Tabloya naverokê
Balkişandina li ser tiştên baş ên di jiyana we de gelek bandorên alî yên erênî hene. Mînakî, ew dikare tenduristiya derûnî ya we çêtir bike û têkiliyên we xurt bike. Di vê gotarê de, hûn ê di derheqê feydeyên spasdariyê de bêtir fêr bibin û meriv çawa şikirdartir hîs dike. Em ê her weha li astengiyên hevpar ên ji bo spasdariyê û çawaniya derbaskirina wan binihêrin.
Spasî çi ye?
Spaskirin rewşek erênî ya pesindayînê ye. Li gorî pisporê spasdariyê Profesor Robert Emmons, spasî ji du beşan pêk tê: naskirina tiştekî erênî û têgihîştina ku ev qencî ji çavkaniyên derve tê.[]
Çawa meriv spasdariyê dike
Li vir çend serişte û temrîn hene ku hûn hewl bidin ku hûn di jiyana xwe de bêtir şikirdariyê çêkin.
1. Rojnameyek spasdariyê dest pê bikin
Di defterê de, tiştên ku hûn jê re spasdar in tomar bikin. Biceribînin ku her roj 3-5 tiştan bi bîr bînin. Her weha hûn dikarin sepanek kovara spasdariyê, wek Gratitude, biceribînin.
Heke hûn xwe asê hîs dikin, li ser van tiştan bifikirin:
- Tiştên ku wate û mebestê didin we, mînakî, karê we, têkiliyên we yên herî nêzîk, an baweriya we.
- Dersên ku hûn vê dawiyê fêr bûne, mînak, ji xeletiyên li dibistanê an jî tîmê we bijarte.<7, tîmek bijare.
- 7>
Ne hewce ye ku hûn rojnama xwe rojane bikar bînin da ku sûdê bibînin. Li gorî profesorê psîkolojiyê Sonja Lyubomirsky, di spasiya we de dinivîseheftê carekê rojname dikare têrê bike ku asta bextewariya we zêde bike.[]
2. Ji kesekî din bipirsin ku spasiya xwe parve bike
Heke hevalek we heye ku dixwaze spasdariyê bike, hûn dikarin li hev bicivin û li ser tiştên baş ên jiyana xwe bipeyivin. Mînakî, hûn dikarin bi dorê li ser tiştek ku hûn jê re spasdar in bipeyivin heya ku hûn her yekê pênc tiştan navnîşan bikin, an jî razî bibin ku her dawiya hefteyê bi hev re bi tiştê çêtirîn ku di nav hefteyê de ji we re qewimî de binivîsin.
Ev temrîn hem bi zarokan re hem jî bi mezinan re baş dixebite. Ger zarokên we hebin, hûn dikarin wan teşwîq bikin ku ew ji bo tiştên ku ji bo wan spasdar in parve bikin, dibe ku hefteyê çend caran li dora maseya şîvê.
3. Kulîlkek spasiyê biafirînin
Carek vala xemilînin û bi hêsanî bigihînin hev. Mînakî, hûn dikarin wê li ser pencereya metbexê an li ser maseya xwe li ser kar bihêlin. Dema ku tiştek baş diqewime, wê li ser kaxezek piçûk binivîsin, bipêçin û têxin firikê. Dema ku cerekî tije bû, têbînîyan bixwîne û tiştên erênî yên jiyana xwe bîne bîra xwe.
4. Nameyek spasiyê an e-nameyek binivîsin
Lêkolînek 2011-ê ku di Journal of Happiness Studies de hate weşandin dît ku nivîsandin û şandina sê nameyên spasiyê di heyamek 3-hefteyî de dikare pîvanên nîşanên depresyonê baştir bike, razîbûna jiyanê baştir bike, û bextewariyê zêde bike.[]
Di lêkolînê de, ji beşdaran re hat gotin ku nameya wan were piştrast kirin ku ji beşdaran re hatine gotin ku ew piştrast bikin ku nameyên wan ji bo 3-hefteyan hatine şandin.watedar bûn û li ser diyariyên madî dûr bisekinin. Mînakî, nameyek ku spasiya endamekî malbatê dike ji bo piştgirîya hestyarî ya domdar dê guncaw be, lê nameyek ji hevalek re ku ji bo diyariyek rojbûnek spasiya wan dike dê ne guncaw be.
