Angst voor afwijzing: Hoe het te overwinnen & Hoe het te beheren

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als je een aankoop doet via onze links, kunnen we een commissie verdienen.

Angst voor afwijzing kan zo diep in ons geworteld zitten dat het onmogelijk voelt om te veranderen. Het is pijnlijk, dus het voelt alsof we het koste wat het kost moeten vermijden.

Het is logisch dat afwijzing zo eng is. Ooit was ons leven afhankelijk van teamwork en samenwerking. In een situatie waarin voedsel en onderdak schaars zijn, is het efficiënter als meerdere mensen samenwerken en taken delegeren. Als één persoon water zoekt, een ander voedsel verzamelt en een derde werkt aan het bouwen van onderdak, hebben ze een betere kans om te overleven dan iemand dieIn zo'n geval kan het letterlijk een zaak van leven of dood zijn om buiten de groep te vallen.

Tegelijkertijd weten we dat de angst voor afwijzing ons beperkt in het leven en ons ervan weerhoudt om onze doelen te bereiken. In de wereld van vandaag is afwijzing niet echt levensbedreigend.

Als je vooruit wilt komen in je carrière, moet je jezelf laten zien en soms om promotie vragen. Als je een romantische relatie of huwelijk wilt, moet je soms de eerste stap zetten.

Een verlammende angst voor afwijzing kan iemand echt tegenhouden in het leven. Angst voor afwijzing kan na verloop van tijd erger worden. In extreme gevallen weerhoudt het iemand ervan nieuwe mensen te ontmoeten of nieuwe dingen te proberen. Als dat klinkt alsof jij dat zou kunnen zijn, hoef je daar niet onder te blijven lijden. Hier zijn onze beste tips om over een angst voor afwijzing heen te komen.

Hoe angst voor afwijzing overwinnen

Door je afkeer van afwijzing goed te leren kennen, kun je deze overwinnen. Hier zijn enkele stappen die je kunt nemen om je angst voor afwijzing te overwinnen en je leven niet langer te laten beheersen.

1. Beperk de angst

De angst voor afwijzing heeft de neiging om andere, diepere angsten te verbergen. Het onderzoeken van je afwijzingsfobie kan je helpen om het probleem sneller op te lossen.

Je kunt je bijvoorbeeld zorgen maken dat je niet wordt geaccepteerd om wie je bent, wat (in jouw ogen) betekent dat er iets mis is met je.

Misschien ontdek je dat je gevoeliger bent voor afwijzing op je werk dan bij afspraakjes of andersom. Misschien merk je dat je anders reageert op afwijzing, afhankelijk van of het van een meisje of van een jongen komt.

Mensen hebben verschillende "kernwonden" die ten grondslag liggen aan onze angst voor afwijzing. Meestal spelen er meer dan één.

Als je de onderliggende redenen voor je angst voor afwijzing begrijpt, kun je je "behandelplan" aanpassen zodat het specifieker op jou is afgestemd. Dagboeken kan je helpen om je belangrijkste beperkende overtuigingen te achterhalen. Probeer bovenaan de pagina een vraag te schrijven en schrijf dan alles op wat er in je opkomt zonder te stoppen.

Enkele vragen die je kunt gebruiken om te beginnen zijn:

• Hoe houdt angst voor afwijzing je vast in het leven?
• Wie zou je zijn als je niet zo bang was voor afwijzing? Wat zou je dan doen?
• Wat betekent afwijzing voor jou? Wat betekent het om afgewezen te worden?

2. Valideer je gevoelens

Voordat je de manier waarop je met afwijzing omgaat verandert, helpt het om eerst je emoties te erkennen.

Stel je een klein kind voor dat genegeerd wordt. Gewoonlijk zal het zich proberen te gedragen om aandacht te krijgen. Jouw gevoelens zijn vergelijkbaar. Als je ze negeert, zullen ze intenser worden.

Maar als je je gevoelens al in een vroeg stadium leert erkennen en bekrachtigen, zullen ze beter beheersbaar worden.

Zo doe je dat. Als je wordt afgewezen, pauzeer dan in plaats van te proberen je gevoelens te minimaliseren of de situatie meteen te herkaderen ("Ik zou me niet zo van streek moeten voelen, het is niet erg"). Zeg in plaats daarvan tegen jezelf: "Het is logisch dat ik me nu gekwetst voel."

