Miedo al rechazo: cómo superarlo & cómo gestionarlo

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El miedo al rechazo puede estar tan arraigado en nosotros que nos parezca imposible cambiarlo. Es doloroso, así que sentimos que tenemos que evitarlo a toda costa.

Es lógico que el rechazo dé tanto miedo. Antaño, nuestras vidas dependían del trabajo en equipo y la cooperación. En una situación en la que escasean los alimentos y el refugio, será más eficiente que varias personas trabajen juntas y deleguen tareas. Si una persona busca agua, otra recoge alimentos y una tercera trabaja en la construcción de refugios, tendrán más posibilidades de sobrevivir que una queQuedarse fuera de un grupo, en tal caso, puede ser literalmente un caso de vida o muerte.

Al mismo tiempo, sabemos que el miedo al rechazo nos limita en la vida y nos impide alcanzar nuestros objetivos. En el mundo actual, el rechazo no es realmente una amenaza para la vida.

Si quieres progresar en tu carrera profesional, tendrás que salir a la palestra y, a veces, pedir un ascenso. Si quieres tener una relación sentimental o casarte, a veces tendrás que dar el primer paso.

Un miedo atroz al rechazo puede frenar a una persona en su vida. El miedo al rechazo puede empeorar con el tiempo y, en casos extremos, puede impedir que una persona conozca a gente nueva o intente cosas nuevas. Si crees que ese podría ser tu caso, no tienes por qué seguir sufriendo. Aquí tienes nuestros mejores consejos para superar el miedo al rechazo.

Cómo superar el miedo al rechazo

Conocer en profundidad tu aversión al rechazo te ayudará a superarla. He aquí algunos pasos que puedes dar para vencer tu miedo al rechazo y dejar de permitir que controle tu vida.

1. Reducir el miedo

El miedo al rechazo tiende a encubrir otros miedos más profundos. Explorar tu fobia al rechazo puede ayudarte a resolver el problema más rápidamente.

Por ejemplo, puede que te preocupe que no te acepten por lo que eres, lo que significa (a tus ojos) que hay algo malo en ti.

Puede que descubras que eres más sensible al rechazo en el trabajo que en las citas o al revés. Puede que descubras que reaccionas de forma diferente al rechazo dependiendo de si viene de una chica o de un chico.

Las personas tenemos diferentes "heridas centrales" en el corazón de nuestro miedo al rechazo. Normalmente, hay más de una en juego.

Una vez que comprendas las razones subyacentes a tu miedo al rechazo, podrás ajustar tu "plan de tratamiento" para que sea más específico para ti. Llevar un diario puede ayudarte a averiguar cuáles son tus creencias limitantes fundamentales. Prueba a escribir una pregunta en la parte superior de la página y, a continuación, escribe todo lo que te venga a la mente sin parar.

Algunas preguntas que puede utilizar para empezar son:

• ¿De qué manera el miedo al rechazo te mantiene estancado en la vida?
• ¿Quién serías si no temieras tanto al rechazo? ¿Qué harías?
• ¿Qué significa para ti el rechazo? ¿Qué significa ser rechazado?

2. Valida tus sentimientos

Antes de cambiar tu forma de afrontar el rechazo, te ayudará reconocer tus emociones.

Imagina a un niño pequeño al que ignoran. Normalmente, intentará actuar para llamar la atención. Tus sentimientos son parecidos. Si los ignoras, se volverán más intensos.

Pero si aprendes a reconocer y validar tus sentimientos desde el principio, empezarán a parecerte más manejables.

He aquí cómo hacerlo. Cuando te rechacen, haz una pausa en lugar de intentar minimizar tus sentimientos o replantear la situación de inmediato ("no debería sentirme tan molesto, no es para tanto"). En lugar de eso, dite a ti mismo: "tiene sentido que me sienta dolido en este momento".

3. Reconsidera tu forma de ver el rechazo

Hay una oportunidad adicional de encontrar algo que se alinee con nosotros por cada rechazo que recibimos. Cuando nos centramos sólo en los aspectos negativos del rechazo, no vemos las posibilidades que existen.

La hoja de ejercicios del Creativo del Siglo XXI puede ayudarte a aprender a replantear tu forma de ver las críticas y el rechazo.

