Страхът от отхвърляне: как да го преодолеем & Как да го управляваме

Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.

Страхът от отхвърляне може да е толкова дълбоко вкоренен в нас, че да ни се струва невъзможно да го променим. Той е болезнен, затова ни се струва, че трябва да го избягваме на всяка цена.

Логично е отхвърлянето да е толкова страшно. Някога животът ни е зависел от работата в екип и сътрудничеството. В ситуация, в която храната и подслонът са в недостиг, ще е по-ефективно няколко души да работят заедно и да си делегират задачи. Ако един човек търси вода, друг събира храна, а трети работи по изграждането на подслон, те ще имат по-голям шанс за оцеляване от този, койтоВ такъв случай да бъдеш изключен от групата може да бъде буквално въпрос на живот и смърт.

В същото време знаем, че страхът от отхвърляне ни ограничава в живота и ни пречи да постигнем целите си. В днешния свят отхвърлянето всъщност не е животозастрашаващо.

Ако искате да напреднете в кариерата си, трябва да се изявите и понякога да поискате повишение. Ако искате да имате романтична връзка или брак, понякога трябва да направите първата крачка.

Ужасяващият страх от отхвърляне може наистина да попречи на живота. Страхът от отхвърляне може да се задълбочи с времето. В крайни случаи той пречи на някого да се среща с нови хора или да опитва нови неща. Ако ви се струва, че това сте вие, не е нужно да продължавате да страдате. Ето нашите най-добри съвети за преодоляване на страха от отхвърляне.

Как да преодолеем страха от отхвърляне

Дълбокото опознаване на страха от отхвърляне ще ви помогне да го преодолеете. Ето някои стъпки, които можете да предприемете, за да преодолеете страха си от отхвърляне и да спрете да му позволявате да контролира живота ви.

1. Стеснете обхвата на страха

Страхът от отхвърляне обикновено прикрива други, по-дълбоки страхове. Изследването на фобията от отхвърляне може да ви помогне да разрешите проблема по-бързо.

Например може да се притеснявате, че няма да бъдете приети такива, каквито сте, което означава (във вашите очи), че нещо не е наред с вас.

Може да откриете, че сте по-чувствителни към отхвърляне в работата, отколкото при запознанства, или обратното. Може да откриете, че реагирате по различен начин на отхвърляне в зависимост от това дали то идва от момиче или от мъж.

В основата на страха ни от отхвърляне стоят различни "основни рани". Обикновено става дума за повече от една.

След като разберете причините, които стоят в основата на страха ви от отхвърляне, ще можете да коригирате "плана си за лечение", така че той да бъде по-конкретен за вас. Воденето на дневник може да ви помогне да разберете основните си ограничаващи убеждения. Опитайте се да напишете въпрос в горната част на страницата, а след това напишете всичко, което ви идва наум, без да спирате.

Някои въпроси, които можете да използвате, за да започнете, са:

• Как страхът от отхвърляне ви задържа в живота?
• Кой бихте били, ако не се страхувахте толкова много от отхвърляне? Какво бихте направили?
• Какво означава отхвърляне за вас? Какво означава да бъдете отхвърлени?

2. Потвърждавайте чувствата си

Преди да промените начина, по който се справяте с отхвърлянето, ще ви помогне първо да признаете емоциите си.

Представете си малко дете, което е пренебрегнато. Обикновено то се опитва да се държи, за да привлече внимание. Вашите чувства са подобни. Ако ги игнорирате, те ще станат по-силни.

Но ако се научите да признавате и потвърждавате чувствата си още в началото, те ще станат по-лесно управляеми.

Ето как да го направите. Когато получите отказ, направете пауза, вместо да се опитвате да сведете до минимум чувствата си или да преформулирате ситуацията веднага ("Не бива да се чувствам толкова разстроен, това не е голяма работа"). Вместо това си кажете: "Има смисъл да се чувствам наранен точно сега".

3. Преосмислете начина, по който гледате на отхвърлянето

За всяко отхвърляне, което получаваме, има допълнителна възможност да открием нещо, което ни подхожда. Когато се фокусираме само върху негативните страни на отхвърлянето, не виждаме съществуващите възможности.

Работният лист на The 21st Century Creative може да ви помогне да се научите да променяте начина, по който гледате на критиката и отхвърлянето.

