Frica de respingere: Cum să o depășești & Cum să o gestionezi

Am inclus produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă faceți o achiziție prin intermediul link-urilor noastre, este posibil să câștigăm un comision.

Frica de respingere poate fi atât de adânc înrădăcinată în noi încât poate părea imposibil de schimbat. Este dureros, așa că ni se pare că trebuie să o evităm cu orice preț.

Este logic că respingerea este atât de înfricoșătoare. Cândva, viața noastră depindea de munca în echipă și de cooperare. Într-o situație în care hrana și adăpostul sunt în criză, va fi mai eficient ca mai multe persoane să lucreze împreună și să delege sarcini. Dacă o persoană caută apă, alta adună mâncare, iar o a treia lucrează la construirea adăposturilor, vor avea mai multe șanse de supraviețuire decât una caretrebuie să facă toate sarcinile singuri. În acest caz, a fi lăsat în afara unui grup poate fi, la propriu, un caz de viață și de moarte.

În același timp, știm că teama de respingere ne limitează în viață și ne împiedică să ne atingem obiectivele. În lumea de astăzi, respingerea nu este cu adevărat o amenințare pentru viață.

Dacă vrei să avansezi în carieră, trebuie să te expui și, uneori, să ceri o promovare. Dacă vrei să ai o relație romantică sau o căsătorie, uneori va trebui să faci primul pas.

O teamă paralizantă de respingere poate ține cu adevărat pe cineva înapoi în viață. Frica de respingere se poate înrăutăți în timp. În cazuri extreme, va împiedica pe cineva să întâlnească oameni noi sau să încerce lucruri noi. Dacă sună ca și cum ai putea fi tu, nu trebuie să continui să suferi. Iată cele mai bune sfaturi pentru a depăși teama de respingere.

Cum să depășești frica de respingere

Cunoașterea profundă a aversiunii tale față de respingere te va ajuta să o depășești. Iată câțiva pași pe care îi poți face pentru a-ți învinge teama de respingere și a nu o mai lăsa să-ți controleze viața.

1. Restrângeți frica

Teama de respingere tinde să acopere alte temeri mai profunde. Explorarea fobiei de respingere vă poate ajuta să rezolvați mai repede problema.

De exemplu, s-ar putea să vă faceți griji că nu veți fi acceptat pentru ceea ce sunteți, ceea ce înseamnă (în ochii dumneavoastră) că este ceva în neregulă cu dumneavoastră.

S-ar putea să descoperi că ești mai sensibil la respingere la locul de muncă decât la întâlniri sau invers. S-ar putea să descoperi că reacționezi diferit la respingere în funcție de faptul că aceasta vine de la o fată sau de la un băiat.

Oamenii au diferite "răni de bază" care stau la baza fricii noastre de respingere. De obicei, sunt mai multe în joc.

Odată ce înțelegi motivele care stau la baza fricii tale de respingere, vei putea să îți ajustezi "planul de tratament" astfel încât să fie mai specific pentru tine. Jurnalul te poate ajuta să îți dai seama care sunt principalele tale convingeri limitative. Încearcă să scrii o întrebare în partea de sus a paginii și apoi scrie tot ce îți vine în minte fără să te oprești.

Câteva întrebări pe care le puteți folosi pentru a începe sunt:

• Cum te ține teama de respingere blocată în viață?
• Cine ai fi dacă nu ți-ar fi atât de frică de respingere? Ce ai face?
• Ce înseamnă respingerea pentru tine? Ce înseamnă să fii respins?

2. Validează-ți sentimentele

Înainte de a vă schimba modul în care vă confruntați cu respingerea, vă va ajuta mai întâi să vă recunoașteți emoțiile.

Imaginează-ți un copil mic care este ignorat. De obicei, va încerca să acționeze pentru a atrage atenția. Sentimentele tale sunt similare. Dacă le ignori, ele vor deveni mai intense.

Dar dacă învățați să vă recunoașteți și să vă validați sentimentele din timp, acestea vor începe să devină mai ușor de gestionat.