3. Herdefinieer hoe je tegen afwijzing aankijkt

Voor elke afwijzing die we ontvangen is er een extra mogelijkheid om iets te vinden dat bij ons past. Als we ons alleen richten op de negatieve kanten van afwijzing, zien we niet welke mogelijkheden er zijn.

Het werkblad van de 21st Century Creative kan je helpen om je kijk op kritiek en afwijzing te herzien.

4. Negatieve zelfpraat bestrijden

Let op hoe je tegen jezelf praat als je te maken hebt met afwijzing. Vraag jezelf af of je op deze manier tegen een vriend of iemand waar je om geeft zou praten. Als ze afgewezen worden voor een afspraakje of een baan, zou je ze dan vertellen dat ze een mislukking zijn?

Er zijn veel manieren om negatieve zelfpraat tegen te gaan. Affirmaties werken voor sommige mensen, maar voor anderen voelen ze niet authentiek aan. Lees voor meer voorbeelden onze gids over hoe je negatieve zelfpraat kunt stoppen.

5. Accepteer afwijzing als onderdeel van het leven

Soms leert onze samenleving ons om afwijzing niet te accepteren. We horen steeds weer verhalen over mensen die het steeds opnieuw probeerden tot ze kregen wat ze wilden.

Romantische komedies laten deze eigenschap vaak zien in mannen die niet opgeven totdat ze "het meisje voor zich gewonnen hebben".

In het echte leven kunnen dit soort situaties echter lastig zijn. Het niet accepteren van afwijzing kan negatieve gevolgen hebben, of het nu gaat om het verliezen van een baan of iemand anders zich ongemakkelijk laten voelen.

Als je niet zeker weet of een bepaald geval van afwijzing blijvend is of meer pogingen nodig heeft, overweeg dan om met een professional zoals een therapeut te praten.

Accepteer anders dat afwijzing iets is dat in het leven gebeurt. Herinner jezelf eraan dat er andere kansen zullen komen.

6. Praat over je gevoelens

Steun op je vrienden als dat nodig is. Eerlijk en kwetsbaar zijn over je angst voor afwijzing kan helpen om het minder overweldigend te maken.

Het is een goed idee om het je vriend(in) te vragen voordat je een serieus gesprek begint. Je kunt iets zeggen als: "Ben je beschikbaar om te praten over iets waar ik de laatste tijd mee worstel?".

Als ze "ja" zeggen, kun je verder gaan met: "Ik heb het gevoel dat ik de laatste tijd worstel met afwijzing en ik wil graag leren hoe ik daar beter mee om kan gaan. Ik vind het echt moeilijk en ik denk dat het nuttig zou zijn om het perspectief van een buitenstaander te krijgen. Ik zou graag je gedachten horen."

Iemand hebben die luistert zonder te oordelen kan de last lichter maken. Je vriend(in) kan zich ook inleven in je gevoelens of je geruststellen.

Heb je moeite om je open te stellen voor moeilijke dingen? Lees ons artikel over hoe je je openstelt voor mensen.

7. Werk eraan om te zien wat je waard bent

Als je je zelfvertrouwen vergroot, vat je afwijzing minder persoonlijk op.

Maar als het vergroten van je zelfvertrouwen zo eenvoudig zou zijn als het maken van een beslissing, dan zouden we dat allemaal doen. Er is meer voor nodig en daarom hebben we een lijst gemaakt met de beste boeken om je te helpen je eigenwaarde te vergroten.

Wat je in de tussentijd kunt doen om je zelfvertrouwen te vergroten, is kleine doelen voor jezelf stellen en jezelf prijzen als je ze haalt. Je kunt bijvoorbeeld besluiten om elke ochtend te dagboeken voordat je je telefoon bekijkt of om 's avonds een wandeling te maken. Zelfcompassie oefenen als je fouten maakt, kan je ook helpen om meer vertrouwen in jezelf te krijgen.

8. Heb een back-up plan voor het geval je afgewezen wordt

Of je nu op zoek bent naar een baan of naar een date, vertrouw niet op slechts één optie. Je kunt meerdere sollicitatiegesprekken en dates tegelijk plannen. Onthoud dat je in beide gevallen controleert op wederzijdse compatibiliteit. Als je weet dat je meerdere kansen of opties hebt, ben je misschien niet zo bang voor afwijzing.

