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“मैं अक्सर लोगों के आसपास तनावग्रस्त और घबराया हुआ महसूस करता हूं। चूँकि मैं बहुत तनावग्रस्त हूँ, इसलिए मेरे लिए सामाजिक मेलजोल का आनंद लेना कठिन है। मैं तनावमुक्त कैसे हो सकता हूं?"
- जनवरी
लोगों के आसपास तनाव महसूस करना आम बात है, खासकर उन लोगों के साथ जिन्हें आप अभी तक नहीं जानते हैं। यह अंतर्निहित तनाव, चिंता या शर्मीलेपन से, किसी व्यक्तित्व विशेषता से, या बस सामाजिक सेटिंग में कैसे कार्य करना है इस बारे में अनिश्चित होने से आ सकता है। तनावमुक्त होने के बारे में हमारी सलाह यहां दी गई है।
1. नियंत्रण की अपनी आवश्यकता को छोड़ने का अभ्यास करें
आप दूसरों को नियंत्रित नहीं कर सकते - वे क्या करते हैं, क्या सोचते हैं या क्या कहते हैं। आप घटनाओं को भी नियंत्रित नहीं कर सकते - केवल समीकरण का आपका हिस्सा। यह स्वीकार करके अप्रत्याशित की अपेक्षा करें कि चीजें आपकी योजना के अनुसार नहीं हो सकती हैं, और यह ठीक है।
फिल्म "लाइफ इज ब्यूटीफुल" पर एक नजर डालें, जो 1997 की अकादमी पुरस्कार विजेता इतालवी फिल्म है।
इसका संदेश है: हम में से प्रत्येक यह तय करता है कि हम जीवन के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। हर चीज़ के लिए ज़िम्मेदारी से मुक्त होने में सुंदरता है। हमसे हर परिणाम को नियंत्रित करने की उम्मीद नहीं की जाती है और जीवन को इतनी मजबूती से पकड़ना हमारे लिए स्वस्थ नहीं है।
यदि चीजें आपके अनुसार नहीं हो रही हैं, तो यह आपको तनावग्रस्त या तनावग्रस्त महसूस करा सकता है। उन भावनाओं को स्वीकार करने का अभ्यास करें और यह भी कि आप प्रभारी नहीं हैं। ऐसा करने से आगे बढ़ना और आराम करना आसान हो जाएगा।
2. अवास्तविक अपेक्षाओं को छोड़ दें
दुनिया और सब कुछहमारे लिंक के साथ साइन अप करें. फिर, अपना व्यक्तिगत कोड प्राप्त करने के लिए बेटरहेल्प के ऑर्डर की पुष्टि हमें ईमेल करें। आप हमारे किसी भी पाठ्यक्रम के लिए इस कोड का उपयोग कर सकते हैं।)इसमें लोग अपूर्ण हैं। लोग हमें निराश करते हैं, योजनाएँ गड़बड़ा जाती हैं, दुर्घटनाएँ घटित होती हैं और जीवन चलता रहता है। दूसरों को स्वयं, मौसा और सभी को रहने दो। यदि आप उन्हें असंभव रूप से उच्च मानकों पर नहीं रखते हैं, तो वे आपको सुखद आश्चर्यचकित कर सकते हैं। यही बात आपके लिए भी सच है. आपको पूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है।
जब आप दूसरों के प्रति सहानुभूति और करुणा का अभ्यास करते हैं, तो वे भी आपको वही विचार देंगे।
3. वे हमें जो सिखाते हैं उसके लिए गलतियों को स्वीकार करें
गलतियाँ करना जीवन का हिस्सा है। आप उनसे सीखते हैं, अनुकूलन करते हैं और अगली बार बेहतर प्रदर्शन करते हैं। इसी तरह हम बढ़ते हैं। स्वयं को क्षमा करने का निर्णय लें। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो दूसरों को क्षमा करना कठिन हो सकता है। यदि हम पूर्णता की अपनी आवश्यकता को त्याग सकते हैं तो हम मानसिक रूप से शिथिल हो सकेंगे और दूसरों के सामने कम घबराएंगे।
4. जो होता है उसके साथ आगे बढ़ें
यदि आप लोगों की कष्टप्रद आदतों को आपको परेशान करने देते हैं, तो वे आपकी भावनाओं को नियंत्रित करते हैं, आप नहीं।
अपने आप से पूछें कि क्या जो चीज़ आपको अभी परेशान कर रही है, क्या वह कल आपको परेशान करेगी? यदि नहीं, तो फिर किसे परवाह है? मान लीजिए कि एक दोस्त हमेशा देर से आता है। क्या आप उन्हें तेज़ या अधिक समय पर बना सकते हैं? देखें कि क्या आप प्रतीक्षा को पुनः नाम दे सकते हैं। इस बात पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय कि आपका दोस्त देर से कैसे आया, क्या आप इसे एक आवश्यक ब्रेक के रूप में आनंद ले सकते हैं?
