İçe Dönük Tükenmişlik: Sosyal Tükenmişliğin Üstesinden Nasıl Gelinir?

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, komisyon kazanabiliriz.

"Konuşmayı neden yorucu buluyorum? İnsanlar beni yoruyor. İçime kapanık olduğumu biliyorum ama çoğu zaman sosyalleşemeyecek kadar yorgun hissediyorum. Sanırım çoğu insandan daha fazla yalnız kalmaya ihtiyacım var. Farklı yapmam gereken bir şey var mı? Arkadaşlarım olsun istiyorum ama sürekli aşırı yorgun hissetmek de istemiyorum."

İçine kapanık biri olarak, insanlarla etkileşim içinde geçen bir günün ardından ne kadar yorulduğumu biliyorum.

Bu kılavuzda içe dönük tükenmişlik, yaygın belirtileri ve gelecekte nasıl önlenebileceği ele alınacaktır.

İçe dönüklük, genellikle yanlış anlaşılan ve damgalanan bir kişilik özelliğidir. İçe dönüklük hakkında daha fazla bilgi için, içe dönükler için en iyi kitaplar hakkındaki kapsamlı kılavuzumuza bakın.

Sık sorulan sorular

İşte içe dönüklük hakkında aklınıza gelebilecek bazı yaygın sorular.

Neden konuşmayı yorucu buluyorum?

İçedönük olabilirsiniz. İçedönükler daha sessiz ve düşünceli olma eğilimindedir. Çok fazla insanın etrafında olduklarında aşırı uyarılabilirler. Başkalarının arkadaşlığından hoşlanıyor olabilirsiniz, ancak muhtemelen tüm gün sosyalleşmeyi sevmiyorsunuz.

İçedönük kişiler kendilerini yeniden şarj edilmiş hissetmek için neye ihtiyaç duyar?

İçedönük kişiler düşünmek ve iç gözlem yapmak için zamana ihtiyaç duyarlar. Duygusal pillerini şarj etmek için yalnız kalmaya ihtiyaç duyarlar. İçedönük bir kişi için şarj aktivitelerine örnek olarak doğada zaman geçirmek, müzik dinlemek, egzersiz yapmak veya okumak verilebilir.

İçedönük kişiler şarj olmak için ne kadar zamana ihtiyaç duyar?

Zaman miktarı kişiye göre değişir. Bazı içe dönük kişiler her gün saatlerce yalnız kalmaya ihtiyaç duyarken, diğerleri her hafta birkaç dakikaya ihtiyaç duyar. Doğru ya da yanlış bir zaman miktarı yoktur - kendinize uygun olanı bulmak için farklı sayılarla oynamanız gerekebilir.

İçe dönükler arkadaş ister mi?

İçe dönük insanların sosyalleşmekten hoşlanmadığı yanlış bir kanıdır. Birçok içe dönük insan diğer insanlarla bağlantı kurmayı arzular. Anlamlı ilişkiler ve derin sohbetler kurmak isterler. Ancak genellikle büyük insan gruplarıyla sosyalleşmek için saatler harcamak istemezler.

İçedönükler utangaç mıdır?

Bazı içe dönükler utangaçtır, ancak utangaçlık ve içe dönüklük aynı şeyler değildir. Oldukça dışa dönük ve sosyal olmak, ancak aynı zamanda içe dönük hissetmek de mümkündür.

İçine kapanık kişiler yeterince yalnız zaman geçirmediğinde ne olur?

İçe dönük kişiler yeterince yalnız zaman geçirmezlerse aşırı uyarılabilirler. Bu aşırı uyarılma hızlı bir şekilde gerçekleşebilir ve onlar farkına bile varmadan ortaya çıkabilir. Aşırı uyarılma yorgunluğa yol açabilir ve iyileşmek için kendi başlarına zaman geçirmeleri gerekir.

Örneğin, dışa dönük biri insanlarla ve eğlenceyle dolu gürültülü bir partiyi sevebilir. Odadaki enerjiden beslenirler. Bu onları heyecanlandırır ve canlandırır. İçine kapanık biri aynı partiye katılabilir ancak ortamdan tamamen bunalmış hissedebilir.

