拒絶されることへの恐れ：それを克服する方法と対処法

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拒絶されることへの恐怖は、私たちの中に深く刻み込まれているように感じられ、それを変えることは不可能だと感じることがある。 痛みを伴うので、何としてでも避けなければならないと感じるのだ。

拒絶が怖いというのも納得がいく。 かつて私たちの生活は、チームワークと協力によって成り立っていた。 食料やシェルターが不足している状況では、何人かで協力して仕事を分担したほうが効率的だ。 1人が水を探し、もう1人が食料を集め、3人目がシェルター作りに取り組めば、1人よりも生き残る確率が高くなる。このような場合、グループから外されることは、文字通り生死に関わることかもしれない。

同時に、拒絶されることへの恐怖が人生を制限し、目標達成を阻んでいることも知っている。 現代社会では、拒絶されることが生命を脅かすということはない。

出世を望むのであれば、自分から積極的にアピールし、時には昇進を願い出る必要がある。 恋愛関係や結婚を望むのであれば、時には自分から動く必要があるだろう。

拒絶されることを恐れていると、人生から遠ざかってしまいます。 拒絶されることを恐れていると、時間が経つにつれて悪化することがあります。 極端な場合、新しい人に会ったり、新しいことに挑戦したりすることができなくなってしまいます。 もし、あなたがそうかもしれないと思うのであれば、苦しみ続ける必要はありません。 ここでは、拒絶されることを恐れる気持ちを克服するための最善のヒントをご紹介します。

拒絶への恐れを克服する方法

拒絶されることへの恐怖を克服し、拒絶に人生を支配されるのをやめるために、あなたが取ることができるいくつかのステップを紹介します。

1.恐怖を絞り込む

拒絶への恐怖は、他のもっと深い恐怖を覆い隠してしまう傾向がある。 拒絶恐怖症を探ることは、問題をより早く解決するのに役立つ。

例えば、ありのままの自分を受け入れてもらえないことを心配するかもしれない。それは（あなたの目には）何か問題があることを意味する。

職場で拒絶されたとき、デートで拒絶されたとき、あるいはその逆により敏感に反応することに気づくかもしれない。 それが女性からか男性からかによって、拒絶されたときの反応が違うことに気づくかもしれない。

拒絶されることへの恐れの根底にある "核心的な傷 "は人それぞれであり、通常は複数ある。

拒絶されることへの恐れの根底にある理由を理解すれば、「治療計画」をより具体的なものに調整することができるようになる。 ジャーナリングは、自分の核となる制限的信念を把握するのに役立つ。 ページの一番上に質問を書き、頭に浮かんだことをすべて止めずに書いてみよう。

手始めに使える質問としては、以下のようなものがある：

• 拒絶されることを恐れるあまり、人生に行き詰まってしまうことはないだろうか？
• もし拒絶されることを恐れなかったら、あなたはどうなっていただろう？
• あなたにとって拒絶とは何か、拒絶されるとはどういうことか。

2.自分の気持ちを認める

拒絶への対処法を変える前に、まず自分の感情を認めることが助けになる。

無視されている小さな子供を想像してみてください。 通常、彼らは注意を引くために行動を起こそうとします。 あなたの感情も似たようなものです。 あなたが無視すれば、彼らはより激しくなります。

しかし、早い段階で自分の感情を認め、正当化することを学べば、その感情はより扱いやすく感じられるようになるだろう。

拒絶されたとき、自分の感情を最小化しようとしたり、状況をすぐに捉え直そうとしたりするのではなく（「そんなに動揺する必要はない、大したことじゃない」）、一旦立ち止まる。 その代わりに、「今傷ついていると感じるのは理にかなっている」と自分に言い聞かせるのだ。

