Introvertné vyhorenie: Ako prekonať sociálne vyčerpanie

Uvádzame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu.

"Prečo ma rozprávanie vyčerpáva? Ľudia ma vyčerpávajú. Viem, že som introvert, ale často sa cítim príliš unavený na to, aby som sa stretával s ľuďmi. Myslím, že potrebujem čas osamote viac ako väčšina ľudí. Je niečo, čo by som mal robiť inak? Chcem mať priateľov, ale nechcem sa cítiť stále veľmi vyčerpaný."

Ako introvert viem, ako som vyčerpaný po celom dni komunikácie s ľuďmi.

Táto príručka sa zaoberá vyhorením introvertov, jeho bežnými príznakmi a tým, ako mu v budúcnosti predchádzať.

Introverzia je osobnostná črta, ktorá je často nepochopená a stigmatizovaná. Viac informácií o introverzii nájdete v našom rozsiahlom sprievodcovi najlepšími knihami pre introvertov.

Bežné otázky

Tu je niekoľko bežných otázok o introverzii.

Prečo ma rozprávanie vyčerpáva?

Možno ste introvert. Introverti majú tendenciu byť tichší a zamyslenejší. Môžu sa stať preťaženými, keď sú v spoločnosti príliš veľa ľudí. Možno máte radi spoločnosť iných, ale pravdepodobne sa neradi celý deň stretávate s ľuďmi.

Čo potrebujú introverti, aby sa cítili nabití energiou?

Introverti potrebujú čas na premýšľanie a introspekciu. Potrebujú čas osamote, aby si dobili emočné batérie. Príkladom dobíjacích aktivít pre introverta môže byť pobyt v prírode, počúvanie hudby, cvičenie alebo čítanie.

Koľko času potrebujú introverti na načerpanie energie?

Množstvo času sa líši v závislosti od osoby. Niektorí introverti potrebujú hodiny samoty každý deň, iní potrebujú niekoľko vyhradených chvíľ každý týždeň. Neexistuje správne alebo nesprávne množstvo času - možno sa budete musieť pohrať s rôznymi číslami, aby ste našli ten správny.

Chcú introverti priateľov?

Je mylná predstava, že introverti nemajú radi socializáciu. Mnohí introverti túžia po spojení s inými ľuďmi. Chcú mať zmysluplné vzťahy a hlboké rozhovory. Zvyčajne však nechcú tráviť hodiny v spoločnosti veľkých skupín ľudí.

Sú introverti plachí?

Niektorí introverti sú plachí, ale plachosť a introverzia nie sú to isté. Je možné byť dosť spoločenský a otvorený, ale zároveň sa cítiť introvertný.

Čo sa stane, keď introverti nemajú dostatok času pre seba?

Ak introverti nemajú dostatok času pre seba, môžu byť nadmerne stimulovaní. Táto nadmerná stimulácia môže nastať rýchlo a môže sa objaviť skôr, ako si to vôbec uvedomia. Nadmerná stimulácia môže viesť k vyčerpaniu a na zotavenie potrebujú tráviť čas sami so sebou.

Extrovert môže napríklad milovať hlučný večierok plný ľudí a zábavy. Živí sa energiou v miestnosti. Vzrušuje ho to a omladzuje. Introvert sa môže zúčastniť na rovnakom večierku, ale cíti sa scénou úplne zahltený.

Aký je pocit sociálneho vyčerpania?

Premýšľajte o mobilnom telefóne. Môžeme začať deň plne nabitý, ale rôzne činnosti nám môžu odčerpať energiu. Na poludnie môžete mať menej ako 10 %. Samozrejme, každý z nás má rôzne stresory, ktoré môžu ovplyvniť našu batériu. To znamená, že nikto nie je efektívny (alebo veľmi šťastný) s vybitou sociálnou batériou.

Aké sú hlavné príznaky sociálneho vyčerpania?

• Pocit odlúčenosti alebo otupenosti od ostatných ľudí
• Pocit, že sa nemôžete na nič sústrediť
• Bolesť hlavy alebo migréna
• Únava a nízka energia
• Prežívanie emocionálneho zrútenia
• Podráždenosť
• Depresia

Ak sa neustále cítite vyčerpaní, hrozí vám vyhorenie introverta.

Čo je to vyhorenie introverta?

Introvertné vyhorenie označuje chronický a dlhodobý stav sociálneho vyčerpania. Nejde len o to, že sa jeden deň cítite trochu vyčerpaní. Ide o to, že sa cítite vyčerpaní mnoho dní po sebe - a nakoniec to spôsobí, že sa cítite úplne vyčerpaní.

