අන්තර්ගත වගුව
අපි අපගේ පාඨකයන්ට ප්‍රයෝජනවත් යැයි සිතන නිෂ්පාදන ඇතුළත් කරමු. ඔබ අපගේ සබැඳි හරහා මිලදී ගැනීමක් කරන්නේ නම්, අපට කොමිස් මුදලක් උපයා ගත හැක. ඔබේ ආතතියෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් අන් අය නිසා ඇති වන බව ඔබට හැඟේ නම්, මිනිසුන් සමඟ කටයුතු කිරීම කලකිරීමක්, වෙහෙසකර සහ දුෂ්කර බවක් දැනිය හැකිය. නිෂේධාත්මක අන්තර්ක්‍රියා කිහිපයකට පසු, ඔබ අන්තර්ක්‍රියා වලට බිය විය හැක හෝ මිනිසුන් වටා සිටීම වෛර කිරීමට පවා පටන් ගනී.
විශේෂයෙන් මූලාශ්‍රය ඔබ සමඟ වැඩ කරන, ජීවත් වන, හෝ නිරන්තරව අන්තර් ක්‍රියා කිරීමට සිදුවන අයෙකු නම්, ආතතියෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම මිදීමට නොහැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ආතතිය අඩු කර ගැනීමට, එය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට සහ ඔබේ ජීවන තත්ත්වය පහත වැටීමෙන් ආරක්ෂා වීමට ක්රම තිබේ.
මෙම ලිපියෙන්, ඔබ දුෂ්කර පුද්ගලයින් සමඟ කටයුතු කිරීමට, ආතතිය අඩු කිරීමට සහ ඔබව ආතතියට පත් කරන පුද්ගලයින් සමඟ කටයුතු කිරීමට ඔබේ හැකියාව වැඩිදියුණු කිරීමට සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම ඉගෙන ගනු ඇත.
1. ආතතියේ මූලාශ්‍ර හඳුනා ගන්න
අනිත් අයට වඩා වැඩි ආතතියක් ඇති කරන ඇතැම් පුද්ගලයන්, පෞරුෂයන් සහ සමාජ අන්තර්ක්‍රියා තිබිය හැක. ඔබට වැඩිපුරම ආතතිය ඇති කරන්නේ කවුරුන්ද යන්න සොයා බැලීමෙන් ඔබට ඔබේ අන්තර්ක්‍රියා සීමා කිරීමට සහ ඒවායේ බලපෑම අඩු කරන සීමාවන් සැකසීමට ඔබට උදවු කළ හැකිය.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ ආතතිය මෙම අවස්ථා වලදී වැඩිපුර පෙන්නුම් කරන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත:
- ඔබේ ප්‍රධානියා, සගයන්, හෝ රැකියාවේ සිටින ඇතැම් පුද්ගලයන් සමඟ
- දිනයන් සහ විය හැකි ප්‍රේමනීය හවුල්කරුවන් සමඟ
- ඔවුන්ගේ විශාල පිරිසක් සමඟ හෝ විශාල සමාජීය සිදුවීම් ආරම්භ කරන විට
- ඔබ කෙරෙහි ආතතිය ඇති කිරීම
- ගැටුම්වලදී හෝ දුෂ්කර සංවාදවලදී
- ඝෝෂාකාරී හෝ ඕනෑවට වඩා කතා කරන පුද්ගලයින් සමඟ
- ඉතා මතිමතාන්තර හෝ බලවත් පුද්ගලයන් සමඟ
- නිෂේධාත්මක හෝ බොහෝ පැමිණිලි කරන පුද්ගලයින් සමඟ
- ඉතා පිටතට යන හෝ ජවසම්පන්න පුද්ගලයින් වටා
2. ඔබ අන්තඃකල්පිතයෙක් දැයි සොයා බලන්න
බහිර්හිර පුද්ගලයන් මෙන් නොව, සමාජ අන්තර්ක්‍රියා වලදී අභ්‍යන්තරිකයින් දැවී යයි. ඔබ අභ්‍යන්තර හිතවතෙකු නම්, තනිව කාලයට ප්‍රමුඛතාවයක් ලබා දීමෙන් ඔබේ සමස්ත මානසික ආතතිය අඩු කර ගත හැකි අතර, සමාජ අන්තර්ක්‍රියා නිසා ඇතිවන ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීම පහසු කරයි.
