Strach z odmítnutí: Jak ho překonat & Jak ho zvládnout

Uvádíme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi.

Strach z odmítnutí v nás může být tak hluboce zakořeněný, že se nám může zdát nemožné ho změnit. Je bolestivý, takže máme pocit, že se mu musíme za každou cenu vyhnout.

Dává smysl, že odmítnutí je tak děsivé. Kdysi dávno náš život závisel na týmové práci a spolupráci. V situaci, kdy je nedostatek jídla a přístřeší, bude efektivnější, když bude několik lidí spolupracovat a delegovat úkoly. Pokud jeden člověk hledá vodu, druhý sbírá jídlo a třetí pracuje na stavbě přístřeší, bude mít větší šanci na přežití než ten, kdoV takovém případě může být vynechání ze skupiny doslova otázkou života a smrti.

Zároveň víme, že strach z odmítnutí nás v životě omezuje a brání nám v dosažení našich cílů. V dnešním světě není odmítnutí skutečně život ohrožující.

Pokud se chcete prosadit v kariéře, musíte se prosadit a někdy požádat o povýšení. Pokud chcete mít romantický vztah nebo manželství, musíte někdy udělat první krok.

Ochromující strach z odmítnutí může někoho v životě opravdu brzdit. Strach z odmítnutí se může časem zhoršovat. V extrémních případech někomu brání v setkávání s novými lidmi nebo zkoušení nových věcí. Pokud vám to připadá, že byste to mohli být vy, nemusíte se dál trápit. Zde jsou naše nejlepší tipy, jak se zbavit strachu z odmítnutí.

Jak překonat strach z odmítnutí

Hluboké poznání averze k odmítnutí vám pomůže ji překonat. Zde je několik kroků, které můžete podniknout, abyste překonali strach z odmítnutí a přestali ho nechat ovládat svůj život.

1. Zúžení strachu

Strach z odmítnutí má tendenci zakrývat jiné, hlubší obavy. Prozkoumání fobie z odmítnutí vám může pomoci rychleji vyřešit tento problém.

Například se můžete obávat, že nebudete přijati takoví, jací jste, což ve vašich očích znamená, že je s vámi něco v nepořádku.

Možná zjistíte, že jste citlivější na odmítnutí v práci než při seznamování nebo naopak. Možná zjistíte, že reagujete na odmítnutí jinak v závislosti na tom, zda přichází od dívky nebo od muže.

V jádru našeho strachu z odmítnutí jsou různá "základní zranění". Obvykle je ve hře více než jedno.

Jakmile pochopíte základní důvody, které se skrývají pod vaším strachem z odmítnutí, budete moci upravit svůj "léčebný plán" tak, aby byl pro vás konkrétnější. Deník vám může pomoci zjistit vaše základní omezující přesvědčení. Zkuste si na začátek stránky napsat otázku a pak bez přestání psát vše, co vás napadne.

Pro začátek můžete použít tyto otázky:

• Jak vás v životě drží strach z odmítnutí?
• Kým byste byli, kdybyste se tolik nebáli odmítnutí? Co byste dělali?
• Co pro vás znamená odmítnutí? Co znamená být odmítnut?

2. Validujte své pocity

Než změníte způsob, jakým se vyrovnáváte s odmítnutím, pomůže vám nejprve si uvědomit své emoce.

Představte si malé dítě, které je ignorováno. Obvykle se snaží vyvádět, aby si získalo pozornost. Vaše pocity jsou podobné. Pokud je ignorujete, budou ještě intenzivnější.

Pokud se však naučíte své pocity včas rozpoznat a potvrdit, začnou se vám zdát lépe zvládnutelné.

Zde je návod, jak to udělat. Když vás někdo odmítne, zastavte se místo toho, abyste se snažili své pocity minimalizovat nebo situaci hned přerámovat ("Neměl bych se cítit tak rozrušený, o nic nejde.") Místo toho si řekněte: "To, že se teď cítím zraněný, dává smysl." Vždycky si řekněte, že se cítíte zraněný.

