Як не почуватися ніяково на вечірках (навіть якщо ви відчуваєте себе скуто)

"Як мені розважатися з соціальною тривожністю? Я не знаю, що звучить гірше: піти в клуб, де я маю танцювати, чи на вечірку до когось додому, де я маю розмовляти з купою незнайомих людей і підтримувати розмову. Що б я не робила, я завжди почуваюся соціально незручно!".

Ви запитуєте себе, що робити, коли відчуваєте себе ніяково на вечірці? Зі мною було так само. Щоразу, коли мене запрошували на вечірку, я миттєво відчував дискомфорт у шлунку. Я починав придумувати відмовки, чому не можу піти. Можна сказати, що я не дуже любив вечірки.

У цьому посібнику я поділюся тим, що дізнався про те, як не почуватися незручно на вечірках.

1. зосередьтеся на речах і людях, які вас оточують

Замість того, щоб думати про те, що люди думають про вас, зосередьте свою увагу на тому, що вас оточує. Наприклад, коли ви приходите на вечірку, подумайте про те, як виглядають люди або як виглядає місце. Коли ви розмовляєте з кимось, зосередьтеся на тому, що він говорить.

Дослідження показують, що, зосередившись на своєму оточенні, ви почуватиметеся менш сором'язливими, а також вам буде легше придумати, що сказати.

2. цікавтеся людиною, з якою розмовляєте

Ставлячи людям щирі запитання, ви можете покращити хід бесіди і відчувати себе менш незручно. Це також допоможе вам краще пізнати людей.

У перервах між запитаннями розповідайте про себе. Так люди дізнаються вас краще і почуватимуться комфортніше поруч із вами. Наприклад, якщо хтось згадує, що відпочивав у Канкуні, ви можете запитати щось трохи особисте:

• Чи хотіли б ви жити в Канкуні, якби могли, або де б ви хотіли жити у вашій мрії?

Після того, як вони поділяться своїми думками, ви можете трохи розповісти про те, де б ви хотіли жити.

Бачите, як щире запитання робить розмову цікавішою та природнішою?

Дивіться нашу інструкцію про те, як завести цікаву розмову.

3. заздалегідь продумайте деякі теми

"А якщо мені немає про що говорити?"

Заздалегідь знайдіть безпечні теми для розмови. Ви можете виявити, що панікуєте, коли хтось запитує вас про те, що відбувається. Або, можливо, ви вважаєте, що вам нічого додати, тому що справи у вас йдуть не дуже добре.

Сказати "Я читав чудову книгу" або "Мені нарешті вдалося виростити рослину з кісточки авокадо після десяти спроб" - це цілком виправдано. Не обов'язково звучати "захоплююче".

Читайте більше про те, про що говорити на вечірці.

4. залишатися тверезим

"А що, якщо я виставляю себе на посміховисько?"

Не напивайтеся і не накурюйтеся! Коли ми відчуваємо скутість і дискомфорт, нам може захотітися скористатися милицею у вигляді алкоголю або інших наркотиків. Спокуса пропустити кілька чарок зростає, коли люди навколо нас також п'ють.

Кілька склянок або затяжок з косяка дійсно знизять ваші заборони і допоможуть вам почуватися більш розслаблено. Але коли ви нервуєте і перебуваєте в незручній обстановці, буває важко сказати, як наркотик вплине на нас. Поєднання відчуття того, що ми не контролюємо свою поведінку, і того, що ми перебуваємо в незручному місці, може змусити нас відчувати себе ще гірше.

Коли вам здається, що вам соромно (наприклад, ви невдало пожартували), нагадайте собі, що треба дихати і що це не кінець світу. Кожен більше дбає про себе.

5. заздалегідь складіть план

"А якщо я там нікого не знатиму?"

Перед тим, як йти на вечірку, запитайте знайомих, чи будуть вони там. Складіть план, що робити, якщо ви потрапите на вечірку до того, як прийдуть знайомі.

Наприклад, якщо це домашня вечірка, запитайте, чи можете ви допомогти з організацією. Якщо у когось день народження або інша подія, привітайте його і, можливо, поставте кілька додаткових запитань ("Чи отримали ви подарунок?" або "Що ви будете робити на новій роботі?").

