Isi kandungan
Memfokus pada perkara yang baik dalam hidup anda mempunyai banyak kesan sampingan yang positif. Sebagai contoh, ia boleh meningkatkan kesihatan mental anda dan mengeratkan hubungan anda. Dalam artikel ini, anda akan mengetahui lebih lanjut tentang faedah kesyukuran dan cara berasa lebih bersyukur. Kami juga akan melihat halangan biasa untuk berterima kasih dan cara mengatasinya.
Apakah kesyukuran itu?
Kesyukuran ialah keadaan penghargaan yang positif. Menurut pakar kesyukuran Profesor Robert Emmons, kesyukuran terdiri daripada dua bahagian: pengiktirafan sesuatu yang positif dan kesedaran bahawa kebaikan ini datang dari sumber luar.[]
Cara mengamalkan rasa syukur
Berikut adalah beberapa petua dan latihan untuk dicuba jika anda ingin memupuk lebih banyak rasa syukur dalam hidup anda.
1. Mulakan jurnal kesyukuran
Dalam buku nota, simpan rekod perkara yang anda syukuri. Cuba catatkan 3-5 perkara setiap hari. Anda juga boleh mencuba apl jurnal kesyukuran, seperti Kesyukuran.
Jika anda berasa buntu, fikirkan tentang perkara berikut:
- Perkara yang memberi anda makna dan tujuan, cth., kerja anda, perhubungan terdekat anda atau kepercayaan anda.
- Pelajaran yang anda pelajari baru-baru ini, cth., daripada kesilapan di sekolah atau tempat kerja.
- ><7 perkara kegemaran anda.
- ><7 contoh pasukan kegemaran anda.
- ><7 kecil. 8>
Anda tidak perlu menggunakan jurnal anda setiap hari untuk melihat manfaatnya. Menurut profesor psikologi Sonja Lyubomirsky, menulis dalam ucapan terima kasih andajurnal sekali seminggu sudah memadai untuk meningkatkan tahap kebahagiaan anda.[]
2. Minta orang lain untuk berkongsi rasa terima kasih mereka
Jika anda mempunyai rakan yang ingin mengamalkan rasa terima kasih, anda boleh berkumpul untuk bercakap tentang perkara yang baik dalam hidup anda. Sebagai contoh, anda boleh bergilir-gilir untuk bercakap tentang sesuatu yang anda syukuri sehingga anda telah menyenaraikan lima perkara setiap satu, atau bersetuju untuk menghantar teks antara satu sama lain setiap hujung minggu dengan perkara terbaik yang berlaku kepada anda sepanjang minggu.
Latihan ini sesuai untuk kanak-kanak dan juga orang dewasa. Jika anda mempunyai anak, anda boleh menggalakkan mereka untuk berkongsi perkara yang mereka syukuri, mungkin di sekeliling meja makan beberapa kali seminggu.
3. Cipta balang kesyukuran
Hiaskan balang kosong dan letakkannya mudah dicapai. Sebagai contoh, anda boleh menyimpannya di ambang tingkap dapur anda atau di atas meja anda di tempat kerja. Apabila sesuatu yang baik berlaku, catat pada sekeping kertas kecil, lipat dan masukkan ke dalam balang. Apabila balang penuh, baca nota dan ingatkan diri anda tentang perkara positif dalam hidup anda.
4. Tulis surat atau e-mel terima kasih
Kajian 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Happiness Studies mendapati bahawa menulis dan menghantar tiga surat ucapan terima kasih dalam tempoh 3 minggu boleh meningkatkan ukuran simptom kemurungan, meningkatkan kepuasan hidup dan meningkatkan kebahagiaan.[]
Dalam kajian itu, para peserta diberitahu untuk memastikan mereka memastikan simptom kemurungan.adalah bermakna dan untuk mengelakkan tumpuan pada hadiah material. Sebagai contoh, surat ucapan terima kasih kepada ahli keluarga atas sokongan emosi yang berterusan adalah sesuai, tetapi surat kepada rakan yang mengucapkan terima kasih atas hadiah hari jadi tidak sesuai.
