Jedwali la yaliyomo
Tunajumuisha bidhaa tunazofikiri ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo vyetu, tunaweza kupata kamisheni.
“Mara nyingi mimi huhisi wasiwasi na woga nikiwa na watu. Kwa sababu mimi ni mwepesi sana, ni vigumu kwangu kufurahia kushirikiana. Ninawezaje kulegea?”
– Jan
Ni kawaida kuwa na wasiwasi ukiwa na watu, hasa wale ambao bado hauwajui. Inaweza kutoka kwa mfadhaiko wa kimsingi, wasiwasi au aibu, kutoka kwa tabia ya mtu binafsi, au kwa kutokuwa na uhakika wa jinsi ya kutenda katika mazingira ya kijamii. Huu hapa ushauri wetu kuhusu jinsi ya kujilegeza.
1. Jizoeze kuacha hitaji lako la udhibiti
Huwezi kudhibiti wengine - wanachofanya, wanachofikiri au kusema. Pia huwezi kudhibiti matukio - sehemu yako tu ya mlinganyo. Tarajia yasiyotarajiwa kwa kukubali kwamba mambo yanaweza yasiende kama ulivyopanga, na ni sawa.
Angalia filamu ya “Life is Beautiful”, filamu ya Kiitaliano iliyoshinda Tuzo ya Academy kutoka 1997.
Ujumbe wake ni: Kila mmoja wetu anaamua jinsi atakavyotenda maishani. Kuna uzuri katika kuachilia jukumu kwa kila kitu. Hatutarajiwi kudhibiti kila matokeo na si jambo la afya kwetu kushikilia maisha kwa uthabiti sana.
Ikiwa mambo hayaendi ulivyo, inaweza kukuacha ukiwa na wasiwasi au mfadhaiko. Jizoeze kukubali hisia hizo na kwamba wewe si mtawala. Kufanya hivi kutafanya iwe rahisi kusonga mbele na kupumzika.
2. Achana na matarajio yasiyo halisi
Dunia na yotejiandikishe kwa kiungo chetu. Kisha, tutumie barua pepe ya uthibitisho wa agizo la BetterHelp ili kupokea msimbo wako wa kibinafsi. Unaweza kutumia nambari hii kwa yoyote ya kozi zetu.) 5>
watu ndani yake si wakamilifu. Watu wanatuangusha, mipango inaenda kombo, sh$t hutokea na maisha yanaendelea. Waache wengine wawe wao wenyewe, warts na wote. Ikiwa hutawashikilia kwa viwango vya juu visivyowezekana, wanaweza kukushangaza kwa furaha. Vile vile ni kweli kwako mwenyewe. Huhitaji kuwa mkamilifu.Unapojizoeza huruma na huruma kwa wengine, watakuwa na uwezekano wa kukuzingatia sawa.
3. Kumbatia makosa kwa yale wanayotufundisha
Kufanya makosa ni sehemu ya maisha. Unajifunza kutoka kwao, badilika, na kufanya vyema zaidi wakati ujao. Ndivyo tunavyokua. Fanya uamuzi wa kujisamehe. Ikiwa hutafanya hivyo, inaweza kuwa vigumu kusamehe wengine. Ikiwa tunaweza kuachilia hitaji letu la ukamilifu tutaweza kulegea kiakili na kuwa na woga mdogo karibu na wengine.
4. Jishughulishe na kile kinachotokea
Ukiruhusu tabia za kuudhi za watu zikufanye mtulie, wanadhibiti hisia zako, si wewe.
Jiulize ikiwa kinachokusumbua kwa sasa, kitakusumbua kesho? Ikiwa sivyo, basi ni nani anayejali? Hebu sema kwamba rafiki huwa amechelewa. Je, unaweza kuzifanya haraka au zaidi kwa wakati? Angalia ikiwa unaweza kuweka upya sura ya kusubiri. Badala ya kukazia fikira jinsi rafiki yako anavyochelewa, je, unaweza kufurahia kama mapumziko yanayohitajika?
Chukua kinachotokea, rekebisha mpango wako au ufanye amani nao. Ikiwa unabeba kero za watu wengine na wewe, utajichosha mwenyewe na kila mtu karibu nawe.
5. Taswira halisimatokeo
Wakati mwingine tunajihusisha na hali-maisha bora au hali mbaya zaidi. Hayo ni matokeo yaliyokithiri na kufikiria juu yake kwa njia hiyo kunaweza kututia mkazo. Kwa ujumla, maisha ni ya wastani zaidi - kuna mazuri, mengine mabaya.
