感謝の気持ちを実践する15の方法：練習、例、効果

人生にある良いことに目を向けることは、精神的な健康を増進し、人間関係を強化するなど、多くのプラスの副次的効果をもたらす。 この記事では、感謝の利点と、より感謝の気持ちを感じる方法について詳しく説明する。 また、感謝を妨げる一般的な障壁と、それを克服する方法についても見ていく。

感謝とは何か？

感謝の専門家であるロバート・エモンズ教授によれば、感謝とは2つの部分から構成されている。

感謝の実践方法

人生にもっと感謝の気持ちを育みたい人に、試してほしいヒントとエクササイズを紹介しよう。

1.感謝日記を始める

ノートに、あなたが感謝していることを記録する。 毎日3～5個のことを書き留めるようにしよう。 Gratitudeのような感謝日記アプリを試してみるのもいいだろう。

行き詰まりを感じたら、次のことを考えてみてほしい：

• 自分に意味や目的を与えてくれるもの、例えば仕事、親しい人間関係、信仰など。
• 最近学んだこと、例えば学校や職場での失敗から学んだこと。
• 例えば、好きなチームが試合に勝ったとか。

心理学教授のソニア・リュボミアスキーによれば、週に1回感謝の日記を書くだけで、幸福度を高めることができるという。

2.誰かに感謝の気持ちを伝えてもらう

もし感謝の気持ちを実践したいと思っている友人がいるなら、一緒になって生活の中の良いことについて話してみてはどうだろう。 例えば、順番に感謝していることを5つずつ挙げるまで話したり、毎週末にその週にあった最高の出来事をメールし合うことに同意したりするのだ。

この練習は、大人だけでなく子供にも効果的だ。 子供がいる場合は、週に何度か食卓を囲みながら、感謝していることを分かち合うように促すといいだろう。

3.感謝ジャーを作る

例えば、キッチンの窓辺や職場の机の上などに置いておく。 何か良いことがあったら、それを小さな紙にメモし、折りたたんで瓶に入れる。 瓶がいっぱいになったら、メモに目を通し、自分の人生にポジティブなことがあったことを思い出す。

4.お礼の手紙やメールを書く

に掲載された。 幸福学研究 は、3週間の間に3通の感謝の手紙を書いて送ると、抑うつ症状の測定値が改善され、生活満足度が向上し、幸福感が高まることを発見した［］。

例えば、家族への継続的な精神的サポートに対する感謝の手紙は適切だが、友人への誕生日プレゼントに対する感謝の手紙は適切ではない。

友人や同僚など定期的に会っている人、あるいは、特定の進路を目指すきっかけをくれた大学の家庭教師など、過去にお世話になった人に手紙を書くのもよいでしょう。 インスピレーションが必要な場合は、友人へのお礼メッセージのリストをご覧ください。

5.ガイド付きの感謝の瞑想を聴く

ガイド付き瞑想は、心がさまようのを防ぎ、感謝していることに集中し続けることができます。 人生の中でポジティブな人や物事について考え、感謝し、あなたを助けてくれた人たちに感謝することを促します。 始めるには、タラ・ブラッハのガイド付き感謝瞑想を試してみてください。

6.視覚的な感謝日記をつける

感謝日記を書くのは好きだけど、書くのは苦手という人は、代わりに感謝していることを写真やビデオに撮ってみてはどうだろう。 感謝のスクラップブックやコラージュを作るのもいい。

7.意味のある感謝の言葉を贈る

次に誰かに「ありがとう」と言うときは、少し考えてから言おう。 数秒かけて、なぜ感謝しているのかを正確に伝えれば、相手への感謝がさらに深まるかもしれない。

例えば、パートナーが夕食を作ってくれたときに「ありがとう」ではなく、"Thank you for making dinner. I love your cooking!"と言うのです。

ありがとう」にとどまらず、他の方法で感謝の気持ちを表したい場合は、感謝の気持ちを表す方法についての記事をご覧ください。

8.人生の困難な時期を思い出す

今日持っているものだけでなく、進歩したことや状況が改善されたことにも感謝するようにしよう。

例えば、たとえ古くても、時々故障しても、車を持っていることをありがたいと感じるかもしれない。 しかし、車がまったくなく、頼りない公共交通機関に頼らざるを得なかった時代を思い返せば、余計にありがたいと感じるかもしれない。

9.視覚的なリマインダーを使う

例えば、付箋に「感謝！」と書いてパソコンのモニターに貼っておいたり、スマホに通知をセットして、感謝の練習をする時間であることを思い出させるのだ。

10.予期せぬ好結果に感謝する

望んだとおりになったことだけでなく、思ってもみなかった好結果にも感謝の気持ちを抱くことができる。 後になって不幸中の幸いとなった挫折を振り返ってみよう。

例えば、どうしても希望していた仕事に就けなかったが、後で信頼できる筋からその会社があまり良い職場ではなかったと聞いたとする。 その時はとても動揺したが、今は不採用にした会社の決断に感謝することができる。

11.何に感謝しているかを明確にする

感謝していることを書き留めたり、振り返ったりするときは、具体的に書くようにしましょう。 このテクニックは、感謝の練習を新鮮で有意義なものに保つのに役立ちます。 たとえば、「弟に感謝している」というのは一般的な表現なので、何度も繰り返すと意味がなくなってしまう可能性があります。 「週末に弟がやってきて、自転車の修理を手伝ってくれたことに感謝している」のほうが具体的です。