Hûn dikarin ji yekî re ku hûn bi rêkûpêk dibînin, wek hevalek an hevkarek, an kesek ku di paşerojê de alîkariya we kiriye, wek mamosteyek zanîngehê ku we teşwîq kiriye ku hûn rêyek kariyera taybetî bişopînin re binivîsin. Ger ji we re hin îlhamek hebe, navnîşa me ya peyamên spasiyê ji bo hevalan binihêrin.
5. Guhdarîya medîtasyoneke şikirdar a rêberî bikin
Medîtasyonên rêberî dikarin rê li ber gerandina hişê we bigirin û we bala xwe bidin ser tiştên ku hûn jê re spasdar in. Ew we teşwîq dikin ku hûn li ser kes û tiştên erênî yên di jiyana xwe de bifikirin û teqdîr bikin û ji wan ên ku alîkariya we kirine spas bikin. Ji bo ku dest pê bikin, medîtasyona spasiya rêberî ya Tara Brach biceribînin.
Binêre_jî: 18 Pirtûkên Xwebaweriya Baştirîn Hatin Vedîtin û Rêzkirin (2021)6. Kovareke spasdariyê ya dîtbarî bihêlin
Heke hûn ji fikra girtina rojnameyek spasdariyê hez dikin lê ji nivîsandinê kêfê nagirin, li şûna wê hewl bidin ku ji tiştên ku hûn jê re spasdar in wêneyan an vîdyoyan bikşînin. Her weha hûn dikarin pirtûkek spasiyê an kolajek çêbikin.
7. Spasiyên watedar bikin
Dema ku hûn ji yekî re bibêjin "Spas", hinekî bifikire di peyvan de. Çend saniyeyan ji wan re bêje ku çima hûn spasdar in, dibe ku hûn wan hîn bêtir binirxînin.
Mînakî, li şûna ku hûn bibêjin "Spas" dema ku hevjîna weşîvê çêdike, tu dikarî bibêjî, “Spas ji bo çêkirina şîvê. Ez ji çêkirina te hez dikim!”
Heke hûn dixwazin ji “Spas”ê wêdetir biçin û bi awayên din qedrê xwe nîşan bidin, li gotara me ya li ser awayên pesindayînê binêrin.
8. Demên dijwar ên jiyana xwe bînin bîra xwe
Hewl bidin ku ne tenê ji bo tiştên ku we îro hene, lê ji bo pêşkeftinên ku we bi dest xistine an jî awayên ku rewşa we çêtir bûye spasdar bin.
Mînakî, dibe ku hûn spasdar bin ji ber ku otomobîlek we heye, her çend ew kevin be û carinan diqelibîne. Lê hergê hûn li wan rojên ku tu car erebe tunebûn û diviyabû ku xwe bi veguheztina giştî ya ne pêbawer ve girêbidî bifikirî, dibe ku tu xwe pir sipasdar hîs bikî.
9. Bîranînên dîtbar bikar bînin
Nîşaneyên dîtbarî dikarin bînin bîra we ku hûn di tevahiya rojê de spasdariyê bikin. Mînakî, hûn dikarin "Sipasî!" li ser notek asê bihêlin û li ser monitora komputera xwe bihêlin an jî li ser têlefona xwe agahdariyek saz bikin da ku bînin bîra we ku wextê pratîkek spasdariyê ye.
10. Ji bo encamên erênî yên neçaverêkirî spasdar bin
Hûn dikarin ne tenê ji bo tiştên ku tam wekî ku we hêvî dikir derketin, lê her weha ji bo encamên erênî yên ku we ne li bendê bûn jî spasdar bin. Biceribînin ku hûn li ser şikestinên ku paşê derketin bereketên veşartî bifikirin.
Mînakî, dibe ku we karekî ku we pir dixwest bi dest nexist, lê we paşê ji çavkaniyek pêbawer bihîst ku ew pargîdanî ne cîhek pir xweş e ku hûn bixebitin. Tevî ku hûndi wê demê de pir xemgîn bûn, hûn naha dikarin ji bo biryara pargîdanî ya redkirina we spasdar bibin.
