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Odio stabilire un contatto visivo e penso che sia dovuto al fatto che non so come intrattenere conversazioni normali con le persone. Mi imbarazzo e distolgo lo sguardo perché mi sento in imbarazzo. Penso che questo ostacoli la creazione di legami, ma il contatto visivo mi mette a disagio. Come posso risolvere questo problema?
Ci sono diversi motivi per cui evitiamo di guardare le persone negli occhi. Discuteremo le ragioni di fondo per cui potreste avere difficoltà a stabilire un contatto visivo e cosa potete fare se è difficile stabilire un contatto visivo durante le conversazioni.
Sezioni
I motivi per cui potreste avere problemi a stabilire un contatto visivo
Fin dalla nascita, usiamo la comunicazione non verbale per determinare se le altre persone sono sicure e affidabili. Se passate del tempo con un bambino, potreste notare che segue intensamente il vostro sguardo. Gli studi dimostrano che i bambini sono più propensi a seguire gli occhi di chi li accudisce piuttosto che i movimenti della testa. Questo perché siamo istintivamente predisposti a usare il contatto visivo per entrare in contatto con le altre persone.[]
Tuttavia, il contatto visivo non è sempre facile o naturale. Il contatto visivo può essere particolarmente impegnativo quando si parla con qualcuno. Ecco alcuni dei motivi più comuni per cui il contatto visivo può essere scarso o assente:
Guarda anche: Come diventare popolari (se non si è uno dei "fighi")1. Si soffre di ansia sociale
La riluttanza a stabilire un contatto visivo è un segno del disturbo d'ansia sociale (SAD).[] Se si soffre di SAD, si ha un'intensa paura di essere giudicati dagli altri. Quando si stabilisce un contatto visivo con qualcuno, si può avere la sensazione che questi ci stia scrutando,[] il che può far sentire nervosi e in imbarazzo.
2. Siete timidi
La timidezza è simile all'ansia sociale, ma è più lieve e non è classificata come problema di salute mentale.[] Se siete timidi, probabilmente vi sentite ansiosi e a disagio nelle situazioni sociali. Potreste essere particolarmente timidi nei confronti di una persona nuova o di qualcuno su cui volete fare colpo, ad esempio un collega anziano o qualcuno con cui vorreste uscire. Potreste evitare il contatto visivo perché vi fa sentire troppo esposti ovulnerabile.
Potreste anche essere interessati a sapere cosa significa quando qualcuno evita il contatto visivo quando parla con voi.
3. Si è affetti da disturbo dello spettro autistico (ASD)
L'autismo è un disturbo del neurosviluppo che colpisce la comunicazione non verbale e l'elaborazione delle emozioni. I problemi di contatto visivo sono uno dei primi segni di autismo e un adulto con autismo spesso presenta lo stesso problema.[]
Secondo uno studio del 2017 pubblicato su Scientific Reports, Le persone con autismo hanno un cervello insolitamente sensibile ai volti.[] Se si è affetti da ASD, il contatto visivo può risultare scomodo, opprimente o invasivo.[]
4. Avete l'ADHD
Se soffrite di disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), potreste avere difficoltà a mantenere il contatto visivo e a concentrarvi sugli altri durante le conversazioni.[]
5. Avete una storia di trauma/PTSD
Se avete subito gravi abusi o altre forme di trauma, potreste avere difficoltà a stabilire un contatto visivo diretto. Il trauma può modificare il funzionamento del cervello, rendendolo più propenso a interpretare il normale contatto visivo come una minaccia.[]
Come migliorare il contatto visivo quando si fatica a farlo
Se non riuscite a stabilire un contatto visivo (o lo evitate), ricordate che non siete soli. Ecco alcune strategie che possono aiutarvi a mantenere il contatto visivo.
1. Identificare le situazioni in cui si fatica
Quando il contatto visivo è più difficile per voi? Notate che fate più fatica con certi tipi di persone, come le persone autorevoli o gli sconosciuti? Avete altri fattori scatenanti che influenzano il contatto visivo, come andare a un appuntamento o parlare con una ragazza o un ragazzo che trovate attraente?
