Სარჩევი
თქვენს ცხოვრებაში კარგ რაღაცეებზე ფოკუსირებას ბევრი დადებითი გვერდითი ეფექტი აქვს. მაგალითად, მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა და გააძლიეროს თქვენი ურთიერთობები. ამ სტატიაში თქვენ შეიტყობთ მეტს მადლიერების უპირატესობებზე და იმაზე, თუ როგორ უნდა იგრძნოთ მეტი მადლიერება. ჩვენ ასევე განვიხილავთ მადლიერების საერთო ბარიერებს და როგორ გადავლახოთ ისინი.
რა არის მადლიერება?
მადლიერება დაფასების პოზიტიური მდგომარეობაა. მადლიერების ექსპერტის პროფესორ რობერტ ემონსის აზრით, მადლიერება შედგება ორი ნაწილისგან: რაღაც დადებითის აღიარება და იმის გაცნობიერება, რომ ეს სიკეთე გარე წყაროებიდან მოდის.
1. დაიწყეთ მადლიერების ჟურნალი
რვეულში ჩაწერეთ ის, რისთვისაც მადლიერი ხართ. შეეცადეთ ყოველ დღე აღნიშნოთ 3-5 რამ. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მადლიერების ჟურნალის აპი, როგორიცაა Gratitude.
თუ თავს გაჭირვებულად გრძნობთ, იფიქრეთ შემდეგზე:
- ის, რაც გაძლევს მნიშვნელობისა და მიზნის განცდას, მაგ., თქვენი სამუშაო, თქვენი უახლოესი ურთიერთობები ან რწმენა.
- გაკვეთილები, რომლებიც ახლახან ისწავლეთ, მაგ., შეცდომები სკოლაში. 7>
თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი დღიური ყოველდღიურად გამოიყენოთ სარგებლის სანახავად. ფსიქოლოგიის პროფესორ სონია ლუბომირსკის თქმით, მადლიერების ნიშნად წერთკვირაში ერთხელ შეიძლება საკმარისი იყოს თქვენი ბედნიერების დონის ასამაღლებლად.[]
2. სთხოვეთ სხვას, გაიზიაროს თავისი მადლიერება
თუ გყავთ მეგობარი, რომელსაც სურს მადლიერების გამოხატვა, შეგიძლიათ ერთად ისაუბროთ თქვენს ცხოვრებაში არსებულ კარგზე. მაგალითად, შეგიძლიათ რიგრიგობით ისაუბროთ იმაზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ, სანამ არ ჩამოთვლით თითოეულს ხუთ რამეს, ან შეთანხმდით, რომ ერთმანეთს ყოველ შაბათ-კვირას გაუგზავნოთ შეტყობინება იმ საუკეთესო რამ, რაც დაგემართათ კვირის განმავლობაში.
ეს სავარჯიშო კარგად მუშაობს როგორც ბავშვებს, ასევე მოზრდილებში. თუ შვილები გყავთ, შეგიძლიათ წაახალისოთ ისინი, გააზიარონ ის, რისთვისაც მადლობელი არიან, შესაძლოა, სადილის გარშემო კვირაში რამდენჯერმე.
3. შექმენით მადლიერების ქილა
დაამშვენეთ ცარიელი ქილა და მოათავსეთ იგი ადვილად მიუწვდომელ ადგილას. მაგალითად, შეგიძლიათ შეინახოთ იგი სამზარეულოს ფანჯრის რაფაზე ან სამუშაო მაგიდაზე. როდესაც რაიმე კარგი ხდება, ჩაწერეთ იგი პატარა ფურცელზე, გადაკეცეთ და ჩადეთ ქილაში. როდესაც ქილა სავსეა, წაიკითხეთ ჩანაწერები და შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენს ცხოვრებაში დადებითი რამ.
