فهرست
موږ هغه محصولات شاملوو چې فکر کوو زموږ د لوستونکو لپاره ګټور دي. که تاسو زموږ د لینکونو له لارې پیرود وکړئ، موږ ممکن یو کمیشن ترلاسه کړو.
"زه اکثرا د خلکو په شاوخوا کې ستړیا او عصبي احساس کوم. ځکه چې زه ډیر ټینګ یم، زما لپاره دا ستونزمنه ده چې له ټولنیز کولو څخه خوند واخلم. څنګه کولی شم چې ځان خلاص کړم؟"
- جنوري
دا معمول دی چې د خلکو شاوخوا خپګان احساس کړئ ، په ځانګړي توګه هغه څوک چې تاسو لاهم نه پیژنئ. دا د اصلي فشار، اضطراب یا شرم څخه، د شخصیت ځانګړتیا څخه، یا په ساده ډول په ټولنیز ترتیباتو کې د عمل کولو څرنګوالي په اړه ناڅرګندتیا څخه راځي. دلته زموږ مشوره ده چې څنګه ځان خلاص کړو.
1. د کنټرول لپاره د خپل اړتیا د پریښودو تمرین وکړئ
تاسو نور نشي کولی کنټرول کړئ - هغه څه چې دوی کوي، فکر کوي یا وايي. تاسو هم نشئ کولی پیښې کنټرول کړئ - یوازې ستاسو د مساوات برخه. د دې منلو له لارې د غیر متوقع تمه وکړئ چې شیان ممکن ستاسو د پلان سره سم پرمخ نه ځي، او دا سمه ده.
د "ژوند ښکلی دی" فلم ته یو نظر وګورئ، د 1997 څخه د اکاډمۍ جایزه ګټونکی ایټالوی فلم.
پیغام یې دا دی: موږ هر یو پریکړه کوو چې موږ د ژوند په اړه څه ډول غبرګون وښود. د هرڅه لپاره د مسؤلیت خوشې کولو کې ښکلا شتون لري. له موږ څخه تمه نه کیږي چې هره پایله کنټرول کړو او دا زموږ لپاره صحي ندي چې ژوند ته دومره ټینګ ونیسو.
که شیان ستاسو په لاره روان نه وي، دا کولی شي تاسو د ستړیا یا فشار احساس پریږدي. د دې احساساتو منلو تمرین وکړئ او دا چې تاسو مسؤل نه یاست. دا کار کول به دا اسانه کړي چې مخکې لاړ شئ او آرام کړئ.
2. پرېږدئ چې غیر واقعي تمې پریږدئ
نړۍ او ټولزموږ د لینک سره لاسلیک کړئ. بیا، ستاسو د شخصي کوډ ترلاسه کولو لپاره موږ ته د BetterHelp امر تایید بریښنالیک واستوئ. تاسو کولی شئ دا کوډ زموږ د هرې کورسونو لپاره وکاروئ.)
<<> <په هغه کې خلک نیمګړي دي. خلک مو خپه کوي، پلانونه مو خرابیږي، څه پیښیږي او ژوند تیریږي. اجازه راکړئ چې نور پخپله وي، جنګونه او ټول. که تاسو دوی په ناممکن ډول لوړ معیارونو ته ونه نیسئ، دوی ممکن په خوښۍ سره تاسو حیران کړي. همداسې د ځان لپاره ریښتیا ده. تاسو اړتیا نلرئ چې بشپړ اوسئ.کله چې تاسو د نورو په وړاندې د خواخوږۍ او شفقت تمرین کوئ، دوی به تاسو ته ورته پام وکړي.
3. د هغه څه لپاره چې دوی موږ ته درس راکوي تېروتنې ونغاړئ
غلطي کول د ژوند برخه ده. تاسو له دوی څخه زده کړه وکړئ، تطبیق یې کړئ، او بل ځل ښه ترسره کړئ. دا څنګه موږ وده کوو. د ځان بخښلو پریکړه وکړئ. که تاسو نه وي، نو دا به ستونزمن وي چې نورو ته بخښنه وکړي. که موږ وکولای شو د بشپړتیا لپاره زموږ اړتیا پریږدو موږ به وکولی شو په ذهني توګه آرام او د نورو په شاوخوا کې لږ اضطراب ولرو.
4. د هغه څه سره رول ولوبوئ چې څه پیښیږي
که تاسو پریږدئ چې د خلکو ځورونکي عادتونه تاسو سخت کړي، دوی ستاسو د احساساتو په کنټرول کې دي، نه تاسو.
