Strah pred zavrnitvijo: kako ga premagati & amp; Kako ga obvladati

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če opravite nakup prek naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

Strah pred zavrnitvijo je lahko v nas tako globoko zakoreninjen, da se nam zdi nemogoče, da bi ga spremenili. Je boleč, zato se nam zdi, da se mu moramo za vsako ceno izogniti.

Smiselno je, da je zavrnitev tako strašljiva. Nekoč je bilo naše življenje odvisno od timskega dela in sodelovanja. V razmerah, ko primanjkuje hrane in zavetja, bo bolj učinkovito, če bo več ljudi sodelovalo in delegiralo naloge. Če ena oseba išče vodo, druga zbira hrano, tretja pa dela na gradnji zavetišča, bo imela več možnosti za preživetje kot tista, kiIzključitev iz skupine je v tem primeru lahko dobesedno vprašanje življenja ali smrti.

Hkrati vemo, da nas strah pred zavrnitvijo omejuje v življenju in nam preprečuje doseganje ciljev. V današnjem svetu zavrnitev v resnici ne ogroža življenja.

Če želite napredovati na poklicnem področju, se morate izpostaviti in včasih zaprositi za napredovanje. Če želite imeti romantično razmerje ali poroko, morate včasih narediti prvi korak.

Strah pred zavrnitvijo lahko nekoga v resnici zadrži v življenju. Strah pred zavrnitvijo se lahko sčasoma še poslabša. V skrajnih primerih nekomu prepreči spoznavanje novih ljudi ali preizkušanje novih stvari. Če se vam zdi, da bi to lahko bili vi, vam ni treba še naprej trpeti. Tukaj so naši najboljši nasveti za premagovanje strahu pred zavrnitvijo.

Kako premagati strah pred zavrnitvijo

Globoko spoznavanje odpora do zavrnitve vam bo pomagalo, da ga premagate. Tukaj je nekaj korakov, s katerimi lahko premagate strah pred zavrnitvijo in mu ne dovolite, da nadzoruje vaše življenje.

1. Zmanjšajte strah

Strah pred zavrnitvijo ponavadi prikrije druge, globlje strahove. Raziskovanje fobije pred zavrnitvijo vam lahko pomaga hitreje rešiti težavo.

Morda vas na primer skrbi, da vas ne bodo sprejeli takšnega, kakršen ste, kar v vaših očeh pomeni, da je z vami nekaj narobe.

Morda boste ugotovili, da ste bolj občutljivi na zavrnitev v službi kot na zmenkih ali obratno. Morda boste ugotovili, da se na zavrnitev odzovete drugače, odvisno od tega, ali vam jo je namenilo dekle ali fant.

Strah pred zavrnitvijo je pri ljudeh posledica različnih "temeljnih ran". Običajno je v igri več ran.

Ko boste razumeli razloge za strah pred zavrnitvijo, boste lahko svoj "načrt zdravljenja" prilagodili tako, da bo bolj prilagojen vam. Pisanje dnevnika vam lahko pomaga ugotoviti vaša temeljna omejujoča prepričanja. Na vrh strani poskusite napisati vprašanje, nato pa brez ustavljanja pišite vse, kar vam pride na misel.

Za začetek lahko uporabite nekaj vprašanj:

• Kako vas strah pred zavrnitvijo zadržuje v življenju?
• Kdo bi bili, če se ne bi tako zelo bali zavrnitve? Kaj bi počeli?
• Kaj vam pomeni zavrnitev? Kaj pomeni biti zavrnjen?

2. Potrdite svoja čustva

Preden spremenite način, kako se spoprijemate z zavrnitvijo, si morate najprej priznati svoja čustva.

Predstavljajte si majhnega otroka, ki ga nihče ne upošteva. Običajno se poskuša igrati, da bi pridobil pozornost. Vaši občutki so podobni. Če jih ignorirate, bodo postali še intenzivnejši.

Če se naučite priznati in potrditi svoje občutke že na začetku, bodo postali bolj obvladljivi.

