Daptar eusi
Fokus kana hal-hal anu saé dina kahirupan anjeun ngagaduhan seueur efek samping anu positif. Salaku conto, éta tiasa ningkatkeun kaséhatan méntal anjeun sareng nguatkeun hubungan anjeun. Dina artikel ieu, anjeun bakal leuwih jéntré ngeunaan mangpaat rasa syukur jeung kumaha carana ngarasa leuwih bersyukur. Urang ogé bakal ningali halangan umum pikeun syukur sareng kumaha cara ngungkulanana.
Naon éta rasa syukur?
Syukur mangrupikeun kaayaan anu positif pikeun ngahargaan. Numutkeun ahli rasa syukur Profesor Robert Emmons, syukur diwangun ku dua bagian: pangakuan kana hal anu positip sareng kasadaran yén kahadéan ieu asalna tina sumber luar.[]
Kumaha ngalaksanakeun rasa syukur
Di dieu aya sababaraha tip sareng latihan pikeun dicobian upami anjeun hoyong ngokolakeun rasa syukur dina kahirupan anjeun.
1. Mimitian jurnal syukur
Dina buku catetan, simpen catetan ngeunaan hal-hal anu anjeun syukuri. Coba perhatikeun 3-5 hal unggal dinten. Anjeun ogé tiasa nyobian aplikasi jurnal syukur, sapertos Syukur.
Upami anjeun macét, pikirkeun hal-hal ieu:
- Hal-hal anu masihan anjeun harti sareng tujuan, contona, padamelan anjeun, hubungan anu pangdeukeutna, atanapi iman anjeun.
- Palajaran anu anjeun pelajari nembé, contona, tina kasalahan di sakola atanapi padamelan.
- <7 hal anu anjeun pikahoyong.
- ><7 hal karesep anjeun. 8>
Anjeun henteu kedah nganggo jurnal anjeun unggal dinten pikeun ningali kauntungan. Numutkeun profesor psikologi Sonja Lyubomirsky, nulis dina sukur Anjeunjurnal saminggu sakali bisa cukup pikeun naekeun tingkat kabagjaan anjeun.[]
2. Ajak batur pikeun babagi rasa sukur maranéhna
Lamun anjeun boga sobat nu hayang latihan syukur, anjeun bisa ngumpul ngobrol ngeunaan hal alus dina kahirupan anjeun. Salaku conto, anjeun tiasa giliran ngobrol ngeunaan hiji hal anu anjeun syukuri dugi ka anjeun daptar lima hal masing-masing, atanapi satuju pikeun silih téks unggal sabtu minggu kalayan hal anu pangsaéna anu lumangsung ka anjeun dina saminggu.
Latihan ieu tiasa dianggo sareng murangkalih ogé déwasa. Upami anjeun gaduh murangkalih, anjeun tiasa ngadorong aranjeunna pikeun ngabagi naon anu disyukuri, sigana di sabudeureun méja tuang sababaraha kali saminggu.
3. Jieun toples syukur
Ngahias toples kosong sareng tempatna dina jarak anu gampang. Contona, Anjeun bisa nyimpen eta dina sill jandela dapur Anjeun atawa dina meja Anjeun di gawe. Nalika aya kajadian anu saé, catet dina salembar kertas leutik, lipetkeun, teras lebetkeun kana toples. Nalika toples pinuh, baca catetan sareng ngingetkeun diri ngeunaan hal-hal anu positif dina kahirupan anjeun.
4. Nulis surat hatur nuhun atawa email
Ulikan 2011 diterbitkeun dina Journal of Happiness Studies kapanggih yén nulis jeung ngirim tilu hurup hatur nuhun dina periode 3-minggu bisa ngaronjatkeun ukuran gejala depressive, ngaronjatkeun kapuasan hirup, jeung naekeun kabagjaan.[]
Dina pangajaran, para pamilon dicaritakeun pikeun mastikeun yén maranéhanana surat kudu mastikeun gejala depressive.éta bermakna jeung ulah fokus kana hadiah material. Contona, surat ucapan hatur nuhun ka anggota kulawarga pikeun rojongan emosi lumangsung bakal luyu, tapi surat ka babaturan thanking aranjeunna keur kado ultah teu bakal.
