Edukien taula
Gure irakurleentzat erabilgarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Gure esteken bidez erosketa bat egiten baduzu, baliteke komisio bat irabaztea.
“Askotan tentsioa eta urduri sentitzen naiz jendearen inguruan. Oso estua naizenez, zaila egiten zait gizarteratzeaz gozatzea. Nola askatu naiteke?”
– Urt
Ohikoa da jendearen inguruan tentsio sentitzea, batez ere oraindik ezagutzen ez dituzunekin. Estresaren, antsietatearen edo lotsaren ondorioz, nortasun-ezaugarri batetik edo, besterik gabe, gizarte-ezarpenetan nola jokatu jakin ez izateagatik etor daiteke. Hona hemen askatzeko gure aholkuak.
1. Praktikatu zure kontrolaren beharra askatzen
Ezin duzu besteek kontrolatu, zer egiten duten, pentsatzen edo esaten dutena. Gertaerak ere ezin dituzu kontrolatu, zure ekuazioaren zatia bakarrik. Espero ezustekoa onartuz gauzak agian ez direla aurreikusi bezala joan, eta hori ondo dago.
Eman begiratu bat "Life is Beautiful" filmari, 1997ko Oscar Saria irabazi zuen italiar filma.
Bere mezua hau da: gutako bakoitzak erabakitzen du nola erreakzionatzen dugun bizitzaren aurrean. Edertasuna dago guztiaren erantzukizuna askatzean. Ez dugu espero emaitza guztiak kontrolatuko ditugunik, eta guretzat ez da osasungarria bizitzari hain estu eustea.
Gauzak zure bidea ez badoaz, tentsioa edo estresatuta egon zaitezke. Praktikatu sentimendu horiek onartzen eta ez zaudela arduratzen. Hori eginez gero, errazagoa izango da aurrera egitea eta erlaxatzea.
Ikusi ere: Nola gainditu jeloskortasuna adiskidetasunean2. Utzi itxaropen irrealistak
Mundua eta guztieman izena gure estekarekin. Ondoren, bidali posta elektroniko bidez BetterHelp-en eskaeraren berrespena zure kode pertsonala jasotzeko. Kode hau gure ikastaroetako edozein erabil dezakezu.
<bertan dauden pertsonak inperfektuak dira. Jendeak huts egiten gaitu, planak okertu egiten dira, ezer ez da gertatzen eta bizitzak aurrera jarraitzen du. Besteak beraiek izan daitezela, garatxoak eta guzti. Estandar ezin altuak betetzen ez badituzu, atsegin handiz harrituko zaituzte. Zuretzat gauza bera gertatzen da. Ez duzu perfektua izan behar.Besteekiko enpatia eta errukia lantzen dituzunean, baliteke haiek gogoeta bera eskainiko dizutela.
3. Hartu akatsak irakasten digutenagatik
Akatsak egitea bizitzaren parte da. Haiengandik ikasten duzu, moldatzen zara eta hurrengoan hobeto egiten duzu. Horrela hazten garen. Hartu zure burua barkatzeko erabakia. Ez baduzu, zaila izan daiteke besteei barkatzea. Gure perfekzio-beharra alde batera uzten badugu mentalki askatu eta besteen artean gutxiago urduri egongo gara.
4. Gertatzen denarekin ibili
Pertsonen ohitura gogaikarriek estutzen zaituzten uzten baduzu, haiek dira zure emozioak kontrolatzen, ez zuk.
Galdetu zeure buruari ea zerk kezkatzen zaituen une honetan, bihar afektatuko zaituen? Hala ez bada, nori axola zaio? Demagun lagun bat beti berandu iristen dela. Azkarrago edo denbora gehiago egin dezakezu? Ea itxaronaldia birformulatu dezakezun. Zure laguna nola berandu iristen den zentratu beharrean, gozatu al dezakezu behar duzun atseden gisa?
Gertatzen dena xurgatu, egokitu zure plana edo bakea egin horrekin. Besteen molestiak zurekin eramaten badituzu, zure burua eta zure inguruko guztiak higatuko dituzu.
