Mida teha, kui teie sotsiaalne ärevus süveneb

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui teete ostu meie linkide kaudu, võime teenida komisjonitasu.

"Minu sotsiaalne ärevus on süvenemas. Varem suutsin inimestega rääkida, kuid pärast kooli lõpetamist olen sattunud üksindusse ja isolatsiooni. Tööl teen lihtsalt seda, mida pean tegema ja lähen koju. Vanemaks saades tundub see ainult hullemaks muutuvat. Ma satun paanikasse isegi väikeste suhtlemisvõimaluste puhul. Mida ma saan teha?"

Paljud noored täiskasvanud tunnevad, et aastatega muutuvad sotsiaalsed suhted keerulisemaks. Ärevus võib tekitada enesehävitusliku tsükli, kus sa isoleerid end. Sa ei lähe välja, sest sul ei ole sõpru, aga sa ei leia ka sõpru, sest sa ei lähe välja.

Aja möödudes võib tunduda, et uute sõprade leidmine on võimatu. Negatiivsed stsenaariumid keerlevad sinu peas. Mida sa ütled, kui nad küsivad, mida sa nädalavahetusel tegid, ja sa pead tunnistama, et sa ei teinud midagi?

Mõned inimesed leiavad, et vanemaks saades tekivad neil füüsilised sümptomid, nagu higistamine sotsiaalsetes olukordades või hakkavad tekkima paanikahood. Teised ütlevad, et nende sotsiaalne ärevus kandub üle rohkematele olukordadele ja muutub ekstreemsemaks. Näiteks oli nende internetielu koolis üksilduse eest põgenemine, kuid aastate möödudes avastasid nad end ärevuses isegi kommentaaride postitamise pärast.Internetis.

Kui sa samastud nende olukordadega, kus sotsiaalne ärevus on aastate jooksul süvenenud, on see juhend sulle.

Mida teha, kui teie sotsiaalne ärevus süveneb

1. Jätkake enda väljakutsete esitamist

Oluline on jätkata tööd oma "sotsiaalsete lihaste" kallal. Pange tähele, et te ei tohiks oma sotsiaalset ärevust ignoreerida. Mõelge sellest nagu füüsilisest vigastusest. Kui keegi, kes on kehvemas vormis ja kellel on põlveprobleemid, tahab parandada oma füüsilist tervist, ei oleks tal mõistlik hakata korraga maratone jooksma. See oleks talle liiga raske ja ta tunneks end lööduna. Pealegi vigastaks ta oma põlve isegirohkem. Teie sotsiaalne ärevus on nagu see põlvevigastus.

Kui teil on raske inimestega rääkida, ärge survestage ennast, et hakata korraga pidudele minema ja gruppidega rääkima. Selle asemel alustage väikselt ja suurendage aeglaselt, kui teie mugavustase kasvab.

2. Harjutus

Võib tunduda, et treeningu ja sotsiaalse ärevuse vahel ei ole mingit seost. Kuid treeningu tegemine võib aidata teie sotsiaalset ärevust mitmel viisil. Esiteks, muutes teid enesekindlamaks ja mugavamaks oma kehas. Kui te muutute tublimaks, saate saavutustunde, mis võib väljenduda selles, kuidas te teistega suhtlete.

Piisav kehaline koormus aitab ka teie kehal reguleerida teie närvisüsteemi ja vabastada ärevuse vastu võitlevaid kemikaale, näiteks endorfiine.

3. Leidke oma emotsioonidele positiivseid väljundeid

Meie tunded on sõnumitoojad, mis üritavad meile midagi öelda. Tavaliselt püüame vältida viha, hirmu ja kurbust, sest need tunduvad "negatiivsed", kuid neid emotsioone tahetakse tunda nagu kõiki teisi. Proovige leida positiivseid väljundeid oma emotsioonide töötlemiseks. Need võivad olla verbaalsed väljundeid, nagu tugirühmad, jututeraapia ja päevikute koostamine. Mitteverbaalsed väljundeid, nagu tants, joonistamine ja kollaaž, võivad samuti ollakasulik.

