Страх отказа: как его преодолеть и как им управлять

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.

Страх отказа может быть настолько глубоко укоренившимся в нас, что может показаться, что изменить его невозможно. Это болезненно, поэтому кажется, что мы должны избегать его любой ценой.

Логично, что отказ так пугает. Когда-то наша жизнь зависела от командной работы и сотрудничества. В ситуации, когда пища и кров в дефиците, эффективнее будет работать вместе и делегировать задачи нескольким людям. Если один человек будет искать воду, другой - собирать пищу, а третий - строить убежище, то у них будет больше шансов выжить, чем у того, ктоОказаться вне группы в таком случае может быть буквально вопросом жизни и смерти.

В то же время мы знаем, что страх отказа ограничивает нас в жизни и удерживает от достижения целей. В современном мире отказ на самом деле не опасен для жизни.

Если вы хотите продвинуться по карьерной лестнице, то вам необходимо проявить себя и иногда попросить о повышении. Если вы хотите завести романтические отношения или вступить в брак, то иногда вам необходимо сделать первый шаг.

Боязнь отказа может отбросить человека назад в жизни. Страх отказа может со временем усугубляться, а в крайних случаях и вовсе лишить человека возможности знакомиться с новыми людьми или пробовать что-то новое. Если это похоже на вас, то не стоит продолжать страдать. Вот наши лучшие советы по преодолению страха отказа.

Как преодолеть страх отказа

Глубокое осознание своей неприязни к отказам поможет вам преодолеть ее. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы победить свой страх отказа и перестать позволять ему управлять вашей жизнью.

1. сузить круг страхов

Страх отказа, как правило, скрывает другие, более глубокие страхи. Изучение своей фобии отказа поможет вам быстрее решить эту проблему.

Например, Вы можете беспокоиться о том, что Вас не примут таким, какой Вы есть, а это означает (в Ваших глазах), что с Вами что-то не так.

Вы можете обнаружить, что на работе вы более чувствительны к отказам, чем на свиданиях, или наоборот, что вы по-разному реагируете на отказы в зависимости от того, от кого они исходят - от девушки или от парня.

В основе страха отвержения у людей лежат различные "раны", причем, как правило, не одна, а несколько.

Когда вы поймете причины, лежащие в основе вашего страха отказа, вы сможете скорректировать свой "план лечения" таким образом, чтобы он был более конкретным для вас. Ведение дневника может помочь вам разобраться в своих основных ограничивающих убеждениях. Попробуйте написать вопрос в верхней части страницы, а затем пишите все, что приходит вам в голову, не останавливаясь.

Для начала можно задать следующие вопросы:

• Как страх отвержения заставляет вас застрять в жизни?
• Кем бы вы были, если бы не боялись отказа, что бы вы делали?
• Что для вас означает отказ? Что значит быть отвергнутым?

2. подтвердить свои чувства

Прежде чем изменить свое отношение к отказам, необходимо признать свои эмоции.

Представьте себе маленького ребенка, которого игнорируют. Обычно он пытается действовать, чтобы привлечь к себе внимание. Ваши чувства похожи. Если вы их игнорируете, они становятся еще более интенсивными.

Но если вы научитесь признавать и подтверждать свои чувства на ранней стадии, они станут более управляемыми.

Вот как это можно сделать: получив отказ, сделайте паузу, а не пытайтесь сразу же минимизировать свои чувства или переформулировать ситуацию ("Я не должен так расстраиваться, это не так уж важно"). Вместо этого скажите себе: "То, что я сейчас чувствую себя обиженным, вполне логично".

3. Изменить свое отношение к отказам

Когда мы сосредотачиваемся только на негативных сторонах отказа, мы не видим возможностей, которые существуют.

Рабочая таблица 21st Century Creative может помочь вам научиться переосмысливать свое отношение к критике и неприятию.

4. борьба с негативным отношением к себе

Обратите внимание на то, как вы разговариваете с собой, когда переживаете отказ. Спросите себя, стали бы вы так разговаривать с другом или близким вам человеком. Если бы ему отказали в свидании или предложении работы, сказали бы вы ему, что он неудачник?

