Talaan ng nilalaman
Nagsasama kami ng mga produktong sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bibili ka sa pamamagitan ng aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon.
“Madalas akong nakakaramdam ng tensyon at kaba sa paligid ng mga tao. Dahil sobrang uptight ako, mahirap para sa akin na mag-enjoy sa pakikihalubilo. How can I loosen up?”
– Ene
Karaniwang makaramdam ng tensyon sa paligid ng mga tao, lalo na sa mga hindi mo pa kilala. Maaari itong magmula sa pinagbabatayan ng stress, pagkabalisa o pagkamahiyain, mula sa isang katangian ng personalidad, o dahil lang sa pagiging hindi sigurado kung paano kumilos sa mga social setting. Narito ang aming payo kung paano lumuwag.
1. Magsanay na bitawan ang iyong pangangailangan para sa kontrol
Hindi mo makokontrol ang iba – kung ano ang kanilang ginagawa, iniisip o sinasabi. Hindi mo rin makokontrol ang mga kaganapan - bahagi mo lang ng equation. Asahan ang hindi inaasahan sa pamamagitan ng pagtanggap na ang mga bagay ay maaaring hindi mangyari ayon sa iyong pinlano, at iyon ay OK.
Tingnan ang pelikulang “Life is Beautiful”, isang Academy Award-winning na pelikulang Italyano mula 1997.
Ang mensahe nito ay: Bawat isa sa atin ang nagpapasya kung ano ang magiging reaksyon natin sa buhay. May kagandahan sa pagpapakawala ng responsibilidad para sa lahat. Hindi namin inaasahang makokontrol ang bawat resulta at hindi malusog para sa amin na mahigpit na hawakan ang buhay.
Kung hindi nangyayari ang mga bagay-bagay, maaari kang makaramdam ng tensyon o stress. Ugaliing tanggapin ang mga damdaming iyon at na hindi ikaw ang namamahala. Ang paggawa nito ay magpapadali sa pagsulong at pagrerelaks.
2. Pakawalan ang hindi makatotohanang mga inaasahan
Ang mundo at lahatmag-sign up sa aming link. Pagkatapos, i-email sa amin ang kumpirmasyon ng order ng BetterHelp para matanggap ang iyong personal na code. Maaari mong gamitin ang code na ito para sa alinman sa aming mga kurso.) 5>
ang mga tao dito ay hindi perpekto. Binitawan tayo ng mga tao, naliligaw ang mga plano, nangyayari ang lahat at nagpapatuloy ang buhay. Hayaan ang iba na maging sarili nila, kulugo at lahat. Kung hindi mo sila hawakan sa imposibleng matataas na pamantayan, maaari ka nilang mabigla. Ganoon din sa iyong sarili. Hindi mo kailangang maging perpekto.Kapag nagsasanay ka ng empatiya at pakikiramay sa iba, malamang na mag-aalok sila sa iyo ng parehong konsiderasyon.
3. Yakapin ang mga pagkakamali sa itinuturo nila sa atin
Ang paggawa ng mga pagkakamali ay bahagi ng buhay. Matuto ka mula sa kanila, umangkop, at gumawa ng mas mahusay sa susunod na pagkakataon. Ito ay kung paano tayo lumalaki. Gumawa ng desisyon na patawarin ang iyong sarili. Kung hindi mo gagawin, maaaring mahirap magpatawad sa iba. Kung mabibitawan natin ang ating pangangailangan para sa pagiging perpekto, makakaluwag tayo sa pag-iisip at hindi gaanong kabahan sa iba.
4. Gumulong sa kung ano ang mangyayari
Kung hahayaan mo ang mga nakakainis na gawi ng mga tao na maging matigas ang ulo, sila ang may kontrol sa iyong mga emosyon, hindi ikaw.