12.感謝の散歩をする

一人で散歩に出かけよう。 天気がいいこと、植物がきれいなこと、緑が多いこと、外に出て体を動かせること、など、身の回りにあるものを味わい、ありがたく感じる機会を持とう。

歩き慣れた道を歩いているのなら、古い建物の興味深いディテールや珍しい植物など、普段は見過ごしているものに気づく努力をしよう。

13.感謝の儀式を行う

感謝の儀式を行うことで、一日の中に感謝の気持ちを取り入れることができます。 ここでは、感謝の儀式の例をいくつかご紹介します：

• 食事をする前に、数秒間、食べ物に対する感謝の気持ちを持ちましょう。 あなたの食べ物を育て、製造し、調理し、料理したすべての人について考えてみてください。
• 寝る直前に、その日自分に起こった最高の出来事について考える。
• 例えば、チームと生産的なミーティングをしたとか、より快適なオフィスに移ることになったとか。

14.感謝するために何かをあきらめる

例えば、1週間お菓子を食べないと、チョコレートがいつもよりおいしく感じられるかもしれない。

15.否定的な感情を最小限に抑えることを避ける

感謝活動を実践するとき、否定的な考えや感情を抑える必要はない。 研究によると、それらを押し殺そうとするのは逆効果で、気分が悪くなることがある。 [][] 自分の人生が完璧でないことを認めつつ、今、感謝すべきことに集中すればいい。

例えば、"多くの人はもっと恵まれているのだから、私は問題があっても感謝しなければならない "などと自分に言い聞かせるのは避けよう。

もしあなたが感情について悩んでいるなら、健康的な方法で感情を表現する方法についてのこの記事が気に入るかもしれない。

感謝を実践するメリット

感謝には多くの利点があり、長い間実践しなくても効果が見られる。 感謝の力を示す研究結果をいくつか紹介しよう：

1.気分の改善

感謝の介入（たとえば、感謝日記をつけたり、助けてくれた人に感謝の手紙を書いたりすること）は、あなたを幸せにし、気分を高揚させ、人生全体の満足度を高めることができる[]。

と題された2015年の研究結果である、 2つの新しい感謝とマインドフルネスの介入が幸福に及ぼす影響、 65人の参加者に、週に3回、4週間にわたって、感謝していることを書き出して考えてもらったところ、対照群と比べて、実験終了時には、参加者のストレスが有意に軽減され、抑うつ状態も軽減され、幸福感が高まった[]。

2.人間関係の改善

調査によると、感謝の気持ちを持つ人は、より質の高い人間関係を築ける可能性があるという。 これは、感謝の気持ちを持つ人は、パートナーに気軽に問題を提起しやすいため、問題が生じたときに対処できるからかもしれない[]。

3.抑うつ症状が少ない

学術誌に発表された8件の研究結果によると、以下の通りである。 認知と感情 この研究の背後にある研究者たちは、感謝の気持ちがポジティブな感情を引き起こし、出来事や状況をよりポジティブにとらえ直すよう促すためではないかと示唆している。

4.学習意欲の向上

大阪大学と立命館大学の研究者が2021年に実施したある実験では、大学生に1週間のうち6日間、オンライン・プラットフォームにログインし、感謝の気持ちを感じたことを5つ入力するよう求めた。 2週間後、彼らは学業への意欲が有意に高まったと報告した。モチベーションを対照群と比較した。

感謝の障壁

バークレー大学のグレーター・グッド・サイエンス・センターによれば、感謝の実践には次のような複数の障壁がある。

• 遺伝学だ： 双生児の研究によると、遺伝的な違いにより、生まれつき感謝の気持ちが人一倍強い人がいるという。
• 性格タイプ： 神経質、嫉妬深い、皮肉屋、物質主義的な傾向のある人は、感謝を感じることに問題があるかもしれない。

また、自分より優れている、あるいは成功しているように見える他人と自分を頻繁に比較するようであれば、感謝の気持ちを抱くことが難しくなるかもしれない。 適応も障壁のひとつかもしれない。 たとえば、自分の人生でよいことが当たり前だと思うようになると、しばらくしてそれらに感謝の気持ちを抱けなくなるかもしれない。

良い知らせは、生まれつき感謝の気持ちがない人でも、自分の人生にあるポジティブなものに感謝する訓練ができるということだ。 この記事のエクササイズは自分には効果がないと思っても、数週間試してみてはどうだろう。 目標を設定し、それを根気よく続ける方法については、この記事が役に立つ。

という2017年の研究では 感謝による純粋利他主義の育成：感謝の実践による変化の機能的MRI研究 科学者たちは、毎日10分間の感謝の日記を書くことで、脳の感謝の気持ちに関連する部分の活動が活発になることを発見した。

よくある質問

毎日どのように感謝の気持ちを実践していますか？

一日のうちで、感謝の気持ちを実践する時間を決めましょう。 繰り返すことで、実践が習慣になるかもしれません。 たとえば、一日の最初の数分間を感謝の気持ちについて考えたり、夕食後すぐに感謝の日記を書く習慣をつけるのもよいでしょう。