Introvertų perdegimas: kaip įveikti socialinį išsekimą

Įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei per mūsų nuorodas įsigysite prekių, galime gauti komisinių.

"Kodėl man atrodo, kad bendravimas mane išsekina? Žmonės mane išsekina. Žinau, kad esu intravertas, bet dažnai jaučiuosi per daug pavargęs, kad galėčiau bendrauti. Manau, kad man labiau nei daugumai žmonių reikia laiko pabūti vienam. Ar yra kas nors, ką turėčiau daryti kitaip? Noriu turėti draugų, bet nenoriu nuolat jaustis labai išsekęs."

Kadangi pati esu intravertė, žinau, kaip išvargstu po dienos bendravimo su žmonėmis.

Šiame vadove aptariamas introvertų perdegimas, dažniausi jo simptomai ir kaip jo išvengti ateityje.

Introvertiškumas - tai asmenybės bruožas, kuris dažnai nesuprantamas ir stigmatizuojamas. Daugiau informacijos apie introvertiškumą rasite mūsų išsamiame geriausių knygų introvertams vadove.

Dažniausi klausimai

Pateikiame keletą dažniausiai kylančių klausimų apie introvertiškumą.

Kodėl man atrodo, kad kalbėjimas vargina?

Gali būti, kad esate intravertas. Intravertai yra linkę būti tylesni ir labiau susimąstyti. Jie gali būti per daug susijaudinę, kai būna per daug žmonių. Jums gali patikti kitų žmonių draugija, bet tikriausiai nemėgstate visą dieną bendrauti.

Ko reikia intravertams, kad jie jaustųsi įkrauti?

Introvertams reikia laiko apmąstymams ir introspekcijai. Jiems reikia laiko pabūti vieniems, kad pasikrautų emocinės baterijos. Introvertai gali užsiimti tokia veikla: leisti laiką gamtoje, klausytis muzikos, sportuoti arba skaityti.

Kiek laiko intravertams reikia laiko atsinaujinti?

Kai kuriems intravertams reikia valandų vienatvės kasdien, kitiems - kelių akimirkų per savaitę. Nėra teisingo ar neteisingo laiko kiekio - gali tekti žaisti su įvairiais skaičiais, kad rastumėte sau tinkamą.

Ar intravertai nori draugų?

Klaidinga nuomonė, kad intravertai nemėgsta bendrauti. Daugelis intravertų trokšta ryšio su kitais žmonėmis. Jie nori užmegzti prasmingus santykius ir gilius pokalbius. Tačiau jie paprastai nenori valandų valandas praleisti bendraudami su didelėmis žmonių grupėmis.

Ar intravertai yra drovūs?

Kai kurie intravertai yra drovūs, tačiau drovumas ir introvertiškumas nėra tapatūs dalykai. Galima būti gana bendraujančiu ir socialiai aktyviu, bet kartu jaustis introvertu.

Kas nutinka, kai intravertai neturi pakankamai laiko pabūti vieni?

Jei intravertai neturi pakankamai laiko pabūti vieni, jie gali būti per daug stimuliuojami. Ši per didelė stimuliacija gali įvykti greitai, ir tai gali įvykti jiems net nesuvokiant. Per didelė stimuliacija gali sukelti išsekimą, todėl, norėdami atsigauti, jie turi praleisti laiko vieni.

Pavyzdžiui, ekstravertui gali patikti triukšmingas vakarėlis, pilnas žmonių ir pramogų. Jis maitinasi kambario energija. Tai jį jaudina ir atgaivina. Introvertas gali dalyvauti tame pačiame vakarėlyje, bet jaustis visiškai priblokštas scenos.

Kaip jaučiasi socialinis išsekimas?

Pagalvokite apie mobilųjį telefoną. Dienos pradžioje galime būti visiškai įkrauti, tačiau įvairios veiklos rūšys gali išeikvoti mūsų energiją. Iki vidurdienio gali būti, kad jūsų akumuliatorius bus išsikrovęs mažiau nei 10 %. Žinoma, visi patiriame skirtingą stresą, kuris gali paveikti mūsų akumuliatorių. Vis dėlto niekas nėra efektyvus (arba labai laimingas), kai socialinis akumuliatorius yra išsikrovęs.

Kokie yra pagrindiniai socialinio išsekimo požymiai?

• Jaučiatės atsiskyrę nuo kitų žmonių arba nejautrūs.
• Jausmas, kad negalite sutelkti dėmesio į nieką
• Galvos skausmas arba migrena
• Nuovargis ir mažai energijos
• Patiriamas emocinis krachas
• Dirglumas
• Depresija

Jei nuolat jaučiatės išsekęs, rizikuojate patirti introverto perdegimą.