4. Lõpetage alkoholi või narkootikumide kasutamine käepidemena

Narkootikumid ja sigaretid võivad meid hetkel rahustada. Me võime kasutada sel viisil ka teisi asju, nagu videomängud, ostlemine ja toit. Selline eneseravi toob meile ajutist rõõmu ja kergendust. Kuid pärast seda tunneme end jälle ärevana - ja sageli isegi hullemini kui enne.

Eneserahuldamine võib meile alateadlikult õpetada ka kahjulikke õppetunde meie endi kohta. Näiteks kui me võtame enne iga suhtlemist teiste inimestega joogi, võime lõpuks uskuda, et me ei ole võimelised suhtlema ilma alkoholita.

5. Proovige kognitiivset käitumisteraapiat

CBT võib aidata teil otseselt ära tunda ja võidelda mõne negatiivse mõttemustri vastu. Näiteks võite töötada selle kallal, et märgata, millised mõtted tulevad esile, kui mõtlete avalikule esinemisele. See võib olla midagi sellist nagu: "Ma panen alati asju segi." CBT terapeut aitab teil kaaluda, millised teie mõtted ei ole nii realistlikud, ja neid ümber kujundada, et need oleksid produktiivsemad.

Ühes uuringus leiti, et CBT mõju sotsiaalselt ärevatele inimestele ei olnud ainult nende enesearuandluse paranemine. Vereproovid näitasid muutusi rakutasandil[] juba üheksa-nädalase teraapia järel.

Soovitame veebiteraapia jaoks BetterHelp'i, kuna nad pakuvad piiramatut sõnumite saatmist ja iganädalast seanssi ning on odavamad kui terapeudi vastuvõtule minek.

Nende plaanid algavad 64 dollarist nädalas. Kui kasutate seda linki, saate 20% allahindlust oma esimesel kuul BetterHelpis + $50 kupongi, mis kehtib mis tahes SocialSelfi kursuse jaoks: Kliki siia, et rohkem teada saada BetterHelpist.

(Et saada oma $50 SocialSelfi kupongi, registreeruge meie lingi kaudu. Seejärel saatke meile BetterHelp tellimuse kinnitus, et saada oma isiklik kood. Seda koodi saate kasutada mis tahes meie kursuste puhul).

6. Harjutage tähelepanelikkust

Mindfulness tähendab teadlikkuse arendamist praegusest hetkest - sealhulgas meie mõtetest, tunnetest ja aistingutest - mitte-eelarvamuslikult. Mindfulness võib olla taskukohane ja kättesaadav alternatiiv CBT-le ja teistele kognitiivsetele teraapiatele.[]

Samuti võite harjutada nii mindfulnessi kui ka CBT-d samaaegselt - need võivad teineteist üsna hästi täiendada. Mindfulness aitab teil ära tunda, mis vallandab teie ärevust, millised mõtted tekivad ja kuidas käsitleda neid tundeid, laskmata neil teid üle võimust võtta.

On palju võimalusi, kuidas alustada tähelepanelikkuse praktiseerimist, sealhulgas registreeruda kaheksanädalasele Mindfulness-Based Stress Reduction kursusele, et saada struktuuri. Võite proovida ka tasuta Youtube'i videoid või rakendusi, nagu Calm, Insight Timer või Waking Up With Sam Harris. Sam Harris pakub oma täielikku rakendust tasuta kõigile, kes küsivad, nii et ärge laske hinnal olla takistuseks. Samuti võite harjutada tähelepanelikkust läbitähelepanelikud liikumispraktikad nagu tai chi, qi gong või õrnemad joogavormid.

7. Õppige maandamistehnikaid

Kui ärevusest on saanud teie elus regulaarne külaline, võib aidata õppida viise, kuidas ennast hetkel maha rahustada. Stressi ja ärevust tekitavate olukordade tekkimisel harjutage tähelepanu pööramist oma hingamisele ja ümbritsevale keskkonnale. Katsetage erinevaid tehnikaid, näiteks 4-7-8 hingamist, et leida enda jaoks kõige paremini toimiv tehnika.