यह सभी देखें: अकेलेपन से निपटना: सशक्त प्रतिक्रिया प्रदान करने वाले संगठनजो होता है उसे आत्मसात करें, अपनी योजना को समायोजित करें या इसके साथ शांति बनाएं। यदि आप अन्य लोगों की झुंझलाहट अपने साथ लेकर चलते हैं, तो आप खुद को और अपने आस-पास के सभी लोगों को थका देंगे।
5. यथार्थवादी कल्पना करेंपरिणाम
कभी-कभी हम सर्वोत्तम स्थिति या सबसे खराब स्थिति में फंस जाते हैं। वे चरम परिणाम हैं और इसके बारे में इस तरह से सोचने से हम तनावग्रस्त हो सकते हैं। आम तौर पर, जीवन बहुत अधिक संयमित होता है - इसमें कुछ अच्छा होता है, कुछ बुरा।
उदाहरण के लिए, आप किसी पार्टी में जा रहे हैं। आपको चिंता हो सकती है कि आप खुद को मूर्ख बना लेंगे और लोग आप पर हंसेंगे। अपने आप से पूछें कि इससे अधिक यथार्थवादी परिणाम क्या हो सकता है। शायद इसमें कुछ सामाजिक रूप से अजीब बातचीत हो, लेकिन कुल मिलाकर एक अच्छा समय है।
इससे आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आपका मस्तिष्क सबसे यथार्थवादी परिदृश्यों को नहीं, बल्कि सबसे खराब स्थिति को चित्रित करता है।
6। खुद पर हंसें
खुद को थोड़ा कम गंभीरता से लेने की कोशिश करें। आपमें ऐसी कमियाँ हो सकती हैं जिन पर आप नहीं चाहते कि कोई ध्यान दे। स्वीकार करें कि हर किसी में खामियां होती हैं और यह इंसान होने का हिस्सा है। यदि कोई उन्हें नोटिस करता है, तो यह दुनिया का अंत नहीं है।
यदि आप खुद पर हंस सकते हैं, तो अन्य लोग आपके आसपास आराम करेंगे क्योंकि आप तनावमुक्त हैं । इससे विशेष रूप से मदद मिलेगी यदि आप शर्मीले हैं या आपको सामाजिक चिंता है। जैसा कि हमने पहले कहा, दुनिया एक अपूर्ण जगह है, जिसमें आप भी शामिल हैं और यह ठीक है।
7. अपने आप को याद दिलाएं कि कहानी के दो पहलू हैं
शायद आपने अपने मित्र को दो बार फोन किया और उन्होंने अभी तक आपको वापस नहीं बुलाया है। या आपने किसी ऐसे व्यक्ति को बहुत सारे संकेत दिए जिन्हें आप पसंद करते हैं कि आप इस सप्ताह के अंत में कैसे खाली हैं, लेकिन उन्होंने उन सभी को चकमा दे दिया। यह मान लेना आसान हो सकता है कि आपका मित्रइसकी परवाह नहीं है या आप अप्राप्य हैं। कहानी को उनके पक्ष से देखने का प्रयास करें। हो सकता है कि वे अत्यधिक काम कर रहे हों, अत्यधिक थके हुए हों, या उनके जीवन में कुछ ऐसा हुआ हो जिसके कारण वे इस तरह का व्यवहार कर रहे हों।
यदि आप समझ सकते हैं कि किसी के साथ क्या हो रहा है, तो आपके लिए स्थिति को स्वीकार करना आसान होगा। अपने आप से यह पूछने की आदत बनाएं “कहानी का दूसरा पक्ष क्या हो सकता है?”