5. Ikusi errealistaemaitzak
Batzuetan, kasurik onenetan edo kasurik txarrenetan harrapatzen gara. Muturreko emaitzak dira eta horrela pentsatzeak estresatu gaitzake. Orokorrean, bizitza askoz ere neurritsuagoa da: onak daude, beste batzuk txarrak.
Adibidez, festa batera zoaz. Baliteke zure buruari ergelkeria egingo duzula eta jendeak zutaz barre egingo duzula kezkatu dezakezu. Galdetu zeure buruari zein izan daitekeen emaitza errealistagoa. Agian, sozialki interakzio deserosoak izaten ari da, baina, oro har, ondo pasatzen da.
Horrek lagun zaitzake zure garunak egoera okerragoak margotu ohi dituela ikusten, ez eszenatoki errealenak.
6. Barre egin zeure buruari
Saiatu zure burua apur bat gutxiago hartzen. Inork ohartzea nahi ez dituzun gabeziak izan ditzakezu. Onartu denek akatsak dituztela eta gizaki izatearen parte dela. Norbaitek ohartzen baditu, ez da munduaren amaiera.
Zure buruaz barre egin dezakezun, beste batzuk zure inguruan lasaituko dira lasai zaudelako . Horrek lagunduko dizu batez ere lotsatia bazara edo antsietate soziala baduzu. Lehen esan dugun bezala, mundua leku inperfektua da, zu barne eta hori ondo dago.
7. Gogoratu istorioaren 2 alde daudela.
Agian bi aldiz deitu diozu zure lagunari eta oraindik ez zaituzte deitu. Edo asteburu honetan gustuko duzun norbaiti iradokizun mordoa bota diozu nola libre zaren jakiteko, baina denak gainditu ditu. Erraza izan daiteke zure lagun hori pentsatzeaberdin dio edo dataezina zarela. Saiatu istorioa haien aldetik ikusten. Agian gehiegizko lan, gehiegi nekatuta daude edo haien bizitzan zerbait gertatu da horrela jokatzea eragin duena.
Norbaiti zer gertatzen zaion ulertzen baduzu, errazago izango duzu egoera onartzea. Hartu ohitura zeure buruari galdetzea “Zein izan daiteke istorioaren beste aldea?”
8. Egin tontakeriak nahita
Ez planifikatu, egin besterik ez. Izan espontaneoa! Hartu jarrera zure buruarentzat eta besteentzat seguru eta kaltegabea den bitartean, zergatik ez? Beraz, bazkaldu apur bat luzeagoa, jan kanpoan edo joan erosketak. Joan lagunekin VR areto batera nolakoa den ikusteko. Pentsatzen ez badu eta dibertigarria bada, hobe.
Utzi zure kezkak eta antsietateak atzean. Gauza txikiak ez planifikatzearen eta azpimarratzeko onura irakatsiko dizu. Zeren, " Gauza txikiak dira guztiak ."
9. Praktikatu iraindurik ez izatea
Lagunekin egin dezakezun gauzarik dibertigarrienetako bat txantxak batera eta bestera dira. Lotura izugarria ere bada, elkar ezagutzen duzula nahikoa botoi emozional bat sakatzeko erakusten duelako, baina zuetako bat ez da benetan besteari minik egiten saiatzen.
Banter-ek dibertigarria eta askatzailea den konfiantza eta erosotasun maila erakusten du. Esan norbaitek txorakeria edo ondoriorik gabeko zerbaitetaz zirikatzen zaituela, eta pixka bat irainduta sentitzen zara. Galdetu zeure buruari, zu iraintzea nahi al zuten edo dena dibertigarria zen? Benetan ez balitzmin egiteko pentsatuta, zeure buruaz barre egiteko gai izateak konfiantza eta umiltasun handia erakutsiko du.
10. Okertu arauak
Eguneroko minutu guztietan egitea espero genuen guztia egingo bagenu, denok estresatuta egongo ginateke erabat.
Ikasi arauak betetzea (inori edo ezeri kalte egiten ez dionean) ondo dagoela. Ahal baduzu, besteek ere egin dezakete. Hartu gidatzea adibidez. Ia inork ez ditu ondo betetzen errepideko arauak. Hori dena larruazalean sartzen uzten baduzu errepideko amorru handia da.
