Slik slutter du å bekymre deg: Illustrerte eksempler & Øvelser

Bekymring er den engstelige vanen med å forestille seg dårlige ting som kan eller kan skje, selv når det er usannsynlig at de vil skje. Mens alle av og til bekymrer seg for ting, kan for mye bekymring redusere livskvaliteten din.

Over tid kan bekymringer ha negative effekter som økt stress og angst, og det kan til og med forårsake helseproblemer. De fleste som bekymrer seg for mye vet ikke hvordan de skal slutte, men det finnes ferdigheter og strategier som kan hjelpe deg å endre denne dårlige vanen.[][]

Denne artikkelen vil skissere hva bekymring er, hvordan det kan påvirke deg, og hva du kan gjøre for å avbryte denne dårlige vanen før den påvirker livskvaliteten din.

Hva er bekymring?

Bekymring er den mentale vanen å gi for mye tid, energi og oppmerksomhet til visse negative tanker. Disse negative tankene er vanligvis fryktbaserte og kan omfatte å overtenke ting som allerede har skjedd eller ting som ikke har skjedd ennå.[][] Noen kan for eksempel bekymre seg for at partneren deres er utro, roter til et viktig prosjekt på jobben eller døden til en kjær.

Slike frykter er normale, og noen ganger har alle dem, men bekymrede kan bare ikke komme og gå. I stedet vil de tenke på dem på en tvangsmessig måte, selv når det ikke er noe bevis for at de sannsynligvis vil skje.[] Noen mennesker blir oppslukt av bekymringstanker som dette og klarer ikke å fokusere på noe som helst.proaktiv, kan du ofte gjøre de dårlige resultatene du bekymrer deg for mindre sannsynlige, og utfallene du ønsker mer sannsynlige. Selv når ting ikke går helt som planlagt, vil det å ha en plan og være proaktiv fortsatt hjelpe deg til å føle deg mer i kontroll.

Se også: Hva du skal gjøre hvis du ikke har noe til felles med noen

13. Vær snillere mot deg selv (i ord og handlinger)

Noen mennesker som bekymrer seg for mye er også veldig selvkritiske og fokuserer alltid for mye på sine svakheter, feil og feil. Selvkritikk er en annen dårlig vane som kan øke tvilen din, stresset og angsten din, noe som alle gjør at du er mer sannsynlig å bekymre deg.

Forskning viser at mennesker som er medfølende med seg selv er mindre engstelige, stressede og deprimerte.[] De er også sunnere.[] Hvis du ikke er sikker på hvor eller hvordan du skal begynne å være snillere mot deg selv, her er noen få ideer om deg selv:<> for eller sett pris på deg selv.

Øn deg på å snakke positivt til deg selv, som om du ville snakke med en venn eller en du er glad i.

Prioriter dine fysiske og følelsesmessige behov på daglig basis.

Sett bedre grenser med folk for å unngå å bli utnyttet.

14. Gi slipp på bekymringer du ikke kan kontrollere

Ikke alle bekymrede tanker trenger å fange tid og oppmerksomhet, spesielt hvis det er noe du ikke kan gjøre noe for å stoppe, endre eller til og med forutsi. Å gi slipp på ting som bekymrer deg, men som ikke er innenfor din kontroll, kan være en veldig frigjørende opplevelse.Det hjelper deg å ha mer kontroll over hva som foregår i tankene dine i stedet for å føle deg som gissel av tankene dine.

Her er noen tips om hvordan du kan gi slipp på bekymringsfulle tanker når du grubler på dem:[]

• Når en bekymringsfull tanke dukker opp, spør deg selv: «Er dette noe jeg kan kontrollere?»
• Når svaret er nei, 12> Omdiriger oppmerksomheten din til noe annet (f.eks. en annen tanke, en oppgave du gjør) hver gang ballongen kommer inn i tankene dine igjen.

15. Vær mer bevisst med tid og energi

Tid og energi er en form for valuta. Hver oppgave, tanke eller opplevelse du bruker tid og energi på er som en investering. I likhet med faktiske investeringer du gjør med pengene dine, er det kloke investeringer som betaler deg tilbake og deretter ukloke som gir lite eller ingenting tilbake.

