Агуулгын хүснэгт
Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үзсэн бүтээгдэхүүнүүдийг орууллаа. Хэрэв та манай холбоосоор дамжуулан худалдан авалт хийвэл бид шимтгэл авах боломжтой.
“Хүмүүсийн дэргэд би ихэвчлэн түгшүүртэй, сандардаг. Би маш их уйтгартай учраас олон нийттэй харилцах нь надад хэцүү байдаг. Би яаж тайвшрах вэ?”
– 1-р сар
Хүмүүсийн эргэн тойронд, ялангуяа танихгүй хүмүүсийн эргэн тойронд түгшүүртэй байх нь элбэг байдаг. Энэ нь далд стресс, түгшүүр, ичимхий байдал, хувийн зан чанар эсвэл нийгмийн орчинд хэрхэн яаж ажиллахаа мэдэхгүй байгаагаас үүдэлтэй байж болно. Хэрхэн сулрах талаар бидний зөвлөгөө энд байна.
1. Хяналтын хэрэгцээгээ орхиж дадлага хий
Та бусдын хийж байгаа, бодож байгаа, хэлж байгаа зүйлийг хянаж чадахгүй. Та мөн үйл явдлуудыг хянах боломжгүй - зөвхөн тэгшитгэлийн таны хэсэг. Бүх зүйл таны төлөвлөснөөр болохгүй байж магадгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, гэнэтийн зүйлийг хүлээж байгаарай.
Мөн_үзнэ үү: Нийгмийн Би гэж юу вэ? Тодорхойлолт ба жишээ1997 оны Оскарын шагналт Италийн кино болох "Амьдрал сайхан" киног үзээрэй.
Түүний мессеж нь: Бидний хүн нэг бүр амьдралд хэрхэн хандахаа шийддэг. Бүх зүйлд хариуцлагаас чөлөөлөгдөхөд гоо сайхан байдаг. Бид үр дүн бүрийг хянах ёстой гэж боддоггүй бөгөөд амьдралаа ийм чанга атгах нь эрүүл биш юм.
Хэрэв бүх зүйл таны хүссэнээр болохгүй бол энэ нь таныг хурцадмал эсвэл стресст оруулж болзошгүй. Эдгээр мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөрч, та өөрөө хариуцдаггүй гэдгээ дадлага хий. Үүнийг хийснээр урагшлах, амрахад хялбар болно.
2. Бодит бус хүлээлтийг орхи
Дэлхий ба бүх зүйлманай холбоосоор бүртгүүлнэ үү. Дараа нь BetterHelp-ийн захиалгын баталгаажуулалтыг бидэнд имэйлээр илгээж, хувийн кодоо хүлээн авна уу. You can use this code for any of our courses.)
тэнд байгаа хүмүүс төгс бус. Хүмүүс биднийг урмыг нь хугалж, төлөвлөгөө буруу болж, бүх зүйл тохиолдож, амьдрал үргэлжилсээр байна. Бусдыг өөрсдөө байг, warts болон бүх зүйл. Хэрэв та тэдгээрийг өндөр стандартад нийцүүлэхгүй бол тэд таныг гайхшруулж магадгүй юм. Өөртөө ч мөн адил. Та төгс байх албагүй.Та бусдыг өрөвдөх сэтгэл, энэрэн нигүүлсэх сэтгэлийг дадлагажуулах үед тэд ч гэсэн танд ижил анхаарал хандуулах болно.
3. Бидэнд зааж байгаа зүйлийнхээ дагуу алдааг хүлээн зөвшөөр
Алдаа гаргах нь амьдралын нэг хэсэг юм. Та тэднээс суралцаж, дасан зохицож, дараагийн удаа илүү сайн ажилла. Бид ингэж л өсдөг. Өөрийгөө уучлах шийдвэр гарга. Үгүй бол бусдыг уучлахад хэцүү байх болно. Хэрэв бид төгс төгөлдөр болох хэрэгцээгээ орхиж чадвал оюун санаагаа сулруулж, бусдын дунд сандарч багасах болно.
4. Юу болж байгааг сонирхоорой
Хэрэв та хүмүүсийн ядаргаатай зуршлаас шалтгаалж таныг бухимдуулахыг зөвшөөрвөл тэд таны сэтгэл хөдлөлийг удирдаж байгаа болохоос та биш.