4. დაწერეთ მადლობის წერილი ან ელ.წერილი
2011 წელს გამოქვეყნებულმა კვლევამ Journal of Happiness Studies დაადგინა, რომ 3 კვირის განმავლობაში სამი მადლობის წერილის დაწერა და გაგზავნა შეიძლება გააუმჯობესოს დეპრესიის სიმპტომების ზომები, გააუმჯობესოს ცხოვრებით კმაყოფილება და გაზარდოს ბედნიერება.[]
კვლევაში მონაწილეებს უთხრეს, რომ მათ წერილებს აცნობეს, რომ დარწმუნდნენ, რომ მათ წერილებს აცნობეს.მნიშვნელოვანი იყო და მატერიალურ საჩუქრებზე ფოკუსირების თავიდან აცილება. მაგალითად, მადლობის წერილი ოჯახის წევრს მუდმივი ემოციური მხარდაჭერისთვის მიზანშეწონილი იქნება, მაგრამ წერილი მეგობარს დაბადების დღის საჩუქრისთვის მადლობას უხდის არა.
შეგიძლიათ მისწეროთ ვინმეს, ვისაც რეგულარულად ხედავთ, მაგალითად, მეგობარს ან კოლეგას, ან ვინმეს, ვინც წარსულში დაგეხმარა, მაგალითად, კოლეჯის დამრიგებელს, რომელმაც შთაგაგონა კონკრეტული კარიერის გზა. თუ რაიმე შთაგონება გჭირდებათ, იხილეთ ჩვენი მეგობრების მადლობის შეტყობინებების სია.
5. მოუსმინეთ ხელმძღვანელობით მადლიერების მედიტაციას
ხელმძღვანელობით მედიტაციას შეუძლია ხელი შეგიშალოს თქვენი გონების მოხეტიალებაში და კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რისთვისაც მადლიერი ხართ. ისინი მოგიწოდებენ იფიქროთ და დააფასოთ თქვენს ცხოვრებაში პოზიტიური ადამიანები და საგნები და მადლობა გადაუხადოთ მათ, ვინც დაგეხმარათ. დასაწყებად, სცადეთ ტარა ბრახის ხელმძღვანელობით მადლიერების მედიტაცია.
6. შეინახეთ მადლიერების ვიზუალური დღიური
თუ მოგწონთ მადლიერების ჟურნალის შენახვის იდეა, მაგრამ არ გსიამოვნებთ წერა, სცადეთ ფოტოების ან ვიდეოების გადაღება, რისთვისაც მადლიერი ხართ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მადლიერების ჩანაწერი ან კოლაჟი.
Იხილეთ ასევე: გამოსავალი სოციალური შფოთვისგან: მოხალისეობა და სიკეთის აქტები7. გადაუხადეთ მნიშვნელოვანი მადლობა
როდესაც შემდეგ იტყვით "მადლობას" ვინმეს, დაფიქრდით სიტყვებში. რამდენიმე წამის დახარჯვა მათ ზუსტად იმის სათქმელად, თუ რატომ ხართ მადლიერი, შესაძლოა კიდევ უფრო მეტად დააფასოთ ისინი.
მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ „მადლობა“, როდესაც თქვენი პარტნიორიამზადებს სადილს, შეგიძლიათ თქვათ: „გმადლობთ სადილის მომზადებისთვის. მე მიყვარს თქვენი კერძების მომზადება!“
თუ გსურთ „მადლობის“ მიღმა გასცდეთ და თქვენი მადლიერება სხვა გზით გამოხატოთ, იხილეთ ჩვენი სტატია მადლიერების გამოხატვის გზების შესახებ.
8. დაიმახსოვრე შენი ცხოვრების რთული მომენტები
ეცადე იყო მადლიერი არა მხოლოდ იმისთვის, რაც დღეს გაქვს, არამედ იმ პროგრესისთვის, რაც მიაღწიე ან როგორ გაუმჯობესდა მდგომარეობა.