Существует множество способов борьбы с негативным отношением к себе: кому-то помогают аффирмации, а кому-то они кажутся неаутентичными. Чтобы узнать больше примеров, прочитайте наше руководство о том, как остановить негативное отношение к себе.

5. принять отказ как часть жизни

Иногда наше общество учит нас не принимать отказ. Мы постоянно слышим истории о людях, которые пытались снова и снова, пока не получили то, что хотели.

В романтических комедиях эта черта часто проявляется в мужчинах, которые не сдаются, пока не "завоюют девушку".

Однако в реальной жизни такие ситуации могут быть неприятными. Непринятие отказа может иметь негативные последствия, будь то потеря работы или причинение неудобств другому человеку.

Если Вы не уверены, является ли конкретный случай отказа постоянным или требует дополнительных попыток, обратитесь к специалисту, например, к психотерапевту.

В противном случае смиритесь с тем, что отказ - это то, что случается в жизни. Напомните себе, что будут и другие возможности.

6. говорить о своих чувствах

Опирайтесь на друзей, когда это необходимо. Честное и уязвимое отношение к своему страху отказа может помочь вам стать менее подавляющим.

Прежде чем начать серьезный разговор, лучше спросить у друга: "Ты можешь поговорить о том, что меня беспокоит в последнее время?".

Если они ответят "да", вы можете продолжить: "Мне кажется, что в последнее время я испытываю трудности с отказом, и я хотел бы научиться справляться с ними лучше. Мне кажется, что это очень трудно, и я думаю, что было бы полезно узнать мнение стороннего наблюдателя. Я бы с удовольствием выслушал ваши мысли".

Наличие человека, который выслушает и не осудит, поможет облегчить нагрузку. Ваш друг также может отнестись к вашим чувствам и успокоить вас.

Вам трудно открыться в трудных вопросах? Читайте нашу статью о том, как открыться людям.

7. работать над осознанием своей ценности

Повышение уверенности в себе поможет вам не так близко к сердцу принимать отказы.

Но если бы повысить уверенность в себе было так же просто, как принять решение, мы бы все так и поступили. Для этого требуется более глубокая работа, поэтому мы подготовили список лучших книг, которые помогут вам повысить самооценку.

В то же время для повышения уверенности в себе можно ставить перед собой небольшие цели и хвалить себя за их достижение. Например, можно решить вести дневник каждое утро, прежде чем проверить телефон, или выходить на прогулку вечером. Практика самосострадания при ошибках также поможет вам чувствовать себя увереннее в себе.

8. иметь запасной план на случай отказа

Если вы ищете работу или свидание, не стоит полагаться только на один вариант. Вы можете назначить сразу несколько собеседований и свиданий. Помните, что в обоих случаях вы проверяете взаимную совместимость. Если вы знаете, что у вас есть несколько возможностей или вариантов, вы можете не так бояться отказа.

Когда вы встретили человека, с которым хотели бы встречаться, воздержитесь от придумывания замысловатых историй о том, как все закончится счастливым концом (или катастрофой). Дайте себе время узнать друг друга. На ранних стадиях знакомства многие люди продолжают общаться с другими. Вполне нормально озвучить ожидания относительно эксклюзивности, а не предполагать, что вы находитесь на одной волне.

9. обратитесь за профессиональной помощью

Возможно, настало время обратиться за профессиональной помощью, если эти советы кажутся недостаточными и если страх отказа мешает Вам жить.

Вы можете испытывать сильный страх перед получением профессиональной помощи, беспокоиться о том, что подумают окружающие, или о том, что терапевт отвергнет вас и заставит поверить в то, что ваши проблемы хуже, чем вы думали.

Терапия предназначена для решения подобных проблем. В процессе терапии вы сможете разобраться в причинах своего страха отказа и выработать навыки преодоления его. Терапевт должен поощрять и помогать вам укреплять уверенность в себе, чтобы вы могли лучше справляться с ситуациями, связанными с отказом.

Мы рекомендуем онлайн-терапию BetterHelp, поскольку она предлагает неограниченный обмен сообщениями и еженедельную сессию, а также обходится дешевле, чем посещение кабинета психотерапевта.