Aký je pocit vyhorenia introverta?

Introvertné vyhorenie môže byť ako náraz do steny. Môžete mať pocit, že ste na pokraji zrútenia. Zároveň sa môžete cítiť úplne vyčerpaní, akoby ste nemali energiu na ďalší krok. V istom zmysle bežíte na prázdno a máte pocit, že čerpacia stanica je milión kilometrov ďaleko.

Chronické vyhorenie introverta môže postihnúť každého introverta. Možno si však tento boj uvedomíte až vtedy, keď sa ocitnete uprostred neho.

Tu je niekoľko bežných rizikových faktorov:

• Práca, ktorá si vyžaduje veľa každodenných interakcií.
• Cestovanie so skupinou ľudí.
• Stráviť čas s veľkým množstvom rodiny/ľudí v krátkom čase.
• Potrebujete sa zúčastňovať na mnohých spoločenských podujatiach.

Vždy, keď sa cítite povinní stýkať sa s mnohými ľuďmi naraz, môžete čeliť introvertnej kocovine. Táto kocovina nemusí nevyhnutne viesť k vyhoreniu, ale príliš veľa kociek v krátkom čase môže spôsobiť depresiu, úzkosť a odpor.

Ako dlho trvá introvertná kocovina?

To, ako dlho trvá introvertná kocovina, závisí od človeka. Kocovina sa môže začať výrazne zlepšovať, keď máte čas na načerpanie energie. To znamená, že môže trvať len niekoľko hodín, kým sa budete cítiť lepšie.

Ak však trpíte vážnym vyhorením, môže to trvať dlhšie. Aby ste sa vyrovnali so svojimi príznakmi, budete musieť zmeniť životný štýl.

Môže cvičenie pomôcť pri introvertnej kocovine?

Áno, cvičenie môže byť výborným nástrojom na zvládanie pocitu preťaženia.

Cvičenie môže zlepšiť vaše fyzické a emocionálne zdravie. Ako introvert máte možnosť načerpať nové sily.

Tu je niekoľko obľúbených samostatných aktivít, ktoré by ste mohli vyskúšať:

• Beh.
• Turistika alebo chôdza.
• Zdvíhanie činiek.
• Plávanie.
• Horolezectvo.
• Cyklistika.

Viac informácií o tom, ako introverti využívajú cvičenie, nájdete v tomto článku od Huffington Post. Snažte sa nájsť si čas na cvičenie niekoľkokrát týždenne.

Ako sa zotaviť z vyhorenia introverta?

Zotaviť sa z introvertného vyhorenia je možné. Prvým krokom je uvedomenie si toho. Stále sa dostávate do nepríjemných situácií? "Prežívate dni na plné obrátky" bez oddychu? Predstierate, že nie ste v strese?

V tejto príručke sa podrobne venujeme tomu, ako prekonať vyhorenie introverta.

Ako prekonať sociálne vyčerpanie?

Na stupnici od 1 do 10 ohodnoťte svoju aktuálnu úroveň spoločenského vyčerpania. 1 znamená, že sa cítite maximálne pozitívne a plní energie. 10 znamená, že máte pocit, že sa topíte a už nikdy nechcete hovoriť s iným človekom!

Čo by ste mali urobiť s číslom sociálneho vyčerpania?

Za zelenú zónu považujte akékoľvek číslo v rozmedzí 1-3. Akonáhle dosiahnete úroveň 4, znamená to, že ste v žltej zóne. To znamená, že je dôležité konať.

Ak tak neurobíte, riskujete, že sa posuniete na úroveň 6-7, čím sa dostanete do červenej zóny (čo zvyčajne znamená, že ste úplne vyhoreli). V čase, keď ste na tejto úrovni, môže byť zasahovanie oveľa náročnejšie.

Ako prekonať vyhorenie introverta a sociálne vyčerpanie

Bez ohľadu na vašu osobnú situáciu vám ponúkame niekoľko univerzálnych stratégií na zvládnutie vyčerpania. Majte na pamäti, že tieto návrhy si vyžadujú čas a prax. Pravdepodobne nebudú fungovať zo dňa na deň. Kľúčom je dôslednosť.

1. Prijmite svoju introverziu namiesto toho, aby ste s ňou bojovali

Introverzia nie je zlá vec! Naučiť sa prijať to, kým ste, vám môže pomôcť cítiť sa sebavedomejšie. Môže vám to tiež dať povolenie rešpektovať svoje potreby a túžby.