3. Přehodnoťte svůj pohled na odmítnutí

Každé odmítnutí, které obdržíme, je další příležitostí najít něco, co se s námi shoduje. Když se soustředíme pouze na negativní stránky odmítnutí, nevidíme možnosti, které existují.

Pracovní list 21st Century Creative vám může pomoci naučit se změnit způsob, jakým vnímáte kritiku a odmítnutí.

4. Bojujte s negativní samomluvou

Všimněte si, jak mluvíte sami se sebou, když se potýkáte s odmítnutím. Zeptejte se sami sebe, zda byste takto mluvili s přítelem nebo s někým, na kom vám záleží. Kdyby byli odmítnuti na rande nebo na pracovní nabídku, řekli byste jim, že jsou neúspěšní?

Existuje mnoho způsobů, jak bojovat s negativní samomluvou. Afirmace u některých lidí fungují, ale u jiných působí neautenticky. Další příklady najdete v našem průvodci, jak zastavit negativní samomluvu.

5. Přijměte odmítnutí jako součást života

Někdy nás naše společnost učí odmítat přijmout odmítnutí. Stále slyšíme příběhy o lidech, kteří to zkoušeli znovu a znovu, dokud nedostali to, co chtěli.

Romantické komedie často ukazují tuto vlastnost mužů, kteří se nevzdávají, dokud "nezískají dívku".

V reálném životě však mohou být tyto typy situací ošemetné. Nepřijetí odmítnutí může mít negativní důsledky, ať už jde o ztrátu zaměstnání, nebo o to, že se někdo jiný cítí nepříjemně.

Pokud si nejste jisti, zda je konkrétní případ odmítání trvalý nebo vyžaduje více pokusů, zvažte rozhovor s odborníkem, například s terapeutem.

V opačném případě se smiřte s tím, že odmítnutí je něco, co se v životě stává. Připomeňte si, že budou další příležitosti.

6. Mluvte o svých pocitech

Když potřebujete, opřete se o své přátele. Upřímnost a zranitelnost, pokud jde o strach z odmítnutí, může pomoci, aby vás to tolik nezasáhlo.

Než začnete vážný rozhovor, je dobré se přítele zeptat. Můžete říct něco jako: "Můžeš si se mnou promluvit o něčem, s čím se v poslední době potýkám?".

Pokud řeknou "ano", můžete pokračovat: "Mám pocit, že v poslední době bojuju s odmítnutím, a rád bych se naučil, jak se s tím lépe vypořádat. Připadá mi to opravdu těžké a myslím, že by bylo užitečné získat pohled někoho zvenčí. Rád si poslechnu vaše názory."

Přítomnost někoho, kdo vám naslouchá, aniž by vás soudil, vám může ulehčit. Váš přítel se také může vcítit do vašich pocitů nebo vás uklidnit.

Máte problém otevřít se těžkým tématům? Přečtěte si náš článek o tom, jak se otevřít lidem.

7. Pracujte na tom, abyste viděli svou hodnotu

Zvýšení sebevědomí vám pomůže brát odmítnutí méně osobně.

Kdyby však zvýšení sebevědomí bylo tak jednoduché jako učinit rozhodnutí, udělali bychom to všichni. Chce to hlubší práci, a proto pro vás máme seznam nejlepších knih, které vám pomohou zvýšit sebevědomí.

Mezitím si můžete zvýšit sebevědomí tím, že si stanovíte malé cíle a pochválíte se, když je splníte. Můžete se například rozhodnout, že si budete každé ráno psát deník, než se podíváte do telefonu, nebo že se půjdete večer projít. K větší sebedůvěře vám může pomoci i soucit se sebou, když děláte chyby.

8. Mějte záložní plán pro případ, že budete odmítnuti

Ať už hledáte práci, nebo chcete randit, nespoléhejte se jen na jednu možnost. Můžete si domluvit několik pracovních pohovorů a schůzek najednou. Nezapomeňte, že v obou případech si ověřujete vzájemnou kompatibilitu. Pokud víte, že máte několik možností nebo příležitostí, nemusíte se tolik bát odmítnutí.

