فهرست
موږ هغه محصولات شاملوو چې فکر کوو زموږ د لوستونکو لپاره ګټور دي. که تاسو زموږ د لینکونو له لارې پیرود وکړئ، موږ ممکن یو کمیشن ترلاسه کړو. ایا تاسو کله هم په ټولنیز حالت کې یاست چیرې چې تاسو داسې احساس کوئ چې هیڅوک نشي اوریدلی چې تاسو څه ووایاست؟ یا شاید تاسو داسې احساس کړی وي چې دوی ستاسو د خبرو په شاوخوا کې د ټولو لوړ محرکاتو په اړه تاسو ته غوږ نه نیسي.
زه یو خاموش غږ لرم او دا په لوړ چاپیریال کې فشار راځي، نو زما په تیرو وختونو کې ډیری وختونه داسې شوي چې ما داسې احساس کړی چې دا ډله نشي اوریدلی چې زه څه ووایم.
زه به د مرستې لپاره یو څه په زړه پورې، یا په زړه پوري ولرم، مګر زما غږ به د اوریدلو لپاره کافي حجم ونه لري. نور وختونه داسې احساس شوي لکه څنګه چې زما لپاره په خبرو کې هیڅ وقفه نه وه چې زما فکرونه مداخله وکړي. کله کله به خلک حتی د هغه څه په اړه خبرې کولې چې زه وایم کله چې زه خبرې کوم. یا دوی به له ما څخه وغواړي چې خپل ځان 2-3 ځله تکرار کړي مخکې لدې چې په پای کې هغه څه ومني چې ما وویل. اړتیا نشته چې ووایو، دا ناهیلي کوونکی و او ټولنیز کول یې د درد په څیر احساس کړل.
وروسته له دې چې احساس پریښودل شو، ما څیړنه پیل کړه چې څنګه خپل ځان واورم، او زه خوشحاله یم چې ما ځینې غوره لارښوونې وموندلې چې ما په ریښتینې ژوند کې هڅه کړې، او دوی زما ټولنیز تعاملات خورا ښه کړي دي.
دلته د لوړ غږ کولو څرنګوالی دی:
11 اصلي اضطراب ته ځواب ورکړئ
کله مو لیدلي چې څنګه، کله چې تاسو د اجنبیانو په شاوخوا کې د اندیښنې احساس کوئ، ستاسو غږ نرم کیږي؟ (او دا یوازې هغه وخت خرابیږي کله چې یو څوک ووایی، "وغږیږئد ډلې څخه، مګر دا د اوریدلو وروستی ځای دی.
حتی که تاسو خبرې کوئ، نو دا به د نورو لپاره ستونزمن وي چې تاسو واوري، او دا هغه ځای دی چې تاسو به هرچا ته ورشئ چې تاسو څخه وغواړئ هغه څه تکرار کړئ چې تاسو یې ویلي یاست، یا بدتر هغه څه چې تاسو ویلي یاست له پامه غورځول ځکه چې تاسو ډیر لرې یاست. دا یوه اسانه لار ده چې په اتوماتيک ډول د خبرو اترو برخه وي. خلک به حرکت ته پام وکړي، نو په طبیعي توګه عمل وکړئ، او په ریښتیا سره د هغه څه سره لیوالتیا لري چې پیښیږي. یوځل چې دوی له تاسو سره د سترګو تماس ونیسي دا وخت دی چې خپل فکرونه په خبرو اترو کې دننه کړئ.
دا زما چل دی چې ځای په ځای کړئ پرته له دې چې عجیبه راشي: تر هغه وخته پورې انتظار وکړئ چې تاسو خبرې کوئ. دا به ستاسو حرکت طبیعي ښکاري.
15. له خپل بدن سره خبرې وکړئ او د لاس له اشارو څخه کار واخلئ
که ستاسو غږ په طبیعي ډول خاموش وي، له خپل بدن سره زړور اوسئ. خپل لاسونه، لاسونه، ګوتې، د اشارو کولو لپاره وکاروئ ترڅو په هغه کلمو ټینګار وکړئ چې تاسو یې وایئ. باور د بدن د حرکتونو له لارې کارول کیږي، نو حرکت وکړئ!
