Paura del rifiuto: come superarla e come gestirla

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La paura del rifiuto può essere così profondamente radicata in noi che può sembrare impossibile cambiare. È dolorosa, quindi ci sembra di doverla evitare a tutti i costi.

È logico che il rifiuto faccia così paura. Un tempo la nostra vita dipendeva dal lavoro di squadra e dalla cooperazione. In una situazione in cui cibo e riparo scarseggiano, sarà più efficiente che più persone lavorino insieme e deleghino i compiti. Se una persona cerca l'acqua, un'altra raccoglie il cibo e una terza lavora alla costruzione di ripari, avrà maggiori possibilità di sopravvivenza rispetto a una persona cheEssere esclusi da un gruppo, in questo caso, può essere letteralmente un caso di vita o di morte.

Allo stesso tempo, sappiamo che la paura del rifiuto ci limita nella vita e ci impedisce di raggiungere i nostri obiettivi. Nel mondo di oggi, il rifiuto non è un vero e proprio pericolo di vita.

Se volete fare carriera, dovete mettervi in gioco e a volte chiedere una promozione. Se volete avere una relazione sentimentale o un matrimonio, a volte dovete fare la prima mossa.

La paura del rifiuto può davvero frenare la vita di una persona. La paura del rifiuto può peggiorare con il tempo e, in casi estremi, impedisce di incontrare nuove persone o di provare nuove cose. Se questo potrebbe essere il vostro caso, non dovete continuare a soffrire. Ecco i nostri migliori consigli per superare la paura del rifiuto.

Come superare la paura del rifiuto

Conoscere a fondo l'avversione al rifiuto vi aiuterà a superarla. Ecco alcuni passi che potete compiere per sconfiggere la paura del rifiuto e smettere di lasciare che controlli la vostra vita.

1. Restringere la paura

La paura del rifiuto tende a nascondere altre paure più profonde. Esplorare la fobia del rifiuto può aiutare a risolvere il problema più rapidamente.

Per esempio, potreste essere preoccupati di non essere accettati per quello che siete, il che significa (ai vostri occhi) che c'è qualcosa di sbagliato in voi.

Potreste scoprire di essere più sensibili al rifiuto al lavoro che agli appuntamenti, o viceversa, e di reagire in modo diverso al rifiuto a seconda che provenga da una ragazza o da un ragazzo.

Le persone hanno diverse "ferite profonde" alla base della nostra paura del rifiuto. Di solito, ce n'è più di una in gioco.

Una volta comprese le ragioni che stanno alla base della paura del rifiuto, sarete in grado di modificare il vostro "piano di trattamento" in modo che sia più specifico per voi. Il diario può aiutarvi a capire quali sono le vostre principali convinzioni limitanti. Provate a scrivere una domanda in cima alla pagina e poi scrivete tutto ciò che vi viene in mente senza fermarvi.

Alcune domande che si possono usare per iniziare sono:

• In che modo la paura del rifiuto vi blocca nella vita?
• Chi sareste se non temeste così tanto il rifiuto? Cosa fareste?
• Che cosa significa per voi il rifiuto? Che cosa significa essere rifiutati?

2. Convalidare i propri sentimenti

Prima di cambiare il modo di affrontare il rifiuto, è utile riconoscere le proprie emozioni.

Immaginate un bambino che viene ignorato. Di solito cerca di reagire per attirare l'attenzione. I vostri sentimenti sono simili: se li ignorate, diventeranno più intensi.

Ma se imparate a riconoscere e convalidare i vostri sentimenti fin dall'inizio, inizieranno a sembrare più gestibili.

Quando venite rifiutati, fate una pausa invece di cercare di minimizzare i vostri sentimenti o di riformulare subito la situazione ("non dovrei sentirmi così sconvolto, non è niente di che"). Invece, dite a voi stessi: "è logico che mi senta ferito in questo momento".

3. Riformulare il modo di vedere il rifiuto

Per ogni rifiuto che riceviamo c'è un'opportunità in più di trovare qualcosa che si allinei con noi. Quando ci concentriamo solo sui lati negativi del rifiuto, non riusciamo a vedere le possibilità che esistono.

Il foglio di lavoro di The 21st Century Creative può aiutarvi a rivedere il vostro modo di vedere le critiche e i rifiuti.

4. Combattere il linguaggio negativo di sé

Fate caso a come vi rivolgete a voi stessi quando avete a che fare con un rifiuto. Chiedetevi se parlereste in questo modo a un amico o a una persona a cui tenete. Se fosse stato rifiutato per un appuntamento o un'offerta di lavoro, gli direste che è un fallito?