Když se seznámíte s někým, s kým byste chtěli chodit, zdržte se vymýšlení složitého příběhu o tom, jak to skončí šťastně (nebo katastrofou). Dejte si prostor pro vzájemné poznávání. V počátečních fázích randění mnoho lidí pokračuje v rozhovorech s ostatními. Je v pořádku, když vyvoláte očekávání ohledně exkluzivity, než abyste předpokládali, že jste na stejné vlně.

9. Vyhledejte odbornou pomoc

Pokud vám tyto tipy nepomohou a strach z odmítnutí zasahuje do vašeho života, je možná načase vyhledat odbornou pomoc.

Možná se obáváte, co si o vás lidé pomyslí, nebo že vás terapeut odmítne a vy budete mít pocit, že vaše problémy jsou horší, než jste si mysleli.

Terapie je určena právě pro takovéto problémy. V terapeutickém procesu můžete přijít na původ svých obav z odmítnutí a pracovat na budování lepších dovedností pro zvládání. Terapeut by vás měl povzbudit a pomoci vám vybudovat si sebedůvěru, abyste se cítili lépe vybaveni pro řešení situací, které budou zahrnovat odmítnutí.

Pro online terapii doporučujeme BetterHelp, protože nabízí neomezené zasílání zpráv a týdenní sezení a je levnější než návštěva terapeuta v ordinaci.

Jejich plány začínají na 64 USD týdně. Pokud použijete tento odkaz, získáte 20 % slevu na první měsíc u BetterHelp + kupón v hodnotě 50 USD platný pro jakýkoli kurz SocialSelf: Kliknutím sem se dozvíte více o BetterHelp.

(Chcete-li obdržet kupon SocialSelf v hodnotě 50 USD, zaregistrujte se pomocí našeho odkazu. Poté nám zašlete e-mailem potvrzení objednávky BetterHelp, abyste obdrželi svůj osobní kód. Tento kód můžete použít pro jakýkoli z našich kurzů.)

Vyrovnávání se s odmítnutím v současné době

Výše uvedené tipy se zabývaly řešením vzorce strachu z odmítnutí a vyhýbání se odmítnutí. Musíte se také naučit, jak zvládat odmítnutí, když k němu dojde. Postupujte podle těchto kroků, abyste se lépe vyrovnali s odmítnutím, když se objeví ve vašem každodenním životě.

1. Zastavte se a dýchejte

Pokud se setkáte s odmítnutím, nacvičte si vyčkávání, než zareagujete. Pokud je pro vás odmítnutí problémem, vyvolá ve vás silné emoce, což zvyšuje pravděpodobnost, že budete reagovat méně ideálním způsobem.

Mezi odmítnutím a vaší reakcí si nechte odstup, abyste se s ním dokázali lépe vypořádat.

Může vám být trapné nereagovat okamžitě, pokud jsou kolem vás lidé, ale pomůže vám to získat zpět klid a jednat zdravěji.

2. Všimněte si tělesných vjemů

Po několika hlubokých nádeších věnujte pozornost všemu, co cítíte ve svém těle. Máte pocit, že vaše srdce bije rychleji? Možná máte napětí v ramenou?

Pokud nic nevnímáte nebo vám to připadá příliš zahlcující, může vám pomoci zaměřit se nejprve na některé zvuky, které slyšíte kolem sebe.

3. Připomeňte si, že vaše pocity jsou v pořádku.

Možná máte pocit, že právě teď nastává konec světa. Pomozte si tím, že si připomenete, že jde o důsledky vašich obav z odmítnutí. Ať už cítíte vztek, stud, jste na pokraji záchvatu paniky nebo cokoli jiného, je to normální.