Ko vas zavrnejo, se ustavite, namesto da bi poskušali zmanjšati svoje občutke ali takoj spremeniti situacijo ("Ne smem se počutiti tako razburjeno, to ni nič posebnega"). Namesto tega si recite: "Smiselno je, da se zdaj počutim prizadetega."

3. Preobrnite svoj pogled na zavrnitev

Za vsako zavrnitev, ki jo prejmemo, obstaja dodatna priložnost, da najdemo nekaj, kar se ujema z nami. Kadar se osredotočamo le na negativne strani zavrnitve, ne vidimo obstoječih možnosti.

Delovni list Ustvarjalnik 21. stoletja vam lahko pomaga, da se naučite spremeniti svoj pogled na kritiko in zavrnitev.

4. Boj proti negativnemu samogovoru

Opazujte, kako govorite sami s seboj, ko se soočate z zavrnitvijo. Vprašajte se, ali bi se na tak način pogovarjali s prijateljem ali nekom, ki vam je pomemben. Če bi bili zavrnjeni na zmenku ali pri ponudbi za službo, ali bi jim rekli, da so neuspešni?

Obstaja veliko načinov za boj proti negativnemu samogovoru. Afirmacije pri nekaterih ljudeh delujejo, pri drugih pa se zdijo neavtentične. Za več primerov preberite naš vodnik o tem, kako ustaviti negativni samogovor.

5. Sprejmite zavrnitev kot del življenja

Včasih nas naša družba uči, da zavračamo zavrnitev. Vedno znova poslušamo zgodbe o ljudeh, ki so poskušali znova in znova, dokler niso dobili tistega, kar so želeli.

V romantičnih komedijah je ta značilnost pogosto prikazana pri moških, ki ne odnehajo, dokler ne "osvojijo dekleta".

V resničnem življenju pa so takšne situacije lahko neprijetne. Nesprejemanje zavrnitve ima lahko negativne posledice, bodisi da izgubite službo bodisi da se zaradi tega nekdo drug počuti neprijetno.

Če niste prepričani, ali je določen primer zavrnitve trajen ali zahteva več poskusov, se posvetujte s strokovnjakom, na primer s terapevtom.

V nasprotnem primeru se sprijaznite, da je zavrnitev nekaj, kar se v življenju dogaja. Spomnite se, da se bodo pojavile druge priložnosti.

6. Pogovorite se o svojih občutkih

Po potrebi se naslonite na prijatelje. Če ste iskreni in ranljivi glede strahu pred zavrnitvijo, vam lahko pomaga, da ta ne bo tako velik.

Preden začnete resen pogovor, je dobro, da prijatelja vprašate. Lahko rečete nekaj takega: "Ali se lahko pogovorimo o nečem, s čimer se zadnje čase spopadam?"

Če odgovorijo pritrdilno, lahko nadaljujete z naslednjim: "Zdi se mi, da imam v zadnjem času težave z zavrnitvijo, in rad bi se naučil, kako se z njo bolje spopasti. Zdi se mi zelo težko in mislim, da bi bilo koristno, če bi dobil pogled od zunaj. Z veseljem bi slišal vaše mnenje."

Nekdo, ki vas posluša, ne da bi vas obsojal, vam lahko olajša breme. Prijatelj se lahko tudi vživi v vaša čustva ali vas pomiri.

Imate težave z odkritjem težkih stvari? Preberite naš članek o tem, kako se odpreti ljudem.

7. Delajte na tem, da vidite svojo vrednost

Z večjo samozavestjo boste zavrnitev vzeli manj osebno.

Toda če bi bilo povečanje samozavesti tako preprosto kot sprejetje odločitve, bi to storili vsi. Za to je potrebno globlje delo, zato smo pripravili seznam najboljših knjig, ki vam bodo pomagale povečati vašo samozavest.

Za povečanje samozavesti si lahko postavite majhne cilje in se pohvalite, ko jih dosežete. Lahko se na primer odločite, da boste vsako jutro pisali dnevnik, preden preverite svoj telefon, ali pa se zvečer odpravite na sprehod. K večjemu zaupanju vase vam lahko pomaga tudi sočutje do sebe, ko naredite napako.

