فهرست مطالب
«چگونه با اضطراب اجتماعی مهمانی کنم؟ نمی دانم چه چیزی بدتر به نظر می رسد: رفتن به یک باشگاه، جایی که قرار است برقصم، یا مهمانی در خانه کسی، جایی که باید با چند نفری که نمی شناسم صحبت کنم و صحبت کنم. مهم نیست که من چه کار می کنم، همیشه از نظر اجتماعی احساس ناخوشایندی می کنم!»
آیا از خود می پرسید وقتی در یک مهمانی احساس ناخوشایندی می کنید چه کاری انجام دهید؟ من قبلا همینطور بودم هر زمان که به یک مهمانی دعوت می شدم، فوراً در شکمم احساس ناراحتی می کردم. شروع کردم به آوردن بهانه هایی برای اینکه چرا نمی توانم بروم. می توانید بگویید من دقیقاً به مهمانی ها علاقه نداشتم.
در این راهنما، چیزهایی را که در مورد بی دست و پا نبودن در مهمانی ها آموخته ام به اشتراک می گذارم.
1. روی چیزها و افراد اطرافتان تمرکز کنید
به جای فکر کردن به اینکه مردم در مورد شما چه فکری می کنند، توجه خود را بر آنچه در اطرافتان است متمرکز کنید. به عنوان مثال، وقتی به مهمانی می رسید، به این فکر کنید که مردم چه شکلی هستند یا مکان چگونه است. وقتی با کسی صحبت می کنید، روی حرف های او تمرکز کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرکز بر محیط اطرافتان به این صورت باعث می‌شود که احساس خودآگاهی کمتری داشته باشید.[] همچنین بیان کردن چیزهایی برای گفتن آسان‌تر می‌شود.
2. در مورد شخصی که با او صحبت می کنید کنجکاو باشید
پرسیدن سوالات صمیمانه از مردم کمک می کند تا مکالمات بهتر جریان داشته باشد و احساس ناخوشایندی کمتری داشته باشید. همچنین به شما کمک می‌کند افراد را بهتر بشناسید.
در بین سؤالاتتان، بخش‌های مرتبط را به اشتراک بگذاریددرباره خودتان. به این ترتیب مردم شما را می شناسند و در کنار شما احساس راحتی بیشتری می کنند. به عنوان مثال، اگر شخصی اشاره می کند که برای تعطیلات به کانکون رفته است، می توانید چیزی کمی شخصی بپرسید:
- آیا اگر می توانستید در کانکون زندگی می کردید یا محل زندگی رویایی شما کجا بود؟
بعد از اینکه آنها افکار خود را به اشتراک گذاشتند، می توانید کمی در مورد مکان رویایی شما به اشتراک بگذارید که مکان رویایی شما چگونه است؟
راهنمای نحوه ایجاد مکالمه جالب.
3. از قبل در مورد برخی موضوعات فکر کنید
"اگر چیزی برای صحبت در مورد آن نداشته باشم چه می شود؟"
موضوعات امنی برای صحبت از قبل پیدا کنید. وقتی کسی از شما می پرسد که چه خبر است، ممکن است متوجه شوید که دچار وحشت می شوید. یا شاید فکر می کنید که چیزی برای اضافه کردن ندارید زیرا اوضاع برای شما خوب پیش نرفت.
گفتن "من در حال خواندن یک کتاب عالی بودم" یا "بالاخره موفق شدم پس از ده بار تلاش، گیاهی را از دانه آووکادو پرورش دهم" حرف کاملاً درستی است. مجبور نیستید "هیجان انگیز" به نظر بیایید.
درباره اینکه در یک مهمانی درباره چه چیزی صحبت کنید بیشتر بخوانید.
4. هوشیار بمانید
"اگر من خودم را احمق کنم چه می شود؟"
مست یا زیاده روی نکنید! هنگامی که احساس سفت و ناراحتی می کنیم، ممکن است بخواهیم از چوب زیر بغلی مانند الکل یا سایر مواد مخدر استفاده کنیم. وسوسه به عقب انداختن چند نوشیدنی زمانی بیشتر می شود که اطرافیان ما نیز باشندنوشیدن.