8. Lõigake välja mürgised inimesed

Kui teil ei ole palju sotsiaalseid suhteid, võite kõhklevalt kedagi oma elust välja jätta. Aga kui teie elus on keegi, kes paneb teid end halvasti tundma, mõistes teie üle kohut või pannes teid alla, võib see põhjustada teie sotsiaalse ärevuse süvenemist. See tähendab, et teil on vähem tõenäoline, et te tunnete end mugavalt uute, rikastavate sidemete loomisel.

9. Proovige loobuda kofeiinist

Kuigi kofeiinitarbimine on nii normaliseeritud, et enamik inimesi ei pea seda probleemiks, võib see suurendada ärevust, ilma et me seda isegi märkaksime. Alguses võib tekkida mõningaid "võõrutusnähte". Siiski, paljud inimesed teatavad, et nende ärevuse tase on pärast kohvist ja muudest kofeiinivormidest, nagu limonaad ja šokolaad, loobumist oluliselt paranenud. Selle asemel proovige juua taimeteed, mis võib aidata vähendadaärevus.[]

10. Vähendage sotsiaalmeedia kasutamist

Suurenenud sotsiaalmeedia kasutamine on seotud ärevusega.[] Kui me logime sisse sotsiaalmeediasse, siis näeme pilte kellegi elu parimatest hetkedest. Me näeme pilte inimestest, kes naeravad oma sõpradega, seisavad imeliste vaadete ääres ja seiklevad, pulmafotosid ja beebiteateid. Meie feed'i sirvides on lihtne uskuda, et need inimesed on kõik seal väljas ja juhivad imelisielu, samal ajal kui meiega ei toimu midagi olulist. Isegi kui me loogiliselt teame, et inimesed jagavad ainult oma parimaid ja eredamaid hetki, tunneme oma kontosid sirvides teisiti.

Proovige piirata oma sotsiaalmeedia kasutamist või ehk eemaldada kontod, mis panevad teid end halvasti tundma. Selle asemel kaaluge positiivsemate kontode jälgimist.

Põhjused, miks teie sotsiaalne ärevus võib olla süvenenud

1. Te olete end pikka aega isoleerinud.

Sotsiaalne suhtlemine on nagu iga oskus: me peame seda harjutama, et selles tõeliselt hästi hakkama saada. Mida rohkem me end teistest isoleerime, seda hirmutavam tundub see muutuda. Mida rohkem me isoleerume, seda väiksemaks muutub meie mugavustsoon - see "ala", kus me end mugavalt tunneme.

Mõnikord peame võtma endale ruumi, et reguleerida oma närvisüsteemi ja lõõgastuda. On normaalne, et vajame aega üksi. Aga kui me väldime kõike, mis meid ebamugavustunnet tekitab, võib paradoksaalsel kombel kasvada ja kasvada nende asjade arv, mis meid ebamugavustunnet tekitavad.

Seotud: Vaadake meie juhendit selle kohta, kuidas lõpetada inimeste ümber ebamugavustunne.

2. Teie füüsiline tervis on halvenenud

Füüsiline ja vaimne tervis on tihedalt seotud. Teie vaimne tervis võib tõepoolest põhjustada füüsilisi probleeme, kuid ka vastupidi.[] Mitmed vitamiinide ja mineraalainete puudused võivad põhjustada depressiooni või ärevuse ja depressiooni sarnaseid sümptomeid, nagu väsimus.[].

Liikumine võib toimida loomuliku antidepressandina ja stressi vähendajana. Ülekaalulisus, kõrge vererõhk ja muud terviseprobleemid võivad samuti negatiivselt mõjutada teie vaimset tervist ja seda, kuidas te reageerite stressirohketele olukordadele.

3. Sul läks sotsiaalne üritus halvasti

Negatiivne sotsiaalne kogemus võib jääda meile pikaks ajaks.

