Სარჩევი
ჩვენ მოიცავს პროდუქტებს, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ სასარგებლოა ჩვენი მკითხველისთვის. თუ თქვენ ყიდულობთ ჩვენი ბმულების საშუალებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ საკომისიო.
„ხშირად ვგრძნობ დაძაბულობას და ვნერვიულობ ადამიანების გარშემო. იმის გამო, რომ ძალიან დაძაბული ვარ, მიჭირს სოციალიზაციის სიამოვნება. როგორ შემიძლია გავთავისუფლდე?”
– იან
ჩვეულებრივია დაძაბულობის გრძნობა ადამიანების გარშემო, განსაკუთრებით მათთან, რომლებსაც ჯერ არ იცნობთ. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს სტრესიდან, შფოთვით ან მორცხვობით, პიროვნული მახასიათებლით ან უბრალოდ გაურკვევლობით, თუ როგორ უნდა მოიქცეთ სოციალურ გარემოში. აქ არის ჩვენი რჩევა, თუ როგორ უნდა გათავისუფლდეთ.
1. ივარჯიშეთ, გაათავისუფლოთ კონტროლის საჭიროება
თქვენ არ შეგიძლიათ სხვების გაკონტროლება – რას აკეთებენ, ფიქრობენ ან ამბობენ. თქვენ ასევე ვერ აკონტროლებთ მოვლენებს - განტოლების მხოლოდ თქვენს ნაწილს. დაელოდეთ მოულოდნელს, იმის აღიარებით, რომ ყველაფერი შეიძლება ისე არ იყოს, როგორც თქვენ დაგეგმეთ და ეს კარგია.
შეხედეთ ფილმს "Life is Beautiful", 1997 წლის ოსკარის მფლობელი იტალიური ფილმი.
მისი გზავნილი ასეთია: თითოეული ჩვენგანი წყვეტს, როგორ მოვიქცეთ ცხოვრებაზე. არის სილამაზე ყველაფერზე პასუხისმგებლობის გათავისუფლებაში. ჩვენგან არ არის მოსალოდნელი, რომ გავაკონტროლოთ ყველა შედეგი და არ არის ჯანსაღი ჩვენთვის ასე მჭიდროდ ჩავეჭიდოთ ცხოვრებას.
თუ საქმეები ისე არ მიდის, შეიძლება დაძაბულობის ან სტრესის გრძნობა დაგტოვოთ. ივარჯიშეთ ამ გრძნობების მიღებაზე და იმაზე, რომ თქვენ არ ხართ პასუხისმგებელი. ამის გაკეთება გაგიადვილებთ წინსვლას და დასვენებას.
2. გაუშვით არარეალური მოლოდინები
სამყარო და ყველაფერიდარეგისტრირდით ჩვენი ბმულით. შემდეგ მოგვწერეთ BetterHelp-ის შეკვეთის დადასტურება თქვენი პირადი კოდის მისაღებად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს კოდი ჩვენი ნებისმიერი კურსისთვის.)
5>მასში მყოფი ხალხი არასრულყოფილია. ხალხმა გაგვაცრუა, გეგმები ცდება, არ ხდება და ცხოვრება გრძელდება. დაე სხვები იყვნენ საკუთარი თავი, მეჭეჭები და ყველაფერი. თუ თქვენ არ იცავთ მათ წარმოუდგენლად მაღალ სტანდარტებს, მათ შეიძლება სასიამოვნოდ გაგიკვირდეთ. იგივე ეხება საკუთარ თავს. თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ სრულყოფილები.როცა სხვების მიმართ თანაგრძნობას და თანაგრძნობას გამოიყენებთ, ისინი, სავარაუდოდ, თქვენც იგივეს გააზრებენ.