Dedicate un po' di tempo a riflettere su queste situazioni. È una buona idea essere consapevoli dei propri schemi. Se avete questa consapevolezza, potete fare passi positivi verso il cambiamento.
2. Datevi il tempo di migliorare
La padronanza del contatto visivo non si ottiene da un giorno all'altro: è un'abilità sociale che richiede tempo e pratica. Non ci riuscirete subito, e va bene così. È bene ricordarsi continuamente che il cambiamento richiede tempo.
Potreste anche scoprire che ci vuole un po' di tempo per sentirsi a proprio agio con una nuova persona. Ad esempio, se siete al primo appuntamento, il contatto visivo potrebbe essere molto difficile, ma al terzo appuntamento probabilmente vi verrà più naturale.
3. Stabilire piccoli obiettivi
Stabilite un obiettivo settimanale per il contatto visivo, che sia piccolo e gestibile. Ad esempio, la prossima volta che andate a fare la spesa cercate di stabilire un contatto visivo con la cassiera, oppure concentratevi sul contatto visivo con il vostro capo quando chiedete qualcosa.
Man mano che si acquisisce sicurezza, si può puntare a obiettivi più ambiziosi; ad esempio, si può sfidare se stessi a sorridere e a stabilire un contatto visivo con il ragazzo o la ragazza attraente della propria classe o dell'ufficio.
Se volete raggiungere il vostro obiettivo, fate tutto il possibile per prepararvi al successo. Scrivetelo, leggetelo ogni mattina. Alla fine della settimana, scrivete come avete fatto: ci siete riusciti? Se non ci siete riusciti, che cosa dovrete fare di diverso la prossima volta? Ricordate di celebrare le piccole pietre miliari. Lodate voi stessi per i progressi che state facendo! Vi incoraggerà a continuare a esercitarvi.
4. Stabilite un contatto visivo con voi stessi
Potete esercitarvi a comunicare da soli: conversate con voi stessi e guardatevi allo specchio mentre parlate. Cercate di mantenere il contatto visivo con voi stessi. Provate a farlo un paio di volte alla settimana. Alla fine vi sentirete più a vostro agio nel mantenere il contatto visivo sia quando siete da soli sia quando siete con altre persone.
5. Esercitarsi con persone con cui ci si sente a proprio agio.
È sempre una buona idea mettere in pratica le nuove abilità sociali con persone sicure, come gli amici, il partner, la famiglia o il terapeuta. Potreste anche dire loro che state imparando a sentirvi a vostro agio nel contatto visivo e che volete esercitarvi con loro. Chiedete se sono disposti a darvi un feedback o a rendervi responsabili del raggiungimento del vostro obiettivo.
6. Toglietevi gli occhiali da sole
Gli occhiali da sole sono una stampella e indossarli non migliorerà la vostra capacità di contatto visivo. Toglieteli quando parlate con altre persone.
7. Stabilire subito un contatto visivo
Non aspettate che sia l'altro a prendere l'iniziativa. Se vi trovate in un posto nuovo, stabilite un contatto visivo con le persone presenti nella stanza, abbinandolo a un sorriso. Questo trasmette vibrazioni di fiducia, anche se vi sentite molto nervosi.
8. Registrare il colore degli occhi dell'altra persona
La prossima volta che parlate con una persona nuova, osservate il colore dei suoi occhi. Questo processo - guardare e registrare - dura circa 4-5 secondi, il tempo giusto per mantenere il contatto visivo.
9. Disegnare un triangolo immaginario per guidare lo sguardo.
Se vi sentite a disagio a guardare direttamente negli occhi qualcuno, immaginate un triangolo intorno ai suoi occhi e alla sua bocca. Durante la conversazione, spostate lo sguardo ogni 5-10 secondi da un punto all'altro del triangolo: è un modo sottile ma efficace per mantenere il contatto visivo senza dare l'impressione di essere inquietanti. Quando siete a un appuntamento, usate il metodo del triangolo per trovare il giusto equilibrio tra il mostrareinteresse e di apparire come troppo zelante.
