Burnout degli introversi: come superare l'esaurimento sociale

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"Perché trovo faticoso parlare? Le persone mi stancano. So di essere introversa, ma spesso mi sento troppo stanca per socializzare. Credo di aver bisogno di stare da sola più della maggior parte delle persone. C'è qualcosa che dovrei fare in modo diverso? Voglio avere amici, ma non voglio sentirmi sempre super svuotata".

Essendo io stessa un'introversa, so quanto sono esausta dopo una giornata passata a interagire con le persone.

Questa guida illustra il burnout introverso, i suoi sintomi comuni e come prevenirlo in futuro.

L'introversione è un tratto della personalità spesso frainteso e stigmatizzato. Per maggiori informazioni sull'introversione, consultate la nostra guida completa sui migliori libri per introversi.

Domande comuni

Ecco alcune domande comuni sull'introversione.

Perché trovo faticoso parlare?

Forse siete introversi. Gli introversi tendono a essere più tranquilli e riflessivi e possono essere sovrastimolati quando sono in mezzo a troppe persone. Potreste apprezzare la compagnia degli altri, ma probabilmente non vi piace socializzare tutto il giorno.

Di cosa hanno bisogno gli introversi per sentirsi ricaricati?

Gli introversi hanno bisogno di tempo per la riflessione e l'introspezione. Hanno bisogno di tempo da soli per ricaricare le batterie emotive. Esempi di attività di ricarica per un introverso possono essere trascorrere del tempo nella natura, ascoltare musica, fare esercizio fisico o leggere.

Di quanto tempo hanno bisogno gli introversi per ricaricarsi?

La quantità di tempo varia a seconda della persona: alcuni introversi hanno bisogno di ore di solitudine al giorno, mentre altri hanno bisogno di pochi momenti alla settimana. Non esiste una quantità di tempo giusta o sbagliata: può essere necessario giocare con diversi numeri per trovare la giusta misura.

Gli introversi vogliono amici?

È un'idea sbagliata che gli introversi non amino la socializzazione. Molti introversi desiderano entrare in contatto con altre persone, avere relazioni significative e conversazioni profonde, ma di solito non vogliono passare ore a socializzare con grandi gruppi di persone.

Gli introversi sono timidi?

Alcuni introversi sono timidi, ma timidezza e introversione non sono la stessa cosa: è possibile essere abbastanza estroversi e socievoli, ma anche sentirsi introversi.

Cosa succede quando gli introversi non hanno abbastanza tempo per stare da soli?

Se gli introversi non hanno abbastanza tempo per stare da soli, possono essere sovrastimolati. Questa sovrastimolazione può avvenire rapidamente e può verificarsi prima ancora che se ne rendano conto. La sovrastimolazione può portare all'esaurimento e per riprendersi hanno bisogno di passare del tempo da soli.

Ad esempio, un estroverso può amare una festa rumorosa, piena di gente e di divertimento. Si nutre dell'energia della sala, che lo eccita e lo ringiovanisce. Un introverso può partecipare alla stessa festa ma sentirsi completamente sopraffatto dalla scena.

Che cosa si prova quando si è esauriti?

Pensate a un telefono cellulare: possiamo iniziare le nostre giornate con una carica completa, ma diverse attività possono esaurire la nostra energia. A mezzogiorno, potreste avere meno del 10%. Naturalmente, ognuno di noi ha diversi fattori di stress che possono influire sulla batteria. Detto questo, nessuno è efficiente (o molto felice) con una batteria sociale scarica.

Quali sono i principali segnali di esaurimento sociale?

• Sensazione di distacco o di insensibilità nei confronti delle altre persone
• Sensazione di non riuscire a concentrarsi su nulla
• Mal di testa o emicrania
• Stanchezza e scarsa energia
• Sperimentare un crollo emotivo
• Irritabilità
• Depressione

Se vi sentite costantemente svuotati, siete a rischio di burnout introverso.

Che cos'è il burnout degli introversi?

Il burnout degli introversi si riferisce a uno stato cronico e prolungato di esaurimento sociale. Non si tratta solo di sentirsi un po' svuotati un giorno, ma di sentirsi svuotati per molti giorni di seguito e alla fine ci si sente completamente sopraffatti.

Come si sente il burnout degli introversi?

L'esaurimento introverso può sembrare un muro, come se foste sull'orlo di un esaurimento. Allo stesso tempo, potreste sentirvi completamente svuotati, come se non aveste l'energia per fare un altro passo. In un certo senso, state correndo a vuoto e vi sembra che un distributore di benzina sia lontano un milione di chilometri.

Il burnout cronico dell'introverso può capitare a tutti gli introversi. Tuttavia, è possibile che non si riesca a riconoscere la lotta finché non ci si trova nel mezzo.

