¿No puede establecer contacto visual? Razones para ello & Qué hacer al respecto

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Odio el contacto visual, y creo que es porque no sé cómo mantener conversaciones normales con la gente. Me avergüenzo y miro hacia otro lado porque me siento incómoda. Creo que me impide establecer contactos, pero el contacto visual me incomoda. ¿Cómo puedo solucionarlo?

Hay varias razones por las que evitamos mirar a la gente a los ojos. Vamos a hablar de las razones subyacentes por las que puedes tener problemas para mantener el contacto visual y de lo que puedes hacer si te resulta difícil mantener el contacto visual durante las conversaciones.

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Razones por las que puede tener problemas para establecer contacto visual

Desde que nacemos, utilizamos la comunicación no verbal para determinar si otras personas son seguras y dignas de confianza. Si pasa tiempo con un bebé, es posible que note que sigue intensamente su mirada. Los estudios demuestran que es más probable que los bebés sigan los ojos de un cuidador que sólo los movimientos de su cabeza. Esto se debe a que estamos instintivamente programados para utilizar el contacto visual para conectar con otras personas[].

Sin embargo, el contacto visual no siempre resulta fácil o natural. El contacto visual puede ser especialmente difícil cuando se habla con alguien. A continuación se exponen algunas de las razones más comunes por las que se puede establecer poco o ningún contacto visual:

1. Tienes ansiedad social

La reticencia a establecer contacto visual es un signo de trastorno de ansiedad social (TAS)[] Si padeces TAS, tienes un miedo intenso a ser juzgado por los demás. Cuando estableces contacto visual con alguien, puedes sentir como si te estuvieran escrutando,[] lo que puede hacer que te sientas nervioso y cohibido.

2. Eres tímido

La timidez es similar a la ansiedad social, pero es más leve, y no está clasificada como un problema de salud mental[] Si eres tímido, probablemente te sientas ansioso e incómodo en situaciones sociales. Puedes ser especialmente tímido con una persona nueva o alguien a quien quieres impresionar, por ejemplo, un colega mayor o alguien con quien te gustaría salir. Puede que evites el contacto visual porque te hace sentir demasiado expuesto ovulnerable.

También puede interesarte lo que significa que alguien evite el contacto visual cuando habla contigo.

3. Padece un trastorno del espectro autista (TEA)

El autismo es un trastorno del neurodesarrollo que afecta a la comunicación no verbal y al procesamiento emocional. Los problemas con el contacto visual son uno de los primeros signos de autismo, y un adulto con autismo a menudo tendrá el mismo problema[].

Según un estudio de 2017 publicado en Informes científicos, las personas con autismo tienen cerebros inusualmente sensibles a las caras[] Si tienes TEA, el contacto visual puede resultarte incómodo, abrumador o invasivo[].

4. Tienes TDAH

Si padeces trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), puede que te resulte difícil mantener el contacto visual si te cuesta centrarte en otras personas durante las conversaciones[].

5. Tiene antecedentes de trauma/TEPT

Puede que te resulte difícil establecer contacto visual directo si has sufrido abusos graves u otras formas de trauma. El trauma puede cambiar el funcionamiento del cerebro, haciéndolo más propenso a interpretar el contacto visual normal como una amenaza[].

Cómo mejorar el contacto visual cuando tiene dificultades para mantenerlo

Si no puedes mantener el contacto visual (o lo evitas), recuerda que no estás solo. Aquí tienes algunas estrategias que pueden ayudarte a mantener el contacto visual.

1. Identifique las situaciones con las que tiene dificultades

¿Cuándo le resulta más difícil mantener el contacto visual? ¿Nota que le cuesta más con cierto tipo de personas, como las que tienen autoridad o los desconocidos? ¿Tiene algún otro factor desencadenante que afecte al contacto visual, como tener una cita o hablar con una chica o un chico que le resulte atractivo?