Sosyal yorgunluk nasıl hissettirir?

Bir cep telefonu sahibi olduğunuzu düşünün. Güne tam şarjla başlayabiliriz, ancak farklı aktiviteler enerjimizi tüketebilir. Öğlene kadar %10'dan daha az enerjiyle çalışıyor olabilirsiniz. Elbette hepimizin bataryamızı etkileyebilecek farklı stres faktörleri vardır. Bununla birlikte, hiç kimse sosyal bataryası tükenmiş bir şekilde verimli (veya çok mutlu) değildir.

Sosyal tükenmişliğin temel belirtileri nelerdir?

• Diğer insanlardan kopuk veya hissiz hissetmek
• Hiçbir şeye odaklanamıyormuş gibi hissetmek
• Baş ağrısı veya migren olması
• Yorgunluk ve düşük enerji
• Duygusal bir çöküş yaşamak
• Sinirlilik
• Depresyon

Sürekli olarak tükenmiş hissediyorsanız, içe dönük tükenmişlik yaşama riskiniz vardır.

İçedönük tükenmişlik nedir?

İçe dönük tükenmişlik, kronik ve uzun süreli bir sosyal tükenme durumunu ifade eder. Bu sadece bir gün biraz tükenmiş hissetmekle ilgili değildir. Bu, arka arkaya birçok gün tükenmiş hissetmekle ilgilidir ve sonunda tamamen bunalmış hissetmenize neden olur.

İçe dönük tükenmişlik nasıl hissettirir?

İçedönük tükenmişlik bir duvara çarpmak gibi hissettirebilir. Bir çöküşün eşiğindeymiş gibi hissedebilirsiniz. Aynı zamanda, bir adım daha atacak enerjiniz yokmuş gibi tamamen tükenmiş de hissedebilirsiniz. Bazı açılardan, boşa koşuyorsunuz ve bir benzin istasyonu milyonlarca mil uzaktaymış gibi hissediyorsunuz.

Kronik içe dönük tükenmişlik her içe dönük kişinin başına gelebilir. Ancak, mücadelenin ortasına gelene kadar bunun farkına varamayabilirsiniz.

İşte bazı yaygın risk faktörleri:

• Çok sayıda günlük etkileşim gerektiren bir işte çalışmak.
• Bir grup insanla seyahat etmek.
• Kısa bir süre içinde çok sayıda aile/insanla vakit geçirmek.
• Çok sayıda sosyal etkinliğe katılma ihtiyacı.

Kendinizi aynı anda birçok insanla sosyalleşmek zorunda hissettiğinizde, içe dönük bir akşamdan kalmayla karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu akşamdan kalma mutlaka tükenmişliğe yol açmaz, ancak kısa bir süre içinde çok fazla akşamdan kalma depresyon, endişe ve kızgınlığa neden olabilir.

İçine kapanık bir akşamdan kalma ne kadar sürer?

İçine kapanık bir akşamdan kalmanın ne kadar süreceği kişiye göre değişir. Yeniden şarj olmak için zamanınız olduğunda akşamdan kalma dramatik bir şekilde iyileşmeye başlayabilir. Bu, kendinizi daha iyi hissetmenizin sadece birkaç saat alabileceği anlamına gelir.

Ancak ciddi bir tükenmişlik yaşıyorsanız, bu daha uzun sürebilir. Belirtilerinizle başa çıkmak için bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekecektir.

Egzersiz içe dönük akşamdan kalmaya yardımcı olabilir mi?

Evet, egzersiz bunalmış hissetmek için mükemmel bir başa çıkma aracı olabilir.

Egzersiz yapmak fiziksel ve duygusal sağlığınızı iyileştirebilir. İçine kapanık biri olarak size yeniden şarj olma fırsatı sağlar.

İşte denemeyi düşünebileceğiniz bazı popüler solo aktiviteler:

• Koşuyorum.
• Yürüyüş ya da gezinti.
• Ağırlık kaldırıyorum.
• Yüzme.
• Kaya tırmanışı.
• Bisiklet.