Tenk på bekymringer som en uklokt investering – de kan ta MYE tid og energi, og de betaler sjelden noe av det tilbake.

Når du kaster bort tid og energi, er du bokstavelig talt kaster bort pengene dine, og<1 kan bare tjenes tilbake. Når du begynner å tenke i disse termene, begynner du å se at det å bekymre deg er en enorm sløsing med livet ditt. Spørsmålet er, hva ville du heller brukt den tiden og energien på? For de fleste er de klokeste investeringene av tid og energiinkludere:[]

• Å bruke mer kvalitetstid med menneskene du elsker og bryr deg om
• Gjøre flere av aktivitetene som gir deg glede
• Å dra på flere eventyr (f.eks. reise, prøve nye ting osv.)
• Sett deg og jobbe mot viktige mål
• Gjøre det bra i verden eller hjelpe andre mennesker
• Å koble deg til dine meninger eller verdier
• Aktiviteter som er dine meninger eller verdier. s

Hvorfor er det så vanskelig å slutte å bekymre seg?

Bekymring er vanskelig å stoppe fordi det er hjernens måte å prøve å hjelpe oss til å føle oss mindre redde. Bekymring skjer i de samme områdene av hjernen som løser problemer, legger planer og hjelper til med beslutninger.

Denne delen av hjernen er flink til å jobbe med fakta, men ikke så flink til å jobbe med følelser. Det er enda vanskeligere for denne delen av hjernen å håndtere bekymringsfulle tanker og følelser fordi det ofte ikke er et identifiserbart "problem" å løse. Dette fører til at sinnet setter seg fast ved å gruble og gjenta negative tanker som gir næring til stress og angst.[][]

For eksempel handler mange bekymrede tanker om ting som kan eller kan skje i fremtiden i stedet for ting som allerede har skjedd. Fordi det er så mange ukjente variabler, blir denne kritiske tenkende delen av sinnet sittende fast ved å fylle ut tomrommene med forskjellige scenarier, nesten alle dårlige.

Dette kanbli en endeløs syklus av bekymringer som får folk til å sitte fast i hodet. Det skaper også mer stress og angst, noe som gir næring til bekymringssyklusen. Bekymring er ofte et resultat av at den logiske delen av hjernen din ønsker å gi deg et konkret svar eller en løsning uten nok data eller fakta til å gjøre det.[]

Hvorfor det er dårlig å bekymre deg

Når du gjør det for ofte, er det dårlig for både din fysiske og mentale helse. Bekymrede tanker kan aktivere nervesystemet og pumpe stresshormoner som kortisol og adrenalin inn i blodet. Dette forårsaker kamp-eller-flukt-respons, noe som får hjertefrekvensen og pusten til å endre seg, noe som gjør deg mer våken og på kanten når du er redd.[]

Når dette bare skjer av og til, er det vanligvis ikke noe problem. Men å ha aktivert kamp-eller-flukt-responsen for ofte setter kroppen og hjernen din i en tilstand av kronisk stress. Bekymring kan holde deg i denne kamp- eller flukttilstanden i lange perioder.[][]

Kronisk stress, angst og bekymring kan skape psykiske problemer som angstlidelser. De kan til og med gjøre deg mer utsatt for å bli syk eller utvikle et kronisk helseproblem. Bekymring kan også påvirke livskvaliteten din ved å gjøre det vanskelig å fokusere eller være tilstede under dine interaksjoner og opplevelser, selv de positive.[][][]

Siste tanker

Hvis du bekymrer deg for mye, kan dusitter sannsynligvis mye fast i hodet ditt, og fikserer på tanker som forårsaker stress og angst.[] Bekymrede tanker kan forstyrre relasjonene dine, påvirke valgene dine og kan senke livskvaliteten din.[][][] Den gode nyheten er at denne vanen kan avlæres ved hjelp av tipsene i denne artikkelen. Selv om du ikke kan eliminere bekymringene dine, kan du velge å ikke gi dem like mye makt over deg og livet ditt. På denne måten kan du begynne å bekymre deg mindre og leve mer.[]

Vanlige spørsmål

Hvordan trener jeg hjernen min til å slutte å bekymre deg?

