Social isolering vs. ensamhet: effekter och riskfaktorer

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

Sociala kontakter är en viktig del av det dagliga livet. De kan vara lösa, ytliga kontakter, till exempel att vinka till en granne på väg till jobbet, eller djupt meningsfulla, till exempel en kontakt med en bästa vän eller romantisk partner.

När vi inte har dessa sociala relationer riskerar vi social isolering och ensamhetskänslor. Förutom att det är känslomässigt svårt kan det leda till allvarliga hälsoproblem.

Särskilt ensamhet är vanligt förekommande och I en studie uppgav över hälften av alla ungdomar att de var deprimerade på grund av ensamhet.[]

Vi ska titta närmare på vad social isolering och ensamhet är, vilka effekter de kan ha på dig och vad du kan göra åt dem.

Vad är skillnaden mellan social isolering och ensamhet?

Social isolering är ett objektivt tillstånd där någon har få sociala kontakter och kan gå långa perioder utan att interagera med andra människor. Ensamhet är en känsla av att du inte har tillräckligt med sociala kontakter eller att dina sociala kontakter inte ger dig den tillfredsställelse du skulle vilja ha.

Det finns ofta en viss överlappning mellan isolering och ensamhet. Någon med få sociala kontakter är mer sannolikt att vara missnöjd med sitt sociala liv än någon med många vänner och familj. Trots detta är det möjligt att känna sig ensam när man är omgiven av nära och kära eller att spendera nästan all sin tid ensam men vara glad över det.[]

Det är mer sannolikt att du märker att du är ensam än att du är socialt isolerad. Ensamhet orsakar lidande. Därför är det mer sannolikt att du vill göra något åt det. Tyvärr kan ensamtid (även om du gillar det) fortfarande påverka hälsan om den inte balanseras med social kontakt.[]

Du kanske vill läsa den här artikeln om sambandet mellan socialt umgänge och hälsa för att förstå det bättre.

Varför är ensamhet och social isolering dåligt för dig?

Både ensamhet och social isolering kan vara dåligt för dig. Här är några av de största fysiska och psykiska hälsoriskerna som är förknippade med att vara isolerad eller känna sig ensam.

Fysisk hälsa

• Hjärtsjukdomar[]
• Dåligt immunsvar[]
• Högt blodtryck[]
• Fetma[]
• Tinnitus[]
• Astma[]
• Artros[]
• Sömn av låg kvalitet[]
• För tidig död[]

Psykisk hälsa

• Ångest[]
• Depression[]
• Kognitiv nedsättning[]
• Demens[]
• Missbruk av substanser[]
• Självmordstankar[]

Ensamhet och social isolering är också symptom på flera psykiska tillstånd. Depression, ångest, PTSD, bipolär sjukdom och borderline personlighetsstörning kan alla leda till att människor drar sig undan sociala situationer[].

Du kan fördjupa din förståelse för denna fråga i denna artikel om vikten av och fördelarna med att vara mer social.

Vad kan du göra åt ensamhet och social isolering?

Vi vet att social isolering och ensamhet kan vara skadligt för vår hälsa, men det finns saker du kan göra för att övervinna ensamhet. Här är några användbara steg för att förbättra din sociala hälsa.

1. Främja en känsla av tillhörighet

Det viktigaste när man försöker övervinna ensamhet och social isolering är att försöka bygga upp en känsla av tillhörighet. Detta kommer att betyda olika saker för olika människor.

Försök att hitta en grupp som speglar din identitet där du kan uttrycka dig och bli förstådd. En grupp fann att aktiviteter som var centrerade kring olika etniska identiteter var mer effektiva för att hjälpa äldre människor att känna att de hörde hemma.

Människor som känner att de har ett syfte känner sig mindre ensamma.[] Du behöver inte ha som mål att rädda världen, men det kan hjälpa att veta att du gör en skillnad i någons liv.

Volontärarbete kan vara till stor hjälp för att du ska känna dig mer delaktig i människorna omkring dig. Försök att hitta något som känns meningsfullt för dig och som du kan engagera dig i.

2. Förstå effekten av att vara online

Att vara online, och i synnerhet att använda sociala medier, är en möjlighet att skapa sociala kontakter. Detta kan vara till hjälp för personer som kämpar med social isolering eller ensamhet, men det är inte alltid enkelt.

Sociala medier kan hjälpa vissa människor att känna större samhörighet med vänner och familj som de inte kan träffa regelbundet, men andra kan uppleva att det minskar deras sociala kontakter ansikte mot ansikte och gör att de känner sig mer ensamma.