8. Imejte rezervni načrt za primer, da vas zavrnejo

Ne glede na to, ali iščete službo ali zmenek, se ne zanašajte le na eno možnost. Naenkrat se lahko dogovorite za več zaposlitvenih razgovorov in zmenkov. Ne pozabite, da v obeh primerih preverjate vzajemno združljivost. Če veste, da imate več priložnosti ali možnosti, se morda ne boste tako bali zavrnitve.

Ko spoznate nekoga, s katerim bi radi hodili, si ne domišljajte zapletene zgodbe o tem, kako se bo srečanje končalo srečno (ali katastrofalno). Dajte si prostor za spoznavanje. V zgodnjih fazah zmenkov se veliko ljudi še naprej pogovarja z drugimi. V redu je, če izpostavite pričakovanja glede ekskluzivnosti, namesto da predvidevate, da ste na isti strani.

9. Poiščite strokovno pomoč

Če se vam zdi, da vam ti nasveti ne pomagajo dovolj in če strah pred zavrnitvijo ovira vaše življenje, je morda čas, da poiščete strokovno pomoč.

Morda vas je veliko strahu pred strokovno pomočjo. Morda vas skrbi, kaj si bodo ljudje mislili, ali pa, da vas bo terapevt zavrnil in vam dal občutek, da so vaše težave hujše, kot ste mislili.

Terapija je namenjena prav takšnim težavam. V terapevtskem procesu lahko ugotovite izvor svojih strahov pred zavrnitvijo in si prizadevate za oblikovanje boljših spretnosti obvladovanja. Terapevt vas mora spodbujati in vam pomagati pri krepitvi samozavesti, da se boste počutili bolje pripravljeni za spopadanje s situacijami, ki vključujejo zavrnitev.

Za spletno terapijo priporočamo BetterHelp, saj ponujajo neomejeno pošiljanje sporočil in tedensko sejo ter so cenejši kot obisk terapevtske pisarne.

Njihovi načrti se začnejo pri 64 USD na teden. Če uporabite to povezavo, dobite 20 % popust za prvi mesec v BetterHelp + kupon za 50 USD, ki velja za kateri koli tečaj SocialSelf: Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o BetterHelp.

(Če želite prejeti kupon SocialSelf za 50 USD, se prijavite z našo povezavo. Nato nam po e-pošti pošljite potrditev naročila BetterHelp, da prejmete osebno kodo. To kodo lahko uporabite za vse naše tečaje.)

Trenutno se spopadate z zavrnitvijo

Zgornji nasveti so obravnavali vzorec strahu pred zavrnitvijo in izogibanja zavrnitvi. Naučiti se morate tudi, kako obvladati zavrnitev, ko se zgodi. Sledite tem korakom, da se boste bolje spopadali z zavrnitvijo, ko se pojavi v vašem vsakdanjem življenju.

1. Ustavite se in dihajte

Če se soočite z zavrnitvijo, vadite, kako počakati, preden se odzovete. Če vas zavrnitev moti, bo v vas vzbudila močna čustva, zato je bolj verjetno, da se boste odzvali na manj idealen način.

Med zavrnitvijo in odgovorom si pustite časovni razmik, da se boste lahko učinkoviteje spoprijeli z zavrnitvijo.

Morda vam bo nerodno, da se ne odzovete takoj, če so okoli vas ljudje, vendar vam bo to pomagalo, da se boste ponovno umirili in delovali bolj zdravo.

2. Opazujte telesne občutke

Po nekaj globokih vdihih bodite pozorni na vse, kar čutite v svojem telesu. Ali se vam zdi, da srce bije hitreje? Morda imate napetost v ramenih?

Če ničesar ne opazite ali se vam zdi, da je vse preveč, vam lahko pomaga, če se najprej osredotočite na zvoke, ki jih slišite okoli sebe.

3. Spomnite se, da so vaši občutki v redu.

Morda se vam zdi, da je zdaj konec sveta. Pomagajte si tako, da se spomnite, da so to posledice vaših strahov pred zavrnitvijo. Ne glede na to, ali čutite jezo, sram, ste na robu paničnega napada ali kaj drugega, je vse to normalno.

