Wypalenie introwertyczne: jak przezwyciężyć wyczerpanie społeczne

Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.

"Dlaczego uważam, że rozmawianie jest męczące? Ludzie mnie wyczerpują. Wiem, że jestem introwertykiem, ale często czuję się zbyt zmęczony na spotkania towarzyskie. Myślę, że potrzebuję czasu w samotności bardziej niż większość ludzi. Czy jest coś, co powinienem robić inaczej? Chcę mieć przyjaciół, ale nie chcę cały czas czuć się bardzo wyczerpany ".

Jako introwertyk wiem, jak bardzo jestem wyczerpany po całym dniu interakcji z ludźmi.

W tym przewodniku omówimy wypalenie introwertyczne, jego typowe objawy i sposoby zapobiegania mu w przyszłości.

Introwersja to cecha osobowości, która często jest źle rozumiana i stygmatyzowana. Aby uzyskać więcej informacji na temat introwersji, zapoznaj się z naszym obszernym przewodnikiem po najlepszych książkach dla introwertyków.

Najczęstsze pytania

Oto kilka typowych pytań dotyczących introwersji.

Dlaczego uważam, że mówienie jest męczące?

Możesz być introwertykiem. Introwertycy mają tendencję do bycia bardziej cichymi i refleksyjnymi. Mogą stać się nadmiernie pobudzeni, gdy przebywają w pobliżu zbyt wielu osób. Możesz lubić towarzystwo innych, ale prawdopodobnie nie lubisz towarzyskich spotkań przez cały dzień.

Czego potrzebują introwertycy, aby poczuć się naładowani?

Introwertycy potrzebują czasu na refleksję i introspekcję. Potrzebują czasu w samotności, aby naładować swoje emocjonalne baterie. Przykładami aktywności doładowujących dla introwertyków może być spędzanie czasu na łonie natury, słuchanie muzyki, ćwiczenia lub czytanie.

Ile czasu potrzebują introwertycy, aby się naładować?

Ilość czasu różni się w zależności od osoby. Niektórzy introwertycy potrzebują godzin samotności każdego dnia. Inni potrzebują dedykowanych kilku chwil tygodniowo. Nie ma właściwej lub niewłaściwej ilości czasu - być może będziesz musiał pobawić się różnymi liczbami, aby znaleźć odpowiednie dopasowanie.

Czy introwertycy chcą mieć przyjaciół?

To błędne przekonanie, że introwertycy nie lubią spotkań towarzyskich. Wielu introwertyków pragnie kontaktu z innymi ludźmi. Chcą mieć znaczące relacje i głębokie rozmowy. Ale zazwyczaj nie chcą spędzać godzin na spotkaniach towarzyskich z dużymi grupami ludzi.

Czy introwertycy są nieśmiali?

Niektórzy introwertycy są nieśmiali, ale nieśmiałość i introwersja to nie to samo. Można być towarzyskim i towarzyskim, ale także czuć się introwertykiem.

Co się dzieje, gdy introwertycy nie mają wystarczająco dużo czasu dla siebie?

Jeśli introwertycy nie mają wystarczająco dużo czasu w samotności, mogą stać się nadmiernie pobudzeni. To nadmierne pobudzenie może nastąpić szybko i może wystąpić, zanim nawet zdadzą sobie z tego sprawę. Nadmierna stymulacja może prowadzić do wyczerpania, a aby zregenerować siły, muszą spędzać czas w samotności.

Na przykład ekstrawertyk może uwielbiać głośne imprezy pełne ludzi i rozrywki. Żywi się energią w pomieszczeniu, która go ekscytuje i odmładza. Introwertyk może uczestniczyć w tej samej imprezie, ale czuje się całkowicie przytłoczony sceną.

Jak wygląda wyczerpanie społeczne?

Pomyślmy o posiadaniu telefonu komórkowego. Możemy rozpocząć dzień w pełni naładowani, ale różne czynności mogą pozbawić nas energii. Do południa możesz działać na mniej niż 10%. Oczywiście wszyscy mamy różne czynniki stresogenne, które mogą wpływać na naszą baterię. To powiedziawszy, nikt nie jest wydajny (lub bardzo szczęśliwy) z rozładowaną baterią społecznościową.

Jakie są główne oznaki wyczerpania społecznego?

• Uczucie oderwania lub odrętwienia od innych ludzi
• Poczucie, że nie możesz się na niczym skupić
• Ból głowy lub migrena
• Zmęczenie i niski poziom energii
• Doświadczanie załamania emocjonalnego
• Drażliwość
• Depresja

Jeśli stale czujesz się wyczerpany, jesteś narażony na wypalenie introwertyczne.