11. Bi rastî diyar bikin ku hûn ji bo çi spasdar in
Hewl bidin ku dema ku hûn tiştên ku hûn ji bo wan spasdar in dinivîsin an jî li ser wan dihizirin taybet bin. Ev teknîkî dibe alîkar ku hûn pratîka spasdariya we nû û watedar bihêlin. Mînakî, "Ez ji birayê xwe re spasdar im" gotinek gelemperî ye ku heke hûn pir caran dubare bikin dikare wateya xwe winda bike. "Ez spasdar im ku birayê min dawiya hefteyê hat ku ji min re bibe alîkar ku bisîklêta xwe rast bikim" bêtir taybetî ye.
12. Bi meşeke spasdar bin
Tenê bimeşin. Ji bo tiştên li dora xwe fersendê bistînin û spasdar bibin. Mînakî, hûn dikarin ji hewaya xweş, nebatên xweşik, cîhê kesk, an tenê ji ber ku hûn jêhatîbûna ku hûn derkevin derve û li dora xwe bigerin spasdar bin.
Heke hûn di rêyeke naskirî de dimeşin, hewl bidin ku tiştên ku hûn bi gelemperî li ber çavan nagirin, wek detayên balkêş li ser avahiyek kevn an nebatek neasayî.
Binêre_jî: Zehmetiyên Civakî Çi ne? (Pênase, Nimûne & Girîngî)
13. Rêûresmek spasdariyê ava bikin
Rîtuelên spasdariyê dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn di roja xwe de spasdariyê bikin. Li vir çend mînakên rîtûelên spasdariyê hene ku hûn biceribînin:
- Çend saniyeyan bigirin ku ji bo xwarina xwe spasiya xwe tenê berî ku hûn xwarinê bixwin. Li ser hemî mirovên ku xwarina we mezin kirin, çêkirin, amade kirin an pijandin bifikirin. 6 Berî ku tu razayî, li ser tiştê herî baş ê ku hatî serê te bifikireroj.
- Di êvarê de ku hûn diçin malê, hewl bidin ku ji bo tiştên ku di kar de ji bo we xweş derbas bûne spasdar bin. Mînakî, dibe ku we bi tîmê xwe re civînek hilberdar kir an jî fêr bû ku hûn ê biçin nivîsgehek rehettir.
14. Dev ji tiştekî berdin da ku wê bêtir binirxînin
Carinan, em dikarin tiştên erênî yên di jiyana xwe de ji xwe re binirxînin. Dev ji dilxweşiyek birêkûpêk an kêfxweşiyek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn wê binirxînin. Bo nimûne, çîkolatayek piştî hefteyekê bê şêrîntir dibe ku ji ya berê xweştir bibe.
15. Ji kêmkirina hestên xwe yên neyînî dûr bisekinin
Dema ku hûn çalakiyên spasdariyê dikin, ne hewce ye ku hûn raman û hestên xwe yên neyînî bitepisînin. Lêkolîn nîşan dide ku hewldana dûrxistina wan dikare berevajî bibe û hesta we xirabtir bike.[][] Hûn dikarin bala xwe bidin tiştên ku hûn niha ji ber wan spasdar in, lê hîn jî qebûl dikin ku jiyana we ne bêkêmasî ye.
Dema ku hûn spasdariyê dikin rewşa xwe bi yên din re muqayese nekin ji ber ku berawirdkirin dikare hestên we betal bike. Mesele, biceribînin ku ji xwe re tiştên wekî, "Belê, ez tevî problêmên xwe spasdar bim ji ber ku gelek kes xirabtir in."
Heke hûn bi hestan re têdikoşin, dibe ku hûn ji vê gotarê hez bikin ka meriv çawa hestên xwe bi rengekî saxlem îfade dike.