Kas yra introvertų perdegimas?

Introverto perdegimas - tai lėtinė ir ilgalaikė socialinio išsekimo būsena. Tai ne tik jausmas, kad vieną dieną šiek tiek išsekote. Tai jausmas, kad išsekote daugybę dienų iš eilės - ir galiausiai dėl to pasijuntate visiškai prislėgti.

Kaip jaučiasi intravertas?

Introverto perdegimas gali būti tarsi atsitrenkimas į sieną. Galite jaustis tarsi ant išsekimo ribos. Tuo pat metu galite jaustis visiškai išsekęs, tarsi neturėtumėte jėgų žengti dar vieno žingsnio. Tam tikra prasme važiuojate tuščiai ir atrodo, kad degalinė yra už milijono mylių.

Lėtinis introverto perdegimas gali ištikti bet kurį introvertą. Tačiau galite neatpažinti šios kovos, kol nesate jos viduryje.

Štai keletas dažniausiai pasitaikančių rizikos veiksnių:

• Dirbate darbą, kuriame kasdien reikia daug bendrauti.
• Keliaujate su grupe žmonių.
• Laiko praleidimas su daugybe šeimos narių ir (arba) žmonių per trumpą laiką.
• Reikia dalyvauti daugybėje socialinių renginių.

Bet kada, kai jaučiate pareigą bendrauti su daugybe žmonių vienu metu, galite susidurti su introverto pagiriomis. Šios pagirios nebūtinai veda prie perdegimo, tačiau per daug pagirių per trumpą laiką gali sukelti depresiją, nerimą ir apmaudą.

Kiek laiko trunka introverto pagirios?

Kiek laiko trunka introverto pagirios, priklauso nuo žmogaus. Pagirios gali pradėti smarkiai gerėti, kai turėsite laiko atsigaivinti. Tai reiškia, kad gali prireikti vos kelių valandų, kad pasijustumėte geriau.

Tačiau jei kenčiate nuo rimto perdegimo, tai gali užtrukti ilgiau. Kad įveiktumėte simptomus, turėsite pakeisti gyvenimo būdą.

Ar pratimai gali padėti įveikti introvertų pagirias?

Taip, mankšta gali būti puiki priemonė, padedanti susidoroti su sunkumais.

Treniruotės gali pagerinti jūsų fizinę ir emocinę sveikatą. Kaip intravertui, tai suteikia jums galimybę pasikrauti energijos.

Štai kelios populiarios savarankiškos veiklos rūšys, kurias galbūt norėtumėte išbandyti:

• Bėgimas.
• Žygiai pėsčiomis.
• Svarmenų kilnojimas.
• Plaukimas.
• Laipiojimas uolomis.
• Dviračių sportas.

Daugiau apie tai, kaip introvertai gali sportuoti, skaitykite šiame "Huffington Post" straipsnyje. Pasistenkite skirti laiko mankštai kelis kartus per savaitę.

Kaip atsigauti po introverto perdegimo?

Atsigauti po introverto perdegimo įmanoma. Pirmasis žingsnis - įsisąmoninimas. Ar jūs ir toliau atsiduriate nemaloniose situacijose? Ar "įveikiate dienas" be poilsio? Ar apsimetate, kad nesate įsitempęs?

Šiame vadove išsamiai paaiškinsime, kaip įveikti introvertų perdegimą.

Kaip įveikti socialinį išsekimą?

Pagal skalę nuo 1 iki 10 įvertinkite savo socialinio išsekimo lygį šiuo metu. 1 reiškia, kad jaučiatės kuo pozityviau ir energingiau. 10 reiškia, kad jaučiatės taip, lyg skęstumėte, ir daugiau niekada nenorėtumėte kalbėti su kitu žmogumi!

Ką turėtumėte daryti su savo socialinio išsekimo numeriu?

Bet kurį skaičių nuo 1 iki 3 laikykite žaliąja zona. Kai pasieksite 4 lygį, vadinasi, esate geltonojoje zonoje. Tai reiškia, kad svarbu imtis veiksmų.

Jei to nepadarysite, rizikuojate pereiti į 6-7 lygį, kuris patenka į raudonąją zoną (paprastai tai reiškia, kad visiškai perdegėte). Pasiekus šį lygį, įsikišti gali būti daug sunkiau.

Kaip įveikti introvertų perdegimą ir socialinį išsekimą

Nesvarbu, kokia jūsų asmeninė situacija, pateikiame keletą universalių strategijų, kaip susidoroti su išsekimu. Atminkite, kad šiems pasiūlymams reikia laiko ir praktikos. Tikriausiai jie nepadės per naktį. Svarbiausia - nuoseklumas.