د خپل بدن په اړه د عجب ټکي په څیر فکر وکړئ. دا کولی شي هغه کلمو ته لیوالتیا راولي چې تاسو یې وایئ، او ستاسو په شاوخوا کې د خلکو علاقه راپاروي. د اشارې په کارولو سره په هغه څه ټینګار وکړئ چې تاسو یې وایئ، تاسو خپل ځان ته پام کوئ، او خلک به وغواړي چې هغه څه واوري او په سمه توګه واوري چې تاسو یې وایئ.
دا مهمه ده چې د دې ټکي سره مخ نه شئ. دا د ډیر کولو لپاره اسانه دی ، تاسو اړتیا لرئ تجربه وکړئ اود ښه، طبیعي توازن موندلو لپاره تمرین وکړئ.
16. د دې لارښوونو له لوستلو او هضمولو وروسته مه سموئ
، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو له دوی څخه هیڅ یو ډیر لرې مه اخلئ. په ډله ایزو خبرو اترو کې د هغه چا په پرتله هیڅ شی ډیر ځورونکی نه دی چې د هر هغه څه په اړه چې ویل کیږي په لوړ غږ څرګندونې وکړي. معمولا دا تبصرې لږې مادې لري او د خبرو اترو له جریان څخه مخنیوی کوي.
دا سمه ده چې غلطي وکړو، موږ ټول کوو، هر وخت. یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپلو غلطیو څخه د زده کړې هڅه وکړئ. هڅه وکړئ یو توازن ومومئ چیرې چې تاسو خپل ځان اوریدلي یاست پرته لدې چې ځورونکي یاست یا ټول پام ته پام وکړئ.
ما ته اجازه راکړئ چې تاسو په لاندې نظرونو کې څه فکر کوئ!
پورته!" یا بدتر، "تاسو ولې دومره خاموش یاست؟")دا زموږ بې شعوره هڅه ده چې مرسته وکړي:
زموږ مغز عصبي حالت ته رسوي -> ګومان کوو چې موږ په خطر کې یو -&g موږ د خطر د خطر د کمولو لپاره لږ ځای نیسي.
زموږ د فرعي شعور سره د مبارزې یوازینۍ لار دا ده چې دا شعوري کچې ته ورسوو. نو هغه څه چې ما سره مرسته وکړه ځان ته ووایه: "زه عصبي یم، نو زما غږ به نرم وي. زه به په هوښیارۍ سره په لوړ اواز سره خبرې وکړم که څه هم زما بدن ما ته وایي چې نه . یو معالج هم کولی شي تاسو سره د اصلي اضطراب په لرې کولو او حل کولو کې مرسته وکړي.
موږ د آنلاین درملنې لپاره BetterHelp وړاندیز کوو ، ځکه چې دوی لامحدود پیغامونه او اونۍ ناستې وړاندیز کوي ، او د معالج دفتر ته د تګ په پرتله ارزانه دي.
د دوی پلانونه په اونۍ کې $64 پیل کیږي. که تاسو دا لینک کاروئ، تاسو په لومړۍ میاشت کې 20٪ تخفیف ترلاسه کوئ په BetterHelp + د هر ټولنیز ځان کورس لپاره د اعتبار وړ $ 50 کوپن: د BetterHelp په اړه د نورو معلوماتو لپاره دلته کلیک وکړئ.
(د خپل $50 SocialSelf کوپن ترلاسه کولو لپاره، زموږ لینک سره لاسلیک وکړئ. بیا، موږ ته د BetterHelp د امر تایید بریښنالیک واستوئ. تاسو کولی شئ زموږ د هر کورس لپاره د دې شخصي کوډ څخه کار واخلئ. لویه موضوع. زه تاسو ته وړاندیز کوم چې زما لارښود ولولئ چې څنګه له خلکو سره په خبرو کولو کې عصبي نه شئ.
2. خپل ډایفرام وکاروئ
که ستاسو غږ نه وي، هڅه وکړئ چې لوبغاړي څه وکړي - پروژه. د خپل غږ د وړاندې کولو لپاره تاسو اړتیا لرئ د خپل ډایفرام څخه خبرې وکړئ. د دې لپاره چې واقعیا پوه شئ چیرې چې تاسو بایدله کوم ځای څخه خبرې کوئ، راځئ چې په لید کې انځور کړو چې ستاسو ډایفرام چیرته دی، او څه شی دی.