Czym jest wypalenie introwertyczne?

Wypalenie introwertyczne odnosi się do chronicznego i długotrwałego stanu wyczerpania społecznego. Nie chodzi tylko o to, że pewnego dnia czujesz się trochę wyczerpany. Chodzi o to, że czujesz się wyczerpany przez wiele dni z rzędu - i ostatecznie powoduje to, że czujesz się całkowicie przytłoczony.

Jak wygląda wypalenie introwertyczne?

Wypalenie introwertyczne może przypominać uderzenie w ścianę. Możesz czuć się, jakbyś był na skraju załamania. Jednocześnie możesz czuć się całkowicie wyczerpany, jakbyś nie miał energii, by zrobić kolejny krok. W pewnym sensie biegniesz na pusto i masz wrażenie, że stacja benzynowa znajduje się milion mil stąd.

Przewlekłe wypalenie introwertyczne może przytrafić się każdemu introwertykowi. Możesz jednak nie rozpoznać tej walki, dopóki nie znajdziesz się w jej środku.

Oto kilka typowych czynników ryzyka:

• Praca wymagająca wielu codziennych interakcji.
• Podróżowanie z grupą osób.
• Spędzanie czasu z wieloma członkami rodziny/osobami w krótkim czasie.
• Konieczność uczestniczenia w licznych wydarzeniach towarzyskich.

Za każdym razem, gdy czujesz się zobowiązany do spotkań towarzyskich z wieloma osobami naraz, możesz mieć introwertycznego kaca. Ten kac niekoniecznie prowadzi do wypalenia, ale zbyt wiele kaców w krótkim czasie może powodować depresję, niepokój i urazę.

Jak długo trwa introwertyczny kac?

To, jak długo trwa introwertyczny kac, zależy od danej osoby. Kac może zacząć się znacznie poprawiać, gdy będziesz miał czas, aby się naładować. Oznacza to, że może minąć tylko kilka godzin, zanim poczujesz się lepiej.

Ale jeśli cierpisz na poważne wypalenie, może to potrwać dłużej. Będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w stylu życia, aby poradzić sobie z objawami.

Czy ćwiczenia mogą pomóc w walce z introwertycznym kacem?

Tak, ćwiczenia mogą być doskonałym narzędziem radzenia sobie z poczuciem przytłoczenia.

Trening może poprawić zdrowie fizyczne i emocjonalne, a introwertykom daje możliwość naładowania akumulatorów.

Oto kilka popularnych aktywności solo, które warto rozważyć:

• Bieganie.
• Wędrówki lub spacery.
• Podnoszenie ciężarów.
• Pływanie.
• Wspinaczka skałkowa.
• Jazda na rowerze.

Więcej informacji na temat tego, jak introwertycy podchodzą do ćwiczeń, można znaleźć w tym artykule Huffington Post. Postaraj się znaleźć czas na ćwiczenia kilka razy w tygodniu.

Jak wyjść z introwertycznego wypalenia?

Powrót do zdrowia po wypaleniu introwertycznym jest możliwy. Pierwszym krokiem jest świadomość. Czy nadal stawiasz się w niewygodnych sytuacjach? Czy "przeżywasz swoje dni" bez przestojów na odpoczynek? Czy udajesz, że nie jesteś zestresowany?

W tym przewodniku szczegółowo omówimy, jak przezwyciężyć wypalenie introwertyczne.

Jak przezwyciężyć wyczerpanie społeczne?

W skali od 1 do 10 oceń swój poziom wyczerpania społecznego w tej chwili. "1" oznacza, że czujesz się tak pozytywnie i energicznie, jak to tylko możliwe. "10" oznacza, że czujesz się, jakbyś tonął i nigdy więcej nie chcesz rozmawiać z inną osobą!

Co należy zrobić ze swoim numerem ubezpieczenia społecznego?

Każda liczba z przedziału 1-3 oznacza zieloną strefę. Jeśli osiągniesz poziom 4, oznacza to, że znajdujesz się w żółtej strefie. Oznacza to, że ważne jest podjęcie działań.

Jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz przejście na poziom 6-7, który wkracza w czerwoną strefę (co zwykle oznacza pełne wypalenie). Do czasu osiągnięcia tego poziomu interwencja może być o wiele trudniejsza.

Jak przezwyciężyć wypalenie introwertyczne i wyczerpanie społeczne?

Bez względu na osobistą sytuację, oto kilka uniwersalnych strategii radzenia sobie z przemęczeniem. Pamiętaj, że te sugestie wymagają czasu i praktyki. Prawdopodobnie nie zadziałają z dnia na dzień. Kluczem jest konsekwencja.

