¿Te sientes avergonzado todo el tiempo? ¿Por qué y qué hacer?

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"¿Por qué me siento avergonzada todo el tiempo? Me siento incómoda sin motivo siempre que estoy en público, aunque no diga nada".

¿Sientes vergüenza con facilidad? Sentir vergüenza de vez en cuando es normal, pero también puede ser un signo de ansiedad social o trauma.

Si el miedo a la vergüenza le impide socializar o interrumpe su vida de otras formas, como no dormir porque le da vueltas a errores pasados, hay cosas que puede hacer. Superar la vergüenza puede resultar difícil, pero no es imposible.

Por qué puedes sentirte avergonzado todo el tiempo

• Tienes ansiedad social. El miedo a pasar vergüenza es uno de los síntomas de la ansiedad social. Otros síntomas similares son el miedo a situaciones en las que te puedan juzgar, el miedo a que los demás noten que estás ansioso y evitar hablar con la gente por miedo a pasar vergüenza. Si la ansiedad social está interfiriendo en tu vida, puedes aprender técnicas para controlarla y, en algunos casos, la medicación puede ayudarte a encauzar tu vida.pista mientras aprendes estrategias de afrontamiento saludables.
• Rumias los errores del pasado. Si alguien empezara a seguirte, narrándote los errores que cometes, te sentirías avergonzado. Pero muchos de nosotros nos lo hacemos a nosotros mismos. Recordarte a ti mismo los errores del pasado te mantiene atrapado en un estado de vergüenza.
• Tienes baja autoestima. Si te sientes inferior a los demás, sentirás que tienes algo de lo que deberías avergonzarte. Fortalecer tu autoestima y tu autovaloración puede ayudarte a sentir que vales tanto como cualquiera de los que te rodean.

1. Permanecer en el presente

Sentimientos y emociones como la tristeza, la vergüenza y el bochorno aparecen y desaparecen con bastante rapidez. Pero la rumiación (pensar en algo una y otra vez) mantiene nuestras emociones más tiempo del necesario. En lugar de dejar que se nos pase el sentimiento, nos exaltamos aún más porque volvemos sobre la historia una y otra vez. La rumiación también es un síntoma de depresión y ansiedad social.

Cuando te sorprendas rumiando, vuelve al momento presente y empieza a fijarte en lo que oyes, ves y hueles a tu alrededor.

Si estás en medio de una conversación, concéntrate en la voz de la otra persona, escucha sus palabras e intenta mantener la curiosidad por lo que dice, siente y piensa. Si lo haces, evitarás centrarte en tus propios juicios y sentimientos de vergüenza.

2. Aprender a olvidar los errores del pasado

Imagina que metes todos tus errores y momentos embarazosos en una mochila. Empiezas a llevar esta mochila contigo a todas partes. Con el tiempo, esta mochila empezará a pesar bastante. Te dolerá la espalda y te distraerá cuando intentes entablar una conversación. La gente empezará a darse cuenta de que la llevas a cuestas y te hará preguntas.

Llevar la cuenta de todos tus errores pasados es como esa mochila, salvo que ocupan espacio en tus pensamientos en lugar de espacio físico. Pero pueden sentirse igual de pesados y debilitantes.

Ahora bien, no tienes por qué desechar estos recuerdos por completo. Forman parte de tu pasado y es importante recordarlos. Podemos utilizar nuestros errores del pasado para aprender y crecer. Pero puedes aprender a dejar tus errores y vergüenzas "en casa" en lugar de llevarlos contigo a cada interacción social.

Tenemos una guía que le ayudará a dejar atrás los errores del pasado.

3. Desafía tu discurso negativo

Sentir vergüenza suele ir acompañado de una crítica interior y de creencias negativas sobre uno mismo.

Hay dos formas principales de enfrentarse a un crítico interior.

La primera consiste en notar cuando el crítico interior saca a relucir algo negativo sobre uno mismo, tomar nota de ello y dejarlo pasar.

Por ejemplo, digamos que estás paseando con unos amigos y tropiezas con un guijarro. Aparecen pensamientos críticos: "Qué torpe soy. Deben de odiar que les vean conmigo". Puedes decirte a ti mismo: "Otra vez esa historia de 'torpe'", e intentar olvidarla volviendo a prestar atención al momento presente y a lo que dicen tus amigos.

Puedes practicar este tipo de percepción y desprendimiento a través de la meditación y otras técnicas de atención plena.

El segundo método consiste en cuestionar directamente tus historias negativas. Cuando percibas pensamientos como "soy un fracaso" o "soy tan feo", puedes responderles directamente.

Por ejemplo:

"Todo el mundo tiene defectos. A mis amigos no les importa tanto mi aspecto como a mí".

"He tenido éxitos en la vida y lo hago lo mejor que puedo. Sólo compito con mi yo del pasado".

4. Sigue apareciendo

Cuando nos sentimos avergonzados, tendemos a escondernos. Cuando nos avergonzamos de una persona, no queremos estar cerca de ella.

Aunque este enfoque tiene sentido desde el punto de vista emocional, a menudo puede ser contraproducente. Ocultarse puede reforzar nuestra creencia de que hemos hecho algo de lo que necesitamos escondernos. Y a menudo atrae más atención hacia nosotros, lo que nos hace querer ocultarnos aún más.