Iată cum să faci asta. Când ești respinsă, ia o pauză în loc să încerci să-ți minimalizezi sentimentele sau să reformulezi imediat situația ("nu ar trebui să mă simt atât de supărată, nu e mare lucru"). În schimb, spune-ți: "e logic să mă simt rănită în acest moment".

3. Reformulează modul în care privești respingerea

Pentru fiecare respingere pe care o primim există o oportunitate suplimentară de a găsi ceva care se aliniază cu noi. Când ne concentrăm doar pe părțile negative ale respingerii, nu reușim să vedem posibilitățile care există.

Fișa de lucru de la The 21st Century Creative vă poate ajuta să învățați să vă regândiți la modul în care vedeți critica și respingerea.

4. Combateți vorbirea de sine negativă

Observă cum vorbești cu tine însuți atunci când te confrunți cu o respingere. Întreabă-te dacă ai vorbi în acest fel cu un prieten sau cu cineva la care ții. Dacă ar fi refuzat o întâlnire sau o ofertă de muncă, i-ai spune că este un eșec?

Există mai multe modalități de a combate autoflagelarea negativă. Afirmațiile funcționează pentru unii oameni, dar pentru alții, se simt neautentice. Pentru mai multe exemple, citiți ghidul nostru despre cum să opriți autoflagelarea negativă.

5. Acceptă respingerea ca parte a vieții

Uneori, societatea noastră ne învață să refuzăm să acceptăm respingerea. Auzim mereu povești despre oameni care au încercat iar și iar până când au obținut ceea ce își doreau.

Comediile romantice prezintă adesea această caracteristică la bărbații care nu renunță până nu "cuceresc fata".

Cu toate acestea, în viața reală, aceste tipuri de situații pot fi lipicioase. Faptul de a nu accepta respingerea poate avea consecințe negative, fie că este vorba de pierderea unui loc de muncă sau de a face pe altcineva să se simtă inconfortabil.

Dacă nu sunteți sigur dacă un anumit caz de respingere este permanent sau necesită mai multe încercări, luați în considerare posibilitatea de a vorbi cu un profesionist, cum ar fi un terapeut.

În caz contrar, acceptați că respingerea este un lucru care se întâmplă în viață. Amintiți-vă că vor exista alte oportunități.

6. Vorbește despre sentimentele tale

Sprijină-te pe prietenii tăi atunci când ai nevoie. Faptul de a fi sincer și vulnerabil în ceea ce privește teama ta de respingere te poate ajuta să o faci mai puțin copleșitoare.

Este o idee bună să îți întrebi prietenul înainte de a începe o conversație serioasă. Poți spune ceva de genul: "Ești disponibil să vorbim despre ceva cu care m-am luptat în ultima vreme?".

Dacă ei spun "da", puteți continua cu: "Simt că m-am luptat cu respingerea în ultima vreme și aș vrea să învăț cum să mă descurc mai bine cu ea. Mi se pare foarte dificil și cred că ar fi util să primesc perspectiva unei persoane din afară. Mi-ar plăcea să aud părerile tale".

Faptul de a avea pe cineva care să te asculte fără să te judece te poate ajuta să ușurezi povara. Prietenul tău poate, de asemenea, să se identifice cu sentimentele tale sau să te liniștească.

Aveți probleme în a vă deschide în legătură cu lucrurile dificile? Citiți articolul nostru despre cum să vă deschideți în fața oamenilor.

7. Lucrați pentru a vă vedea valoarea

Creșterea încrederii în sine vă va ajuta să luați mai puțin personal respingerea.

Dar dacă creșterea încrederii în sine ar fi la fel de simplă ca luarea unei decizii, cu toții am face-o. Este nevoie de o muncă mai profundă decât atât, așa că avem o listă cu cele mai bune cărți care te vor ajuta să îți crești încrederea în tine.

Între timp, un lucru pe care îl puteți face pentru a vă spori încrederea este să vă stabiliți obiective mici și să vă lăudați atunci când le atingeți. De exemplu, puteți decide să scrieți în jurnal în fiecare dimineață înainte de a vă verifica telefonul sau să faceți o plimbare seara. Practicarea autocompătimirii atunci când faceți greșeli vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai încrezător în dumneavoastră.