3.拒絶の捉え方を見直す

不合格のマイナス面ばかりに目を向けていると、そこにある可能性が見えなくなってしまう。

21センチュリー・クリエイティブのワークシートは、批判や拒絶の捉え方を見直すのに役立つかもしれない。

4.否定的なセルフトークに対抗する

拒絶されたとき、自分自身にどのような言葉をかけるか考えてみてください。 友人や大切な人にこのような言葉をかけるかどうか、自分自身に問いかけてみてください。 もしその人がデートや仕事のオファーを断られたら、「失敗作だ」と言いますか？

否定的なセルフトークに対抗する方法はたくさんある。 アファメーションが有効な人もいるが、不真面目に感じる人もいる。 より詳しい例については、否定的なセルフトークを止める方法についてのガイドをお読みください。

5.人生の一部として拒絶を受け入れる

私たちの社会は、拒絶を受け入れることを拒むように私たちに教えることがある。 私たちは、欲しいものを手に入れるまで何度も何度も挑戦した人々の話を聞き続けている。

ロマンチック・コメディでは、"女の子を射止める "まであきらめない男性のこの特徴がよく描かれる。

拒絶を受け入れないことで、それが仕事を失うことであれ、誰かに不快な思いをさせることであれ、否定的な結果を招く可能性がある。

特定の拒絶反応が永久的なものなのか、それとももっと試行錯誤が必要なのかわからない場合は、セラピストなどの専門家に相談することを検討してください。

そうでなければ、拒絶されることは人生に起こることだと受け止め、他のチャンスがあることを自分に言い聞かせる。

6.自分の気持ちを話す

必要なときには友だちに頼ろう。 拒絶されることへの恐れを正直に打ち明けることで、圧倒されずにすむ。

真剣な会話を始める前に、友人に尋ねてみるのもいい考えだ。 "最近悩んでいることがあるんだけど、相談に乗ってくれる？" などと言うのもいいだろう。

もし相手が "Yes "と答えたら、"最近、拒絶されることに苦しんでいるような気がして、拒絶にうまく対処する方法を学びたいと思っています。 本当に難しいことだと思うので、部外者の視点を得ることは有益だと思います。 あなたの考えをぜひお聞かせください。"と続けることができる。

批判することなく話を聞いてくれる人がいれば、負担を軽くすることができる。 また、友人があなたの気持ちに共感してくれたり、安心させてくれたりするかもしれない。

辛いことを打ち明けるのが苦手ですか？ 人と打ち解ける方法についての記事をお読みください。

7.自分の価値を見出す努力をする

自信を深めることで、拒絶を個人的に受け止めることが少なくなる。

しかし、自信を高めるのが決断するのと同じくらい簡単なことなら、私たちは皆そうしているだろう。 それ以上に深い作業が必要なので、私たちは自己価値を高めるのに役立つ最高の本のリストを用意した。

とりあえず、自信をつけるためにできることのひとつは、自分に小さな目標を設定し、それを達成したら自分を褒めてあげることです。 たとえば、毎朝スマホをチェックする前に日記をつけるとか、夕方に散歩に行くとか。 失敗したときにセルフ・コンパッションを実践することも、自分に自信を持つのに役立ちます。

8.不合格になった場合のバックアッププランを持つ

就職活動でもデートでも、1つの選択肢だけに頼らず、いくつかの面接やデートを一度にセッティングすることができる。 どちらもお互いの相性をチェックすることを忘れないでほしい。 チャンスや選択肢がいくつもあるとわかっていれば、断られることもそれほど怖くなくなるかもしれない。

付き合いたいと思う人に出会ったら、幸せな結末（または最悪な結末）を想像するような手の込んだストーリーを考えるのは控えよう。 お互いを知るためのスペースを与えよう。 付き合い始めの段階では、多くの人が他の人と話をし続ける。 同じ考えだと決めつけるのではなく、独占欲に関する期待を持ち出しても構わない。

9.専門家の助けを求める

もし、これらのヒントで十分な効果が得られないようであれば、また、拒絶されることへの恐怖が生活に支障をきたしているようであれば、専門家の助けを求める時かもしれない。