ඔබ නම්:[]
- කුඩා සමීප මිතුරන්ගේ කවයක් ඇති කර ගැනීමට කැමැත්තක් දක්වන්නේ නම්
- ඔබේ ක්‍රියාකාරකම්වලට සවන් දීමට සහ නිරීක්ෂණය කිරීමට කැමැත්තක් දක්වන්න
- ඔබේ ක්‍රියාකාරකම්වලට විවෘතව කාලය ගත කරන විට
- ස්වභාවිකව ලැජ්ජයි හෝ අන් අය දක්වා
- තනියම කාලය ගත කිරීම හෝ නිස්කලංක ක්‍රියාකාරකම් කරමින් විනෝද වන්න
3. මානසික සෞඛ්ය ස්වයං පරීක්‍ෂණයක් කරන්න
මෑත පර්යේෂණවලට අනුව, වැඩිහිටියන්ගෙන් 67%ක් 2020 තුළ ආතතිය වැඩි වී ඇති බව වාර්තා කළ අතර, කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය තුන් ගුණයකින් වැඩි වී ඇත. ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය දුර්වල නම්, ඔබට ආතතියට ඉහළ සංවේදීතාවයක් ඇත.
ඔබට මෙම පොදු රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක් අත්විඳින්නේ නම්, ඔබ මෙම ගැටළු වලින් එකක් සමඟ පොරබදමින් සිටිය හැකිය:
- බොහෝ දිනවල දුකක්, පහත් බවක් හෝ නරක මනෝභාවයක් දැනෙන්න
- කනස්සල්ලට පත් වන්න හෝබොහෝ විට කනස්සල්ලට පත්ව සිටීම
- වඩාත් කෝපයට පත් වීම හෝ පහසුවෙන් හිරිවැටීම
- අවධානය යොමු කිරීමට හෝ දේවල් කිරීමට නොහැක
- හේතුවක් නොමැතිව වෙහෙසට පත් වීම, වෙහෙසට පත් වීම සහ වෙහෙසට පත් වීම. චිකිත්සාව, ඖෂධ, හෝ භාවනාව වැනි නව සටන් කුසලතා ඉගෙන ගැනීම පවා ආතතිය අඩු කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට විශිෂ්ට ක්රම වේ.
ඔවුන් අසීමිත පණිවිඩ යැවීම සහ සතිපතා සැසියක් ලබා දෙන අතර, චිකිත්සකයෙකුගේ කාර්යාලයට යාමට වඩා ලාභදායී බැවින්, මාර්ගගත චිකිත්සාව සඳහා අපි BetterHelp නිර්දේශ කරමු.
ඔවුන්ගේ සැලසුම් සතියකට ඩොලර් 64 කින් ආරම්භ වේ. ඔබ මෙම සබැඳිය භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබට BetterHelp හිදී ඔබේ පළමු මාසයේ 20% වට්ටමක් + ඕනෑම SocialSelf පාඨමාලාවක් සඳහා වලංගු $50 කූපනයක් ලැබේ: BetterHelp ගැන වැඩිදුර දැන ගැනීමට මෙතැන ක්ලික් කරන්න.