Таныг яг одоо юу зовоож байна, маргааш таныг зовоох болов уу гэж өөрөөсөө асуу. Хэрэв тийм биш бол хэнд хамаатай юм бэ? Найз үргэлж хоцордог гэж бодъё. Та тэдгээрийг цаг тухайд нь хурдан эсвэл илүү хурдан хийж чадах уу? Та хүлээх хугацааг дахин хийж чадах эсэхийг хараарай. Найзынхаа хоцрогдолд анхаарлаа хандуулахын оронд та үүнийг маш хэрэгтэй завсарлага болгож таашаал авч чадах уу?
Юу болж байгааг өөртөө шингээж, төлөвлөгөөгөө өөрчлөх эсвэл түүнтэй эвлэрэх. Хэрэв та бусад хүмүүсийн бухимдлыг өөртөө авч явах юм бол өөрийгөө болон эргэн тойрныхоо бүх хүмүүсийг ядраах болно.
5. Бодит байдлаар төсөөлөхүр дүн
Заримдаа бид хамгийн сайн хувилбар эсвэл хамгийн муу хувилбарт автдаг. Эдгээр нь туйлын үр дагавар бөгөөд энэ талаар бодох нь биднийг стресст оруулдаг. Ерөнхийдөө амьдрал илүү даруухан байдаг – сайн, муу зүйл ч бий.
Жишээ нь, та үдэшлэгт явах гэж байна. Та өөрийгөө тэнэг болгож, хүмүүс чамайг инээлгэх вий гэж санаа зовж магадгүй. Илүү бодитой үр дүн юу байж болохыг өөрөөсөө асуу. Магадгүй энэ нь нийгэмд эвгүй харьцаж байгаа ч ерөнхийдөө сайхан цагийг өнгөрөөж байгаа байх.
Энэ нь таны тархи хамгийн бодит хувилбаруудыг бус харин муу тохиолдлын хувилбаруудыг зурах хандлагатай байгааг ойлгоход тусална.
6. Өөрийгөө инээх
Өөрийгөө бага зэрэг нухацтай авч үз. Та хэнд ч анзаарахыг хүсэхгүй байгаа дутагдалтай байж магадгүй. Хүн бүр дутагдалтай байдаг бөгөөд энэ нь хүн байхын нэг хэсэг гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Хэрэв хэн нэгэн тэднийг анзаарсан бол энэ нь дэлхийн төгсгөл биш юм.
Хэрэв та өөрийгөө шоолж инээж чадвал бусад хүмүүс таны эргэн тойронд тайвшрах болно, учир нь та тайван байна . Энэ нь ялангуяа ичимхий эсвэл нийгэмд санаа зовдог бол туслах болно. Өмнө дурьдсанчлан дэлхий бол төгс бус газар, түүний дотор та ч бас зүгээр.
7. Түүх хоёр талтай байдгийг өөртөө сануул.
Магадгүй та найз руугаа хоёр удаа залгасан ч тэд чам руу дахин залгаагүй байж магадгүй. Эсвэл та дуртай хүндээ энэ амралтын өдрүүдээр хэрхэн чөлөөтэй байгаа талаар хэд хэдэн зөвлөгөө өгсөн ч тэд бүгдийг нь өнгөрөөсөн. Таны найз гэж таамаглахад хялбар байж болноТаныг үл тоомсорлодоггүй. Түүхийг тэдний талаас харахыг хичээ. Магадгүй тэд хэт их ачаалалтай, хэт ядарсан эсвэл амьдралд нь ямар нэг зүйл тохиолдсоноос болж ийм үйлдэл гаргасан байж магадгүй.
Хэрэв та хэн нэгэнтэй юу болж байгааг ойлгож чадвал нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөхөд илүү хялбар байх болно. Өөрөөсөө асууж заншаарай “Түүхийн нөгөө тал нь юу байж болох вэ?”
8. Тэнэг зүйлсийг санаатайгаар хий
Бүү төлөвлө, зүгээр л хий. аяндаа байгаарай! Өөртөө болон бусдад аюулгүй, хор хөнөөлгүй л бол яагаад болохгүй гэж? Тиймээс бага зэрэг удаан үдийн хоол идэж, гадуур хооллох эсвэл дэлгүүр хэсээрэй. Найзуудтайгаа VR өрөөнд очиж ямар байгааг хараарай. Хэрэв энэ нь ямар ч бодолгүй, зүгээр л хөгжилтэй байвал илүү сайн.