10. Esercitare altre abilità non verbali
Il contatto visivo è una parte importante del linguaggio del corpo, ma non è l'unica cosa che conta. Infatti, il contatto visivo può diventare più facile se ci si concentra sul miglioramento delle proprie capacità di linguaggio del corpo in generale.
Per iniziare, girate il corpo verso l'interlocutore: questo dimostra che siete aperti e amichevoli. Mettete via tutti gli oggetti che vi distraggono, come il telefono. Rilassate le spalle e cercate di mantenere una postura sicura. Per consigli specifici su come padroneggiare il linguaggio del corpo, consultate questa guida sul linguaggio del corpo sicuro.
11. Appoggiarsi un po' all'indietro
Quando si parla con una persona nuova, è bene mantenere una certa distanza tra voi due, senza invadere lo spazio personale di qualcuno.
Il concetto di spazio personale è in qualche modo soggettivo, ma secondo questo articolo di The Spruce, si dovrebbe puntare a stare ad almeno un metro e mezzo di distanza dagli estranei. Per i buoni amici o i familiari, la regola empirica è di circa un metro e mezzo e mezzo. Se qualcuno inizia ad allontanarsi da voi, è un segno che state invadendo il suo spazio e dovete fare un passo indietro.
12. Esercitarsi a interrompere efficacemente il contatto visivo
È una buona idea cambiare il contatto visivo ogni 5 secondi circa. Ci vuole circa questo tempo per completare una frase o un pensiero.
Naturalmente non si devono contare i secondi durante la conversazione, altrimenti ci si distrae. Più ci si esercita a guardare intorno al triangolo, più il ritmo diventa naturale. Se si parla a un gruppo, cercare di spostare il contatto visivo dopo che ogni persona ha parlato, altrimenti si rischia di dare l'impressione di essere troppo concentrati su una sola persona.
13. Praticare la regola del 50/70
Secondo questo articolo della Michigan State University, è bene cercare di mantenere il contatto visivo per circa il 50% del tempo quando si parla e per il 70% del tempo quando si ascolta.
È impossibile controllare queste percentuali (a meno che non vi facciate un video!), ma cercate di ricordarvi di questo numero prima ancora di iniziare la conversazione. Questa mentalità può aiutarvi a rimanere concentrati sul vostro obiettivo.
14. Quando si ascolta, guardare di lato invece che in basso.
Se iniziate a sentirvi a disagio, cercate di spostare lo sguardo verso il lato dell'interlocutore piuttosto che verso il pavimento, per segnalare che state elaborando la conversazione o cercando di ricordare informazioni importanti piuttosto che sentirvi a disagio.
15. Cercare di sbattere le palpebre meno spesso
In media, sbattiamo le palpebre circa 15-20 volte al minuto.[] L'ammiccamento aiuta a lubrificare la cornea e a proteggere gli occhi dalle sostanze irritanti. Naturalmente, si tratta di un processo naturale a cui probabilmente non si pensa.
Ma è possibile che si sbattano troppo le palpebre quando ci si sente nervosi. Ad esempio, se si è ad un appuntamento con una persona che piace molto, si può iniziare a sbattere le palpebre più del solito. Cercate di riflettere su come e quando sbattete le palpebre. Se pensate che state sbattendo le palpebre in modo eccessivo, può essere utile fare alcuni respiri profondi e tranquillizzanti.
16. Sfidate voi stessi a parlare con più estranei.
Le occasioni per esercitare il contatto visivo sono praticamente infinite, basta essere disposti a fare uno sforzo. Uscite più spesso e, quando lo fate, esercitatevi a parlare con gli estranei. Quando fate delle commissioni, fate due chiacchiere con i dipendenti dei negozi. Se incrociate un vicino mentre camminate, stabilite un contatto visivo e sorridete.
17. Frequentare un corso di public speaking
Se l'idea di parlare di fronte a un gruppo numeroso vi fa rabbrividire, potrebbe valere la pena di uscire dalla vostra zona di comfort. Molte università pubbliche offrono corsi di public speaking. Anche se l'idea vi rende incredibilmente nervosi, questi corsi vi costringeranno a crescere e a sperimentare nuove abilità.