Anda boleh menulis kepada seseorang yang kerap anda jumpa, seperti rakan atau rakan sekerja, atau seseorang yang pernah membantu anda pada masa lalu, seperti tutor kolej yang memberi inspirasi kepada anda untuk meneruskan laluan kerjaya tertentu. Jika anda memerlukan sedikit inspirasi, lihat senarai mesej terima kasih kami untuk rakan.
5. Dengarkan meditasi kesyukuran berpandu
Meditasi berpandu boleh menghalang fikiran anda daripada melayang dan memastikan anda fokus pada perkara yang anda syukuri. Mereka menggalakkan anda untuk memikirkan dan menghargai orang dan perkara positif dalam hidup anda dan berterima kasih kepada mereka yang telah membantu anda. Untuk bermula, cuba meditasi kesyukuran berpandu Tara Brach.
6. Simpan jurnal kesyukuran visual
Jika anda suka idea menyimpan jurnal kesyukuran tetapi tidak gemar menulis, cuba ambil foto atau video perkara yang anda syukuri. Anda juga boleh membuat buku skrap atau kolaj kesyukuran.
7. Ucapkan terima kasih yang bermakna
Apabila anda seterusnya mengucapkan “Terima kasih” kepada seseorang, fikirkan perkataan tersebut. Mengambil masa beberapa saat untuk memberitahu mereka dengan tepat sebab anda bersyukur mungkin membuatkan anda lebih menghargai mereka.
Sebagai contoh, bukannya berkata "Terima kasih" apabila pasangan andamembuat makan malam, anda boleh berkata, “Terima kasih kerana menyediakan makan malam. Saya suka masakan anda!”
Jika anda ingin melampaui "Terima kasih" dan menunjukkan penghargaan anda dengan cara lain, lihat artikel kami tentang cara untuk menunjukkan penghargaan.
8. Ingat masa sukar dalam hidup anda
Cuba bersyukur bukan sahaja untuk perkara yang anda miliki hari ini tetapi untuk kemajuan yang anda capai atau cara keadaan anda bertambah baik.
Sebagai contoh, anda mungkin berasa bersyukur kerana anda mempunyai kereta, walaupun ia sudah lama dan kadangkala rosak. Tetapi jika anda mengingati kembali zaman anda tidak mempunyai kereta langsung dan terpaksa bergantung pada pengangkutan awam yang tidak boleh dipercayai, anda mungkin berasa lebih bersyukur.
Lihat juga: Cara Merasa Kurang Sunyi dan Terpencil (Contoh Praktikal)9. Gunakan peringatan visual
Petunjuk visual boleh mengingatkan anda untuk mengamalkan rasa syukur sepanjang hari. Sebagai contoh, anda boleh menulis "Terima Kasih!" pada nota melekit dan biarkan pada monitor komputer anda atau tetapkan pemberitahuan pada telefon anda untuk mengingatkan anda bahawa sudah tiba masanya untuk latihan kesyukuran.
10. Rasa terima kasih atas hasil positif yang tidak dijangka
Anda boleh berasa bersyukur bukan sahaja untuk perkara yang ternyata betul-betul seperti yang anda harapkan tetapi juga untuk hasil positif yang tidak anda jangkakan. Cuba renungkan halangan yang kemudiannya menjadi rahmat yang tersembunyi.
Sebagai contoh, mungkin anda tidak mendapat pekerjaan yang anda sangat inginkan, tetapi anda kemudiannya mendengar daripada sumber yang boleh dipercayai bahawa syarikat itu bukanlah tempat yang bagus untuk bekerja. Walaupun awaksangat kecewa pada masa itu, anda kini boleh berasa bersyukur atas keputusan syarikat untuk menolak anda.
