Tartalomjegyzék
Az életedben lévő jó dolgokra való összpontosításnak számos pozitív mellékhatása van. Például javíthatja a mentális egészségedet és erősítheti a kapcsolataidat. Ebben a cikkben többet megtudhatsz a hála előnyeiről és arról, hogyan érezhetsz hálásabbnak. Megnézzük a hála gyakori akadályait is, és azt, hogyan küzdheted le őket.
Mi a hála?
A hála a megbecsülés pozitív állapota. Robert Emmons professzor, a hála szakértője szerint a hála két részből áll: valami pozitív dolog felismeréséből és annak felismeréséből, hogy ez a jóság külső forrásból származik[].
Hogyan gyakoroljuk a hálát
Íme néhány tipp és gyakorlat, amit kipróbálhatsz, ha szeretnéd, hogy több hála legyen az életedben.
1. Indítson hálanaplót
Egy jegyzetfüzetben jegyezd fel azokat a dolgokat, amelyekért hálás vagy. Próbálj meg naponta 3-5 dolgot feljegyezni. Kipróbálhatsz egy hálanapló alkalmazást is, például a Gratitude-ot.
Lásd még: Hogyan hagyd abba a panaszkodást (Miért csinálod & Mit tegyél helyette)Ha úgy érzi, hogy elakadt, gondoljon a következőkre:
- Olyan dolgok, amelyek értelmet és célt adnak Önnek, például a munkája, a legközelebbi kapcsolatai vagy a hite.
- Tanulságok, amelyeket a közelmúltban tanultál, például az iskolai vagy munkahelyi hibákból.
- Apró dolgok, amelyek mosolyt csalnak az arcodra, például ha a kedvenc csapatod megnyer egy meccset.
Nem kell naponta használnod a naplódat ahhoz, hogy meglásd az előnyeit. Sonja Lyubomirsky pszichológiaprofesszor szerint elég lehet hetente egyszer hálanaplót írni, hogy növeld a boldogságszintedet.[]
2. Kérjünk meg valaki mást, hogy ossza meg velünk háláját.
Ha van egy barátod, aki szeretné gyakorolni a hálát, összejöhetnétek, hogy beszélgessetek az életetekben lévő jó dolgokról. Például felváltva beszélhetnétek valamiről, amiért hálásak vagytok, amíg fel nem soroltok öt dolgot, vagy megállapodhatnátok abban, hogy minden hétvégén SMS-ben elkülditek egymásnak a legjobb dolgot, ami a héten történt veletek.
Ha vannak gyermekei, bátoríthatja őket, hogy mondják el, miért hálásak, például hetente többször a vacsoraasztalnál.
3. Hozzon létre egy hálaadási üveget
Díszítsen fel egy üres befőttesüveget, és helyezze könnyen elérhető közelségbe. Például tarthatja a konyhai ablakpárkányon vagy a munkahelyi íróasztalán. Amikor valami jó történik, jegyezze fel egy kis papírra, hajtsa össze, és tegye az üvegbe. Amikor az üveg megtelt, olvassa át a jegyzeteket, és emlékeztesse magát az életében történt pozitív dolgokra.
4. Írjon köszönőlevelet vagy e-mailt
Egy 2011-es tanulmány, amelyet a Boldogságtudományi folyóirat megállapította, hogy három hálalevél írása és elküldése 3 héten keresztül javítja a depressziós tünetek mérését, növeli az élettel való elégedettséget és fokozza a boldogságot[].
A vizsgálatban a résztvevőknek azt mondták, hogy levelüknek legyen értelme, és ne az anyagi ajándékokra koncentráljanak. Például egy levél, amelyben megköszönik egy családtagnak a folyamatos érzelmi támogatást, megfelelő lenne, de egy levél egy barátnak, amelyben megköszönik a születésnapi ajándékot, nem.
Lásd még: Mit tegyen, ha soha nem kap meghívást?Írhatsz valakinek, akivel rendszeresen találkozol, például egy barátodnak vagy kollégádnak, vagy valakinek, aki a múltban segített neked, például egy főiskolai oktatónak, aki egy bizonyos karrierútra ösztönzött. Ha inspirációra van szükséged, nézd meg a barátoknak szóló köszönő üzenetek listáját.
5. Hallgasson meg egy vezetett hála meditációt
Az irányított meditációk megakadályozhatják, hogy elméd elkalandozzon, és arra összpontosíthatnak, amiért hálás vagy. Arra ösztönöznek, hogy gondolj az életedben lévő pozitív emberekre és dolgokra, és értékeld azokat, és adj hálát azoknak, akik segítettek neked. Ha szeretnéd elkezdeni, próbáld ki Tara Brach irányított hála meditációját.
6. Vezessen vizuális hálanaplót
Ha tetszik a hálanapló vezetésének ötlete, de nem szeret írni, próbáljon meg helyette fényképeket vagy videókat készíteni azokról a dolgokról, amelyekért hálás. Készíthet egy hála albumot vagy kollázst is.