4. Борба с негативното говорене за себе си

Обърнете внимание на начина, по който говорите със себе си, когато се сблъсквате с отхвърляне. Попитайте се дали бихте говорили по този начин с приятел или с някого, за когото ви е грижа. Ако му откажат среща или предложение за работа, бихте ли му казали, че е неудачник?

Има много начини за борба с негативното говорене за себе си. За някои хора утвържденията работят, но за други те са неавтентични. За повече примери прочетете нашето ръководство за това как да спрете негативното говорене за себе си.

5. Приемете отхвърлянето като част от живота

Понякога обществото ни учи да отказваме да приемем отхвърляне. Непрекъснато слушаме истории за хора, които са опитвали отново и отново, докато не са получили това, което са искали.

Романтичните комедии често показват тази характеристика на мъжете, които не се отказват, докато не "спечелят момичето".

В реалния живот обаче този тип ситуации могат да бъдат лепкави. Неприемането на отхвърляне може да има отрицателни последици, независимо дали става въпрос за загуба на работа или за това, че някой друг се чувства неудобно.

Ако не сте сигурни дали даден случай на отхвърляне е постоянен или изисква повече опити, помислете за разговор със специалист, например терапевт.

В противен случай приемете, че отхвърлянето е нещо, което се случва в живота. Напомняйте си, че ще има и други възможности.

6. Говорете за чувствата си

Опирайте се на приятелите си, когато имате нужда от това. Честността и уязвимостта по отношение на страха от отхвърляне може да ви помогне той да не бъде толкова силен.

Добре е да попитате приятеля си, преди да започнете сериозен разговор. Можете да кажете нещо от рода на: "Можеш ли да поговорим за нещо, с което се затруднявам напоследък?"

Ако кажат "да", можете да продължите със следното: "Чувствам, че напоследък се боря с отхвърлянето и бих искал да науча как да се справям по-добре с него. Намирам го за много трудно и мисля, че ще е полезно да получа гледната точка на външен човек. Ще се радвам да чуя вашите мисли."

Наличието на човек, който ви изслушва, без да ви съди, може да ви помогне да облекчите товара. Приятелят ви може също така да се вживее в чувствата ви или да ви успокои.

Трудно ли ви е да се разкриете за трудните неща? Прочетете нашата статия за това как да се разкриете пред хората.

7. Работете върху това да видите своята стойност

Повишаването на увереността ви ще ви помогне да приемате отхвърлянето по-малко лично.

Но ако повишаването на самочувствието ви беше толкова просто, колкото да вземете решение, всички щяхме да го направим. За това е необходима по-дълбока работа, затова сме ви подготвили списък с най-добрите книги, които ще ви помогнат да повишите самочувствието си.

Междувременно едно от нещата, които можете да направите, за да повишите увереността си, е да си поставяте малки цели и да се хвалите, когато ги постигате. Например можете да решите да си пишете дневник всяка сутрин, преди да проверите телефона си, или да се разхождате вечер. Практикуването на съчувствие към себе си, когато правите грешки, също може да ви помогне да се чувствате по-уверени в себе си.

8. Имайте резервен план, в случай че бъдете отхвърлени

Независимо дали си търсите работа или среща, не разчитайте само на една възможност. Можете да си организирате по няколко интервюта за работа и срещи едновременно. Не забравяйте, че и в двата случая проверявате взаимната съвместимост. Ако знаете, че имате няколко възможности или варианти, може да не се страхувате толкова от отхвърляне.

Когато срещнете някого, с когото бихте искали да се срещате, въздържайте се да си представяте сложна история за това как всичко ще завърши щастливо (или катастрофално). Дайте си пространство за взаимно опознаване. В ранните етапи на запознанството много хора продължават да говорят с други хора. Нормално е да повдигнете очаквания относно изключителността, вместо да приемате, че сте на една и съща вълна.

9. Потърсете професионална помощ

Може би е време да потърсите професионална помощ, ако тези съвети не са достатъчни и ако страхът от отхвърляне се намесва в живота ви.

Възможно е да се страхувате да получите професионална помощ. Може да се притеснявате какво ще си помислят хората или че терапевтът ще ви отхвърли и ще ви накара да почувствате, че проблемите ви са по-тежки, отколкото сте си мислили.

Терапията е предназначена за такива проблеми. В терапевтичния процес можете да изясните произхода на страховете си от отхвърляне и да работите върху изграждането на по-добри умения за справяне. Вашият терапевт трябва да ви насърчава и да ви помага да изградите увереност, така че да се чувствате по-добре подготвени да се справяте със ситуации, които включват отхвърляне.

