Интровертното прегаряне: как да преодолеем социалното изтощение

Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.

"Защо намирам говоренето за изтощително? Хората ме изтощават. Знам, че съм интроверт, но често се чувствам твърде уморен, за да общувам. Мисля, че имам нужда от време за усамотение повече от повечето хора. Има ли нещо, което трябва да правя по различен начин? Искам да имам приятели, но не искам да се чувствам супер изтощен през цялото време."

Аз самата съм интроверт и знам колко изтощена съм след цял ден общуване с хора.

В това ръководство ще разгледаме интровертното прегаряне, неговите общи симптоми и как да го предотвратим в бъдеще.

Интровертността е личностна черта, която често е неразбрана и заклеймявана. За повече информация относно интровертността вижте нашето обширно ръководство за най-добрите книги за интроверти.

Често срещани въпроси

Ето някои често задавани въпроси относно интровертността.

Защо намирам говоренето за изтощително?

Възможно е да сте интроверт. Интровертите са склонни да бъдат по-тихи и размишляващи. Те могат да се превъзбудят, когато са сред твърде много хора. Може да се радвате на компанията на други хора, но вероятно не обичате да общувате по цял ден.

От какво се нуждаят интровертите, за да се чувстват заредени?

Интровертите се нуждаят от време за размисъл и интроспекция. Те имат нужда от време насаме, за да презаредят емоционалните си батерии. Примери за дейности за презареждане на батериите за интровертите могат да бъдат прекарването на време сред природата, слушането на музика, тренировките или четенето.

Колко време е необходимо на интровертите, за да се презаредят?

Някои интроверти се нуждаят от часове уединение всеки ден, а други - от няколко минути седмично. Няма точно определено количество време - може да се наложи да си поиграете с различни числа, за да откриете подходящото за вас.

Искат ли интровертите приятели?

Погрешно е схващането, че интровертите не се радват на общуване. Много интроверти жадуват за връзка с други хора. Те искат да имат значими взаимоотношения и дълбоки разговори. Но обикновено не искат да прекарват часове в общуване с големи групи хора.

Срамежливи ли са интровертите?

Някои интроверти са срамежливи, но срамежливостта и интровертността не са едно и също нещо. Възможно е да сте доста общителни и социални, но да се чувствате интроверти.

Какво се случва, когато интровертите нямат достатъчно време за себе си?

Ако интровертите не разполагат с достатъчно време насаме, те могат да се свръхстимулират. Свръхстимулацията може да се случи бързо и преди дори да я осъзнаят. Свръхстимулацията може да доведе до изтощение и за да се възстановят, те трябва да прекарат време сами.

Например един екстроверт може да обича шумни партита, пълни с хора и забавления. Той се храни с енергията в стаята. Тя го вълнува и подмладява. Един интроверт може да присъства на същото парти, но да се чувства напълно потиснат от сцената.

Какво е усещането за социално изтощение?

Помислете за мобилен телефон. Може да започваме дните си с напълно зареден телефон, но различни дейности могат да изчерпят енергията ни. До обяд може да използвате по-малко от 10 %. Разбира се, всички имаме различни стресови фактори, които могат да повлияят на батерията ни. Въпреки това никой не е ефективен (или много щастлив) с изтощена батерия в социалната мрежа.

Кои са основните признаци на социално изтощение?

• Чувство на откъснатост или безчувственост към другите хора
• Чувство, че не можете да се съсредоточите върху нищо
• Главоболие или мигрена
• Умора и ниска енергия
• Преживяване на емоционален срив
• Раздразнителност
• Депресия

Ако постоянно се чувствате изтощени, има риск да изпитате интровертно прегаряне.

Какво представлява интровертното прегаряне?

Интровертното прегаряне е хронично и продължително състояние на социално изтощение. Не става въпрос само за това, че един ден се чувствате малко изтощени, а за това, че се чувствате изтощени в продължение на много дни подред - и в крайна сметка това ви кара да се чувствате напълно претоварени.

Какво е усещането за интровертно прегаряне?

Интровертното прегаряне може да прилича на удар в стената. Може да се чувствате сякаш сте на ръба на срива. В същото време може да се чувствате напълно изтощени, сякаш нямате енергия да направите още една крачка. В някои отношения работите на празен ход и ви се струва, че бензиностанцията е на милиони километри.

Хроничното прегаряне на интроверт може да се случи на всеки интроверт. Възможно е обаче да не разпознаете борбата, докато не се окажете по средата ѝ.

Ето някои често срещани рискови фактори:

• Работа, която изисква много ежедневни взаимодействия.
• Пътуване с група хора.
• Прекарване на време с много роднини/хора в кратък период от време.
• Необходимо е да посещавате многобройни социални събития.

