Introvert utbrändhet: Hur man övervinner social utmattning

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

"Varför tycker jag att det är jobbigt att prata? Folk tröttar ut mig. Jag vet att jag är introvert, men jag känner mig ofta för trött för att umgås. Jag tror att jag behöver tid för mig själv mer än de flesta. Finns det något jag borde göra annorlunda? Jag vill ha vänner, men jag vill inte känna mig superutmattad hela tiden."

Eftersom jag själv är introvert vet jag hur utmattad jag är efter en dag då jag har umgåtts med människor.

Denna guide kommer att diskutera introvert utbrändhet, dess vanliga symtom och hur man kan förhindra det i framtiden.

Introversion är ett personlighetsdrag som ofta missförstås och stigmatiseras. För mer information om introversion, se vår omfattande guide om de bästa böckerna för introverta.

Vanliga frågor

Här är några vanliga frågor du kan ha om introversion.

Varför tycker jag att det är jobbigt att prata?

Du kanske är introvert. Introverta personer tenderar att vara mer tysta och reflekterande. De kan bli överstimulerade när de umgås med för många människor. Du kanske tycker om att umgås med andra, men du gillar förmodligen inte att vara social hela dagarna.

Vad behöver introverta personer för att känna sig laddade?

Introverta personer behöver tid för reflektion och självrannsakan. De behöver tid för sig själva för att ladda sina känslomässiga batterier. Exempel på aktiviteter för att ladda batterierna kan vara att tillbringa tid i naturen, lyssna på musik, träna eller läsa.

Hur mycket tid behöver introverta personer för att ladda batterierna?

Tidsåtgången varierar beroende på person. Vissa introverta personer behöver timmar av ensamhet varje dag. Andra behöver några minuter varje vecka. Det finns ingen rätt eller fel tidsåtgång - du kan behöva laborera med olika siffror för att hitta den tid som passar dig bäst.

Vill introverta personer ha vänner?

Det är en missuppfattning att introverta personer inte gillar att umgås. Många introverta personer vill ha kontakt med andra människor. De vill ha meningsfulla relationer och djupa samtal. Men de vill vanligtvis inte ägna timmar åt att umgås med stora grupper av människor.

Är introverta personer blyga?

Vissa introverta personer är blyga, men blyghet och introversion är inte samma sak. Det är möjligt att vara ganska utåtriktad och social, men också att känna sig introvert.

Vad händer när introverta personer inte får tillräckligt med egentid?

Om introverta personer inte får tillräckligt med egentid kan de bli överstimulerade. Denna överstimulering kan ske snabbt, och den kan inträffa innan de ens inser det. Överstimuleringen kan leda till utmattning, och för att återhämta sig behöver de tillbringa tid för sig själva.

En extrovert person kan till exempel älska en högljudd fest full av människor och underhållning. De lever på energin i rummet. Det gör dem upprymda och föryngrar dem. En introvert person kan gå på samma fest men känna sig helt överväldigad av allt som händer.

Hur känns det att vara socialt utmattad?

Tänk dig att du har en mobiltelefon. Vi kanske börjar dagen med att vara fulladdade, men olika aktiviteter kan tömma oss på energi. Vid lunchtid kanske du har mindre än 10 % kvar. Naturligtvis har vi alla olika stressfaktorer som kan påverka vårt batteri. Men ingen är effektiv (eller särskilt glad) med ett urladdat socialt batteri.

Vilka är de viktigaste tecknen på social utmattning?

• Känsla av att vara bortkopplad från andra människor
• Känsla av att du inte kan fokusera på någonting
• Huvudvärk eller migrän
• Trötthet och låg energi
• Upplever ett känslomässigt sammanbrott
• Irritabilitet
• Depression

Om du ständigt känner dig utmattad riskerar du att drabbas av introvert utbrändhet.

Vad är introvert utbrändhet?

Introvert utbrändhet är ett kroniskt och långvarigt tillstånd av social utmattning. Det handlar inte bara om att känna sig lite utmattad en dag. Det handlar om att känna sig utmattad under många dagar i rad - och till slut blir man helt överväldigad.

Hur känns det att vara utbränd som introvert?

Introvert utbrändhet kan kännas som att gå in i väggen. Du kanske känner att du är på randen till ett sammanbrott. Samtidigt kan du också känna dig helt dränerad, som att du inte har energi att ta ett steg till. På något sätt går du på tomgång, och det känns som om en bensinstation är en miljon mil bort.