له ځانه وپوښتئ چې اوس څه شی تاسو ځوروي، ایا سبا به تاسو ته زیان ورسوي؟ که نه، نو څوک پروا لري؟ راځئ چې ووایو چې یو ملګری تل ناوخته وي. ایا تاسو کولی شئ دوی په وخت سره ګړندي یا ډیر کړئ؟ وګورئ چې تاسو انتظار کولی شئ بیا تنظیم کړئ. د دې پر ځای چې په دې تمرکز وکړئ چې ستاسو ملګری څنګه ناوخته دی، ایا تاسو کولی شئ د یوې اړینې وقفې په توګه خوند واخلئ؟
څه پیښیږي جذب کړئ، خپل پلان تنظیم کړئ یا له هغې سره سوله وکړئ. که تاسو د نورو خلکو خپګان له ځان سره ولرئ، نو تاسو به خپل ځان او ستاسو شاوخوا هرڅوک وخورئ.
5. ریښتیني تصور وکړئپایلې
کله ناکله موږ په غوره قضیه سناریو یا ترټولو بد حالت سناریو کې اخته کیږو. دا خورا سختې پایلې دي او د دې په اړه فکر کول کولی شي موږ فشار راوړي. عموما، ژوند ډیر اعتدال دی - یو څه ښه دي، ځینې بد دي.
د مثال په توګه، تاسو یو محفل ته ځئ. تاسو شاید اندیښنه ولرئ چې تاسو به له ځانه احمق جوړ کړئ او خلک به په تاسو وخاندي. له خپل ځان څخه وپوښتئ چې یو ډیر حقیقي پایله به څه وي. شاید دا یو څه ټولنیز عجیب تعاملات ولري، مګر په ټولیز ډول یو ښه وخت دی.
دا تاسو سره مرسته کولی شي وګورئ چې ستاسو دماغ د بد حالت سناریوګانو رنګ کولو ته لیوالتیا لري، نه تر ټولو ریښتینې سناریوګانې.
6. په خپل ځان وخندل
کوښښ وکړئ خپل ځان لږ جدي ونیسئ. تاسو ممکن نیمګړتیاوې ولرئ چې تاسو نه غواړئ څوک یې په پام کې ونیسي. دا ومنئ چې هرڅوک نیمګړتیاوې لري او دا د انسان یوه برخه ده. که څوک دوی ته پام وکړي، دا د نړۍ پای نه دی.
که تاسو په خپل ځان خندا کولی شئ، نور به ستاسو شاوخوا آرام وي ځکه چې تاسو آرام یاست . دا به مرسته وکړي په ځانګړې توګه که تاسو شرمنده یاست یا ټولنیز اندیښنه لرئ. لکه څنګه چې موږ مخکې وویل، نړۍ یو نیمګړی ځای دی، ستاسو په ګډون او دا سمه ده.
7. خپل ځان ته یادونه وکړئ چې د کیسې دوه اړخونه شتون لري
شاید تاسو خپل ملګري ته دوه ځله تلیفون وکړ او دوی لاهم تاسو ته تلیفون نه دی کړی. یا تاسو یو چا ته د اشارې یوه ډله پریښوده چې تاسو یې خوښوي پدې اړه چې تاسو پدې اونۍ کې څنګه آزاد یاست ، مګر دوی دا ټول تیر کړل. دا کیدای شي په اسانۍ سره فرض شي چې ستاسو ملګريپروا نه کوي یا دا چې تاسو د منلو وړ نه یاست. هڅه وکړئ کیسه د دوی له خوا وګورئ. کیدای شي دوی ډیر کار کړی وي، ډیر ستړي شوي وي، یا د دوی په ژوند کې داسې څه پیښ شوي وي چې دوی یې دا ډول چلند کوي.
که تاسو پوه شئ چې د یو چا سره څه تیریږي، تاسو به د وضعیت منلو لپاره اسانه وخت ولرئ. دا عادت کړئ چې له ځانه وپوښتئ "د کیسې بل اړخ څه دی؟"
8. احمقانه کارونه په قصد سره وکړئ
پلان مه کوئ، یوازې یې وکړئ. په خپله خوښه اوسئ! دا دریځ غوره کړئ تر هغه چې دا د ځان او نورو لپاره خوندي او بې ضرر وي، ولې نه؟ نو یو څه اوږده ډوډۍ وخورئ، بهر وخورئ، یا پیرود ته لاړ شئ. د ملګرو سره د VR خونې ته لاړ شئ ترڅو وګورئ چې دا څه ډول دی. که چیرې دا هیڅ فکر نه کوي او یوازې ساتیري وي - ډیر ښه.