(ඔබගේ $50 SocialSelf කූපනය ලබා ගැනීමට, අපගේ සබැඳිය සමඟින් ලියාපදිංචි වන්න. ඉන්පසු, අපගේ පාඨමාලා තහවුරු කිරීම සඳහා ඔබගේ ඕනෑම කේතයක් ලබා ගැනීමට BetterHelp හි ඇණවුම තහවුරු කරන්න. ඔබගේ වැඩ/ජීවිත සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන්න
වැඩ ස්ථානයේ ආතතිය ඇමරිකානුවන් සඳහා පොදු ප්‍රශ්නයක් වන නිසා, රැකියාව (රැකියාව, පන්ති, සහ ගෘහ රාජකාරි ඇතුළුව) අතර සමතුලිතතාවයක් සොයා ගැනීම මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ඔබේ වැඩ/ජීවිත සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ක්රම ඇතුළත් වේ:[, ]
- දිනපතා කාලසටහනක් සහ විවේකයක් ගන්න> දවස පුරා විවේක ගන්න, විවේක ගන්න> දවස පුරා විවේක ගන්න>සෑම සතියකම මිතුරන් සහ විනෝද ක්‍රියාකාරකම් සඳහා කාලය
- ඔබ රැකියාවෙන් බැහැරව සිටින විට රැකියා දැනුම්දීම් ක්‍රියාවිරහිත කරන්න
- විනෝදාංශයක්, DIY ව්‍යාපෘතියක් හෝ වෙනත් විනෝදජනක දෙයක් ආරම්භ කරන්න
- ඔබේ අධීක්ෂකගෙන් හෝ සහායකයන්ගෙන් සහය ලබා ගන්න
5. සීමා මායිම් සකසන්න
සීමාවන් සැකසීම යනු ඔබ සැමවිටම ඔබේ හැඟීම්, අවශ්‍යතා සහ අවශ්‍යතා ප්‍රමුඛතාවයක් ලෙස තබා ගැනීමට වග බලා ගැනීමයි. ඔබට සීමා මායිම් සැකසීමට අපහසු නම්, ඇතැම් පුද්ගලයන් විසින් ඔබට මෙතරම් ආතතියක් දැනීමට එය එක් හේතුවක් විය හැකිය. [, ] සීමා මායිම් සැකසීමෙන් ඔබේ සබඳතා තුළ ආතතිය, කෝපය සහ අමනාපය ගොඩනැගීමට ඉඩ හැරීම වළක්වා ගත හැකිය.
යමෙකු සමඟ සීමාවන් ලබා ගැනීමට ඇති සමහර ක්රම:
- ඔබ වැඩිපුර පරීක්ෂා කර බැලීමට පෙර
- ආතතිය සඳහා අලෙවිසැල් සොයන්න
අලෙවිසැල් යනු ක්‍රියාකාරකම්, පුද්ගලයන් සහ ඔබට ආතතියෙන් මිදීමට සහ අත්හැරීමට උපකාරී වන කුසලතා වේ. ඔබගේ සියලු ආතතියෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම මිදීමට නොහැකි වන නිසා, සෞඛ්ය සම්පන්න අලෙවිසැල් තිබීම වැදගත් වේ. මේවා ඔබේ දිනචරියාවේ නිත්‍ය කොටසක් බවට පත් කිරීම ඔබව සමතුලිතව තබා ගැනීමට සහ ආතතිය ගොඩනැගීමට ඉඩ දීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආතති පිටවීම් සඳහා උදාහරණ ඇතුළත් වේ:[, , ]
බලන්න: මිතුරන්ගෙන් ඇසීමට ප්‍රශ්න 210 (සියලු තත්වයන් සඳහා)- කතා කිරීමසහායක පවුලේ සාමාජිකයා, සහකරු හෝ මිතුරා
- තිර කාලය සීමා කර නොබැඳිව වැඩි කාලයක් ගත කරන්න
- පිටතට ගොස් වඩාත් ක්‍රියාශීලී වන්න
- භාවනා හෝ සිහිය උත්සාහ කරන්න
- සහාය සඳහා මිතුරන් සහ පවුලේ අය මත රඳා සිටින්න
