Як пераадолець сацыяльную неабароненасць

Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.

«Чаму я такі няўпэўнены побач з іншымі людзьмі? Я адчуваю, што гэта самая вялікая перашкода на шляху адносін. Як я павінен справіцца? Я стаміўся адчуваць сябе няўпэўнена. Гэта прымушае мяне адчуваць сябе такім адзінокім».

Сацыяльная няўпэўненасць з'яўляецца звычайнай з'явай. У гэтым артыкуле вы даведаецеся, як вы можаце справіцца, калі вы змагаецеся з гэтым. Я прайдуся па некаторых з лепшых стратэгій, якія дапамогуць вам адчуваць сябе больш упэўнена і камфортна побач з іншымі.

Што такое сацыяльная няўпэўненасць?

Сацыяльная няўпэўненасць - гэта пачуццё няўпэўненасці і сацыяльнай нягоднасці. Гэта часта выклікае трывогу з нагоды сяброўства, мэтаў адносін і вашай упэўненасці ў вырашэнні сацыяльных сітуацый. Гэта тое, што ў пэўнай ступені можа адчуць кожны.

Калі вы адчуваеце сябе сацыяльна няўпэўненым, вы можаце:

• Бянтэжыцца побач з іншымі.
• Пачуваць сябе вельмі нерваваным з незнаёмымі людзьмі.
• Паўтарыць тое, што збіраецеся сказаць некалькі разоў, перш чым сказаць гэта.
• Адчуваць упэўненасць, што вы не падабаецеся іншым людзям.
• Паверыць, што вашы недахопы або памылкі больш выяўленыя, чым у каго-небудзь яшчэ.
• Змагайцеся з тым, каб завесці сяброў або мець значэнне адносіны.

Пачуццё няўпэўненасці - гэта нармальны чалавечы вопыт. Кожны хоча належаць да групы, таму баяцца адмовы - гэта нармальна. Але калі вашвашы эмоцыі і самаадчуванне. Калі вы знаходзіцеся ў стане стрэсу, вы можаце адчуваць павышаныя пачуцці страху, гневу, смутку або крыўды. Гэтыя пачуцці таксама могуць выклікаць фізічныя рэакцыі, такія як праблемы са сном, з-за чаго вы адчуваеце сябе яшчэ горш.[]

WebMD мае спіс парад, як кіраваць стрэсам.

Перфекцыянізм

Калі вы змагаецеся з перфекцыянізмам, вы можаце мець нерэалістычныя чаканні адносна сябе і сваёй дзейнасці. Перфекцыяністы могуць матываваць вас на дасягненне поспеху, але гэта таксама можа прымусіць вас адчуваць сябе трывожным і неадэкватным.

Часта перфекцыянізм з'яўляецца прыкрыццём няўпэўненасці. Вы можаце вымераць сваю каштоўнасць на аснове таго, што вы дасягнулі, а не на падставе таго, хто вы ёсць. Калі вы не ўпэўненыя, ці з'яўляецеся вы перфекцыяністам, праверце гэтыя прыкметы Forbes.

Мінулая гісторыя адмовы

Калі хтосьці адмовіў вам у мінулым, гэта можа надоўга адбіцца на вашай упэўненасці. Вы можаце адчуваць паніку ад думкі, што гэта паўторыцца. Гэта асабліва актуальна, калі адмова адбылася нечакана або калі гэта адбылося драматычна, публічна.

Дрэнны вобраз цела

Калі вам не падабаецца, як вы выглядаеце, вашы ўнутраныя меркаванні могуць прымусіць вас адчуваць сябе няўпэўнена побач з іншымі людзьмі. Напрыклад, калі вы перакананыя, што вы непрыгожыя, вы можаце верыць, што іншыя будуць думаць так. Вы можаце падумаць, што вы ім не спадабаецеся з-за васзнешні выгляд.

няўпэўненасць уплывае на вашыя адносіны, школу, працу ці агульны дабрабыт, магчыма, вам трэба наўмысна пачаць працаваць над гэтай праблемай. Напрыклад, калі ваша сацыяльная няўпэўненасць перашкаджае вам наведваць важныя грамадскія мерапрыемствы.

Як справіцца з сацыяльнай няўпэўненасцю

Цяпер, калі вы ведаеце асноўныя прычыны трывогі і няўпэўненасці, мы збіраемся распакаваць некаторыя з лепшых прапаноў, як справіцца з гэтай праблемай. Памятайце, што прапановы не лекі.

Акрамя таго, яны настолькі эфектыўныя, наколькі ваша здольнасць іх рэалізаваць! Працаваць над сваёй няўпэўненасцю азначае прысвяціць працэсу час, намаганні і цярпенне.