Tanungin ang iyong sarili kung ano ang bumabagabag sa iyo ngayon, maaapektuhan ka ba nito bukas? Kung hindi, kung gayon sino ang nagmamalasakit? Sabihin nating laging huli ang isang kaibigan. Maaari mo bang gawing mas mabilis o higit pa ang mga ito sa oras? Tingnan kung maaari mong i-reframe ang paghihintay. Sa halip na tumuon sa kung paano nahuhuli ang iyong kaibigan, maaari mo bang i-enjoy ito bilang isang kinakailangang pahinga?
Alamin kung ano ang mangyayari, ayusin ang iyong plano o makipagpayapaan dito. Kung dinadala mo ang mga inis ng ibang tao sa iyo, mapapagod ka sa iyong sarili at sa lahat ng tao sa paligid mo.
5. Ilarawan sa isip ang makatotohananmga kinalabasan
Minsan nahuhuli tayo sa mga best-case-scenario o worst-case-scenario. Ang mga iyon ay matinding kinalabasan at ang pag-iisip tungkol dito sa paraang iyon ay maaaring ma-stress sa atin. Sa pangkalahatan, mas katamtaman ang buhay – may mabuti, may masama.
Halimbawa, pupunta ka sa isang party. Baka mag-alala ka na magpapakatanga ka at pagtawanan ka ng mga tao. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang maaaring maging mas makatotohanang resulta. Marahil ay nagkakaroon ito ng ilang mga hindi magandang pakikipag-ugnayan sa lipunan, ngunit sa pangkalahatan ay isang magandang panahon.
Makakatulong iyon sa iyong makita na ang utak mo ay may posibilidad na magpinta ng mga mas masahol na sitwasyon, hindi ang pinakamakatotohanang mga sitwasyon.
6. Tawanan ang iyong sarili
Subukan mong hindi gaanong seryosohin ang iyong sarili. Maaaring mayroon kang mga pagkukulang na ayaw mong mapansin ng sinuman. Tanggapin na ang lahat ay may mga pagkukulang at bahagi ito ng pagiging tao. Kung may makapansin sa kanila, it’s not the end of the world.
Tingnan din: Paano Itigil ang Pagiging Possessive Sa Mga KaibiganKung kaya mong pagtawanan ang sarili mo, magre-relax ang iba sa paligid mo dahil relaxed ka . Makakatulong ito lalo na kung ikaw ay mahiyain o may social anxiety. Gaya ng sinabi namin dati, ang mundo ay isang hindi perpektong lugar, kasama ka at okay lang iyon.
7. Paalalahanan ang iyong sarili na mayroong 2 panig sa kuwento
Marahil dalawang beses kang tumawag sa iyong kaibigan at hindi ka pa rin nila binabalikan. O nag-drop ka ng isang grupo ng mga pahiwatig sa isang taong gusto mo tungkol sa kung paano ka malaya ngayong weekend, ngunit nalampasan nila ang lahat ng ito. Maaaring madaling ipagpalagay na ang iyong kaibiganwalang pakialam o hindi ka na ma-date. Subukang tingnan ang kwento mula sa kanilang panig. Marahil sila ay sobra sa trabaho, sobrang pagod, o may nangyari sa kanilang buhay na naging dahilan upang kumilos sila nang ganito.
Kung mauunawaan mo kung ano ang nangyayari sa isang tao, mas madali mong tanggapin ang sitwasyon. Ugaliing tanungin ang iyong sarili “Ano ang maaaring kabilang sa kuwento?”
8. Gumawa ng mga kalokohang bagay nang sinasadya
Huwag mo itong planuhin, gawin mo lang. Maging spontaneous! Kunin ang posisyon na hangga't ito ay ligtas at hindi nakakapinsala sa iyong sarili at sa iba, bakit hindi? Kaya't tumagal ng kaunti pang tanghalian, kumain sa labas, o mag-shopping. Pumunta sa isang VR Room kasama ang mga kaibigan para makita kung ano ito. Kung hindi ito mag-iisip at masaya lang – mas mabuti.