خپلې اندیښنې او اندیښنې شاته پریږدئ. دا به تاسو ته د وړو شیانو د پلان کولو او فشار نه کولو ګټې درکړي. ځکه، " دا ټول کوچني توکي دي ."
9. د خپګان نه کولو تمرین وکړئ
یو له خورا خوندور شیانو څخه چې تاسو یې له ملګرو سره کولی شئ مخ په وړاندې او شا تمبولی شئ. دا په پراخه کچه اړیکه هم ده ځکه چې دا ښیې چې تاسو یو بل ښه پیژنئ ترڅو احساساتي تڼۍ فشار کړئ، مګر ستاسو څخه هیڅ یو په ریښتیا هڅه نه کوي چې یو بل ته زیان ورسوي.
بینټر د باور او آرامۍ کچه ښیې چې ساتیري او وړیا ده. ووایه چې یو څوک تاسو د یو څه احمق یا غیر ضروري په اړه ځوروي، او تاسو یو څه خپګان احساس کوئ. له خپل ځان څخه وپوښتئ، ایا دوی د دې معنی لري چې تاسو ځوروي یا دا ټول په تفریح کې وو؟ که واقعا داسې نه وهد زیان رسولو په معنی، په خپل ځان خندا کول به ډیر باور او عاجزي ښکاره کړي.
10. مقررات مات کړئ
که موږ هر هغه څه ترسره کړو چې موږ یې د هرې ورځې په هره دقیقه کې تمه کیده، موږ به ټول په بشپړ ډول فشار راوړو.
هم وګوره: هغه ملګري چې بیرته متن نه کوي: لاملونه ولې او څه باید وکړيزده کړئ چې د قواعدو ماتول (کله چې دا هیچا یا کوم شی ته زیان ونه رسوي) سمه ده. که تاسو کولی شئ، نو نور هم کولی شي. د مثال په توګه موټر چلول واخلئ. نږدې هیڅوک د سړک قواعد په سمه توګه نه تعقیبوي. دا د سړک غصه ډیره ده که تاسو پریږدئ چې دا ټول ستاسو د پوټکي لاندې راشي.
تاسو د خپل ورور ساتونکي نه یاست، نو د دوی په انتخابونو فشار مه کوئ. که یو څوک داسې څه وکړي چې داسې نه وي چې "باید" ترسره شي، خپل ځان ته یادونه وکړئ چې هرڅوک، ستاسو په ګډون، ځینې وختونه قوانین ماتوي او دا یوازې انسان دی.
11. پوهیږئ کله چې وقفه وکړئ
په دې پوهیدل کې هیڅ ضعف شتون نلري چې تاسو وقف کولو ته اړتیا لرئ. د چهارشنبه په ورځ په کور کې پاتې شئ، ویده شئ یا د دفتر پر ځای موزیم ته لاړ شئ.
که تاسو د A ډول شخصیت یاست او اندیښنه لرئ چې سستیدل به ستاسو د وخت نیټه یا تولید له منځه یوسي، پوه شئ چې آرام کول به تاسو ته روښانه سر او ډیره انرژي درکړي، نه کمه.
12. منظم خوب وکړئ
د خوب نشتوالی موږ بخل او د خپلو او نورو تېروتنو کم بښونکي کوي. دا کولی شي د دې لامل هم شي چې موږ رنځ یا ناروغ شو.
هڅه وکړئ چې بستر ته لاړ شئ او هره ورځ په ورته وخت کې پاڅئ. خپل د کافین مصرف یوازې سهار پورې محدود کړئ، نو دا ستاسو د خوب کولو وخت کې خنډ نه کوي. که تاسو د یوسر پاک کړئ او ښه احساس وکړئ تاسو کولی شئ ډیر څه واخلئ او لږ احتمال به ولرئ چې تاسو فشار راوړئ یا لږ شیانو ته اجازه ورکړئ چې تاسو ګډوډ کړئ.
که تاسو په ورځ کې یوازې یو څه وخت لرئ مګر په تیښته کې یاست ، د 15-20 دقیقو بریښنا نیپونه حیرانونکي ریچارجرونه دي.