1. Priimkite savo introvertiškumą, o ne kovokite su juo

Introvertiškumas nėra blogas dalykas! Mokymasis priimti tai, kas esate, gali padėti jums labiau pasitikėti savimi. Tai taip pat gali suteikti jums leidimą patenkinti savo poreikius ir troškimus.

Deja, gyvename pasaulyje, kuris linkęs teikti pirmenybę ekstravertiškumui. Tačiau tai nereiškia, kad turite keistis! Intravertai turi daugybę dovanų. Jie linkę būti geri klausytojai, rūpestingi, pastabūs ir užjaučiantys. Jiems patinka emocinis artumas su kitais ir jie vertina gilių ryšių užmezgimą.

Jei norite motyvacijos, perskaitykite šį "Lifehack" straipsnį apie introverto savęs priėmimą.

2. Nustatykite pagrindinius dirgiklius

Ar tam tikri žmonės ar situacijos sukelia jūsų nuovargį? Ar tam tikromis dienos dalimis esate labiau pavargęs?

Išsiaiškinkite, kokie veiksniai jus sužadina, ir užsirašykite juos į sąrašą. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys veiksniai yra šie:

• Jaučiasi privaląs kalbėti su daugybe žmonių vienu metu.
• Dalyvavimas šeimos susitikimuose ar šventiniuose vakarėliuose.
• Reikia bendrauti dėl darbo.
• Dalyvaujate dideliame renginyje ir turite likti ilgesniam laikui.

Atlikę šį pratimą padidinsite savo sąmoningumą. Pavyzdžiui, jei vienu metu susiduriate su keliais dirgikliais, galite pasiruošti juos tinkamai valdyti.

3. Užsirašykite dalykus, kurie padeda jums jaustis įkrautiems

Kas jums suteikia energijos ar malonumo jausmą? Ką darote, kai jums reikia psichologinio pakilimo? Užsirašykite tai.

Jei nesate tikri, štai keletas pasiūlymų, kuriuos verta išbandyti:

• Skaitykite knygą ar žurnalą.
• Mėgstamų dainų klausymasis.
• Žurnalo rašymas.
• Pratimai.
• Meditacija.
• Gaminti maistą ir mėgautis maistu vienam.
• snaudimas.
• Šilta vonia arba dušas.
• užsiimkite individualiais hobiais (sodininkyste, fotografija ir pan.)

Sąrašo turėjimas padeda nustatyti, ką daryti, kai pradedate jaustis prislėgti. Galite eiti šiuo sąrašu vieną po kitos ir pasirinkti veiklą, kuri padės atkurti energiją.

4. Nesakykite "taip" kiekvienam socialiniam renginiui

Dėl perkrauto tvarkaraščio jausitės tik dar labiau išsekę. Rinkitės kokybę, o ne kiekybę - neprivalote sutikti su viskuo, bet įsipareigokite dėl jums reikšmingų dalykų.

Žinoma, kai kuriems dalykams svarbu pasakyti "taip"! Izoliacija nėra naudinga intravertams - per didelė vienatvė niekam netinka. Nors jums gali reikėti mažiau bendravimo nei ekstravertams, tai nereiškia, kad jums nenaudingi santykiai.

5. Kiekvieną dieną planuokite laiką, skirtą pabūti vienumoje

Skirkite bent 10 minučių per dieną tik sau. Jei gyvenate kartu su kitais, praneškite jiems, kad netrukdytų jums. Šį laiką skirkite meditacijai, rašymui dienoraščio, dušui ar bet kokiai kitai veiklai, kuri padeda pasijusti pakrautam energijos.

Vien tik žinojimas, kad turite šį laiką, gali padėti įveikti nemalonias akimirkas per dieną. Tai suteikia jums kažko, ko galite laukti, jei jaučiatės prislėgti.

6. Naudokite internetinius santykius savo naudai

Kartais gali būti lengviau užmegzti ryšius su kitais internetu. Galite dalyvauti forumuose ar kitose bendruomenėse. Geriausia tai, kad bendravimas vyksta jūsų sąlygomis. Galite jį įjungti arba išjungti, kada tik norite - nereikia jaudintis, kad reikia rasti pasiteisinimą, kodėl reikia išvykti.

Žr. mūsų vadovą, kaip susirasti draugų internete.

7. Darykite mikro pertraukėles

Bendraudami darykite nedideles pertraukėles. Tai gali būti keli gilūs įkvėpimai vonios kambaryje arba tiesiog paaiškinimas: "Labai daug bendravau, todėl 10 minučių išsivalysiu galvą" ir trumpas pasivaikščiojimas lauke.

