Змест
Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.
«Я часта адчуваю сябе напружаным і нервовым побач з людзьмі. Паколькі я вельмі напружаны, мне цяжка атрымліваць асалоду ад зносін. Як я магу расслабіцца?»
– Ян
Звыкла адчуваць сябе напружаным побач з людзьмі, асабліва з тымі, каго вы яшчэ не ведаеце. Гэта можа быць прычынай стрэсу, трывогі або сарамлівасці, рысы характару або проста няўпэўненасці ў тым, як дзейнічаць у сацыяльных умовах. Вось нашы парады, як расслабіцца.
1. Патрэніруйцеся адмаўляцца ад сваёй патрэбы ў кантролі
Вы не можаце кантраляваць іншых - тое, што яны робяць, думаюць ці кажуць. Вы таксама не можаце кантраляваць падзеі - толькі ваша частка раўнання. Чакайце нечаканага, прымаючы, што ўсё можа пайсці не так, як вы планавалі, і гэта нармальна.
Глядзі_таксама: Як пераадолець сацыяльную неабароненасцьПаглядзіце фільм "Жыццё цудоўнае", італьянскі фільм 1997 года, які атрымаў прэмію "Оскар".
Яго паведамленне такое: кожны з нас сам вырашае, як рэагаваць на жыццё. У вызваленні ад адказнасці за ўсё ёсць прыгажосць. Мы не абавязаны кантраляваць кожны вынік, і для нас нездарова трымацца за жыццё так моцна.
Калі справы ідуць не так, як вы хочаце, вы можаце адчуваць сябе напружаным або стрэсавым. Патрэніруйцеся прымаць гэтыя пачуцці і тое, што вы не галоўныя. Робячы гэта, вам будзе лягчэй рухацца наперад і расслабляцца.
2. Адпусціце нерэальныя чаканні
Свет і ўсёзарэгіструйцеся па нашай спасылцы. Затым адпраўце нам пацвярджэнне замовы BetterHelp па электроннай пошце, каб атрымаць ваш асабісты код. Вы можаце выкарыстоўваць гэты код для любога з нашых курсаў. 5>
людзі ў ім недасканалыя. Людзі падводзяць нас, планы збіваюцца, нешта здараецца, а жыццё працягваецца. Дазвольце іншым быць самімі сабой, бародаўкі і ўсё. Калі вы не будзеце прытрымлівацца неверагодна высокіх стандартаў, яны могуць вас прыемна здзівіць. Тое ж самае тычыцца і вас саміх. Вам неабавязкова быць дасканалым.Калі вы практыкуеце суперажыванне і спагаду да іншых, яны, верагодна, прапануюць вам тое ж самае.
3. Прымайце памылкі таму, чаму яны нас вучаць
Рабіць памылкі - гэта частка жыцця. Вы вучыцеся ў іх, адаптуецеся і ў наступны раз будзеце лепш. Вось як мы расцем. Прыміце рашэнне дараваць сябе. Калі вы гэтага не зробіце, можа быць цяжка дараваць іншым. Калі мы зможам адмовіцца ад сваёй патрэбы ў дасканаласці, мы зможам разумова расслабіцца і менш нервавацца з іншымі.
4. Разважайце над тым, што адбываецца
Калі вы дазваляеце надакучлівым звычкам людзей напружваць вас, яны кантралююць вашы эмоцыі, а не вы.
Спытаеце сябе, ці будзе гэта вас турбаваць заўтра? Калі не, то каго гэта хвалюе? Скажам, сябар заўсёды спазняецца. Ці можаце вы зрабіць іх хутчэй або больш своечасова? Паглядзіце, ці зможаце вы перафармуляваць чаканне. Замест таго, каб засяроджвацца на тым, як ваш сябар спазняецца, ці можаце вы атрымліваць асалоду ад гэтага як неабходнага перапынку?
Абсарбуйце тое, што адбываецца, адкарэктуйце свой план або памірыцеся з ім. Калі вы будзеце несці з сабой раздражненне іншых людзей, вы знясільваеце сябе і ўсіх вакол вас.
5. Візуалізуйце рэалістычнавынікі
Часам мы трапляем у найлепшыя або найгоршыя сцэнарыі. Гэта надзвычайныя вынікі, і разважанні пра гэта могуць выклікаць у нас стрэс. Увогуле, жыццё нашмат больш умеранае - ёсць і добрае, і дрэннае.