8. Aveți un plan de rezervă în cazul în care sunteți respins

Fie că ești în căutarea unui loc de muncă sau a unei întâlniri, nu te baza doar pe o singură opțiune. Poți stabili mai multe interviuri de angajare și întâlniri la un moment dat. Nu uita că, în ambele cazuri, verifici compatibilitatea reciprocă. Dacă știi că ai mai multe oportunități sau opțiuni, s-ar putea să nu te temi atât de mult de respingere.

Atunci când întâlnești pe cineva cu care ai vrea să te întâlnești, abține-te să îți imaginezi o poveste elaborată despre cum se va termina totul într-un final fericit (sau dezastru). Acordă-ți spațiu pentru a vă cunoaște. În primele etape ale întâlnirii, mulți oameni continuă să vorbească cu alții. Este în regulă să aduci în discuție așteptările privind exclusivitatea, mai degrabă decât să presupui că sunteți pe aceeași lungime de undă.

9. Cereți ajutor profesional

Poate fi timpul să căutați ajutor profesional dacă aceste sfaturi nu par să vă ajute suficient și dacă teama de respingere intervine în viața dumneavoastră.

Este posibil să existe o mare teamă în legătură cu obținerea unui ajutor profesional. Poate că vă faceți griji cu privire la ceea ce vor crede oamenii sau poate că terapeutul vă va respinge și vă va face să credeți că problemele dvs. sunt mai grave decât ați crezut.

Terapia este destinată problemelor de acest gen. În cadrul procesului terapeutic, puteți descoperi originea temerilor dvs. de respingere și puteți lucra la construirea unor abilități mai bune de a face față. Terapeutul dvs. ar trebui să vă încurajeze și să vă ajute să vă consolidați încrederea în sine, astfel încât să vă simțiți mai bine echipat pentru a face față situațiilor care vor implica respingerea.

Recomandăm BetterHelp pentru terapia online, deoarece oferă mesagerie nelimitată și o ședință săptămânală și este mai ieftin decât să mergi la cabinetul unui terapeut.

Planurile lor încep de la 64 $ pe săptămână. Dacă utilizați acest link, obțineți 20% reducere pentru prima lună la BetterHelp + un cupon de 50 $ valabil pentru orice curs SocialSelf: Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre BetterHelp.

(Pentru a primi cuponul $50 SocialSelf, înscrieți-vă cu link-ul nostru. Apoi, trimiteți-ne prin e-mail confirmarea comenzii BetterHelp pentru a primi codul dvs. personal. Puteți utiliza acest cod pentru oricare dintre cursurile noastre.)

Confruntarea cu respingerea în acest moment

Sfaturile de mai sus au abordat abordarea unui tipar de teamă de respingere și de evitare a respingerii. De asemenea, trebuie să învățați cum să gestionați respingerea atunci când se întâmplă. Urmați acești pași pentru a face față mai bine respingerii atunci când apare în viața de zi cu zi.

1. Faceți o pauză și respirați

Dacă te confrunți cu o respingere, exersează-te să aștepți înainte de a răspunde. Dacă respingerea este o problemă pentru tine, îți va trezi emoții intense, ceea ce face mai probabilă reacția ta într-un mod mai puțin ideal.

Acordă-ți un interval de timp între respingere și răspunsul tău, astfel încât să poți face față mai eficient.

Poate fi jenant să nu răspundeți imediat dacă sunt oameni în jurul dumneavoastră, dar acest lucru vă va ajuta să vă recăpătați calmul și să acționați într-un mod mai sănătos.

2. Observați senzațiile corporale

După ce respirați adânc de câteva ori, fiți atenți la tot ceea ce simțiți în corpul dumneavoastră. Simțiți că inima vă bate mai repede? Poate aveți tensiune în umeri?

Dacă nu puteți observa nimic sau vă simțiți prea copleșit, vă poate ajuta să vă concentrați mai întâi asupra unor sunete pe care le puteți auzi în jurul dumneavoastră.

3. Amintește-ți că sentimentele tale sunt în regulă

S-ar putea să ai impresia că lumea se sfârșește în acest moment. Ajută-te, amintindu-ți că acestea sunt efectele temerilor tale de respingere. Fie că simți furie, rușine, ești în pragul unui atac de panică sau orice altceva, totul este normal.