Als je iemand ontmoet met wie je wilt daten, verzin dan geen uitgebreid verhaal over hoe het gaat eindigen in een happily-ever-after (of ramp). Geef jezelf de ruimte om elkaar te leren kennen. In de beginfase van het daten blijven veel mensen met anderen praten. Het is OK om verwachtingen met betrekking tot exclusiviteit naar voren te brengen in plaats van aan te nemen dat jullie op dezelfde golflengte zitten.

9. Zoek professionele hulp

Het is misschien tijd om professionele hulp te zoeken als deze tips niet lijken te helpen en als de angst voor afwijzing je leven verstoort.

Er kan veel angst zijn rond het krijgen van professionele hulp. Je maakt je misschien zorgen over wat mensen zullen denken, of misschien dat je therapeut je zal afwijzen en je het gevoel zal geven dat je problemen erger zijn dan je dacht.

Therapie is bedoeld voor dit soort problemen. In het therapeutische proces kun je de oorsprong van je angst voor afwijzing achterhalen en werken aan het opbouwen van betere copingvaardigheden. Je therapeut moet je aanmoedigen en helpen je zelfvertrouwen op te bouwen, zodat je je beter toegerust voelt om om te gaan met situaties waarin je wordt afgewezen.

Wij raden BetterHelp aan voor online therapie, omdat ze onbeperkte berichtgeving en een wekelijkse sessie aanbieden en goedkoper zijn dan naar een therapeutenpraktijk gaan.

Hun plannen beginnen bij $64 per week. Als je deze link gebruikt, krijg je 20% korting op je eerste maand bij BetterHelp + een coupon van $50 voor elke SocialSelf-cursus: Klik hier voor meer informatie over BetterHelp.

(Om uw $50 SocialSelf coupon te ontvangen, meldt u zich aan via onze link. E-mail vervolgens de orderbevestiging van BetterHelp naar ons om uw persoonlijke code te ontvangen. U kunt deze code gebruiken voor elk van onze cursussen).

Omgaan met afwijzing op dit moment

De bovenstaande tips gingen over het omgaan met een patroon van angst voor afwijzing en het vermijden van afwijzing. Je moet ook leren omgaan met afwijzing als het gebeurt. Volg deze stappen om beter om te gaan met afwijzing als het in je dagelijks leven gebeurt.

1. Pauzeer en haal adem

Als je wordt geconfronteerd met afwijzing, oefen dan met wachten voordat je reageert. Als afwijzing een probleem voor je is, zal het intense emoties naar boven brengen, waardoor het waarschijnlijker is dat je op een minder dan ideale manier zult reageren.

Geef jezelf een pauze tussen de afwijzing en je reactie, zodat je er effectiever mee om kunt gaan.

Het kan gênant voelen om niet meteen te reageren als er mensen om je heen zijn, maar als je dat wel doet, kun je je kalmte terugvinden en gezonder handelen.

2. Let op lichamelijke sensaties

Let na een paar keer diep ademhalen op wat je voelt in je lichaam. Voelt je hart sneller kloppen? Heb je misschien spanning in je schouders?

Als je niets kunt opmerken of het voelt te overweldigend, kan het helpen om je eerst te concentreren op geluiden die je om je heen kunt horen.

3. Herinner jezelf eraan dat je gevoelens oké zijn

Het kan nu voelen alsof de wereld vergaat. Help jezelf door jezelf eraan te herinneren dat dit de gevolgen zijn van je angst voor afwijzing. Of je je nu boos voelt, je schaamt, op de rand van een paniekaanval staat of iets anders, het is allemaal normaal.

4. Kiezen hoe te reageren

Afwijzing zal gemakkelijker zijn als je er eenmaal op een volwassen manier mee omgaat. Soms moeten we ons een weg banen naar een andere manier van denken. Het is bijna zoiets als "doe alsof tot je het maakt", maar niet helemaal.

Naarmate je betere manieren oefent om met afwijzing om te gaan, zal het uiteindelijk gemakkelijker en natuurlijker aanvoelen.

