Оглавление
Сосредоточение внимания на хороших вещах в вашей жизни имеет множество положительных эффектов, например, оно может улучшить ваше психическое здоровье и укрепить ваши отношения. В этой статье вы узнаете о преимуществах благодарности и о том, как чувствовать себя более благодарным. Мы также рассмотрим распространенные препятствия на пути к благодарности и способы их преодоления.
Что такое благодарность?
Благодарность - это позитивное состояние признательности. По мнению эксперта в области благодарности профессора Роберта Эммонса, благодарность состоит из двух частей: признания чего-то положительного и осознания того, что это хорошее исходит из внешних источников[].
Как практиковать благодарность
Вот несколько советов и упражнений, которые следует попробовать, если вы хотите воспитать в себе больше благодарности.
1. заведите журнал благодарности
Записывайте в блокнот те вещи, за которые вы благодарны. Старайтесь записывать 3-5 вещей каждый день. Можно также попробовать приложение для ведения журнала благодарности, например Gratitude.
Если вы чувствуете, что застряли, подумайте о следующем:
- То, что дает вам ощущение смысла и цели, например, ваша работа, близкие отношения или вера.
- Уроки, которые вы извлекли недавно, например, из ошибок в школе или на работе.
- Небольшие вещи, которые вызывают у вас улыбку, например, победа любимой команды в матче.
По мнению профессора психологии Сони Любомирски, достаточно вести дневник благодарности раз в неделю, чтобы повысить уровень счастья[].
2. Попросите кого-нибудь поделиться своей благодарностью
Если у вас есть друг, который хочет практиковать благодарность, вы можете собраться вместе и поговорить о том, что хорошего есть в вашей жизни. Например, вы можете по очереди рассказывать о том, за что вы благодарны, пока не перечислите по пять вещей, или договориться писать друг другу каждые выходные о самом лучшем, что произошло с вами за неделю.
Если у вас есть дети, вы можете предложить им поделиться тем, за что они благодарны, возможно, за обеденным столом несколько раз в неделю.
3. Создайте банку благодарности
Украсьте пустую банку и поставьте ее в доступном месте, например, на подоконнике в кухне или на рабочем столе. Когда происходит что-то хорошее, запишите это на небольшом листке бумаги, сверните его и положите в банку. Когда банка наполнится, перечитайте записи и напомните себе о положительных моментах в вашей жизни.
4. написать благодарственное письмо или электронное сообщение
Исследование, опубликованное в 2011 году в журнале Журнал исследований счастья обнаружили, что написание и отправка трех благодарственных писем в течение трех недель может улучшить показатели депрессивных симптомов, повысить удовлетворенность жизнью и увеличить уровень счастья[].
Например, письмо с благодарностью члену семьи за постоянную эмоциональную поддержку будет уместным, а письмо другу с благодарностью за подарок на день рождения - нет.
Вы можете написать тому, с кем регулярно встречаетесь, например, другу или коллеге, или тому, кто помогал вам в прошлом, например, преподавателю в колледже, который вдохновил вас на определенную карьеру. Если вам нужно вдохновение, посмотрите наш список благодарственных посланий для друзей.
5. прослушать управляемую медитацию благодарности
Медитации, проводимые под руководством учителя, помогут вам не отвлекаться от своих мыслей и сосредоточиться на том, за что вы благодарны. Они побуждают вас думать и ценить положительных людей и события в вашей жизни, а также благодарить тех, кто вам помог. Для начала попробуйте провести медитацию благодарности под руководством Тара Брач.
6. ведите визуальный журнал благодарности
Если вам нравится идея ведения дневника благодарности, но не нравится писать, попробуйте вместо этого делать фотографии или видеозаписи того, за что вы благодарны. Вы также можете сделать альбом или коллаж благодарности.
7. выражайте искреннюю благодарность
Когда вы в следующий раз скажете кому-то "Спасибо", подумайте о том, что это за слова. Несколько секунд, потраченных на то, чтобы сказать, за что именно вы благодарны, могут заставить вас ценить их еще больше.