Kronisk introvert utbrändhet kan drabba alla introverta personer. Men du kanske inte känner igen kampen förrän du är mitt uppe i den.

Här är några vanliga riskfaktorer:

• Arbetar i ett yrke som kräver många dagliga interaktioner.
• Resa med en grupp människor.
• Tillbringa tid med många familjer/personer på kort tid.
• Behov av att delta i många sociala evenemang.

När du känner dig tvingad att umgås med många människor samtidigt kan du drabbas av en introvert baksmälla. Denna baksmälla leder inte nödvändigtvis till utbrändhet, men för många baksmällor under en kort tidsperiod kan orsaka depression, ångest och förbittring.

Hur länge varar en introvert baksmälla?

Hur länge en introvert baksmälla varar beror på personen. En baksmälla kan börja förbättras dramatiskt när du har tid att ladda om. Detta innebär att det kanske bara tar några timmar för dig att må bättre.

Men om du lider av allvarlig utbrändhet kan det ta längre tid. Du kommer att behöva göra vissa livsstilsförändringar för att hantera dina symtom.

Kan motion hjälpa mot introvert baksmälla?

Ja, motion kan vara ett utmärkt sätt att hantera en överväldigande känsla.

Träning kan förbättra din fysiska och psykiska hälsa. Som introvert person ger det dig möjlighet att ladda batterierna.

Här är några populära soloaktiviteter som du kanske vill prova på:

• Löpning.
• Vandring eller promenad.
• Lyfta vikter.
• Simning.
• Bergsklättring.
• Cykling.

För mer information om hur introverta personer tar till sig motion, kolla in den här artikeln från Huffington Post. Försök att få in tid för motion flera gånger i veckan.

Hur återhämtar du dig från introvert utbrändhet?

Det är möjligt att återhämta sig från introvert utbrändhet. Det första steget är medvetenhet. Fortsätter du att utsätta dig för obekväma situationer? "Kör du på hela dagarna" utan någon tid för vila? Låtsas du som att du inte är stressad?

I den här guiden går vi på djupet med hur du kan övervinna introvert utbrändhet.

Hur övervinner man social utmattning?

På en skala från 1-10, rangordna din nivå av social utmattning just nu. "1" betyder att du känner dig så positiv och energisk som möjligt. "10" betyder att du känner att du drunknar och aldrig vill prata med en annan person igen!

Vad ska du göra med ditt sociala skyddsnummer?

Betrakta alla siffror mellan 1-3 som i den gröna zonen. När du är på nivå 4 betyder det att du är i den gula zonen. Det betyder att det är viktigt att vidta åtgärder.

Om du inte gör det riskerar du att hamna på nivå 6-7, vilket innebär att du går in i den röda zonen (vilket vanligtvis innebär att du är helt utbränd). När du är på den nivån kan det kännas mycket mer utmanande att ingripa.

Hur man övervinner introvert utbrändhet och social utmattning

Oavsett din personliga situation finns här några universella strategier för att hantera din utmattning. Tänk på att dessa förslag kräver tid och övning. De kommer förmodligen inte att fungera över en natt. Konsekvens är nyckeln.

1. Acceptera din introversion snarare än att bekämpa den

Introversion är inte något dåligt! Om du lär dig att acceptera den du är kan du känna dig mer självsäker. Det kan också ge dig tillåtelse att respektera dina behov och önskningar.

Tyvärr lever vi i en värld som tenderar att gynna extroversion. Men det betyder inte att du behöver förändras! Introverta har många gåvor. De tenderar att vara bra lyssnare, omtänksamma, observanta och medkännande. De tenderar att njuta av känslomässig intimitet med andra och de värdesätter att bygga djupa relationer.

Om du vill ha lite motivation kan du läsa den här artikeln om självacceptans som introvert från Lifehack.

2. Identifiera dina viktigaste utlösande faktorer

Är det vissa personer eller situationer som utlöser din trötthet? Är du tröttare under vissa delar av dagen?

Identifiera dina utlösande faktorer och skriv ner dem på en lista. Några vanliga utlösande faktorer är t.ex:

• Känner mig tvingad att tala till många människor samtidigt.
• Delta i släktträffar eller julfester.
• Behöver socialisera för arbete.
• Att delta i ett stort evenemang och behöva stanna en längre tid.

Genom att göra den här övningen ökar du din medvetenhet. Om du till exempel ställs inför flera utlösande faktorer samtidigt kan du förbereda dig för att hantera dem på lämpligt sätt.