7. Adjon értelmes köszönetet
Amikor legközelebb azt mondja valakinek, hogy "köszönöm", gondolkodjon el a szavakon. Ha szán néhány másodpercet arra, hogy pontosan elmondja, miért hálás, még jobban megbecsülheti őt.
Például ahelyett, hogy azt mondanád, hogy "Köszönöm", amikor a partnered vacsorát készít, mondhatnád azt, hogy "Köszönöm, hogy elkészítetted a vacsorát. Imádom a főztödet!".
Ha szeretne túllépni a "köszönöm"-ön, és más módon is kifejezni a megbecsülését, olvassa el a megbecsülés kifejezésének módjairól szóló cikkünket.
8. Emlékezz az életed nehéz időszakaira
Próbálj meg hálás lenni nemcsak azokért a dolgokért, amelyekkel ma rendelkezel, hanem a fejlődésért, amit elértél, vagy azért, ahogyan a helyzeted javult.
Például hálás lehetsz, hogy van autód, még ha régi is, és időnként elromlik. De ha visszagondolsz azokra az időkre, amikor egyáltalán nem volt autód, és a megbízhatatlan tömegközlekedésre voltál utalva, akkor különösen hálás lehetsz.
9. Használjon vizuális emlékeztetőket
A vizuális jelzések emlékeztethetnek arra, hogy a nap folyamán hálát gyakorolj. Például írhatod egy öntapadós cetlire, hogy "Hála!", és hagyhatod a számítógéped monitorján, vagy beállíthatsz egy értesítést a telefonodon, amely emlékeztet, hogy itt az ideje hálát gyakorolni.
10. Érezzen hálát a váratlan pozitív eredményekért
Nemcsak azokért a dolgokért érezhetsz hálát, amelyek pontosan úgy alakultak, ahogyan remélted, hanem azokért a pozitív eredményekért is, amelyekre nem számítottál. Próbálj meg elgondolkodni azokon a kudarcokon, amelyekről később kiderült, hogy álruhában áldás voltak.
Például lehet, hogy nem kaptál meg egy állást, amit nagyon szerettél volna, de később megbízható forrásból megtudtad, hogy a cég amúgy sem volt túl jó munkahely. Bár akkor nagyon feldúlt voltál, most már hálás lehetsz a cég elutasító döntéséért.
11. Határozza meg pontosan, hogy miért hálás.
Próbálj meg konkrétan fogalmazni, amikor leírod vagy elgondolkodsz azon, amiért hálás vagy. Ez a technika segít frissen és értelmesen tartani a hálaadás gyakorlatát. Például "Hálás vagyok a bátyámért" egy általános kijelentés, amely elveszítheti a jelentését, ha gyakran ismétled. "Hálás vagyok, hogy a bátyám átjött a hétvégén, hogy segítsen megjavítani a biciklimet" konkrétabb.
12. Tegyen egy hálaadó sétát
Sétáljon egyedül. Használja ki az alkalmat, hogy élvezze és hálát érezzen a körülötte lévő dolgokért. Például hálás lehet a szép időért, a gyönyörű növényekért, a zöld területért, vagy csak azért, hogy kimehet a szabadba és mozoghat.
Ha egy ismerős útvonalon sétál, igyekezzen észrevenni olyan dolgokat, amelyek felett általában átsiklik, például egy régi épület érdekes részletét vagy egy szokatlan növényt.
13. Hozzon létre egy hála rituálét
A hála rituálék segíthetnek abban, hogy a hálát beépítsd a napodba. Íme néhány példa a kipróbálható hála rituálékra:
- Szánjon néhány másodpercet arra, hogy hálát érezzen az ételéért, mielőtt étkezik. Gondoljon azokra az emberekre, akik termesztették, gyártották, készítették vagy főzték az ételét.
- Mielőtt lefekszel, gondolj arra a legjobb dologra, ami aznap történt veled.
- Az esti hazafelé vezető úton próbáljon meg hálát érezni azokért a dolgokért, amelyek jól sikerültek a munkahelyén. Például talán eredményes megbeszélésen vett részt a csapatával, vagy megtudta, hogy egy kényelmesebb irodába költözik.
14. Adj fel valamit, hogy jobban értékeld
Néha természetesnek vehetjük az életünkben lévő pozitív dolgokat. Ha lemondunk egy rendszeres élvezetről vagy élvezetről, az segíthet értékelni azt. Például egy tábla csokoládé még a szokásosnál is jobb ízű lehet egy hét édesség nélküliség után.
15. Kerülje a negatív érzelmei minimalizálását.
Nem kell elnyomnia a negatív gondolatait és érzéseit, amikor hálaadással kapcsolatos tevékenységeket gyakorol. Kutatások szerint az, hogy megpróbálja elnyomni őket, kontraproduktív lehet, és rosszabbul érzi magát.[][] Koncentrálhat arra, amiért most hálás lehet, miközben elismeri, hogy az élete nem tökéletes.