Например, вместо того чтобы говорить "Спасибо", когда ваш партнер готовит ужин, вы можете сказать: "Спасибо, что приготовил ужин. Мне нравится, как ты готовишь!".
Если вы хотите выйти за рамки "Спасибо" и выразить свою признательность другими способами, ознакомьтесь с нашей статьей о способах выражения признательности.
8. вспомните трудные времена в вашей жизни
Старайтесь быть благодарными не только за то, что у вас есть сегодня, но и за успехи, которых вы достигли, или за то, как улучшилась ваша ситуация.
Например, вы можете быть благодарны за то, что у вас есть автомобиль, пусть даже старый и периодически ломающийся, но если вы вспомните те времена, когда у вас вообще не было автомобиля и вы были вынуждены пользоваться ненадежным общественным транспортом, вы можете почувствовать себя еще более благодарным.
9. использовать визуальные напоминания
Визуальные подсказки могут напоминать о необходимости практиковать благодарность в течение дня. Например, можно написать "Благодарность!" на липкой записке и оставить ее на мониторе компьютера или установить на телефоне уведомление, напоминающее о том, что пришло время для практики благодарности.
10. испытывать благодарность за неожиданные положительные результаты
Вы можете испытывать благодарность не только за то, что получилось именно так, как вы надеялись, но и за положительные результаты, которых вы не ожидали. Попробуйте поразмышлять о неудачах, которые впоследствии оказались благословениями.
Например, возможно, вы не получили работу, которую очень хотели, но позже узнали из надежного источника, что компания в любом случае не очень хорошая. Даже если вы были очень расстроены в тот момент, сейчас вы можете чувствовать благодарность за то, что компания решила отказать вам.
11. Определите, за что именно вы благодарны
Например, "Я благодарен за своего брата" - это общее утверждение, которое может потерять смысл, если повторять его часто. "Я благодарен за то, что мой брат приехал в выходные и помог мне починить велосипед" - это более конкретное утверждение.
12. Прогулка с благодарностью
Прогуляйтесь в одиночестве. Воспользуйтесь возможностью почувствовать благодарность за то, что вас окружает, например, за хорошую погоду, красивые растения, зелень или просто за то, что у вас есть возможность выйти на улицу и подвигаться.
Если вы идете по знакомому маршруту, постарайтесь заметить то, на что обычно не обращаете внимания, например, интересную деталь на старом здании или необычное растение.
13. Создайте ритуал благодарности
Ритуалы благодарности помогут вам внедрить благодарность в свой день. Вот несколько примеров ритуалов благодарности, которые можно попробовать:
- Перед тем как приступить к трапезе, уделите несколько секунд чувству благодарности за пищу: подумайте обо всех людях, которые выращивали, производили, готовили или приготовили вашу еду.
- Перед сном подумайте о самом лучшем, что произошло с вами за этот день.
- Вечером, возвращаясь домой, постарайтесь испытать чувство благодарности за то, что у вас получилось на работе. Например, возможно, вы провели продуктивную встречу с коллективом или узнали, что переезжаете в более удобный офис.
14. Отказаться от чего-то, чтобы больше ценить это
Отказ от привычного лакомства или удовольствия может помочь оценить его по достоинству. Например, после недели без конфет плитка шоколада может стать еще вкуснее, чем обычно.
15. избегайте минимизации своих негативных эмоций
Не нужно подавлять негативные мысли и чувства, практикуя благодарность. Исследования показывают, что попытки отгонять их могут быть непродуктивными и ухудшать самочувствие.[][] Можно сосредоточиться на том, за что вы благодарны в данный момент, и при этом признать, что ваша жизнь не идеальна.