Санаа зоволт, түгшүүрээ ардаа орхи. Энэ нь жижиг зүйлийг төлөвлөхгүй, стресст оруулахгүй байхын ач тусыг танд заах болно. ‘Учир нь, “ Энэ бүхэн жижиг зүйлс .”
9. Гомдохгүй байх дасгал хий
Найзуудтайгаа хийж болох хамгийн хөгжилтэй зүйлсийн нэг бол нааш цааш шоолох явдал юм. Энэ нь таныг бие биенээ сайн таньж, сэтгэл хөдлөлийн товчлуур дарахад хангалттай гэдгийг харуулж байгаа тул та хоёрын хэн нь ч бие биенээ гомдоохыг үнэхээр хичээдэггүй гэдгийг харуулж байна.
Бантер нь хөгжилтэй, чөлөөтэй байх итгэл, тайтгарлын түвшинг харуулдаг. Хэн нэгэн таныг ямар нэг тэнэг юм уу ач холбогдолгүй зүйлээр шоолж, гомдоосон гэж хэлээрэй. Өөрөөсөө асуу, тэд чамайг гомдоох гэсэн юм уу эсвэл хөгжилтэй байсан уу? Хэрэв үнэхээр тийм биш байсан болгомдоох зорилготой, өөрийгөө шоолж инээх нь маш их итгэлтэй, даруу байдлыг харуулах болно.
10. Дүрмүүдийг нугалах
Хэрвээ бид өдөр бүр минут тутамд хийх ёстой бүхнээ хийвэл бид бүгд бүрэн стресст орох байсан.
Дүрэмийг нугалах нь (энэ нь хэнд ч, юу ч гэмтээхгүй бол) зүгээр гэдгийг мэдэж аваарай. Чи чадах юм бол бусад нь ч чадна. Жишээ нь жолоо барь. Замын хөдөлгөөний дүрмийг төгс дагаж мөрддөг хүн бараг байхгүй. Хэрэв та бүх зүйлийг арьсан дээрээ авбал энэ нь маш их уур хилэн болно.
Чи дүүгийнхээ хамгаалагч биш тул тэдний сонголтод бүү санаа зов. Хэрэв хэн нэгэн "хэрэглэх ёстой" зүйлээс өөр зүйл хийвэл хүн бүр, тэр дундаа та ч гэсэн заримдаа дүрэм журмыг хазайдаг бөгөөд энэ нь зүгээр л хүний үйлдэл гэдгийг өөртөө сануул.
11. Хэзээ завсарлага авахаа мэдэж аваарай
Та завсарлага авах хэрэгтэйг мэдэхэд ямар ч сул тал байхгүй. Лхагва гарагт гэртээ үлдэж, оффисын оронд унт, эсвэл музейд оч.
Хэрэв та А төрлийн хүн бөгөөд хурдаа сааруулах нь таны эцсийн хугацаа эсвэл бүтээмжийг алдагдуулна гэж санаа зовдог бол амрах нь таны толгойг саруул, илүү их эрч хүчийг өгнө гэдгийг мэдэж аваарай.
12. Тогтмол унт
Нойр дутуу байх нь биднийг харамч, өөрийнхөө болон бусдын алдааг уучлах чадваргүй болгодог. Энэ нь биднийг ядрах эсвэл өвдөхөд хүргэдэг.
Өдөр бүр нэг цагт унтаж, босож үзээрэй. Кофеины хэрэглээгээ зөвхөн өглөөний цагаар хязгаарлаарай, ингэснээр таны унтах цагийг тасалдуулахгүй. Хэрэв танд байгаа болтолгойгоо цэвэрлээрэй, сайхан мэдрэмж төрж, илүү их ачааллыг авч, стресс эсвэл жижиг зүйлд саад учруулах магадлал бага байх болно.
Хэрэв танд өдөрт бага зэрэг цаг байгаа ч ядарч байгаа бол 15-20 минутын турш унтах нь гайхалтай цэнэглэгч юм.