Du kan trene hjernen din til å slutte å bekymre deg ved å endre responsen på bekymringstanker. Når en bekymringsfull tanke dukker opp i hodet ditt, prøv å refokusere oppmerksomheten din på noe i nåtiden – for eksempel hvor du er, hva du gjør eller hva du kan se eller høre.[][]

Hva er 333-regelen for angst?

3-3-3-regelen er en jordingsteknikk som kan hjelpe deg med å fokusere øyeblikket, ta på og høre oppmerksomheten. Denne teknikken fungerer ved å trene hjernen din til å fokusere utover i stedet for innover, noe som involverer praktisering av oppmerksomhet.[][]

Hvorfor bekymrer jeg meg hele tiden?

Bekymring er sinnets måte å prøve å hjelpe deg med å holde deg utenfor fare ved å forestille seg og forberede seg på dårlige ting som kan skje. Dessverre kan dette bli en dårlig vane som innebærer overdreven bekymring, spesielt irespons på stress eller frykt.[][]

11> annet når de oppstår.

Hvordan slutte å bekymre deg: 15 velprøvde tips

Det er mulig å trene hjernen til å slutte å bekymre seg, men det tar tid, øvelse og tålmodighet. Fordi det å bekymre seg ofte er en dårlig vane i årevis, er det urealistisk å forvente å kunne endre denne vanen over natten. Det er også viktig å forstå at disse ferdighetene ikke vil eliminere frykten din eller stoppe den negative selvpraten i tankene dine, men de kan gjøre dem mindre støyende.[][][]

Nedenfor er 15 velprøvde tips og strategier for å hjelpe deg med å avbryte bekymrede tanker og bryte denne dårlige mentale vanen.

1. Navngi frykten din

Mange bekymringer får makt ved å forbli anonyme eller mystiske, så å navngi frykten din tar noe av denne kraften bort. Å navngi en frykt kan sette en liten bekymring eller bekymring i sammenheng, og hjelpe deg med å innse at tingen du bekymrer deg for ikke er så stor sak. For eksempel, hvis du stresser med en første date, handler det sannsynligvis egentlig om en frykt for avvisning.

Se også: 129 sitater uten venner (trist, glad og morsomt sitater)

Ved å navngi dette som en frykt for avvisning, kan du kanskje avbryte ti tilsynelatende forskjellige scenarier som alle er forskjellige versjoner av den samme frykten. Andre vanlige rotfrykter inkluderer frykt for å mislykkes, dø og bli fanget. Å vite hva du er redd for kan hjelpe deg å forstå at de fleste av dine frykter og bekymringer gjentar seg, bare gjør små endringer i omstendighetene.

2. Forstå hvorfor du er redd

Etterdu navngir frykten din, neste trinn er å jobbe med å forstå dem. Husk at "du skremmer der du bryr deg," og hver frykt representerer noe du trenger, ønsker eller bryr deg om. Hvis det ikke var noe viktig på spill, ville du ikke vært bekymret eller redd. Dette betyr at du kan bruke frykten din til å forstå verdiene dine bedre.

Her er noen eksempler på måter å reversere frykten din på for å finne ut mer om kjerneverdiene dine:

• Fyll inn de tomme feltene i denne setningen: «Jeg er bare redd for __________ fordi jeg bryr meg så mye om ____________»

Jeg bryr meg bare om at jeg bryr meg så mye om: 0>

• Nevn antonymer eller motsetninger til frykten din til du finner et ord som representerer noe som føles veldig viktig for deg.

Eksempel: Antonymer av stuck inkluderer frihet, vekst, autonomi, uavhengighet, fremgang, mål, retning og hensikt.

• Finn ut hva du virkelig trenger eller bekymrer deg for i en situasjon som du virkelig trenger eller vil ha:>

  Jeg gruer meg over å ha en vanskelig samtale med vennen min fordi jeg virkelig ønsker å kunne jobbe gjennom dette og forbli venner.»