Напрыклад, вы збіраецеся на вечарынку. Вы можаце перажываць, што зробіце з сябе дурня і што людзі пасмяюцца з вас. Спытаеце сябе, які можа быць больш рэалістычны вынік. Магчыма, гэта некаторыя сацыяльна няёмкія ўзаемадзеянні, але ў цэлым добры час.
Гэта можа дапамагчы вам убачыць, што ваш мозг схільны маляваць горшыя сцэнарыі, а не самыя рэалістычныя сцэнарыі.
6. Смяйцеся над сабой
Паспрабуйце ставіцца да сябе крыху менш сур'ёзна. У вас могуць быць недахопы, якія вы не хочаце, каб хто-небудзь заўважаў. Прыміце, што ў кожнага ёсць недахопы і што гэта частка чалавека. Калі хтосьці іх заўважыць, гэта яшчэ не канец свету.
Калі вы можаце пасмяяцца над сабой, іншыя будуць расслабляцца вакол вас, таму што вы расслаблены . Гэта асабліва дапаможа, калі вы сарамлівыя або адчуваеце сацыяльную трывогу. Як мы ўжо казалі раней, свет недасканалы, у тым ліку і вы, і гэта нармальна.
7. Нагадайце сабе, што ў гэтай гісторыі ёсць два бакі
Магчыма, вы тэлефанавалі свайму сябру двойчы, а ён усё яшчэ не ператэлефанаваў вам. Або вы кінулі кучу намёкаў таму, хто вам падабаецца, наконт таго, што вы вольныя ў гэтыя выхадныя, але яны прапусцілі міма іх усіх. Можна лёгка выказаць здагадку, што ваш сябарне хвалюе тое, што вы не можаце датаваць. Паспрабуйце паглядзець на гісторыю з іх боку. Магчыма, яны перагружаны працай, празмерна стаміліся або нешта здарылася ў іх жыцці, што прымусіла іх паводзіць сябе так.
Калі вы можаце зразумець, што з кімсьці адбываецца, вам будзе лягчэй прыняць сітуацыю. Вазьміце за звычку пытацца ў сябе "Што можа быць адваротным бокам гісторыі?"
8. Рабіце глупства наўмысна
Не плануйце, проста рабіце. Будзьце спантаннымі! Займіце пазіцыю, што пакуль гэта бяспечна і бясшкодна для вас і іншых, чаму б і не? Так што паабедайце трохі даўжэй, паешце па-за домам або схадзіце па крамах. Схадзіце з сябрамі ў пакой VR, каб убачыць, што гэта такое. Калі пра гэта не трэба думаць і гэта проста весела - тым лепш.
Пакіньце свае клопаты і трывогі ззаду. Гэта навучыць вас перавагам адмовы ад планавання і напружання па дробязях. Таму што « Гэта ўсё дробязі ».
9. Патрэніруйцеся не крыўдзіцца
Адна з самых вясёлых рэчаў, якія вы можаце рабіць з сябрамі, - гэта жартаваць туды-сюды. Гэта таксама моцна збліжае, таму што паказвае, што вы ведаеце адзін аднаго дастаткова добра, каб націснуць на эмацыянальную кнопку, але ніхто з вас сапраўды не спрабуе нашкодзіць аднаму.
Глядзі_таксама: Як быць упэўненым у сваім целе (нават калі вам цяжка)Сцёб паказвае ўзровень даверу і камфорту, які прыносіць задавальненне і разняволенне. Скажыце, што нехта дражніць вас з-за чагосьці глупства або неістотнага, і вы адчуваеце сябе крыху пакрыўджаным. Спытаеце сябе, ці хацелі яны вас пакрыўдзіць, ці ўсё гэта было весела? Калі гэта было сапраўды не таказначала прычыніць боль, магчымасць пасмяяцца над сабой праявіць вялікую ўпэўненасць і пакору.
10. Парушаць правілы
Калі б мы рабілі ўсё, што ад нас чакалі кожную хвіліну кожны дзень, мы ўсе былі б у поўным стрэсе.
Даведайцеся, што парушыць правілы (калі гэта нікому і чаму-небудзь не шкодзіць) нармальна. Калі вы можаце, то іншыя таксама могуць. Возьмем, напрыклад, кіраванне аўтамабілем. Бездакорна правілаў дарожнага руху амаль ніхто не выконвае. Калі вы дазволіце ўсяму гэтаму ўлезці вам пад скуру, гэта будзе шмат гневу на дарозе.