Всеки път, когато се чувствате задължени да общувате с много хора наведнъж, може да се сблъскате с махмурлук на интроверт. Този махмурлук не води непременно до прегаряне, но твърде много махмурлуци за кратък период от време могат да причинят депресия, тревожност и недоволство.

Колко дълго трае махмурлукът на интроверта?

Колко дълго продължава махмурлукът на интроверта, зависи от човека. Махмурлукът може да започне да се подобрява значително, след като имате време да се презаредите. Това означава, че може да са необходими само няколко часа, за да се почувствате по-добре.

Но ако страдате от сериозно прегаряне, това може да отнеме повече време. Ще трябва да направите някои промени в начина си на живот, за да се справите със симптомите си.

Могат ли упражненията да помогнат при махмурлук на интроверт?

Да, упражненията могат да бъдат отлично средство за справяне с чувството на претоварване.

Тренировките могат да подобрят физическото и емоционалното ви здраве. Като интроверт те ви дават възможност да се заредите с енергия.

Ето някои популярни самостоятелни дейности, които може да обмислите да опитате:

• Бягане.
• Туризъм или ходене пеша.
• Вдигане на тежести.
• Плуване.
• Скално катерене.
• Колоездене.

За да научите повече за това как интровертите приемат упражненията, вижте тази статия от Huffington Post. Опитайте се да отделяте време за упражнения няколко пъти седмично.

Как се възстановявате от прегарянето на интроверта?

Първата стъпка е осъзнаването. Продължавате ли да се поставяте в неудобни ситуации? "Преживявате ли дните си" без време за почивка? Преструвате ли се, че не сте стресирани?

В това ръководство ще разгледаме подробно как да преодолеете интровертното прегаряне.

Как да преодолеете социалното изтощение?

По скалата от 1 до 10 оценете степента на социалното си изтощение в момента. "1" означава, че се чувствате максимално позитивно и енергично. "10" означава, че се чувствате като удавник и не искате никога повече да говорите с друг човек!

Какво трябва да направите с номера на социалната си пенсия?

Считайте, че всяко число между 1 и 3 е в зелената зона. Щом достигнете ниво 4, това означава, че сте в жълтата зона. Това означава, че е важно да предприемете действия.

Ако не го направите, рискувате да преминете на ниво 6-7, което навлиза в червената зона (което обикновено означава, че сте в състояние на пълно прегаряне). Когато достигнете това ниво, намесата може да се окаже още по-голямо предизвикателство.

Как да преодолеем интровертното прегаряне и социалното изтощение

Независимо от личната ви ситуация, ето някои универсални стратегии за справяне с изтощението. Имайте предвид, че тези предложения изискват време и практика. Вероятно няма да проработят за една нощ. Последователността е от ключово значение.

1. Приемете интровертността си, вместо да се борите с нея

Интровертността не е нещо лошо! Да се научите да приемате това, което сте, може да ви помогне да се чувствате по-уверени. Това може да ви даде и разрешение да зачитате нуждите и желанията си.

За съжаление живеем в свят, който предпочита екстровертността. Но това не означава, че трябва да се промените! Интровертите имат многобройни дарби. Те са склонни да бъдат добри слушатели, внимателни, наблюдателни и състрадателни. Обичат да се наслаждават на емоционална близост с другите и ценят изграждането на дълбоки връзки.

Ако искате да се мотивирате, вижте тази статия за самоприемането на интроверта от Lifehack.

2. Идентифицирайте основните си задействащи фактори

Определени хора или ситуации предизвикват ли умората ви? През определени части на деня сте по-уморени?

Идентифицирайте своите отключващи фактори и ги запишете в списък. Някои често срещани отключващи фактори включват:

• Чувствате се задължени да говорите с много хора едновременно.
• Посещение на семейни събирания или празнични партита.
• Необходимост от общуване за работа.
• Посещавате голямо събитие и се налага да останете дълго време.

Изпълнението на това упражнение ще ви помогне да повишите осведомеността си. Например, ако се сблъскате с няколко отключващи фактора едновременно, можете да се подготвите да ги управлявате по подходящ начин.

3. Запишете нещата, които ви помагат да се чувствате презаредени

Какво ви дава енергия или удоволствие? Какво правите, когато се нуждаете от умствен стимул? Запишете ги.

Ако не сте сигурни, ето няколко предложения, които си струва да опитате:

• Четене на книга или списание.
• Слушане на любимите ви песни.
• Водене на дневник.
• Упражнения.
• Медитиране.
• Приготвяне на храна и наслаждаване на хранене насаме.
• Дрямка.
• Вземане на топла вана или душ.
• самостоятелно хоби (градинарство, фотография и др.)