Iwanan ang iyong mga alalahanin at pagkabalisa. Ituturo nito sa iyo ang benepisyo ng hindi pagpaplano at pagdidiin sa maliliit na bagay. ‘Dahil, “ Maliliit na bagay lahat ito .”
9. Ugaliing hindi masaktan
Isa sa pinaka nakakatuwang bagay na magagawa mo kasama ang mga kaibigan ay ang pagbibiro nang pabalik-balik. Malaki rin ang bonding nito dahil ipinapakita nito na kilala ninyo ang isa't isa nang sapat para ipilit ang isang emosyonal na button, ngunit wala sa inyo ang tunay na nagsisikap na saktan ang isa't isa.
Ang banter ay nagpapakita ng antas ng tiwala at kaginhawaan na masaya at nakakapagpalaya. Sabihin na may nang-aasar sa iyo tungkol sa isang bagay na kalokohan o hindi mahalaga, at medyo nasaktan ka. Tanungin ang iyong sarili, sinadya ba nilang masaktan ka o masaya ba ang lahat? Kung talagang hindisinadya upang saktan, ang magagawang pagtawanan ang iyong sarili ay magpapakita ng malaking pagtitiwala at pagpapakumbaba.
10. Baluktot ang mga panuntunan
Kung gagawin namin ang lahat ng inaasahan naming gawin bawat minuto ng bawat araw, lahat kami ay ganap na mai-stress.
Alamin na ang pagsunod sa mga panuntunan (kapag hindi ito nakakapinsala sa sinuman o anumang bagay) ay OK. Kung kaya mo, kaya rin ng iba. Kunin ang pagmamaneho halimbawa. Halos walang ganap na sumusunod sa mga patakaran ng kalsada. Iyan ay labis na galit sa kalsada kung hahayaan mo ang lahat ng ito sa ilalim ng iyong balat.
Hindi ikaw ang tagabantay ng iyong kapatid, kaya huwag idiin ang kanilang mga pagpipilian. Kung ang isang tao ay gumawa ng isang bagay na hindi kung paano ito "dapat" gawin, paalalahanan ang iyong sarili na lahat ng tao, kasama ka, ay sumusuko sa mga panuntunan kung minsan at iyon ay tao lamang.
11. Alamin kung kailan dapat magpahinga
Walang kahinaan sa pag-alam na kailangan mong magpahinga. Manatili sa bahay sa isang Miyerkules, matulog sa loob o pumunta sa museo sa halip na opisina.
Kung ikaw ay isang Type A na personalidad at nag-aalala na ang pagbagal ay makakapatay sa iyong deadline o pagiging produktibo, alamin na ang pagpapahinga ay magbibigay sa iyo ng mas malinaw na ulo at mas maraming enerhiya, hindi mas mababa.
12. Regular na matulog
Ang kawalan ng tulog ay nagiging maramot sa atin at hindi gaanong pagpapatawad sa mga pagkakamali natin at ng iba. Maaari rin itong humantong sa pagiging run down o pagkakasakit natin.
Subukang matulog at bumangon sa halos parehong oras araw-araw. Limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine sa umaga lamang, upang hindi ito makagambala sa iyong paghina ng oras ng pagtulog. Kung mayroon kang isangmaaliwalas ang ulo at pakiramdam na mabuti ay maaari kang kumuha ng higit pa at mas mababa ang posibilidad na ma-stress o hayaan ang maliliit na bagay na bumagsak sa iyo.
Kung mayroon ka lamang ng kaunting oras sa araw ngunit nauubusan na, ang mga power naps na 15-20 minuto ay kamangha-manghang mga recharger.
13. Maglakad-lakad sa kalikasan
Ang kalikasan ay may paraan ng pag-alis ng ating isipan at pagpapatahimik sa ating mga pagkabalisa. Ang isang 20 minutong paglalakad sa kalikasan ay makabuluhang nagpapababa ng mga antas ng stress at maaaring maging pagkakaiba sa pagitan ng isang magandang araw at isang giling.[] Kung bibigyan mo ang iyong sarili ng pahinga at pagbabago ng pananaw (sa literal) hindi ka maaabala ng maliliit na inis sa buhay. Alagaan ang iyong sarili at magagawa mong gumana nang mas mahusay.