Если вы воспользуетесь этой ссылкой, то получите 20% скидку на первый месяц обучения в BetterHelp и купон на 50 долл. на любой курс SocialSelf: Нажмите здесь, чтобы узнать больше о BetterHelp.

(Чтобы получить купон SocialSelf на $50, зарегистрируйтесь по нашей ссылке. Затем отправьте нам по электронной почте подтверждение заказа BetterHelp, чтобы получить свой персональный код. Вы можете использовать этот код для любого из наших курсов).

Работа с отказами в данный момент

Приведенные выше советы касались работы с моделью страха отказа и избегания отказа. Вам также необходимо научиться справляться с отказом, когда он случается. Следуйте этим шагам, чтобы лучше справляться с отказом, когда он возникает в вашей повседневной жизни.

1. Сделайте паузу и подышите

Если вы столкнулись с отказом, потренируйтесь выжидать, прежде чем ответить. Если отказ является для вас проблемой, он вызовет сильные эмоции, что повысит вероятность того, что вы отреагируете на него не лучшим образом.

Дайте себе промежуток времени между отказом и вашей реакцией, чтобы вы могли справиться с ним более эффективно.

Возможно, Вам будет неловко не реагировать сразу, если вокруг Вас находятся люди, но это поможет Вам вернуть самообладание и вести себя более здраво.

2. Обратите внимание на телесные ощущения

Сделав несколько глубоких вдохов, обратите внимание на то, что вы чувствуете в своем теле. Может быть, сердце бьется быстрее? Может быть, у вас есть напряжение в плечах?

Если Вы не можете ничего заметить или это кажется Вам слишком сложным, можно сначала сосредоточиться на звуках, которые Вы слышите вокруг себя.

3. напоминайте себе, что ваши чувства - это нормально

Вам может казаться, что сейчас наступит конец света. Помогите себе, напомнив, что это последствия ваших страхов, связанных с отказом. Чувствуете ли вы гнев, стыд, панический приступ или что-то еще - все это нормально.

4. Выбрать способ реагирования

Отвержение станет легче, когда вы начнете относиться к нему по-взрослому. Иногда нам приходится действовать, чтобы перейти к другому типу мышления. Это почти как "притворяйся, пока не добьешься своего", но не совсем.

По мере того как вы будете отрабатывать лучшие способы борьбы с отказами, они начнут казаться вам более легкими и естественными.

Например, если у вас было несколько свиданий с человеком, и он сказал, что не заинтересован в продолжении отношений, вы можете сказать что-то вроде: "Спасибо, что сообщили мне об этом. Если вы готовы немного рассказать, я бы хотел знать ваши причины, чтобы я мог продолжать учиться и совершенствоваться в будущем. Если нет, я понимаю".

Вы можете сказать что-то подобное, если вам отказали на собеседовании.

Однако имейте в виду, что люди будут менее склонны делиться своими соображениями, если еще не было свидания или собеседования. Если вы только что отправили резюме или пригласили кого-то на свидание, а он ответил отказом, лучше двигаться дальше и повторить попытку в другом месте.

В любом случае не стоит обороняться и пытаться убедить собеседника в том, что он не прав или что ему следует дать второй шанс. Такое поведение, скорее всего, заставит собеседника почувствовать себя более уверенным в своем выборе.

Обычное поведение людей, боящихся отказа

Страх отказа может проявляться по-разному. Два человека, испытывающие страх отказа, могут демонстрировать разное поведение, обусловленное одним и тем же основным страхом. Вот некоторые из наиболее распространенных способов проявления страха отказа в повседневной жизни.

1. отсутствие связи с другими людьми

Если вы подходите к людям, полагая, что они вас отвергнут, то, похоже, в этом нет никакого смысла. Вы можете думать, что вам нечего предложить, и в групповых ситуациях держать рот на замке или не высказывать своего мнения.

Страх отказа, по-видимому, является здесь главным и приводит к предвзятому восприятию мира. В одном из исследований было показано, что люди часто недооценивают, насколько сильно другие люди хотят общаться[].