8. जानबूझकर मूर्खतापूर्ण कार्य करें
योजना न बनाएं, बस करें। स्वाभाविक रहें! यह स्थिति अपनाएं कि जब तक यह आपके और दूसरों के लिए सुरक्षित और हानिरहित है, तब तक क्यों नहीं? इसलिए दोपहर का भोजन थोड़ा अधिक समय लें, बाहर खाएं, या खरीदारी करने जाएं। यह कैसा है यह देखने के लिए दोस्तों के साथ वीआर रूम में जाएँ। यदि इसमें कोई विचार नहीं किया जाता है और यह केवल मनोरंजन है - तो और भी अच्छा।
अपनी चिंताओं और चिंताओं को पीछे छोड़ दें। यह आपको योजना न बनाने और छोटी-छोटी बातों पर जोर देने के फायदे सिखाएगा। 'क्योंकि, " यह सब छोटी चीजें हैं ।"
9। नाराज न होने का अभ्यास करें
सबसे मजेदार चीजों में से एक जो आप दोस्तों के साथ कर सकते हैं वह है हंसी-मजाक। यह बेहद जुड़ाव वाला भी है क्योंकि यह दिखाता है कि आप एक-दूसरे को भावनात्मक रूप से आगे बढ़ाने के लिए पर्याप्त रूप से जानते हैं, फिर भी आप में से कोई भी वास्तव में दूसरे को चोट पहुंचाने की कोशिश नहीं कर रहा है।
मजाक विश्वास और आराम का एक स्तर दिखाता है जो मज़ेदार और मुफ़्त है। मान लें कि कोई आपको किसी मूर्खतापूर्ण या असंगत बात पर चिढ़ाता है, और आपको थोड़ा बुरा लगता है। अपने आप से पूछें, क्या उनका इरादा आपको ठेस पहुँचाने का था या यह सब मनोरंजन के लिए था? यदि यह वास्तव में नहीं थाचोट पहुँचाने के लिए, स्वयं पर हँसने में सक्षम होने से बहुत अधिक आत्मविश्वास और विनम्रता दिखाई देगी।
10. नियमों को मोड़ें
अगर हमने वह सब कुछ किया जो हमसे हर दिन के हर मिनट में करने की अपेक्षा की गई थी, तो हम पूरी तरह से तनावग्रस्त हो जाएंगे।
सीखें कि नियमों को मोड़ना (जब इससे किसी को या किसी चीज़ को नुकसान न हो) ठीक है। यदि आप कर सकते हैं, तो दूसरे भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए ड्राइविंग को ही लीजिए। लगभग कोई भी व्यक्ति सड़क के नियमों का पूरी तरह से पालन नहीं करता है। यदि आप इसे अपनी त्वचा के नीचे आने देते हैं तो यह बहुत अधिक रोड रेज है।
आप अपने भाई के रक्षक नहीं हैं, इसलिए उनकी पसंद पर जोर न दें। यदि कोई ऐसा कुछ करता है जो उस तरीके से नहीं किया जाना चाहिए जैसा "किया जाना चाहिए", तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप सहित हर कोई, कभी-कभी नियमों को तोड़ता है और वह सिर्फ मानवीय है।
11. जानिए कब ब्रेक लेना है
यह जानने में कोई कमजोरी नहीं है कि आपको ब्रेक लेने की जरूरत है। बुधवार को घर पर रहें, सोएं या कार्यालय के बजाय संग्रहालय जाएं।
यदि आप टाइप ए व्यक्तित्व के हैं और चिंता करते हैं कि धीमा होने से आपकी समय सीमा या उत्पादकता खत्म हो जाएगी, तो जान लें कि आराम करने से आपको स्पष्ट सिर और अधिक ऊर्जा मिलेगी, कम नहीं।
12. नियमित नींद लें
नींद की कमी हमें कंजूस बना देती है और अपनी तथा दूसरों की गलतियों को कम माफ कर देती है। इसके कारण हम थके हुए या बीमार भी हो सकते हैं।
हर दिन लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और उठने का प्रयास करें। अपने कैफीन का सेवन केवल सुबह तक ही सीमित रखें, ताकि यह आपके सोने के समय को बाधित न करे। अगर आपके पास एक हैसिर साफ़ रखें और अच्छा महसूस करें, आप अधिक कार्य कर सकते हैं और तनाव होने या छोटी-छोटी चीज़ों से परेशान होने की संभावना कम होगी।