Наличието на списък ви помага да определите какво да правите, когато започнете да се чувствате претоварени. Можете да слизате от този списък една по една, за да изберете дейности, които да възстановят енергията ви.

4. Не казвайте "да" на всяко социално събитие

Претъпканият график само ще ви накара да се чувствате по-изтощени. Изберете качеството пред количеството - не е необходимо да се съгласявате с всичко, но се ангажирайте с нещата, които са значими за вас.

Разбира се, важно е да казвате "да" на някои неща! Изолацията не е добра за интровертите - прекаленото уединение не е решение за никого. Въпреки че може да се нуждаете от по-малко взаимодействие от екстровертите, това не означава, че нямате полза от взаимоотношенията.

5. Планирайте време за уединение всеки ден

Отделете поне 10 минути на ден, които да са изцяло ваши. Ако живеете с други хора, уведомете ги, за да не ви безпокоят. Използвайте това време, за да медитирате, да си водите дневник, да си вземете душ или да извършите друга дейност, която ви зарежда.

Простото съзнание, че разполагате с това време, може да ви помогне да преодолеете неприятните моменти през деня. То ви дава нещо, което да очаквате с нетърпение, ако се чувствате претоварени.

6. Използвайте онлайн връзките в своя полза

Понякога може да е по-лесно да се свържете с други хора онлайн. Можете да участвате във форуми или други общности. Най-хубавото е, че социализацията е по ваше желание. Можете да я включвате или изключвате, когато пожелаете - няма нужда да се притеснявате, че ще си намерите извинение, за да се измъкнете.

Вижте нашето ръководство за създаване на онлайн приятели.

7. Правете микропочивки

Когато общувате, правете малки почивки по време на общуването си. Това може да включва няколко дълбоки вдишвания в банята или просто да обясните: "Толкова много общувам, че ще отделя 10 минути, за да си прочистя главата" и да се разходите за кратко навън.

8. Обяснете ситуацията си на хората около вас

Ако се чувствате комфортно, обяснете на хората, с които често общувате, че социалното общуване ви натоварва. Нека знаят, че имате нужда от време за усамотение и че това е просто начинът ви на работа.

Избягвайте да си измисляте обяснения за това, че не общувате с хора. По-скоро бъдете честни и кажете нещо като "С удоволствие бих се срещнал с вас, но сега съм твърде изтощен, затова ще си взема почивка през уикенда. С удоволствие бих се срещнал с вас следващия път." .

9. Предизвикайте малко себе си

Важно е да намерите такова ниво на социално взаимодействие, което да ви предизвиква малко, без да ви изтощава. Ако прекъснете всяко социално взаимодействие, което ви е неприятно, има риск да се самоизолирате или да развиете (или да влошите съществуваща) социална тревожност. Намерете среден път, по който да практикувате редовно общуване, но и да си почивате добре между тях.

Може да ви бъде полезна тази статия за това как да станете по-екстровертни, без да губите своята индивидуалност.

Съвети за колеж/колеж

Колежът може да бъде както вълнуващ, така и ужасяващ за интровертите. Искате да намерите приятели, но безкрайните възможности за общуване може да ви се струват невероятно претоварващи.

Ето няколко съвета, които да вземете предвид.

Присъединете се към 1-2 клуба

Въпреки че може да изглежда нелогично, известна социализация може да помогне за предотвратяване на социалното изтощение. Това е така, защото вие сте избор на Когато го направите, няма да изпитвате същата нужда да посещавате социални събития, които не ви интересуват.

Намерете приятел за хранене

Опитайте се да намерите приятел, с когото да обядвате или вечеряте няколко пъти седмично. Това ви дава възможност да общувате, но не по изключително изтощителен начин.

Самостоятелно проучване

Не е задължително да се присъединявате към учебни групи, ако ги намирате за непосилни. Съвсем разумно е да прекарвате времето си в учене или преглеждане на записките самостоятелно.

Съвети за работа

Някои професии изискват много общуване с колеги или клиенти. Но дори и по-малко социалните професии могат да ви изтощят.

Ето още няколко съвета за пестене на енергия.

Намерете друг интроверт

Има вероятност да не сте единственият интроверт в офиса! Помислете за другите хора, които може да изглеждат по-тихи или сдържани. Опитайте се да изградите повече връзка с тях. Те ще разберат нуждата ви от време за усамотение и презареждане.

Прегърнете писането

Някои интроверти се чувстват по-комфортно да пишат, отколкото да говорят. Ако случаят е такъв, опитайте се да се съсредоточите върху изпращането на имейли, вместо да планирате срещи. Разбира се, не можете да правите всичко чрез имейл, но е нормално да се опрете на него, когато имате нужда от презареждане.