4. Vyberte si, jak reagovat

Odmítnutí bude snazší, jakmile se s ním začnete vypořádávat zralým způsobem. Někdy se musíme přetvařovat, abychom se dostali k jinému způsobu myšlení. Je to skoro jako "předstírej, dokud to nedokážeš", ale ne tak docela.

Jakmile si nacvičíte lepší způsoby, jak se s odmítnutím vypořádat, začne vám to nakonec připadat snazší a přirozenější.

Pokud jste například s někým absolvovali několik schůzek a on vám řekne, že nemá zájem pokračovat dál, můžete říct něco jako: "Děkuji, že jste mi to dal vědět. Pokud jste ochotný se o to trochu podělit, rád bych znal vaše důvody, abych se mohl v budoucnu dále učit a zlepšovat. Pokud ne, chápu to." V takovém případě se můžete obrátit na někoho, s kým jste se seznámili.

Něco podobného můžete říct, pokud jste byli odmítnuti po pracovním pohovoru.

Mějte však na paměti, že lidé budou méně ochotní sdělit své důvody, pokud ještě nedošlo k rande nebo pohovoru. Pokud jste právě poslali životopis nebo někoho pozvali na rande a on odmítl, je lepší jít dál a zkusit to znovu někde jinde.

V obou případech se nestavte do defenzivy a nesnažte se druhou osobu přesvědčit, že se mýlí nebo že by vám měla dát druhou šanci. Takové chování v ní spíše vzbudí pocit, že si je svou volbou jistější.

Běžné chování lidí, kteří se bojí odmítnutí

Strach z odmítnutí se může projevovat různými způsoby. Dva lidé, kteří se bojí odmítnutí, mohou vykazovat různé chování, které vychází ze stejných základních obav. Zde jsou některé z nejčastějších způsobů, jak se strach z odmítnutí může projevovat v každodenním životě.

1. Nepřipojení se k ostatním

Pokud k lidem přistupujete s předpokladem, že vás odmítnou, zdá se, že to nemá smysl. Možná si myslíte, že nemáte co nabídnout, a ve skupinových situacích mlčíte nebo se držíte zpátky, abyste vyjádřili svůj názor.

Zdá se, že strach z odmítnutí je zde na prvním místě a způsobuje zkreslený pohled na svět. Jedna studie naznačuje, že lidé často podceňují, jak moc chtějí ostatní lidé navazovat kontakty.[]

Z této studie můžeme pochopit, že většina lidí chce navázat další kontakty. Když to budeme mít na paměti, je méně pravděpodobné, že budeme odmítnuti, než si možná myslíme. Oslovení jako první vyžaduje odvahu, ale může se stát, že lidé ve vašem okolí mají stejný strach jako vy.

2. Obtížnost říkat ne

Strach z odmítnutí se může projevovat tím, že se snažíte vyhovět lidem, staráte se o ně nebo nemáte dostatečné hranice. Řekněme, že se bojíte, že vás lidé odmítnou, pokud si budou myslet, že jste "obtížní". Možná se snažíte všem vyhovět, aby vás nikdo neopustil nebo si o vás nemyslel méně.

To může vést k tomu, že budete souhlasit s tím, že si v práci vezmete více směn a úkolů, než jste schopni zvládnout, což povede k vyhoření. Nebo se to může projevit ve vztazích s kolegy, což povede k nerovnoměrné dynamice a nakonec k nelibosti. Jste například vždycky ten, kdo platí za přátele nebo se nabízí, že je odveze, i když se vám to nehodí? Pokud ano, je načase procvičit si nastavování hranic.

3. Prokrastinace

Máme tendenci si myslet, že prokrastinace je důsledkem lenosti nebo nedostatku vůle. Novější studie však prokrastinaci spojují s úzkostí, perfekcionismem, strachem z odmítnutí a nízkým sebevědomím[][].

Funguje to následovně: úkoly v člověku vyvolají úzkost, pokud se domnívá, že musí věci udělat dokonale, aby byl přijat. Zatímco někteří lidé se s tím vyrovnávají tím, že se přepracovávají a kontrolují každý detail, jiní se snaží práci vyhýbat, dokud to není možné.