13. په طبیعت کې مزل وکړئ
طبیعت زموږ د ذهن پاکولو او زموږ د اندیښنو د آرامولو لاره لري. په طبیعت کې د 20 دقیقو مزل د پام وړ د فشار کچه راټیټوي او د ښې ورځې او خوند تر مینځ توپیر کیدی شي. خپل ځان ته پام وکړئ او تاسو به وکولی شئ ښه کار وکړئ.
14. خپل ځان د اسانه خلکو سره محاصره کړئ
کله چې تاسو فرصت لرئ، د هغو خلکو سره اړیکه ونیسئ چې د ځان او نورو سره آرام او آرام دي. د هغو خلکو په لټه کې شئ چې د طنز احساس لري یا څوک چې ناڅاپي او ساتیري وي. پرېږدئ چې دوی رهبري وکړي او ټون ترتیب کړي، او ورسره ولاړ شي.
موږ د هغه خلکو په څیر یو چې موږ ورسره وخت تیروو. که تاسو غواړئ نور خلاص کړئ، دا یو ښه نظر دی چې د هغو خلکو سره وخت تیر کړئ چې دمخه په آرامۍ کې دي.
15. هغه پریکړې په بشپړه توګه ومنئ چې تاسو دمخه کړې دي
کله ناکله موږ پریکړه کوو چې هغه شیان ترسره کړو چې موږ یې په دوهم ځل اټکل کوو.
د مثال په توګه، تاسو شاید یو محفل ته د تلو په اړه زړه نازړه یاست مګر د تګ پریکړه یې پای ته ورسوله.
تاسو ممکن د شپې په اوږدو کې دوهم اټکل وکړئ او فکر وکړئتاسو څنګه کولی شئ په کور کې د فلم څخه خوند واخلئ. په هرصورت، دا خوښۍ له شیبې څخه لیرې کوي او د غیر ضروري فشار لامل کیږي.
خپله پریکړه ومنئ او له هغې څخه ډیره ګټه پورته کړئ، د دې پر ځای چې ستاسو د انتخاب دوهم اټکل وکړئ.
په فزیکي توګه ستاسو بدن آرام کول ترڅو ستاسو ذهن آرام کړي
1. تمرين ته ژمن اوسئ
تمرين کول انرژی خوشې کوي او ستاسو ذهن له اضطراب او اضطراب څخه لرې کوي. دا به تاسو ته د ورځې وروسته نوره انرژي درکړي او کولی شي ستاسو د ذهن غبار پاک کړي. دا د فشار هورمونونه کموي او تاسو د آرام او ډاډ احساس درکوي.[][] هڅه وکړئ په اونۍ کې دوه ځله د 3 اونیو لپاره یو څه وکړئ. دا به یو معمول جوړ کړي او تاسو به په فزیکي او ذهني توګه ګټې لیدل پیل کړئ.
د یو ملګري سره تمرین وکړئ یا یو څه وکړئ چې تاسو واقعیا خوند اخلئ لکه د راک کلیمبینګ یا نڅا. تاسو به سمدلاسه ستاسو په چلند او فشار کچه کې توپیر وګورئ. بله ګټه دا ده چې تاسو به ښه ښکاري!
2. مالش وکړئ
کله چې موږ فشار راوړو موږ زموږ په شا، غاړه، اوږو کې فشار راوړو یا به موږ سر درد وکړو. د مالش ترلاسه کول داسې دي لکه اعتراف چې تاسو نشئ کولی هرڅه سم کړئ او بل چا ته اجازه ورکړئ چې ستاسو لپاره یې حل کړي.
خلک د دې کولو لپاره روزنه ورکوي او اناتومي زده کوي ترڅو پوه شي چې څنګه موږ ته یو څه آرام راوړو. له دې ټول پوهې او مهارت څخه لږ تر لږه په میاشت کې یو ځل ګټه واخلئ، که تاسو یې توان لرئ. که دا خورا ګران وي، د مساج روزنې ښوونځي د زده کونکو مساج په ټیټ نرخ کې وړاندیز کوي.
3. کويیوګا
یوګا د ځینو لپاره د یو رجحان پرته بل څه نه ښکاري مګر په حقیقت کې یوګا ستاسو ذهن ته غځول دي او ستاسو بدن ته غوږ نیولو غوښتنه کوي.