Ecco alcuni fattori di rischio comuni:

• Un lavoro che richiede molte interazioni quotidiane.
• Viaggiare con un gruppo di persone.
• Trascorrere del tempo con molti familiari/persone in un breve lasso di tempo.
• Necessità di partecipare a numerosi eventi sociali.

Ogni volta che ci si sente obbligati a socializzare con molte persone contemporaneamente, si può incorrere in una sbornia introversa, che non porta necessariamente al burnout, ma troppe sbornie in un breve periodo di tempo possono causare depressione, ansia e risentimento.

Quanto dura la sbornia di un introverso?

La durata di una sbornia introversa dipende dalla persona. Una sbornia può iniziare a migliorare drasticamente una volta che si ha il tempo di ricaricarsi, il che significa che possono bastare poche ore per sentirsi meglio.

Ma se si soffre di un grave burnout, potrebbe essere necessario più tempo: è necessario apportare alcune modifiche allo stile di vita per far fronte ai sintomi.

L'esercizio fisico può aiutare a smaltire la sbornia degli introversi?

Sì, l'esercizio fisico può essere un ottimo strumento per affrontare la sensazione di sopraffazione.

L'esercizio fisico può migliorare la salute fisica ed emotiva e, in quanto introversi, offre l'opportunità di ricaricarsi.

Ecco alcune attività da solista molto popolari che potreste considerare di provare:

• Corsa.
• Escursioni o passeggiate.
• Sollevare pesi.
• Nuoto.
• Arrampicata su roccia.
• Ciclismo.

Per saperne di più sul modo in cui gli introversi accettano l'esercizio fisico, date un'occhiata a questo articolo dell'Huffington Post. Cercate di ritagliarvi del tempo per l'esercizio fisico più volte alla settimana.

Come ci si riprende dal burnout degli introversi?

Guarire dal burnout degli introversi è possibile. Il primo passo è la consapevolezza: continuate a mettervi in situazioni di disagio? Vi fate forza per affrontare le giornate senza riposare? Fate finta di non essere stressati?

In questa guida approfondiremo come superare il burnout degli introversi.

Come si supera l'esaurimento sociale?

Su una scala da 1 a 10, classificate il vostro livello di stanchezza sociale in questo momento: "1" significa che vi sentite il più possibile positivi ed energici, "10" significa che vi sentite annegare e non volete più parlare con nessuno!

Cosa fare con il proprio numero di esaurimento sociale?

Qualsiasi numero compreso tra 1-3 è da considerarsi nella zona verde. Quando si raggiunge il livello 4, significa che si è nella zona gialla. Ciò significa che è importante agire.

Se non lo fate, rischiate di passare a un livello 6-7, che entra nella zona rossa (il che di solito significa che siete in pieno burnout). Quando siete a quel livello, può sembrare molto più difficile intervenire.

Come superare il burnout degli introversi e l'esaurimento sociale

Indipendentemente dalla vostra situazione personale, ecco alcune strategie universali per affrontare la stanchezza. Tenete presente che questi suggerimenti richiedono tempo e pratica. Probabilmente non funzioneranno da un giorno all'altro. La chiave è la costanza.

1. Accettare la propria introversione anziché combatterla

L'introversione non è una cosa negativa! Imparare ad accogliere chi siete può aiutarvi a sentirvi più sicuri di voi stessi e può darvi il permesso di onorare i vostri bisogni e desideri.

Purtroppo viviamo in un mondo che tende a favorire l'estroversione, ma questo non significa che dobbiate cambiare! Gli introversi hanno numerosi doni: tendono ad essere buoni ascoltatori, riflessivi, osservatori e compassionevoli; tendono a godere dell'intimità emotiva con gli altri e apprezzano la creazione di legami profondi.

Se volete un po' di motivazione, date un'occhiata a questo articolo di Lifehack sull'accettazione di sé come introverso.

2. Identificare i principali fattori scatenanti

Alcune persone o situazioni scatenano la vostra stanchezza? Siete più stanchi in alcuni momenti della giornata?

Identificate i vostri fattori scatenanti e scriveteli su un elenco. Alcuni fattori scatenanti comuni includono:

• Sentirsi obbligati a parlare a molte persone contemporaneamente.
• Partecipare a riunioni di famiglia o a feste natalizie.
• Necessità di socializzare per lavoro.
• Partecipare a un grande evento e doversi trattenere a lungo.

Completare questo esercizio vi aiuterà ad aumentare la vostra consapevolezza. Ad esempio, se vi trovate di fronte a diversi fattori scatenanti nello stesso momento, potete prepararvi a gestirli in modo appropriato.