Из этого исследования можно сделать вывод, что большинство людей действительно хотят больше общаться. Если помнить об этом, то вероятность того, что нас отвергнут, меньше, чем мы думаем. Протянуть руку помощи первым требует смелости, но может оказаться, что окружающие вас люди боятся не меньше, чем вы сами.

2. трудности с отказом

Страх отвержения может проявляться в угождении людям, заботе о них или отсутствии границ. Допустим, вы боитесь, что люди отвергнут вас, посчитав "трудным". Вы можете стараться угодить всем, чтобы никто не бросил вас и не подумал о вас плохо.

Это может привести к тому, что вы согласитесь взять на себя больше смен и задач на работе, чем сможете осилить, что приведет к выгоранию. Или это может проявиться в отношениях со сверстниками, что приведет к неравномерной динамике и в конечном итоге к обидам. Например, вы всегда платите за друзей или предлагаете подвезти их, даже если вам это не удобно? Если это так, то пришло время практиковать установление границ.

3. Прокрастинация

Мы склонны думать, что промедление происходит от лени или недостатка силы воли. Однако более поздние исследования связывают промедление с тревогой, перфекционизмом, страхом отказа и низкой самооценкой.[][][].

Это работает следующим образом: задания вызывают тревогу, если человек считает, что для того, чтобы его приняли, он должен сделать все идеально. Некоторые люди справляются с этим, перетруждаясь и пересматривая все до мельчайших деталей, другие стараются избегать работы до тех пор, пока это не станет невозможным.

В одном из исследований, проведенном на 179 старшеклассниках мужского пола, было высказано предположение, что создание учебной атмосферы без страха отказа имеет решающее значение для снижения уровня промедления[].

Напоминание себе о том, что вы достойны, даже если ваша работа не идеальна, и борьба с беспокойством помогут вам справиться с промедлением.

4. быть пассивно-агрессивным

Люди, которые боятся отказа, стараются подавить свои чувства. Они могут думать: "У этого человека и так много забот, а я не хочу быть обузой. Я не буду делиться тем, что думаю".

Однако это, как правило, приводит к обратному результату. Эмоции, которые мы подавляем, выходят наружу другими способами. Часто это принимает форму пассивной агрессии.

Пассивная агрессия может выглядеть как косвенная или саркастическая. Например, пассивно-агрессивным является высказывание "Мне никто никогда не помогает" или "Все в порядке" вместо того, чтобы попросить о помощи, когда она нужна. Другими способами проявления пассивной агрессии являются обратные комплименты или косвенная агрессия.

Умение определять свои потребности и эмоции может помочь в построении более эффективного способа общения.

5. не пробовать новое

В некоторых случаях страх отказа может заставить вас избегать мест, где вас могут отвергнуть. Это может выглядеть как отказ от собеседования в поисках лучшей работы или от приглашения на свидание с понравившимся человеком. Вы можете не попробовать новые увлечения, потому что не хотите выглядеть плохо перед другими.

На какое-то время это может помочь вам почувствовать себя в безопасности, но, скорее всего, в итоге вы почувствуете, что застряли и не реализовали себя.

6. быть неаутентичным

В некоторых случаях человек может сознательно или бессознательно надевать маску перед окружающими из-за страха быть отвергнутым: не позволять себе занимать место, не показывать своего истинного мнения или пытаться предугадать, как другие хотели бы, чтобы вы себя вели.

7. чрезмерная чувствительность к критике

Критика - это часть жизни. В бизнесе существует культура совершенствования. Близкие друзья и знакомства также открывают вас для критики.

Когда мы проводим с кем-то много времени, неизбежно возникают конфликты. Ваши друзья и партнеры должны быть в состоянии сказать вам, когда вы сделали что-то, что они считают обидным. Если вы не умеете справляться с критикой, то со временем столкнетесь с еще большими проблемами в личных и рабочих отношениях.

8. чрезмерная самодостаточность

Иногда люди компенсируют страх отказа, вырабатывая установку "мне никто не нужен", отказываются просить помощи у других. Во многих случаях человеку может казаться, что он не знает, как просить помощи, даже если хочет ее попросить.