4. Alegeți cum să răspundeți

Respingerea va fi mai ușoară odată ce vei începe să o abordezi într-un mod matur. Uneori trebuie să ne facem loc pentru a ajunge la un alt tip de gândire. Este aproape ca și cum "te prefaci până reușești", dar nu chiar așa.

Pe măsură ce exersați modalități mai bune de a face față respingerii, aceasta va începe să vi se pară mai ușoară și mai naturală.

De exemplu, dacă ai fost la câteva întâlniri cu cineva și persoana respectivă spune că nu este interesată să continue mai departe, poți spune ceva de genul: "Mulțumesc că m-ai anunțat. Dacă ești dispus să ne împărtășești puțin, mi-ar plăcea să știu motivele tale pentru a putea continua să învăț și să mă îmbunătățesc pe viitor. Dacă nu, înțeleg".

Puteți spune ceva similar dacă ați fost respins după un interviu de angajare.

Rețineți, totuși, că oamenii vor fi mai puțin predispuși să împărtășească motivele lor dacă nu a existat deja o întâlnire sau un interviu. Dacă tocmai ați trimis un CV sau ați invitat pe cineva în oraș și acesta vă refuză, este mai bine să mergeți mai departe și să încercați din nou în altă parte.

În ambele cazuri, nu vă lăsați în defensivă și nu încercați să îl convingeți pe celălalt că se înșeală sau că ar trebui să vă acorde o a doua șansă. Un astfel de comportament este mai probabil să îl facă să se simtă mai încrezător în alegerea sa.

Comportamente comune la persoanele care se tem de respingere

Frica de respingere se poate manifesta în diverse moduri. Două persoane care se tem de respingere pot manifesta comportamente diferite care provin din aceleași temeri de bază. Iată câteva dintre cele mai frecvente moduri în care frica de respingere se poate manifesta în viața de zi cu zi.

1. Nu te conectezi cu ceilalți

Dacă vă apropiați de oameni presupunând că vă vor respinge, pare să nu aibă niciun rost. S-ar putea să credeți că nu aveți nimic de oferit și să vă țineți gura închisă în situații de grup sau să vă abțineți de la a vă exprima opinia.

Se pare că teama de respingere conduce aici și provoacă o viziune părtinitoare asupra lumii. Un studiu sugerează că oamenii subestimează frecvent cât de mult doresc ceilalți oameni să se conecteze[].

Din acest studiu, putem înțelege că majoritatea oamenilor își doresc într-adevăr să se conecteze mai mult. Ținând cont de acest lucru, este mai puțin probabil să fim respinși decât am putea crede. Să întindem mai întâi mâna necesită curaj, dar s-ar putea ca oamenii din jurul tău să fie la fel de speriați ca și tine.

2. Dificultatea de a spune nu

Frica de respingere se poate manifesta prin a face pe plac oamenilor, prin grija sau prin lipsa de limite. Să spunem că te temi că oamenii te vor respinge dacă te consideră "dificil." S-ar putea să încerci să faci pe plac tuturor, astfel încât nimeni să nu te părăsească sau să nu se gândească mai puțin la tine.

Acest lucru ar putea duce la acceptarea mai multor ture și sarcini la locul de muncă decât puteți face față în mod rezonabil, ceea ce duce la epuizare. Sau acest lucru se poate manifesta în relațiile cu colegii, ceea ce duce la o dinamică inegală și, în cele din urmă, la resentimente. De exemplu, sunteți întotdeauna cel care plătește pentru prieteni sau vă oferiți să conduceți, chiar și atunci când nu vă convine? Dacă da, este timpul să exersați stabilirea de limite.

3. Procrastinarea

Avem tendința de a crede că procrastinarea provine din lene sau lipsă de voință. Cu toate acestea, studii mai recente leagă procrastinarea de anxietate, perfecționism, teama de respingere și stima de sine scăzută.[][][].

Funcționează astfel: sarcinile vor crea anxietate dacă cineva crede că trebuie să facă lucrurile perfect pentru a fi acceptat. În timp ce unii oameni fac față lucrului prin suprasolicitare și revizuirea fiecărui detaliu, alții încearcă să evite sarcina până când nu mai este posibil.