7. මිනිසුන්ට ඔබේ හිසෙහි ඉඩ කුලියට ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න
ඔබ යමෙකුට අකමැති නම්, ඔවුන්ට ඔබේ හිසෙහි ඉඩ කුලියට ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න. ඔබ ඔවුන් ගැන සිතන විට හෝ ඔවුන් සමඟ සෘණාත්මක අන්තර්ක්‍රියා නැවත ධාවනය කරන විට හෝ පෙරහුරු කරන විට ඔබේ හිසෙහි ඉඩක් කුලියට ගැනීමට ඔබ ඔවුන්ට ඉඩ දෙයි. පර්යේෂණයට අනුව, මෙම සිතුවිලි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමෙන් ආතතිය සහ කාංසාව වැඩි විය හැකි අතර ඒවා වඩාත් නරක අතට හැරිය හැක.[]
ආතතිය වැඩි කරන ඍණාත්මක සිතුවිලි වලට බාධා කිරීමේ කුසලතා කිහිපයක් මෙන්න:
බලන්න: ඔබ දිගු කලක් කතා නොකළ අයෙකුට කෙටි පණිවිඩයක් යවන්නේ කෙසේද- අනවශ්‍ය සිතිවිල්ලක් නැවැත්වීමට ඔබේ මනසෙහි විරාම බොත්තමක් සිතන්න
- සංගීතය සක්‍රිය කරන්න, පොඩ්කාස්ට් එකක් හෝ ඔබේ අවධානය වෙනත් තැනකට යොමු කිරීමට ඔබ ප්‍රිය කරන සංදර්ශනයක්
- ඔබගේ ඉන්ද්‍රියයන් 5න් එකකට අවධානය යොමු කිරීමෙන් වඩාත් වර්තමාන වීමට
8. ධනාත්මක කම්පන සාදන්න
ධනාත්මක හැඟීම් බෝ විය හැක, එබැවින් වඩාත් ධනාත්මක කම්පන නිර්මාණය කිරීම සමහර විට අන්තර්ක්‍රියා වල negative ණාත්මක රටා වලට බාධා කළ හැකිය. ඔබට යමෙකු සමඟ සෘණාත්මක රටාවකට සිරවී ඇති බවක් දැනේ නම්, වඩාත් ධනාත්මක හැඟීම් ඇති කිරීමට යළි පිහිටුවීමේ බොත්තම එබීමට උත්සාහ කරන්න.
මෙම සරල ඉඟි මඟින් මිනිසුන් සමඟ වඩාත් මිත්‍රශීලී (සහ අඩු ආතතියෙන් යුත්) අන්තර්ක්‍රියා ඇති කළ හැක:[]
- ඔවුන්ට ප්‍රශංසාවක් ලබා දීමෙන් හෝ ඔවුන්ට යමක් කිරීමෙන් කරුණාවන්ත වන්න.අනුග්‍රහය
- ඔවුන් කතා කරන විට සිනාසෙන්න සහ උනන්දුව පෙන්වන්න
- ඔවුන්ට කෑගැසීමක් හෝ වැඩ හෝ සමාජ රැස්වීමකදී සඳහන් කරන්න
- ඔවුන්ගේ එක් අදහසක් උපස්ථ කරන්න හෝ ඔවුන්ගේ එක් මතයකට එකඟ වන්න
- පොඩි කතා කිරීම නවත්වන්න හෝ ඔවුන් කරන්නේ කෙසේදැයි විමසන්න
9. මිනිසුන්ට තවත් අවස්ථාවක් දෙන්න
ඔබ යමෙකුට කැමති නැති බව ඔබ දැනටමත් ඔබේ මනස සකසා ගෙන තිබේ නම්, එය ඔවුන් සමඟ ඇති සෑම අන්තර්ක්‍රියාවක්ම ඍණාත්මක ආතතියේ මූලාශ්‍රයක් බවට පත් කළ හැකිය. පිරිසිදු ලෑල්ලක්, විවෘත මනසක් සහ ධනාත්මක ආකල්පයකින් සෑම සංවාදයකටම යාමෙන් ඔවුන්ට තවත් අවස්ථාවක් ලබා දීම ගැන සලකා බලන්න. මෙය ඔවුන්ට ඔබ සමඟ වෙනස්, වඩා ධනාත්මක ආකාරයකින් අන්තර් ක්‍රියා කිරීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙයි.