Смотрите также: 152 цитаты о самооценке для вдохновения и поднятия настроенияНе сравнивайте свою ситуацию с чужой, потому что сравнение может привести к недействительности ваших чувств. Например, старайтесь не говорить себе: "Я должен испытывать благодарность, несмотря на свои проблемы, потому что многим людям еще хуже".
Смотрите также: Почему честность важна в дружбеЕсли вы испытываете трудности с эмоциями, вам может понравиться эта статья о том, как выражать свои эмоции здоровым способом.
Преимущества практики благодарности
Благодарность обладает многочисленными преимуществами, и для того, чтобы увидеть результаты, не обязательно практиковать ее в течение длительного времени. Вот несколько результатов исследований, подтверждающих силу благодарности:
1. улучшение настроения
Вмешательство в благодарность (например, ведение журнала благодарности или написание благодарственных писем тем, кто вам помог) может сделать вас счастливее, поднять настроение и повысить общую удовлетворенность жизнью[].
В исследовании 2015 года под названием, Влияние двух новых вмешательств, связанных с благодарностью и осознанностью, на самочувствие, 65 участникам было предложено три раза в неделю в течение четырех недель записывать и размышлять о том, за что они благодарны. По сравнению с контрольной группой участники эксперимента в конце эксперимента испытывали значительно меньше стресса, меньше депрессии и были более счастливы[].
2. Улучшение взаимоотношений
Исследования показывают, что благодарные люди могут иметь более качественные отношения. Возможно, это связано с тем, что благодарные люди чувствуют себя более комфортно, когда могут обсуждать проблемы со своими партнерами, а значит, могут решать их по мере возникновения[].
3. меньшее количество депрессивных симптомов
Согласно результатам 8 исследований, опубликованным в журнале Когниция & Эмоция Исследователи, проводившие эти исследования, предположили, что благодарность связана с более низким уровнем депрессии[] Это может быть связано с тем, что благодарность вызывает положительные эмоции и побуждает нас переосмысливать события и ситуации в более позитивном ключе.
4. повышение учебной мотивации
Если вы студент, то практика благодарности может повысить вашу мотивацию к учебе. В одном из исследований, проведенных учеными из Университета Осаки и Университета Рицумейкан в 2021 г., студентам было предложено шесть из семи дней в неделю заходить на онлайн-платформу и вводить пять вещей, которые вызывают у них чувство благодарности. Через две недели они сообщили о значительно более высоком уровне учебной активности.мотивации по сравнению с контрольной группой.[]
Барьеры на пути к благодарности
По данным научного центра Greater Good Science Center при Университете Беркли, существует множество препятствий для благодарности, в том числе:[]
- Генетика: Исследования близнецов показывают, что в силу генетических различий некоторые из нас от природы более благодарны, чем другие.
- Тип личности: Люди, склонные к невротизму, зависти, цинизму или материализму, могут испытывать проблемы с чувством благодарности.
Адаптация может стать еще одним препятствием. Например, если вы начнете воспринимать все хорошее, что есть в вашей жизни, как должное, то через некоторое время вы перестанете испытывать благодарность за это.
Хорошая новость заключается в том, что даже если вы не обладаете природной благодарностью, вы можете приучить себя ценить положительные моменты в своей жизни. Даже если вам кажется, что упражнения из этой статьи вам не подойдут, почему бы не попробовать их в течение нескольких недель? Эта статья о том, как ставить цели и упорно их достигать, может оказаться полезной.
В исследовании 2017 года под названием Культивирование чистого альтруизма через благодарность: функциональное МРТ-исследование изменений при практике благодарности Ученые обнаружили, что ежедневное 10-минутное ведение журнала благодарности повышает активность в той части мозга, которая связана с чувством благодарности[].
Общие вопросы
Как вы ежедневно практикуете благодарность?
Выберите время дня для практики благодарности. При повторении эта практика может войти в привычку. Например, вы можете посвящать первые несколько минут дня размышлениям о том, за что вы благодарны, или завести привычку писать в дневнике благодарности сразу после ужина.
