Hur man undviker att vara pinsam på fester (även om man känner sig stel)

"Hur festar jag med social ångest? Jag vet inte vad som låter värst: att gå till en klubb, där jag förväntas dansa, eller en fest hemma hos någon, där jag måste prata med en massa människor jag inte känner och konversera. Oavsett vad jag gör slutar det alltid med att jag känner mig socialt obekväm!"

Undrar du vad du ska göra när du känner dig obekväm på en fest? Jag brukade vara likadan. När jag blev bjuden på en fest kände jag mig genast obekväm i magen. Jag började komma på ursäkter för varför jag inte kunde gå. Man kan säga att jag inte var särskilt förtjust i fester.

I den här guiden delar jag med mig av vad jag har lärt mig om att inte vara pinsam på fester.

1. Fokusera på saker och människor runt omkring dig

Istället för att tänka på vad folk tycker om dig, fokusera din uppmärksamhet på det som finns runt omkring dig. När du till exempel kommer till festen, tänk på hur folk ser ut eller hur det ser ut på platsen. När du pratar med någon, fokusera på vad de säger.

Forskning visar att om du fokuserar på din omgivning på det här sättet kommer du att känna dig mindre självmedveten.[] Det kommer också att göra det lättare att komma på saker att säga.

2. Var nyfiken på den person du pratar med

Att ställa uppriktiga frågor gör att konversationerna flyter på bättre och känns mindre pinsamma. Det hjälper dig också att lära känna människor bättre.

Mellan dina frågor kan du berätta lite om dig själv. På så sätt lär folk känna dig och känner sig mer bekväma i din närhet. Om någon till exempel nämner att de åkte på semester till Cancun kan du fråga något lite personligt:

• Skulle du bo i Cancun om du kunde, eller var skulle du drömma om att bo?

När de har delat med sig av sina tankar kan du berätta lite om var du helst skulle vilja bo.

Ser du hur en uppriktig fråga som denna gör samtalet mer intressant och naturligt?

Se vår guide om hur du skapar en intressant konversation.

3. Tänk igenom vissa ämnen i förväg

"Tänk om jag inte har något att prata om?"

Hitta några säkra ämnen att prata om i förväg. Du kanske upptäcker att du får panik när någon frågar dig vad som pågår. Eller så kanske du tror att du inte har något att tillägga eftersom saker och ting inte har gått så bra för dig.

Att säga "Jag har läst en utmärkt bok" eller "Efter tio försök har jag äntligen lyckats få en planta att växa från ett avokadofrö" är helt okej. Du behöver inte låta "spännande".

Läs mer om vad man kan prata om på en fest.

4. Håll dig nykter

"Tänk om jag gör bort mig?"

Bli inte berusad eller hög! När vi känner oss stela och obekväma kan vi vilja använda en krycka som alkohol eller andra droger. Frestelsen att hälla i sig några drinkar ökar när människor i vår omgivning också dricker.

Några drinkar eller bloss på en joint sänker verkligen dina hämningar och får dig att känna dig mer avslappnad. Men när du är nervös och befinner dig i en miljö som du inte är bekväm med, kan det vara svårt att säga hur drogen kommer att påverka oss. Kombinationen av att känna att vi inte har kontroll över vårt beteende och att befinna oss på en plats som du inte känner dig bekväm med kan få oss att må ännu värre.

När du tycker att du är pinsam (säg att du har dragit ett dåligt skämt), påminn dig själv om att andas och att det inte är hela världen. Alla är mer upptagna med sig själva.

5. Lägg upp en plan i förväg

"Tänk om jag inte känner någon där?"

Fråga personer du känner om de kommer att vara där innan du går till festen. Gör upp en plan för vad du ska göra om du kommer dit innan personer du känner anländer.

Om det är en hemmafest, till exempel, fråga om du kan hjälpa till att ställa i ordning. Om någon fyller år eller firar något annat, gratulera dem och ställ kanske några följdfrågor ("Har du fått en present?" eller kanske "Vad kommer du att göra på ditt nya jobb?").