Поставете табелка "Не безпокойте" на вратата си

Ако наистина се нуждаете от няколко минути, за да останете сами, уведомете колегите си. Само че не висете на вратата през цялото време - това може да изглежда като отдръпване, което може да навреди на професионалната ви репутация.

Съвети за взаимоотношения

Може да е трудно да бъдете с екстровертен партньор, когато сте интровертен. Той може да не разбира напълно нуждата ви от презареждане. Може също така да се чувства отхвърлен или объркан, когато желаете повече уединение.

Ето няколко съвета.

Научете ги на интровертност

Интровертността не е избор и някои хора не осъзнават това! Те може просто да си мислят, че сте тихи, срамежливи или дори асоциални. Поговорете с партньора си за интровертността. Тази статия от The Atlantic може да ви помогне да разясните проблема.

Имате кодова дума

Добре е да измислите кодова дума, която да използвате, за да съобщите на партньора си, че се чувствате претоварени. Имайте план какво ще направите, ако използвате тази кодова дума. Например това може да означава, че ще си тръгнете заедно. Или може да означава, че трябва да си тръгнете, а той може да остане.

Прекарвайте време насаме (заедно)

На много интроверти им харесва да са в една стая с други хора. Те просто не искат да изпитват натиск да се представят в обществото. Но на вас може да ви хареса да гледате заедно предаване или да седите тихо и да четете книги. Това ви позволява да поддържате връзка и същевременно да се зареждате.

Съвети за хора с Аспергерс, аутизъм или ADHD

Социализирането може да е трудно, ако имате Аспергерс или аутизъм. Може да е още по-трудно, ако се определяте като интроверт. Ако ви е трудно да намерите приятели, разгледайте нашето ръководство по темата.

Участвайте в малки и кратки взаимодействия

Можете да имате значими връзки, без да се чувствате напълно претоварени. Опитайте се да се съсредоточите върху провеждането на няколко разговора само с 1-2 души едновременно. Това ви позволява да забавите темпото и да практикувате активно слушане.

Създаване на рутинна процедура за успокояване

Създайте си рутинна практика, която може да ви успокои или заземи навсякъде. Например, рутинна практика може да бъде практикуването на позитивна мантра като Ще се оправя и след това се извинете за няколко минути в банята.

Опитайте се да си създадете рутина, която да можете да повторите във всяка ситуация. Колкото повече я практикувате, толкова по-автоматична ще ви се струва.

Съвети за хора с депресия

Може да е трудно да се направи разлика между социално изтощение и клинична депресия. Това е така, защото депресията има симптоми като раздразнителност, отдръпване и умора. Определено може да има кръстосване между двете състояния.

Ето някои съображения.

Изберете приятни дейности, които ви доставят удоволствие с приятели.

Ако не обичате големите партита, не ходете на големи партита. Но ако обичате да се разхождате, попитайте приятел дали не би искал да отиде с вас. С други думи, планирайте социални събития, които са по-скоро според вашите условия.

Депресията ви може да се опита да ви разубеди, но се опитайте да се придържате към ангажиментите си. В дългосрочен план ще се чувствате много по-добре.

Медитирайте по-често

Осъзнатостта може да помогне при депресия и социално изтощение. Не е необходимо медитацията да бъде сложна, за да бъде ефективна.

Настройте таймера на телефона си за пет минути. Затворете очи, поемете дълбоко въздух и задръжте за пет преброявания. След това издишайте и задръжте за пет преброявания.

Повтаряйте този процес, докато таймерът се изключи. Правете това няколко пъти на ден. Ще започнете да се чувствате по-центрирани и заземени.

Потърсете професионална помощ

Ако депресията ви не се подобрява (или се влошава), помислете дали да не потърсите професионална подкрепа. Терапията или медикаментите могат да помогнат за намаляване на някои от симптомите. Те могат също така да "разсеят мъглата", която може да направи общуването с хора изключително изтощително.

Препоръчваме BetterHelp за онлайн терапия, тъй като предлага неограничен брой съобщения и седмична сесия и е по-евтино, отколкото да отидете в кабинет на терапевт.

Плановете им започват от 64 USD на седмица. Ако използвате тази връзка, получавате 20% отстъпка от първия месец в BetterHelp + купон за 50 USD, валиден за всеки курс на SocialSelf: Щракнете тук, за да научите повече за BetterHelp.

(За да получите талон за 50 USD за SocialSelf, регистрирайте се с нашата връзка. След това изпратете по имейл потвърждението на поръчката на BetterHelp, за да получите личния си код. Можете да използвате този код за всеки от нашите курсове.)