1. zaakceptuj swoją introwersję zamiast z nią walczyć

Introwersja nie jest czymś złym! Nauka akceptacji tego, kim jesteś, może pomóc Ci poczuć się pewniej. Może również dać Ci pozwolenie na zaspokojenie swoich potrzeb i pragnień.

Niestety, żyjemy w świecie, który ma tendencję do faworyzowania ekstrawersji. Ale to nie znaczy, że musisz się zmieniać! Introwertycy mają wiele darów. Zwykle są dobrymi słuchaczami, troskliwymi, spostrzegawczymi i współczującymi. Zwykle cieszą się emocjonalną bliskością z innymi i cenią sobie budowanie głębokich więzi.

Jeśli potrzebujesz motywacji, zapoznaj się z artykułem Lifehack na temat samoakceptacji jako introwertyka.

2. zidentyfikować główne czynniki wyzwalające

Czy pewne osoby lub sytuacje wywołują u Ciebie zmęczenie? Czy jesteś bardziej zmęczony w pewnych porach dnia?

Zidentyfikuj swoje wyzwalacze i zapisz je na liście. Niektóre typowe wyzwalacze obejmują:

• Poczucie obowiązku rozmawiania z wieloma osobami naraz.
• Udział w zjazdach rodzinnych lub przyjęciach świątecznych.
• Potrzeba kontaktów towarzyskich w pracy.
• Udział w dużym wydarzeniu i konieczność pozostania przez dłuższy czas.

Wykonanie tego ćwiczenia pomoże zwiększyć świadomość. Na przykład, jeśli masz do czynienia z kilkoma wyzwalaczami w tym samym czasie, możesz przygotować się do odpowiedniego zarządzania nimi.

3. zapisz rzeczy, które pomagają ci poczuć się naładowanym energią

Co daje ci poczucie energii lub przyjemności? Co robisz, gdy potrzebujesz doładowania psychicznego? Zapisz je.

Jeśli nie jesteś pewien, oto kilka sugestii, które warto wypróbować:

• Czytanie książki lub czasopisma.
• Słuchanie ulubionych piosenek.
• Prowadzenie dziennika.
• Ćwiczenia.
• Medytacja.
• Przygotowywanie jedzenia i cieszenie się posiłkiem w samotności.
• Drzemka.
• Ciepła kąpiel lub prysznic.
• Angażowanie się w indywidualne hobby (ogrodnictwo, fotografia itp.)

Posiadanie listy pomaga określić, co należy zrobić, gdy zaczynasz czuć się przytłoczony. Możesz przejść do tej listy jeden po drugim, aby wybrać czynności, które przywrócą ci energię.

4. nie mów "tak" na każdym wydarzeniu towarzyskim

Wybieraj jakość zamiast ilości - nie musisz zgadzać się na wszystko, ale angażuj się w rzeczy, które mają dla ciebie znaczenie.

Oczywiście ważne jest, aby powiedzieć "tak" niektórym rzeczom! Izolacja nie jest dobra dla introwertyków - zbyt dużo samotności nie jest rozwiązaniem dla nikogo. Nawet jeśli możesz potrzebować mniej interakcji niż ekstrawertycy, nie oznacza to, że nie czerpiesz korzyści z relacji.

5. zaplanuj czas na samotność każdego dnia

Przeznacz co najmniej 10 minut dziennie wyłącznie dla siebie. Jeśli mieszkasz z innymi osobami, poinformuj je o tym, aby Ci nie przeszkadzały. Wykorzystaj ten czas na medytację, pisanie dziennika, wzięcie prysznica lub jakąkolwiek inną czynność, która sprawi, że poczujesz się naładowany.

Sama świadomość, że masz ten czas, może pomóc ci przetrwać niewygodne chwile w ciągu dnia. Daje ci to coś, na co możesz czekać, jeśli czujesz się przytłoczony.

6 Wykorzystaj relacje online na swoją korzyść

Czasami łatwiej jest nawiązać kontakt z innymi online. Możesz uczestniczyć w forach lub innych społecznościach. Najlepsze jest to, że socjalizacja odbywa się na twoich warunkach. Możesz ją włączyć lub wyłączyć, kiedy tylko chcesz - nie musisz się martwić o wymówkę, aby wyjść.

Zobacz nasz poradnik na temat nawiązywania znajomości online.

7) Rób mikroprzerwy

Podczas spotkań towarzyskich rób małe przerwy w trakcie całej interakcji. Może to obejmować wzięcie kilku głębokich oddechów w łazience lub po prostu wyjaśnienie: "Spotykałem się tak dużo, więc zamierzam poświęcić 10 minut na oczyszczenie głowy" i krótki spacer na świeżym powietrzu.