3. გაითვალისწინეთ შეცდომები იმის გამო, რასაც ისინი გვასწავლიან
შეცდომის დაშვება ცხოვრების ნაწილია. თქვენ მათგან სწავლობთ, ადაპტირდებით და შემდეგ ჯერზე უკეთ იქცევით. ასე ვიზრდებით. მიიღეთ გადაწყვეტილება აპატიოთ საკუთარ თავს. თუ არა, შეიძლება ძნელი იყოს სხვების პატიება. თუ ჩვენ შეგვიძლია თავი დავანებოთ სრულყოფილების მოთხოვნილებას, ჩვენ შევძლებთ გონებრივად მოდუნდეს და ნაკლებად ვნერვიულობდეთ სხვების მიმართ.
4. იმოქმედეთ იმაზე, რაც ხდება
თუ ნებას დართავთ, რომ ადამიანების შემაწუხებელმა ჩვევებმა გაგაძლიერონ, ისინი აკონტროლებენ თქვენს ემოციებს და არა თქვენ.
ჰკითხეთ საკუთარ თავს, თუ რა გაწუხებთ ახლა, შეგაწუხებთ ხვალ? თუ არა, მაშინ ვის აინტერესებს? ვთქვათ, რომ მეგობარი ყოველთვის აგვიანებს. შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი უფრო სწრაფად ან დროულად? ნახეთ, შეძლებთ თუ არა ლოდინის ხელახალი ჩარჩოს შეცვლას. იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, თუ როგორ აგვიანებს თქვენი მეგობარი, შეგიძლიათ ისიამოვნოთ, როგორც საჭირო შესვენებით?
შეითვისეთ რა ხდება, შეცვალეთ თქვენი გეგმა ან დაამშვიდეთ მას. თუ თქვენთან ერთად ატარებთ სხვა ადამიანების გაღიზიანებას, დაიღალებთ საკუთარ თავს და თქვენს გარშემო მყოფებს.
5. რეალისტური ვიზუალიზაციაშედეგები
ზოგჯერ ჩვენ ვეხებით საუკეთესო შემთხვევებს ან ყველაზე უარეს სცენარებს. ეს ექსტრემალური შედეგებია და ამაზე ფიქრმა შეიძლება დაგვამძიმოს. საერთოდ, ცხოვრება ბევრად უფრო ზომიერია - არის კარგი, ზოგიც ცუდი.
მაგალითად, წვეულებაზე მიდიხარ. შეიძლება ინერვიულოთ, რომ საკუთარ თავს სისულელეს მოატყუებთ და ხალხი დაგცინებთ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა შეიძლება იყოს უფრო რეალური შედეგი. შესაძლოა, ეს არის სოციალურად უხერხული ურთიერთქმედება, მაგრამ მთლიანობაში კარგი დროა.
ეს დაგეხმარებათ დაინახოთ, რომ თქვენი ტვინი ასახავს უარეს სცენარებს და არა ყველაზე რეალისტურ სცენარებს.
6. გაიცინე საკუთარ თავზე
ეცადე ცოტა სერიოზულად მოეკიდო თავს. შეიძლება გქონდეთ ხარვეზები, რომლებიც არ გინდათ ვინმემ შეამჩნიოს. აღიარეთ, რომ ყველას აქვს ნაკლოვანებები და რომ ეს ადამიანის ყოფნის ნაწილია. თუ ვინმე შეამჩნევს მათ, ეს არ არის სამყაროს დასასრული.
Იხილეთ ასევე: რა უნდა გააკეთოს, როგორც საშუალო ასაკის კაცმა მეგობრების გარეშეთუ თქვენ შეგიძლიათ საკუთარ თავზე სიცილი, სხვები დაისვენებენ თქვენ გარშემო, რადგან თქვენ მოდუნებული ხართ . ეს განსაკუთრებით დაგეხმარებათ, თუ მორცხვი ხართ ან გაქვთ სოციალური შფოთვა. როგორც უკვე ვთქვით, სამყარო არასრულყოფილი ადგილია, მათ შორის თქვენც და ეს კარგია.