Dedica algún tiempo a reflexionar sobre estas situaciones. Es una buena idea ser consciente de tus patrones. Si eres consciente de ello, podrás dar pasos positivos hacia el cambio.

2. Date tiempo para mejorar

Dominar el contacto visual no se consigue de la noche a la mañana. Es una habilidad social que requiere tiempo y práctica. No lo conseguirás enseguida, y no pasa nada. Es una buena idea recordarte continuamente que el cambio lleva su tiempo.

También puede ocurrir que te cueste un poco sentirte cómodo con una persona nueva. Por ejemplo, si estás en una primera cita, el contacto visual puede ser muy difícil, pero a la tercera cita, probablemente te resulte más natural.

3. Establecer pequeños objetivos

Márcate un objetivo semanal de contacto visual, pero que sea pequeño y manejable. Por ejemplo, la próxima vez que vayas al supermercado, intenta mirar a la cajera a los ojos. También puedes intentar mirar a tu jefe a los ojos cuando le pidas algo.

A medida que ganes confianza, puedes proponerte objetivos más ambiciosos; por ejemplo, puedes retarte a ti mismo a sonreír y establecer contacto visual con el chico o la chica atractivos de tu clase u oficina.

Si quieres alcanzar tu objetivo, haz todo lo posible para prepararte para el éxito. Escríbelo. Léelo cada mañana. Al final de la semana, escribe cómo te ha ido. ¿Lo has conseguido? Si no lo has conseguido, ¿qué tienes que hacer de forma diferente la próxima vez? Recuerda celebrar los pequeños hitos. Elógiate por los progresos que estás haciendo. Eso te animará a seguir practicando.

4. Mantén el contacto visual contigo mismo

Puedes practicar las habilidades comunicativas por ti mismo. Mantén una conversación contigo mismo y mírate al espejo mientras hablas. Intenta mantener el contacto visual contigo mismo. Intenta hacerlo un par de veces a la semana. Con el tiempo te sentirás más cómodo manteniendo el contacto visual tanto cuando estés solo como cuando estés con otras personas.

5. Practica con personas con las que te sientas cómodo

Siempre es una buena idea practicar las nuevas habilidades sociales con personas seguras. Estas personas pueden ser tus amigos, tu pareja, tu familia o tu terapeuta. Incluso puedes decirles que estás aprendiendo a sentirte cómodo haciendo contacto visual y que quieres practicar con ellos. Pregúntales si están dispuestos a darte su opinión o a responsabilizarte de tu objetivo.

6. Quítate las gafas de sol

Las gafas de sol son una muleta, y llevarlas no mejorará tu capacidad de contacto visual. Quítatelas cuando hables con otras personas.

7. Establecer contacto visual de inmediato

No esperes a que la otra persona tome la iniciativa. Si estás en un sitio nuevo, establece contacto visual con la gente de la sala. Acompáñalo de una sonrisa. Esto transmite confianza, aunque por dentro te sientas muy nervioso.

8. Registrar el color de ojos de la otra persona

La próxima vez que hables con alguien nuevo, fíjate en el color de sus ojos. Este proceso -mirar y registrar- dura unos 4-5 segundos, el tiempo justo para mantener el contacto visual.

9. Dibuja un triángulo imaginario para guiar tu mirada

Si te sientes incómodo mirando directamente a los ojos de alguien, imagina un triángulo alrededor de sus ojos y boca. Durante la conversación, cambia tu mirada cada 5-10 segundos de un punto del triángulo a otro. Esta es una forma sutil pero efectiva de mantener el contacto visual sin parecer espeluznante. Cuando estés en una cita, utiliza el método del triángulo para conseguir el equilibrio adecuado entre mostrarinterés y parecer demasiado entusiasta.

10. Practicar otras habilidades no verbales

El contacto visual es una parte importante del lenguaje corporal, pero no es lo único que importa. De hecho, el contacto visual puede resultar más fácil si te centras en mejorar tus habilidades generales de lenguaje corporal.