4. Combatir la autoconversación negativa

Fíjate en cómo te hablas a ti mismo cuando te enfrentas a un rechazo. Pregúntate si hablarías así a un amigo o a alguien que te importa. Si le rechazaran una cita o una oferta de trabajo, ¿le dirías que es un fracasado?

Hay muchas formas de combatir la autoconversación negativa. Las afirmaciones funcionan para algunas personas, pero para otras resultan poco auténticas. Para más ejemplos, lea nuestra guía sobre cómo acabar con la autoconversación negativa.

5. Aceptar el rechazo como parte de la vida

A veces nuestra sociedad nos enseña a negarnos a aceptar el rechazo. No dejamos de oír historias de personas que lo intentaron una y otra vez hasta que consiguieron lo que querían.

Las comedias románticas suelen mostrar esta característica en los hombres que no se rinden hasta "conquistar a la chica".

Sin embargo, en la vida real, ese tipo de situaciones pueden ser pegajosas. No aceptar el rechazo puede tener consecuencias negativas, ya sea perder un trabajo o hacer que otra persona se sienta incómoda.

Si no está seguro de si un caso concreto de rechazo es permanente o requiere más intentos, considere la posibilidad de hablar con un profesional, como un terapeuta.

De lo contrario, acepta que el rechazo es algo que ocurre en la vida. Recuérdate que habrá otras oportunidades.

6. Habla de tus sentimientos

Apóyate en tus amigos cuando lo necesites. Ser sincero y vulnerable respecto a tu miedo al rechazo puede ayudar a que éste sea menos abrumador.

Es una buena idea preguntar a tu amigo antes de iniciar una conversación seria. Puedes decirle algo como: "¿Estás disponible para hablar de algo con lo que he estado luchando últimamente?".

Si te dicen que "sí", puedes continuar: "Siento que últimamente estoy luchando contra el rechazo y me gustaría aprender a afrontarlo mejor. Me resulta muy difícil y creo que sería útil conocer la perspectiva de alguien de fuera. Me encantaría escuchar tu opinión".

Tener a alguien que te escuche sin juzgarte puede ayudarte a aligerar la carga. Tu amigo también puede identificarse con tus sentimientos o tranquilizarte.

¿Le cuesta abrirse a las cosas difíciles? Lea nuestro artículo sobre cómo abrirse a la gente.

7. Trabaja para ver lo que vales

Aumentar tu confianza te ayudará a tomarte el rechazo menos a pecho.

Pero si aumentar tu confianza fuera tan sencillo como tomar una decisión, todos lo haríamos. Requiere un trabajo más profundo que eso, así que tenemos una lista de los mejores libros para ayudarte a aumentar tu autoestima.

Mientras tanto, algo que puedes hacer para aumentar tu confianza en ti mismo es fijarte pequeños objetivos y elogiarte cuando los cumplas. Por ejemplo, puedes decidir escribir un diario cada mañana antes de mirar el móvil o salir a dar un paseo por la tarde. Practicar la autocompasión cuando cometes errores también puede ayudarte a sentir más confianza en ti mismo.

8. Tenga un plan de respaldo en caso de que le rechacen

Tanto si buscas trabajo como si quieres tener una cita, no te fíes de una sola opción. Puedes concertar varias entrevistas de trabajo y citas a la vez. Recuerda que en ambos casos estás comprobando la compatibilidad mutua. Si sabes que tienes varias oportunidades u opciones, puede que no te asuste tanto el rechazo.

Cuando conozcas a alguien con quien te gustaría salir, abstente de imaginar una historia elaborada sobre cómo va a acabar todo en un "felices para siempre" (o en un desastre). Date espacio para conoceros. En las primeras etapas de las citas, muchas personas siguen hablando con otras. Está bien plantear expectativas sobre la exclusividad en lugar de dar por sentado que estáis en la misma página.

9. Busque ayuda profesional

Puede que haya llegado el momento de buscar ayuda profesional si estos consejos no le parecen suficientes y si el miedo al rechazo interfiere en su vida.

Es posible que tengas mucho miedo a buscar ayuda profesional, que te preocupe lo que piense la gente o que el terapeuta te rechace y te haga sentir que tus problemas son peores de lo que pensabas.

La terapia está pensada para este tipo de problemas. En el proceso terapéutico, puedes resolver el origen de tus miedos al rechazo y trabajar para desarrollar mejores habilidades de afrontamiento. Tu terapeuta debe animarte y ayudarte a reforzar tu confianza para que te sientas mejor preparado para afrontar situaciones que impliquen rechazo.