3. Skriv ner de saker som hjälper dig att känna dig laddad

Vad ger dig en känsla av energi eller glädje? När du behöver en mental boost, vad gör du då? Skriv ner dem.

Om du är osäker finns det några förslag som är värda att prova:

• Läsa en bok eller en tidning.
• Lyssna på dina favoritlåtar.
• Journalföring.
• Övning.
• Meditera.
• Att laga mat och njuta av en måltid ensam.
• Tar en tupplur.
• Ta ett varmt bad eller en varm dusch.
• Ägna sig åt en hobby (trädgårdsskötsel, fotografering etc.)

Att ha en lista hjälper dig att identifiera vad du ska göra när du börjar känna dig överväldigad. Du kan gå igenom listan en efter en för att välja aktiviteter som återställer din energi.

4. Säg inte "ja" till alla sociala evenemang

Om du fyller ditt schema kommer du bara att känna dig mer utmattad. Välj kvalitet framför kvantitet - du behöver inte gå med på allt, men engagera dig i de saker som är meningsfulla för dig.

Naturligtvis är det viktigt att säga "ja" till vissa saker! Isolering är inte bra för introverta - för mycket ensamhet är inte lösningen för någon. Även om du kanske behöver mindre interaktion än extroverta, betyder det inte att du inte kan dra nytta av relationer.

5. Planera in ensamtid varje dag

Avsätt minst 10 minuter om dagen som är helt dina egna. Om du bor tillsammans med andra, låt dem veta så att de inte stör dig. Använd den här tiden till att meditera, skriva dagbok, ta en dusch eller någon annan aktivitet som får dig att känna dig laddad.

Bara vetskapen om att du har den här tiden kan hjälpa dig att ta dig igenom obekväma stunder under dagen. Det ger dig något att se fram emot om du känner dig överväldigad.

6. Använd online-relationer till din fördel

Ibland kan det vara lättare att få kontakt med andra online. Du kan delta i forum eller andra gemenskaper. Det bästa är att socialiseringen sker på dina villkor. Du kan slå på eller av den när du vill - du behöver inte oroa dig för att hitta på en ursäkt för att gå ut.

Se vår guide om att skaffa vänner på nätet.

7. Ta mikropauser

När du umgås med andra kan det vara bra att ta små pauser. Det kan handla om att ta flera djupa andetag på toaletten eller helt enkelt förklara att "jag har umgåtts så mycket så jag ska ta 10 minuter för att rensa huvudet" och ta en kort promenad utomhus.

8. Förklara din situation för människor i din omgivning

Om du känner dig bekväm med att göra det, förklara för personer som du ofta umgås med att social interaktion är en belastning för dig. Låt dem veta att du behöver egentid och att det bara är så du fungerar.

Undvik att hitta på förklaringar till varför du inte umgås. Var hellre ärlig och säg något i stil med "Jag skulle gärna träffa er, men jag är för utmattad just nu så jag tar ledigt i helgen. Jag skulle gärna träffa er nästa gång, dock" .

9. Utmana dig själv lite grann

Det är viktigt att du hittar en nivå av social interaktion som utmanar dig lite grann, utan att trötta ut dig. Om du stänger av all social interaktion som känns obekväm finns det en risk att du isolerar dig eller utvecklar (eller förvärrar befintlig) social ångest. Hitta en medelväg där du tränar socialt umgänge regelbundet men också får ordentlig vila däremellan.

Du kanske tycker att den här artikeln om att bli mer extrovert utan att förlora sin personlighet är till hjälp.

Tips för college/studentrum

College kan vara både spännande och skrämmande för introverta personer. Du vill skaffa vänner, men de oändliga sociala möjligheterna kan kännas otroligt överväldigande.

Här är några tips att tänka på.

Gå med i 1-2 klubbar

Även om det kan verka kontraintuitivt kan viss socialisering hjälpa till att förebygga social utmattning. Det beror på att du är val När du gör det kommer du inte att känna samma behov av att delta i sociala evenemang som inte intresserar dig.

Hitta en måltidskompis

Försök att hitta en vän som du kan äta lunch eller middag med några gånger i veckan. Det ger dig möjlighet att umgås, men inte på ett otroligt ansträngande sätt.

Enbart studien

Du behöver inte gå med i studiegrupper om du tycker att de är överväldigande. Det är helt rimligt att spendera din tid med att studera eller gå igenom anteckningar ensam.

Tips för arbetet

Vissa jobb kräver mycket kontakt med kollegor eller kunder, men även mindre sociala jobb kan kännas tröttsamma.

Här är några fler tips för att spara energi.