Para empezar, gira tu cuerpo hacia la otra persona. Esto demuestra que eres abierto y amistoso. Aparta cualquier objeto que te distraiga, como el teléfono. Relaja los hombros e intenta mantener una postura segura. Para obtener consejos específicos sobre cómo dominar el lenguaje corporal, consulta esta guía sobre el lenguaje corporal seguro.

11. Inclinarse un poco hacia atrás

Cuando hablas con alguien nuevo, no pasa nada por mantener cierta distancia entre los dos. No quieres invadir el espacio personal de nadie.

El concepto de espacio personal es algo subjetivo, pero según este artículo de The Spruce, deberías situarte al menos a metro y medio de los extraños. Para los buenos amigos o familiares, la regla general es de metro y medio a metro y medio. Si alguien empieza a inclinarse hacia ti, es señal de que estás invadiendo su espacio y tienes que dar un paso atrás.

12. Practicar la ruptura eficaz del contacto visual

Es una buena idea cambiar el contacto visual cada 5 segundos más o menos. Se tarda más o menos ese tiempo en completar una frase o un pensamiento.

Por supuesto, no debes contar los segundos durante una conversación. Hacerlo te hará sentir distraído. Cuanto más practiques mirar alrededor del triángulo, más natural te resultará el ritmo. Si hablas con un grupo, intenta cambiar el contacto visual después de que hable cada persona. De lo contrario, podría parecer que estás demasiado centrado en una sola persona.

13. Practica la regla 50/70

Según este artículo de la Universidad Estatal de Michigan, es una buena idea intentar mantener el contacto visual durante aproximadamente el 50% del tiempo cuando hablas y el 70% del tiempo cuando escuchas.

Es imposible comprobar estos porcentajes (¡a menos que te grabes en vídeo!), pero intenta recordar esta cifra antes incluso de iniciar la conversación. Esta mentalidad puede ayudarte a mantenerte centrado en tu objetivo.

14. Cuando escuches, mira hacia los lados en lugar de hacia abajo

Si empiezas a sentirte realmente incómodo, intenta desviar la mirada hacia un lado de la persona en lugar de hacia el suelo. Esto puede indicarles que estás procesando la conversación o intentando recordar información importante en lugar de sentirte incómodo.

15. Intenta parpadear con menos frecuencia

Por término medio, parpadeamos entre 15 y 20 veces por minuto[]. El parpadeo ayuda a lubricar la córnea y a proteger los ojos de sustancias irritantes. Por supuesto, se trata de un proceso natural en el que probablemente no piense.

Pero es posible que parpadees demasiado cuando te sientes nervioso. Por ejemplo, si estás en una cita con alguien que te gusta mucho, es posible que empieces a parpadear más de lo habitual. Intenta pensar en cómo y cuándo parpadeas. Si crees que estás parpadeando en exceso, puede ayudarte respirar hondo y tranquilizarte un poco.

16. Ponte el reto de hablar con más desconocidos

Tienes un sinfín de oportunidades para practicar el contacto visual. Sólo tienes que estar dispuesto a hacer un esfuerzo. Sal más a menudo y, cuando lo hagas, practica hablar con desconocidos. Cuando hagas recados, entabla una conversación trivial con los empleados de la tienda. Si te cruzas con un vecino mientras caminas, haz contacto visual y sonríe.

17. Toma clases de oratoria

Si la idea de hablar delante de un grupo numeroso te pone nervioso, puede que merezca la pena que salgas de tu zona de confort. Muchas universidades públicas imparten clases de oratoria. Aunque la idea te ponga muy nervioso, estas clases te obligarán a crecer y a probar nuevas habilidades.