7. შეახსენეთ, რომ ამ ამბავს 2 მხარე აქვს
შესაძლოა ორჯერ დაურეკე მეგობარს და მაინც არ დაგირეკავთ. ან თქვენ მიაწოდეთ რამდენიმე მინიშნება ვინმეს, ვინც მოგწონთ იმის შესახებ, თუ როგორ ხართ თავისუფალი ამ შაბათ-კვირას, მაგრამ მათ ყველა მათგანს გადაურჩა. ადვილია ვივარაუდოთ, რომ თქვენი მეგობარიაარ აინტერესებს ან ის, რომ დაუღალავი ხარ. შეეცადეთ ნახოთ ამბავი მათი მხრიდან. შესაძლოა, ისინი ზედმეტად მუშაობენ, გადაღლილები არიან ან რაღაც მოხდა მათ ცხოვრებაში, რის გამოც მათ ასე მოიქცნენ.
თუ თქვენ გესმით, რა ხდება ვინმესთან, გაგიადვილდებათ სიტუაციის მიღება. ჩვევად აქციეთ საკუთარ თავს დაუსვით კითხვა „რა შეიძლება იყოს ამბის მეორე მხარე?“
8. გააკეთეთ სულელური საქმეები მიზანმიმართულად
ნუ დაგეგმავთ ამას, უბრალოდ გააკეთეთ ეს. იყავი სპონტანური! მიიღეთ პოზიცია, რომ სანამ ის უსაფრთხო და უვნებელია თქვენთვის და სხვებისთვის, რატომაც არა? ასე რომ, აიღეთ ოდნავ გრძელი სადილი, ჭამე გარეთ ან წადით საყიდლებზე. გადადით VR ოთახში მეგობრებთან ერთად, რომ ნახოთ როგორია. თუ ეს არ საჭიროებს ფიქრს და უბრალოდ სახალისოა - მით უკეთესი.
დატოვეთ თქვენი საზრუნავი და შფოთვა. ის გასწავლით სარგებელს, რომ არ დაგეგმოთ და არ დახაზოთ წვრილმანები. მიზეზი, " ეს ყველაფერი პატარაა ."
9. ივარჯიშეთ, რომ არ შეურაცხყოთ
ერთ-ერთი ყველაზე სახალისო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მეგობრებთან ერთად, არის ხუმრობა წინ და უკან. ეს ასევე ძალიან დამაკავშირებელია, რადგან აჩვენებს, რომ კარგად იცნობთ ერთმანეთს, რომ ემოციური ღილაკი დააჭიროთ, თუმცა არც ერთი თქვენგანი არ ცდილობს ატკინოს ერთმანეთს.
ბანტერი აჩვენებს ნდობისა და კომფორტის დონეს, რაც სახალისო და გამათავისუფლებელია. თქვით, რომ ვიღაც გაგიჟებთ რაღაც სისულელეზე ან უაზროზე და თავს ცოტა შეურაცხყოფილად გრძნობთ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, უნდოდათ თქვენი შეურაცხყოფა თუ ეს ყველაფერი სახალისო იყო? თუ მართლა არ იყოტკივილის მიყენება, საკუთარ თავზე სიცილის უნარი გამოავლენს დიდ თავდაჯერებულობას და თავმდაბლობას.
10. მოახდინეთ წესები
თუ ჩვენ გავაკეთებთ ყველაფერს, რისი გაკეთებასაც ვვარაუდობდით ყოველ წუთს ყოველდღე, ჩვენ ყველანი მთლიანად სტრესის ქვეშ ვიქნებოდით.
გაიგეთ, რომ წესების დარღვევა (როცა ეს არავის ან არაფერს ავნებს) ნორმალურია. თუ შენ შეგიძლია, მაშინ სხვებსაც შეუძლიათ. მაგალითად, აიღეთ ავტომობილის მართვა. გზის წესებს სრულყოფილად თითქმის არავინ იცავს. ეს არის დიდი გაბრაზება, თუ ამ ყველაფერს კანქვეშ დაუშვებ.