අන් අය විසින් ඇති කරන ආතතිය පිළිබඳ පොදු ප්‍රශ්න
මිනිසුන් සමඟ අන්තර් ක්‍රියා මා ආතතියට පත් කරන්නේ ඇයි?
විශේෂයෙන් ඔවුන්ට ඔබට වඩා වෙනස් පෞරුෂයක් හෝ සන්නිවේදන විලාසයක් තිබේ නම්, විශේෂිත පුද්ගලයින් සමඟ අන්තර් ක්‍රියා කිරීම ඔබට ආතතියක් විය හැකිය. ඔබගේ සියලු අන්තර්ක්‍රියා ආතතියට පත්වන්නේ නම්, එයට හේතුව ඔබ කනස්සල්ලෙන්, අභ්‍යන්තරව සිටින නිසා හෝ ඔබේ ජීවිතයේ වෙනත් ආතතියක් ඇති නිසා විය හැකිය.
මම එතරම් සංවේදී වීම නවත්වන්නේ කෙසේද?
දේවල් පෞද්ගලිකව නොගැනීමට උත්සාහ කිරීමෙන් ඔබට අඩුවෙන් සංවේදී වීමට වැඩ කළ හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, යමෙකු ඔබ සමඟ රළු හෝ කෙටි වන විට, ඔවුන් ඔබට කැමති නැති බව උපකල්පනය නොකරන්න. ඔවුන් නරක දවසක් ගත කිරීම හෝ ඊයේ රාත්‍රියේ ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම විය හැකිය.
අන් අයගේ ආතතිය මට බලපෑම් කිරීමට ඉඩ නොදෙන්නේ කෙසේද?
ඔබ විටයමෙකු ගැන සැලකිල්ලක් දක්වන්න, ඔවුන්ගේ ආතතියෙන් ඔබ පීඩාවට පත් වනු ඇත, නමුත් සීමාවන් සැකසීමට මතක තබා ගැනීමෙන් ඔබට බලපෑම සීමා කළ හැකිය. ඔබට හැකි විට පමණක් උදව් කිරීමට ඉදිරිපත් වන්න, විවේක ගැනීමට සහ ස්වයං රැකවරණය සඳහා කාලය ගත කිරීමට මතක තබා ගන්න.
ඔබව ආතතියට පත් කරන පුද්ගලයින් සමඟ ඔබ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද?
හැකි විට, ඔබව ආතතියට පත් කරන පුද්ගලයින් සමඟ ඔබේ අන්තර් ක්‍රියා සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, දුරකථනයෙන් කතා කිරීම වෙනුවට කෙටි පණිවුඩ හෝ ඊමේල් හුවමාරු කර ගැනීමෙන් හෝ ව්‍යාපෘතියක් සාකච්ඡා කිරීමට හමුවීමට වේලාවන් සකසා ගැනීමෙන් ආතතියෙන් පෙළෙන සේවකයෙකු සමඟ අන්තර් ක්‍රියා සීමා කරන්න.
අන් අයගේ ප්‍රශ්න ගැන කරදර වීම මම නවත්වන්නේ කෙසේද?
කනස්සල්ල යනු හුදු කටකතා ආකාරයකි. ඔබේ අවධානය නැවත යොමු කිරීමෙන්, සිහිකල්පනාව උපක්‍රම භාවිතා කිරීමෙන් හෝ ඔබේ මනසෙහි “විරාමයක්” බොත්තමක් පරිකල්පනය කිරීමෙන් ඔබට කනස්සල්ලට බාධා කළ හැකිය. ඔබේ අවධානය ඔබේ වටපිටාව හෝ කාර්යයක් වෙත යොමු කිරීමද උපකාර විය හැක.