11. Kenal pasti perkara yang anda rasa syukuri
Cuba untuk menjadi khusus apabila anda menulis atau merenung perkara yang anda syukuri. Teknik ini membantu mengekalkan amalan syukur anda segar dan bermakna. Contohnya, "Saya berterima kasih kepada abang saya" ialah pernyataan umum yang boleh kehilangan makna jika anda mengulanginya dengan kerap. "Saya bersyukur kerana abang saya datang pada hujung minggu untuk membantu saya membaiki basikal saya" adalah lebih spesifik.
12. Berjalan-jalan kesyukuran
Bersiar-siar sahaja. Ambil peluang untuk menikmati dan berasa bersyukur untuk perkara di sekeliling anda. Contohnya, anda boleh berasa bersyukur kerana cuaca cerah, tumbuh-tumbuhan yang cantik, ruang hijau atau hanya hakikat bahawa anda mempunyai keupayaan untuk keluar dan bergerak.
Jika anda melalui laluan biasa, cuba perhatikan perkara yang biasanya anda terlepas pandang, seperti butiran menarik pada bangunan lama atau loji yang luar biasa.
13. Buat ritual kesyukuran
Ritual kesyukuran boleh membantu anda membina rasa syukur ke dalam hari anda. Berikut ialah beberapa contoh ritual kesyukuran untuk dicuba:
- Luangkan masa beberapa saat untuk merasai kesyukuran untuk makanan anda sejurus sebelum anda makan. Fikirkan tentang semua orang yang menanam, mengeluarkan, menyediakan atau memasak makanan anda.
- Sebelum anda tidur, fikirkan perkara terbaik yang berlaku kepada andahari.
- Semasa anda berulang-alik pulang ke rumah, cuba rasa syukur atas perkara yang berjalan lancar untuk anda di tempat kerja. Contohnya, mungkin anda mengadakan mesyuarat yang produktif dengan pasukan anda atau mengetahui bahawa anda akan berpindah ke pejabat yang lebih selesa.
14. Berserah diri untuk lebih menghargainya
Kadangkala, kita boleh mengambil mudah perkara positif dalam hidup kita. Berhenti makan atau keseronokan biasa boleh membantu anda menghargainya. Contohnya, sebatang coklat mungkin rasa lebih enak daripada biasa selepas seminggu tanpa gula-gula.
15. Elakkan meminimumkan emosi negatif anda
Anda tidak perlu menahan fikiran dan perasaan negatif anda apabila anda mengamalkan aktiviti bersyukur. Penyelidikan menunjukkan bahawa cubaan menolak mereka boleh menjadi tidak produktif dan membuatkan anda berasa lebih teruk.[][] Anda boleh memberi tumpuan kepada perkara yang perlu anda rasa syukuri sekarang sambil tetap mengakui bahawa hidup anda tidak sempurna.
Jangan bandingkan situasi anda dengan orang lain apabila anda mengamalkan rasa syukur kerana perbandingan boleh membatalkan perasaan anda. Sebagai contoh, cuba elakkan daripada memberitahu diri anda perkara seperti, "Nah, saya patut bersyukur walaupun menghadapi masalah kerana ramai orang lebih teruk."
Jika anda bergelut dengan emosi, anda mungkin menyukai artikel ini tentang cara meluahkan emosi anda dengan cara yang sihat.