Ci sono molti modi per combattere l'autocritica negativa. Le affermazioni funzionano per alcune persone, ma per altre risultano inautentiche. Per ulteriori esempi, leggete la nostra guida su come fermare l'autocritica negativa.

5. Accettare il rifiuto come parte della vita

A volte la nostra società ci insegna a non accettare il rifiuto, perché sentiamo sempre storie di persone che hanno provato e riprovato finché non hanno ottenuto ciò che volevano.

Le commedie romantiche mostrano spesso questa caratteristica negli uomini che non si arrendono fino a "conquistare la ragazza".

Nella vita reale, però, questo tipo di situazioni può essere appiccicoso: il fatto di non accettare un rifiuto può avere conseguenze negative, sia che si tratti di perdere un lavoro o di far sentire a disagio qualcun altro.

Se non siete sicuri che un particolare caso di rifiuto sia permanente o richieda più tentativi, prendete in considerazione l'idea di rivolgervi a un professionista come un terapeuta.

Altrimenti, accettate il fatto che il rifiuto è qualcosa che accade nella vita e ricordatevi che ci saranno altre opportunità.

6. Parlare dei propri sentimenti

Essere onesti e vulnerabili riguardo alla paura del rifiuto può aiutare a ridurla.

È una buona idea chiedere all'amico prima di iniziare una conversazione seria. Si può dire qualcosa come: "Sei disponibile a parlare di qualcosa con cui ho avuto problemi ultimamente?".

Se rispondono "sì", potete continuare con: "Sento che ultimamente sto lottando contro il rifiuto e vorrei imparare a gestirlo meglio. Lo trovo molto difficile e penso che sarebbe utile avere il punto di vista di un estraneo. Mi piacerebbe sentire le vostre opinioni".

Avere qualcuno che ascolta senza giudicare può contribuire a rendere il carico più leggero. Il vostro amico può anche immedesimarsi nei vostri sentimenti o rassicurarvi.

Avete problemi ad aprirvi con le cose difficili? Leggete il nostro articolo su come aprirsi con le persone.

7. Lavorare per capire il proprio valore

Aumentare la fiducia in se stessi vi aiuterà a prendere il rifiuto in modo meno personale.

Ma se aumentare la fiducia in se stessi fosse semplice come prendere una decisione, lo faremmo tutti. Ci vuole un lavoro più profondo, perciò abbiamo stilato un elenco dei migliori libri che vi aiuteranno ad aumentare la vostra autostima.

Nel frattempo, una cosa che potete fare per aumentare la fiducia in voi stessi è fissare piccoli obiettivi e lodarvi quando li raggiungete. Ad esempio, potete decidere di scrivere un diario ogni mattina prima di controllare il telefono o di fare una passeggiata la sera. Anche praticare l'autocompassione quando commettete degli errori può aiutarvi a sentirvi più sicuri di voi stessi.

8. Avere un piano di riserva nel caso in cui si venga rifiutati

Sia che stiate cercando un lavoro o un appuntamento, non affidatevi a una sola opzione. Potete organizzare diversi colloqui di lavoro e appuntamenti alla volta. Ricordate che in entrambi i casi state verificando la compatibilità reciproca. Se sapete di avere diverse opportunità o opzioni, potreste non essere così spaventati dal rifiuto.

Quando incontrate una persona con cui vorreste uscire, evitate di immaginare una storia elaborata su come finirà per essere felici e contenti (o per essere un disastro). Datevi spazio per conoscervi. Nelle prime fasi della frequentazione, molte persone continuano a parlare con altre persone. È giusto esprimere le proprie aspettative riguardo all'esclusività piuttosto che dare per scontato che siate sulla stessa lunghezza d'onda.

9. Cercare un aiuto professionale

Potrebbe essere giunto il momento di rivolgersi a un professionista se questi consigli non sembrano essere sufficienti e se la paura del rifiuto sta interferendo nella vostra vita.

Può darsi che ci sia molta paura nel chiedere aiuto a un professionista, che si tema quello che penserà la gente o che il terapeuta vi respinga e vi faccia sentire che i vostri problemi sono peggiori di quanto pensavate.

Il processo terapeutico consente di individuare l'origine della paura del rifiuto e di migliorare le capacità di gestione. Il terapeuta dovrebbe incoraggiare e aiutare a rafforzare la fiducia in se stessi, in modo da sentirsi meglio attrezzati per affrontare le situazioni che comportano un rifiuto.