چند نوشیدنی یا پفک از مفصل در واقع مهارهای شما را کاهش می دهد و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید. اما وقتی عصبی هستید و در شرایطی که با آن راحت نیستید، تشخیص اینکه چگونه دارو به ما ضربه می‌زند دشوار است. ترکیبی از این احساس که کنترل رفتار خود را در دست نداریم و در مکانی که احساس راحتی نمی کنید می تواند حال ما را بدتر کند.
وقتی فکر می کنید شرم آور هستید (مثلاً شوخی بدی کرده اید)، به خود یادآوری کنید که نفس بکشید و این پایان دنیا نیست. هرکس بیشتر به فکر خودش است.
5. از قبل برنامه ای تنظیم کنید
"اگر کسی را آنجا نشناسم چه می شود؟"
قبل از رفتن به مهمانی از افرادی که می شناسید بپرسید که آیا آنجا خواهند بود یا خیر. برنامه‌ای تنظیم کنید که اگر قبل از آمدن افرادی که می‌شناسید، چه کاری باید انجام دهید.
مثلاً اگر مهمانی خانگی است، بپرسید که آیا می‌توانید در راه‌اندازی آن کمک کنید. اگر شخصی تولد دارد یا در حال جشن گرفتن مناسبت دیگری است، به او تبریک بگویید و شاید چند سوال بعدی از او بپرسید ("آیا هدیه ای دریافت کردید؟" یا شاید "در شغل جدید خود چه خواهید کرد؟").
6. خود را نزدیک‌پذیر نشان دهید
"اگر کسی نخواهد با من صحبت کند چه می‌شود؟"
خود را نزدیک‌پذیر جلوه دهید و ابتدا با دیگران صحبت کنید! اگر همیشه با تلفن همراه خود هستید، لبخند نمی‌زنید و با دست‌های روی هم ایستاده‌اید، ممکن است افراد تصور کنند که نمی‌خواهید در مهمانی باشید یا نمی‌خواهید صحبت کنید.
بیشتر نگاه کنیدبا لبخند زدن و قابل رویت نگه داشتن دست هایتان قابل دسترسی است. نکات بیشتری را در مورد نحوه نزدیک شدن به نظر بخوانید.
7. در مکالمات گروهی مراقب باشید
"چگونه از بی دست و پا بودن اجتماعی در گروه ها دست بردارم؟"
اغلب در مهمانی ها، خود را در گروهی از افراد خواهید دید. شاید شما در حال گفتگوی انفرادی هستید و به خوبی پیش می‌رود، اما پس از آن برخی افراد به آن ملحق می‌شوند. شما شروع به احساس عصبی می کنید. ممکن است نگران تقسیم توجه خود بین چند نفر باشید. به جای اینکه درگیر افکار خود شوید، به مکالمه توجه کنید. مراقب باشید، درست مانند زمانی که به یک دوست صمیمی گوش می دهید.
به سادگی برقراری تماس چشمی و زمزمه کردن در صورت لزوم باعث می شود دیگران احساس کنند که شما بخشی از مکالمه هستید (حتی اگر چیز زیادی نگویید)، و شنیده شدن شما را آسان تر می کند وقتی چیزی برای اضافه کردن دارید.
راهنمای کامل ما را در مورد نحوه پیوستن به یک مکالمه ببینید.
8. طرز فکر خود را در مورد مهمانی ها تغییر دهید
من فکر می کردم از مهمانی ها خوشم نمی آید. اما در واقعیت، من دوست نداشتم در مهمانی احساس ناخوشایندی داشته باشم و احساس ناامنی در طول مهمانی و بعد از آن داشته باشم.
این مهمانی‌هایی نیستند که من واقعاً دوست ندارم. این ناامنی های من ناشی از احزاب است که دوست ندارم.
این درک به من کمک کرد که احساس راحتی بیشتری داشته باشم. متوجه شدم که اگر بتوانم روی ناامنی‌ام کار کنم، می‌توانم طرز فکرم را در مورد مهمانی‌ها تغییر دهم. این یک واقعیت نبود که مهمانی ها وحشتناک بودند، یا اینکه مهمانی ها و من نمی توانستیم با هم ترکیب شویم. منفقط از فیلمی که در ذهن من پخش می شد متنفر بودم.
همه ما "فیلم های" ناخودآگاهی داریم که با سناریوهای آینده در ذهنمان پخش می شود.
کسی از شما می خواهد که در مقابل یک گروه صحبت کنید؟ یک فیلم پخش می شود. این نشان می دهد که شما آنچه را که می خواستید بگویید فراموش کرده اید و خود را احمق می کنید. در نتیجه، شما احساس اضطراب می کنید.