Žiaľ, žijeme vo svete, ktorý má tendenciu uprednostňovať extroverziu. To však neznamená, že sa musíte zmeniť! Introverti majú množstvo darov. Majú tendenciu byť dobrými poslucháčmi, pozornými, všímavými a súcitnými. Majú tendenciu tešiť sa z emocionálnej intimity s ostatnými a cenia si budovanie hlbokých vzťahov.

Ak chcete motiváciu, pozrite si tento článok o sebaprijatí introverta od Lifehack.

2. Identifikujte svoje hlavné spúšťače

Spúšťajú vaše vyčerpanie určití ľudia alebo situácie? Ste v určitých častiach dňa viac unavení?

Identifikujte svoje spúšťače a zapíšte si ich do zoznamu. Medzi najčastejšie spúšťače patria:

• Pocit povinnosti hovoriť s mnohými ľuďmi naraz.
• Účasť na rodinných stretnutiach alebo dovolenkových večierkoch.
• Potrebujete sa socializovať kvôli práci.
• Zúčastňujete sa veľkého podujatia a potrebujete zostať dlhší čas.

Absolvovanie tohto cvičenia vám pomôže zvýšiť vašu informovanosť. Ak napríklad čelíte viacerým spúšťačom v rovnakom čase, môžete sa pripraviť na ich vhodné zvládnutie.

3. Zapíšte si veci, ktoré vám pomáhajú cítiť sa nabití energiou

Čo vám dodáva energiu alebo potešenie? Čo robíte, keď potrebujete duševnú vzpruhu? Napíšte si ich.

Ak si nie ste istí, tu je niekoľko návrhov, ktoré stojí za to vyskúšať:

• Čítanie knihy alebo časopisu.
• Počúvanie obľúbených skladieb.
• Písanie denníkov.
• Cvičenie.
• Meditácia.
• Príprava jedla a vychutnávanie si jedla osamote.
• Zdriemnutie.
• Teplý kúpeľ alebo sprcha.
• venovanie sa samostatnej záľube (záhradkárčenie, fotografovanie atď.)

Mať zoznam vám pomôže určiť, čo máte robiť, keď sa začnete cítiť preťažení. V tomto zozname si môžete postupne vyberať činnosti, ktoré vám pomôžu obnoviť energiu.

4. Nehovorte "áno" na každú spoločenskú udalosť

Preplnený rozvrh vás len viac vyčerpá. Uprednostnite kvalitu pred kvantitou - nemusíte súhlasiť so všetkým, ale venujte sa veciam, ktoré majú pre vás význam.

Samozrejme, je dôležité povedať na niektoré veci "áno"! Izolácia nie je pre introvertov dobrá - prílišná samota nie je pre nikoho riešením. Aj keď možno vyžadujete menej interakcie ako extroverti, neznamená to, že vám vzťahy neprospievajú.

5. Naplánujte si každý deň čas pre seba

Vyhraďte si aspoň 10 minút denne, ktoré budú patriť len vám. Ak žijete s inými ľuďmi, dajte im vedieť, aby vás nerušili. Využite tento čas na meditáciu, písanie denníka, sprchovanie alebo inú činnosť, ktorá vás dobije.

Jednoduché vedomie, že máte tento čas, vám môže pomôcť prekonať nepríjemné chvíle počas dňa. Dáva vám to niečo, na čo sa môžete tešiť, ak sa cítite preťažení.

6. Využite online vzťahy vo svoj prospech

Niekedy môže byť jednoduchšie spojiť sa s ostatnými online. Môžete sa zúčastňovať na fórach alebo iných komunitách. Najlepšie na tom je, že socializácia je podľa vašich podmienok. Môžete ju zapnúť alebo vypnúť, kedykoľvek chcete - nemusíte sa obávať, že si vymyslíte zámienku, aby ste sa ponorili von.

Pozrite si našu príručku o nadväzovaní online priateľstiev.

7. Urobte si mikroprestávky

Keď sa stretávate s ľuďmi, robte si počas interakcie malé prestávky. Môže to zahŕňať niekoľko hlbokých nádychov v kúpeľni alebo jednoduché vysvetlenie: "Strašne veľa som sa stretával s ľuďmi, takže si dám 10 minút na to, aby som si vyčistil hlavu" a krátku prechádzku vonku.