Anjeun bisa nulis ka batur nu katingali rutin, kayaning babaturan atawa batur sapagawean, atawa batur anu geus mantuan Anjeun jaman baheula, kayaning tutor kuliah anu mere ilham anjeun pikeun ngudag jalur karir nu tangtu. Upami anjeun peryogi inspirasi, tingali daptar seratan hatur nuhun pikeun réréncangan.
5. Ngadangukeun semedi syukur dipandu
Semedi dipandu bisa nyegah pikiran anjeun ngumbara tur tetep fokus kana hal anjeun bersyukur pikeun. Aranjeunna ajak anjeun mikir sareng ngahargaan jalma sareng hal anu positip dina kahirupan anjeun sareng hatur nuhun ka jalma anu parantos ngabantosan anjeun. Pikeun ngamimitian, cobian semedi syukur dipandu Tara Brach.
6. Nyimpen jurnal rasa sukur visual
Lamun anjeun resep nyimpen jurnal rasa sukur tapi teu resep nulis, cobian nyandak poto atawa vidéo tina hal-hal anu anjeun syukuri. Anjeun oge bisa nyieun scrapbook atawa kolase rasa sukur.
7. Masihan hatur nuhun bermakna
Lamun anjeun salajengna nyebutkeun "Hatur nuhun" ka batur, nempatkeun sababaraha pamikiran kana kecap. Nyokot sababaraha detik pikeun ngabejaan aranjeunna persis naha anjeun bersyukur bisa jadi ngajadikeun anjeun ngahargaan aranjeunna malah leuwih.
Contona, tinimbang ngucapkeun "Hatur nuhun" nalika pasangan anjeunngajadikeun dinner, Anjeun bisa ngomong, "Hatur nuhun pikeun nyieun dinner. Abdi resep masakan anjeun!"
Upami anjeun hoyong ngalangkungan "Hatur nuhun" sareng nunjukkeun apresiasi anjeun ku cara anu sanés, pariksa artikel kami ngeunaan cara nunjukkeun apresiasi.
8. Inget jaman susah dina kahirupan Sadérék
Coba bersyukur lain ngan ukur pikeun hal-hal nu geus dipiboga kiwari, tapi ogé kana kamajuan nu geus dihontal atawa cara kaayaan Sadérék geus ningkat.
Tempo_ogé: "Kuring Hate Keur Di sabudeureun Jalma" - direngsekeunContona, Sadérék bisa ngarasa sukur mun boga mobil, sanajan geus kolot jeung aya kalana mogok. Tapi upami anjeun ngémutan deui waktos anjeun teu gaduh mobil pisan sareng kedah ngandelkeun angkutan umum anu teu tiasa diandalkeun, anjeun tiasa langkung bersyukur.
9. Anggo panginget visual
Isyarat visual tiasa ngingetkeun anjeun pikeun latihan syukur sapopoe. Contona, Anjeun bisa nulis "Syukur!" dina catetan caket teras tinggalkeun dina monitor komputer anjeun atanapi setel bewara dina telepon anjeun pikeun ngingetkeun anjeun yén éta waktuna pikeun latihan syukur.
10. Ngarasa sukur pikeun hasil positip anu teu disangka-sangka
Anjeun tiasa nganuhunkeun henteu ngan ukur pikeun hal-hal anu tétéla persis sapertos anu anjeun ngarepkeun tapi ogé pikeun hasil anu positif anu henteu disangka-sangka. Coba pikirkeun kasangsaraan anu engkéna janten berkah anu nyamar.
Misalna, panginten anjeun henteu kéngingkeun padamelan anu anjeun pikahoyong, tapi engké anjeun nguping tina sumber anu dipercaya yén perusahaan éta sanés tempat anu saé pikeun damel. Sanajan anjeunéta pisan kesel dina waktu éta, anjeun ayeuna bisa ngarasa bersyukur pikeun kaputusan parusahaan pikeun nolak anjeun.