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Lidiando con el rechazo en este momento

Los consejos anteriores trataban sobre cómo afrontar un patrón de miedo al rechazo y de evitación del rechazo. También tienes que aprender a gestionar el rechazo cuando se produzca. Sigue estos pasos para afrontar mejor el rechazo cuando surja en tu día a día.

1. Haz una pausa y respira

Si te encuentras ante un rechazo, practica a esperar antes de responder. Si el rechazo es un problema para ti, te provocará emociones intensas, lo que hará más probable que reacciones de una forma poco ideal.

Déjate un tiempo entre el rechazo y tu respuesta para poder gestionarlo mejor.

Puede resultar embarazoso no responder inmediatamente si hay gente a tu alrededor, pero hacerlo te ayudará a recuperar la compostura y a actuar de forma más sana.

2. Notar las sensaciones corporales

Después de respirar hondo unas cuantas veces, presta atención a cualquier cosa que sientas en el cuerpo. ¿Sientes que el corazón te late más deprisa? ¿Quizá tienes tensión en los hombros?

Si no notas nada o te parece demasiado abrumador, puede ayudarte centrarte primero en algunos sonidos que puedas oír a tu alrededor.

3. Recuérdate a ti mismo que tus sentimientos están bien

Puede que ahora mismo sientas que se acaba el mundo. Ayúdate recordándote a ti mismo que estos son los efectos de tus miedos al rechazo. Tanto si sientes rabia, vergüenza, estás al borde de un ataque de pánico o cualquier otra cosa, todo es normal.

4. Elegir cómo responder

El rechazo será más fácil cuando empieces a afrontarlo con madurez. A veces tenemos que actuar para llegar a pensar de otra manera. Es casi como "finge hasta que lo consigas", pero no del todo.

A medida que practiques mejores formas de afrontar el rechazo, con el tiempo te resultará más fácil y natural.

Por ejemplo, si has tenido unas cuantas citas con alguien y te dice que no está interesado en seguir, puedes decirle algo como: "Gracias por hacérmelo saber. Si estás dispuesto a compartir un poco, me encantaría saber tus razones para poder seguir aprendiendo y mejorando en el futuro. Si no, lo entiendo".

Puedes decir algo parecido si te han rechazado en una entrevista de trabajo.

Tenga en cuenta, sin embargo, que la gente será menos proclive a compartir sus razones si no ha habido ya una cita o una entrevista. Si acaba de enviar un currículum o de invitar a salir a alguien y le dice que no, es mejor pasar página y volver a intentarlo en otro sitio.

En cualquier caso, no te pongas a la defensiva ni intentes convencer a la otra persona de que está equivocada o de que debería darte una segunda oportunidad. Es más probable que ese comportamiento le haga sentirse más seguro de su elección.

Comportamientos comunes en personas que temen el rechazo

El miedo al rechazo puede manifestarse de diversas formas. Dos personas que temen el rechazo pueden mostrar comportamientos diferentes que proceden de los mismos miedos de base. A continuación se indican algunas de las formas más comunes en que el miedo al rechazo puede manifestarse en la vida cotidiana.

1. No conectar con los demás

Si te acercas a la gente asumiendo que te rechazarán, parece que no tiene sentido. Puedes pensar que no tienes nada que ofrecer y mantener la boca cerrada en situaciones de grupo o contenerte a la hora de expresar tu opinión.

El miedo al rechazo parece estar dirigiendo el espectáculo aquí y causando una visión sesgada del mundo. Un estudio sugiere que la gente subestima con frecuencia cuánto quieren conectar otras personas[].

A partir de este estudio, podemos entender que la mayoría de la gente sí quiere conectar más. Teniendo esto en cuenta, es menos probable que nos rechacen de lo que pensamos. Para tender la mano primero hace falta valor, pero puede que las personas que te rodean estén tan asustadas como tú.

2. Dificultad para decir no

El miedo al rechazo puede manifestarse en la complacencia con la gente, el cuidado o la falta de límites. Digamos que temes que la gente te rechace si piensa que eres "difícil". Puede que intentes complacer a todo el mundo para que nadie te abandone o piense mal de ti.