به نوعی، می توانید بگویید که صحبت کردن در مقابل یک گروه چیزی نیست که شما را مضطرب کند. این فیلمی است که در ذهن شماست. اگر می‌دانستید که می‌توانید یک سخنرانی شایسته در TED ارائه دهید و مورد تشویق ایستاده قرار بگیرید، آیا باز هم مانند یک کابوس وحشتناک به نظر می‌رسید؟
هنگامی که به رفتن به یک مهمانی فکر می‌کنیم همین اتفاق می‌افتد. یک مهمانی ممکن است فرصت خوبی برای خندیدن با دوستانمان، برقراری ارتباط با افراد جدید دوست‌داشتنی، خوردن غذای خوب و لذت بردن از موسیقی یا فعالیت‌های دیگر باشد.
در عوض، یک فیلم ترسناک با بزرگترین ترس شما از مهمانی‌ها بازی می‌کند. شاید ناهنجاری، تنها ماندن یا ندانستن چه بگوید. حتی ممکن است تصور کنیم که مردم به ما خواهند خندید. حداقل، مردم به این فکر می‌کنند که ما عجیب و غریب هستیم.
به راحتی می‌توان فهمید که این فیلم‌های ذهنی چگونه از نظر تکاملی معنا پیدا می‌کنند:
در زمان‌های قدیم، اگر با دوستان نئاندرتال خود فقط در یک جنگل می‌نشینید که کسی از شما می‌خواهد در آن رودخانه شنا کنید، راحت بودن بیش از حد خطرناک بود. شما باید سناریوهای ترسناکی را که ممکن است رخ دهد در نظر بگیرید. بنابراین یک فیلم در جایی پخش می شودتمساح ها شما را تکه تکه می کنند و یکی دیگر شما را در حال غرق شدن نشان می دهد در حالی که دوستانتان درمانده نگاه می کنند.
امروزه ما هنوز فیلم های منفی زیادی داریم. اما آنها اغلب بر تهدیدهای انتزاعی تری تمرکز می کنند، مانند «احساس شکست خوردن» به جای «زنده خوردن توسط یک شکارچی» یا «سقوط از صخره».
آنچه من آموخته ام توجه به سناریوی دقیقی است که فیلم نشان می دهد.
1. سناریوهای ناخودآگاه را آگاه کنید
وقتی به مهمانی ها فکر می کنید فیلم شما چه چیزی را نشان می دهد؟ چه تصوراتی در ذهن خود دارید؟ چند ثانیه سرمایه گذاری کنید تا چشمان خود را ببندید و به سناریوهایی که ظاهر می شوند توجه کنید.
همچنین ببینید: چگونه در محل کار اجتماعی تر باشیمچیزی دیدید؟ عالی است!
(توجه کنید که چقدر با نگاه کردن به آن سناریوها کمی احساس ناراحتی کردید)
گاهی اوقات ذهن ما سناریوهایی را بازی می کند که حتی واقع بینانه نیستند. (مثلا اینکه همه در صف می ایستند و به شما می خندند.) اگر این اتفاق افتاد، به جای آن سعی کنید سناریوی واقعی تری را در ذهن خود تجسم کنید. صرفاً "اصلاح" افکار خود به این صورت می تواند به خود یادآوری کند که از چیزی می ترسید که حتی اتفاق نمی افتد.
2. بپذیرید که ممکن است ناخوشایند شود
وقت آن رسیده است که اصل روانشناختی "مالکیت بر نتیجه" را به کار بگیرید. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی نتیجه‌ای را می‌پذیریم، کمتر ترسناک می‌شود.[]
همچنین ببینید: "احساس می کنم مثل یک فرد خارجی هستم" - دلایلی که چرا و چه باید کردبه سناریوهایی که ذهنتان بازی می‌کند نگاه کنید و بپذیرید که ممکن است رخ دهند. به پخش آنها از نقش های ترسناک خود ادامه دهید تا نشان دهید زندگی چگونه پیش می رود.