4. Izberite, kako se odzvati

Zavrnitev bo lažja, ko se boste z njo začeli soočati na zrel način. Včasih se moramo preleviti v drugačno razmišljanje. To je skoraj tako kot "pretvarjaj se, dokler ti ne uspe", vendar ne povsem.

Ko boste vadili boljše načine spoprijemanja z zavrnitvijo, vam bo to sčasoma postalo lažje in bolj naravno.

Če ste bili na primer z nekom na nekaj zmenkih in vam reče, da ga nadaljevanje ne zanima, lahko rečete nekaj takega: "Hvala, ker ste mi to sporočili. Če ste mi pripravljeni povedati nekaj več, bi rad vedel vaše razloge, da bi se lahko v prihodnosti še naprej učil in izboljševal. Če ne, vas razumem."

Podobno lahko rečete, če ste bili zavrnjeni na razgovoru za službo.

Vendar ne pozabite, da bodo ljudje manj verjetno delili svoje razloge, če še ni prišlo do zmenka ali razgovora. Če ste pravkar poslali življenjepis ali nekoga povabili na zmenek, pa vam je rekel ne, je bolje, da greste naprej in poskusite znova nekje drugje.

V obeh primerih se ne branite in ne poskušajte druge osebe prepričati, da se moti ali da bi vam morala dati drugo priložnost. Takšno ravnanje jo bo verjetno prepričalo, da se bo odločila bolj samozavestno.

Običajno vedenje ljudi, ki se bojijo zavrnitve

Strah pred zavrnitvijo se lahko kaže na različne načine. Dve osebi, ki se bojita zavrnitve, se lahko obnašata različno, vendar izhajata iz istih osnovnih strahov. V nadaljevanju je navedenih nekaj najpogostejših načinov, kako se lahko strah pred zavrnitvijo kaže v vsakdanjem življenju.

1. Ne povezujete se z drugimi

Če se ljudem približujete z mislijo, da vas bodo zavrnili, se vam zdi, da to nima smisla. Morda mislite, da nimate kaj ponuditi, in v skupinskih situacijah molčite ali se držite nazaj od izražanja svojega mnenja.

Zdi se, da je strah pred zavrnitvijo glavni razlog za pristranski pogled na svet. Ena od raziskav kaže, da ljudje pogosto podcenjujejo, kako zelo si drugi ljudje želijo navezati stike.[]

Iz te študije lahko razberemo, da se večina ljudi želi bolj povezati. Če to upoštevamo, je verjetnost, da bomo zavrnjeni, manjša, kot si morda mislimo. Za to, da najprej stopimo v stik, je potreben pogum, vendar je morda ljudi okoli vas prav tako strah kot vas.

2. Težave pri izrekanju "ne

Strah pred zavrnitvijo se lahko kaže v ugajanju ljudem, skrbništvu ali pomanjkanju meja. Recimo, da se bojite, da vas bodo ljudje zavrnili, če bodo mislili, da ste "težavni". Morda boste poskušali vsem ustreči, da vas nihče ne bo zapustil ali si mislil manj o vas.

To lahko povzroči, da se strinjate in prevzamete več izmen in nalog na delovnem mestu, kot jih lahko razumno opravite, kar vodi v izgorelost. Lahko pa se to pokaže v odnosih z vrstniki, kar vodi v neenakomerno dinamiko in sčasoma v zamero. Ste na primer vi tisti, ki vedno plačujete za prijatelje ali ponujate vožnjo, tudi če vam to ne ustreza? Če je tako, je čas, da se naučite postavljati meje.

3. Odlašanje

Mislimo, da je odlašanje posledica lenobe ali pomanjkanja volje, vendar novejše študije odlašanje povezujejo s tesnobo, perfekcionizmom, strahom pred zavrnitvijo in nizko samopodobo.[][]

Deluje takole: naloge bodo povzročile tesnobo, če nekdo verjame, da mora stvari opraviti popolno, da bi bil sprejet. Medtem ko se nekateri ljudje spopadajo s tem tako, da delajo preveč in pregledajo vsako najmanjšo podrobnost, se drugi poskušajo izogniti nalogi, dokler to ni več mogoče.

