Innehållsförteckning
Att fokusera på de goda sakerna i livet har många positiva bieffekter. Det kan till exempel förbättra din mentala hälsa och stärka dina relationer. I den här artikeln får du lära dig mer om fördelarna med tacksamhet och hur du kan känna dig mer tacksam. Vi tittar också på vanliga hinder för tacksamhet och hur du kan övervinna dem.
Vad är tacksamhet?
Tacksamhet är ett positivt tillstånd av uppskattning. Enligt tacksamhetsexperten professor Robert Emmons består tacksamhet av två delar: erkännande av något positivt och insikten att denna godhet kommer från externa källor.[]
Hur man utövar tacksamhet
Här är några tips och övningar som du kan prova om du vill odla mer tacksamhet i ditt liv.
1. Starta en tacksamhetsdagbok
Skriv ner i en anteckningsbok vad du är tacksam för. Försök att anteckna 3-5 saker varje dag. Du kan också prova en app för tacksamhetsdagbok, t.ex. Gratitude.
Om du känner att du kört fast kan du tänka på följande:
- Saker som ger dig en känsla av mening och syfte, t.ex. ditt arbete, dina närmaste relationer eller din tro.
- Lärdomar som du har dragit nyligen, t.ex. från misstag i skolan eller på jobbet.
- Små saker som får dig att le, t.ex. att ditt favoritlag vinner en match.
Du behöver inte använda din dagbok dagligen för att se fördelarna. Enligt psykologiprofessorn Sonja Lyubomirsky kan det räcka att skriva i din tacksamhetsdagbok en gång i veckan för att höja dina lyckonivåer.[]
2. Be någon annan att dela med sig av sin tacksamhet
Om du har en vän som vill praktisera tacksamhet kan ni träffas och prata om de bra sakerna i era liv. Ni kan till exempel turas om att prata om något du är tacksam för tills ni har listat fem saker var, eller komma överens om att skicka ett sms till varandra varje helg med det bästa som hänt dig under veckan.
Den här övningen fungerar bra med både barn och vuxna. Om du har barn kan du uppmuntra dem att berätta vad de är tacksamma för, kanske vid middagsbordet flera gånger i veckan.
3. Skapa en burk för tacksamhet
Dekorera en tom burk och placera den inom räckhåll. Du kan till exempel ha den på fönsterbrädan i köket eller på skrivbordet på jobbet. När något bra händer noterar du det på en liten papperslapp, viker ihop den och lägger den i burken. När burken är full läser du igenom anteckningarna och påminner dig om de positiva sakerna i ditt liv.
4. Skriv ett tackbrev eller e-postmeddelande
En studie från 2011 som publicerades i Tidskrift för studier av lycka fann att skriva och skicka tre tackbrev under en treveckorsperiod kan förbättra mätningar av depressiva symtom, förbättra livstillfredsställelsen och öka lyckan.[]
I studien uppmanades deltagarna att se till att deras brev var meningsfulla och att undvika att fokusera på materiella gåvor. Till exempel skulle ett brev där man tackar en familjemedlem för kontinuerligt emotionellt stöd vara lämpligt, men ett brev till en vän där man tackar för en födelsedagspresent skulle inte vara det.
Du kan skriva till någon du träffar regelbundet, t.ex. en vän eller kollega, eller någon som har hjälpt dig tidigare, t.ex. en lärare som inspirerade dig att välja en viss karriärväg. Om du behöver lite inspiration kan du kolla in vår lista med tackmeddelanden till vänner.
5. Lyssna på en guidad meditation om tacksamhet
Guidade meditationer kan förhindra att tankarna vandrar iväg och hålla dig fokuserad på de saker du är tacksam för. De uppmuntrar dig att tänka på och uppskatta de positiva människor och saker i ditt liv och att tacka dem som har hjälpt dig. För att komma igång, prova Tara Brachs guidade tacksamhetsmeditation.
6. Föra en visuell tacksamhetsdagbok
Om du gillar tanken på att föra en tacksamhetsdagbok men inte tycker om att skriva kan du prova att fotografera eller filma saker du är tacksam för istället. Du kan också göra en scrapbook eller ett collage om tacksamhet.