В крайних случаях у человека может сформироваться убеждение, что ему вообще не нужна любовь или дружба и что безопаснее жить "одиноким волком". Если вы интроверт, то такая тенденция может показаться вам более естественной.

Хотя нет ничего плохого в том, что вы решили быть одиноким или проводить время в одиночестве, важны причины, лежащие в основе этого решения. Возможно, стоит спросить себя: "Я выбираю одиночество, потому что мне этого хочется, или я реагирую на страх быть отвергнутым?

9. пассивность или неассертивность

Боязнь отказа может привести к тому, что человек выработает установку: "Я соглашусь с тем, что хотят другие". В итоге он может позволить людям переступить свои границы или просто не высказаться, если что-то не устраивает.

Почему люди боятся отказа?

У человека есть встроенные системы, которые заставляют его воспринимать и реагировать на отказ. На протяжении всей истории человечества люди выживали лучше, когда работали вместе в группах, а не в одиночку.[]

Например, если наша манера шутить вызывает у окружающих неприятные ощущения, то чувство грусти и вины, когда они отстраняются, поможет нам изменить свое поведение и, в свою очередь, стать более интегрированным членом группы.

В одном из фМРТ-исследований было обнаружено, что активность мозга при социальной изоляции аналогична активности мозга при физической боли.[] Поскольку избегание боли укоренилось в нас, люди часто предпочитают избегать отказа, используя такие модели поведения, как изоляция.

Например, "дисфория чувствительности к отказу" часто встречается у людей с СДВГ, тревожностью, Аспергером и аутизмом. А одним из основных симптомов пограничного личностного расстройства является сильный страх быть покинутым, который также связан с отказом.

Травма также может сделать человека более бдительным по отношению к окружающим. В некоторых случаях человек становится более чувствительным к изменениям в выражении лица или тоне голоса. Если Вы пережили травму отношений, Вы можете стать более бдительным в социальных ситуациях, обращая внимание на признаки отвержения.

Родственная травма также может стать причиной неуверенной привязанности, что также может сделать человека более чувствительным к отвержению.

Проблемы психического здоровья и страх отказа идут рука об руку и часто создают отрицательную обратную связь. Люди, которые более чувствительны к отказу, чаще подвержены развитию таких психических расстройств, как депрессия и тревожность.

Общие вопросы

Почему отказ причиняет такую боль?

Отказ причиняет боль, потому что в нас укоренилось стремление к социальным связям. Оказаться вне группы может быть страшно, потому что когда-то давно в нашей истории отказ был опасен. Работа в команде и взаимоотношения - это хорошо, а одиночество в жизни без друзей - мучительно.

Как отказ влияет на человека?

Отвержение может привести к эмоциональной боли, которая ощущается как физическая.[] Повторяющиеся отказы могут привести к тревоге, одиночеству, низкой уверенности в себе и депрессии.

Как страх отвержения влияет на отношения?

Страх отвержения может негативно влиять на отношения, так как может привести к тому, что человеку будет трудно проявить себя. Страх отвержения может также привести к другим нежелательным формам поведения, таким как трудности с отказом и склонность к изоляции, что может затруднить формирование здоровых и безопасных отношений.

Как страх отказа влияет на общение?

Страх отвержения может помешать человеку рассказать о своих истинных чувствах, он может бояться высказаться, надеть маску или отреагировать пассивно-агрессивно. В некоторых случаях из-за сильных чувств, связанных с отвержением, человек может выйти из себя.

Следует ли мне повторить попытку после отказа?

Не позволяйте отказам сдерживать Вас. Дайте себе время пережить отказ, подумайте, что Вы можете сделать по-другому в следующий раз. Уделите немного времени себе в качестве самопомощи. Когда Вы почувствуете, что готовы, попробуйте снова.

Как принять отказ и двигаться дальше?

Научиться принимать отказы - это процесс выявления причин страха отказа, позволения себе испытывать свои чувства и переосмысления своих представлений о том, что означает отказ. Многие люди испытывают трудности с отказом, поэтому не стоит стыдить себя за это!