Esto puede dar lugar a que acepte más turnos y tareas en el trabajo de los que puede asumir, lo que le llevará al agotamiento. O puede que esto se manifieste en las relaciones con los compañeros, lo que dará lugar a dinámicas desiguales y, finalmente, al resentimiento. Por ejemplo, ¿siempre es usted el que paga a los amigos o se ofrece a llevarles, incluso cuando no le conviene? Si es así, es hora de que practique el establecimiento de límites.

3. Procrastinar

Tendemos a pensar que la procrastinación se debe a la pereza o a la falta de fuerza de voluntad. Sin embargo, estudios más recientes relacionan la procrastinación con la ansiedad, el perfeccionismo, el miedo al rechazo y la baja autoestima[][].

Funciona así: las tareas crearán ansiedad si alguien cree que tiene que hacer las cosas perfectamente para ser aceptado. Mientras que algunas personas lo afrontan trabajando en exceso y revisando hasta el último detalle, otras intentan evitar el trabajo hasta que ya no es posible.

Un estudio que siguió a 179 estudiantes varones de secundaria propuso que crear un entorno de aprendizaje sin miedo al rechazo es crucial para reducir la procrastinación[].

Recordarte a ti mismo que vales incluso cuando tu trabajo no es perfecto y enfrentarte a tu ansiedad sin rodeos puede ayudarte con tu procrastinación.

4. Ser pasivo-agresivo

Las personas que temen el rechazo tienden a intentar reprimir sus sentimientos. Pueden pensar: "Esta persona ya tiene suficientes cosas que hacer, y no quiero ser una carga. No voy a compartir lo que pienso".

Sin embargo, esto tiende a ser contraproducente. Las emociones que reprimimos saldrán a la luz de otras maneras. A menudo, esto adopta la forma de agresividad pasiva.

La agresividad pasiva puede parecerse a ser indirecto o sarcástico. Por ejemplo, es pasivo-agresivo decir: "Nadie me ayuda nunca" o "No pasa nada" en lugar de pedir ayuda cuando la necesitas. Hacer cumplidos de espaldas o ser indirecto son otras formas en las que puede manifestarse la agresividad pasiva.

Aprender a identificar sus necesidades y emociones puede ayudarle a construir una forma de comunicación más eficaz.

5. No probar cosas nuevas

En algunos casos, el miedo al rechazo puede hacer que evites los lugares en los que podrías ser rechazado. Esto puede parecerse a rechazar una entrevista de trabajo para conseguir un empleo mejor o a no pedir una cita a alguien que te gusta. Puede que evites probar nuevas aficiones porque no quieres quedar mal delante de los demás.

Hacerlo puede ayudarte a sentirte seguro durante un tiempo, pero lo más probable es que acabes sintiéndote estancado e insatisfecho.

6. Ser poco auténtico

En algunos casos, alguien puede, consciente o inconscientemente, ponerse una máscara ante los demás por miedo al rechazo. Eso puede incluir no permitirse ocupar espacio, no revelar sus verdaderas opiniones o intentar anticipar cómo les gustaría a los demás que actuara.

7. Ser demasiado sensible a las críticas

La crítica forma parte de la vida. En los negocios, existe la cultura de la mejora. Tener amigos íntimos y salir con ellos también te abrirá a la crítica.

Cuando pasamos mucho tiempo con alguien, es inevitable que surjan conflictos. Tus amigos y compañeros deberían ser capaces de decirte cuándo has hecho algo que les parece hiriente. Si no eres capaz de manejar las críticas, a la larga tendrás más problemas en tus relaciones personales y laborales.

8. Volverse excesivamente autosuficiente

A veces, las personas sobrecompensan el miedo al rechazo desarrollando una actitud de "no necesito a nadie más" y se niegan a pedir ayuda a los demás. En muchos casos, uno puede sentir que no sabe cómo pedir ayuda, aunque quiera.

En casos extremos, una persona puede llegar a creer que no necesita amor ni amistad en absoluto y que es más seguro ir por la vida como un "lobo solitario" Si eres introvertido, esta tendencia puede parecerte más natural.

Aunque no hay nada malo en elegir estar soltero o pasar tiempo a solas, las razones subyacentes importan. Puede ser útil preguntarse: "¿Estoy eligiendo estar solo porque es lo que deseo, o estoy reaccionando ante el miedo al rechazo?