6. зробіть так, щоб ви виглядали доступними

"А якщо ніхто не захоче зі мною розмовляти?"

Зробіть вигляд, що ви доступні, і почніть розмовляти з іншими людьми першими! Якщо ви постійно говорите по телефону, не посміхаєтеся і стоїте зі схрещеними руками, люди можуть припустити, що ви не хочете бути на вечірці або не бажаєте розмовляти.

Посміхайтеся і тримайте руки на виду. Читайте більше порад про те, як виглядати доступно.

7. будьте уважними в групових розмовах

"Як перестати відчувати себе незручно в групах?"

Часто на вечірках ви опиняєтеся в групі людей. Можливо, ви розмовляєте тет-а-тет, і все йде добре, але потім до вас приєднуються інші люди. Ви починаєте нервувати. Можливо, ви переживаєте, як розділити свою увагу між кількома людьми. Замість того, щоб зануритися у власні думки, зверніть увагу на розмову. Будьте уважними, як тоді, коли ви слухаєте близького друга.

Просто встановлюючи зоровий контакт і наспівуючи, коли це доречно, ви даєте іншим відчути, що ви берете участь у розмові (навіть якщо ви говорите небагато), і вам буде легше бути почутими, коли вам дійсно є що додати.

Дивіться наш повний посібник про те, як приєднатися до розмови.

8. змінити своє ставлення до вечірок

Я думала, що не люблю вечірки, але насправді мені не подобалося відчувати себе незручно на вечірках і те, як невпевнено я почуватимуся під час вечірки і після неї.

Насправді мені не подобаються не партії, а моя невпевненість, викликана партіями, які мені не подобаються.

Це усвідомлення допомогло мені відчути себе більш невимушено. Я зрозуміла, що якщо зможу попрацювати над своєю невпевненістю, то зможу змінити своє ставлення до вечірок. Це не було факт що вечірки були жахливими, або що я і вечірки просто не могли змішатися. Я просто ненавиділа фільм, який відтворювався в моїй голові.

У кожного з нас є підсвідомі "фільми", які розігруються в голові зі сценаріями майбутнього.

Хтось просить вас виступити перед групою? Йде фільм, в якому ви забуваєте, що збиралися сказати, виставляєте себе на посміховисько. Як наслідок, ви відчуваєте тривогу.

Можна сказати, що виступ перед групою - це не те, що змушує вас хвилюватися. Це фільм у вашій голові. Якби ви знали, що можете виголосити промову, гідну TED, і отримати овації стоячи, це все одно здавалося б жахливим нічним кошмаром?

Те ж саме відбувається, коли ми думаємо піти на вечірку. Вечірка може стати чудовою нагодою посміятися з друзями, познайомитися з новими приємними людьми, поїсти смачної їжі, насолодитися музикою або іншими розвагами.

Замість цього, страшний фільм грає з тим, чого ви найбільше боїтеся на вечірках. Можливо, це незручність, самотність або незнання, що сказати. Ми можемо навіть уявити, що люди будуть сміятися з нас. Як мінімум, люди підуть, думаючи, що ми дивні.

Легко зрозуміти, що ці фільми для розуму мають еволюційний сенс:

У старі часи, якщо ви просто гуляли в джунглях з друзями-неандертальцями, коли хтось просив вас переплисти річку, було б небезпечно розслаблятися. Вам довелося б подумати про страшні сценарії, які могли б статися. І ось грає фільм, де алігатори розривають вас на шматки, а в іншому показують, як ви тонете, а ваші друзі безпорадно дивляться на це.

Сьогодні ми все ще маємо багато негативних фільмів, але вони часто зосереджені на більш абстрактних загрозах, таких як "відчути себе невдахою", а не "бути з'їденим живцем хижаком" чи "впасти зі скелі".

Я навчився звертати увагу на точний сценарій, який показує фільм.

1. зробити несвідомі сценарії свідомими

Що показує ваш фільм, коли ви думаєте про вечірки? Які візії виникають у вас в голові? Витратьте кілька секунд на те, щоб заплющити очі і помітити сценарії, які з'являються в голові.