Ez zara zure anaiaren zaindaria, beraz, ez azpimarratu haien aukerak. Norbaitek "egin behar" ez den zerbait egiten badu, gogoratu zure buruari denek, zu barne, batzuetan arauak tolesten dituztela eta hori gizakia besterik ez dela.
11. Jakin atsedenaldia noiz hartu
Ez dago ahultasunik atsedenaldi bat hartu behar duzula jakiteak. Egon asteazken batean etxean, lo egin edo bulegora joan beharrean museora.
A motako nortasuna bazara eta moteltzeak zure epea edo produktibitatea akabatuko duelako kezkatzen bazara, jakin atseden hartzeak burua argiago eta energia gehiago emango dizula, ez gutxiago.
12. Lo egin erregularki
Loaren gabeziak zikorrak eta gutxiago barkatzen gaitu gure eta besteen akatsak. Era berean, hondatuta edo gaixotu gaitezke.
Saiatu oheratu eta jaikitzen egunero ordu berean. Mugatu kafeina-kontsumoa goizetara bakarrik, ohera hartzeko haizea eten ez dezan. bat baduzuBurua garbi eta ondo senti zaitezke gehiago har dezakezula eta gutxiago estresatuko zaitu edo gauza txikiei uzteko.
Egunean denbora pixka bat besterik ez baduzu baina agortzen ari bazara, 15-20 minutuko energia-siesta kargagailu harrigarriak dira.
13. Paseo bat naturan
Naturak gure burua garbitzeko eta antsietateak baretzeko modu bat du. Naturan 20 minutuko ibilaldiak nabarmen murrizten ditu estres maila eta egun on baten eta lanaren arteko aldea izan daiteke.[] Zure buruari atseden bat eta perspektiba aldaketa (literalki) ematen badiozu (literalki) ez zaituzte hainbeste molestatuko bizitzako gogaikarri txikiek. Zaindu zeure burua eta hobeto funtzionatuko duzu.
14. Inguratu zaitez jende errazez
Aukera duzunean, elkarreragin lasai eta gustura dauden pertsonekin eta bere buruarekin eta besteekin. Bilatu umore lasaia duten edo berezkoak eta dibertigarriak diren pertsonak. Utzi itzazu lidergoa eta tonua jartzen, eta harekin batera joan.
Denbora pasatzen dugun jendearen antza gehiago izateko joera dugu. Gehiago askatu nahi baduzu, ideia ona izan daiteke dagoeneko gustura dauden pertsonekin denbora pasatzea.
15. Onartu guztiz onartu dituzun erabakiak
Batzuetan behin eta berriro asmatzen ditugun gauzak egitea erabakitzen dugu.
Adibide gisa, agian festa batera joateari errezeloa zenuen baina azkenean joatea erabakitzen zenuen.
Gau osoan zehar aukera hori asmatzea eta pentsatzea erabaki zenuen.etxean pelikula batez gozatu zitekeen. Hala ere, horrek poza kentzen du momentutik eta alferrikako estresa eragiten du.
Onartu zure erabakia eta aprobetxatu ahalik eta etekin handiena, zure aukera bigarren asmatzea baino.
Gorputza fisikoki erlaxatzea, burua erlaxatzeko
1. Ariketa egiteko konpromisoa hartu
Ariketak energia pila askatzen du eta zure burua antsietatetik eta kezkatik kentzen du. Energia gehiago emango dizu egunean beranduago eta buruko lainoa garbitu dezake. Estresaren hormonak murrizten ditu eta lasaiago eta seguruago sentiarazten zaitu.[][] Saiatu zerbait egiten astean bitan 3 astez. Horrek errutina bat sortuko du eta fisikoki zein mentalki onurak ikusten hasiko zara.
Saiatu lagun batekin ariketa egiten edo egin oso gustuko duzun zerbait, hala nola, eskalada edo dantza. Berehala ikusiko duzu zure jarrera eta estres mailan aldea. Beste abantaila bat da itxura bikaina izango duzula!
2. Hartu masajea
Estresatuta gaudenean bizkarrean, lepoan, sorbaldetan tentsioa daramagu edo buruko mina izango dugu. Masaje bat jasotzea dena ezin duzula onartzea eta beste norbaitek zuri konpon diezazula uztea bezalakoa da.