11. Identipikasi persis naon anu anjeun syukuri
Coba janten spésifik nalika anjeun nyerat atanapi ngeunteung kana hal-hal anu anjeun syukuri. Téhnik ieu ngabantosan ngajaga latihan syukur anjeun seger sareng bermakna. Contona, "Abdi nganuhunkeun ka lanceukna" mangrupakeun pernyataan umum nu bisa leungit hartina lamun mindeng ngulang deui. "Abdi nganuhunkeun yén lanceuk kuring sumping dina sabtu minggu pikeun ngabantosan abdi ngalereskeun sapédah abdi" langkung spésifik.
12. Jalan-jalan sukur
Jalan-jalan sorangan. Candak kasempetan pikeun ngarasakeun sarta ngarasa bersyukur pikeun hal sabudeureun anjeun. Salaku conto, anjeun tiasa nganuhunkeun pikeun cuaca anu saé, pepelakan anu éndah, rohangan héjo, atanapi ngan ukur kanyataan yén anjeun gaduh kamampuan pikeun kaluar sareng ngalih.
Upami anjeun leumpang dina jalur anu biasa, usahakeun perhatikeun hal-hal anu biasa anjeun teu tingali, sapertos detail anu pikaresepeun dina wangunan kuno atanapi pabrik anu teu biasa.
13. Jieun ritual syukur
Ritual syukur bisa mantuan anjeun ngawangun rasa syukur kana poé anjeun. Ieu sababaraha conto ritual syukur pikeun dicobian:
- Cukup sababaraha detik pikeun ngarasa sukur kana tuangeun anjeun sateuacan tuang. Pikirkeun sakabeh jalma anu tumuwuh, dijieun, nyiapkeun, atawa masak dahareun anjeun.
- Saméméh anjeun saré, pikirkeun hal anu panghadéna anu geus kajadian ka anjeunbeurang.
- Dina anjeun balik balik ka imah sore, coba ngarasa sukur pikeun hal-hal anu lumangsung kalawan hadé pikeun anjeun di tempat gawé. Contona, meureun anjeun kungsi rapat produktif jeung tim anjeun atawa nyaho yén anjeun bakal pindah ka kantor leuwih nyaman.
14. Masihan hiji hal pikeun ngahargaan eta
Sok, urang bisa nyandak hal positif dina kahirupan urang for granted. Nyerahkeun saréat atanapi pelesir biasa tiasa ngabantosan anjeun ngahargaan éta. Contona, sapotong coklat bisa jadi leuwih alus ti biasana sanggeus saminggu tanpa permen.
15. Hindarkeun ngaminimalkeun émosi négatif anjeun
Anjeun henteu kedah nahan pikiran sareng parasaan négatip anjeun nalika ngalaksanakeun kagiatan syukur. Panaliti nunjukkeun yén nyobian ngajauhan aranjeunna tiasa janten kontraproduktif sareng ngajantenkeun anjeun langkung parah.[][] Anjeun tiasa difokuskeun naon anu anjeun kedah syukuri ayeuna bari tetep ngaku yén kahirupan anjeun henteu sampurna.
Ulah ngabandingkeun kaayaan anjeun sareng saha waé nalika anjeun ngalaksanakeun rasa syukur sabab ngabandingkeun tiasa ngabatalkeun parasaan anjeun. Salaku conto, coba ulah nyarioskeun ka diri anjeun sapertos kieu, "Muhun, abdi kedah bersyukur sanajan aya masalah sabab seueur jalma anu parah."
Lamun anjeun bajoang jeung émosi, anjeun bisa jadi resep kana artikel ieu ngeunaan cara ngébréhkeun émosi anjeun ku cara nu séhat.