Hitta en annan introvert person

Chansen är stor att du inte är den enda introverta personen på kontoret! Tänk på de andra som kanske verkar tystare eller mer lågmälda. Försök att skapa en bättre kontakt med dem. De kommer att förstå ditt behov av egentid och återhämtning.

Ta till dig skrivandet

Vissa introverta personer känner sig mer bekväma med att skriva än att tala. Om så är fallet kan du försöka fokusera på att skicka e-post istället för att boka möten. Naturligtvis kan du inte göra allt genom ett mejl, men det är okej att luta sig mot det när du behöver ladda batterierna.

Sätt upp en "stör ej"-skylt på din dörr

Om du verkligen behöver några minuter för dig själv, låt dina kollegor veta det. Men ha inte det hängande på din dörr hela tiden - det kan uppfattas som avståndstagande, vilket kan skada ditt yrkesmässiga rykte.

Tips för relationer

Det kan vara svårt att vara med en extrovert partner när du är introvert. De kanske inte helt förstår ditt behov av att ladda batterierna. De kanske också känner sig avvisade eller förvirrade när du längtar efter mer ensamhet.

Här är några tips.

Lär dem om introversion

Introversion är inte ett val, och vissa människor inser inte det! De kanske bara tror att du känner dig tyst, blyg eller till och med asocial. Prata med din partner om introversion. Den här artikeln från The Atlantic kan hjälpa till att få fram poängen.

Ha ett kodord

Det är en bra idé att tänka ut ett kodord som du kan använda för att låta din partner veta att du känner dig överväldigad. Ha en plan för vad du ska göra om du använder detta kodord. Det kan till exempel innebära att ni ska gå tillsammans. Eller så kan det innebära att du måste gå, och de kan stanna kvar.

Tillbringa tid ensam (tillsammans)

Många introverta tycker om att vara i samma rum som andra människor. De vill bara inte känna pressen att prestera socialt. Men du kanske tycker om att titta på ett program tillsammans eller sitta tyst och läsa böcker. Detta gör att du kan hålla kontakten samtidigt som du laddar batterierna.

Tips för personer med Aspergers, Autism eller ADHD

Socialisering kan vara svårt om du har Aspergers eller autism. Det kan vara ännu svårare om du identifierar dig som introvert. Om du kämpar för att få vänner, kolla in vår guide om ämnet.

Engagera sig i små och korta interaktioner

Du kan ha meningsfulla kontakter utan att känna dig helt överväldigad. Försök att fokusera på att ha några få samtal med bara 1-2 personer åt gången. Detta gör att du kan sakta ner och öva på aktivt lyssnande.

Skapa en rutin för att lugna dig själv

Skapa en rutin som kan lugna eller grunda dig var du än befinner dig. En rutin kan till exempel vara att praktisera ett positivt mantra som Jag kommer att klara mig och sedan ursäktar du dig för att gå på toaletten en liten stund.

Försök att skapa en rutin som du kan upprepa i alla situationer. Ju mer du övar, desto mer automatiskt kommer det att kännas.

Tips för personer med depression

Det kan vara svårt att se skillnaden mellan social utmattning och klinisk depression. Det beror på att depression har symtom som irritabilitet, tillbakadragenhet och trötthet. Det kan definitivt finnas en korsning mellan de båda tillstånden.

Här följer några överväganden.

Välj trevliga aktiviteter som du tycker om att göra tillsammans med vänner

Om du inte gillar stora fester, gå inte på stora fester. Men om du älskar att vandra, fråga en vän om de vill gå med dig. Med andra ord, planera sociala evenemang som är mer på dina villkor.

Din depression kan försöka tala dig ur det, men försök att hålla fast vid dina åtaganden. Du kommer att må mycket bättre i det långa loppet.

Meditera oftare

Mindfulness kan hjälpa mot depression och social utmattning. Meditation behöver inte vara komplicerat för att vara effektivt.

Ställ in en timer på telefonen på fem minuter. Slut ögonen och ta ett djupt andetag och håll andan i fem sekunder. Andas sedan ut och håll andan i fem sekunder.

Upprepa denna process tills timern stängs av. Gör detta några gånger om dagen. Du kommer att börja känna dig mer centrerad och jordad.

Sök professionell hjälp

Om din depression inte blir bättre (eller förvärras) bör du överväga att söka professionellt stöd. Terapi eller medicinering kan hjälpa till att minska vissa av dina symtom. Det kan också "skingra dimman" som kan göra att socialt umgänge känns oerhört påfrestande.

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).