Si te sientes muy avergonzado por algo que te ha ocurrido en el colegio o en el trabajo, intenta superar tus ganas de quedarte en casa al día siguiente. Demuéstrate a ti mismo y a los demás que puedes soportar sentirte avergonzado. No tienes por qué avergonzarte de ti mismo.

5. No intentes ser como los demás

A menudo nos avergonzamos porque sentimos que somos diferentes o que no encajamos. Puede que te avergüences de ti mismo porque hablas demasiado en comparación con los demás, ¡o todo lo contrario! Puede que te juzgues por ser "callado y raro" mientras que la gente a tu alrededor parece extrovertida y guay.

"Ser uno mismo" es más fácil de decir que de hacer (por eso tenemos una guía sobre cómo ser uno mismo). Recuérdate a ti mismo que el mundo sería bastante aburrido si todo el mundo fuera igual.

Aprendemos los unos de los otros a través de nuestras diferencias. Tus aficiones, manías, intereses y cualidades raras no son nada de lo que debas avergonzarte. Son lo que te hacen ser quien eres.

6. Practicar el humor

Es difícil reírnos de nosotros mismos cuando nos sentimos sensibles y avergonzados, pero reírnos de las situaciones embarazosas nos ayuda a superarlas y nos enseña que ni nosotros ni los demás tenemos que tomárnoslas demasiado en serio.

Ten en cuenta que no debes menospreciarte ni reírte de ti mismo todo el tiempo. El objetivo es demostrar que no te tomas demasiado en serio, no que te desagradas.

Tenemos algunos consejos sobre cómo ser más gracioso en las conversaciones que puedes utilizar cuando te sientas avergonzado.

7. Deja de "obligarte" a ti mismo

La vergüenza suele surgir cuando nos exigimos mucho a nosotros mismos. Si te dices a ti mismo que te no debería estar cometiendo errores, que debe ser más gracioso, que debe ser un mejor oyente, usted debe interesarte por lo que hacen los demás, y así sucesivamente, siempre sentirás que hay algo malo en ti y que hay algo que te debe sentir vergüenza.

La verdad es que todos somos obras en curso. Piensa si estás poniendo el listón demasiado alto en cuanto a tu comportamiento. ¿Hay algún margen de maniobra? Recuérdate a ti mismo que eres tal y como deberías ser en este momento. Nadie puede serlo todo a la vez. Siempre puedes aprender y cambiar, pero que sea desde el amor a ti mismo y no desde el lugar en el que te dices a ti mismo que deberías ser...".diferente a como eres tú.

8. Pregúntate de qué te avergüenzas

¿Te avergüenzas de una persona concreta que te trató mal o cada vez que estás en público? ¿Te avergüenzas de tú a tú o sólo en situaciones de grupo? ¿Es que divagas o no tienes sentido para los demás?

Cuanto más comprendas tus sentimientos, más preparado estarás para afrontarlos.

Una vez que sepas en qué situaciones te sientes avergonzado, puedes abordar esos problemas uno por uno. Puedes trabajar para reforzar tu autoestima, aprender a desenvolverte en conversaciones de grupo y practicar para sentirte cómodo con el contacto visual. Divídelo en objetivos más pequeños y manejables, y enfréntate a ellos directamente.

9. Reconocer los sentimientos que hay detrás de la vergüenza

Los sentimientos tienden a aparecer juntos. Por ejemplo, detrás de la ira suele haber miedo. De hecho, el miedo está detrás de muchas emociones y a menudo aparece también con la vergüenza.

Fíjate en qué historias y sentimientos afloran cuando te sientes avergonzado. ¿Tienes miedo de que la gente se ría de ti? Tal vez tengas miedo de quedarte solo o expuesto. Tal vez sientas tristeza por no haber tenido amigos durante la infancia. Intenta escribir en un diario sobre tus miedos y emociones subyacentes para comprenderlos mejor.

10. Relacionarse con otras personas por experiencias similares

Compartir tus sentimientos de vergüenza y pudor puede ser el epítome de la vergüenza. Sin embargo, cuando nos arriesgamos a ser vulnerables, tenemos la oportunidad de algo hermoso: conectar con alguien que sabe cómo nos sentimos. Habla con alguien de confianza sobre cómo te sientes.

Compartir nuestras historias embarazosas puede inspirar a otros a compartir las suyas. Como resultado, ambas personas acaban sintiéndose comprendidas y menos solas. Y la verdad es que incluso las personas que parecen tenerlo todo controlado han pasado por momentos embarazosos en su vida.

Preguntas frecuentes sobre la vergüenza

¿Por qué me siento avergonzado todo el tiempo?

Los sentimientos constantes de vergüenza pueden ser un signo de ansiedad social, baja autoestima o trauma. Es posible que asumas que hay algo malo en ti que los demás verán si llegan a conocerte, o quizás tiendes a rumiar errores del pasado.

¿Cómo puedo dejar de sentir vergüenza?

Es imposible evitar sentir vergüenza alguna vez, pero puedes aprender a manejar tus sentimientos para no dejar que la vergüenza te impida hacer lo que quieras en la vida.