6. Se till att du är tillgänglig

"Tänk om ingen vill prata med mig?"

Gör dig tillgänglig och börja prata med andra människor först! Om du alltid pratar i telefon, inte ler och står med armarna i kors kan folk tro att du inte vill vara med på festen eller att du inte vill prata.

Se mer tillgänglig ut genom att le och hålla händerna synliga. Läs fler tips om hur du ser tillgänglig ut.

7. Var uppmärksam i gruppsamtal

"Hur slutar jag vara socialt obekväm i grupper?"

På fester befinner du dig ofta i en grupp människor. Kanske har du ett enskilt samtal och det går bra, men sedan ansluter sig några personer. Du börjar känna dig nervös. Du kanske är orolig för att dela din uppmärksamhet mellan flera personer. I stället för att hamna i dina egna tankar ska du vara uppmärksam på samtalet. Var uppmärksam, precis som när du lyssnar på en nära vän.

Genom att ha ögonkontakt och humma när det är lämpligt får du andra att känna att du är en del av samtalet (även om du inte säger så mycket), och det blir lättare att göra sig hörd när du har något att tillägga.

Se vår fullständiga guide om hur du ansluter till en konversation.

8. Förändra hur du tänker om partier

Jag trodde att jag ogillade fester, men i själva verket ogillade jag att känna mig obekväm på en fest och hur osäker jag skulle känna mig under festen och efteråt.

Det är inte partierna jag egentligen ogillar, utan det är min osäkerhet som utlöses av de partier jag ogillar.

Denna insikt hjälpte mig att känna mig mer tillfreds. Jag insåg att om jag kunde arbeta med min osäkerhet, skulle jag kunna ändra hur jag tänker om fester. Det var inte en faktum att festerna var hemska, eller att jag och festerna inte kunde umgås. Jag hatade bara den film som utspelade sig i mitt huvud.

Vi har alla undermedvetna "filmer" som spelas upp i våra huvuden med framtida scenarier.

Någon ber dig att tala inför en grupp? En film spelas upp. Den visar hur du glömmer vad du tänkte säga och gör bort dig. Till följd av detta känner du dig orolig.

På sätt och vis kan man säga att det inte är att tala inför en grupp som gör dig orolig. Det är filmen i ditt huvud som gör det. Om du visste att du kunde hålla ett TED-talk-värdigt tal och få stående ovationer, skulle det fortfarande kännas som en hemsk mardröm?

Samma sak händer när vi tänker på att gå på fest. En fest kan vara ett utmärkt tillfälle att skratta med våra vänner, knyta kontakter med några trevliga nya människor, äta god mat och njuta av musik eller andra aktiviteter.

Istället spelar en läskig film på det som du är mest rädd för när det gäller fester. Kanske är det att det är pinsamt, att man är ensam eller att man inte vet vad man ska säga. Vi kanske till och med föreställer oss att folk kommer att skratta åt oss. På sin höjd kommer folk att gå därifrån och tycka att vi är konstiga.

Det är lätt att se hur dessa tankefilmer är evolutionärt logiska:

Förr i tiden, om du bara hängde i en djungel med dina neandertalarkompisar när någon bad dig att simma över floden, skulle det vara farligt att bli för bekväm. Du skulle behöva tänka på de skrämmande scenarier som kunde inträffa. Så en film spelas upp där alligatorer sliter dig i stycken, och en annan visar dig drunkna medan dina vänner ser hjälplöst på.

Idag har vi fortfarande många negativa filmer. Men de fokuserar ofta på mer abstrakta hot, som att "känna sig misslyckad" snarare än att "bli levande uppäten av ett rovdjur" eller "falla utför en klippa".

Det jag har lärt mig är att vara uppmärksam på det exakta scenario som filmen visar.

1. Gör omedvetna scenarier medvetna

Vad visar din film när du tänker på fester? Vilka visioner får du i huvudet? Ägna några sekunder åt att blunda och lägga märke till de scenarier som dyker upp.