3. Scrivete le cose che vi aiutano a sentirvi ricaricati.

Cosa vi dà un senso di energia o di piacere? Quando avete bisogno di una spinta mentale, cosa fate? Scrivetelo.

Se non siete sicuri, ecco alcuni suggerimenti che vale la pena provare:

• Leggere un libro o una rivista.
• Ascoltare le proprie canzoni preferite.
• Diario.
• Esercizio fisico.
• Meditare.
• Preparare il cibo e godersi un pasto da soli.
• Fare un pisolino.
• Fare un bagno o una doccia caldi.
• dedicarsi a un hobby personale (giardinaggio, fotografia, ecc.)

Avere un elenco vi aiuta a individuare cosa fare quando iniziate a sentirvi sopraffatti. Potete scorrere l'elenco uno per uno e selezionare le attività per recuperare le energie.

4. Non dire "sì" ad ogni evento sociale

Affollare il vostro programma vi farà sentire ancora più esausti. Scegliete la qualità piuttosto che la quantità: non dovete accettare tutto, ma impegnarvi nelle cose che sono significative per voi.

Naturalmente, è importante dire "sì" ad alcune cose! L'isolamento non è un bene per gli introversi: troppa solitudine non è la risposta per nessuno. Anche se potete richiedere meno interazione rispetto agli estroversi, non significa che non traiate beneficio dalle relazioni.

5. Programmare il tempo da soli ogni giorno

Dedicate almeno 10 minuti al giorno interamente a voi. Se vivete con altre persone, avvisatele per evitare di disturbarvi. Usate questo tempo per meditare, scrivere un diario, fare una doccia o qualsiasi altra attività che vi faccia sentire ricaricati.

Il solo fatto di sapere di avere questo tempo a disposizione può aiutarvi a superare i momenti di disagio durante la giornata e vi dà qualcosa da aspettare con ansia se vi sentite sopraffatti.

6. Sfruttate le relazioni online a vostro vantaggio

A volte può essere più facile entrare in contatto con gli altri online, partecipando a forum o altre comunità. La cosa migliore è che la socializzazione avviene alle vostre condizioni: potete attivarla o disattivarla quando volete, senza dovervi preoccupare di trovare una scusa per uscire.

Consultate la nostra guida su come fare amicizia online.

7. Fare delle micro pause

Quando socializzate, fate delle piccole pause durante l'interazione, ad esempio facendo dei respiri profondi in bagno o semplicemente dicendo: "Ho socializzato così tanto che mi prenderò 10 minuti per schiarirmi le idee" e fare una breve passeggiata all'aperto.

8. Spiegate la vostra situazione alle persone che vi circondano.

Se vi sentite a vostro agio, spiegate alle persone con cui interagite spesso che l'interazione sociale vi mette a dura prova, facendo capire loro che avete bisogno di stare da soli e che è il vostro modo di lavorare.

Evitate di inventare spiegazioni per non socializzare, ma siate onesti e dite qualcosa come "Mi piacerebbe incontrarvi, ma ora sono troppo stanco e mi prendo il weekend libero. Mi piacerebbe però incontrarvi la prossima volta". .

9. Sfidare un po' se stessi

È importante trovare un livello di interazione sociale che vi metta un po' alla prova, senza esaurirvi. Se tagliate fuori tutte le interazioni sociali che vi mettono a disagio, c'è il rischio che vi autoisoliate o che sviluppiate (o peggioriate) l'ansia sociale esistente. Trovate una via di mezzo che vi permetta di socializzare regolarmente, ma anche di riposare adeguatamente tra una cosa e l'altra.

Potrebbe esservi utile questo articolo su come diventare più estroversi senza perdere la propria personalità.

Suggerimenti per il college/dormitorio

L'università può essere allo stesso tempo eccitante e terrificante per gli introversi: si vuole fare amicizia, ma le infinite opportunità sociali possono sembrare incredibilmente schiaccianti.

Ecco alcuni suggerimenti da tenere in considerazione.

Iscriversi a 1-2 club

Anche se può sembrare controintuitivo, un po' di socializzazione può aiutare a prevenire l'esaurimento sociale. Questo perché si è scelta Quando lo farete, non sentirete più il bisogno di partecipare a eventi sociali che non vi interessano.

Trovare un compagno per i pasti

Cercate di trovare un amico con cui pranzare o cenare un paio di volte alla settimana, in modo da avere l'opportunità di socializzare, ma non in modo incredibilmente faticoso.

Studio da solo

Non siete obbligati a partecipare a gruppi di studio se li trovate opprimenti: è perfettamente ragionevole passare il tempo a studiare o a rivedere gli appunti da soli.

Suggerimenti per il lavoro

Alcuni lavori richiedono molte interazioni con i colleghi o con i clienti, ma anche i lavori meno socievoli possono risultare stancanti.