ډیافرام یو پتلی عضله ده چې ستاسو د سینې په ښکته کې ناست وي. کله چې تاسو تنفس کوئ نو دا تړون کوي او چپه کیږي. تاسو کولی شئ دا د خلا په توګه فکر وکړئ، ستاسو سږو ته هوا چوس. کله چې تاسو تنفس کوئ، ډایفرام آرام کوي ځکه چې هوا ستاسو د سږو څخه بهر ایستل کیږي.
اوس خپلې سترګې وتړئ او تصور وکړئ چې ستاسو ډایفرام چیرته دی. خپل لاس د خپل سینې لاندې، او ستاسو د معدې پورته کېږدئ. هو. سم هلته. دا هغه ځای دی چې تاسو باید د لوړ غږ لپاره خبرې وکړئ.
3. حجم متوسط کړئ ترڅو ناخوښه نه وي
زه حیران وم چې څنګه زه کولی شم خپل نرم غږ پرته له دې چې یو له هغو لوړ غږونو څخه بدل کړم چې زه تل په غوسه شوی یم. راز دا دی چې ډیر کار ونه کړي. یوازې د دې لپاره چې زه تاسو ته وایم چې خپل غږ وړاندې کړئ پدې معنی نه ده چې زه غواړم چې تاسو هر وخت په لوړ غږ خبرې وکړئ.
زموږ موخه دا ده چې د اوریدلو لپاره خورا لوړ وي، مګر په لوړ غږ نه.
کله چې تاسو د خپل معدې څخه د خبرو کولو تمرین کوئ، هڅه وکړئ چې دا په مختلفو حجمونو کې ترسره کړئ، نو تاسو کولی شئ د هغه حالت سره سمون ومومي چې مناسب وي.<51> ژوره تنفس تمرین کړئ
د لوړ غږ د تمرین کولو لپاره ډیری لارې شتون لري. ډیری وختونه، لوبغاړي به د تنفس په تمرینونو کې برخه واخلي ځکه چې دا د دوی ډایفرام پیاوړی کوي، او د دوی غږ ته اجازه ورکوي چې په لوړ غږ پورته کړي او واقعیا تیاتر ډک کړي.
هم وګوره: څنګه د کار څخه بهر ملګري پیدا کړوپه حقیقت کې، زه یو تمرین لرم چې زه یې د خپل جوړولو لپاره کاروم.ډایافرام پیاوړی. دا یو تمرین دی چې تاسو یې همدا اوس ترسره کولی شئ:
یوه ژوره ساه واخلئ. د خپل ټول معدې ډکولو تصور وکړئ. تر هغه وخته پورې تنفس مه کوئ چې تاسو په بشپړ ډول ډک احساس کوئ - اوس خپله ساه دننه ونیسئ. 4 یا 5 حساب کړئ، کوم چې ستاسو لپاره ډیر آرام دی. اوس تاسو کولی شئ ورو ورو خوشې کړئ. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، تصور وکړئ چې هوا مستقیم ستاسو د معدې تڼۍ څخه راځي. دا به تاسو ته د "پراخې ساحې" څخه د خبرو کولو تمرین کولو عادت درکړي ځکه چې د غږ روزونکي ورته غږ کوي.
5. خپل غږ په نویو لارو وکاروئ
کله چې تاسو یوازینی وخت لرئ، د خپل غږ سره لوبې وکړئ. تاسو ممکن یو څه احمق احساس کړئ، مګر دا ډول تمرینونه په حقیقت کې هغه ډول دي چې لوبغاړي، عامه وینا کونکي، او د وینا معالجین خپل غږونه لوړ او پیاوړي کوي.
بل ځل چې تاسو یو څه وخت لرئ، د ABC سندرې ووایاست. لکه څنګه چې تاسو سندرې کوئ، هڅه وکړئ حجم زیات کړئ. لکه څنګه چې تاسو په لوړ غږ پورته کوئ، د اوکټیو پورته او ښکته کولو تمرین وکړئ. د احمق کیدو څخه مه ویره مه کوئ، تاسو په ټوله کې یوازې یاست.