यह सभी देखें: छोटी-मोटी बातचीत से नफरत है? यहां बताया गया है कि इसके बारे में क्यों और क्या करना चाहिएयदि आपके पास दिन में केवल थोड़ा सा समय है, लेकिन समय बर्बाद हो रहा है, तो 15-20 मिनट की झपकी अद्भुत रिचार्जर है।
13. प्रकृति में सैर करें
प्रकृति के पास हमारे दिमाग को साफ़ करने और हमारी चिंताओं को शांत करने का एक तरीका है। प्रकृति में 20 मिनट की सैर तनाव के स्तर को काफी कम कर देती है और एक अच्छे दिन और परेशानी के बीच का अंतर हो सकती है।[] यदि आप खुद को आराम देते हैं और परिप्रेक्ष्य में बदलाव करते हैं (वस्तुतः) तो आप जीवन में छोटी-छोटी परेशानियों से परेशान नहीं होंगे। अपना ख्याल रखें और आप बेहतर कार्य कर पाएंगे।
14. अपने आप को सहज लोगों के साथ घेरें
जब आपके पास मौका हो, तो ऐसे लोगों के साथ बातचीत करें जो तनावमुक्त हों और अपने और दूसरों के साथ सहज हों। ऐसे लोगों की तलाश करें जिनमें शांत स्वभाव का हास्य हो या जो सहज और मज़ेदार हों। उन्हें नेतृत्व करने दें और माहौल तैयार करने दें, और उसके साथ आगे बढ़ें।
हम उन लोगों की तरह बन जाते हैं जिनके साथ हम समय बिताते हैं। यदि आप और अधिक आराम करना चाहते हैं, तो उन लोगों के साथ समय बिताना एक अच्छा विचार हो सकता है जो पहले से ही आराम में हैं।
15. आपके द्वारा पहले से लिए गए निर्णयों को पूरी तरह से स्वीकार करें
कभी-कभी हम उन चीजों को करने का निर्णय लेते हैं जिनके बारे में हम बार-बार सोचते हैं।
उदाहरण के लिए, शायद आप किसी पार्टी में जाने के बारे में अनिच्छुक थे लेकिन अंत में जाने का फैसला कर लिया।
हो सकता है कि आप पूरी रात उस विकल्प के बारे में दोबारा अनुमान लगाते रहें और उसके बारे में सोचते रहेंइसके बजाय आप घर पर फिल्म का आनंद कैसे ले सकते थे। हालाँकि, इससे उस पल की ख़ुशी दूर हो जाती है और अनावश्यक तनाव पैदा होता है।
अपनी पसंद के बारे में दोबारा अनुमान लगाने के बजाय, अपने निर्णय को स्वीकार करें और इसका अधिकतम लाभ उठाएँ।
अपने दिमाग को आराम देने के लिए अपने शरीर को शारीरिक रूप से आराम दें
1. व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध रहें
व्यायाम दबी हुई ऊर्जा को मुक्त करता है और आपके दिमाग को चिंता और चिंता से दूर ले जाता है। यह आपको बाद में दिन में अधिक ऊर्जा देगा और आपके दिमाग का कोहरा दूर कर सकता है। यह तनाव हार्मोन को कम करता है और आपको अधिक शांत और आत्मविश्वासी महसूस कराता है।[][] 3 सप्ताह तक सप्ताह में दो बार कुछ करने का प्रयास करें। इससे एक दिनचर्या बन जाएगी और आपको शारीरिक और मानसिक रूप से लाभ दिखना शुरू हो जाएगा।
किसी दोस्त के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें या कुछ ऐसा करें जिसमें आपको वास्तव में आनंद आए जैसे रॉक क्लाइंबिंग या नृत्य। आप तुरंत अपने रवैये और तनाव के स्तर में अंतर देखेंगे। एक और फायदा यह है कि आप शानदार दिखेंगी!