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Affrontare il rifiuto in questo momento

I suggerimenti di cui sopra hanno affrontato il tema della paura del rifiuto e dell'evitamento del rifiuto. È inoltre necessario imparare a gestire il rifiuto quando si verifica. Seguite questi passaggi per affrontare meglio il rifiuto quando si presenta nella vostra vita quotidiana.

1. Fare una pausa e respirare

Se vi trovate di fronte a un rifiuto, esercitatevi ad aspettare prima di reagire: se il rifiuto è un problema per voi, farà emergere emozioni intense, rendendo più probabile una reazione non ideale.

Lasciate un intervallo di tempo tra il rifiuto e la vostra risposta, in modo da poterlo gestire in modo più efficace.

Può sembrare imbarazzante non rispondere immediatamente se ci sono persone intorno a voi, ma farlo vi aiuterà a ritrovare la calma e ad agire in modo più sano.

2. Notate le sensazioni corporee

Dopo aver fatto alcuni respiri profondi, prestate attenzione a tutto ciò che sentite nel vostro corpo: sentite il cuore battere più velocemente? Forse avete una tensione alle spalle?

Se non riuscite a notare nulla o vi sembra troppo opprimente, può essere utile concentrarsi prima su alcuni suoni che potete sentire intorno a voi.

3. Ricordate a voi stessi che i vostri sentimenti vanno bene.

Potrebbe sembrare che il mondo stia finendo in questo momento. Aiutatevi ricordando che questi sono gli effetti delle vostre paure di rifiuto. Che proviate rabbia, vergogna, che siate sull'orlo di un attacco di panico o altro, è tutto normale.

4. Scegliere come rispondere

Il rifiuto sarà più facile quando inizierete ad affrontarlo in modo maturo. A volte dobbiamo recitare per arrivare a un diverso tipo di pensiero. È quasi come "fingere finché non ce la fai", ma non del tutto.

Se vi esercitate a gestire meglio il rifiuto, alla fine vi sembrerà più facile e naturale.

Ad esempio, se avete avuto qualche appuntamento con qualcuno e questo vi dice che non è interessato a proseguire, potete dire qualcosa del tipo: "Grazie per avermelo fatto sapere. Se sei disposto a condividere un po' di cose, mi piacerebbe conoscere le tue ragioni in modo da poter continuare a imparare e migliorare in futuro. In caso contrario, capisco".

Potete dire qualcosa di simile se siete stati respinti dopo un colloquio di lavoro.

Tenete presente, tuttavia, che le persone saranno meno propense a condividere le loro ragioni se non c'è già stato un appuntamento o un colloquio. Se avete appena inviato un curriculum o chiesto a qualcuno di uscire e questi vi dice di no, è meglio passare oltre e riprovare da un'altra parte.

In entrambi i casi, non mettetevi sulla difensiva e non cercate di convincere l'altra persona che si sbaglia o che dovrebbe darvi una seconda possibilità. È più probabile che questo comportamento la faccia sentire più sicura della sua scelta.

Comportamenti comuni nelle persone che temono il rifiuto

La paura del rifiuto può manifestarsi in vari modi. Due persone che temono il rifiuto possono mostrare comportamenti diversi che derivano dalle stesse paure di fondo. Ecco alcuni dei modi più comuni in cui la paura del rifiuto può manifestarsi nella vita quotidiana.

1. Non si connette con gli altri

Se vi avvicinate alle persone supponendo che vi rifiuteranno, sembra che non abbia senso. Potreste pensare di non avere nulla da offrire e tenere la bocca chiusa nelle situazioni di gruppo o trattenervi dall'esprimere la vostra opinione.

La paura del rifiuto sembra farla da padrona e causare una visione distorta del mondo. Uno studio suggerisce che le persone spesso sottovalutano quanto gli altri vogliano entrare in contatto[].

Da questo studio si evince che la maggior parte delle persone vuole entrare in contatto con più persone. Tenendo presente questo, è meno probabile essere rifiutati di quanto si possa pensare. Raggiungere per primi richiede coraggio, ma è possibile che le persone intorno a voi siano spaventate quanto voi.

2. Difficoltà a dire di no

La paura del rifiuto può manifestarsi nel piacere alle persone, nel prendersi cura di loro o nella mancanza di limiti. Supponiamo che abbiate paura che le persone vi rifiutino se vi considerano "difficili" e che cerchiate di accontentare tutti per non essere lasciati da nessuno o per non avere un'opinione negativa su di voi.