人の目を気にしたり、セラピストに拒絶されたり、自分が思っている以上に自分の問題が深刻だと感じたりするかもしれない。

セラピーは、このような問題を解決するためのものです。 セラピーの過程で、拒絶される恐怖の原因を探り、より良い対処法を身につけることができます。 セラピストは、拒絶される状況に対処するための準備が整ったと感じられるように、あなたが自信を持てるように励まし、手助けしてくれるはずです。

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現時点での拒絶への対処

上記のヒントは、拒絶を恐れ、拒絶を避けるパターンに対処するためのものです。 あなたはまた、拒絶が起こったときに拒絶に対処する方法を学ぶ必要があります。 日常生活の中で拒絶が出てきたときにうまく対処するために、以下のステップに従ってください。

1.ポーズと呼吸

拒絶に直面したら、返事をする前に待つ練習をしよう。 拒絶があなたにとって問題であれば、激しい感情が湧き上がり、理想的でない反応をしてしまう可能性が高くなる。

拒絶されてから返事をするまでに間隔を空けることで、より効果的に対処できるようになる。

周囲に人がいる場合、すぐに返事をしないのは恥ずかしいと感じるかもしれないが、そうすることで冷静さを取り戻し、より健全な行動をとることができる。

2.身体感覚に気づく

数回深呼吸をした後、自分の身体で感じることがあれば注意してみてください。 心臓の鼓動が速くなっているように感じませんか？ 肩に力が入っていませんか？

何も気づかなかったり、圧倒されすぎているように感じたりする場合は、まず周囲で聞こえる音に集中してみるといいかもしれない。

3.自分の感情は大丈夫だと自分に言い聞かせる

今、世界が終わってしまうように感じるかもしれません。 これは拒絶の恐怖の影響なのだと自分に言い聞かせることで、自分を助けてあげてください。 怒りや羞恥心、パニック発作寸前など、何を感じていても、それはすべて正常なことなのです。

4.どのように対応するかを選択する

拒絶されることは、あなたが大人として対処し始めれば、もっと簡単になる。 時には、私たちは違う種類の思考になるように行動しなければならない。 それは「成功するまで偽る」ことに似ているが、そうではない。

拒絶されたときの上手な対処法を練習すれば、やがてそれがより簡単に、より自然に感じられるようになる。

例えば、何度かデートをした相手が、それ以上続けることに興味がないと言った場合、"教えてくれてありがとう。 もし、少し教えてくれるなら、あなたの理由を知りたいです。 もし、教えてくれないなら、今後も学び、改善することができます。" と言うことができる。

就職の面接で不採用になった場合にも同じようなことが言える。

履歴書を送ったり、デートに誘ったりして、断られた場合は、次に進み、別の場所で再チャレンジするのがよいでしょう。

いずれの場合も、守りに入ったり、相手が間違っている、もう一度チャンスを与えるべきだと説得したりしてはならない。 そのような振る舞いは、相手に自分の選択に自信を持たせる可能性が高い。

拒絶を恐れる人によく見られる行動

拒絶されることへの恐怖は、様々な形で現れる可能性があります。 拒絶されることを恐れる二人の人は、同じ核心的恐怖から来る異なる行動を示すかもしれません。 ここでは、拒絶されることへの恐怖が日常生活で現れる最も一般的な方法をいくつか紹介します。

1.他人とつながらない

拒絶されることを前提に人に近づいても、何の意味もないように思える。 自分には何も提供するものがないと考え、集団の場では口をつぐんだり、自分の意見を言うのをためらったりするかもしれない。

拒絶されることを恐れるあまり、偏った世界観を持ってしまうようだ。 ある研究によると、人は他人がどれだけつながりを求めているかを過小評価することが多いらしい。

この研究から、ほとんどの人がもっとつながりたいという気持ちを持っていることが理解できる。 このことを念頭に置けば、私たちは思っているよりも拒絶される可能性は低い。 最初に手を差し伸べるのは勇気がいることだが、周りの人もあなたと同じように怖がっているのかもしれない。