18. Probar la terapia

Las técnicas de autoayuda pueden marcar una gran diferencia a la hora de sentirte más seguro con los demás. Pero si sigues teniendo problemas, puede que merezca la pena hablar con un profesional. Esto es especialmente importante si padeces algún trastorno mental, como depresión o ansiedad, o si el contacto visual te resulta tan difícil que te impide estudiar, trabajar, tener citas o hacer amigos.

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19. Hable con su médico sobre la medicación

Si padeces ansiedad grave, la medicación puede ayudarte. Existen numerosas opciones, pero es importante tener en cuenta los posibles efectos secundarios. Considera la posibilidad de hablar con tu médico sobre la mejor opción para ti.

Preguntas frecuentes

¿Por qué es tan importante el contacto visual?

El contacto visual es un tipo importante de comunicación no verbal[]. El contacto visual -o la falta de él- puede revelar tus emociones. También te ayuda a entablar relaciones y a mantener una conversación fluida.

¿Es de mala educación no mirar a los ojos?

Algunas personas pueden percibirlo como grosero. Mantener el contacto visual muestra que eres amable y accesible. También demuestra que estás prestando atención a lo que tienen que decir. Aunque la gente no lo considere grosero, puede pensar que estás aburrido, distraído o ansioso durante la conversación.

¿Qué significa mantener un buen contacto visual?

Las personas con un buen contacto visual mantienen el contacto cuando hablan. Si hablan con un grupo, comparten el contacto visual de manera uniforme. No miran fijamente a la otra persona, sino que suelen intentar reflejar las señales no verbales de los demás.

¿Por qué evito el contacto visual?

Puede que te sientas ansioso, tímido o incómodo, sobre todo si no conoces bien a la otra persona. Éstas suelen ser las razones más comunes. También puede que estés distraído, lo que hace que te centres de forma natural en otra cosa.

¿Es la falta de contacto visual un signo de falta de confianza?

A veces, si no puedes establecer contacto visual con alguien, puede significar que te sientes intimidado o ansioso a su alrededor. También puede significar que te sientes inseguro, lo que puede explicar por qué sigues mirando hacia otro lado.

¿Y si tengo miedo al contacto visual?

Es un miedo normal, pero puedes superarlo con la práctica. Recuerda que la mayoría de la gente se pone un poco nerviosa durante las interacciones sociales, pero cuanto más trabajes esta habilidad, más seguro te sentirás.

¿Cómo sé cuándo establecer contacto visual con desconocidos?

Preste atención a su lenguaje corporal: ¿le mira a los ojos? ¿Sonríe y parece interesado en la conversación? Si es así, es una buena señal de que quiere conectar con usted, aunque sólo sea para charlar un rato.

¿Cómo perciben las distintas culturas el contacto visual?

En Estados Unidos, la mayoría de la gente considera que el contacto visual es una parte necesaria de la conexión humana. La gente equipara el contacto visual con la confianza y el respeto. Pero las reglas del contacto visual son diferentes en otros lugares.

Por ejemplo, en algunos países orientales, el contacto visual puede considerarse grosero o irrespetuoso.[] En general, es una buena idea intentar informarse sobre estas diferencias culturales. Si quieres hacer nuevos amigos, tienes que estar abierto a aprender perspectivas. Si piensas viajar a otro país, es habitual aprender las normas básicas y la etiqueta.

¿Cómo nos ayuda el contacto visual a sentirnos cerca de los demás?

Las investigaciones demuestran que nos sentimos más conectados cuando ambas personas mantienen un contacto visual adecuado, ya que el intercambio directo de miradas estimula el sistema nervioso autónomo[].

¿Es posible mantener demasiado contacto visual?

Un contacto visual escaso puede hacer que parezcas ansioso o inseguro, pero un contacto visual excesivo puede parecer espeluznante, agresivo o intimidatorio. Evita mirar fijamente a la gente. Si te preocupa que puedas estar haciéndolo, consulta nuestra guía sobre cómo mantener un contacto visual seguro sin excederte.