Forskning visar att om du begränsar din användning av sociala medier till 30 minuter per dag kan du minska känslan av ensamhet.[] Människor märkte också att de var mer medvetna om hur de använde sociala medier, snarare än att slumpmässigt scrolla, vilket också kan bidra till känslan av samhörighet.

För att hjälpa dig att använda sociala medier på ett balanserat sätt kan du läsa den här artikeln om hur sociala medier påverkar den psykiska hälsan.

3. Överväg ett husdjur

Vi tänker inte trivialisera ensamhet och social isolering genom att påstå att det enkelt kan lösas med en katt eller en kanin. Det finns dock starka bevis för att umgänge med ett sällskapsdjur (särskilt en hund) kan minska ensamhet.[][]

Även om en del av detta kan bero på samtal när man rastar hundar, förklarar det inte hela skillnaden.[] Det är troligt att det är lika viktigt att kunna röra och klappa djur fysiskt.[]

Du kanske inte kan ta hand om ett husdjur på heltid, till exempel om du har dålig hälsa. Med hunddelningsappar som BorrowMyDoggy kan du skapa en relation med ett husdjur utan att behöva ansvara för att rasta eller mata det. Många djurhem låter dig också "låna" deras djur, vilket hjälper dem att bli sociala och gör det lättare för dem att så småningom bli omplacerade.

4. Ta hand om din fysiska hälsa

Att ta hand om din fysiska hälsa kommer inte magiskt att lösa dina känslor av ensamhet, men det kan hjälpa dig att övervinna några av hindren för social interaktion och ge dig den fysiska och känslomässiga motståndskraften för att hantera svårigheterna med att känna sig ensam.

Problemet är inte att vi inte vet vad vi ska göra. Vi veta Vi bör sova 7-9 timmar per natt, motionera 30 minuter per dag, begränsa vårt alkoholintag och äta en hälsosam och balanserad kost. De flesta av oss lyckas ändå inte uppnå dessa saker. Särskilt om vi känner oss ledsna och ensamma kanske vi inte tycker att vi är värda att ta hand om.

Istället för att slå dig själv ytterligare, eller tänka att du är en förlorad sak, försök att göra en sak varje dag för att ta hand om din fysiska hälsa. Det kan vara att sluta läsa sociala medier klockan 21 och läsa en bok för att förbereda dig för en tidig natt eller gå uppför trapporna på jobbet snarare än att ta hissen. Varje förändring du gör för att förbättra din fysiska hälsa är en bra sak, så försök att varavar stolt över dig själv för det.

5. Planera ditt sociala liv

Det är lätt att tro att ditt sociala liv är något som utvecklas naturligt. Faktum är att det krävs en hel del ansträngning för att vara social. Att avsätta tid för att vara social varje dag kan hjälpa dig att hålla kontakten och skapa en vana att umgås.

Välj den typ av social kontakt som känns uppnåelig och meningsfull för dig. Du kan skicka e-post till en vän, ha ett röst- eller videosamtal eller träffa någon personligen. Regelbunden kontakt verkar vara mer effektivt för att bygga relationer, så försök att boka in regelbundna samtal eller möten.[]

Du kan hitta fler idéer om hur du kan förbättra ditt sociala liv i den här artikeln.

6. Sök behandling för psykiska problem

Social isolering och ensamhet kan också vara ett symptom på vissa psykiska problem. Depression, ångest, PTSD, bipolär sjukdom, ätstörningar eller en våldsam relation kan få dig att känna ett behov av att dölja vad som pågår och dra dig undan från andra.[]

Att söka behandling för denna typ av tillstånd kan hjälpa dig att återfå ett bättre socialt liv. A kan hjälpa dig att övervinna skam, hitta sätt att bygga upp din sociala krets och skapa starkare, hälsosammare relationer med de människor du bryr dig om.

7. Arbeta med din självkänsla

Låg självkänsla kan också bidra till känslor av ensamhet. Att förbättra din självkänsla kan hjälpa dig att känna dig mindre isolerad och ensam och kan göra det lättare att hantera dessa känslor när de uppstår.[]

Ett bra sätt att förbättra din självkänsla är att hitta utmaningar i ditt liv som du kan övervinna. När du löser ett problem ökar din självkänsla eftersom du har bevisat att du har makt över ditt eget liv.[] Även något så enkelt som att sätta sig ner och ägna en eftermiddag åt att göra det du har fruktat kan verkligen hjälpa dig att få tyst på din inre kritiker.

Att stärka sin självkänsla är inte lätt, men vi har fler idéer i vår artikel om hur man stärker sin självkänsla som vuxen.

Riskfaktorer för social isolering och ensamhet

Vissa människor är mer mottagliga för social isolering, ensamhet eller bådadera än andra. Här är några vanliga riskfaktorer för att inte ha så mycket social kontakt som är hälsosamt för dig.