İçe dönük insanların egzersizi nasıl benimsedikleri hakkında daha fazla bilgi için Huffington Post'un bu makalesine göz atın. Haftada birkaç kez egzersiz için zaman ayırmaya çalışın.

İçe dönük tükenmişlikten nasıl kurtulursunuz?

İçe dönük tükenmişlikten kurtulmak mümkündür. İlk adım farkındalıktır. Kendinizi rahatsız edici durumlara sokmaya devam ediyor musunuz? Dinlenmek için hiç ara vermeden "günlerinizi güç kullanarak mı geçiriyorsunuz?" Stresli değilmişsiniz gibi mi davranıyorsunuz?

Bu kılavuzda, içe dönük tükenmişliğin üstesinden nasıl gelineceğini derinlemesine inceleyeceğiz.

Sosyal yorgunluğun üstesinden nasıl gelirsiniz?

1'den 10'a kadar bir ölçekte, şu anda sosyal yorgunluk seviyenizi sıralayın. '1' mümkün olduğunca pozitif ve enerjik hissettiğiniz anlamına gelir. '10' boğuluyormuş gibi hissettiğiniz ve bir daha asla başka biriyle konuşmak istemediğiniz anlamına gelir!

Sosyal tükenme numaranızla ne yapmalısınız?

1-3 arasındaki herhangi bir sayıyı yeşil bölge olarak kabul edin. 4. seviyeye geldiğinizde sarı bölgedesiniz demektir. Bu da harekete geçmenizin önemli olduğu anlamına gelir.

Bunu yapmazsanız, kırmızı bölgeye giren 6-7 seviyesine geçme riskiyle karşı karşıya kalırsınız (bu genellikle tam tükenmişlik seviyesinde olduğunuz anlamına gelir). Bu seviyeye geldiğinizde, müdahale etmek çok daha zor olabilir.

İçe dönük tükenmişlik ve sosyal yorgunluğun üstesinden nasıl gelinir?

Kişisel durumunuz ne olursa olsun, işte yorgunluğunuzla başa çıkmak için bazı evrensel stratejiler. Bu önerilerin zaman ve pratik gerektirdiğini unutmayın. Muhtemelen bir gecede işe yaramayacaklardır. Tutarlılık anahtardır.

1. İçe dönüklüğünüzle savaşmak yerine onu kabul edin

İçe dönüklük kötü bir şey değildir! Kim olduğunuzu benimsemeyi öğrenmek kendinize daha fazla güvenmenize yardımcı olabilir. Ayrıca ihtiyaçlarınızı ve arzularınızı onurlandırmak için size izin verebilir.

Ne yazık ki, dışa dönüklüğü tercih etme eğiliminde olan bir dünyada yaşıyoruz. Ancak bu değişmeniz gerektiği anlamına gelmez! İçe dönüklerin sayısız yeteneği vardır. İyi dinleyici, düşünceli, gözlemci ve şefkatli olma eğilimindedirler. Başkalarıyla duygusal yakınlıktan hoşlanma eğilimindedirler ve derin bağlantılar kurmaya değer verirler.

Biraz motivasyon istiyorsanız, Lifehack'in içe dönük biri olarak kendini kabullenme hakkındaki bu makalesine göz atın.

2. Ana tetikleyicilerinizi belirleyin

Belirli insanlar veya durumlar yorgunluğunuzu tetikliyor mu? Günün belirli bölümlerinde daha mı yorgun oluyorsunuz?

Tetikleyicilerinizi belirleyin ve bunları bir listeye yazın. Bazı yaygın tetikleyiciler şunlardır:

• Aynı anda çok sayıda insanla konuşmak zorunda hissetmek.
• Aile toplantılarına veya tatil partilerine katılmak.
• İş için sosyalleşme ihtiyacı.
• Büyük bir etkinliğe katılıyor ve uzun süre kalmanız gerekiyor.

Bu alıştırmayı tamamlamak farkındalığınızın artmasına yardımcı olacaktır. Örneğin, aynı anda birkaç tetikleyici ile karşı karşıya kalırsanız, kendinizi bunları uygun şekilde yönetmeye hazırlayabilirsiniz.