13. Байгальд зугаалах
Байгаль бидний сэтгэл санааг цэвэрлэж, сэтгэлийн түгшүүрийг тайвшруулах арга замтай. Байгальд 20 минут алхах нь стрессийн түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулж, сайн өдөр, уйтгар гунигийн хоорондох ялгаа байж болно.[] Хэрэв та өөртөө завсарлага авч, хэтийн төлөвөө өөрчилвөл (шууд утгаараа) амьдралынхаа өчүүхэн бухимдал таныг зовоохгүй. Өөртөө анхаарал тавь, тэгвэл та илүү сайн ажиллах боломжтой болно.
14. Хялбар хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл
Боломж гарвал өөртөө болон бусадтай тайван, тайван хүмүүстэй харьц. Хошин шогийн мэдрэмжтэй эсвэл аяндаа хөгжилтэй, хөгжилтэй хүмүүсийг хайж ол. Тэдэнд манлайлж, өнгө аясыг тохируулж, үүнтэй хамт яваарай.
Бид хамтдаа цагийг өнгөрөөдөг хүмүүстэйгээ илүү адилхан болох хандлагатай байдаг. Хэрэв та илүү их тайвшрахыг хүсч байвал аль хэдийн тайван байгаа хүмүүстэй цагийг өнгөрөөх нь зүйтэй.
15. Та аль хэдийн гаргасан шийдвэрээ бүрэн хүлээн зөвшөөр
Заримдаа бид дахин дахин таамагладаг зүйлээ хийхээр шийддэг.
Жишээ нь, та үдэшлэгт явахдаа дургүй байсан ч эцэст нь явахаар шийдсэн байж магадгүй.
Та шөнөжингөө энэ сонголтыг эргэцүүлэн бодож магадгүй.оронд нь гэртээ кино үзэж яаж таашаал авах байсан бол. Гэсэн хэдий ч энэ нь тухайн мөчөөс баяр баясгаланг авч, шаардлагагүй стрессийг үүсгэдэг.
Шийдвэрээ хүлээн зөвшөөрч, сонголтоо эргэлзэхээсээ илүүтэйгээр шийдвэрээ бүрэн дүүрэн ашиглаарай.
Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд бие махбодоо тайвшруулах
1. Дасгал хийхээ амлаж байгаарай
Дасгал нь хуримтлагдсан энергийг гаргаж, сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүрээс ангижруулна. Энэ нь өдрийн орой танд илүү их эрч хүч өгч, толгойн мананг арилгах болно. Энэ нь стрессийн дааврыг бууруулж, таныг илүү тайван, өөртөө итгэлтэй болгодог.[][] 3 долоо хоногийн турш долоо хоногт хоёр удаа ямар нэгэн зүйл хийхийг хичээ. Ингэснээр та бие бялдар, оюун санааны хувьд ашиг тусыг нь харж эхлэх болно.
Найзтайгаа дасгал хийж үзээрэй, эсвэл хаданд авирах, бүжиглэх гэх мэт үнэхээр дуртай зүйлээ хий. Та өөрийн хандлага, стрессийн түвшний ялгааг шууд харах болно. Өөр нэг давуу тал бол та гайхалтай харагдах болно!
2. Массаж хийлгээрэй
Стресстэй үед нуруу, хүзүү, мөрөндөө ачаалал өгдөг, эсвэл толгой өвддөг. Массаж хийлгэх нь та бүхнийг засч залруулах боломжгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, өөр хэн нэгэнд үүнийг засахыг зөвшөөрөхтэй адил юм.
Хүмүүс үүнийг хийхэд сургаж, биднийг хэрхэн тайвшруулахыг ойлгохын тулд анатомийг сурдаг. Энэ бүх мэдлэг, ур чадвараа ядаж сард нэг удаа, боломжийнхоо хэрээр ашиглаарай. Хэрэв энэ нь хэтэрхий үнэтэй бол массажны сургуулиуд оюутнуудад хямд үнээр массаж хийдэг.
3. Хиййог
Иог нь зарим хүмүүсийн хувьд чиг хандлагаас өөр зүйл мэт сонсогддог ч үндсэндээ йог нь сунаж, оюун ухаанаа бие махбодоо сонсохыг шаарддаг.