1. Genetik

Vissa människor verkar ha en genetisk predisposition för ensamhetssökande beteende och ensamhet.[] Detta betyder inte att de oundvikligen kommer att vara ensamma, men de är mer benägna än andra.

2. Ålder

Den mesta forskningen kring social isolering och ensamhet har fokuserat på äldre vuxna. Ålderdomen förknippas ofta med ensamhet, förlust av familj eller vänner och en långsam försämring av de sociala relationer som människor kan ha haft när de var yngre.

Faktum är att alla kan drabbas av både social isolering och ensamhet, och vissa studier tyder på att det kan vara en ännu större hälsorisk för medelålders personer än för äldre.[]

Om du är en medelålders person som känner dig socialt isolerad kanske du vill läsa denna artikel om hur man skaffar vänner efter 50.

3. Hörselproblem

Personer med hörselnedsättning kan ha svårt att delta i gruppsamtal och kan känna sig isolerade även om de omges av vänner.[] Andra kan fortfarande vara socialt isolerade men inte känna sig ensamma om de ser sin hörselnedsättning som en normal del av åldrandet, går mot mindre sammankomster och bygger upp ett närmare socialt nätverk.

4. Etniska minoriteter

Personer med etnisk minoritetsbakgrund, och särskilt invandrargrupper, löper ökad risk för social isolering och ensamhet.[] Detta kan bero på en kombination av språkbarriärer, kulturella missförstånd och frånvaron av det familjestöd som de hade förväntat sig.[]

5. Att vara HBTQ+-person

Att vara HBTQ+ är en annan riskfaktor för ensamhet. Särskilt för äldre HBTQ+-personer kan det ha varit svårt att hitta en gemenskap där de kände sig accepterade och trygga. Andra kan fortfarande bli utfrysta av familjemedlemmar eller känna att de inte kan vara sig själva med vänner som de ännu inte har kommit ut för.[] Denna brist på nära sociala band kan leda till att HBTQ+-personer känner sig isolerade och ensamma.

6. Att leva ensam

Det kanske låter självklart, men att bo ensam gör dig mer mottaglig för social isolering eller ensamhetskänslor. Olika boendeformer har olika grad av skydd. Att bo med en partner kan till exempel ge dig en närmare interpersonell interaktion än att bo i ett delat hus.

7. Hinder för att röra sig i ditt närområde

Allt som gör det svårare för dig att lämna ditt hem på ett säkert sätt kan göra det mer sannolikt att du upplever social isolering och ensamhet. Detta kan innebära att du bor i ett avlägset område eller på landsbygden, inte känner dig säker i området runt ditt hem eller har svårt att röra dig.

8. Dålig hälsa

Dålig hälsa kan också göra det mer sannolikt att du är socialt isolerad. Du kanske saknar energi för att umgås med andra eller är frustrerad över att inte kunna delta i aktiviteter som du normalt skulle ha tyckt om. Regelbundna sjukhusbesök eller behandlingar kan också ha en betydande inverkan på hur mycket tid du har över för att vara social.

Social isolering och covid-19

Vi kan inte prata om ensamhet och social isolering utan att ta upp effekterna av covid-19. Över hela världen hindrades många människor från att vara fysiskt nära andra, och ensamheten sköt i höjden.[]

Social distansering leder inte alltid till social isolering. Många människor kunde använda teknik för att hålla kontakten med viktiga personer i sina liv. Du kan fortsätta använda videosamtal eller onlinechattar om de känns tillfredsställande för dig.

Efter covid-19 har många av oss återhämtat sig från en form av socialt trauma och behöver lära oss att ta kontakt med andra igen. Detta är ibland svårare på grund av kvardröjande hälsoångest eller andra bekymmer.

Efterdyningarna kan pågå i många år, men det finns några potentiella uppsidor. Människor tänker mer noggrant på sina sociala nätverk och är mer selektiva med vem de spenderar sin tid med.[] Om du kämpar med ensamhet efter COVID kan du försöka skriva en dagbok om vad du saknar mest. Detta kan hjälpa dig att förstå vilka typer av sociala kontakter du ska bygga upp i framtiden.

Vanliga frågor

Tänk om jag gillar att vara ensam?

Det är fullt möjligt att vara socialt isolerad utan att vara olycklig över det. Vissa människor tycker helt enkelt mer om ensamhet än andra. Det finns fortfarande vissa hälsorisker med isolering, även om du inte är ensam, eftersom du kan uppleva mer kognitiv försämring eller vara mer utsatt för risker om du råkar ut för en olycka.