Вы не захавальнік свайго брата, таму не напружвайце іх выбар. Калі нехта робіць нешта не так, як гэта "павінна", нагадайце сабе, што ўсе, у тым ліку і вы, часам парушаюць правілы, і гэта проста па-чалавечы.
11. Ведайце, калі трэба зрабіць перапынак
Няма недахопу ў тым, каб ведаць, што вам трэба зрабіць перапынак. Заставайцеся дома ў сераду, паспіце або схадзіце ў музей замест офіса.
Калі вы асоба тыпу А і турбуецеся, што запаволенне прывядзе да пагаршэння тэрмінаў або прадукцыйнасці, ведайце, што адпачынак дасць вам больш ясную галаву і больш энергіі, а не менш.
12. Рэгулярна высыпайцеся
Недасыпанне робіць нас скупымі і менш прабачлівымі да сваіх і чужых памылак. Гэта таксама можа прывесці да таго, што мы станем знясіленымі або хворымі.
Спрабуйце кожны дзень класціся спаць і ўставаць прыблізна ў адзін і той жа час. Абмяжуйце спажыванне кафеіну толькі па раніцах, каб ён не перашкаджаў вам спаць. Калі ў вас ёсць аз яснай галавой і добрым самаадчуваннем, вы можаце браць на сябе больш і менш шанцаў падвяргацца стрэсу або дазваляць дробязям вас турбаваць.
Калі ў вас ёсць толькі трохі часу ў дзень, але вы знясілены, 15-20-хвілінная дрымота стане цудоўнай зарадкай.
13. Шпацыруйце на прыродзе
У прыроды ёсць спосаб ачысціць наш розум і супакоіць нашы трывогі. 20-хвілінная прагулка на прыродзе значна зніжае ўзровень стрэсу і можа стаць розніцай паміж добрым днём і напружанай працай.[] Калі вы дасце сабе адпачынак і зменіце пункт гледжання (літаральна), вас не будуць так турбаваць маленькія непрыемнасці ў жыцці. Беражыце сябе, і вы зможаце працаваць лепш.
14. Акружыце сябе лёгкімі людзьмі
Калі ў вас ёсць магчымасць, кантактуйце з людзьмі, якія расслабленыя і спакойныя з самімі сабой і іншымі. Шукайце людзей са спакойным пачуццём гумару або спантанных і вясёлых людзей. Дазвольце ім узяць на сябе ініцыятыву, задаць тон і прытрымлівацца гэтага.
Мы, як правіла, становімся больш падобнымі на людзей, з якімі праводзім час. Калі вы хочаце больш расслабіцца, можа быць добрай ідэяй правесці час з людзьмі, якія ўжо адчуваюць сябе спакойна.
15. Цалкам прымайце рашэнні, якія вы ўжо прынялі
Часам мы вырашаем зрабіць тое, пра што мы разважаем зноў і зноў.
У якасці прыкладу, магчыма, вы не жадалі ісці на вечарыну, але ў выніку вырашылі пайсці.
Вы можаце разважаць над гэтым выбарам усю ноч і думаць праяк вы маглі замест гэтага атрымліваць асалоду ад фільма дома. Аднак гэта пазбаўляе радасці моманту і выклікае непатрэбны стрэс.
Прыміце сваё рашэнне і атрымайце ад яго максімум карысці, а не сумнявайцеся ў сваім выбары.
Фізічнае расслабленне цела, каб паслабіць розум
1. Займайцеся спортам
Фізічныя практыкаванні вызваляюць назапашаную энергію і адцягваюць ваш розум ад трывогі і турботы. Гэта дасць вам больш энергіі пазней на працягу дня і можа ачысціць вашу галаву ад туману. Гэта зніжае гармоны стрэсу і прымушае вас адчуваць сябе больш спакойнымі і ўпэўненымі.[][] Паспрабуйце рабіць што-небудзь два разы на тыдзень на працягу 3 тыдняў. Гэта выбудуе руціну, і вы пачнеце бачыць карысць як фізічную, так і псіхічную.
Паспрабуйце займацца з сябрам або рабіць тое, што вам сапраўды падабаецца, напрыклад, скалалажанне або танцы. Вы адразу ўбачыце розніцу ў сваім стаўленні і ўзроўні стрэсу. Яшчэ адна перавага - вы будзеце выглядаць цудоўна!
2. Зрабіце масаж
Калі мы знаходзімся ў стрэсе, мы адчуваем напружанне ў спіне, шыі, плячах або ў нас баліць галава. Атрымаць масаж - гэта як прызнацца, што вы не можаце ўсё выправіць, і дазволіць камусьці іншаму выправіць гэта за вас.