3. Kendinizi yeniden şarj olmuş hissetmenize yardımcı olan şeyleri yazın

Size enerji ya da keyif veren şey nedir? Zihinsel bir desteğe ihtiyaç duyduğunuzda ne yaparsınız? Bunları yazın.

Emin değilseniz, işte denemeye değer bazı öneriler:

• Kitap veya dergi okumak.
• En sevdiğiniz şarkıları dinlemek.
• Günlük tutma.
• Egzersiz yapıyorum.
• Meditasyon yapıyorum.
• Yemek yapmak ve tek başına yemeğin tadını çıkarmak.
• Kestiriyorum.
• Ilık bir banyo veya duş almak.
• Tek başına bir hobiyle uğraşmak (bahçecilik, fotoğrafçılık, vb.)

Bir listeye sahip olmak, bunalmış hissetmeye başladığınızda ne yapacağınızı belirlemenize yardımcı olur. Enerjinizi geri kazanacak etkinlikleri seçmek için bu listeyi tek tek inceleyebilirsiniz.

4. Her sosyal etkinliğe "evet" demeyin

Programınızı sıkıştırmak sizi sadece daha yorgun hissettirecektir. Nicelik yerine niteliği seçin - her şeyi kabul etmek zorunda değilsiniz, ancak sizin için anlamlı olan şeylere bağlı kalın.

Elbette, bazı şeylere "evet" demek önemlidir! İzolasyon içe dönükler için iyi değildir - çok fazla yalnızlık kimse için çözüm değildir. Dışa dönüklerden daha az etkileşime ihtiyaç duysanız da, bu ilişkilerden yararlanmayacağınız anlamına gelmez.

5. Her gün yalnız zaman planlayın

Günde en az 10 dakikanızı tamamen kendinize ayırın. Başkalarıyla yaşıyorsanız, sizi rahatsız etmemeleri için onlara haber verin. Bu süreyi meditasyon yapmak, günlük tutmak, duş almak veya sizi yeniden şarj olmuş hissettiren başka bir etkinlik için kullanın.

Sadece bu zamana sahip olduğunuzu bilmek, gün boyunca rahatsız edici anları atlatmanıza yardımcı olabilir. Bunalmış hissediyorsanız, size dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verir.

6. Çevrimiçi ilişkileri kendi yararınıza kullanın

Bazen başkalarıyla çevrimiçi bağlantı kurmak daha kolay olabilir. Forumlara veya diğer topluluklara katılabilirsiniz. En iyi yanı, sosyalleşmenin sizin şartlarınıza bağlı olmasıdır. İstediğiniz zaman açabilir veya kapatabilirsiniz - dışarı çıkmak için bir bahane bulma konusunda endişelenmenize gerek yok.

Çevrimiçi arkadaş edinme kılavuzumuza bakın.

7. Mikro molalar verin

Sosyalleştiğinizde, etkileşiminiz boyunca küçük molalar verin. Bu, banyoda birkaç derin nefes almayı veya basitçe "Çok fazla sosyalleştim, bu yüzden kafamı temizlemek için 10 dakika ayıracağım" açıklamasını ve dışarıda kısa bir yürüyüş yapmayı içerebilir.

8. Çevrenizdeki insanlara durumunuzu açıklayın

Bunu yaparken kendinizi rahat hissediyorsanız, sık sık etkileşimde bulunduğunuz kişilere sosyal etkileşimin sizi zorladığını açıklayın. Yalnız zamana ihtiyacınız olduğunu ve çalışma şeklinizin bu olduğunu bilmelerini sağlayın.

Sosyalleşmemek için açıklamalar uydurmaktan kaçının. Bunun yerine dürüst olun ve şöyle bir şey söyleyin "Sizinle buluşmayı çok isterdim ama şu anda çok yorgunum, bu yüzden hafta sonu izin yapacağım. Yine de bir dahaki sefere sizinle buluşmayı çok isterim" .

9. Kendinize biraz meydan okuyun

Sizi yormadan biraz zorlayacak bir sosyal etkileşim düzeyi bulmanız önemlidir. Rahatsız hissettiren tüm sosyal etkileşimi keserseniz, kendi kendinizi izole etme veya sosyal anksiyete geliştirme (veya mevcut olanı kötüleştirme) riskiniz vardır. Düzenli olarak sosyalleşme pratiği yaptığınız ama aynı zamanda arada uygun şekilde dinlendiğiniz bir orta yol bulun.