თქვენ არ ხართ თქვენი ძმის მცველი, ასე რომ, ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას მათ არჩევანზე. თუ ვინმე აკეთებს ისეთ რამეს, რაც არ არის ისე, როგორც ეს „უნდა“ გაკეთდეს, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ყველა, მათ შორის თქვენ, ხანდახან არღვევს წესებს და ეს უბრალოდ ადამიანურია.
11. იცოდე, როდის უნდა დაისვენო
არ არის სისუსტე იმის ცოდნაში, რომ უნდა დაისვენო. დარჩით სახლში ოთხშაბათს, დაიძინეთ ან წადით მუზეუმში ოფისის ნაცვლად.
Იხილეთ ასევე: როგორ ვიყოთ დაუცველი მეგობრებთან ერთად (და გავხდეთ უფრო ახლოს)თუ თქვენ ხართ A ტიპის პიროვნება და წუხხართ, რომ შენელება მოკლავს თქვენს ვადას ან პროდუქტიულობას, იცოდეთ, რომ დასვენება მოგცემთ უფრო ნათელ გონებას და მეტ ენერგიას, არანაკლებ.
12. იძინეთ რეგულარულად
ძილის ნაკლებობა გვაიძულებს ძუნწი და ნაკლებად ვაპატიოთ ჩვენი და სხვისი შეცდომები. ამან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჩვენ დაქვეითება ან ავადმყოფობა.
სცადეთ ყოველდღე დაიძინოთ და ადექით დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. შეზღუდეთ კოფეინის მიღება მხოლოდ დილაობით, რათა არ შეგიშალოთ ძილის წინ. თუ გაქვთ აგაასუფთავეთ თავი და თავს კარგად გრძნობთ, შეგიძლიათ მეტი აიღოთ და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სტრესი ან წვრილმანები შეგაწუხოთ.
თუ დღის განმავლობაში მხოლოდ ცოტა დრო გაქვთ, მაგრამ კარგავთ, 15-20 წუთიანი ძილი საოცარი დამტენია.
13. გაისეირნეთ ბუნებაში
ბუნებას ჩვენი გონების გაწმენდისა და შფოთვის დამშვიდების საშუალება აქვს. ბუნებაში 20-წუთიანი გასეირნება მნიშვნელოვნად ამცირებს სტრესის დონეს და შეიძლება იყოს განსხვავება კარგ დღესა და ხალისს შორის.[] თუ საკუთარ თავს დაისვენებთ და პერსპექტივას შეცვლით (სიტყვასიტყვით) ისე არ შეგაწუხებთ პატარა გაღიზიანება ცხოვრებაში. იზრუნეთ საკუთარ თავზე და შეძლებთ უკეთ იმოქმედოთ.
14. გარშემორტყმული იყავით მშვიდი ადამიანებით
როდესაც გაქვთ შანსი, დაუკავშირდით ადამიანებთან, რომლებიც მოდუნებულნი არიან და თავს ახერხებენ საკუთარ თავთან და სხვებთან. მოძებნეთ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მშვიდი იუმორის გრძნობა ან სპონტანური და მხიარული. დაე, მათ აიღონ ლიდერობა, დააწესონ ტონი და წავიდნენ.
ჩვენ უფრო მეტად დავემსგავსებით იმ ადამიანებს, ვისთანაც დროს ვატარებთ. თუ გსურთ უფრო მეტად დაისვენოთ, კარგი იდეა იქნება დროის გატარება იმ ადამიანებთან, რომლებიც უკვე მშვიდად არიან.
15. სრულად მიიღეთ უკვე მიღებული გადაწყვეტილებები
ზოგჯერ ჩვენ გადავწყვიტეთ გავაკეთოთ ისეთი რამ, რასაც არაერთხელ ვხვდებით.
მაგალითად, შესაძლოა თქვენ არ გინდოდათ წვეულებაზე წასვლა, მაგრამ საბოლოოდ გადაწყვიტეთ წასვლა.