Jendea hau egiten trebatzen da eta anatomia ikasten guri lasaitasun pixka bat nola eman behar digun ulertzeko. Aprobetxatu ezagutza eta trebetasun hori guztia hilean behin gutxienez, ordaindu ahal baduzu. Garestiegia bada, masaje prestakuntza-eskolek ikasleen masajeak eskaintzen dituzte tarifa murriztu baten truke.
Ikusi ere: Nola egin lagunak 30 urterekin3. Eginyoga
Yoga joera bat baino ez dirudi batzuentzat, baina funtsean, yoga luzatzen ari da eta zure buruari zure gorputza entzuteko eskatzea da.
Zure gorputz-adarrak eta muina esterilla baten inguruan tiratzen saiatzen ari zarenean, zaila da azken proiektu, bezero edo faktura horrekin obsesionatzea. Erlaxatuta eta lortua senti zaitezke.[] Gure bizitzaren zati handi bat kanpoaldera bideratzen da. Yoga bezalako zerbait egitea, zuretzat bakarrik, oso ondo senti daiteke.
4. Dantza
Dantzak osasun fisiko eta psikiko onura asko izan ditzake. Dantzak gure bihotzaren osasuna, oreka eta koordinazioa hobetu ditzake, baita muskulu-indarra ere. Antsietatea murrizten eta gure ongizatea hobetzen duela ere frogatu da.[][]
Onura sozialak ere badaude, dantza taldean egiten delako askotan, adiskidetasunak sortzen dira. Elkarrekin dantzatzen duten bikote edo lagunentzat, haiek lotzen dituen lotura-geruza gehigarri bat dago.
Dantza egiteak eguneroko estres-eragileak kentzen zaitu eta musikan eta mugimenduan murgiltzen zaitu. Bizitza gehiago gozatzen laguntzen dizu eta dantzatzen duzun jendearekin konektatzen zaitu.[]
5. Meditatzea
Bere oinarrian, meditazioa isilik egoteko eta gure arnasa eta gero gure pentsamenduak entzuteko artea da, denbora tarte batez. Helburua gure adimena eta gorputza guztiz kontziente izatea eta entzutean gure buruarekin errukitsua izatea da.
Meditazioak laguntzen gaituen 5 arrazoi nagusi daude[][][], hau:
- Estresa murrizten du
- Garuneko berriketa lasaitzen du
- Zure arreta hobetzen du
- Laguntzen zaitumina non duzun ulertu
- Zure buruarekin eta besteekin hobeto konektatzen zaitu
Begiratu mindful.org webgunera teknika honi buruzko hasierako gida bat lortzeko.
6. Edan kafeinarik gabeko tea
Tea prestatzea lasaigarria izan daiteke. Atsedenaldia egun lanpetu baten erdian lasaitasuna aurkitzeko aukera ona da. Are garrantzitsuagoa dena, teak L-teanina bezalako substantziak ditu, estresa eta tentsioa murrizten duela frogatuta.[]
Kontuan izan kafeina-ingesta. Arratsaldez eta arratsaldez, aukeratu kafe-kafea edo belar-infusioa, zure lo-ereduak kaltetu ez daitezen.
7. Terapeuta edo mediku batekin hitz egin
Batzuetan, faktoreak daude zergatik ezin dugun askatu. Iraganeko trauma bat edo estres-nahaste baten seinale izan daiteke. Hori horrela izan daitekeela uste baduzu, terapeuta edo mediku batekin hitz egitea komeni da. Egoera sozialei buruz pentsatzeko modu berriak aurkitzen lagun zaitzakete. Medikuak antsietate soziala gutxitu dezaketen botikak ere errezeta ditzake.
BetterHelp gomendatzen dugu lineako terapiarako, mezularitza mugagabea eta asteko saio bat eskaintzen baitute, eta terapeuta baten bulegora joatea baino merkeagoak dira.
Haien planak astean 64 $-tik hasten dira. Esteka hau erabiltzen baduzu, BetterHelp-en lehen hilabeteko % 20ko deskontua izango duzu + SocialSelf-en edozein ikastarotarako balio duen 50 $-ko kupoi bat: egin klik hemen BetterHelp-i buruz gehiago jakiteko.
(Zure SocialSelf-en 50 $-ko kupoia jasotzeko,