Jedna studie, která sledovala 179 středoškoláků, uvádí, že pro snížení prokrastinace je klíčové vytvořit prostředí, v němž se nebudou bát odmítnutí[].

Připomínání si, že jste hodni, i když vaše práce není dokonalá, a boj s úzkostí vám může pomoci s prokrastinací.

4. Pasivní agresivita

Lidé, kteří se bojí odmítnutí, mají tendenci snažit se své pocity potlačit. Mohou si myslet: "Ten člověk má svých starostí dost a já nechci být na obtíž. Nebudu se dělit o to, co si myslím." Vždycky si myslí, že je to tak.

Emoce, které potlačujeme, se projeví jiným způsobem. Často to má podobu pasivní agresivity.

Pasivní agresivita může vypadat jako nepřímé nebo sarkastické chování. Pasivně agresivní je například říkat: "Nikdo mi nikdy nepomůže" nebo "To je v pořádku", místo abyste požádali o pomoc, když ji potřebujete. Dalšími způsoby, jak se může projevit pasivní agresivita, je skládání komplimentů zpětně nebo nepřímé chování.

Naučit se rozpoznat své potřeby a emoce vám může pomoci při budování efektivnějšího způsobu komunikace.

5. Nezkoušení nových věcí

V některých případech vás strach z odmítnutí může přimět vyhýbat se místům, kde byste mohli být odmítnuti. Může to vypadat tak, že odmítnete pracovní pohovor kvůli lepší práci nebo nepozvete na rande někoho, kdo se vám líbí. Můžete se vyhýbat zkoušení nových koníčků, protože nechcete před ostatními vypadat špatně.

Možná vám to na chvíli pomůže cítit se bezpečně, ale je více než pravděpodobné, že se nakonec budete cítit zaseknutí a nenaplnění.

6. Neautentičnost

V některých případech může někdo vědomě či nevědomě nasazovat před ostatními masku kvůli strachu z odmítnutí. To může zahrnovat to, že si nedovolíte zabírat prostor, nedáte najevo své skutečné názory nebo se snažíte předvídat, jak by se ostatní chtěli chovat.

7. Přílišná citlivost na kritiku

Kritika je součástí života. V obchodním styku existuje kultura zlepšování. Blízcí přátelé a schůzky vás také otevřou kritice.

Když s někým trávíme hodně času, nevyhnutelně dojde ke konfliktu. Vaši přátelé a partneři by vám měli být schopni říct, když uděláte něco, co jim přijde bolestivé. Pokud nejste schopni zvládnout kritiku, nakonec narazíte na další problémy v osobních i pracovních vztazích.

8. Přílišná soběstačnost

Někdy si lidé nadměrně kompenzují strach z odmítnutí tím, že si vytvoří postoj "já nikoho jiného nepotřebuji". Odmítají požádat druhé o pomoc. V mnoha případech může mít člověk pocit, že neví, jak požádat o pomoc, i když by chtěl.

V extrémních případech může člověk nabýt přesvědčení, že lásku nebo přátelství vůbec nepotřebuje a že je bezpečnější procházet životem jako "vlk samotář". Pokud jste introvert, může vám tato tendence připadat přirozenější.

I když není nic špatného na tom, když se rozhodnete být sám nebo trávit čas o samotě, záleží na důvodech, které vás k tomu vedou. Možná vám pomůže zeptat se sám sebe: "Rozhodl jsem se být sám, protože po tom toužím, nebo reaguji na strach z odmítnutí?

9. Pasivita nebo neasertivita

Strach z odmítnutí může vést k tomu, že si člověk vytvoří postoj "budu souhlasit se vším, co ostatní chtějí". Může se stát, že necháte lidi překračovat vaše hranice nebo se prostě nikdy neozvete, když je vám něco nepříjemné.

Proč se lidé bojí odmítnutí?