8. Paaiškinkite savo situaciją aplinkiniams

Jei jaučiatės patogiai, paaiškinkite žmonėms, su kuriais dažnai bendraujate, kad bendravimas su žmonėmis jums kelia įtampą. Leiskite jiems žinoti, kad jums reikia pabūti vienam ir kad taip tiesiog dirbate.

Venkite išgalvoti paaiškinimus, kodėl nebendraujate. Verčiau būkite sąžiningi ir pasakykite ką nors panašaus. "Norėčiau su jumis susitikti, bet dabar esu per daug išsekęs, todėl savaitgalį pasiimsiu atostogų. Tačiau norėčiau susitikti kitą kartą." .

9. Šiek tiek mesti sau iššūkį

Svarbu, kad rastumėte tokį bendravimo su žmonėmis lygį, kuris keltų jums šiek tiek iššūkių, bet jūsų neišvargintų. Jei nutrauksite bet kokį socialinį bendravimą, dėl kurio jaučiatės nepatogiai, kyla pavojus, kad save izoliuosite arba jums išsivystys (ar sustiprės esamas) socialinis nerimas. Raskite aukso vidurį, kai reguliariai bendrausite, bet tarp bendravimo taip pat galėsite tinkamai pailsėti.

Jums gali būti naudingas šis straipsnis apie tai, kaip tapti ekstravertiškesniu neprarandant savo asmenybės.

Patarimai koledžui / bendrabučiui

Kolegija intravertams gali būti ir jaudinanti, ir bauginanti. Norite susirasti draugų, bet begalė bendravimo galimybių gali būti neįtikėtinai pribloškiančios.

Štai keletas patarimų, į kuriuos verta atsižvelgti.

Prisijunkite prie 1-2 klubų

Nors tai gali atrodyti nelogiška, tam tikra socializacija gali padėti išvengti socialinio išsekimo. Taip yra todėl, kad jūs renkantis skirti laiko ir energijos šiai veiklai. Kai tai padarysite, nebejausite tokio poreikio dalyvauti jus nedominančiuose socialiniuose renginiuose.

Susiraskite valgymo draugą

Pabandykite susirasti draugą, su kuriuo kelis kartus per savaitę galėtumėte papietauti ar pavakarieniauti. Tai suteiks jums galimybę bendrauti, tačiau ne itin varginančiai.

Vien tik tyrimas

Neprivalote prisijungti prie studijų grupių, jei manote, kad jos jus pribloškia. Visiškai pagrįsta laiką mokytis ar peržiūrėti užrašus vienam.

Patarimai darbui

Kai kuriuose darbuose reikia daug bendrauti su kolegomis ar klientais. Tačiau net ir ne tokie socialūs darbai gali varginti.

Štai dar keletas patarimų, kaip išsaugoti energiją.

Raskite kitą intravertą

Tikėtina, kad biure nesate vienintelis intravertas! Pagalvokite apie kitus žmones, kurie gali atrodyti tylesni ar santūresni. Pasistenkite užmegzti su jais glaudesnį ryšį. Jie supras, kad jums reikia pabūti vienam ir pasikrauti energijos.

Priimkite rašymą

Kai kurie intravertai geriau jaučiasi rašydami, o ne kalbėdami. Jei taip yra, pabandykite susitelkti į elektroninių laiškų siuntimą, o ne į susitikimų planavimą. Žinoma, negalite daryti viskas elektroniniu paštu, bet kai jums reikia įkrauti jėgas, galite į tai atsiremti.

Ant durų pakabinkite ženklą "netrukdyti".

Jei jums tikrai reikia kelių minučių pabūti vienam, praneškite apie tai bendradarbiams. Tik neleiskite, kad tai visą laiką kabotų ant jūsų durų - tai gali atrodyti kaip atkaklus elgesys, o tai gali pakenkti jūsų profesinei reputacijai.

Patarimai apie santykius

Gali būti sunku būti su ekstravertišku partneriu, kai esate intravertas. Jis gali ne visiškai suprasti jūsų poreikį pasikrauti energijos. Jis taip pat gali jaustis atstumtas arba sutrikęs, kai trokštate daugiau vienatvės.

Štai keletas patarimų.

Mokykite juos apie introvertiškumą

Intravertiškumas nėra pasirinkimas, ir kai kurie žmonės to nesupranta! Jie gali tiesiog manyti, kad jaučiatės tylus, drovus ar net asocialus. Pasikalbėkite su savo partneriu apie intravertiškumą. Šis "The Atlantic" straipsnis gali padėti tai suprasti.