اعلان کول: دا اسانه نه ده. خلک خپل ټول مسلک د غږیز پرمختګ لپاره مصرفوي. خپل غږ د یوې وسیلې په توګه فکر وکړئ. تاسو باید د پرمختګونو لیدلو لپاره تمرین وکړئ.
6. خپل غږ وپلټئ
که تاسو وخت لرئ، او واقعیا غواړئ د خپل غږ په سپړلو تمرکز وکړئ، دا ټیډ خبرې وګورئ. دا له 20 دقیقو څخه لږ اوږد دی او زموږ د هغو کسانو لپاره په زړه پورې ډول ګټور دی چې غواړي خپل غږ ښه کړي.
په دې ټیډ ټیک کې به تاسو زده کړئ:
- څنګه خپلد غږ بشپړ غږ
- څه شی یو څوک په غږیز ډول پوهوي
- مثبت غږ عادتونه د ښکیلتیا لپاره
7. خپل بدن او تنفس خلاص کړئ
اوس چې موږ ستاسو د غږ په لوړ غږ کولو کې د روزنې لپاره لارو ته تللي یو، دا وخت دی چې ستاسو د خبرو اترو په جریان کې واقعیا خبرې کولو باندې تمرکز وکړئ.
دا ښه ده چې په منظم ډول د هغه تمرینونو سره تمرین وکړئ چې ما تر دې دمه خبرې کړې دي. مګر تاسو باید د خپلو خبرو اترو په جریان کې د خپل حجم په اړه هم فکر وکړئ ترڅو تاسو سمدلاسه د خپلو ټولنیزو تعاملاتو په اړه ښه احساس وکړئ.
د خبرو کولو پرمهال د اتوماتیک پایلو لپاره لاندې هڅه وکړئ.
- مستقیم حالت ونیسئ (دا د هوا لارې خلاصوي)
- ستاسو ستوني خلاص کړئ ، د خپل معدې څخه د خبرو کولو تصور وکړئ
- د کمو الفاظو څخه ډډه وکړئ د
- د پی پی 01 په ځای د کمو الفاظو له لارې د تنفس کولو څخه ډډه وکړئ. 10>
د تنفسي تمرینونو د تکرار سره سم د سمدستي بدلونونو لپاره دا لارښوونې وکاروئ، او د خپل غږ سره لوبې کول به ستاسو د خبرو کولو په طریقه کې د اوږدې مودې بدلون لامل شي.
8. خپل غږ یو څه ټیټ کړئ
که تاسو زما په څیر یاست، نو تاسو به په اتوماتيک ډول ډیر لوړ غږ ترلاسه کړئ کله چې تاسو د لوړ غږ کولو هڅه کوئ. تاسو کولی شئ دا په شعوري ډول د خپل پیچ په ښکته کولو سره مقابله وکړئ. ډیر ډیر، او دا به عجيب وي، مګر هڅه وکړئ خپل ځان ثبت کړئ او واورئ چې مختلف پیچونه څه ډول غږ کوي. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ، غږ تل تاسو ته د حقیقت په پرتله ډیر تیاره ښکاري.
د دې په سر کې، یو ټیټ غږ یو بل لريګټه: خلک هغه چا ته ډیر پام کوي چې لږ ټیټ غږ لري.
9. ورو خبرې وکړئ
ځکه چې زما غږ د ډله ایزو خبرو اترو لپاره ډیر خاموش و، ما د ډیرې چټکې خبرې کولو بد عادت جوړ کړ. دا داسې وه چې ما هڅه وکړه هر هغه څه ووایم چې زه یې غواړم مخکې له دې چې یو څوک راشي او ما مداخله وکړي.
د حیرانتیا خبره دا ده چې موږ هغه خلکو ته لږ غوږ نیسو چې ډیر ګړندي خبرې کوي.
پرځای یې، خپل وخت واخلئ. دا د خبرو کولو په اړه ندي څومره چې تاسو کولی شئ ورو. دا به یوازې د خوب او کمې انرژي په توګه راشي. مګر د وقفې اضافه کولو او د رفتار بدلولو جرئت وکړئ.