2.ノーと言うのが難しい

拒絶されることへの恐れは、人好き、世話焼き、境界線の欠如に現れることがある。 例えば、「気難しい」と思われたら拒絶されるのではないかと恐れている場合、誰からも離れないように、あるいは低く評価されないように、すべての人を喜ばせようとするかもしれない。

その結果、自分が無理なくこなせる以上のシフトや仕事を引き受けてしまい、燃え尽き症候群になってしまうかもしれません。 あるいは、それが同僚との関係にも現れ、力関係が不均等になり、最終的には恨みを買うことになるかもしれません。 たとえば、いつも友人のためにお金を払ったり、都合が悪くても運転を代わってあげたりしていませんか？ もしそうなら、境界線を設定する練習をする時です。

3.先延ばし

私たちは、先延ばしは怠惰や意志力の欠如から来るものだと考えがちだが、最近の研究では、先延ばしは不安、完璧主義、拒絶されることへの恐れ、低い自尊心と関連している[][]。

完璧にこなさないと認めてもらえないと思い込むと、仕事が不安の種になる。 オーバーワークで細部まで見直すことで対処する人もいれば、不可能になるまで仕事を避けようとする人もいる。

男子高校生179人を対象にしたある研究では、先延ばしを減らすには、拒絶を恐れない学習環境を作ることが重要であると提唱している［］。

仕事が完璧でなくても、自分には価値があることを思い出し、不安に正面から取り組むことが、先延ばしの解決に役立つ。

4.消極的であること

拒絶されることを恐れる人は、自分の感情を押し込めようとする傾向がある。 この人は十分なことを抱えているし、私は重荷になりたくない。 私が考えていることを分かち合いたくない」と考えるかもしれない。

しかし、これは逆効果になりがちだ。 抑制していた感情が別の形で出てきてしまうのだ。 多くの場合、これは受動的攻撃性という形をとる。

受動的攻撃性は、間接的であったり、嫌味に見えたりします。 例えば、助けが必要なときに助けを求める代わりに、「誰も助けてくれない」「大丈夫」と言うのは受動的攻撃性です。 裏で褒めたり、間接的に言うのも受動的攻撃性の現れ方です。

自分のニーズと感情を見極めることを学ぶことは、より効果的なコミュニケーション方法を構築するのに役立つ。

5.新しいことに挑戦しない

拒絶されるのが怖くて、拒絶されそうな場所を避けるようになる場合もある。 より良い仕事のために面接を断ったり、好きな人をデートに誘わなかったりするようなことだ。 人前で嫌な顔をしたくないから、新しい趣味に挑戦するのを避けることもあるだろう。

そうすることで、しばらくの間は安心できるかもしれないが、結局は行き詰まりを感じ、満たされなくなる可能性が高い。

6.不真面目であること

拒絶されることを恐れて、意識的あるいは無意識的に仮面をかぶっている場合もある。 その中には、自分の居場所を作らない、自分の本当の意見を明かさない、他人がどう行動してほしいかを予測しようとする、などが含まれる。

7.批判に敏感すぎる

批評は人生の一部であり、ビジネスでは改善する文化がある。 親しい友人や交際相手がいれば、批評を受けることもある。

誰かと長い時間を一緒に過ごすと、どうしても衝突が生じるものだ。 友人やパートナーは、あなたが傷つくようなことをしたときには、それを伝えることができるはずだ。 批判に対処できなければ、いずれプライベートや仕事上の人間関係でもっと多くの問題に出くわすことになるだろう。

8.過度の自給自足

拒絶されることを恐れるあまり、「自分には誰も必要ない」という態度に出て、他人に助けを求めようとしないことがある。 多くの場合、助けを求めたくても求め方がわからないと感じるかもしれない。

極端な場合、自分には愛も友情もまったく必要ない、「一匹狼」として生きていく方が安全だ、と考えるようになることもある。内向的な人なら、この傾向はより自然に感じられるかもしれない。