Kwa mfano, unaenda kwenye sherehe. Unaweza kuwa na wasiwasi kwamba utajifanya mjinga na watu wakakucheka. Jiulize ni matokeo gani ya kweli zaidi yanaweza kuwa. Labda ni kuwa na mwingiliano usiofaa wa kijamii, lakini kwa ujumla ni wakati mzuri.
Hiyo inaweza kukusaidia kuona kwamba ubongo wako huwa na mwelekeo wa kuchora hali mbaya zaidi, sio hali halisi zaidi.
6. Jicheki
Jaribu kujichukulia kwa uzito kidogo. Unaweza kuwa na mapungufu ambayo hutaki mtu yeyote ayatambue. Kubali kwamba kila mtu ana mapungufu na kwamba ni sehemu ya kuwa binadamu. Ikiwa mtu ataziona, sio mwisho wa dunia. Hii itasaidia hasa ikiwa una aibu au una wasiwasi wa kijamii. Kama tulivyosema hapo awali, ulimwengu si mahali pazuri, ikiwa ni pamoja na wewe na ni sawa.
7. Jikumbushe kuna pande 2 za hadithi
Pengine ulimpigia simu rafiki yako mara mbili na bado hajakupigia tena. Au ulidondosha vidokezo kwa mtu unayempenda kuhusu jinsi ulivyo huru wikendi hii, lakini alipita zote. Inaweza kuwa rahisi kudhani kuwa rafiki yakohaijali au kwamba wewe ni mtu asiye na tarehe. Jaribu kuona hadithi kutoka upande wao. Labda wana kazi nyingi kupita kiasi, wamechoka kupita kiasi, au kitu fulani kimetokea katika maisha yao na kuwafanya watende hivi.
Ikiwa unaweza kuelewa kinachoendelea kwa mtu, utakuwa na wakati rahisi wa kuikubali hali hiyo. Jenga mazoea ya kujiuliza “Upande mwingine wa hadithi unaweza kuwa upi?”
8. Fanya mambo ya kipuuzi kwa makusudi
Usipange, fanya tu. Kuwa na hiari! Chukua msimamo kwamba maadamu ni salama na isiyo na madhara kwako na kwa wengine, kwa nini sivyo? Kwa hivyo chukua chakula cha mchana kirefu kidogo, kula nje, au nenda ununuzi. Nenda kwenye Chumba cha Uhalisia Pepe na marafiki ili uone jinsi kilivyo. Ikiwa haihitaji kufikiria na inafurahisha tu - bora zaidi.
Acha wasiwasi wako na wasiwasi. Itakufundisha faida ya kutopanga na kusisitiza vitu vidogo. ‘Kwasababu, “ Yote ni mambo madogo .”
9. Jizoeze kutoudhika
Mojawapo ya mambo ya kufurahisha zaidi unayoweza kufanya na marafiki ni kupiga kelele huku na huko. Pia ina uhusiano mkubwa kwa sababu inaonyesha kuwa mnafahamiana vya kutosha kushinikiza kitufe cha hisia, lakini hakuna hata mmoja wenu anayejaribu kumuumiza mwenzake.
Banter inaonyesha kiwango cha uaminifu na faraja ambacho ni cha kufurahisha na huru. Sema kwamba mtu anakudhihaki kuhusu jambo la kipumbavu au lisilo na maana, na unahisi kuudhika kidogo. Jiulize, walitaka kukuudhi au ilikuwa ni furaha tu? Kama kweli haikuwa hivyokwa maana ya kuumiza, kuweza kujicheka mwenyewe kutaonyesha kujiamini na unyenyekevu mwingi.
10. Bend sheria
Ikiwa tulifanya kila kitu tulichotarajiwa kufanya kila dakika ya kila siku, sote tungefadhaika kabisa.
Jifunze kuwa kupindisha sheria (wakati hakumdhuru mtu yeyote au kitu chochote) ni sawa. Ikiwa unaweza, basi wengine wanaweza pia. Chukua kwa mfano kuendesha gari. Karibu hakuna mtu anayefuata sheria za barabara kikamilifu. Hiyo ni ghadhabu nyingi sana ikiwa utaiacha yote chini ya ngozi yako.