ما د ټولنیز پوهه ملګرو خبرو کولو ته د پاملرنې څخه ډیر څه زده کړل. هغه خلک تحلیل کړئ چې د کیسې ویلو کې ښه دي، او وګورئ چې دوی څنګه د هغه څه د ترلاسه کولو لپاره فشار نه راوړي چې دوی یې ویل غواړي!
10. یو سیګنال وکاروئ چې تاسو د خبرو کولو په حال کې یاست
که تاسو یو خاموش غږ لرئ تاسو څنګه روانې ډلې خبرو اترو ته ننوځي؟ تاسو پوهیږئ چې تاسو باید مداخله ونه کړئ، نو تاسو انتظار کوئ چې څوک خبرې کوي پای ته ورسیږي، او بیا، لکه څنګه چې تاسو د خپلې خبرې په اړه یاست، بل څوک خبرې پیل کوي.
زما لپاره د لوبې بدلونکي د بې شعوري سیګنال کارول و. مخکې له دې چې زه خبرې پیل کړم، زه خپل لاس پورته کړم ترڅو خلک حرکت ته غبرګون وښيي. په عین حال کې، زه تنفس کوم (د تنفس ډول چې موږ یې د خبرو پیل کولو څخه دمخه اخلو) د خلکو لپاره د پام وړ لوړ غږ.
دا د هغه چا لپاره جادو دی چې طبیعي خاموش غږ لري:هرڅوک پوهیږي چې تاسو یو څه ویل غواړئ، او خطر کم دی چې یو څوک به ستاسو په اړه خبرې وکړي.
دا د هغه اصلي ډوډۍ څخه ځینې چوکاټونه دي چې ما یو څه وخت مخکې کوربه توب کړی و. وګورئ چې هرڅوک څنګه په 1 چوکاټ کې په سور ټي شرټ کې سړي ته ګوري چې یوازې خبرې یې کړي. په 2 چوکاټ کې، ما خپل لاس پورته کړ او ساه یې واخیسته، کوم چې د هرچا سرونه زما خوا ته واړول. په 3 چوکاټ کې، تاسو ګورئ چې زه څنګه د ټولو پام ځانته رااړوم کله چې زه خبرې پیل کړم.
دلته زما بشپړ لارښود دی چې څنګه د ډله ایزو خبرو اترو سره یوځای شم.
11. د سم کس سره د سترګو اړیکه ونیسئ
زه حیران وم چې کله کله زه خبرې کوم، خلک زما په اړه سمې خبرې کوي. دا داسې وه لکه دوی حتی ما اوریدلي ندي. یو څه وروسته، ما په خپله تېروتنه پوه کړه: ما د اوریدونکو په سترګو کې د لیدلو پرځای، د اخیستلو پر مهال لیرې وکتل.
دلته یو چل دی چې ډاډ ترلاسه کړئ چې خلک تاسو ته غوږ نیسي: د هغه چا سره د سترګو تماس ونیسئ چې تاسو احساس کوئ په ګروپ باندې خورا نفوذ لري. په دې توګه، تاسو په شعوري ډول دا اشاره کوئ چې تاسو د خبرو اترو برخه یاست (حتی که تاسو څه ونه ویل او حتی که تاسو یو خاموش غږ هم ولرئ).
د خورا اغیزمن کس سره د سترګو تماس نیولو سره، تاسو خپل ځان په ګروپ کې وړاندې کوئ.
کله چې تاسو خبرې کوئ، د اوریدونکو او نورو اوریدونکو سره د سترګو اړیکه وساتئ. د دې په څیر د سترګو تماس ساتل خلک ستاسو په خبرو اترو کې "بندوي" او ستاسو په اړه په ښکاره ډول خبرې کول ګران دي.
12. اعترافروانې خبرې
په خبرو اترو کې د ځان د داخلولو یوه لاره دا ده چې د هغه څه سره چې مخکې ویل شوي دي همغږي شي. زه ډاډه یم چې په هغه څه تبصره وکړم چې دمخه یې د علاقې وړ موضوع وه. دا فشار لرې کوي چې یو څه خورا معنی لرونکي یا په زړه پوري ووایی. او همدارنګه، ګروپ ډیر احتمال لري چې تاسو ته غوږ ونیسي، حتی که تاسو یو خاموش غږ ولرئ.