7. Ge meningsfulla tack
När du nästa gång säger "Tack" till någon, tänk lite på vad du säger. Om du tar några sekunder på dig att berätta exakt varför du är tacksam kan det få dig att uppskatta personen ännu mer.
Istället för att säga "Tack" när din partner lagar middag kan du till exempel säga: "Tack för att du lagar middag. Jag älskar din mat!"
Om du vill gå längre än ett "tack" och visa din uppskattning på andra sätt kan du läsa vår artikel om olika sätt att visa uppskattning.
8. Kom ihåg de svåra tiderna i ditt liv
Försök att vara tacksam inte bara för de saker du har idag utan för de framsteg du har gjort eller de sätt på vilka din situation har förbättrats.
Du kan till exempel känna dig tacksam för att du har en bil, även om den är gammal och ibland går sönder. Men om du tänker tillbaka på de dagar då du inte hade någon bil alls och var tvungen att förlita dig på opålitliga allmänna kommunikationer, kan du känna dig extra tacksam.
9. Använd visuella påminnelser
Visuella signaler kan påminna dig om att utöva tacksamhet under hela dagen. Du kan till exempel skriva "Tacksamhet!" på en klisterlapp och lämna den på din datorskärm eller ställa in ett meddelande på din telefon som påminner dig om att det är dags för en tacksamhetsövning.
10. Känn tacksamhet för oväntade positiva resultat
Du kan känna tacksamhet inte bara för de saker som blev precis som du hoppades utan också för positiva resultat som du inte förväntade dig. Försök att reflektera över motgångar som senare visade sig vara välsignelser i förklädnad.
Du kanske till exempel inte fick ett jobb som du så gärna ville ha, men senare fick du höra från en pålitlig källa att företaget ändå inte var en särskilt trevlig arbetsplats. Även om du var mycket upprörd då, kan du nu känna dig tacksam för företagets beslut att avvisa dig.
11. Identifiera exakt vad du är tacksam för
Försök att vara specifik när du skriver ner eller reflekterar över de saker du är tacksam för. Denna teknik hjälper dig att hålla din tacksamhetsövning fräsch och meningsfull. Till exempel, "Jag är tacksam för min bror" är ett allmänt uttalande som kan förlora sin mening om du upprepar det ofta. "Jag är tacksam för att min bror kom över på helgen för att hjälpa mig fixa min cykel" är mer specifik.
12. Ta en promenad i tacksamhetens tecken
Ta en promenad på egen hand. Ta tillfället i akt att njuta av och känna tacksamhet för det som finns omkring dig. Du kan till exempel känna tacksamhet för fint väder, vackra växter, grönområden eller bara det faktum att du har möjlighet att gå ut och röra på dig.
Om du går en bekant väg, ansträng dig för att lägga märke till saker som du normalt förbiser, till exempel en intressant detalj på en gammal byggnad eller en ovanlig växt.
Se även: 22 tecken på att det är dags att sluta vara vän med någon13. Skapa en ritual för tacksamhet
Tacksamhetsritualer kan hjälpa dig att bygga in tacksamhet i din vardag. Här är några exempel på tacksamhetsritualer som du kan prova:
- Ta några sekunder till att känna tacksamhet för din mat precis innan du äter. Tänk på alla människor som har odlat, tillverkat, förberett eller tillagat din mat.
- Precis innan du går och lägger dig, tänk på det bästa som hände dig den dagen.
- På din kvällspendling hem, försök att känna tacksamhet för de saker som gick bra för dig på jobbet. Till exempel kanske du hade ett produktivt möte med ditt team eller fick veta att du kommer att flytta till ett bekvämare kontor.
14. Ge upp något för att uppskatta det mer
Ibland kan vi ta de positiva sakerna i våra liv för givna. Att avstå från en vanlig behandling eller njutning kan hjälpa dig att uppskatta den. Till exempel kan en chokladkaka smaka ännu bättre än vanligt efter en vecka utan godis.
15. Undvik att minimera dina negativa känslor
Du behöver inte förtränga dina negativa tankar och känslor när du ägnar dig åt tacksamhetsaktiviteter. Forskning visar att det kan vara kontraproduktivt och få dig att må sämre om du försöker trycka bort dem.[][] Du kan fokusera på vad du har att känna tacksamhet för just nu och samtidigt erkänna att ditt liv inte är perfekt.