کله چې تاسو هڅه کوئ خپل پښې او کور د چت شاوخوا راوباسئ، نو دا ستونزمنه ده چې د وروستي پروژې، پیرودونکي یا بل په اړه فکر وکړئ. دا کولی شي تاسو د آرامۍ او بشپړتیا احساس وکړي. د یوګا په څیر یو څه ترسره کول، یوازې ستاسو لپاره، ښه احساس کولی شي.
4. نڅا
نڅا کولی شي ډیری فزیکي او رواني روغتیا ګټې ولري. نڅا کولی شي زموږ د زړه روغتیا، توازن او همغږۍ او همدارنګه د عضلاتو ځواک ته وده ورکړي. دا د اضطراب کمولو او زموږ هوساینې ته وده ورکولو لپاره هم ښودل شوي. [][]
ټولنیزې ګټې هم شتون لري ځکه چې نڅا اکثرا په ډله ایزه توګه ترسره کیږي، د ملګرتیا بڼه. د هغو جوړه یا ملګرو لپاره چې یوځای نڅا کوي، د اړیکو اضافي پرت شتون لري چې دوی سره نښلوي.
نڅا ستاسو ذهن ستاسو ورځني فشارونه لرې کوي او تاسو په موسیقۍ او حرکت کې ډوبوي. دا تاسو سره د ژوند څخه ډیر خوند اخیستلو کې مرسته کوي او تاسو له هغه خلکو سره نښلوي چې تاسو ورسره نڅا کوئ.[]
5. مراقبت
په اصل کې مراقبت د خاموشه کیدو هنر دی چې زموږ ساه او بیا زموږ افکارو ته د یوې مودې لپاره غوږ نیسي. هدف دا دی چې زموږ د ذهن او بدن په اړه بشپړ خبر اوسئ او د ځان په وړاندې رحم وکړئ لکه څنګه چې موږ اورو.
پنځه مهم لاملونه دي چې ولې مراقبت له موږ سره مرسته کوي[][][]، دا:
- فشار کموي
- د مغزو چپتیا
- ستاسو تمرکز ښه کوي
- ستاسو سره مرسته کويپوه شئ چې تاسو چیرته درد لرئ
- تاسو د خپل ځان او نورو سره ښه اړیکه لري
د دې تخنیک په اړه د سټارټر لارښود ترلاسه کولو لپاره mindful.org ویب پاڼه وګورئ.
6. د کافيین څخه پاک چای وڅښئ
د چای چمتو کولو عمل کولی شي آرام وي. وقفه د مصروفې ورځې په مینځ کې د آرام موندلو لپاره یو ښه چانس دی. حتی تر ټولو مهم، چای د L-theanine په څیر مواد لري، کوم چې د فشار او فشار کمولو لپاره ښودل شوي. په ماسپښین او ماښام کې، د کافي کافي یا بوټو چای غوره کړئ ترڅو ستاسو د خوب نمونې اغیزمن نشي.
7. د معالج یا ډاکټر سره خبرې وکړئ
کله ناکله اصلي عوامل شتون لري چې ولې موږ نشو خلاصولی. دا کیدای شي د تیرې صدمې یا د فشار اختلال نښه وي. که تاسو فکر کوئ چې دا ممکن قضیه وي، دا یو ښه نظر دی چې د معالج یا ډاکټر سره خبرې وکړئ. دوی کولی شي تاسو سره د ټولنیزو حالتونو په اړه فکر کولو نوې لارې موندلو کې مرسته وکړي. یو ډاکټر کولی شي درمل هم وړاندیز کړي چې کولی شي ټولنیز اضطراب کم کړي.
موږ د آنلاین درملنې لپاره BetterHelp وړاندیز کوو، ځکه چې دوی غیر محدود پیغامونه او اونۍ ناستې وړاندیز کوي، او د معالج دفتر ته د تګ په پرتله ارزانه دي.
هم وګوره: تاسو د خوشحاله کیدو لپاره څومره ملګرو ته اړتیا لرئ؟د دوی پلانونه په اونۍ کې $64 پیل کیږي. که تاسو دا لینک کاروئ، نو تاسو په BetterHelp کې په لومړۍ میاشت کې 20% تخفیف ترلاسه کوئ + د هر ټولنیز ځان کورس لپاره د اعتبار وړ $50 کوپن: د BetterHelp په اړه د نورو معلوماتو لپاره دلته کلیک وکړئ.
(د خپل $50 ټولنیز ځان کوپن ترلاسه کولو لپاره،