Inimestena oleme loomupäraselt orienteeritud sellele, et me mäletame halbu kogemusi eredamalt kui positiivseid kogemusi. See ei ole meie süü - me töötleme negatiivseid ja positiivseid kogemusi aju eri osades[].

See tähendab, et ei ole oluline, kui sa viis korda kellelegi tere ütlesid ja ta naeratas ja tervitas tagasi. Kui keegi kortsutas kulmu, kui sa vaid korra tere ütlesid, siis sa tõenäoliselt mõtiskled selle üle.

See mõju on veelgi suurem, kui te kipute mõtisklema, nagu seda teevad depressiooni ja ärevusega inimesed.[]

Üldised küsimused

Kuidas te teate, kas teil on sotsiaalne ärevus?

Sotsiaalne ärevus võib inimestel avalduda erinevalt. Levinumad sümptomid on: teatud tüüpi sotsiaalsete olukordade vältimine, pidev mure, et teeme teiste ees midagi valesti, ja hirm, et meid kritiseeritakse. Tavalised on ka füüsilised sümptomid, nagu südame löögisageduse tõus või iiveldus.

Miks me tunneme end inimeste läheduses ärevana?

Mõelge ärevusest kui põgenemis- või võitlusreaktsioonist. Kui me tunneme ohtu, läheb meie keha nii-öelda võitlus-, põgenemis-, külmutus- või faunareaktsiooni. See reaktsioon valmistab meie keha ette ohule reageerimiseks. Kujutage ette looma, kes "mängib surnut", et kiskja ei huvituks. Loom on täiesti liikumatu, kuid seesmiselt tormavad stressihormoonid läbi tema keha.Nad on hüperalarmil, oodates hetke, mil kiskja ära läheb, et nad saaksid põgeneda.

Sotsiaalse ärevuse puhul on meie keha õppinud, et teiste inimeste läheduses olemine ei ole turvaline. Keegi võib olla sõbralike kavatsustega, kuid meie keha valmistab meid ette põgenemiseks või külmumiseks. See reaktsioon võib olla alateadlikult õpitud kiusamise või mitte toetava perekonna juures üleskasvamise kaudu.

Mõnikord ei tundu olevat täpset põhjust. Reguleerimata närvisüsteem reageerib ähvardavatele olukordadele intensiivsemalt. Toitumine, kehaline koormus ja üldine tervislik seisund mängivad olulist rolli selles, kui reguleeritud on meie närvisüsteem.

Sotsiaalne ärevus on üsna tavaline, just seetõttu, et inimesed on nii sotsiaalsed loomad. See võib kõlada vastuoluliselt, kuid mõelge sellele nii. Meile on tõesti oluline, mida teised inimesed meist arvavad. Nii tihti kui te ka ei kuule, et "lihtsalt ei hooli sellest, mida teised ütlevad", me ei ole nii juhitud. Kui meil on põhjust arvata, et sotsiaalsed suhtlused ei lähe hästi, on loomulik, et tunneme ärevust, sestseda.

Seotud: Kuidas lõpetada närvilisuse tunne inimeste ümber.

Miks mul äkki tekkis sotsiaalne ärevus?

Äkiline sotsiaalne ärevus võib tekkida pärast negatiivset või traumeerivat sotsiaalset kogemust. Samuti on tavaline, et sotsiaalne ärevus tekib siis, kui keegi on isoleeritud. Pärast pikemat aega kellegagi rääkimata olemist võib see tunduda võimatu ülesandena.

Vaadake seda nagu treeningut: kui te harjutate järjepidevalt, siis saate tugevamaks. Aga kui te pikka aega ei treeni, siis muutub teie keha nõrgemaks.

Kas sotsiaalne ärevus kaob?

Mõned inimesed leiavad, et nad "kasvavad välja" sotsiaalsest ärevusest. Teised aga ei tähelda mingeid muutusi või leiavad isegi, et nende sotsiaalne ärevus on vanusega süvenenud. Sageli ei kao sotsiaalne ärevus iseenesest. On palju erinevaid ravimeetodeid, mis võivad aidata sotsiaalset ärevust.