Ena od raziskav, ki je spremljala 179 srednješolcev, je pokazala, da je ustvarjanje učnega okolja brez strahu pred zavrnitvijo ključnega pomena za zmanjšanje odlašanja[].

Opominjanje, da ste vredni, tudi če vaše delo ni popolno, in spopadanje s tesnobo vam lahko pomagata pri odlašanju.

4. Pasivna agresivnost

Ljudje, ki se bojijo zavrnitve, skušajo potlačiti svoja čustva. Morda si mislijo: "Ta oseba ima dovolj težav in nočem ji biti v breme. Ne bom ji povedal, kaj mislim."

Vendar se to ponavadi obrne proti nam. Čustva, ki jih potlačimo, se pokažejo na druge načine. Pogosto v obliki pasivne agresivnosti.

Pasivna agresivnost se lahko kaže kot posredna ali sarkastična. Pasivno agresivno je na primer reči: "Nihče mi nikoli ne pomaga" ali "Vse je v redu", namesto da bi prosili za pomoč, ko jo potrebujete. Drugi načini pasivne agresivnosti so dajanje komplimentov s hrbtne strani ali posredna agresivnost.

Učenje prepoznavanja svojih potreb in čustev vam lahko pomaga pri oblikovanju učinkovitejšega načina komuniciranja.

5. Ne preizkušate novih stvari

V nekaterih primerih se zaradi strahu pred zavrnitvijo izogibate krajem, kjer bi lahko bili zavrnjeni. To lahko pomeni, da zavrnete razgovor za boljšo službo ali ne povabite na zmenek nekoga, ki vam je všeč. Morda se izogibate preizkušanju novih hobijev, ker ne želite biti pred drugimi videti slabo.

Morda se boste zaradi tega nekaj časa počutili varne, vendar je zelo verjetno, da boste na koncu obtičali in se počutili neizpolnjene.

6. Biti neavtentičen

V nekaterih primerih si lahko nekdo zavestno ali nezavedno nadene masko pred drugimi zaradi strahu pred zavrnitvijo. To lahko vključuje, da si ne dovolite zavzeti prostora, ne razkrivate svojih resničnih mnenj ali poskušate predvideti, kako bi drugi želeli, da se obnašate.

7. Prevelika občutljivost na kritike

Kritika je del življenja. V poslovnih odnosih obstaja kultura izboljševanja. Tudi bližnji prijatelji in zmenki vas bodo odprli za kritiko.

Ko z nekom preživimo veliko časa, bo neizogibno prišlo do konfliktov. Prijatelji in partnerji vam morajo znati povedati, kdaj ste naredili nekaj, kar se jim zdi žaljivo. Če niste sposobni prenesti kritike, boste sčasoma naleteli na več težav v osebnih in delovnih odnosih.

8. Postati preveč samozadosten

Včasih ljudje strah pred zavrnitvijo nadomeščajo s stališčem "nikogar drugega ne potrebujem". Drugih ne želijo prositi za pomoč. V številnih primerih se lahko zdi, da ne vedo, kako naj prosijo za pomoč, čeprav si to želijo.

V skrajnih primerih lahko oseba razvije prepričanje, da sploh ne potrebuje ljubezni ali prijateljstva in da je varneje, če gre skozi življenje kot "volk samotar". Če ste introvertirani, se vam ta težnja morda zdi bolj naravna.

Čeprav ni nič narobe, če se odločite za samskost ali preživljanje časa v samoti, so pomembni razlogi za to. Morda vam bo pomagalo, če se vprašate: "Ali se odločam za samoto, ker si to želim, ali se odzivam zaradi strahu pred zavrnitvijo?

9. Pasivnost ali neasertivnost

Zaradi strahu pred zavrnitvijo lahko nekdo razvije odnos "pristajam na vse, kar želijo drugi". Na koncu lahko dovolite, da ljudje prestopijo vaše meje, ali pa preprosto nikoli ne spregovorite, če vam je kaj neprijetno.

Zakaj se ljudje bojijo zavrnitve?