Людзі трэніруюцца рабіць гэта і вывучаюць анатомію, каб зразумець, як прынесці нам палёгку. Скарыстайцеся ўсімі гэтымі ведамі і навыкамі хаця б раз у месяц, калі можаце сабе гэта дазволіць. Калі гэта занадта дорага, школы масажу прапануюць студэнтам масаж па зніжанай цане.
3. рабіцьёга
Некаторым ёга можа здацца не больш чым тэндэнцыяй, але па сутнасці, ёга - гэта расцяжка і просьба вашага розуму прыслухоўвацца да вашага цела.
Калі вы спрабуеце абцягнуць канечнасці і цела вакол дыванка, вам цяжка зацыклівацца на апошнім праекце, кліенте або рахунку. Гэта можа прымусіць вас адчуваць сябе расслабленым і дасягнутым.[] Значная частка нашага жыцця сканцэнтравана на знешнасці. Займацца чымсьці накшталт ёгі толькі для вас можа адчуваць сябе выдатна.
4. Танец
Танец можа мець шмат пераваг для фізічнага і псіхічнага здароўя. Танцы могуць палепшыць здароўе нашага сэрца, баланс і каардынацыю, а таксама мышачную сілу. Было таксама паказана, што ён зніжае трывогу і паляпшае наша самаадчуванне.[][]
Існуюць і сацыяльныя перавагі, таму што танцы часта выконваюцца ў групе, ствараюцца сяброўскія адносіны. Для пар або сяброў, якія танцуюць разам, ёсць дадатковы пласт сувязі, які злучае іх.
Танцы адцягваюць ваш розум ад штодзённых стрэсаў і пагружаюць вас у музыку і рух. Гэта дапамагае вам больш атрымліваць асалоду ад жыцця і звязвае вас з людзьмі, з якімі вы танцуеце.[]
5. Медытуйце
Па сваёй сутнасці, медытацыя - гэта мастацтва быць ціхім і прыслухоўвацца да свайго дыхання, а потым да сваіх думак на працягу пэўнага перыяду часу. Мэта складаецца ў тым, каб у поўнай меры ўсведамляць свой розум і цела і быць спагадлівымі да сябе, калі мы слухаем.
Ёсць 5 асноўных прычын, чаму медытацыя дапамагае нам[][][], яна:
- Зніжае стрэс
- Суцішае балбатню ў мозгу
- Паляпшае ўвагу
- Дапамагае вамзразумець, дзе ў вас баліць
- Лепш звязвае вас з самім сабой і іншымі
Зазірніце на вэб-сайт mindful.org, каб атрымаць кіраўніцтва па гэтай тэхніцы для пачаткоўцаў.
6. Піце гарбату без кафеіну
Прыгатаванне гарбаты можа быць расслабляльным. Перапынак - гэта добрая магчымасць супакоіцца сярод напружанага дня. Што яшчэ больш важна, гарбата змяшчае такія рэчывы, як L-тэанін, які, як было паказана, зніжае стрэс і напружанне.[]
Сачыце за спажываннем кафеіну. Днём і ўвечары выбірайце каву без кафеіну або травяныя чаі, каб гэта не паўплывала на ваш сон.
7. Пагаворыце з тэрапеўтам або лекарам
Часам ёсць асноўныя фактары, чаму мы не можам расслабіцца. Гэта можа быць перанесеная траўма або прыкмета стрэсавага расстройства. Калі вы лічыце, што гэта можа быць так, добрай ідэяй будзе параіцца з тэрапеўтам або лекарам. Яны могуць дапамагчы вам знайсці новыя спосабы думаць аб сацыяльных сітуацыях. Лекар таксама можа прапісаць лекі, якія могуць паменшыць сацыяльную трывожнасць.
Мы рэкамендуем BetterHelp для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваную колькасць паведамленняў і штотыднёвы сеанс, і каштуюць танней, чым наведванне кабінета тэрапеўта.
Іх планы пачынаюцца з 64 долараў у тыдзень. Калі вы карыстаецеся гэтай спасылкай, вы атрымаеце зніжку 20% на ваш першы месяц у BetterHelp + купон на 50 долараў ЗША, які дзейнічае на любы курс SocialSelf: націсніце тут, каб даведацца больш пра BetterHelp.
(Каб атрымаць купон на 50 долараў у SocialSelf,