Manpaat ngamalkeun rasa syukur
Syukur ngabogaan loba mangpaat, sarta anjeun teu kudu latihan pikeun alila ningali hasilna. Ieu sababaraha hasil panalungtikan anu nuduhkeun kakuatan rasa syukur:
1. Ningkatkeun mood
Syukur campur tangan (contona, nyimpen jurnal rasa sukur atawa nulis hatur nuhun surat ka batur anu geus mantuan anjeun) bisa nyieun anjeun bagja, ngangkat haté anjeun, sarta ngaronjatkeun kapuasan hirup anjeun sakabéh.[]
Dina hiji ulikan 2015 judulna, Balukar tina dua novel syukur jeung mindfulness interventions maranéhanana éta 6 nu ngagambarkeun rasa syukur jeung mindfulness tina interventions 6 nu novél, sarta ngagambarkeun rasa syukur jeung mindfulness tina interventions 6 anu ngagambarkeun well-beungeut peserta 6, sarta ngagambarkeun well-being interventions. teful tilu kali saminggu salila opat minggu. Dibandingkeun jeung grup kontrol, pamilon anu nyata kirang stressed, kirang depresi, sarta happier di ahir percobaan.[]
Tempo_ogé: "Kuring Teu Bisa Ngobrol jeung Jalma" - SOLVED2. Ningkatkeun hubungan
Panalungtikan nunjukkeun yén jalma anu bersyukur tiasa gaduh hubungan anu langkung luhur. Ieu bisa jadi sabab jalma nu bersyukur leuwih gampang ngarasa nyaman pikeun ngangkat masalah jeung mitra maranéhanana, nu hartina maranéhna bisa nungkulan masalah nalika aranjeunna datang.[]
3. Gejala depressive pangsaeutikna
Numutkeun hasil studi 8 diterbitkeun dina jurnal Kognisi & amp; Émosi dina taun 2012, rasa sukur dikaitkeun kana tingkat déprési anu handap.[] Para panalungtik di tukangeun panilitian ngusulkeun yén ieu mungkin kusabab rasa syukur memicu émosi anu positip sareng ngadorong urang pikeun ngarobih deui kajadian sareng kaayaan ku cara anu langkung positip.
4. Ningkatkeun motivasi akademik
Upami anjeunmurid, prakték syukur tiasa ningkatkeun motivasi anjeun pikeun diajar. Dina hiji percobaan anu dilakukeun ku peneliti ti Universitas Osaka sareng Universitas Ritsumeikan di 2021, mahasiswa dipénta asup kana platform online genep tina tujuh dinten saminggu sareng ngalebetkeun lima hal anu ngajantenkeun aranjeunna bersyukur. Saatos dua minggu, aranjeunna ngalaporkeun tingkat motivasi akademik anu langkung luhur dibandingkeun sareng kelompok kontrol.[]
Halangan syukur
Ieu normal pikeun ngarasa sinis ngeunaan prakték syukur. Numutkeun Greater Good Science Center di Universitas Berkeley, aya sababaraha halangan pikeun syukur, diantarana:[]
- Genetika: Panaliti kembar nunjukkeun yén kusabab béda genetik, sababaraha urang sacara alami langkung bersyukur ti batur.
- Jenis kapribadian: Jalma anu condong janten neurotik, perasaan, atanapi rasa syukur
Kabar anu saé nyaéta sanajan anjeun henteu bersyukur sacara alami, anjeun tiasa ngalatih diri pikeun ngahargaan hal-hal anu positif dina kahirupan anjeun. Sanajan anjeun ngarasa étalatihan dina artikel ieu moal dianggo pikeun anjeun, naha henteu coba aranjeunna pikeun sababaraha minggu? Tulisan ieu ngeunaan cara netepkeun tujuan sareng tabah sareng éta tiasa ngabantosan.
Dina ulikan 2017 ngaranna Budidaya altruisme murni ngaliwatan rasa syukur: Hiji studi MRI fungsional robah kalawan prakték syukur , élmuwan manggihan yén poéan 10-menit sési journaling syukuran ngaronjatkeun aktivitas dina bagian otak pakait sareng perasaan syukur.[]
Patarosan umum ngeunaan syukur
Kumaha anjeun latihan waktu syukur poean Kumaha anjeun latihan syukur poean.<15. Kalayan pengulangan, prakték anjeun tiasa janten kabiasaan. Contona, anjeun bisa méakkeun sababaraha menit mimiti poé anjeun mikir ngeunaan hal-hal anu anjeun syukuri atawa nyieun watek nulis dina jurnal syukur langsung saatos dinner.