მაგალითად, შეიძლება მადლობელი იყოთ, რომ გყავთ მანქანა, თუნდაც ის ძველია და ხანდახან გაფუჭდა. მაგრამ თუ დაფიქრდებით იმ დღეებზე, როცა მანქანა საერთოდ არ გყავდათ და არასაიმედო საზოგადოებრივ ტრანსპორტზე უნდა იყოთ დამოკიდებული, შეიძლება ზედმეტი მადლიერებით იგრძნოთ თავი.
Იხილეთ ასევე: როგორ მოვიქცეთ წვეულებაზე (პრაქტიკული მაგალითებით)9. გამოიყენეთ ვიზუალური შეხსენებები
ვიზუალური მინიშნებები შეგახსენებთ მადლიერების პრაქტიკას მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, შეგიძლიათ დაწეროთ "მადლიერება!" წებოვან ნოტაზე და დატოვეთ ის თქვენს კომპიუტერის მონიტორზე ან დააყენეთ შეტყობინება ტელეფონზე, რათა შეგახსენოთ, რომ მადლიერების პრაქტიკის დროა.
10. იგრძენით მადლიერება მოულოდნელი პოზიტიური შედეგებისთვის
შეგიძლიათ იყოთ მადლიერი არა მხოლოდ იმისთვის, რაც ზუსტად ისე გამოვიდა, როგორც თქვენ გინდოდათ, არამედ იმ პოზიტიური შედეგებისთვისაც, რომლებსაც არ ელოდით. სცადეთ დაფიქრდეთ წარუმატებლობებზე, რომლებიც მოგვიანებით აღმოჩნდა, რომ შენიღბული კურთხევა იყო.
მაგალითად, შესაძლოა, თქვენ ვერ მიგიღიათ სამუშაო, რომელიც ძალიან გინდოდათ, მაგრამ მოგვიანებით გაიგეთ სანდო წყაროდან, რომ კომპანია მაინც არ იყო კარგი ადგილი სამუშაოდ. მიუხედავად იმისა რომ შენიმ დროს ძალიან განაწყენებული იყავით, ახლა შეგიძლიათ მადლიერად იგრძნოთ თქვენი უარი კომპანიის გადაწყვეტილების გამო.
11. ზუსტად განსაზღვრეთ, რისთვისაც ხართ მადლიერი
ეცადეთ იყოთ კონკრეტული, როდესაც წერთ ან ფიქრობთ იმაზე, რისთვისაც მადლიერი ხართ. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი მადლიერების პრაქტიკა ახალი და შინაარსიანი. მაგალითად, „მადლობელი ვარ ჩემი ძმისთვის“ არის ზოგადი განცხადება, რომელიც შეიძლება დაკარგოს მნიშვნელობა, თუ ხშირად გაიმეორებთ. „მადლობელი ვარ, რომ ჩემი ძმა მოვიდა შაბათ-კვირას და დამეხმარა ჩემი ველოსიპედის გამოსწორებაში“ უფრო კონკრეტულია.
12. იარეთ მადლიერებით
გაისეირნეთ მარტო. გამოიყენეთ შესაძლებლობა, დატკბეთ და მადლიერებით იგრძნოთ თქვენი გარშემო არსებული ნივთები. მაგალითად, შეგიძლიათ მადლიერად იგრძნოთ კარგი ამინდი, ლამაზი მცენარეები, მწვანე სივრცე ან უბრალოდ ის ფაქტი, რომ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გახვიდეთ გარეთ და გადაადგილდეთ.
თუ ნაცნობ მარშრუტზე მიდიხართ, შეეცადეთ შეამჩნიოთ ის, რაც ჩვეულებრივ გამოგრჩათ, მაგალითად, ძველი შენობის საინტერესო დეტალი ან უჩვეულო მცენარე.
13. შექმენით მადლიერების რიტუალი
მადლიერების რიტუალები დაგეხმარებათ მადლიერების ჩამოყალიბებაში თქვენს დღეში. აქ მოცემულია მადლიერების რიტუალების რამდენიმე მაგალითი, რომლებიც უნდა სცადოთ:
- დაუთმეთ რამდენიმე წამი, რათა იგრძნოთ მადლიერება თქვენი საკვებისთვის, სანამ ჭამთ. იფიქრეთ ყველა იმ ადამიანზე, ვინც იზრდებოდა, აწარმოებდა, ამზადებდა ან ამზადებდა თქვენს საკვებს.