8. Vysvetlite svoju situáciu ľuďom vo svojom okolí

Ak sa na to cítite dobre, vysvetlite ľuďom, s ktorými často komunikujete, že spoločenská interakcia vás zaťažuje. Dajte im najavo, že potrebujete čas osamote a že tak jednoducho fungujete.

Nevymýšľajte si vysvetlenia, prečo sa nechcete stretávať s ľuďmi. Buďte radšej úprimní a povedzte niečo ako "Rád by som sa s vami stretol, ale teraz som príliš vyčerpaný, takže si beriem voľno. Rád sa s vami stretnem nabudúce." .

9. Trochu sa vyzvite

Je dôležité, aby ste si našli takú úroveň sociálnej interakcie, ktorá pre vás bude určitou výzvou bez toho, aby vás vyčerpávala. Ak prerušíte všetky sociálne interakcie, pri ktorých sa cítite nepríjemne, existuje riziko, že sa sami izolujete alebo sa u vás vyvinie (alebo zhorší existujúca) sociálna úzkosť. Nájdite si strednú cestu, pri ktorej budete pravidelne praktizovať socializáciu, ale medzi tým si aj riadne oddýchnete.

Možno vám pomôže tento článok o tom, ako byť extrovertnejší bez toho, aby ste stratili svoju osobnosť.

Tipy pre vysokú školu/ubytovňu

Vysoká škola môže byť pre introvertov vzrušujúca a zároveň desivá. Chcete si nájsť priateľov, ale nekonečné spoločenské príležitosti vám môžu pripadať neuveriteľne ohromujúce.

Tu je niekoľko tipov, ktoré treba zvážiť.

Pripojte sa k 1-2 klubom

Hoci sa to môže zdať protichodné, určitá socializácia môže pomôcť predísť sociálnemu vyčerpaniu. výber venovať týmto aktivitám čas a energiu. Keď to urobíte, nebudete cítiť rovnakú potrebu zúčastňovať sa na spoločenských podujatiach, ktoré vás nezaujímajú.

Nájdite si kamaráta na jedlo

Skúste si nájsť priateľa, s ktorým by ste mohli niekoľkokrát do týždňa obedovať alebo večerať. Získate tak možnosť socializovať sa, ale nie neuveriteľne vyčerpávajúcim spôsobom.

Samotné štúdium

Nemusíte sa pridávať k študijným skupinám, ak sa vám zdajú zdrvujúce. Je úplne rozumné tráviť čas štúdiom alebo prezeraním poznámok osamote.

Tipy pre prácu

Niektoré zamestnania si vyžadujú veľa interakcií s kolegami alebo klientmi. Ale aj menej spoločenské zamestnania vás môžu vyčerpávať.

Tu je niekoľko ďalších tipov, ako si zachovať energiu.

Nájdite si iného introverta

Je pravdepodobné, že nie ste jediným introvertom v kancelárii! Zamyslite sa nad ostatnými ľuďmi, ktorí sa môžu zdať tichší alebo nenápadnejší. Skúste si s nimi vybudovať väčší vzťah. Pochopia vašu potrebu byť sami a načerpať energiu.

Prijať písanie

Niektorí introverti sa cítia lepšie pri písaní ako pri rozprávaní. Ak je to váš prípad, skúste sa namiesto plánovania stretnutí zamerať na posielanie e-mailov. Samozrejme, nemôžete robiť všetko prostredníctvom e-mailu, ale je v poriadku, že sa oň môžete oprieť, keď potrebujete načerpať energiu.

Dajte si na dvere nápis "nerušiť".

Ak naozaj potrebujete pár minút ostať sami, dajte o tom vedieť svojim spolupracovníkom. Len to nenechajte neustále visieť na dverách - môže to pôsobiť ako odstup, čo môže poškodiť vašu profesionálnu povesť.

Tipy pre vzťahy

Môže byť ťažké byť s extrovertným partnerom, keď ste introvert. Nemusí úplne chápať vašu potrebu načerpať energiu. Môže sa tiež cítiť odmietnutý alebo zmätený, keď túžite po väčšej samote.

Tu je niekoľko tipov.

Naučte ich o introverzii

Introverzia nie je voľba a niektorí ľudia si to neuvedomujú! Môžu si len myslieť, že sa cítite ticho, placho alebo dokonca nespoločensky. Porozprávajte sa so svojím partnerom o introverzii. Tento článok z časopisu The Atlantic vám môže pomôcť priblížiť túto skutočnosť.