Ne hasonlítsd össze a helyzetedet máséval, amikor hálát gyakorolsz, mert az összehasonlítás érvénytelenítheti az érzéseidet. Próbáld meg például elkerülni, hogy olyan dolgokat mondj magadnak, mint: "Nos, a problémáim ellenére hálásnak kellene lennem, mert sok embernek rosszabb a helyzete".
Ha küzdesz az érzelmeiddel, talán tetszeni fog ez a cikk arról, hogyan fejezd ki az érzelmeidet egészséges módon.
A hála gyakorlásának előnyei
A hálának számos előnye van, és nem kell hosszú ideig gyakorolni ahhoz, hogy eredményeket lássunk. Íme néhány kutatási eredmény, amely a hála erejét mutatja:
1. Jobb hangulat
A hálaadással kapcsolatos beavatkozások (például hálanapló vezetése vagy köszönőlevelek írása valakinek, aki segített Önnek) boldogabbá teheti Önt, feldobhatja a hangulatát, és növelheti az általános életelégedettségét.[]
Egy 2015-ös tanulmányban a következő címmel, Két újszerű hála és mindfulness beavatkozás hatása a jóllétre, 65 résztvevőt arra kértek, hogy négy héten keresztül hetente háromszor írják le és gondolkodjanak el azon, amiért hálásak voltak. Egy kontrollcsoporttal összehasonlítva a résztvevők a kísérlet végére szignifikánsan kevésbé voltak stresszesek, kevésbé voltak depressziósak és boldogabbak[].
2. Javított kapcsolatok
A kutatások szerint a hálás embereknek jobb minőségű kapcsolatuk lehet. Ennek oka az lehet, hogy a hálás emberek nagyobb valószínűséggel érzik magukat kényelmesebbnek, ha problémákat vetnek fel partnerükkel szemben, ami azt jelenti, hogy a felmerülő problémákat meg tudják oldani[].
3. Kevesebb depressziós tünet
A szakfolyóiratban közzétett 8 tanulmány eredményei szerint Kogníció & Érzelem A tanulmányok mögött álló kutatók szerint ennek oka az lehet, hogy a hála pozitív érzelmeket vált ki, és arra ösztönöz, hogy az eseményeket és helyzeteket pozitívabb módon alakítsuk át.
4. Fokozott tanulmányi motiváció
Ha diák vagy, a hála gyakorlása növelheti a tanulási motivációdat. Az Oszaka Egyetem és a Ritsumeikan Egyetem kutatói által 2021-ben végzett egyik kísérletben arra kérték az egyetemi hallgatókat, hogy a hét hét napjából hatszor jelentkezzenek be egy online platformra, és írjanak be öt olyan dolgot, ami miatt hálásnak érzik magukat. Két hét elteltével szignifikánsan magasabb tanulmányi szintről számoltak be.motiváció egy kontrollcsoporthoz képest.[]
A hála akadályai
Normális, ha cinikusnak érezzük magunkat a hálaadás gyakorlatával kapcsolatban. A Berkeley Egyetem Greater Good Science Centerének megállapítása szerint a hálaadásnak több akadálya is van, többek között:[]
- Genetika: Az ikerkutatások azt sugallják, hogy a genetikai különbségek miatt egyesek természetüknél fogva hálásabbak, mint mások.
- Személyiségtípus: A neurotikus, irigy, cinikus vagy anyagias beállítottságú emberek nehezen érezhetnek hálát.
Az is megnehezítheti a hála érzését, ha gyakran hasonlítgatja magát más emberekhez, akik valamilyen szempontból jobbnak vagy sikeresebbnek tűnnek nála. Az alkalmazkodás is akadályozhatja. Ha például elkezdi természetesnek venni a jó dolgokat az életében, akkor egy idő után nem biztos, hogy hálát fog érezni értük.
A jó hír az, hogy még ha nem is vagy természetedből adódóan hálás, megtaníthatod magad arra, hogy értékeld a pozitív dolgokat az életedben. Még ha úgy is érzed, hogy a cikkben szereplő gyakorlatok nem fognak neked működni, miért ne próbálnád ki őket néhány hétig? Ez a cikk arról, hogyan tűzz ki célokat és hogyan tarts ki mellettük, hasznos lehet.
Egy 2017-es tanulmányban a A tiszta altruizmus művelése a hála révén: A hála gyakorlása során bekövetkező változások funkcionális MRI vizsgálata , a tudósok felfedezték, hogy a napi 10 perces hála naplózása megnövelte az aktivitást az agynak abban a részében, amely a hála érzésével kapcsolatos.[]
Gyakori kérdések
Hogyan gyakorolod a hálát naponta?
Válasszon egy napszakot a hála gyakorlására. Ismétléssel a gyakorlat szokássá válhat. Például a nap első néhány percét azzal töltheti, hogy olyan dolgokon gondolkodik, amiért hálás, vagy szokássá teheti, hogy vacsora után azonnal hálanaplóba ír.