تاسو کولی شئ په ساده ډول تبصره وکړئ، یا د هغه څه سره موافق یاست چې مخکې پیښیږي. موږ ټول اړتیا لرو د اعتبار احساس وکړو، نو احتمال لري چې تاسو به ښه ترلاسه کړئ که تاسو په مثبت ډول هغه څه تقویه کړئ چې دمخه ویل شوي. یوځل چې تاسو د مثبت پیاوړتیا ځواک وکاروئ تاسو د خبرو اترو برخه شئ. په دې وخت کې، چیرې چې تاسو دمخه د دوی پام لرئ، تاسو کولی شئ خپل فکر په ډیر نظر سره ووایاست.
نو دلته زه څنګه ډله ایز خبرو اترو ته ننوتم ترڅو ډاډ ترلاسه کړم چې خلک اوریدل کیږي:
"لیزا، تاسو مخکې یادونه وکړه چې ویل کیږي نور د ورکیدو خطر نه لري، دا اوریدل خورا ښه دي! ایا تاسو پوهیږئ چې دا د نیلي ویال لپاره هم قضیه ده؟"
په دې موافقت، اعتراف، څیړنه کې د خبرو اترو داخلول تاسو سره مرسته کوي چې خپل ځان واورئ، حتی که ستاسو غږ خاموش وي.
13. خپل ځان داسې تصور کړئ چې خلک ورته غوږ نیسي
ډیرې ډارونکې خبرې هغه وخت پیښیږي کله چې موږ خپل ځان د ټولنیزې ډلې لپاره د یو بهرني په توګه ګورو چې موږ ورسره یو. دا ممکن یو څه ریښتیا وي ، شاید موږ په ټولنیزه غونډه کې یو او یوازې 1-2 خلک پیژنو. خو داد خبرو اترو لپاره ځان د یو بهرنی په توګه لیدل یوه لویه تېروتنه ده. بلکي، خپل ځان د نوي په څیر فکر وکړئ.
ما ډیر وخت واخیست چې پوه شوم چې نږدې هرڅوک د نوي خلکو سره د اړیکو په وخت کې یو ډول اضطراب تجربه کوي. هغه څوک چې په ډاډه توګه راځي اکثرا یې "جعلي" کړي تر هغه چې دوی یې جوړ کړي.
په "جعل کولو" کې یوه مهمه برخه د خبرو اترو د یوې برخې په توګه د ځان تصور کول دي.
که تاسو داسې ذهنیت لرئ چې تاسو یې نه یاست، تاسو به په بهر کې دا د خپلې بدني ژبې له لارې خبر کړئ، نو حتی کله چې تاسو د یو څه ویلو لپاره اعصاب کار کوئ، خلک پام نه کوي ځکه چې داسې ښکاري چې تاسو د خپل ځان په اړه د منفي فکر کولو برخه نه غواړئ. مثبت. د مثال په توګه، که تاسو په عمومي ډول خپل ځان ته فکر وکړئ، "زه ولې دلته یم، هیڅوک پروا نه کوي چې زه څوک یم یا څه باید ووایم. " د دې پرځای فکر وکړئ، "زه دلته ډیر خلک نه پیژنم، مګر زه به د شپې له بشپړیدو وروسته وکړم."
هم وګوره: 10 لارې چې له یو چا څخه د ځړولو غوښتنه وکړئ (پرته له عجیبه)د ماښام لپاره ستاسو د هیلو په اړه مثبت، مګر ریښتینی بدلون ورکړئ. تاسو به حیران شئ چې دا څنګه ستاسو په خبرو اترو اغیزه کوي.
خپل راتلونکي ټولنیز متقابل عمل ته په لاره کې، خپل ځان د ټولنیز پوهه لرونکي، مشهور شخص په توګه چې کولی شئ خپل ځان په روښانه توګه وګورئ.
14. د ګروپ منځ ته لاړ شه
ځکه چې زه په طبیعي توګه خاموش غږ لرم، دا به په بهر کې تر ټولو خوندي احساس کاوه