Un studiu care a urmărit 179 de elevi de liceu de sex masculin a propus că crearea unui mediu de învățare fără teama de respingere este crucială în reducerea amânării.[]

Amintește-ți că ești vrednic chiar și atunci când munca ta nu este perfectă și abordează-ți anxietatea cu capul pe umeri te poate ajuta în ceea ce privește procrastinarea.

4. Să fii pasiv-agresiv

Persoanele care se tem de respingere au tendința de a încerca să își respingă sentimentele. Se pot gândi: "Această persoană are destule probleme și nu vreau să fiu o povară. Nu voi împărtăși ceea ce gândesc".

Totuși, acest lucru tinde să se întoarcă împotriva noastră. Emoțiile pe care le reprimăm vor ieși la iveală în alte moduri. Adesea, acest lucru ia forma pasiv-agresivității.

Agresivitatea pasivă poate arăta ca fiind indirectă sau sarcastică. De exemplu, este pasiv-agresiv să spui: "Nimeni nu mă ajută niciodată" sau "Este în regulă" în loc să ceri ajutor atunci când ai nevoie. A face complimente pe dos sau a fi indirect sunt alte moduri în care se poate manifesta agresivitatea pasivă.

Învățând să vă identificați nevoile și emoțiile vă puteți ajuta să construiți un mod mai eficient de comunicare.

5. Nu încercați lucruri noi

În unele cazuri, teama de respingere te poate face să eviți locurile în care ai putea fi respins. Acest lucru poate arăta ca și cum ai refuza un interviu de angajare pentru un loc de muncă mai bun sau să nu inviți pe cineva pe care îl placi la o întâlnire. Este posibil să eviți să încerci hobby-uri noi pentru că nu vrei să arăți rău în fața celorlalți.

Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți în siguranță pentru o vreme, dar, mai mult ca sigur, veți sfârși prin a vă simți blocați și neîmpliniți.

6. A fi neautentic

În unele cazuri, o persoană poate, în mod conștient sau inconștient, să își pună o mască în fața celorlalți din cauza fricii de respingere. Aceasta poate include faptul că nu-și permite să ocupe spațiu, că nu-și dezvăluie adevăratele opinii sau că încearcă să anticipeze cum ar dori ceilalți să se comporte.

7. Să fii prea sensibil la critici

Critica face parte din viață. În afacerile de afaceri, există o cultură a îmbunătățirii. Faptul de a avea prieteni apropiați și de a avea întâlniri vă va deschide, de asemenea, la critică.

Atunci când petrecem mult timp cu cineva, inevitabil vor exista conflicte. Prietenii și partenerii tăi ar trebui să fie capabili să îți spună când ai făcut ceva ce li se pare jignitor. Dacă nu ești capabil să gestionezi criticile, în cele din urmă vei întâmpina mai multe probleme în relațiile personale și de muncă.

8. Devenirea prea autosuficientă

Uneori, oamenii vor supracompensa teama de respingere prin dezvoltarea unei atitudini de genul "nu am nevoie de nimeni altcineva". Ei vor refuza să ceară ajutorul altora. În multe cazuri, o persoană poate simți că nu știe cum să ceară ajutor, chiar dacă ar vrea să o facă.

În cazuri extreme, o persoană poate dezvolta convingerea că nu are nevoie deloc de dragoste sau prietenie și că este mai sigur să treacă prin viață ca un "lup singuratic." Dacă ești introvertit, această tendință ți se poate părea mai naturală.

Deși nu este nimic greșit în a alege să fii singur sau să petreci timp singur, contează motivele care stau la baza acestei alegeri. Ar putea fi de ajutor să te întrebi: "Aleg să fiu singur pentru că asta îmi doresc sau reacționez la o teamă de respingere?

9. Pasivitate sau lipsa de afirmare

Teama de respingere poate determina o persoană să dezvolte o atitudine de genul "voi fi de acord cu tot ceea ce vor ceilalți." Poți ajunge să lași oamenii să-ți depășească limitele sau pur și simplu să nu vorbești niciodată atunci când ceva este inconfortabil.

De ce se tem oamenii de respingere?