独身を選んだり、ひとりで過ごすことを選んだりするのは悪いことではないが、その根底にある理由が重要だ。 私がひとりでいることを選んだのは、それが私の望みだからなのか、それとも拒絶されることを恐れてのことなのか」と自問してみるのもいいだろう。

9.消極的または非主張的

拒絶されることを恐れていると、"他人が望むことなら何でも従う "という態度になりかねない。

人はなぜ拒絶を恐れるのか？

人間には拒絶を察知し、それに反応するシステムが組み込まれている。 歴史上、人間は単独よりも集団で協力したほうが生き延びることができた[]。

拒絶されたときに感じる感情は、私たちが適応するための強力なメッセージとなりうる。 たとえば、周囲の人を嫌な気分にさせるような特殊な冗談の言い方をする場合、相手が離れていったときに悲しみや罪悪感を感じることで、自分の行動を改め、ひいてはグループの一員としてより統合された存在になることができる。

あるfMRI研究では、社会的排除の際の脳活動は、身体的苦痛の際の脳活動と類似していることがわかった。 苦痛を避けることは私たちに染み付いているため、人はしばしば孤立のような行動をとることで、拒絶を避けることを選択する。

例えば、ADHD、不安障害、アスペルガー、自閉症スペクトラムの人には、「拒絶感受性障害」がよく見られる。 また、境界性パーソナリティ障害の主な症状のひとつに、見捨てられることへの強い恐怖があるが、これも拒絶と結びついている。

また、トラウマによって周囲の環境に過敏になることもある。 表情や声のトーンの変化に敏感になるケースもある。 人間関係のトラウマを負った人は、社交的な場面で過敏になり、拒絶のサインを探すようになるかもしれない。

また、人間関係のトラウマは不安定な愛着を引き起こし、拒絶に敏感になることもある。

メンタルヘルスの問題と拒絶されることへの恐怖は密接に関係しており、しばしば負のフィードバックループを生み出す可能性がある。 拒絶に対してより敏感な人は、うつ病や不安症などのメンタルヘルスの問題を発症する可能性が高い。

よくある質問

なぜ拒絶されるとこんなに傷つくのか？

拒絶されると傷つくのは、人間には社会的なつながりを求める傾向が染み付いているからだ。 集団から取り残されると怖く感じることがあるのは、はるか昔の歴史では拒絶されることは危険だったからだ。 チームワークや人間関係は気持ちのいいもので、友だちのいない人生の孤独はつらいものだ。

拒絶は人にどのような影響を与えるのか？

拒絶は、肉体的な痛みのように感じられる感情的な痛みにつながることがある［］。拒絶が繰り返されると、不安、孤独、自信の低下、抑うつにつながることがある。

拒絶されることへの恐れは、人間関係にどのような影響を及ぼすのか？

拒絶されることへの恐れは、人間関係に悪影響を及ぼし、本性を現すことに苦労する原因となる。 また、拒絶されることへの恐れは、ノーと言うことの難しさや孤立傾向など、健全で安全な人間関係を築くことを難しくするような、他の有益でない行動につながることもある。

拒絶されることへの恐れは、コミュニケーションにどのような影響を与えるのか？

拒絶されることを恐れて、本音を打ち明けられなかったり、仮面をかぶったり、消極的な反応を示したりすることがある。 場合によっては、拒絶されたことに対する強い感情から、暴言を吐いてしまうこともある。

不合格の後、再挑戦すべきでしょうか？

不合格を引きずらないことだ。 不合格を処理し、悲しむ時間を自分に与えよう。 次に何をすればいいかを考えよう。 セルフケアとして、自分自身と充実した時間を過ごそう。 準備ができたら、再挑戦しよう。

不合格をどのように受け入れ、次に進むのか？

拒絶を受け入れることを学ぶことは、拒絶を恐れる原因を特定し、自分の感情を感じさせ、拒絶が何を意味するかについて持っている考えを再構成するプロセスである。 多くの人が拒絶と闘っているのだから、自分を恥じる必要はない！