2. मालिश करवाएं
जब हम तनावग्रस्त होते हैं तो हमारी पीठ, गर्दन, कंधों में तनाव होता है या हमें सिरदर्द हो जाता है। मालिश करवाना यह स्वीकार करने जैसा है कि आप सब कुछ ठीक नहीं कर सकते हैं और किसी और को अपने लिए इसे ठीक करने की अनुमति देना है।
लोग इसे करने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं और यह समझने के लिए शरीर रचना सीखते हैं कि हमें कुछ राहत कैसे मिल सकती है। यदि आप इसे वहन कर सकते हैं, तो महीने में कम से कम एक बार उस सारे ज्ञान और कौशल का लाभ उठाएँ। यदि यह बहुत महंगा है, तो मालिश प्रशिक्षण स्कूल कम दर पर छात्रों को मालिश प्रदान करते हैं।
3. करनायोग
कुछ लोगों के लिए योग एक चलन से ज्यादा कुछ नहीं लग सकता है, लेकिन संक्षेप में, योग खिंचाव है और आपके दिमाग को आपके शरीर को सुनने के लिए कहता है।
जब आप अपने अंगों और कोर को एक चटाई के चारों ओर खींचने की कोशिश कर रहे हैं, तो उस आखिरी प्रोजेक्ट, ग्राहक या बिल पर ध्यान देना कठिन है। यह आपको आराम और निपुणता का अनुभव करा सकता है।[] हमारा अधिकांश जीवन बाहरी-केंद्रित है। योग जैसा कुछ करना, अकेले आपके लिए, बहुत अच्छा महसूस हो सकता है।
4. नृत्य
नृत्य से कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। नृत्य हमारे हृदय स्वास्थ्य, संतुलन और समन्वय के साथ-साथ मांसपेशियों की ताकत में भी सुधार कर सकता है। यह चिंता को कम करने और हमारी भलाई में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है।[][]
इसके सामाजिक लाभ भी हैं क्योंकि नृत्य अक्सर समूह में किया जाता है, दोस्ती बनती है। जो जोड़े या दोस्त एक साथ नृत्य करते हैं, उनके बीच जुड़ाव की एक अतिरिक्त परत होती है जो उन्हें जोड़ती है।
नृत्य आपके दिमाग को आपके दैनिक तनाव से दूर ले जाता है और आपको संगीत और आंदोलन में डुबो देता है। यह आपको जीवन का अधिक आनंद लेने में मदद करता है और आपको उन लोगों से जोड़ता है जिनके साथ आप नृत्य करते हैं।[]
5. ध्यान करें
इसके मूल में, ध्यान कुछ समय के लिए शांत रहने और अपनी सांसों और फिर अपने विचारों को सुनने की कला है। लक्ष्य हमारे मन और शरीर के प्रति पूरी तरह से जागरूक होना और सुनते समय अपने प्रति दयालु होना है।
5 प्रमुख कारण हैं जिनकी वजह से ध्यान हमें मदद करता है[][][], यह:
- तनाव कम करता है
- मस्तिष्क की बातचीत को शांत करता है
- आपका ध्यान केंद्रित करने में सुधार करता है
- आपकी मदद करता हैसमझें कि आपको दर्द कहाँ है
- आपको अपने और दूसरों के साथ बेहतर ढंग से जोड़ता है
इस तकनीक पर शुरुआती मार्गदर्शिका प्राप्त करने के लिए माइंडफुल.ओआरजी वेबसाइट पर एक नज़र डालें।
6। कैफीन मुक्त चाय पियें
चाय बनाने की क्रिया आरामदायक हो सकती है। व्यस्त दिन के बीच में ब्रेक शांति पाने का एक अच्छा मौका है। इससे भी अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि चाय में एल-थेनाइन जैसे पदार्थ होते हैं, जो तनाव और तनाव को कम करते हैं।[]
अपने कैफीन सेवन पर नज़र रखें। दोपहर और शाम के समय, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या हर्बल चाय चुनें ताकि आपकी नींद का पैटर्न प्रभावित न हो।
7. किसी थेरेपिस्ट या डॉक्टर से बात करें
कभी-कभी ऐसे अंतर्निहित कारक होते हैं कि हम तनावमुक्त क्यों नहीं हो पाते। यह पिछला आघात या तनाव विकार का संकेत हो सकता है। यदि आपको लगता है कि ऐसा हो सकता है, तो किसी चिकित्सक या डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार हो सकता है। वे आपको सामाजिक स्थितियों के बारे में सोचने के नए तरीके खोजने में मदद कर सकते हैं। एक डॉक्टर दवा भी लिख सकता है जो सामाजिक चिंता को कम कर सकती है।
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