შეიძლება მეორედ გამოიცნოთ ეს არჩევანი მთელი ღამის განმავლობაში და დაფიქრდეთ.როგორ შეგეძლო სახლში ფილმით ტკბობა. თუმცა, ეს ართმევს სიხარულს მომენტიდან და იწვევს ზედმეტ სტრესს.
მიიღეთ თქვენი გადაწყვეტილება და მიიღეთ მაქსიმუმი, ვიდრე მეორედ გამოიცნოთ თქვენი არჩევანი.
თქვენი სხეულის ფიზიკურად დასვენება გონების დასამშვიდებლად
1. ვარჯიშის ვალდებულება
ვარჯიში ათავისუფლებს დაკარგულ ენერგიას და აშორებს თქვენს გონებას შფოთვასა და შფოთვას. ეს მოგცემთ უფრო მეტ ენერგიას დღის განმავლობაში და შეუძლია გაწმინდოს თქვენი გონების ნისლი. ის ამცირებს სტრესის ჰორმონებს და გაგრძნობინებთ უფრო მშვიდად და თავდაჯერებულად.[][] შეეცადეთ გააკეთოთ რამე კვირაში ორჯერ 3 კვირის განმავლობაში. ეს აყალიბებს რუტინას და თქვენ დაიწყებთ სარგებლობის დანახვას, როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად.
სცადეთ ივარჯიშოთ მეგობართან ერთად ან გააკეთოთ ის, რაც ნამდვილად მოგწონთ, როგორიცაა კლდეზე ცოცვა ან ცეკვა. მაშინვე დაინახავთ განსხვავებას თქვენს დამოკიდებულებასა და სტრესის დონეზე. კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შესანიშნავად გამოიყურებით!
2. გაიკეთეთ მასაჟი
როდესაც სტრესი ვართ, დაძაბულობა გვაქვს ზურგზე, კისერზე, მხრებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში გვექნება თავის ტკივილი. მასაჟის გაკეთება იგივეა, რომ აღიარო, რომ ყველაფრის გამოსწორება არ შეგიძლია და სხვის უფლებას მისცე ეს გამოგისწოროს.
ადამიანები ვარჯიშობენ ამის გასაკეთებლად და სწავლობენ ანატომიას, რათა გაიგონ, როგორ მოგვიტანონ შვება. გამოიყენეთ მთელი ეს ცოდნა და უნარები თვეში ერთხელ მაინც, თუ ამის საშუალება გაქვთ. თუ ეს ძალიან ძვირია, მასაჟის სასწავლო სკოლები სთავაზობენ სტუდენტთა მასაჟს შემცირებულ ტარიფზე.
3. Კეთებაიოგა
ზოგიერთისთვის იოგა შეიძლება ჟღერდეს როგორც ტენდენცია, მაგრამ არსებითად, იოგა არის დაჭიმულობა და სთხოვს თქვენს გონებას, მოუსმინოს თქვენს სხეულს.
როდესაც ცდილობთ თქვენი კიდურები და გული ხალიჩის გარშემო შემოატრიალოთ, ძნელია შეპყრობა ამ ბოლო პროექტზე, კლიენტზე ან კანონპროექტზე. მას შეუძლია გაგრძნობინოთ მოდუნებული და მიღწეული.[] ჩვენი ცხოვრების დიდი ნაწილი გარეზეა ორიენტირებული. იოგას მსგავსი რამის გაკეთება მხოლოდ შენთვის შეიძლება მშვენივრად გრძნობდე თავს.
4. ცეკვა
ცეკვას შეიძლება ჰქონდეს მრავალი სარგებელი ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ცეკვას შეუძლია გააუმჯობესოს ჩვენი გულის ჯანმრთელობა, ბალანსი და კოორდინაცია, ასევე კუნთების ძალა. ასევე ნაჩვენებია, რომ ის ამცირებს შფოთვას და აუმჯობესებს ჩვენს კეთილდღეობას.[][]
ასევე არის სოციალური შეღავათები, რადგან ცეკვა ხშირად კეთდება ჯგუფურად, მეგობრობის ფორმით. წყვილებს ან მეგობრებს, რომლებიც ერთად ცეკვავენ, არსებობს კავშირის დამატებითი ფენა, რომელიც აკავშირებს მათ.