18. Provare la terapia
Le tecniche di auto-aiuto possono fare una grande differenza nell'aiutarvi a sentirvi più sicuri di voi stessi con le altre persone. Ma se avete ancora problemi, può essere utile parlare con un professionista, soprattutto se soffrite di disturbi mentali come la depressione o l'ansia o se trovate il contatto visivo così difficile da ostacolare lo studio, il lavoro, gli appuntamenti o le amicizie.
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19. Parlare con il medico dei farmaci
Se soffrite di ansia grave, i farmaci possono essere d'aiuto. Esistono numerose opzioni, ma è importante considerare i potenziali effetti collaterali. Valutate con il vostro medico la scelta migliore per voi.
Domande comuni
Perché il contatto visivo è così importante?
Il contatto visivo è un importante tipo di comunicazione non verbale.[] Il contatto visivo, o la sua mancanza, può rivelare le vostre emozioni, ma aiuta anche a costruire relazioni e a mantenere una conversazione fluida.
È scortese non stabilire un contatto visivo?
Alcuni potrebbero percepirlo come scortese. Il contatto visivo dimostra che siete amichevoli e avvicinabili e che prestate attenzione a ciò che hanno da dire. Anche se le persone non vi trovano scortesi, potrebbero pensare che siete annoiati, distratti o ansiosi durante la conversazione.
Cosa significa avere un buon contatto visivo?
Le persone con un buon contatto visivo mantengono il contatto quando parlano. Se parlano a un gruppo, condividono il contatto visivo in modo uniforme. Non fissano l'altra persona, ma cercano di rispecchiare i segnali non verbali degli altri.
Perché evito il contatto visivo?
Potreste sentirvi ansiosi, timidi o a disagio, soprattutto se non conoscete bene l'altra persona. Questi sono i motivi più comuni. Potreste anche essere distratti, il che vi porta a concentrarvi naturalmente su qualcos'altro.
Guarda anche: Come iniziare una conversazione con una ragazza (IRL, SMS, online)Lo scarso contatto visivo è un segno di scarsa fiducia?
A volte. Se non riuscite a stabilire un contatto visivo con qualcuno, può significare che vi sentite intimiditi o ansiosi nei suoi confronti. Può anche significare che vi sentite insicuri, il che può spiegare perché continuate a distogliere lo sguardo.
E se ho paura del contatto visivo?
È una paura normale, ma si può superare con la pratica. Ricordate che la maggior parte delle persone si sente un po' nervosa durante le interazioni sociali, ma più riuscite a lavorare su questa abilità, più vi sentirete sicuri.
Come faccio a sapere quando stabilire un contatto visivo con gli estranei?
Prestate attenzione al loro linguaggio del corpo: vi guardano negli occhi, vi sorridono e sembrano interessati alla conversazione? Se è così, sono buoni segni che vogliono entrare in contatto con voi, anche se si tratta solo di una breve chiacchierata.
Come le diverse culture percepiscono il contatto visivo?
In America, la maggior parte delle persone considera il contatto visivo come una parte necessaria del rapporto umano. Le persone associano il contatto visivo alla fiducia e al rispetto. Ma le regole del contatto visivo sono diverse in altri luoghi.
Ad esempio, in alcuni paesi orientali, il contatto visivo può essere considerato scortese o irrispettoso.[] In generale, è una buona idea cercare di educare se stessi su queste differenze culturali. Se si vuole fare nuove amicizie, è necessario essere aperti all'apprendimento delle prospettive. Se si prevede di viaggiare in un paese diverso, è consuetudine imparare le regole di base e il galateo.
In che modo il contatto visivo ci aiuta a sentirci vicini agli altri?
Le ricerche dimostrano che ci sentiamo più in sintonia quando entrambe le persone hanno un contatto visivo adeguato, perché lo scambio diretto di sguardi stimola il sistema nervoso autonomo.[]
È possibile avere un contatto visivo eccessivo?
Un contatto visivo troppo scarso può farvi sembrare ansiosi o insicuri, mentre un contatto visivo troppo intenso può risultare inquietante, aggressivo o intimidatorio. Evitate di fissare le persone. Se temete di farlo, consultate la nostra guida su come mantenere un contatto visivo sicuro senza esagerare.