- დაძინებამდე იფიქრე იმაზე, რაც ყველაზე კარგად დაგემართადღეს.
- საღამოს სახლში მოგზაურობისას, ეცადეთ, მადლიერება იგრძნოთ იმისთვის, რაც სამსახურში კარგად გამოგივიდათ. მაგალითად, შესაძლოა გქონდეთ პროდუქტიული შეხვედრა თქვენს გუნდთან ან გაიგეთ, რომ გადახვალთ უფრო კომფორტულ ოფისში.
14. უარი თქვით რაიმეზე, რომ უფრო მეტად დავაფასოთ
ზოგჯერ ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ პოზიტიური რამ ჩვენს ცხოვრებაში. რეგულარულ სიამოვნებაზე უარის თქმა დაგეხმარებათ მის დაფასებაში. მაგალითად, შოკოლადის ფილა შეიძლება ჩვეულებრივზე უკეთესი გემოთი იყოს ერთი კვირის შემდეგ ტკბილეულის გარეშე.
15. მოერიდეთ თქვენი ნეგატიური ემოციების მინიმუმამდე შემცირებას
თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი უარყოფითი აზრების და გრძნობების დათრგუნვა, როდესაც მადლიერების აქტივობებს ახორციელებთ. კვლევამ აჩვენა, რომ მათი განდევნის მცდელობა შეიძლება იყოს კონტრპროდუქტიული და გაუარესდეს.[][] შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რისთვისაც ახლა უნდა იყოთ მადლიერების გრძნობა, და მაინც აღიაროთ, რომ თქვენი ცხოვრება არ არის სრულყოფილი.
ნუ შეადარებთ თქვენს მდგომარეობას სხვის მდგომარეობას, როდესაც მადლიერებას ასრულებთ, რადგან შედარებამ შეიძლება გააუქმოს თქვენი გრძნობები. მაგალითად, შეეცადეთ თავი აარიდოთ საკუთარ თავს ისეთი რამის თქმას, როგორიცაა: „კარგი, ჩემი პრობლემების მიუხედავად, მადლიერი უნდა ვიგრძნო, რადგან ბევრი ადამიანი უარეს მდგომარეობაშია“.
თუ ემოციებს ებრძვით, შეიძლება მოგეწონოთ ეს სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ გამოავლინოთ თქვენი ემოციები ჯანსაღად.
მადლიერების პრაქტიკის სარგებელი
მადლიერებას უამრავი სარგებელი აქვს და თქვენ არ გჭირდებათ მისი პრაქტიკაში პრაქტიკა.შედეგის სანახავად დიდი დროა. აქ არის რამდენიმე კვლევის აღმოჩენა, რომელიც აჩვენებს მადლიერების ძალას:
1. გაუმჯობესებული განწყობა
მადლიერების ინტერვენციები (მაგალითად, მადლიერების ჟურნალის შენახვა ან მადლობის წერილების დაწერა ვინმესთვის, ვინც დაგეხმარა) შეიძლება გაგიხაროთ, ამაღლოთ განწყობა და გაზარდოთ თქვენი საერთო ცხოვრებისეული კმაყოფილება. იმ საკითხებზე, რისთვისაც ისინი მადლიერნი იყვნენ კვირაში სამჯერ ოთხი კვირის განმავლობაში. საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით, მონაწილეები იყვნენ მნიშვნელოვნად ნაკლები სტრესის ქვეშ, ნაკლებად დეპრესიულნი და ბედნიერები ექსპერიმენტის ბოლოს.[]
2. გაუმჯობესებული ურთიერთობები
კვლევები ვარაუდობენ, რომ მადლიერ ადამიანებს შეიძლება ჰქონდეთ უფრო მაღალი ხარისხის ურთიერთობები. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ მადლიერი ადამიანები უფრო კომფორტულად გრძნობენ თავს პარტნიორებთან პრობლემების წამოჭრისას, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ გაუმკლავდნენ საკითხებს, როდესაც ისინი წარმოიქმნება.[]
3. ნაკლები დეპრესიული სიმპტომები
ჟურნალში გამოქვეყნებული 8 კვლევის შედეგების მიხედვით Cognition & ემოცია 2012 წელს, მადლიერება დაკავშირებულია დეპრესიის დაბალ დონეებთან.[] მკვლევარების აზრით, ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ მადლიერება იწვევს პოზიტიურ ემოციებს და გვაიძულებს, რომ მოვლენები და სიტუაციები უფრო პოზიტიურად განვასხვავოთ.