Kişiliğinizi kaybetmeden daha dışa dönük olmak hakkındaki bu makaleyi faydalı bulabilirsiniz.

Üniversite/yurtlar için ipuçları

Üniversite, içe dönük kişiler için hem heyecan verici hem de korkutucu olabilir. Arkadaş edinmek istersiniz, ancak sonsuz sosyal fırsatlar inanılmaz derecede bunaltıcı gelebilir.

İşte dikkate almanız gereken bazı ipuçları.

1-2 kulübe katılın

Mantığa aykırı gibi görünse de, biraz sosyalleşme sosyal yorgunluğu önlemeye yardımcı olabilir. seçme Bunu yaptığınızda, ilginizi çekmeyen sosyal etkinliklere katılmak için aynı ihtiyacı hissetmeyeceksiniz.

Bir yemek arkadaşı bulun

Haftada birkaç kez birlikte öğle veya akşam yemeği yiyebileceğiniz bir arkadaş bulmaya çalışın. Bu size sosyalleşme fırsatı verir, ancak inanılmaz derecede yorucu bir şekilde değil.

Tek başına çalışma

Eğer bunaltıcı buluyorsanız çalışma gruplarına katılmak zorunda değilsiniz. Zamanınızı tek başınıza çalışarak veya notları gözden geçirerek geçirmeniz son derece makuldür.

İş için ipuçları

Bazı işler çok fazla iş arkadaşı veya müşteri etkileşimi gerektirir. Ancak daha az sosyal işler bile yorucu olabilir.

İşte enerjinizi korumak için birkaç ipucu daha.

Başka bir içe dönük bul

Muhtemelen ofisteki tek içe dönük kişi siz değilsinizdir! Daha sessiz ya da gösterişsiz görünen diğer insanları düşünün. Onlarla daha fazla bağlantı kurmaya çalışın. Yalnız kalma ve yeniden şarj olma ihtiyacınızı anlayacaklardır.

Yazmayı benimseyin

Bazı içe dönük kişiler konuşmaktan ziyade yazarken daha rahat hissederler. Eğer durum buysa, toplantı planlamak yerine e-posta göndermeye odaklanmaya çalışın. her şey bir e-posta aracılığıyla, ancak yeniden şarj olmanız gerektiğinde buna yaslanmanızda sorun yoktur.

Kapınıza bir 'rahatsız etmeyin' levhası asın

Gerçekten yalnız kalmak için birkaç dakikaya ihtiyacınız varsa, iş arkadaşlarınıza bunu bildirin. Sadece bunu sürekli kapınızda asılı tutmayın - bu, soğuk bir tavır olarak algılanabilir ve mesleki itibarınıza zarar verebilir.

İlişkiler için ipuçları

İçe dönük olduğunuzda dışa dönük bir partnerle birlikte olmak zor olabilir. Yeniden şarj olma ihtiyacınızı tam olarak anlayamayabilirler. Ayrıca daha fazla yalnızlık istediğinizde reddedilmiş veya kafaları karışmış hissedebilirler.

İşte bazı ipuçları.

Onlara içe dönüklüğü öğretin

İçe dönüklük bir seçim değildir ve bazı insanlar bunun farkında değildir! Sadece sessiz, utangaç ve hatta antisosyal hissettiğinizi düşünebilirler. Partnerinizle içe dönüklük hakkında konuşun. The Atlantic'in bu makalesi konuyu eve götürmenize yardımcı olabilir.

Bir kod kelimeniz olsun

Partnerinize bunalmış hissettiğinizi bildirmek için kullanabileceğiniz bir kod kelime düşünmek iyi bir fikirdir. Bu kod kelimeyi kullandığınızda ne yapacağınıza dair bir planınız olsun. Örneğin, birlikte gideceğiniz anlamına gelebilir. Ya da sizin gitmeniz gerektiği ve onların kalabileceği anlamına gelebilir.