Als je bijvoorbeeld een paar dates met iemand hebt gehad en diegene zegt dat hij/zij niet geïnteresseerd is om verder te gaan, kun je iets zeggen als: "Bedankt dat je me dat hebt laten weten. Als je bereid bent om wat te delen, zou ik graag je redenen willen weten zodat ik in de toekomst kan blijven leren en verbeteren. Zo niet, dan begrijp ik dat."

Je kunt iets soortgelijks zeggen als je bent afgewezen na een sollicitatiegesprek.

Houd er wel rekening mee dat mensen minder snel hun redenen zullen geven als er nog geen date of gesprek heeft plaatsgevonden. Als je net een cv hebt opgestuurd of iemand mee uit hebt gevraagd en hij of zij zegt nee, dan kun je beter verder gaan en het ergens anders opnieuw proberen.

In beide gevallen moet je niet defensief worden en proberen de andere persoon ervan te overtuigen dat ze het mis hebben of dat ze je een tweede kans moeten geven. Dergelijk gedrag zal er eerder voor zorgen dat ze zich zekerder voelen in hun keuze.

Veel voorkomend gedrag bij mensen die bang zijn voor afwijzing

Angst voor afwijzing kan zich op verschillende manieren manifesteren. Twee mensen die bang zijn voor afwijzing kunnen verschillend gedrag vertonen dat voortkomt uit dezelfde kernangsten. Hier zijn enkele van de meest voorkomende manieren waarop angst voor afwijzing zich kan manifesteren in het dagelijks leven.

1. Geen verbinding maken met anderen

Als je mensen benadert in de veronderstelling dat ze je zullen afwijzen, lijkt het zinloos. Je denkt misschien dat je niets te bieden hebt en houdt je mond in groepssituaties of houdt je in om je mening te geven.

De angst voor afwijzing lijkt hier de boventoon te voeren en een vertekend beeld van de wereld te veroorzaken. Een onderzoek suggereert dat mensen vaak onderschatten hoe graag andere mensen met elkaar in contact willen komen.[]

Uit dit onderzoek kunnen we opmaken dat de meeste mensen meer contact met elkaar willen. Als we dit in gedachten houden, is de kans kleiner dat we worden afgewezen dan we misschien denken. Eerst de hand reiken vergt moed, maar het kan zijn dat de mensen om je heen net zo bang zijn als jij.

2. Moeite met nee zeggen

Angst voor afwijzing kan zich uiten in het pleasen van mensen, zorgzaamheid of gebrek aan grenzen. Laten we zeggen dat je bang bent dat mensen je zullen afwijzen als ze denken dat je "moeilijk" bent. Misschien probeer je het iedereen naar de zin te maken, zodat niemand je zal verlaten of minder over je zal denken.

Dat kan resulteren in ja zeggen tegen meer diensten en taken op het werk dan je redelijkerwijs aankunt, wat leidt tot een burn-out. Of dit kan tot uiting komen in relaties met leeftijdsgenoten, wat leidt tot een ongelijke dynamiek en uiteindelijk wrok. Ben jij bijvoorbeeld altijd degene die voor vrienden betaalt of aanbiedt om te rijden, zelfs als het jou niet uitkomt? Als dat zo is, is het tijd om te oefenen met grenzen stellen.

3. Uitstellen

We hebben de neiging om te denken dat uitstelgedrag voortkomt uit luiheid of een gebrek aan wilskracht. Recentere onderzoeken leggen echter een verband tussen uitstelgedrag en angst, perfectionisme, angst voor afwijzing en een laag gevoel van eigenwaarde.[][]

Het werkt als volgt: taken zullen angst opwekken als iemand denkt dat hij de dingen perfect moet doen om geaccepteerd te worden. Terwijl sommige mensen ermee omgaan door over te werken en elk detail te controleren, proberen anderen de taak te vermijden tot het niet meer mogelijk is.

Een onderzoek dat 179 mannelijke middelbare scholieren volgde, stelde dat het creëren van een leeromgeving zonder angst voor afwijzing cruciaal is voor het verminderen van uitstelgedrag.[]

Jezelf eraan herinneren dat je de moeite waard bent, zelfs als je werk niet perfect is, en je angst hard aanpakken kunnen je helpen met je uitstelgedrag.