Oamenii au sisteme încorporate care ne fac să percepem și să reacționăm la respingere. De-a lungul istoriei, oamenii au supraviețuit mai bine atunci când au lucrat în grup decât singuri[].

Emoțiile pe care le simțim în legătură cu respingerea pot fi mesaje puternice care să ne ajute să ne adaptăm. De exemplu, dacă avem un anumit mod de a glumi care îi face pe cei din jurul nostru să se simtă prost, faptul că ne simțim triști și vinovați atunci când aceștia se îndepărtează ne va ajuta să ne schimbăm comportamentul și, la rândul nostru, să devenim un membru mai integrat al grupului.

Respingerea doare. Un studiu fMRI a constatat că activitatea creierului în timpul excluderii sociale este paralelă cu activitatea creierului în timpul durerii fizice.[] Deoarece evitarea durerii este înrădăcinată în noi, oamenii vor alege adesea să evite respingerea prin implicarea în comportamente precum izolarea.

Anumite probleme de sănătate mintală îi pot face pe oameni mai sensibili la respingere. De exemplu, "disforia sensibilității la respingere" este frecventă la persoanele cu ADHD, anxietate, Asperger și spectrul autist. Iar unul dintre principalele simptome ale tulburării de personalitate Borderline este o teamă intensă de abandon, care este, de asemenea, legată de respingere.

De asemenea, traumele îi pot face pe oameni să fie mai hipervigilenți cu privire la ceea ce îi înconjoară. În unele cazuri, o persoană va fi mai sensibilă la schimbările de expresii faciale sau la tonul vocii. Dacă ați suferit o traumă relațională, este posibil să deveniți mai hipervigilenți în situații sociale, fiind atenți la semnele de respingere.

Trauma relațională poate provoca, de asemenea, atașament nesigur, ceea ce îi poate face pe oameni mai sensibili la respingere.

Problemele de sănătate mintală și teama de respingere merg mână în mână și pot crea adesea o buclă de feedback negativ. Persoanele care sunt mai sensibile la respingere sunt mai predispuse să dezvolte probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea.

Întrebări frecvente

De ce doare atât de mult respingerea?

Respingerea doare pentru că avem o înclinație înrădăcinată către conexiunea socială. A fi lăsat pe dinafară de un grup poate fi înfricoșător, deoarece cu mult timp în urmă, în istoria noastră, respingerea era periculoasă. Munca în echipă și relațiile se simt bine, iar singurătatea unei vieți fără prieteni este dureroasă.

Cum afectează respingerea o persoană?

Respingerea poate duce la durere emoțională care se simte ca o durere fizică.[] Respingerea recurentă poate duce la anxietate, singurătate, încredere scăzută și depresie.

Cum afectează frica de respingere relațiile?

Teama de respingere poate afecta negativ relațiile, deoarece poate determina o persoană să se străduiască să se manifeste în mod autentic. Teama de respingere poate duce, de asemenea, la alte comportamente nefolositoare, cum ar fi dificultatea de a spune nu și tendința de a se izola, ceea ce poate face dificilă formarea unor relații sănătoase și sigure.

Cum afectează frica de respingere comunicarea?

Teama de respingere poate împiedica pe cineva să își împărtășească adevăratele sentimente. Poate să îi fie teamă să vorbească, să își pună o mască sau să reacționeze într-un mod pasiv-agresiv. În unele cazuri, cineva poate să se răzbune din cauza sentimentelor puternice legate de respingere.

Ar trebui să încerc din nou după respingere?

Nu ar trebui să lăsați respingerea să vă rețină. Acordați-vă timp pentru a procesa și a plânge respingerea. Gândiți-vă la ce puteți face diferit data viitoare. Petreceți timp de calitate cu dvs. ca un act de autoîngrijire. Când vă simțiți pregătit, încercați din nou.

Cum accepți respingerea și cum mergi mai departe?

A învăța să accepți respingerea este un proces de identificare a cauzelor fricii de respingere, de a te lăsa să îți simți sentimentele și de a reîncadra ideile pe care le ai despre ce înseamnă respingerea. Mulți oameni se luptă cu respingerea, așa că nu te rușina pentru asta!