14. Palibutan ang iyong sarili ng mga madaling pakisamahan
Kapag may pagkakataon ka, makipag-ugnayan sa mga taong nakakarelaks at komportable sa kanilang sarili at sa iba. Maghanap ng mga taong may mahinahong pakiramdam ng pagpapatawa o kung sino ang kusang-loob at masaya. Hayaan silang manguna at magtakda ng tono, at sumabay dito.
Mahilig tayong maging katulad ng mga taong nakakasama natin. Kung gusto mong lumuwag pa, maaaring magandang ideya na gumugol ng oras sa mga taong komportable na.
15. Ganap na tanggapin ang mga desisyon na nagawa mo na
Minsan nagpapasya kaming gawin ang mga bagay na paulit-ulit naming hinuhulaan.
Bilang halimbawa, marahil ay nag-aatubili kang pumunta sa isang party ngunit sa huli ay nagpasya kang pumunta.
Maaari mong hulaan ang pagpipiliang iyon sa buong gabi at pag-isipan ang tungkol sakung paano mo nagustuhan ang isang pelikula sa bahay sa halip. Gayunpaman, inaalis nito ang kagalakan mula sa sandaling ito at nagdudulot ng hindi kinakailangang stress.
Tanggapin ang iyong desisyon at sulitin ito, sa halip na hulaan ang iyong pinili.
Pisikal na nire-relax ang iyong katawan para i-relax ang iyong isip
1. Mag-commit sa pag-eehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay nagpapalabas ng nakakulong na enerhiya at inaalis sa isip mo ang pagkabalisa at pag-aalala. Magbibigay ito sa iyo ng mas maraming enerhiya sa bandang huli ng araw at mapapawi nito ang iyong isip sa fog. Binabawasan nito ang mga stress hormone at ginagawang mas kalmado at kumpiyansa ka.[][] Subukang gumawa ng isang bagay dalawang beses sa isang linggo sa loob ng 3 linggo. Iyon ay bubuo ng isang routine at magsisimula kang makita ang mga benepisyo sa pisikal at mental.
Subukan ang pag-eehersisyo kasama ang isang kaibigan o gumawa ng bagay na talagang kinagigiliwan mo tulad ng rock climbing o sayaw. Makakakita ka kaagad ng pagkakaiba sa iyong saloobin at antas ng stress. Ang isa pang benepisyo ay magiging kahanga-hanga ka!
2. Magpa-massage
Kapag tayo ay na-stress, nagdadala tayo ng tensyon sa ating likod, leeg, balikat o magkakaroon tayo ng pananakit ng ulo. Ang pagpapamasahe ay parang pag-amin na hindi mo kayang ayusin ang lahat at pagpayag sa ibang tao na ayusin ito para sa iyo.
Sinasanay ng mga tao na gawin ito at matuto ng anatomy para maunawaan kung paano tayo makapagbibigay ng kaunting ginhawa. Samantalahin ang lahat ng kaalaman at kasanayang iyon kahit isang beses sa isang buwan, kung kaya mo ito. Kung ito ay masyadong mahal, nag-aalok ang mga paaralan ng pagsasanay sa masahe ng mga mag-aaral na masahe sa mas mababang halaga.
3. Gawinyoga
Ang yoga ay parang uso lang sa ilan ngunit sa esensya, ang yoga ay umuunat at hinihiling sa iyong isipan na pakinggan ang iyong katawan.
Kapag sinusubukan mong hilahin ang iyong mga limbs at core sa paligid ng isang banig, mahirap mahuhumaling sa huling proyekto, kliyente, o bill na iyon. Ito ay makapagpapasaya sa iyo at nakakagawa.[] Napakarami ng ating buhay ay nakatuon sa labas. Ang paggawa ng isang bagay tulad ng yoga, para sa iyo lamang, ay maaaring maging maganda.