این اجتماعیناجوری پایان دنیا نبود در واقع، این پایان هیچ چیز نبود. شما یک شوخی ناموفق می کنید و هیچ کس نمی خندد. چه چیزی در این مورد وحشتناک است؟ در نهایت هیچ کس برای صحبت کردن با او برای مدتی وجود ندارد. چه اشکالی دارد؟
وقتی یک هیولای ناخودآگاه را از سایه ذهن خود بیرون می آوریم، اغلب معلوم می شود که یک بچه گربه کوچک بوده است.
وقتی بپذیرید که این سناریو ممکن است اتفاق بیفتد، شما "نتیجه" را دارید. اتفاقات منفی دیگری رخ خواهد داد. شما سعی نمی کنید از آن اجتناب کنید. شما با این اتفاق مشکلی ندارید. اکنون، شما مالک آن هستید.
3. برای بدترین سناریوی ممکن یک پایان سازنده ایجاد کنید
وقتی آن سناریوی ناخوشایند اتفاق می افتد، چه کاری سازنده می توانید انجام دهید؟
وقتی تصور کردم که چگونه ممکن است به تنهایی در یک مهمانی به پایان برسم، متوجه شدم که کار سازنده این است که استراحت کنم و به دنبال افرادی بگردم که می شناسم. در نهایت، آنها را پیدا می‌کردم و دوباره به گروه می‌پیوندم.
چه پاسخی سازنده به سناریوهایی که فیلم‌های شما نشان می‌دادند؟ شما می خواهید پاسخ سازنده خود را پخش کنید و آن را به فیلم اضافه کنید.
بنابراین یکی از فیلم های من اکنون می تواند چیزی شبیه به این باشد:
من در یک مهمانی هستم. من چیزی برای گفتن به ذهنم نمیرسه بنابراین من ساکت هستم و برای مدتی کمی احساس ناراحتی می کنم. به زودی یکی دیگر شروع به صحبت می کند. مهمانی ادامه دارد. مردم اوقات خوبی را سپری می کنند.
(و این بدترین سناریو است. دیگر دقیقاً یک فیلم ترسناک نیست).
در حال حاضر به مهمانی ها فکر می کنیدفیلم‌های واقعی‌تر و کمتر ترسناک‌تر را راه‌اندازی می‌کند، و کل مفهوم مهمانی‌ها ناگهان کمی جذاب‌تر به نظر می‌رسد.
9. راه‌هایی برای تفریح پیدا کنید
اکنون که ابزارهایی برای رایج‌ترین مشکلات مهمانی دارید، وقت آن است که نکاتی در مورد نحوه لذت بردن از خود داشته باشید.
- به اطراف نگاهی بیندازید. ببینید چه کسی خلق و خوی خوبی دارد و دوستانه به نظر می‌رسد، چه کسی بداخلاق است، و چه کسی به نظر می‌رسد سعی دارد با یک دوست گفتگوی آرام داشته باشد. سعی کنید وقت خود را با کسانی بگذرانید که به نظر می‌آیند باز هستند و خلق و خوی خوبی دارند.
- برای خود یک نوشیدنی به عنوان ابزار تهیه کنید. برای شروع فقط نصف فنجان بریزید. به یاد داشته باشید، این نباید یک نوشیدنی الکلی باشد. داشتن یک فنجان در دست می تواند در لحظاتی که عصبی هستید به شما کمک کند. زمانی که به فکر کردن نیاز دارید می توانید یک جرعه کوچک بنوشید. اگر می‌خواهید از مکالمه خاصی خارج شوید، می‌توانید بگویید که می‌خواهید نوشیدنی دیگری بخورید.
- به یک بازی بپیوندید یا شروع کنید. اگر گزینه‌ای برای پیوستن به نوعی بازی وجود دارد، آن را امتحان کنید. این می تواند یک راه عالی برای آرامش و شناخت افرادی باشد که فشار کمتری برای مکالمه دارند.
- با ساکت بودن مشکلی نداشته باشید. ممکن است از خودتان انتقاد کنید که ساکت هستید و زیاد صحبت نمی کنید، اما گوش دادن اشکالی ندارد. برخی افراد برونگراتر هستند و احساس راحتی می کنند که داستان ها را در گروه به اشتراک بگذارند. در یک محیط گروهی، همه نمی توانند قصه گو باشند. سعی کنید به آن مانند یک جستجو نگاه کنید: برای انجام آن چه چیزی می توانید بخواهیدشخص مقابل شما روشن می شود و داستانی را تعریف می کند که شما علاقه مند به شنیدن آن هستید؟