8) Wyjaśnij swoją sytuację ludziom wokół ciebie.

Jeśli czujesz się komfortowo, wyjaśnij osobom, z którymi często się kontaktujesz, że interakcje społeczne są dla Ciebie obciążające. Daj im znać, że potrzebujesz czasu w samotności i że tak właśnie pracujesz.

Unikaj wymyślania wyjaśnień dla braku kontaktów towarzyskich. Bądź raczej szczery i powiedz coś w stylu "Chętnie bym się z wami spotkał, ale jestem teraz zbyt wyczerpany, więc wezmę sobie wolne na weekend. Chętnie jednak spotkam się z wami następnym razem". .

9. stawiaj sobie małe wyzwania

Ważne jest, aby znaleźć poziom interakcji społecznych, który stanowi dla ciebie wyzwanie, ale nie wyczerpuje cię. Jeśli odetniesz się od wszelkich interakcji społecznych, które są niewygodne, istnieje ryzyko, że się odizolujesz lub rozwiniesz (lub pogorszysz istniejący) lęk społeczny. Znajdź środkową drogę, w której regularnie ćwiczysz kontakty towarzyskie, ale także odpoczywasz w międzyczasie.

Pomocny może okazać się ten artykuł na temat bycia bardziej ekstrawertycznym bez utraty osobowości.

Wskazówki dotyczące uczelni/akademików

Studia mogą być zarówno ekscytujące, jak i przerażające dla introwertyków. Chcesz nawiązywać znajomości, ale niekończące się możliwości towarzyskie mogą wydawać się niewiarygodnie przytłaczające.

Oto kilka wskazówek do rozważenia.

Dołącz do 1-2 klubów

Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, pewna socjalizacja może pomóc w zapobieganiu wyczerpaniu społecznemu. To dlatego, że jesteś wybór Kiedy to zrobisz, nie będziesz odczuwać takiej samej potrzeby uczestniczenia w wydarzeniach towarzyskich, które Cię nie interesują.

Znajdź partnera do posiłków

Spróbuj znaleźć przyjaciela, z którym możesz zjeść lunch lub kolację kilka razy w tygodniu. Daje to możliwość spotkań towarzyskich, ale nie w niezwykle wyczerpujący sposób.

Samodzielne badanie

Nie musisz dołączać do grup uczących się, jeśli uważasz, że są one przytłaczające. Samodzielne spędzanie czasu na nauce lub przeglądaniu notatek jest całkowicie rozsądne.

Wskazówki dotyczące pracy

Niektóre prace wymagają wielu interakcji ze współpracownikami lub klientami, ale nawet te mniej towarzyskie mogą być wyczerpujące.

Oto kilka innych wskazówek dotyczących oszczędzania energii.

Znajdź innego introwertyka

Możliwe, że nie jesteś jedynym introwertykiem w biurze! Pomyśl o innych osobach, które mogą wydawać się cichsze lub bardziej stonowane. Spróbuj zbudować z nimi więcej więzi. Zrozumieją twoją potrzebę samotności i naładowania baterii.

Objąć pisanie

Niektórzy introwertycy czują się bardziej komfortowo pisząc niż mówiąc. Jeśli tak jest, spróbuj skupić się na wysyłaniu e-maili zamiast na planowaniu spotkań. Oczywiście, nie możesz tego zrobić. wszystko przez e-mail, ale można się na tym oprzeć, gdy trzeba się naładować.

Umieść na drzwiach tabliczkę "nie przeszkadzać".

Jeśli naprawdę potrzebujesz kilku minut, aby zostać samemu, poinformuj o tym swoich współpracowników. Po prostu nie trzymaj tego wiszącego na drzwiach przez cały czas - może to zostać odebrane jako nieprzejednane, co może zaszkodzić twojej reputacji zawodowej.

Wskazówki dotyczące relacji

Może być trudno być z ekstrawertycznym partnerem, gdy jest się introwertykiem. Może on nie w pełni rozumieć twoją potrzebę naładowania baterii. Może również czuć się odrzucony lub zdezorientowany, gdy pragniesz więcej samotności.

Oto kilka wskazówek.

Naucz ich o introwersji

Introwersja nie jest wyborem, a niektórzy ludzie nie zdają sobie z tego sprawy! Mogą po prostu myśleć, że jesteś cichy, nieśmiały, a nawet aspołeczny. Porozmawiaj ze swoim partnerem o introwersji. Ten artykuł The Atlantic może pomóc w zrozumieniu tej kwestii.