4. Passief-agressief zijn

Mensen die bang zijn voor afwijzing hebben de neiging om te proberen hun gevoelens weg te drukken. Ze kunnen denken: "Deze persoon heeft al genoeg aan zijn hoofd en ik wil niet tot last zijn. Ik zal niet delen wat ik denk."

Dit heeft echter de neiging om averechts te werken. De emoties die we onderdrukken zullen op andere manieren naar buiten komen. Vaak neemt dit de vorm aan van passief-agressiviteit.

Passieve agressiviteit kan eruit zien als indirect of sarcastisch zijn. Het is bijvoorbeeld passief-agressief om te zeggen: "Niemand helpt me ooit" of "Het is wel goed zo" in plaats van om hulp te vragen als je die nodig hebt. Het geven van complimenten met de rug naar je toe of indirect zijn, zijn andere manieren waarop passieve agressiviteit tot uiting kan komen.

Leren om je behoeften en emoties te identificeren kan je helpen om een effectievere manier van communiceren te ontwikkelen.

5. Geen nieuwe dingen proberen

In sommige gevallen kan angst voor afwijzing ervoor zorgen dat je plaatsen vermijdt waar je zou kunnen worden afgewezen. Dit kan eruit zien als het afwijzen van een sollicitatiegesprek voor een betere baan of het niet uitnodigen van iemand die je leuk vindt voor een date. Misschien vermijd je het uitproberen van nieuwe hobby's omdat je er niet slecht uit wilt zien in het bijzijn van anderen.

Als je dat doet, voel je je misschien een tijdje veilig, maar meer dan waarschijnlijk zul je je uiteindelijk vastgeroest en onvervuld voelen.

6. Inauthentiek zijn

In sommige gevallen kan iemand bewust of onbewust een masker opzetten in de buurt van anderen uit angst voor afwijzing. Dat kan betekenen dat je jezelf niet toestaat om ruimte in te nemen, dat je je ware mening niet laat zien of dat je probeert te anticiperen op hoe anderen willen dat je je gedraagt.

7. Overgevoelig zijn voor kritiek

Kritiek hoort bij het leven. In het zakenleven bestaat er een cultuur van verbetering. Als je goede vrienden hebt en met ze uitgaat, sta je ook open voor kritiek.

Als we veel tijd met iemand doorbrengen, is het onvermijdelijk dat er conflicten ontstaan. Je vrienden en partners moeten je kunnen vertellen wanneer je iets hebt gedaan dat ze kwetsend vinden. Als je niet in staat bent om met kritiek om te gaan, zul je uiteindelijk meer problemen tegenkomen in je persoonlijke en werkrelaties.

8. Overmatig zelfvoorzienend worden

Soms zullen mensen hun angst voor afwijzing overcompenseren door een "ik heb niemand anders nodig"-houding te ontwikkelen. Ze zullen weigeren om anderen om hulp te vragen. In veel gevallen kan iemand het gevoel hebben dat hij niet weet hoe hij om hulp moet vragen, zelfs als hij dat wel wil.

In extreme gevallen kan iemand de overtuiging ontwikkelen dat hij helemaal geen liefde of vriendschap nodig heeft en dat het veiliger is om als een "eenzame wolf" door het leven te gaan. Als je introvert bent, kan deze neiging natuurlijker voor je aanvoelen.

Hoewel er niets mis is met de keuze om single te zijn of tijd alleen door te brengen, zijn de onderliggende redenen belangrijk. Het kan helpen om jezelf af te vragen: "Kies ik ervoor om alleen te zijn omdat ik dat wil, of reageer ik op een angst voor afwijzing?

9. Passiviteit of onassertiviteit

Uit angst voor afwijzing kan iemand een houding ontwikkelen van "ik ga mee met wat anderen willen". Je kunt uiteindelijk mensen over je grenzen laten gaan of gewoon nooit iets zeggen als iets ongemakkelijk is.

Waarom zijn mensen bang voor afwijzing?