Wewe si mlinzi wa kaka yako, kwa hivyo usisisitize chaguo zao. Ikiwa mtu atafanya kitu ambacho sivyo "kinachopaswa kufanywa", jikumbushe kwamba kila mtu, ikiwa ni pamoja na wewe, hupindisha sheria wakati mwingine na hiyo ni binadamu tu.
Angalia pia: Kwa Nini Ni Vigumu Sana Kupata Marafiki?11. Jua wakati wa kupumzika
Hakuna udhaifu katika kujua unahitaji kupumzika. Kaa nyumbani siku ya Jumatano, ulale au uende kwenye jumba la makumbusho badala ya ofisini.
Ikiwa wewe ni Mhusika wa Aina A na una wasiwasi kwamba kupunguza kasi kutaua tarehe yako ya mwisho au tija, fahamu kuwa kupumzika kutakupa kichwa safi na nguvu zaidi, sio chini.
12. Pata usingizi wa kawaida
Kunyimwa usingizi hutufanya wabahili na tusisamehe makosa yetu na ya wengine. Inaweza pia kutupelekea kudhoofika au kuugua.
Jaribu kwenda kulala na kuamka saa moja kila siku. Punguza unywaji wako wa kafeini hadi asubuhi pekee, ili usikatize hali yako ya kulala wakati unapolala. Ikiwa unakichwa wazi na kujisikia vizuri unaweza kustahimili zaidi na utakuwa na uwezekano mdogo wa kusisitiza au kuruhusu mambo madogo kukusumbue.
Ikiwa una muda kidogo tu kwa siku lakini unapungua, usingizi wa nguvu wa dakika 15-20 ni chaja za ajabu.
Angalia pia: Jinsi ya Kuweka Malengo na kuyafanya yatimie (Mifano ya Hatua kwa Hatua)13. Tembea katika maumbile
Asili ina njia ya kusafisha akili zetu na kutuliza wasiwasi wetu. Matembezi ya asili ya dakika 20 kwa kiasi kikubwa hupunguza viwango vya mfadhaiko na inaweza kuwa tofauti kati ya siku nzuri na hali ya kustaajabisha.[] Ukijipa mapumziko na mabadiliko ya mtazamo (kihalisi) hutasumbuliwa sana na kero kidogo maishani. Jitunze na utaweza kufanya kazi vizuri zaidi.
14. Jizungushe na watu wanaoenda kwa urahisi
Unapopata nafasi, wasiliana na watu ambao wamestarehe na kujistarehesha wao wenyewe na wengine. Tafuta watu walio na ucheshi uliotulia au ambao ni wa hiari na wa kufurahisha. Waache waongoze na waweke sauti, na waende sambamba nayo.
Tunaelekea kuwa kama watu tunaotumia muda pamoja nao. Ikiwa unataka kujiweka huru zaidi, inaweza kuwa wazo nzuri kutumia wakati na watu ambao tayari wako raha.
15. Kubali kikamilifu maamuzi ambayo tayari umefanya
Wakati mwingine tunaamua kufanya mambo ambayo tunakisia mara kwa mara.
Kwa mfano, pengine ulisitasita kwenda kwenye sherehe lakini ukaamua kwenda.
Unaweza kubahatisha chaguo hilo usiku kucha na kufikiria kuhusu hilo.jinsi ungeweza kufurahia sinema nyumbani badala yake. Hata hivyo, hilo huondoa furaha wakati huo na kusababisha mfadhaiko usio wa lazima.
Kubali uamuzi wako na ufaidike kikamilifu, badala ya kubahatisha chaguo lako.
Kupumzisha mwili wako ili kupumzisha akili yako
1. Jitolee kufanya mazoezi
Mazoezi huondoa nishati na huondoa mawazo yako kwenye wasiwasi na wasiwasi. Itakupa nguvu zaidi baadaye mchana na inaweza kuondoa ukungu wa akili yako. Hupunguza homoni za mafadhaiko na kukufanya uhisi mtulivu na ujasiri zaidi.[][] Jaribu kufanya jambo mara mbili kwa wiki kwa wiki 3. Hilo litakujengea utaratibu na utaanza kuona manufaa kimwili na kiakili.
Jaribu kufanya mazoezi na rafiki au fanya jambo ambalo unafurahia sana kama vile kukwea mwamba au kucheza dansi. Utaona tofauti katika mtazamo wako na viwango vya mkazo mara moja. Faida nyingine utaonekana mzuri!
2. Pata masaji
Tunapofadhaika tunabeba mvutano mgongoni, shingoni, mabegani au tutapata maumivu ya kichwa. Kupata masaji ni kama kukubali kuwa huwezi kurekebisha kila kitu na kumruhusu mtu mwingine akutengenezee.