4. გაზრდილი აკადემიური მოტივაცია
თუ თქვენსტუდენტი, მადლიერების პრაქტიკამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სწავლის მოტივაცია. 2021 წელს ოსაკას უნივერსიტეტისა და რიცუმეიკანის უნივერსიტეტის მკვლევარების მიერ ჩატარებულ ერთ ცდაში, კოლეჯის სტუდენტებს სთხოვეს შესულიყვნენ ონლაინ პლატფორმაზე კვირის შვიდი დღედან ექვსიდან და შეეტანათ ხუთი რამ, რაც მათ მადლიერების გრძნობას ანიჭებდა. ორი კვირის შემდეგ, მათ აღნიშნეს აკადემიური მოტივაციის მნიშვნელოვნად მაღალი დონე საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით. ბერკლის უნივერსიტეტის Greater Good Science Center-ის მიხედვით, არსებობს მადლიერების მრავალი ბარიერი, მათ შორის:[]
- გენეტიკა: ტყუპების კვლევები ვარაუდობენ, რომ გენეტიკური განსხვავებების გამო, ზოგიერთი ჩვენგანი ბუნებრივად უფრო მადლიერია, ვიდრე სხვები. 8>
ასევე შეიძლება გაგიჭირდეთ მადლიერების გრძნობა, თუ ხშირად შეადარებთ საკუთარ თავს სხვა ადამიანებს, რომლებიც გარკვეულწილად თქვენზე უკეთესად ან წარმატებულად გამოიყურებიან. ადაპტაცია შეიძლება იყოს კიდევ ერთი ბარიერი. მაგალითად, თუ შენს ცხოვრებაში სიკეთეების თავისთავად მიღებას იწყებ, შეიძლება გარკვეული პერიოდის შემდეგ არ იგრძნოთ მათი მადლიერება.
კარგი ამბავი ის არის, რომ მაშინაც კი, თუ ბუნებრივად მადლიერი არ ხართ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, რომ დააფასოთ თქვენს ცხოვრებაში პოზიტიური რამ. თუნდაც ამას გრძნობდეამ სტატიაში მოცემული სავარჯიშოები არ გამოგადგებათ, რატომ არ სცადოთ ისინი რამდენიმე კვირის განმავლობაში? ეს სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დასახოთ მიზნები და შეასრულოთ ისინი, შეიძლება სასარგებლო იყოს.
2017 წელს ჩატარებულ კვლევაში, სახელწოდებით სუფთა ალტრუიზმის კულტივირება მადლიერების გზით: მადლიერების პრაქტიკით ცვლილებების ფუნქციური MRI კვლევა , მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ მადლიერების დღიური 10-წუთიანი სესია ზრდის ტვინის იმ ნაწილს, რომელიც დაკავშირებულია მადლიერების გრძნობასთან. მადლიერების პრაქტიკა. გამეორებით, თქვენი პრაქტიკა შეიძლება ჩვევად იქცეს. მაგალითად, შეგიძლიათ დღის პირველი რამდენიმე წუთი გაატაროთ იმაზე ფიქრით, რისთვისაც მადლობელი ხართ, ან ჩვევად მიიჩნიოთ მადლიერების დღიურში წერა სადილის შემდეგ.