ცეკვა აშორებს თქვენს გონებას ყოველდღიური სტრესისგან და ჩაძირავს მუსიკასა და მოძრაობაში. ის გეხმარებათ უფრო მეტად ისიამოვნოთ ცხოვრებით და აკავშირებთ იმ ადამიანებთან, ვისთანაც ცეკვავთ.[]
5. მედიტაცია
ძირითადად, მედიტაცია არის ჩუმად ყოფნის და გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ჩვენი სუნთქვის და შემდეგ ჩვენი აზრების მოსმენის ხელოვნება. მიზანია სრულად ვიყოთ ჩვენი გონებისა და სხეულის შესახებ და თანაგრძნობით ვიყოთ საკუთარი თავის მიმართ, როცა ვუსმენთ.
არსებობს 5 ძირითადი მიზეზი, რის გამოც მედიტაცია გვეხმარება[][][], ის:
- ამცირებს სტრესს
- ამშვიდებს ტვინის ჭორებს
- აუმჯობესებს თქვენს ყურადღებას
- გეხმარებათგაიგეთ სად გაქვთ ტკივილი
- უკეთესად აკავშირებთ საკუთარ თავთან და სხვებთან
გადახედეთ mindful.org ვებსაიტს ამ ტექნიკის შესახებ დამწყებთათვის სახელმძღვანელოს მისაღებად.
6. დალიეთ უკოფეინის ჩაი
ჩაის მომზადების აქტი შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი. შესვენება კარგი შანსია დატვირთული დღის შუაში სიმშვიდის პოვნისთვის. რაც მთავარია, ჩაი შეიცავს ისეთ ნივთიერებებს, როგორიცაა L-theanine, რომელიც აჩვენა, რომ ამცირებს სტრესს და დაძაბულობას.[]
აკვირდით კოფეინის მიღებას. დღის მეორე ნახევარში და საღამოს შეარჩიეთ ყავა ან მცენარეული ჩაი, რათა თქვენი ძილის რეჟიმი არ იმოქმედოს.
7. დაელაპარაკეთ თერაპევტს ან ექიმს
ზოგჯერ არსებობს ძირითადი ფაქტორები, თუ რატომ არ შეგვიძლია განთავისუფლება. ეს შეიძლება იყოს წარსული ტრავმა ან სტრესული აშლილობის ნიშანი. თუ ფიქრობთ, რომ ეს შეიძლება ასე იყოს, შეიძლება კარგი იდეა იყოს თერაპევტთან ან ექიმთან საუბარი. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ იპოვონ ახალი გზები სოციალურ სიტუაციებზე ფიქრისთვის. ექიმს ასევე შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები, რომლებსაც შეუძლიათ სოციალური შფოთვის შემცირება.
ჩვენ გირჩევთ BetterHelp-ს ონლაინ თერაპიისთვის, რადგან ისინი გვთავაზობენ ულიმიტო შეტყობინებებს და ყოველკვირეულ სესიას და უფრო იაფია ვიდრე თერაპევტის კაბინეტში წასვლა.
მათი გეგმები იწყება კვირაში $64-დან. თუ იყენებთ ამ ბმულს, მიიღებთ 20%-იან ფასდაკლებას თქვენს პირველ თვეში BetterHelp-ში + 50$-იანი კუპონი, რომელიც მოქმედებს SocialSelf-ის ნებისმიერ კურსზე: დააწკაპუნეთ აქ, რომ შეიტყოთ მეტი BetterHelp-ის შესახებ.
(თქვენი 50$-იანი SocialSelf კუპონის მისაღებად,