Watu hujizoeza kufanya hivi na kujifunza anatomia ili kuelewa jinsi ya kutuletea nafuu. Tumia ujuzi na ujuzi huo angalau mara moja kwa mwezi, ikiwa unaweza kumudu. Ikiwa ni ghali sana, shule za mafunzo ya masaji hutoa masaji ya wanafunzi kwa kiwango kilichopunguzwa.
3. Fanyayoga
Yoga inaweza kusikika kama mtindo kwa baadhi ya watu lakini kimsingi, yoga inanyoosha na kuuliza akili yako isikilize mwili wako.
Unapojaribu kuvuta viungo vyako na msingi kuzunguka mkeka, ni vigumu kuzingatia mradi huo wa mwisho, mteja au bili. Inaweza kukufanya uhisi umestarehe na kukamilika.[] Sehemu kubwa ya maisha yetu ni ya nje. Kufanya kitu kama yoga, kwako peke yako, kunaweza kujisikia vizuri.
4. Ngoma
Ngoma inaweza kuwa na manufaa mengi ya afya ya kimwili na kiakili. Kucheza kunaweza kuboresha afya ya moyo, usawa na uratibu pamoja na nguvu za misuli. Pia imeonyeshwa kupunguza wasiwasi na kuboresha hali yetu njema.[][]
Pia kuna manufaa ya kijamii kwa sababu dansi mara nyingi hufanywa katika kikundi, urafiki hutokea. Kwa wanandoa au marafiki wanaocheza pamoja, kuna safu ya ziada ya uhusiano inayowaunganisha.
Kucheza huondoa mawazo yako kwenye mafadhaiko yako ya kila siku na kukuingiza kwenye muziki na harakati. Inakusaidia kufurahia maisha zaidi na kukuunganisha na watu unaocheza nao.[]
5. Tafakari
Kiini chake, kutafakari ni sanaa ya kuwa kimya na kusikiliza pumzi zetu na kisha mawazo yetu, kwa muda. Lengo ni kufahamu kikamilifu akili na mwili wetu na kuwa na huruma kuelekea sisi wenyewe tunaposikiliza.
Kuna sababu 5 kuu kwa nini kutafakari hutusaidia[][][], ni:
- Hupunguza mfadhaiko
- Hutuliza soga ya ubongo
- Huboresha umakini wako
- Hukusaidiaelewa mahali unapopata maumivu
- Hukuunganisha vyema nawe na wengine
Angalia tovuti ya mindful.org ili kupata mwongozo wa kuanza kuhusu mbinu hii.
6. Kunywa chai isiyo na kafeini
Kitendo cha kuandaa chai kinaweza kustarehesha. Mapumziko ni nafasi nzuri ya kupata utulivu katikati ya siku yenye shughuli nyingi. Muhimu zaidi, chai ina vitu kama L-theanine, ambayo imeonyeshwa kupunguza mfadhaiko na mvutano.[]
Fuatilia unywaji wako wa kafeini. Alasiri na jioni, chagua kahawa ya decaf au chai ya mitishamba ili mifumo yako ya usingizi isiathiriwe.
7. Zungumza na mtaalamu au daktari
Wakati mwingine kuna sababu za msingi kwa nini hatuwezi kulegea. Inaweza kuwa kiwewe cha zamani au ishara ya shida ya mkazo. Ikiwa unafikiri hii inaweza kuwa kesi, inaweza kuwa wazo nzuri kuzungumza na mtaalamu au daktari. Wanaweza kukusaidia kutafuta njia mpya za kufikiria kuhusu hali za kijamii. Daktari anaweza pia kuagiza dawa ambazo zinaweza kupunguza wasiwasi wa kijamii.
Tunapendekeza BetterHelp kwa matibabu ya mtandaoni, kwa kuwa wao hutoa ujumbe bila kikomo na kikao cha kila wiki, na ni nafuu kuliko kwenda kwa ofisi ya mtaalamu.
Mipango yao inaanzia $64 kwa wiki. Ukitumia kiungo hiki, utapata punguzo la 20% mwezi wako wa kwanza kwa BetterHelp + kuponi ya $50 halali kwa kozi yoyote ya SocialSelf: Bofya hapa ili upate maelezo zaidi kuhusu BetterHelp.
(Ili kupokea kuponi yako ya $50 SocialSelf,