Ecco altri consigli per preservare la vostra energia.

Trovare un altro introverso

È probabile che non siate gli unici introversi dell'ufficio! Pensate alle altre persone che possono sembrare più silenziose o più tranquille. Cercate di creare un legame più stretto con loro: capiranno il vostro bisogno di stare da soli e di ricaricarvi.

Abbracciare la scrittura

Alcuni introversi si sentono più a loro agio a scrivere che a parlare. In questo caso, cercate di concentrarvi sull'invio di e-mail anziché sulla programmazione di riunioni. Naturalmente, non potete fare tutto attraverso un'e-mail, ma è giusto appoggiarsi ad essa quando si ha bisogno di ricaricarsi.

Mettete un cartello "non disturbare" sulla porta di casa.

Se avete davvero bisogno di qualche minuto per stare da soli, fatelo sapere ai vostri colleghi, ma non tenetelo sempre appeso alla porta: può dare l'impressione di essere scostante, il che può danneggiare la vostra reputazione professionale.

Suggerimenti per le relazioni

Può essere difficile stare con un partner estroverso quando si è introversi, che potrebbe non comprendere appieno il vostro bisogno di ricaricarvi e che potrebbe sentirsi rifiutato o confuso quando desiderate più solitudine.

Ecco alcuni suggerimenti.

Insegnare loro l'introversione

L'introversione non è una scelta, e alcune persone non se ne rendono conto! Potrebbero semplicemente pensare che vi sentite silenziosi, timidi o addirittura asociali. Parlate con il vostro partner dell'introversione. Questo articolo di The Atlantic può aiutarvi a capire il punto.

Avere una parola in codice

È una buona idea pensare a una parola in codice da usare per far capire al partner che ci si sente sopraffatti. Predisporre un piano su cosa fare se si usa questa parola in codice. Ad esempio, potrebbe significare che ve ne andrete insieme, oppure che voi dovete andarvene e loro possono restare.

Trascorrere del tempo da soli (insieme)

A molti introversi piace stare nella stessa stanza con altre persone, ma non vogliono sentirsi sotto pressione per esibirsi socialmente. A voi, invece, potrebbe piacere guardare uno spettacolo insieme o sedervi tranquillamente a leggere dei libri: questo vi permette di rimanere in contatto e allo stesso tempo di ricaricarvi.

Suggerimenti per persone con Asperger, autismo o ADHD

La socializzazione può essere difficile se si è affetti da Asperger o autismo, e può esserlo ancora di più se ci si identifica come introversi. Se avete difficoltà a fare amicizia, consultate la nostra guida sull'argomento.

Impegnarsi in interazioni piccole e brevi

È possibile avere relazioni significative senza sentirsi completamente sopraffatti. Cercate di concentrarvi su alcune conversazioni con 1-2 persone alla volta, in modo da rallentare e praticare l'ascolto attivo.

Creare una routine di auto-rilassamento

Create una routine che possa calmarvi o radicarvi ovunque. Per esempio, una routine potrebbe essere la pratica di un mantra positivo come Andrà tutto bene e poi scusarsi per andare in bagno per qualche istante.

Cercate di creare una routine che possiate replicare in qualsiasi situazione. Più la praticate, più vi sembrerà automatica.

Consigli per le persone affette da depressione

Può essere difficile distinguere tra l'esaurimento sociale e la depressione clinica, perché la depressione presenta sintomi come irritabilità, ritiro e affaticamento, ma può esserci un incrocio tra le due condizioni.

Ecco alcune considerazioni.

Scegliete attività piacevoli da svolgere con gli amici

Se non vi piacciono le grandi feste, non andate alle grandi feste, ma se amate le escursioni, chiedete a un amico se vuole venire con voi. In altre parole, programmate eventi sociali che siano più adatti a voi.

La depressione potrebbe cercare di dissuadervi, ma cercate di rispettare gli impegni presi: a lungo andare vi sentirete molto meglio.

Meditare più spesso

La mindfulness può aiutare a combattere la depressione e l'esaurimento sociale. La meditazione non deve essere complicata per essere efficace.

Impostate un timer sul vostro telefono per cinque minuti. Chiudete gli occhi, fate un respiro profondo e trattenetelo per cinque conteggi, poi espirate e trattenete per cinque conteggi.

Ripetete questa procedura fino a quando il timer non si spegne. Fatelo alcune volte al giorno e inizierete a sentirvi più centrati e radicati.

Cercare un aiuto professionale

Se la depressione non migliora (o peggiora), prendete in considerazione l'idea di chiedere un supporto professionale. La terapia o i farmaci possono aiutare a ridurre alcuni dei sintomi, oltre a "sollevare la nebbia" che può far sembrare la socializzazione incredibilmente stancante.

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