Såg du något? Toppen!

(Lägg märke till att du kände dig lite obekväm bara av att titta på dessa scenarier)

Ibland spelar våra sinnen upp scenarier som inte ens är realistiska. (Som att alla kommer att stå i kön och skratta åt dig.) Om det händer, försök att visualisera ett mer realistiskt scenario i ditt huvud istället. Att bara "korrigera" dina tankar på det här sättet kan påminna dig själv om att du är rädd för något som inte ens kommer att hända.

2. Acceptera att det kan bli besvärligt

Det är dags att tillämpa den psykologiska principen att "äga resultatet." Forskning visar att när vi accepterar ett resultat blir det mindre skrämmande.[]

Titta på de scenarier som ditt sinne spelar upp och acceptera att de kan inträffa. Fortsätt att spela upp dem förbi de skrämmande delarna och visa hur livet går vidare.

Att social obekvämlighet inte var världens undergång. Det var faktiskt inte slutet på någonting alls. Du drar ett misslyckat skämt och ingen skrattar. Vad är så hemskt med det? Det slutar med att du inte har någon att prata med på ett tag. Vad är så fel med det?

När vi drar fram ett undermedvetet monster ur skuggorna i vårt sinne, visar det sig ofta att det bara var en liten kattunge.

Du "äger resultatet" när du accepterar att scenariot kan inträffa. Andra negativa saker kommer att hända. Du försöker inte undvika det. Du är okej med att det händer. Nu äger du det.

3. Skapa ett konstruktivt slut på det värsta tänkbara scenariot

När det där besvärliga scenariot inträffar, vad kan du göra för att vara konstruktiv?

När jag visualiserade hur jag skulle kunna hamna ensam på en fest insåg jag att det konstruktiva vore att slappna av och leta efter de människor jag kände. Så småningom skulle jag hitta dem och återförenas med gruppen.

Vad skulle vara ett konstruktivt svar på de scenarier som dina filmer visade? Du vill spela upp ditt konstruktiva svar och lägga till det i filmen.

Så en av mina filmer kan nu se ut ungefär så här:

Jag är på en fest. Jag kommer inte på något att säga. Så jag är tyst och känner mig lite obekväm ett tag. Snart börjar någon annan prata. Festen fortsätter. Folk har trevligt.

(Och det är det värsta tänkbara scenariot. Det är inte direkt en skräckfilm längre).

Att tänka på fester utlöser nu mer realistiska, mindre skrämmande filmer, och hela konceptet med fester känns plötsligt lite mer tilltalande.

9. Hitta sätt att ha kul

Nu när du har några verktyg för de vanligaste festproblemen är det dags för några tips om hur du kan ha roligt.

1. Ta en titt runt omkring. Se vilka som är på gott humör och ser vänliga ut, vilka som är griniga och vilka som ser ut att försöka ha ett lugnt samtal med en vän. Försök att umgås med dem som ser ut att vara öppna och på gott humör.
2. Ta dig en drink som verktyg. Häll bara en halv kopp full till att börja med. Kom ihåg att det inte behöver vara en alkoholhaltig dryck. Att ha en kopp i handen kan hjälpa dig i stunder när du känner dig nervös. Du kan ta en liten klunk när du behöver en stund att tänka. Om du vill avsluta ett specifikt samtal kan du säga att du vill ta en drink till.
3. Gå med i eller starta ett spel. Om det finns möjlighet att delta i någon form av spel, gör det. Det kan vara ett utmärkt sätt att koppla av och lära känna människor utan att behöva anstränga sig för att konversera.
4. Det är okej att vara tyst. Du kanske kritiserar dig själv för att vara tyst och inte prata så mycket, men det är inget fel med att lyssna. Vissa människor är mer extroverta och trivs med att berätta historier i grupp. I en grupp kan inte alla vara berättare. Försök att se det som ett uppdrag: vad kan du fråga för att få personen framför dig att lysa upp och berätta en historia som du skulle vara intresserad av att höra?