9. Pasividad o falta de asertividad

El miedo al rechazo puede llevar a una persona a desarrollar una actitud de "aceptaré lo que los demás quieran", y puede acabar permitiendo que la gente traspase sus límites o simplemente no hablar nunca cuando algo le resulta incómodo.

¿Por qué la gente teme el rechazo?

Los humanos tenemos sistemas incorporados que nos hacen percibir el rechazo y reaccionar ante él. A lo largo de la historia, los humanos hemos sobrevivido mejor cuando trabajábamos juntos en grupo que solos[].

Las emociones que sentimos ante el rechazo pueden ser poderosos mensajes que nos ayuden a adaptarnos. Por ejemplo, si tenemos una forma particular de bromear que hace sentir mal a los que nos rodean, sentirnos tristes y culpables cuando se apartan nos ayudará a cambiar nuestro comportamiento y, a su vez, a convertirnos en un miembro más integrado del grupo.

El rechazo duele. Un estudio de resonancia magnética funcional descubrió que la actividad cerebral durante la exclusión social es paralela a la actividad cerebral durante el dolor físico[] Dado que evitar el dolor está arraigado en nosotros, las personas suelen optar por evitar el rechazo adoptando comportamientos como el aislamiento.

Ciertos problemas de salud mental pueden hacer que las personas sean más sensibles al rechazo. Por ejemplo, la "disforia por sensibilidad al rechazo" es frecuente en personas con TDAH, ansiedad, Aspergers y espectro autista. Y uno de los principales síntomas del Trastorno Límite de la Personalidad es el miedo intenso al abandono, que también está ligado al rechazo.

Los traumas también pueden hacer que las personas se vuelvan más hipervigilantes sobre su entorno. En algunos casos, uno será más sensible a los cambios en las expresiones faciales o el tono de voz. Si ha sufrido un trauma relacional, puede volverse más hipervigilante en situaciones sociales, atento a las señales de rechazo.

Los traumas relacionales también pueden causar apego inseguro, lo que también puede hacer que las personas sean más sensibles al rechazo.

Los problemas de salud mental y el miedo al rechazo van de la mano y a menudo pueden crear un círculo vicioso negativo. Las personas más sensibles al rechazo son más propensas a desarrollar problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad.

Preguntas frecuentes

¿Por qué duele tanto el rechazo?

El rechazo duele porque tenemos una inclinación arraigada hacia la conexión social. Quedar fuera de un grupo puede dar miedo porque hace mucho tiempo en nuestra historia, el rechazo era peligroso. El trabajo en equipo y las relaciones sientan bien, y la soledad de una vida sin amigos es dolorosa.

¿Cómo afecta el rechazo a una persona?

El rechazo puede provocar dolor emocional que se siente como dolor físico[] El rechazo recurrente puede provocar ansiedad, soledad, poca confianza y depresión.

¿Cómo afecta el miedo al rechazo a las relaciones?

El miedo al rechazo puede afectar negativamente a las relaciones, ya que puede hacer que alguien se esfuerce por mostrarse auténtico. El miedo al rechazo también puede dar lugar a otros comportamientos poco útiles, como dificultades para decir no y tendencia al aislamiento, lo que puede dificultar el establecimiento de relaciones sanas y seguras.

¿Cómo afecta el miedo al rechazo a la comunicación?

El miedo al rechazo puede impedir que alguien comparta sus verdaderos sentimientos. Puede tener miedo a hablar, ponerse una máscara o reaccionar de forma pasivo-agresiva. En algunos casos, alguien puede arremeter contra alguien debido a sus fuertes sentimientos de rechazo.

¿Debo volver a intentarlo tras el rechazo?

No debes permitir que el rechazo te frene. Date tiempo para procesar y llorar el rechazo. Plantéate qué puedes hacer de forma diferente la próxima vez. Dedícate tiempo a ti mismo como acto de autocuidado. Cuando te sientas preparado, vuelve a intentarlo.

¿Cómo aceptar el rechazo y seguir adelante?

Aprender a aceptar el rechazo es un proceso que consiste en identificar las causas de tu miedo al rechazo, dejarte llevar por tus sentimientos y replantearte las ideas que tienes sobre lo que significa el rechazo. Muchas personas luchan contra el rechazo, así que no te avergüences por ello.