Препоръчваме BetterHelp за онлайн терапия, тъй като предлага неограничен брой съобщения и седмична сесия и е по-евтино, отколкото да отидете в кабинет на терапевт.

Плановете им започват от 64 USD на седмица. Ако използвате тази връзка, получавате 20% отстъпка от първия месец в BetterHelp + купон за 50 USD, валиден за всеки курс на SocialSelf: Щракнете тук, за да научите повече за BetterHelp.

(За да получите талон за 50 USD за SocialSelf, регистрирайте се с нашата връзка. След това изпратете по имейл потвърждението на поръчката на BetterHelp, за да получите личния си код. Можете да използвате този код за всеки от нашите курсове.)

Справяне с отхвърлянето в момента

Горните съвети са насочени към справяне с модела на страх от отхвърляне и избягване на отхвърлянето. Трябва също така да се научите как да се справяте с отхвърлянето, когато то се случи. Следвайте тези стъпки, за да се справяте по-добре с отхвърлянето, когато то се появи в ежедневието ви.

1. Пауза и дишане

Ако се сблъскате с отхвърляне, упражнявайте се да изчаквате, преди да отговорите. Ако отхвърлянето е проблем за вас, то ще предизвика силни емоции, което увеличава вероятността да реагирате по не особено добър начин.

Дайте си време между отхвърлянето и отговора си, за да можете да се справите по-ефективно с него.

Може да ви е неудобно да не реагирате веднага, ако около вас има хора, но това ще ви помогне да възстановите самообладанието си и да действате по-здравословно.

2. Забележете телесните усещания

След като поемете няколко дълбоки вдишвания, обърнете внимание на всичко, което усещате в тялото си. Имате ли усещането, че сърцето ви бие по-бързо? Може би имате напрежение в раменете?

Ако не можете да забележите нищо или ви се струва твърде претоварено, може да ви помогне да се съсредоточите първо върху някои звуци, които чувате около себе си.

3. Напомняйте си, че чувствата ви са нормални

Може да ви се струва, че светът свършва точно сега. Помогнете си, като си припомните, че това са последиците от страховете ви от отхвърляне. Независимо дали изпитвате гняв, срам, на ръба на паническа атака или нещо друго, всичко това е нормално.

4. Изберете как да реагирате

Отхвърлянето ще бъде по-лесно, когато започнете да се справяте с него по зрял начин. Понякога трябва да действаме по начин, който ни кара да мислим по друг начин. Това е почти като "да се преструваш, докато не успееш", но не съвсем.

Когато практикувате по-добри начини за справяне с отхвърлянето, то в крайна сметка ще стане по-лесно и по-естествено.

Например, ако сте били на няколко срещи с някого и той каже, че не се интересува от по-нататъшно сътрудничество, можете да кажете нещо от рода на: "Благодаря, че ме уведомихте. Ако желаете да споделите малко, ще се радвам да науча причините, за да мога да продължа да се уча и да се усъвършенствам в бъдеще." Ако не, разбирам.

Можете да кажете нещо подобно, ако сте получили отказ след интервю за работа.

Имайте предвид обаче, че хората ще бъдат по-малко склонни да споделят причините си, ако все още не е имало среща или интервю. Ако току-що сте изпратили автобиография или сте поканили някого на среща, а той ви откаже, по-добре е да продължите напред и да опитате отново някъде другаде.

И в двата случая не се защитавайте и не се опитвайте да убедите другия човек, че греши или че трябва да ви даде втори шанс. Подобно поведение по-скоро ще го накара да се чувства по-уверен в избора си.

Често срещано поведение при хора, които се страхуват от отхвърляне

Страхът от отхвърляне може да се прояви по различни начини. Двама души, които се страхуват от отхвърляне, могат да проявят различно поведение, което да е резултат от едни и същи основни страхове. Ето някои от най-често срещаните начини, по които страхът от отхвърляне може да се прояви в ежедневието.

1. Не се свързвате с другите

Ако се обръщате към хората с предположението, че те ще ви отхвърлят, изглежда, че няма смисъл. Може да си мислите, че няма какво да предложите, и да си мълчите в групови ситуации или да се въздържате да изразявате мнението си.