Lidé mají v sobě zabudované systémy, díky kterým vnímáme a reagujeme na odmítnutí. V historii lidé přežívali lépe, když pracovali ve skupinách, než když pracovali sami[].

Emoce, které pociťujeme v souvislosti s odmítnutím, mohou být silným poselstvím, které nám pomůže přizpůsobit se. Například pokud máme určitý způsob vtipkování, kvůli kterému se ostatní kolem nás cítí špatně, pocit smutku a viny, když se od nás odtahují, nám pomůže změnit naše chování a následně se stát integrovanějším členem skupiny.

Jedna studie fMRI zjistila, že mozková aktivita při sociálním vyloučení je podobná mozkové aktivitě při fyzické bolesti.[] Protože vyhýbání se bolesti je v nás zakořeněno, lidé se často rozhodnou vyhnout odmítnutí tím, že se zapojí do chování, jako je izolace.

Některé duševní problémy mohou způsobit, že jsou lidé citlivější na odmítnutí. Například "dysforie citlivosti na odmítnutí" je běžná u lidí s ADHD, úzkostí, Aspergerovou poruchou a autistickým spektrem. A jedním z hlavních příznaků hraniční poruchy osobnosti je intenzivní strach z opuštění, který je také spojen s odmítnutím.

Trauma může také způsobit, že lidé budou hyperpozornější vůči svému okolí. V některých případech bude člověk citlivější na změny ve výrazu tváře nebo tónu hlasu. Pokud jste utrpěli vztahové trauma, můžete být v sociálních situacích hyperpozornější a dávat si pozor na známky odmítnutí.

Vztahové trauma může být také příčinou nejistého připoutání, které může způsobit, že lidé jsou citlivější na odmítnutí.

Problémy s duševním zdravím a strach z odmítnutí jdou ruku v ruce a často mohou vytvářet negativní zpětnou vazbu. U lidí, kteří jsou citlivější na odmítnutí, se častěji objevují problémy s duševním zdravím, jako jsou deprese a úzkosti.

Nejčastější otázky

Proč odmítnutí tolik bolí?

Odmítnutí bolí, protože máme zakořeněný sklon ke společenským vazbám. Být vyřazen ze skupiny může být děsivé, protože kdysi dávno v naší historii bylo odmítnutí nebezpečné. Týmová práce a vztahy jsou příjemné a osamělost života bez přátel je bolestivá.

Jak na člověka působí odmítnutí?

Odmítnutí může vést k emocionální bolesti, která se podobá bolesti fyzické.[] Opakované odmítnutí může vést k úzkosti, osamělosti, nízkému sebevědomí a depresi.

Jak ovlivňuje strach z odmítnutí vztahy?

Strach z odmítnutí může negativně ovlivnit vztahy, protože může způsobit, že se někdo snaží projevit autenticky. Strach z odmítnutí může také vést k dalšímu neužitečnému chování, jako jsou potíže říkat ne a sklon k izolaci, což může ztížit navazování zdravých a bezpečných vztahů.

Jak ovlivňuje strach z odmítnutí komunikaci?

Strach z odmítnutí může někomu bránit v tom, aby se podělil o své skutečné pocity. Může se bát promluvit, nasadit masku nebo reagovat pasivně-agresivním způsobem. V některých případech může někdo kvůli svým silným pocitům spojeným s odmítnutím vyletět.

Mám to po odmítnutí zkusit znovu?

Neměli byste se nechat odmítnutím zdržet. Dejte si čas na zpracování a truchlení nad odmítnutím. Zvažte, co můžete příště udělat jinak. Věnujte sami sobě čas jako akt péče o sebe. Až se budete cítit připraveni, zkuste to znovu.

Jak přijmout odmítnutí a jít dál?

Naučit se přijímat odmítnutí je proces, v němž identifikujete příčiny svého strachu z odmítnutí, necháte se unášet svými pocity a přetvoříte představy, které máte o tom, co odmítnutí znamená. Mnoho lidí s odmítnutím bojuje, tak se za něj nestyďte!