Feydeyên pratîkkirina spasdariyê
Spasî gelek feydeyên xwe hene, û ne hewce ye ku hûn wê ji bo demekî pratîk bikin.demeke dirêj ji bo dîtina encaman. Li vir çend lêgerînên lêkolînê hene ku hêza spasdariyê nîşan dide:
1. Kêfxweşiya çêtir
Destwerdanên spasdariyê (mînakî, girtina rojnameyek spasdariyê an nivîsandina nameyên spasiyê ji bo kesê ku alîkariya we kiriye) dikare we bextewartir bike, hestiyariya we bilind bike û têrbûna weya giştî ya jiyanê zêde bike.[]
Di lêkolînek 2015-an de bi sernavê, Bandorên du destwerdana romanê li ser hişê xweş têne nivîsandin - 5 ji beşdaran hate xwestin ku spasiya romanê baş binivîsin
li ser tiştên ku ew ji bo çar hefte di hefteyê de sê caran spasdar bûn. Li gorî grûpek kontrolê, beşdar di dawiya ceribandinê de bi girîngî kêmtir stres, kêmtir depresyon û bextewartir bûn.[]
2. Têkiliyên pêşkeftî
Lêkolîn destnîşan dike ku mirovên spasdar dibe ku xwedî têkiliyên bi kalîteya bilindtir bin. Dibe ku ji ber vê yekê be ku mirovên spasdar bi îhtimaleke mezin rehet hîs dikin ku pirsgirêkan bi hevalbendên xwe re ragihînin, ku tê vê wateyê ku ew dikarin pirsgirêkan gava ku derdikevin çareser bikin.[]
3. Kêm nîşaneyên depresyonê
Li gorî encamên 8 lêkolînên ku di kovara Cognition & Hest di sala 2012-an de, spasî bi astên kêmtir depresyonê ve girêdayî ye.[] Lêkolînerên li pişt lêkolînan pêşniyar kirin ku ev dibe ku ji ber ku spasî hestên erênî derdixe holê û me teşwîq dike ku bûyer û rewşan bi rengek erênî ji nû ve binirxînin.
4. Motîvasyona akademîk zêde kirin
Heke hûn inxwendekarek, pratîkên spasdariyê dikare motîvasyona we ya xwendinê zêde bike. Di ceribandinek ku ji hêla lêkolînerên Zanîngeha Osaka û Zanîngeha Ritsumeikan ve di sala 2021-an de hate kirin, ji xwendekarên zanîngehê hate xwestin ku şeş ji heft rojên hefteyê têkevin platformek serhêl û pênc tiştên ku ji wan re spasdar bûne têkevin. Piştî du hefteyan, wan li gorî komeke kontrolê astên girîng ên motîvasyona akademîk rapor kirin.[]
Astengên spasdariyê
Ne normal e ku meriv li ser pratîkên spasdariyê xwe cinîkî hîs bike. Li gorî Navenda Zanistî ya Mezin a li Zanîngeha Berkeley, gelek astengî li ber spasdariyê hene, di nav de:[]
- Jenetîk: Lêkolînên ducanan destnîşan dikin ku ji ber cûdahiyên genetîkî, hin ji me bi xwezayî ji yên din spasdartir in.
- Cîpa kesayetiyê: Kesên ku xwedî pirsgirêkên maddî, hestên maddî, nerazî ne. 8>
Her weha dibe ku ji we re dijwar be ku hûn spasdar bin heke hûn xwe pir caran bi kesên din re bidin ber hev ku bi rengekî ji we çêtir an serfiraztir xuya dikin. Adaptasyon dibe ku astengiyek din be. Mesele, heger hûn dest pê bikin tiştên baş di jîyana xwe da ji xwe re bihesibînin, dibe ku hûn piştî demekê ji wan razî nebin.
Mizgînî ev e ku her çend hûn bi xwezayî spasdar nebin jî, hûn dikarin xwe perwerde bikin ku tiştên erênî di jiyana xwe de binirxînin. Ger hûn vê yekê hîs bikin jîtemrînên di vê gotarê de dê ji we re nexebitin, çima wan çend hefteyan biceribînin? Ev gotara li ser ka meriv çawa armanc destnîşan dike û bi wan re dom dike dikare bibe alîkar.
Di lêkolînek sala 2017-an de bi navê Çandiniya altruîzma pak bi saya spasdariyê: Lêkolînek MRI-ya fonksiyonel a guherîna bi pratîka spasdariyê re , zanyaran kifş kirin ku danişîna rojnameyê ya spasdariyê ya 10-deqeyî çalakiya di beşa mêjî de ku bi hestên spasdariyê ve girêdayî ye zêde dike. spasiya pratîkê bikin. Bi dubarekirinê, dibe ku pratîka we bibe adet. Mînakî, hûn dikarin çend deqeyên pêşîn ên roja xwe li ser tiştên ku hûn jê re spasdar in bifikirin an jî yekser piştî şîvê di rojnameyek spasdariyê de binivîsin.