Щось побачив? Чудово!

(Зверніть увагу, як вам стало трохи не по собі від одного лише погляду на ці сценарії)

Іноді наш розум програє сценарії, які навіть не є реалістичними (наприклад, що всі будуть стояти в черзі і сміятися над вами). Якщо таке трапляється, спробуйте замість цього візуалізувати в голові більш реалістичний сценарій. Просто "виправляючи" свої думки таким чином, ви можете нагадати собі, що боїтеся чогось, що навіть не станеться.

2. змиритися з тим, що може бути незручно

Настав час застосувати психологічний принцип "володіння результатом". Дослідження показують, що коли ми приймаємо результат, він стає менш страшним [].

Подивіться на сценарії, які розігрує ваш розум, і прийміть, що вони можуть відбутися. Продовжуйте розігрувати їх ПІСЛЯ їхніх страшних частин, показуючи, що життя продовжується.

Ця соціальна незручність не була кінцем світу. Насправді, вона не була кінцем чогось взагалі. Ви невдало пожартували, і ніхто не засміявся. Що в цьому страшного? Ви опинилися в ситуації, коли вам ні з ким поговорити деякий час. Що в цьому поганого?

Коли ми витягуємо підсвідомого монстра з тіні нашого розуму, часто виявляється, що це було лише маленьке кошеня.

Ви "володієте результатом", коли визнаєте, що цей сценарій може відбутися. Інші негативні речі траплятимуться. Ви не намагаєтеся уникнути цього. Ви згодні з тим, що це відбувається. Тепер ви володієте цим.

3. створити конструктивне завершення найгіршого сценарію

Коли трапляється такий незручний сценарій, що конструктивного ви можете зробити?

Коли я уявила, як можу опинитися на вечірці сама, то зрозуміла, що конструктивним буде розслабитися і шукати знайомих людей. Зрештою, я знайду їх і знову приєднаюся до групи.

Якою була б конструктивна відповідь на сценарії, показані у ваших фільмах? Ви хочете зіграти свою конструктивну відповідь і додати її до фільму.

Тож один з моїх фільмів тепер може виглядати приблизно так:

Я на вечірці. Я не знаю, що сказати. Тому я мовчу і почуваюся трохи незручно. Незабаром хтось інший починає говорити. Вечірка продовжується. Люди добре проводять час.

(І це найгірший сценарій. Це вже не зовсім фільм жахів).

Думки про вечірки тепер викликають у пам'яті більш реалістичні, менш страшні фільми, і вся концепція вечірок раптом здається трохи привабливішою.

9. знаходити способи розважитися

Тепер, коли у вас є інструменти для вирішення найпоширеніших проблем на вечірках, настав час для порад про те, як отримати задоволення.

1. Озирніться навколо. Подивіться, хто має гарний настрій і виглядає привітно, хто сварливий, а хто виглядає так, ніби намагається спокійно поговорити з другом. Намагайтеся проводити час з тими, хто виглядає відкритим і в гарному настрої.
2. Візьміть собі випивку як інструмент. Для початку налийте лише половину чашки. Пам'ятайте, що це не обов'язково має бути алкогольний напій. Чашка в руці може допомогти вам у моменти, коли ви нервуєте. Ви можете зробити невеликий ковток, коли вам потрібно подумати. Якщо ви хочете вийти з певної розмови, ви можете сказати, що хочете випити ще.
3. Приєднуйтесь або починайте гру. Якщо є можливість приєднатися до якоїсь гри, спробуйте. Це може бути чудовим способом розслабитися і познайомитися з людьми з меншим тиском на розмову.
4. Змиріться з тишею. Можливо, ви критикуєте себе за те, що мовчите і мало говорите, але немає нічого поганого в тому, щоб слухати. Деякі люди є більш екстравертними і відчувають себе комфортно, ділячись історіями в групах. У групі кожен не може бути оповідачем. Спробуйте подивитися на це як на квест: що ви можете запитати, щоб змусити людину перед вами загорітися і розповісти історію, яку вам було б цікаво почути?