Questo potrebbe portare ad accettare più turni e compiti sul lavoro di quanti se ne possano ragionevolmente gestire, con conseguente burnout. Oppure potrebbe manifestarsi nei rapporti con i colleghi, con conseguenti dinamiche disomogenee e infine risentimento. Ad esempio, siete sempre voi a pagare per gli amici o ad offrirvi di accompagnare, anche quando non è conveniente per voi? Se è così, è il momento di stabilire dei limiti.

3. Procrastinare

Tendiamo a pensare che la procrastinazione derivi dalla pigrizia o dalla mancanza di forza di volontà, ma studi più recenti la collegano all'ansia, al perfezionismo, alla paura di essere rifiutati e alla scarsa autostima.[][]

Funziona così: i compiti creano ansia se qualcuno crede di dover fare le cose alla perfezione per essere accettato. Mentre alcune persone affrontano il problema lavorando troppo e rivedendo ogni minimo dettaglio, altre cercano di evitare il lavoro finché non è più possibile.

Uno studio che ha seguito 179 studenti maschi delle scuole superiori ha proposto che la creazione di un ambiente di apprendimento senza paura del rifiuto è fondamentale per ridurre la procrastinazione.[]

Ricordare a se stessi che si è meritevoli anche quando il lavoro non è perfetto e affrontare l'ansia a testa alta può aiutare a risolvere il problema della procrastinazione.

4. Essere passivi-aggressivi

Le persone che temono il rifiuto tendono a cercare di reprimere i loro sentimenti. Possono pensare: "Questa persona ha già abbastanza problemi e io non voglio essere un peso. Non condividerò quello che penso".

Tuttavia, questo tende a ritorcersi contro di noi: le emozioni che reprimiamo vengono fuori in altri modi, spesso sotto forma di aggressività passiva.

L'aggressività passiva può apparire come un atteggiamento indiretto o sarcastico. Per esempio, è passivo-aggressivo dire: "Nessuno mi aiuta mai" o "Va bene così" invece di chiedere aiuto quando se ne ha bisogno. Fare complimenti a rovescio o essere indiretti sono altri modi in cui l'aggressività passiva può manifestarsi.

Imparare a identificare i propri bisogni e le proprie emozioni può aiutare a costruire un modo di comunicare più efficace.

5. Non provare cose nuove

In alcuni casi, la paura del rifiuto può indurvi a evitare i luoghi in cui potreste essere rifiutati, ad esempio rifiutando un colloquio di lavoro per un lavoro migliore o non chiedendo a qualcuno che vi piace di uscire con voi. Potreste evitare di provare nuovi hobby perché non volete fare brutta figura di fronte agli altri.

Questo può aiutarvi a sentirvi al sicuro per un po', ma molto probabilmente finirete per sentirvi bloccati e insoddisfatti.

6. Essere inautentici

In alcuni casi, qualcuno può indossare, consciamente o inconsciamente, una maschera nei confronti degli altri per paura di essere rifiutato, ad esempio non concedendosi spazio, non rivelando le proprie vere opinioni o cercando di anticipare il modo in cui gli altri vorrebbero che ci comportassimo.

7. Essere eccessivamente sensibili alle critiche

Le critiche fanno parte della vita. Nei rapporti d'affari c'è la cultura del miglioramento, ma anche avere amici intimi e frequentare qualcuno vi aprirà alle critiche.

Quando trascorriamo molto tempo con qualcuno, è inevitabile che si creino dei conflitti. I vostri amici e partner dovrebbero essere in grado di dirvi quando avete fatto qualcosa che ritengono offensivo. Se non siete in grado di gestire le critiche, finirete per avere più problemi nelle vostre relazioni personali e lavorative.

8. Diventare eccessivamente autosufficienti

A volte le persone compensano la paura del rifiuto sviluppando un atteggiamento del tipo "non ho bisogno di nessuno", rifiutando di chiedere aiuto agli altri. In molti casi, si può pensare di non sapere come chiedere aiuto, anche se lo si vuole.

In casi estremi, una persona può sviluppare la convinzione di non avere affatto bisogno di amore o di amicizia e che sia più sicuro vivere da "lupo solitario". Se siete introversi, questa tendenza potrebbe sembrarvi più naturale.

Sebbene non ci sia nulla di sbagliato nella scelta di essere single o di passare del tempo da soli, le ragioni di fondo sono importanti. Può essere utile chiedersi: "Sto scegliendo di stare da solo perché è quello che desidero, o sto reagendo alla paura di essere rifiutato?