Изглежда, че страхът от отхвърляне е водещ тук и води до предубедена представа за света. Едно проучване показва, че хората често подценяват колко много другите хора искат да се свържат с тях.[]

От това проучване можем да разберем, че повечето хора наистина искат да се свързват повече. Имайки предвид това, вероятността да бъдем отхвърлени е по-малка, отколкото си мислим. Протягането на ръка първо изисква смелост, но може да се окаже, че хората около вас са също толкова уплашени, колкото и вие.

2. Трудност при отказването

Страхът от отхвърляне може да се прояви в угаждане на хората, грижовност или липса на граници. Да кажем, че се страхувате, че хората ще ви отхвърлят, ако смятат, че сте "труден". Може да се опитвате да угаждате на всички, за да не ви изостави някой или да мисли по-малко за вас.

Това може да доведе до съгласяване с поемането на повече смени и задачи на работното място, отколкото можете да се справите, което води до прегаряне. Или това може да се прояви в отношенията с колегите, което води до неравностойна динамика и в крайна сметка до недоволство. Например, винаги ли вие плащате за приятели или предлагате да шофирате, дори когато не ви е удобно? Ако е така, време е да се упражнявате в поставяне на граници.

3. Прокрастиниране

Склонни сме да мислим, че отлагането е резултат от мързел или липса на воля. Въпреки това по-нови проучвания свързват отлагането с тревожност, перфекционизъм, страх от отхвърляне и ниска самооценка.[][]

Тя работи по следния начин: задачите ще предизвикат тревога, ако някой вярва, че трябва да направи нещата перфектно, за да бъде приет. Докато някои хора се справят с това, като се преработват и преглеждат всеки детайл, други се опитват да избягват работата, докато това вече не е възможно.

Едно проучване, в което са участвали 179 ученици от средните училища, показва, че създаването на учебна среда без страх от отхвърляне е от решаващо значение за намаляване на отлагането[].

Напомнянето на себе си, че сте достойни, дори когато работата ви не е перфектна, и справянето с тревожността могат да ви помогнат да се справите с отлагането.

4. Пасивна агресия

Хората, които се страхуват от отхвърляне, се опитват да потиснат чувствата си. Те могат да си помислят: "Този човек има достатъчно проблеми и аз не искам да му бъда в тежест. Няма да споделя това, което мисля."

Емоциите, които потискаме, се проявяват по друг начин. Често това се изразява в пасивна агресивност.

Пасивната агресивност може да изглежда като индиректна или саркастична. Например пасивно агресивно е да кажете: "Никой никога не ми помага" или "Всичко е наред", вместо да поискате помощ, когато имате нужда от нея. Правенето на комплименти в гръб или индиректността са други начини, по които може да се прояви пасивната агресивност.

Да се научите да разпознавате нуждите и емоциите си може да ви помогне да изградите по-ефективен начин на общуване.

5. Не опитвате нови неща

В някои случаи страхът от отхвърляне може да ви накара да избягвате местата, където може да бъдете отхвърлени. Това може да изглежда като отказ от интервю за работа за по-добра работа или да не поканите на среща някого, когото харесвате. Може да избягвате да опитвате нови хобита, защото не искате да изглеждате зле пред другите.

Това може да ви помогне да се почувствате в безопасност за известно време, но е твърде вероятно да се окажете в задънена улица и да не се чувствате удовлетворени.

6. Неавтентичност

В някои случаи някой може съзнателно или несъзнателно да си слага маска пред другите поради страх от отхвърляне. Това може да включва да не си позволявате да заемате място, да не разкривате истинското си мнение или да се опитвате да предвидите как другите биха искали да се държите.

7. Прекалена чувствителност към критика

Критиката е част от живота. В бизнес отношенията съществува култура на усъвършенстване. Близките приятели и запознанствата също ще ви отворят за критика.

Когато прекарваме много време с някого, неминуемо ще възникнат конфликти. Вашите приятели и партньори трябва да могат да ви кажат кога сте направили нещо, което те смятат за обидно. Ако не сте в състояние да се справяте с критиката, в крайна сметка ще се сблъскате с повече проблеми в личните и служебните си отношения.

8. Прекалена самодостатъчност

Понякога хората свръхкомпенсират страха от отхвърляне, като развиват нагласата "Нямам нужда от никой друг". Те отказват да искат помощ от другите. В много случаи човек може да чувства, че не знае как да поиска помощ, дори и да иска.

В крайни случаи човек може да развие убеждението, че изобщо не се нуждае от любов или приятелство и че е по-безопасно да премине през живота си като "самотен вълк". Ако сте интроверт, тази тенденция може да ви се струва по-естествена.