4. Sayaw
Maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugang pisikal at mental ang sayaw. Ang pagsasayaw ay maaaring mapabuti ang ating kalusugan sa puso, balanse at koordinasyon pati na rin ang lakas ng kalamnan. Naipakita din na nakakabawas ng pagkabalisa at nakakapagpabuti ng ating kapakanan.[][]
Mayroon ding mga benepisyong panlipunan dahil ang pagsasayaw ay kadalasang ginagawa sa isang grupo, nabubuo ang pagkakaibigan. Para sa mga mag-asawa o magkakaibigan na sumasayaw nang magkasama, may dagdag na layer ng bonding na nag-uugnay sa kanila.
Ang pagsasayaw ay nag-aalis ng iyong isip sa iyong mga pang-araw-araw na stressors at nahuhulog ka sa musika at paggalaw. Tinutulungan ka nitong mas ma-enjoy ang buhay at iuugnay ka sa mga taong nakakasayaw mo.[]
5. Magnilay
Sa kaibuturan nito, ang meditasyon ay ang sining ng pagiging tahimik at pakikinig sa ating hininga at pagkatapos ng ating mga iniisip, sa loob ng isang yugto ng panahon. Ang layunin ay ganap na magkaroon ng kamalayan sa ating isip at katawan at maging mahabagin sa ating sarili habang tayo ay nakikinig.
May 5 pangunahing dahilan kung bakit nakakatulong sa amin ang pagmumuni-muni[][][], ito:
- Pinapababa ang stress
- Pinapatahimik ang daldal ng utak
- Pinapabuti ang iyong pagtuon
- Tumutulong sa iyomaunawaan kung saan ka may sakit
- Mas ikinokonekta ka sa iyong sarili at sa iba
Tingnan ang website ng mindful.org para makakuha ng gabay ng panimula sa diskarteng ito.
6. Uminom ng caffeine-free tea
Ang pagkilos ng paghahanda ng tsaa ay maaaring nakakarelaks. Ang pahinga ay isang magandang pagkakataon upang makahanap ng kalmado sa gitna ng isang abalang araw. Higit sa lahat, ang tsaa ay naglalaman ng mga sangkap tulad ng L-theanine, na ipinakitang nakakabawas ng stress at tensyon.[]
Tingnan din: Paano Makipagkaibigan sa Maliit na Bayan o Rural na LugarBantayan ang iyong paggamit ng caffeine. Sa hapon at gabi, pumili ng decaf coffee o herbal teas upang hindi maapektuhan ang iyong mga pattern ng pagtulog.
7. Makipag-usap sa isang therapist o doktor
Minsan may pinagbabatayan na mga salik kung bakit hindi tayo maaaring lumuwag. Maaaring ito ay isang nakaraang trauma o isang senyales ng isang stress disorder. Kung sa tingin mo ay maaaring ito ang kaso, maaaring magandang ideya na makipag-usap sa isang therapist o doktor. Matutulungan ka nila na makahanap ng mga bagong paraan upang mag-isip tungkol sa mga sitwasyong panlipunan. Ang isang doktor ay maaari ding magreseta ng gamot na makakabawas sa social anxiety.
Inirerekomenda namin ang BetterHelp para sa online na therapy, dahil nag-aalok sila ng walang limitasyong pagmemensahe at isang lingguhang session, at mas mura kaysa sa pagpunta sa opisina ng isang therapist.
Magsisimula ang kanilang mga plano sa $64 bawat linggo. Kung gagamitin mo ang link na ito, makakakuha ka ng 20% diskwento sa iyong unang buwan sa BetterHelp + isang $50 na kupon na valid para sa anumang kurso sa SocialSelf: Mag-click dito upang matuto nang higit pa tungkol sa BetterHelp.
(Upang matanggap ang iyong $50 SocialSelf coupon,