Jämför inte din situation med någon annans när du utövar tacksamhet eftersom jämförelser kan ogiltigförklara dina känslor. Försök till exempel att undvika att säga saker som: "Jag borde känna mig tacksam trots mina problem eftersom många människor har det värre."
Se även: 12 sätt att komma ur din komfortzon (och varför du borde göra det)Om du kämpar med känslor kanske du gillar den här artikeln om hur du kan uttrycka dina känslor på ett hälsosamt sätt.
Fördelarna med att praktisera tacksamhet
Tacksamhet har många fördelar, och du behöver inte praktisera det under lång tid för att se resultat. Här är några forskningsresultat som visar kraften i tacksamhet:
1. Förbättrat humör
Tacksamhetsåtgärder (till exempel att föra en tacksamhetsdagbok eller skriva tackbrev till någon som har hjälpt dig) kan göra dig gladare, lyfta ditt humör och öka din övergripande livstillfredsställelse[].
I en studie från 2015 med titeln, Effekterna av två nya interventioner för tacksamhet och mindfulness på välbefinnandet, 65 deltagare ombads att skriva ner och reflektera över saker de var tacksamma för tre gånger i veckan under fyra veckor. Jämfört med en kontrollgrupp var deltagarna betydligt mindre stressade, mindre deprimerade och gladare i slutet av experimentet.[]
2. Förbättrade relationer
Forskning visar att tacksamma människor kan ha relationer av högre kvalitet. Detta kan bero på att tacksamma människor oftare känner sig bekväma med att ta upp problem med sina partners, vilket innebär att de kan hantera problem när de dyker upp.[]
3. Färre depressiva symtom
Enligt resultaten från 8 studier som publicerats i tidskriften Kognition & Emotion 2012, är tacksamhet kopplat till lägre nivåer av depression.[] Forskarna bakom studierna föreslog att detta kan bero på att tacksamhet utlöser positiva känslor och uppmuntrar oss att omformulera händelser och situationer på ett mer positivt sätt.
4. Ökad motivation för studierna
Om du är student kan tacksamhetsövningar öka din motivation att studera. I en studie som genomfördes av forskare från Osaka University och Ritsumeikan University 2021 ombads studenter att logga in på en onlineplattform sex av sju dagar i veckan och ange fem saker som fick dem att känna sig tacksamma. Efter två veckor rapporterade de betydligt högre nivåer av akademiskmotivation jämfört med en kontrollgrupp.[]
Hinder för tacksamhet
Det är normalt att känna sig cynisk när det gäller tacksamhet. Enligt Greater Good Science Center vid University of Berkeley finns det flera hinder för tacksamhet, bland annat:[]
- Genetik: Tvillingstudier tyder på att vissa av oss på grund av genetiska skillnader är naturligt mer tacksamma än andra.
- Personlighetstyp: Personer som tenderar att vara neurotiska, avundsjuka, cyniska eller materialistiska kan ha svårt att känna tacksamhet.
Det kan också vara svårt att känna tacksamhet om du ofta jämför dig med andra människor som verkar bättre eller mer framgångsrika än du på något sätt. Anpassning kan vara ett annat hinder. Om du till exempel börjar ta de goda sakerna i ditt liv för givna kanske du inte känner dig tacksam för dem efter ett tag.
Den goda nyheten är att även om du inte är tacksam av naturen kan du träna dig att uppskatta de positiva sakerna i ditt liv. Även om du känner att övningarna i denna artikel inte kommer att fungera för dig, varför inte prova dem under några veckor? Denna artikel om hur man sätter upp mål och håller fast vid dem kan vara till hjälp.
I en studie från 2017 med namnet Att odla ren altruism genom tacksamhet: En funktionell MRI-studie av förändring med tacksamhetsövning upptäckte forskare att en daglig 10-minuterslång tacksamhetsdagbok ökade aktiviteten i den del av hjärnan som förknippas med tacksamhetskänslor.[]
Vanliga frågor
Hur använder du tacksamhet dagligen?
Välj en tid på dagen då du vill utöva tacksamhet. Om du upprepar det kan det bli en vana. Du kan till exempel ägna de första minuterna av dagen åt att tänka på saker du är tacksam för eller göra det till en vana att skriva i en tacksamhetsdagbok direkt efter middagen.