Въпреки че няма нищо лошо в това да изберете да бъдете сами или да прекарвате времето си сами, причините за това са от значение. Може да ви помогне да се запитате: "Избирам ли да бъда сам, защото това е желанието ми, или реагирам на страх от отхвърляне?

9. Пасивност или неасертивност

Страхът от отхвърляне може да доведе до нагласата "Ще се съглася с всичко, което другите искат." Може да позволите на хората да преминат границите ви или просто никога да не говорите, когато нещо е неудобно.

Защо хората се страхуват от отхвърляне?

Хората имат вградени системи, които ни карат да възприемаме и да реагираме на отхвърляне. В историята хората са оцелявали по-добре, когато са работили заедно в групи, а не сами[].

Емоциите, които изпитваме при отхвърляне, могат да бъдат мощни послания, които да ни помогнат да се адаптираме. Например, ако имаме специфичен начин на шегуване, който кара другите около нас да се чувстват зле, чувството на тъга и вина, когато те се отдръпнат, ще ни помогне да променим поведението си и на свой ред да станем по-интегриран член на групата.

Едно изследване с ядрено-магнитен резонанс установи, че мозъчната активност по време на социално изключване съвпада с мозъчната активност при физическа болка.[] Тъй като избягването на болката е вкоренено в нас, хората често избират да избегнат отхвърлянето, като се държат изолирано.

Някои психични проблеми могат да направят хората по-чувствителни към отхвърляне. Например "дисфория на чувствителността към отхвърляне" е често срещана при хора със СДВХ, тревожност, Аспергерс и аутистичния спектър. Един от основните симптоми на граничното личностно разстройство е силният страх от изоставяне, който също е свързан с отхвърляне.

Травмата може също така да направи хората по-свръхчувствителни към заобикалящата ги среда. В някои случаи човек ще бъде по-чувствителен към промени в изражението на лицето или тона на гласа. Ако сте претърпели травма в отношенията, може да станете по-свръхчувствителни в социални ситуации, като се оглеждате за признаци на отхвърляне.

Травмата в отношенията може да доведе и до несигурна привързаност, която също може да направи хората по-чувствителни към отхвърляне.

Проблемите с психичното здраве и страхът от отхвърляне вървят ръка за ръка и често могат да създадат отрицателна обратна връзка. Хората, които са по-чувствителни към отхвърляне, е по-вероятно да развият проблеми с психичното здраве, като депресия и тревожност.

Често срещани въпроси

Защо отхвърлянето боли толкова много?

Отхвърлянето наранява, защото в нас е вкоренена склонността към социални връзки. Да бъдеш изоставен от група може да се почувства страшно, защото много отдавна в нашата история отхвърлянето е било опасно. Работата в екип и взаимоотношенията са добри, а самотата на живота без приятели е болезнена.

Как отхвърлянето влияе на човека?

Отхвърлянето може да доведе до емоционална болка, която се усеща като физическа.[] Повтарящото се отхвърляне може да доведе до тревожност, самота, ниско самочувствие и депресия.

Как страхът от отхвърляне влияе на взаимоотношенията?

Страхът от отхвърляне може да повлияе негативно на взаимоотношенията, тъй като може да накара някого да се бори да се покаже автентично. Страхът от отхвърляне може да доведе и до други неполезни поведения, като например трудности при отказването и склонност към изолация, което може да затрудни създаването на здравословни и безопасни взаимоотношения.

Как страхът от отхвърляне влияе на общуването?

Страхът от отхвърляне може да попречи на някого да сподели истинските си чувства. Той може да се страхува да говори, да си сложи маска или да реагира по пасивно-агресивен начин. В някои случаи някой може да избухне поради силните си чувства, свързани с отхвърлянето.

Трябва ли да опитам отново след отхвърляне?

Не бива да позволявате на отхвърлянето да ви възпрепятства. Дайте си време да преработите и да преживеете отхвърлянето. Помислете какво можете да направите по различен начин следващия път. Прекарайте известно време със себе си като акт на грижа за себе си. Когато се почувствате готови, опитайте отново.

Как да приемете отхвърлянето и да продължите напред?

Да се научите да приемате отхвърляне е процес на идентифициране на причините за страха от отхвърляне, да си позволите да почувствате чувствата си и да промените представите, които имате за това какво означава отхвърлянето. Много хора се борят с отхвърлянето, така че не се срамувайте от него!