Ljudje imamo vgrajene sisteme, zaradi katerih zaznavamo in se odzivamo na zavrnitev. V zgodovini smo ljudje bolje preživeli, če smo delali skupaj v skupinah kot sami.[]

Čustva, ki jih občutimo ob zavrnitvi, so lahko močna sporočila, ki nam pomagajo pri prilagajanju. Če imamo na primer poseben način šaljenja, zaradi katerega se drugi okoli nas počutijo slabo, nam bo občutek žalosti in krivde, ko se bodo odvrnili, pomagal spremeniti naše vedenje in posledično postati bolj vključen član skupine.

Ena od študij fMRI je pokazala, da je možganska aktivnost med socialno izključenostjo podobna možganski aktivnosti med fizično bolečino.[] Ker je izogibanje bolečini v nas zakoreninjeno, se ljudje pogosto izogibajo zavrnitvi tako, da se obnašajo, kot je izolacija.

Zaradi nekaterih težav z duševnim zdravjem so lahko ljudje bolj občutljivi na zavrnitev. "Disforija občutljivosti na zavrnitev" je na primer pogosta pri ljudeh z ADHD, anksioznostjo, Aspergerjevo motnjo in avtističnim spektrom. Eden glavnih simptomov mejne osebnostne motnje pa je močan strah pred zapuščenostjo, ki je prav tako povezan z zavrnitvijo.

Zaradi travme so lahko ljudje tudi bolj pozorni na okolico. V nekaterih primerih so bolj občutljivi na spremembe obrazne mimike ali tona glasu. Če ste utrpeli travmo v odnosih, ste lahko v družabnih situacijah bolj pozorni na znake zavrnitve.

Odnosna travma lahko povzroči tudi negotovo navezanost, zaradi katere so ljudje bolj občutljivi na zavrnitev.

Težave z duševnim zdravjem in strah pred zavrnitvijo gredo z roko v roki in lahko pogosto ustvarijo negativno povratno zanko. Ljudje, ki so bolj občutljivi na zavrnitev, pogosteje razvijejo težave z duševnim zdravjem, kot sta depresija in tesnoba.

Pogosta vprašanja

Zakaj zavrnitev tako boli?

Zavrnitev je boleča, ker je v nas zakoreninjeno nagnjenje k družabni povezanosti. Izključitev iz skupine je lahko strašljiva, ker je bila v naši zgodovini zavrnitev nevarna. Skupinsko delo in odnosi so dobri, osamljenost življenja brez prijateljev pa je boleča.

Kako zavrnitev vpliva na človeka?

Zavrnitev lahko povzroči čustveno bolečino, ki je podobna fizični.[] Ponavljajoče se zavrnitve lahko povzročijo tesnobo, osamljenost, nizko samozavest in depresijo.

Kako strah pred zavrnitvijo vpliva na odnose?

Strah pred zavrnitvijo lahko negativno vpliva na odnose, saj lahko povzroči, da se nekdo težko pokaže pristno. Strah pred zavrnitvijo lahko vodi tudi do drugih nekoristnih vedenj, kot so težave pri izrekanju ne in nagnjenost k izolaciji, kar lahko oteži oblikovanje zdravih in varnih odnosov.

Kako strah pred zavrnitvijo vpliva na komunikacijo?

Strah pred zavrnitvijo lahko nekomu prepreči, da bi delil svoja prava čustva. Morda se boji spregovoriti, si nadene masko ali se odzove na pasivno-agresivni način. V nekaterih primerih se lahko nekdo zaradi močnih čustev, povezanih z zavrnitvijo, izmuzne.

Ali naj po zavrnitvi poskusim znova?

Ne dovolite, da vas zavrnitev zadrži. Dajte si čas, da predelate in obžalujete zavrnitev. Razmislite, kaj lahko naslednjič naredite drugače. Preživite nekaj kakovostnega časa s seboj, da poskrbite zase. Ko se boste počutili pripravljeni, poskusite znova.

Kako sprejeti zavrnitev in iti naprej?

Učenje sprejemanja zavrnitve je proces ugotavljanja vzrokov za strah pred zavrnitvijo, prepuščanja občutkom in spreminjanja predstav, ki jih imate o tem, kaj pomeni zavrnitev. Veliko ljudi se spopada z zavrnitvijo, zato se je ne sramujte!