Turėkite kodinį žodį

Pravartu sugalvoti kodinį žodį, kuriuo galėtumėte pranešti partneriui, kad jaučiatės prislėgti. Turėkite planą, ką darysite, jei pavartosite šį kodinį žodį. Pavyzdžiui, tai gali reikšti, kad išeisite kartu. Arba tai gali reikšti, kad jums reikia išeiti, o jis gali likti.

Praleiskite laiką vieni (kartu)

Daugeliui intravertų patinka būti vienoje patalpoje su kitais žmonėmis. Jie tiesiog nenori jausti spaudimo pasirodyti socialiai. Tačiau jums gali patikti kartu žiūrėti laidą arba tyliai sėdėti ir skaityti knygas. Tai leidžia palaikyti ryšį ir kartu pasikrauti energijos.

Patarimai Aspergerio, autizmo arba ADHD turintiems žmonėms

Jei sergate Aspergerio sindromu arba autizmu, socializacija gali būti sudėtinga. Jei esate intravertas, ji gali būti dar sudėtingesnė. Jei jums sunku susirasti draugų, perskaitykite mūsų vadovą šia tema.

Dalyvaukite nedideliuose ir trumpuose susitikimuose

Galite užmegzti prasmingus ryšius nesijausdami visiškai prislėgti. Pabandykite sutelkti dėmesį į kelis pokalbius tik su 1-2 žmonėmis vienu metu. Taip galėsite sulėtinti tempą ir praktikuoti aktyvų klausymąsi.

Sukurkite save raminančią rutiną

Susikurkite rutiną, kuri gali jus nuraminti arba įžeminti bet kur. Pavyzdžiui, rutina gali būti pozityvios mantros kartojimas, pvz. Man viskas bus gerai ir kelioms akimirkoms išeiti į vonios kambarį.

Pasistenkite susikurti rutiną, kurią galėtumėte pakartoti bet kurioje situacijoje. Kuo dažniau ją praktikuosite, tuo labiau ji taps savaime suprantama.

Patarimai depresija sergantiems žmonėms

Gali būti sunku atskirti socialinį išsekimą nuo klinikinės depresijos. Taip yra todėl, kad depresijai būdingi tokie simptomai kaip dirglumas, uždarumas ir nuovargis. Abi ligos tikrai gali persiduoti.

Štai keletas aspektų.

Rinkitės malonią veiklą, kurią mėgstate su draugais.

Jei nemėgstate didelių vakarėlių, neikite į didelius vakarėlius. Bet jei mėgstate žygius, paklauskite draugo, ar jis nenorėtų eiti su jumis. Kitaip tariant, planuokite socialinius renginius, kurie labiau atitinka jūsų sąlygas.

Depresija gali bandyti jus atkalbėti, bet pasistenkite laikytis savo įsipareigojimų. Ilgainiui jausitės daug geriau.

Dažniau medituokite

Dėmesingas įsisąmoninimas gali padėti įveikti depresiją ir socialinį išsekimą. Meditacija nebūtinai turi būti sudėtinga, kad būtų veiksminga.

Nustatykite telefone laikmatį penkioms minutėms. Užmerkite akis, giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą penkis kartus. Tada iškvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą penkis kartus.

Kartokite šį procesą, kol laikmatis išsijungs. Darykite tai kelis kartus per dieną. Pradėsite jaustis labiau susikaupę ir susitelkę.

Kreipkitės profesionalios pagalbos

Jei depresija negerėja (arba blogėja), apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į specialistus. Terapija arba medikamentai gali padėti sumažinti kai kuriuos simptomus. Jie taip pat gali "pakelti miglą", dėl kurios bendravimas su žmonėmis gali būti neįtikėtinai varginantis.

Rekomenduojame "BetterHelp" internetinę terapiją, nes ji siūlo neribotą susirašinėjimą žinutėmis ir savaitines sesijas, be to, yra pigesnė nei apsilankymas terapeuto kabinete.

Jų planai prasideda nuo 64 USD per savaitę. Jei pasinaudosite šia nuoroda, gausite 20 % nuolaidą pirmajam mėnesiui "BetterHelp" + 50 USD kuponą, galiojantį bet kuriam "SocialSelf" kursui: Spustelėkite čia ir sužinokite daugiau apie "BetterHelp".

(Norėdami gauti 50 USD "SocialSelf" kuponą, užsiregistruokite naudodamiesi mūsų nuoroda. Tada el. paštu atsiųskite mums "BetterHelp" užsakymo patvirtinimą, kad gautumėte savo asmeninį kodą. Šį kodą galite naudoti bet kuriems mūsų kursams.)