Хэрэв та хөл, голоо дэвсгэр дээрээ татах гэж оролдох үед тэр сүүлийн төсөл, үйлчлүүлэгч эсвэл тооцооны талаар санаа зовоход хэцүү байдаг. Энэ нь таныг тайвширч, амжилтад хүрсэн мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно.[] Бидний амьдралын ихэнх хэсэг нь гаднах зүйлд төвлөрдөг. Зөвхөн танд зориулж йог гэх мэт зүйл хийх нь гайхалтай мэдрэмж төрүүлдэг.
4. Бүжиг
Бүжиг нь бие бялдар, сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш их ач тустай. Бүжиглэх нь бидний зүрхний эрүүл мэнд, тэнцвэр, зохицуулалт, булчингийн хүчийг сайжруулдаг. Мөн энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, бидний сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг нь нотлогдсон.[][]
Бүжиглэх нь ихэвчлэн нөхөрлөл, багаар бүжиглэдэг тул нийгмийн ач тустай. Хамт бүжиглэдэг хосууд эсвэл найз нөхдийн хувьд тэднийг холбодог нэмэлт холбоос байдаг.
Бүжиглэх нь таны оюун санааг өдөр тутмын стрессээс ангижруулж, хөгжим, хөдөлгөөнд шимтдэг. Энэ нь таныг амьдралаас илүү таашаал авч, бүжиглэдэг хүмүүстэйгээ холбоход тусална.[]
5. Бясалгал хийх
Бясалгал гэдэг нь тодорхой хугацаанд чимээгүй байж, амьсгалаа, дараа нь бодол санаагаа сонсох урлаг юм. Зорилго нь оюун ухаан, бие махбодоо бүрэн ухамсарлаж, сонсож байхдаа өөрсдөдөө энэрэнгүй хандах явдал юм.
Бясалгал нь бидэнд тусалдаг 5 үндсэн шалтгаан байдаг[][][], энэ нь:
- Стресс бууруулна
- Тархины яриаг намжаана
- Төвлөрлийг сайжруулна
- Танд тусалнахаана өвдөж байгаагаа ойлгоорой
- Таныг өөртэйгөө болон бусадтай илүү сайн холбож өгдөг
Энэ аргын талаар анхан шатны заавар авахын тулд mindful.org вэб сайтыг харна уу.
6. Кофейнгүй цай ууна
Цай бэлтгэх үйлдэл нь тайвшруулж болно. Завсарлага бол завгүй өдрийн дундуур тайван байдлыг олох сайхан боломж юм. Хамгийн чухал нь цайнд L-theanine гэх мэт бодисууд агуулагддаг бөгөөд энэ нь стресс, хурцадмал байдлыг бууруулдаг.[]
Мөн_үзнэ үү: Хэрхэн илүү эмзэг байх вэ (мөн яагаад ийм хэцүү байдаг вэ)Кофеины хэрэглээгээ анхаарч байгаарай. Үдээс хойш болон оройн цагаар нойрны хэв маягт нөлөөлөхгүйн тулд кофегүй кофе эсвэл ургамлын гаралтай цай сонгоорой.
7. Эмч эсвэл эмчтэй ярилц
Заримдаа бид яагаад тайвширч чадахгүй байгаагийн үндсэн хүчин зүйлүүд байдаг. Энэ нь өнгөрсөн гэмтэл эсвэл стрессийн эмгэгийн шинж тэмдэг байж болно. Хэрэв та ийм тохиолдол байж магадгүй гэж бодож байвал эмчилгээний эмч эсвэл эмчтэй ярилцах нь зүйтэй. Тэд танд нийгмийн нөхцөл байдлын талаар бодох шинэ арга замыг олоход тусална. Эмч нийгмийн түгшүүрийг бууруулах эм бичиж болно.
Бид BetterHelp-ийг онлайн эмчилгээнд хэрэглэхийг санал болгож байна, учир нь тэд хязгааргүй мессеж илгээх, долоо хоног бүр сесс хийх боломжтой бөгөөд эмчийн оффис дээр очихоос хямд байдаг.
Тэдний төлөвлөгөө долоо хоногт 64 доллараас эхэлдэг. Хэрэв та энэ холбоосыг ашиглавал BetterHelp-д эхний сард 20%-ийн хямдрал + SocialSelf-ийн аль ч курст хүчинтэй 50 долларын купон авах болно: BetterHelp-ийн талаар нэмэлт мэдээлэл авах бол энд дарна уу.
(50 долларын SocialSelf купоноо авахын тулд,