Faedah mengamalkan kesyukuran
Kesyukuran mempunyai banyak faedah dan anda tidak perlu mengamalkannya selamalama nak nampak hasil. Berikut ialah beberapa penemuan penyelidikan yang menunjukkan kuasa kesyukuran:
1. Perasaan yang lebih baik
Intervensi kesyukuran (contohnya, menyimpan jurnal kesyukuran atau menulis surat terima kasih kepada seseorang yang telah membantu anda) boleh menjadikan anda lebih gembira, menaikkan mood anda dan meningkatkan kepuasan hidup anda secara keseluruhan.[]
Dalam kajian 2015 bertajuk, Kesan dua kesyukuran yang baru dan campur tangan kesedaran yang baik ialah 6, dan mencerminkan perkara-perkara yang melibatkan kesyukuran dan kesedaran yang baik kepada peserta,<10 tentang intervensi kesyukuran dan kesedaran yang baik. teful selama tiga kali seminggu selama empat minggu. Berbanding dengan kumpulan kawalan, peserta kurang tertekan, kurang tertekan dan lebih gembira pada penghujung percubaan.[]
2. Perhubungan yang dipertingkatkan
Penyelidikan mencadangkan bahawa orang yang bersyukur mungkin mempunyai hubungan yang lebih berkualiti. Ini mungkin kerana orang yang bersyukur lebih berkemungkinan berasa selesa untuk membangkitkan masalah dengan pasangan mereka, yang bermakna mereka boleh menangani isu apabila ia timbul.[]
3. Simptom kemurungan yang lebih sedikit
Menurut keputusan 8 kajian yang diterbitkan dalam jurnal Kognisi & Emosi pada tahun 2012, kesyukuran dikaitkan dengan tahap kemurungan yang lebih rendah.[] Penyelidik di sebalik kajian mencadangkan ini mungkin kerana kesyukuran mencetuskan emosi positif dan menggalakkan kita merangka semula peristiwa dan situasi dengan cara yang lebih positif.
4. Peningkatan motivasi akademik
Jika andaseorang pelajar, amalan bersyukur boleh meningkatkan motivasi anda untuk belajar. Dalam satu percubaan yang dijalankan oleh penyelidik dari Universiti Osaka dan Universiti Ritsumeikan pada 2021, pelajar kolej diminta untuk log masuk ke platform dalam talian enam daripada tujuh hari dalam seminggu dan memasukkan lima perkara yang membuatkan mereka berasa bersyukur. Selepas dua minggu, mereka melaporkan tahap motivasi akademik yang jauh lebih tinggi berbanding kumpulan kawalan.[]
Lihat juga: 199 Petikan Keyakinan Diri untuk Menginspirasikan Kepercayaan Pada Diri AndaHalangan untuk bersyukur
Adalah perkara biasa untuk berasa sinis tentang amalan bersyukur. Menurut Pusat Sains Greater Good di Universiti Berkeley, terdapat pelbagai halangan untuk berterima kasih, termasuk:[]
- Genetik: Kajian berkembar mencadangkan bahawa disebabkan perbezaan genetik, sesetengah daripada kita secara semula jadi lebih bersyukur daripada yang lain.
- Jenis personaliti: Orang yang cenderung bersifat material
Berita baiknya ialah walaupun anda tidak bersyukur secara semula jadi, anda boleh melatih diri anda untuk menghargai perkara positif dalam hidup anda. Walaupun anda merasakan itulatihan dalam artikel ini tidak akan berfungsi untuk anda, mengapa tidak mencubanya selama beberapa minggu? Artikel ini tentang cara menetapkan matlamat dan bertahan dengannya boleh membantu.
Dalam kajian 2017 yang dinamakan Pemupukan altruisme tulen melalui kesyukuran: Kajian MRI berfungsi tentang perubahan dengan amalan kesyukuran , saintis mendapati bahawa sesi jurnal kesyukuran selama 10 minit setiap hari meningkatkan aktiviti di bahagian otak yang dikaitkan dengan perasaan kesyukuran.[]
Soalan lazim tentang kesyukuran
Bagaimanakah anda mempraktikkan masa kesyukuran setiap hari>
Bagaimana anda mengamalkan masa kesyukuran setiap hari> Dengan pengulangan, amalan anda mungkin menjadi kebiasaan. Sebagai contoh, anda boleh menghabiskan beberapa minit pertama hari anda memikirkan perkara yang anda rasa syukuri atau biasakan menulis dalam jurnal kesyukuran sejurus selepas makan malam.