Mensen hebben ingebouwde systemen die ervoor zorgen dat we afwijzing waarnemen en erop reageren. Door de geschiedenis heen hebben mensen beter overleefd wanneer we in groepen samenwerkten dan alleen.[]

De emoties die we voelen bij afwijzing kunnen krachtige boodschappen zijn om ons te helpen ons aan te passen. Als we bijvoorbeeld een bepaalde manier van grappen maken hebben waardoor anderen om ons heen zich slecht voelen, zal het verdrietig en schuldig voelen als ze zich terugtrekken ons helpen ons gedrag te veranderen en, op zijn beurt, een meer geïntegreerd lid van de groep te worden.

Afwijzing doet pijn. Uit een fMRI-onderzoek bleek dat de hersenactiviteit tijdens sociale uitsluiting overeenkomt met de hersenactiviteit tijdens fysieke pijn. Omdat het vermijden van pijn in ons zit ingebakken, kiezen mensen er vaak voor om afwijzing te vermijden door zich te isoleren.

Bepaalde mentale gezondheidsproblemen kunnen mensen gevoeliger maken voor afwijzing. Zo komt "afwijzingsgevoeligheid dysforie" veel voor bij mensen met ADHD, angst, Aspergers en het autismespectrum. En een van de belangrijkste symptomen van Borderline Persoonlijkheidsstoornis is een intense angst om verlaten te worden, wat ook samenhangt met afwijzing.

Trauma kan mensen ook hyperwaakzamer maken over hun omgeving. In sommige gevallen zal iemand gevoeliger zijn voor veranderingen in gezichtsuitdrukkingen of toon van de stem. Als je een relationeel trauma hebt gehad, kun je hyperwaakzamer worden in sociale situaties, op zoek naar tekenen van afwijzing.

Relatietrauma kan ook onveilige gehechtheid veroorzaken, waardoor mensen gevoeliger worden voor afwijzing.

Geestelijke gezondheidsproblemen en angst voor afwijzing gaan hand in hand en kunnen vaak een negatieve feedbacklus creëren. Mensen die gevoeliger zijn voor afwijzing hebben meer kans om geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie en angst te ontwikkelen.

Veelgestelde vragen

Waarom doet afwijzing zo'n pijn?

Afwijzing doet pijn omdat we een ingebakken neiging hebben tot sociale verbondenheid. Buitengesloten worden in een groep kan eng aanvoelen omdat lang geleden in onze geschiedenis afwijzing gevaarlijk was. Teamwerk en relaties voelen goed en de eenzaamheid van een leven zonder vrienden is pijnlijk.

Hoe beïnvloedt afwijzing een persoon?

Afwijzing kan leiden tot emotionele pijn die aanvoelt als fysieke pijn.[] Terugkerende afwijzing kan leiden tot angst, eenzaamheid, weinig zelfvertrouwen en depressie.

Hoe beïnvloedt angst voor afwijzing relaties?

Angst voor afwijzing kan een negatieve invloed hebben op relaties, omdat iemand hierdoor moeite kan hebben om authentiek voor de dag te komen. Angst voor afwijzing kan ook leiden tot ander onbehulpzaam gedrag, zoals moeite hebben met nee zeggen en de neiging om zich af te zonderen, waardoor het moeilijk kan zijn om gezonde, veilige relaties aan te gaan.

Hoe beïnvloedt angst voor afwijzing de communicatie?

Angst voor afwijzing kan iemand ervan weerhouden om zijn of haar ware gevoelens te delen. Hij of zij kan bang zijn om zich uit te spreken, een masker opzetten of passief-agressief reageren. In sommige gevallen kan iemand uitvallen vanwege zijn of haar sterke gevoelens rond afwijzing.

Moet ik het opnieuw proberen na een afwijzing?

Je moet je niet laten tegenhouden door een afwijzing. Geef jezelf de tijd om de afwijzing te verwerken en te rouwen. Bedenk wat je de volgende keer anders kunt doen. Besteed wat tijd aan jezelf als een daad van zelfzorg. Als je je er klaar voor voelt, probeer het dan opnieuw.

Hoe accepteer je afwijzing en ga je verder?

Leren om afwijzing te accepteren is een proces van het identificeren van de oorzaken van je angst voor afwijzing, jezelf toestaan je gevoelens te voelen en de ideeën die je hebt over wat afwijzing betekent te herkaderen. Veel mensen worstelen met afwijzing, dus schaam jezelf er niet voor!