Majte kódové slovo

Je dobré vymyslieť si kódové slovo, ktoré môžete použiť, aby ste dali partnerovi najavo, že sa cítite preťažení. Pripravte si plán, čo urobíte, ak toto kódové slovo použijete. Môže to napríklad znamenať, že odídete spolu. Alebo to môže znamenať, že musíte odísť a on môže zostať.

Stráviť čas osamote (spolu)

Mnohí introverti sú radi v jednej miestnosti s inými ľuďmi. Jednoducho nechcú cítiť tlak na spoločenské vystupovanie. Ale možno sa vám bude páčiť spoločné sledovanie seriálu alebo tiché sedenie a čítanie kníh. To vám umožní zostať v kontakte a zároveň sa dobiť.

Tipy pre ľudí s Aspergerom, autizmom alebo ADHD

Socializácia môže byť zložitá, ak máte Aspergerov syndróm alebo autizmus. Ešte zložitejšia môže byť, ak sa označujete za introverta. Ak máte problém nájsť si priateľov, pozrite si nášho sprievodcu na túto tému.

Zapojte sa do malých a krátkych interakcií

Môžete nadviazať zmysluplné kontakty bez toho, aby ste sa cítili úplne zahltení. Skúste sa zamerať na niekoľko rozhovorov len s 1-2 ľuďmi naraz. To vám umožní spomaliť a precvičiť si aktívne počúvanie.

Vytvorte si rutinný postup na upokojenie

Vytvorte si rutinu, ktorá vás kdekoľvek upokojí alebo uzemní. rutinou môže byť napríklad cvičenie pozitívnej mantry, ako napr. Budem v poriadku a potom sa na chvíľu odoberiete do kúpeľne.

Snažte sa vytvoriť rutinu, ktorú môžete opakovať v každej situácii. Čím viac ju budete praktizovať, tým viac sa vám bude zdať automatická.

Tipy pre ľudí s depresiou

Môže byť ťažké rozlíšiť sociálne vyčerpanie od klinickej depresie. Je to preto, že depresia má príznaky, ako je podráždenosť, uzavretosť a únava. Medzi oboma stavmi sa určite môže vyskytovať kríženie.

Tu je niekoľko úvah.

Vyberte si príjemné aktivity, ktoré vás bavia s priateľmi

Ak nemáte radi veľké večierky, nechoďte na veľké párty. Ale ak milujete turistiku, spýtajte sa priateľa, či by nechcel ísť s vami. Inými slovami, plánujte spoločenské udalosti, ktoré sú viac podľa vašich podmienok.

Vaša depresia sa vám to možno bude snažiť vyhovoriť, ale skúste sa držať svojich záväzkov. Z dlhodobého hľadiska sa budete cítiť oveľa lepšie.

Častejšie meditujte

Mindfulness môže pomôcť pri depresii a sociálnom vyčerpaní. Meditácia nemusí byť zložitá, aby bola účinná.

Nastavte si na telefóne časovač na päť minút. Zavrite oči, zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych na päť počítaní. Potom vydýchnite a zadržte dych na päť počítaní.

Tento postup opakujte, kým sa časovač nevypne. Robte to niekoľkokrát denne. Začnete sa cítiť viac sústredení a uzemnení.

Vyhľadajte odbornú pomoc

Ak sa vaša depresia nezlepšuje (alebo sa zhoršuje), zvážte možnosť vyhľadať odbornú pomoc. Terapia alebo lieky môžu pomôcť zmierniť niektoré vaše príznaky. Môžu tiež "rozptýliť hmlu", ktorá môže spôsobiť, že sa budete cítiť neuveriteľne vyčerpávajúco.

Odporúčame vám online terapiu BetterHelp, pretože ponúka neobmedzené zasielanie správ a týždenné sedenie a je lacnejšia ako návšteva terapeuta v kancelárii.

Ich plány začínajú na 64 USD týždenne. Ak použijete tento odkaz, získate 20 % zľavu na prvý mesiac v službe BetterHelp + kupón na 50 USD platný pre akýkoľvek kurz SocialSelf: Kliknite sem a dozviete sa viac o službe BetterHelp.

(Ak chcete získať kupón SocialSelf v hodnote 50 USD, zaregistrujte sa pomocou nášho odkazu. Potom nám pošlite e-mailom potvrdenie objednávky BetterHelp, aby ste dostali svoj osobný kód. Tento kód môžete použiť na ktorýkoľvek z našich kurzov.)