3. Slutt å gi ørken bekymringer

Når du mater frykten din med mange eksempler på ting som kan gå galt eller dårlige ting som kan skje, vil de bli større. Slike skumle historier er som mat for den som er bortefrykt – de gjør dem større og holder dem lenger.[][]

Hvis du ikke vil at frykten skal holde seg så lenge, prøv å ikke mate dem så mye. Her er noen eksempler på tanker og historier som er som "mat" for frykten din:

• Lag en mental liste over alle de verste scenariene før en ferie.
• Forsker på sjeldne helsetilstander når du har utslett.
• Personliggjør skrekkhistorier om dårlige ting som har skjedd med andre mennesker.
• Skaper hypotetiske, hypotetiske og fantasier. fantasi skrive en psyko-seriemorderprofil for en ny nabo.

4. Bytt "hva hvis er" til "selv om"

Mange av bekymringene dine kan begynne med "hva om..."-scenarier om fremtiden. Når det er noe ukjent, er det naturlig at tankene dine ønsker å fylle ut tomrommene, og når du er redd, er det normalt å tenke på det verst mulige resultatet. En måte å avbryte denne bekymringssyklusen på er å endre "hva hvis"-tankene dine til "selv om"-tanker.

Denne enkle teknikken er lånt fra kognitiv atferdsterapi (CBT), som er en av de mest utprøvde behandlingene for angst. Ved å omforme dine engstelige "hva hvis"-tanker til "selv om"-tanker, får du tankene dine til å jobbe på en mer produktiv måte. I stedet for bare å liste opp de negative tingene som kan skje, kan du i stedet identifisere hva du ville gjort hvis det skjeddeskje.[]

5. Føl følelsene dine

Følelser (inkludert frykt) er ment å føles i kroppen din, ikke logisk bearbeidet i sinnet. De fleste som opplever mye angst gjør den feilen å prøve å tenke seg ut av følelsene sine, noe som bare får dem mer fast.[] En bedre og raskere måte å behandle følelser på er å føle dem i kroppen.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal føle følelsene dine, prøv følgende trinn:<5e>

når du føler deg bekymret, magen, brystet, halsen osv.).

Ta noen store, dype åndedrag og forestill deg at hvert pust åpner seg og skaper mer plass for denne følelsen, og hvert pust ut slipper spenningen.

Følg følelsene du kjenner i kroppen din og hold oppmerksomheten trent på disse følelsene til de går over (f.eks>

6. Vær proaktiv for å jobbe mot resultatet du ønsker

Når du bekymrer deg, bruker du mye tid og energi på å tenke på resultatene du ikke ønsker. En bedre bruk av denne tiden og energien ville være å jobbe mot et resultat du ønsker. Ved å ta proaktive skritt mot resultatene du ønsker, jobber du faktisk for å gjøre dette utfallet mer sannsynlig, og det du ikke vil ha mindre sannsynlighet for skal skje.[]

For eksempel, i stedet for å bruke timer på å bekymre deg forkreft eller andre medisinske sykdommer du kan bli diagnostisert med, kan du i stedet bruke denne tiden til å utvikle sunnere livsstilsvaner. For eksempel å trene mer, få nok søvn og spise mat som gir næring til kroppen din (mot bare søppelmat og tomme kalorier) forbedrer helsen din og kan til og med legge år til livet ditt.

7. Zoom ut for å se det store bildet

Det er veldig lett å bli for fokusert på et lite problem eller bekymring, men å zoome inn for mye kan få disse problemene til å føles mye større enn de faktisk er. En god måte å bringe problemene tilbake til skala er å zoome ut og ta et stort bilde. Dette er en annen CBT-reframing-ferdighet som kan hjelpe deg med å sette bekymringene dine i kontekst.[]

Her er noen måter å zoome ut og se helhetsbildet på når du er for fokusert på noe lite:

• Spør deg selv om dette problemet eller problemet fortsatt vil ha betydning 1 år, 5 år eller 10 år fra nå.
• Sammenlign dette problemet med andre, hvor du har et stort liv og du kan klare deg selv. .
• Lag en liste over noen av de større, viktigere og mer positive tingene du har på gang i livet ditt for å få mer kontekst.

8. Snakk om frykten din med noen du stoler på

En annen måte å ta litt makt fra bekymringene dine er å snakke åpent om dem med folk du stoler på. Ved å gjøre det fjerner du frykten dinekkokammeret i sinnet ditt og kan få noen rasjonelle innspill fra folk som kjenner og elsker deg.