Yalnız zaman geçirin (birlikte)

Birçok içe dönük insan diğer insanlarla aynı odada bulunmaktan hoşlanır. Sadece sosyal olarak performans gösterme baskısı hissetmek istemezler. Ancak birlikte bir dizi izlemekten veya sessizce oturup kitap okumaktan hoşlanabilirsiniz. Bu, hem bağlantıda kalmanızı hem de yeniden şarj olmanızı sağlar.

Asperger, Otizm veya DEHB olan kişiler için ipuçları

Asperger veya otizminiz varsa sosyalleşmek zor olabilir. Kendinizi içe dönük olarak tanımlıyorsanız daha da zor olabilir. Arkadaş edinmekte zorlanıyorsanız, konuyla ilgili rehberimize göz atın.

Küçük ve kısa etkileşimlerde bulunun

Tamamen bunalmış hissetmeden anlamlı bağlantılar kurabilirsiniz. Her seferinde sadece 1-2 kişiyle birkaç konuşma yapmaya odaklanmaya çalışın. Bu, yavaşlamanıza ve aktif dinleme pratiği yapmanıza olanak tanır.

Kendinizi rahatlatacak bir rutin oluşturun

Sizi her yerde sakinleştirebilecek veya topraklayabilecek bir rutin oluşturun. Örneğin, aşağıdaki gibi olumlu bir mantra uygulamak bir rutin olabilir Ben iyi olacağım. ve sonra birkaç dakikalığına tuvalete gitmek için izin istiyorsunuz.

Her durumda tekrarlayabileceğiniz bir rutin oluşturmaya çalışın. Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar otomatik hissedeceksiniz.

Depresyondaki kişiler için ipuçları

Sosyal tükenme ile klinik depresyon arasındaki farkı söylemek zor olabilir. Bunun nedeni, depresyonun sinirlilik, içe kapanma ve yorgunluk gibi semptomlara sahip olmasıdır. Her iki durum arasında kesinlikle bir geçiş olabilir.

İşte bazı hususlar.

Arkadaşlarınızla birlikte keyif aldığınız hoş aktiviteler seçin

Büyük partilerden hoşlanmıyorsanız, büyük partilere gitmeyin. Ancak yürüyüş yapmayı seviyorsanız, bir arkadaşınıza sizinle gelmek isteyip istemediğini sorun. Başka bir deyişle, daha çok kendi şartlarınıza uygun sosyal etkinlikler planlayın.

Depresyonunuz sizi bundan vazgeçirmeye çalışabilir, ancak taahhütlerinize sadık kalmaya çalışın. Uzun vadede kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Daha sık meditasyon yapın

Farkındalık, depresyon ve sosyal yorgunluğa yardımcı olabilir. Meditasyonun etkili olması için karmaşık olması gerekmez.

Telefonunuzda beş dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Gözlerinizi kapatın ve derin bir nefes alıp beş dakika tutun. Ardından nefes verin ve beş dakika tutun.

Zamanlayıcı kapanana kadar bu işlemi tekrarlayın. Bunu günde birkaç kez yapın. Kendinizi daha merkezde ve topraklanmış hissetmeye başlayacaksınız.

Profesyonel yardım alın

Depresyonunuz iyileşmiyorsa (veya kötüleşiyorsa), profesyonel destek almayı düşünün. Terapi veya ilaç tedavisi bazı semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca sosyalleşmeyi inanılmaz derecede yorucu hissettiren "sisi kaldırabilir".

Çevrimiçi terapi için BetterHelp'i öneriyoruz, çünkü sınırsız mesajlaşma ve haftalık seans sunuyorlar ve bir terapistin ofisine gitmekten daha ucuz.

Bu bağlantıyı kullanırsanız, BetterHelp'teki ilk ayınızda %20 indirim + herhangi bir SocialSelf kursu için geçerli 50 $ kupon kazanırsınız: BetterHelp hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.

(50$'lık SocialSelf kuponunuzu almak için bağlantımızı kullanarak kaydolun. Ardından, kişisel kodunuzu almak için BetterHelp'in sipariş onayını bize e-posta ile gönderin. Bu kodu kurslarımızdan herhangi biri için kullanabilirsiniz).