9. Passività o mancanza di iniziativa

Il timore di essere rifiutati può portare una persona a sviluppare un atteggiamento del tipo "mi adeguo a quello che vogliono gli altri", finendo per lasciare che le persone oltrepassino i propri limiti o semplicemente per non parlare mai quando qualcosa è scomodo.

Perché le persone temono il rifiuto?

Gli esseri umani hanno sistemi incorporati che ci fanno percepire e reagire al rifiuto. Nel corso della storia, gli esseri umani sono sopravvissuti meglio quando hanno lavorato in gruppo piuttosto che da soli.[]

Le emozioni che proviamo di fronte a un rifiuto possono essere potenti messaggi per aiutarci ad adattarci: ad esempio, se abbiamo un modo particolare di scherzare che fa sentire male gli altri intorno a noi, sentirci tristi e in colpa quando si allontanano ci aiuterà a cambiare il nostro comportamento e, a sua volta, a diventare un membro più integrato del gruppo.

Uno studio di risonanza magnetica ha rilevato che l'attività cerebrale durante l'esclusione sociale è analoga a quella che si verifica durante il dolore fisico.[] Poiché l'evitamento del dolore è radicato in noi, le persone scelgono spesso di evitare il rifiuto adottando comportamenti come l'isolamento.

Alcuni problemi di salute mentale possono rendere le persone più sensibili al rifiuto. Per esempio, la "disforia da sensibilità al rifiuto" è comune nelle persone con ADHD, ansia, Asperger e nello spettro autistico. Inoltre, uno dei sintomi principali del disturbo borderline di personalità è un'intensa paura dell'abbandono, anch'essa legata al rifiuto.

Il trauma può anche rendere le persone più ipervigili nei confronti di ciò che le circonda. In alcuni casi, si è più sensibili ai cambiamenti nelle espressioni facciali o nel tono di voce. Se si è sofferto di un trauma relazionale, si può diventare più ipervigili nelle situazioni sociali, alla ricerca di segnali di rifiuto.

Il trauma relazionale può anche causare un attaccamento insicuro, che può anche rendere le persone più sensibili al rifiuto.

I problemi di salute mentale e la paura del rifiuto vanno di pari passo e spesso possono creare un circolo di feedback negativo: le persone più sensibili al rifiuto hanno maggiori probabilità di sviluppare problemi di salute mentale come depressione e ansia.

Domande comuni

Perché il rifiuto fa così male?

Il rifiuto fa male perché abbiamo un'inclinazione radicata verso i legami sociali. Essere esclusi da un gruppo può far paura perché, molto tempo fa, nella nostra storia, il rifiuto era pericoloso. Il lavoro di squadra e le relazioni ci fanno stare bene, mentre la solitudine di una vita senza amici è dolorosa.

Che effetto ha il rifiuto su una persona?

Il rifiuto può provocare un dolore emotivo che assomiglia a un dolore fisico.[] Un rifiuto ricorrente può provocare ansia, solitudine, scarsa fiducia e depressione.

In che modo la paura del rifiuto influisce sulle relazioni?

La paura del rifiuto può influire negativamente sulle relazioni, in quanto può far sì che una persona fatichi a mostrarsi autentica. La paura del rifiuto può anche portare ad altri comportamenti non utili, come la difficoltà a dire di no e la tendenza a isolarsi, che possono rendere difficile la formazione di relazioni sane e sicure.

In che modo la paura del rifiuto influisce sulla comunicazione?

La paura di essere rifiutati può impedire a qualcuno di condividere i propri sentimenti, di parlare, di mascherarsi o di reagire in modo passivo-aggressivo. In alcuni casi, qualcuno può reagire a causa dei forti sentimenti di rifiuto.

Devo riprovare dopo il rifiuto?

Non lasciate che il rifiuto vi freni. Datevi il tempo di elaborare e di elaborare il rifiuto. Pensate a cosa potete fare in modo diverso la prossima volta. Dedicate un po' di tempo a voi stessi come atto di cura di voi stessi. Quando vi sentite pronti, riprovate.

Come si fa ad accettare il rifiuto e ad andare avanti?

Imparare ad accettare il rifiuto è un processo che consiste nell'identificare le cause della paura del rifiuto, nel lasciarsi andare ai sentimenti e nel riformulare le idee che si hanno sul significato del rifiuto. Molte persone lottano contro il rifiuto, quindi non vergognatevi per questo!