Noen ganger vil en frykt høres så latterlig ut når vi sier det høyt at det bare blir noe morsomt vi kan le av. Andre ganger kan det å snakke med noen vi stoler på hjelpe oss til å jobbe gjennom frykten vår på en mer rettferdig måte, samtidig som du får litt emosjonell støtte.[]

Hvis du sliter med å snakke om følelser, vil du kanskje like denne artikkelen om hvordan du kan være mer uttrykksfull.

9. Ta motet til deg og gjør noe modig

Mot er den beste motgiften mot frykt og innebærer alltid å være redd, men å gjøre noe likevel. Å være modig reduserer ikke frykten din, men det gjør deg større og sterkere, noe som betyr at frykten din føles mindre.[][]

Selv små handlinger av mot kan hjelpe deg til å føle deg modigere, sterkere og mer selvsikker. De spesifikke mothandlingene som vil hjelpe deg mest avhenger av frykten du har. Her er noen eksempler på måter å være modig på i møte med vanlig frykt:

• Få frykt for avvisning ved å si ifra mer, presentere deg selv, snakke med fremmede, spørre folk på dater eller sende meldinger til folk på en venn-app.
• Få frykten for å mislykkes ved å ta flere bilder, være OK med å gjøre en feil, le når du går glipp av et skudd igjen, og prøv alltid.
• Få frykt for engasjement ved å holde ord og følge oppløfter du gir til deg selv og andre, og forteller folk nær deg hvordan du egentlig har det.

10. Fokuser på det du kan kontrollere

En av de største feilene som kan føre til bekymring er å fokusere på ting som er utenfor din kontroll å stoppe, endre eller fikse. I enhver dårlig situasjon er det alltid noen aspekter som er innenfor din kontroll, og å holde fokus på disse kan hjelpe deg å unngå bekymringsfellen.[]

Her er noen eksempler på måter å fokusere på ting du har kontroll over på:

• Bruk en "Hvis-da"-formel for å komme opp med en plan
<8

Hvis jeg kommer til å ta kontakt med firmaet mitt, så vil jeg se en eller annen grunn: ha åpninger»

• Fokuser på responsen din på en situasjon i stedet for situasjonen i seg selv

Eksempel: «Jeg kan ikke kontrollere prisen på gass, men jeg kan jobbe med å stramme opp budsjettet mitt for å ha mer slingringsmonn hvis jeg trenger det.»

• Fokuser på hva du vil svare i stedet for hvordan du vil si:

  <>Eks. sjefen vil svare, men jeg må gjøre det klart at jeg føler meg virkelig overveldet og kan bruke en annen person på laget mitt.»

  11. Håndter stressnivået ditt

  Stress og angst kommer ofte i par. Både stress og angst lever av hverandre, og det er derfor det er viktig å håndtere stressnivået hvis du prøver å kontrollere bekymringen og angsten. Ved å beholde dinlavt stressnivå, vil du oppdage at du er mindre engstelig og bedre i stand til å kontrollere bekymringstankene dine.[][][]

  Her er noen velprøvde tips for å håndtere og redusere stress:[][][]

  • Vær mer fysisk aktiv : Fysisk aktivitet og trening har vist seg å redusere nivåene av stresshormoner og redusere stress og anxite:<6 is to anxite: en annen bevist stress- og angstdempende aktivitet, og til og med å ta ut 15 minutter om dagen for en veiledet meditasjon kan hjelpe deg å stresse ned.
  • Hold deg til en søvnplan : Å få 7-8 timers søvn om natten er avgjørende for både din fysiske og mentale helse, og det er bevist at det bidrar til å senke stress og regulere humøret og reguleringen av humøret og alkoholen din. uting alkohol) kan gi umiddelbar lindring av bekymringer, men kan gjøre angsten verre i det lange løp.
  • Få kontakt med andre : Press deg selv til å bli mer sosial og tilbring mer tid med folk du bryr deg om – det hjelper på humøret og senker stresset.

12. Vær proaktiv og arbeid for resultatet du ønsker

Angst oppstår vanligvis når du ikke føler at du har kontroll eller sikkerhet, og det er derfor å være proaktiv kan bidra til å avbryte bekymrede tanker og følelser.[][][] Å komme med en plan og være proaktiv kan redusere angsten og er mye mer produktiv enn å bekymre seg.