Mieć słowo kodowe

Dobrym pomysłem jest wymyślenie słowa kodowego, którego możesz użyć, aby poinformować partnera, że czujesz się przytłoczony. Miej plan, co zrobisz, jeśli użyjesz tego słowa kodowego. Na przykład może to oznaczać, że wyjdziecie razem. Lub może to oznaczać, że musisz wyjść, a on może zostać.

Spędzanie czasu w samotności (razem)

Wielu introwertyków lubi przebywać w tym samym pomieszczeniu co inni ludzie. Po prostu nie chcą czuć presji, by występować społecznie. Ale możesz cieszyć się wspólnym oglądaniem serialu lub siedzeniem w ciszy i czytaniem książek. Pozwala to pozostać w kontakcie, a jednocześnie naładować baterie.

Wskazówki dla osób z zespołem Aspergera, autyzmem lub ADHD

Socjalizacja może być trudna, jeśli masz zespół Aspergera lub autyzm. Może być jeszcze trudniejsza, jeśli identyfikujesz się jako introwertyk. Jeśli masz trudności z nawiązywaniem przyjaźni, zapoznaj się z naszym przewodnikiem na ten temat.

Angażowanie się w małe i krótkie interakcje

Możesz nawiązywać znaczące kontakty, nie czując się całkowicie przytłoczonym. Spróbuj skupić się na prowadzeniu kilku rozmów z zaledwie 1-2 osobami naraz. Pozwoli ci to zwolnić i ćwiczyć aktywne słuchanie.

Stwórz rutynę samouspokajającą

Stwórz rutynę, która może cię uspokoić lub uziemić w dowolnym miejscu. Na przykład rutyną może być praktykowanie pozytywnej mantry, takiej jak Wszystko będzie dobrze a następnie wymówienie się do łazienki na kilka chwil.

Postaraj się stworzyć rutynę, którą będziesz mógł powtórzyć w każdej sytuacji. Im więcej będziesz ją ćwiczyć, tym bardziej będzie się ona wydawać automatyczna.

Wskazówki dla osób cierpiących na depresję

Rozróżnienie między wyczerpaniem społecznym a depresją kliniczną może być trudne. Dzieje się tak, ponieważ depresja ma objawy takie jak drażliwość, wycofanie i zmęczenie. Zdecydowanie może występować krzyżowanie się obu stanów.

Oto kilka uwag.

Wybierz przyjemne zajęcia, które lubisz wykonywać z przyjaciółmi

Jeśli nie lubisz dużych imprez, nie chodź na duże imprezy, ale jeśli uwielbiasz piesze wycieczki, zapytaj znajomego, czy nie chciałby pójść z tobą. Innymi słowy, planuj wydarzenia towarzyskie, które są bardziej na twoich warunkach.

Depresja może próbować ci to wyperswadować, ale staraj się trzymać swoich zobowiązań. Na dłuższą metę poczujesz się znacznie lepiej.

Medytuj częściej

Uważność może pomóc w depresji i wyczerpaniu społecznym. Medytacja nie musi być skomplikowana, aby była skuteczna.

Ustaw minutnik w telefonie na pięć minut. Zamknij oczy, weź głęboki wdech i przytrzymaj go przez pięć sekund, a następnie zrób wydech i przytrzymaj go przez pięć sekund.

Powtarzaj ten proces do momentu wyłączenia się timera. Rób to kilka razy dziennie, a zaczniesz czuć się bardziej skoncentrowany i uziemiony.

Poszukaj profesjonalnej pomocy

Jeśli depresja nie ustępuje (lub nasila się), warto rozważyć skorzystanie z profesjonalnego wsparcia. Terapia lub leki mogą pomóc w zmniejszeniu niektórych objawów. Mogą również "usunąć mgłę", która sprawia, że kontakty towarzyskie wydają się niezwykle wyczerpujące.

Polecamy BetterHelp do terapii online, ponieważ oferują nieograniczoną liczbę wiadomości i cotygodniową sesję, a także są tańsze niż wizyta w gabinecie terapeuty.

Ich plany zaczynają się od 64 USD tygodniowo. Jeśli skorzystasz z tego linku, otrzymasz 20% zniżki na pierwszy miesiąc w BetterHelp + kupon o wartości 50 USD ważny na dowolny kurs SocialSelf: Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o BetterHelp.

(Aby otrzymać kupon SocialSelf o wartości 50 USD, zarejestruj się za pomocą naszego linku. Następnie wyślij do nas e-mailem potwierdzenie zamówienia BetterHelp, aby otrzymać swój osobisty kod. Możesz użyć tego kodu do dowolnego z naszych kursów).