Вызначце свае трыгеры загадзя

Падумайце аб усіх сітуацыях, у якіх вы адчуваеце сябе найбольш няўпэўнена. Завядзіце дзённік і пачніце запісваць гэтыя сітуацыі. Калі вам цяжка вызначыць гэтыя трыгеры, задайце сабе наступныя пытанні:

• Хто прымушае мяне адчуваць сябе дрэнна?
• Дзе я адчуваю найбольшую трывогу?
• Калі я часцей за ўсё буду ўдзельнічаць у самаразбуральных паводзінах?

Веданне вашых трыгераў можа дапамагчы вам падрыхтавацца да іх. Калі вы ведаеце, што апынецеся ў стрэсавай сітуацыі, вы можаце гэта прадбачыць. Вы таксама можаце спланаваць, як вы хацелі б адказаць.

Каб пачаць, некаторыя агульныя трыгеры сацыяльнай няўпэўненасці ўключаюць у сябе:

• Наведванне мерапрыемства, дзе вы нікога не ведаеце.
• Знаходжанне са сваёй сям'ёй.
• Хаджэнне на спатканні або размовы з кімсьці, хто вам падабаеццарамантычна.
• Сустрэча з начальнікам.
• Патрэбнасць адстойваць сябе перад натоўпам.
• Атрыманне зваротнай сувязі ад кагосьці іншага.

Навучыцеся размаўляць з самім сабой, як з добрым сябрам

Якія паведамленні вы даносіце сабе? Ці перадалі б вы калі-небудзь гэтыя паведамленні таму, каго любіце? Хутчэй за ўсё, не!

У большасці з нас ёсць празмерна жорсткія ўнутраныя крытыкі, якія кожны раз жадаюць разбурыць нашу ўпэўненасць. Гэтыя крытыкі могуць здацца матывацыйнымі, але яны, як правіла, асуджаюць сябе. Замест таго, каб адчуваць сябе ўпаўнаважанымі, яны часта прымушаюць нас адчуваць сябе маленькімі і нікчэмнымі.

Калі ваш унутраны крытык пачынае нападаць на вас, знайдзіце хвілінку і спытайцеся ў сябе: што б я сказаў свайму лепшаму сябру зараз?

Засяродзьцеся на паляпшэнні сваіх сацыяльных навыкаў

Калі вы можаце стаць больш сацыяльнымі навыкамі, вы можаце адчуваць сябе больш упэўнена ў асяроддзі іншых.

Набыццё майстэрства над сацыяльнымі навыкамі патрабуе часу, але гэта адзін з самых важных спосабаў адчуць сувязь з людзьмі. У рэшце рэшт, калі вы ўвесь час адчуваеце сябе няёмка або не ведаеце, што сказаць, ваш дыскамфорт прымусіць вас адчуваць сябе няўпэўнена. І няўпэўненасць прымусіць вас адчуваць сябе няўтульна. Гэта можа быць паражэннем і расчараваннем.

Магчыма, будзе карысна пачаць больш чытаць пра сацыяльныя навыкі. Азнаёмцеся з нашым галоўным кіраўніцтвам па лепшых кнігах па гэтай тэме.

Памятайце, што пазбяганне можа пагоршыць сітуацыю

Натуральна жадаць пазбягацьтрыгеры, якія прымушаюць вас адчуваць сябе няўпэўнена. У кароткатэрміновай перспектыве пазбяганне можа прынесці некаторую палёгку. Аднак гэты падыход не з'яўляецца ўстойлівым рашэннем, калі вы сапраўды хочаце папрацаваць над сваімі сацыяльнымі навыкамі.

Замест гэтага карысна нагадваць сабе пра перавагі ўздзеяння. Працягвайце казаць сабе, што трэба патрэніравацца знаходзіцца ў сацыяльных сітуацыях, каб адчуваць сябе больш камфортна побач з іншымі.

Глядзіце наша кіраўніцтва аб тым, як быць больш сацыяльным.

Навучыцеся ставіць свае патрэбы на першае месца

Многія няўпэўненыя людзі не вераць, што іх патрэбы маюць значэнне. Замест гэтага яны могуць засяродзіцца на дапамозе ўсім навакольным. Нягледзячы на ​​тое, што спагада важная, вы не можаце грэбаваць сабой, калі хочаце адчуваць сябе больш упэўнена.

Вы можаце расставіць прыярытэты ў самаабслугоўванні:

• Высыпацца і дазваляць сабе адпачыць, калі адчуваеце стомленасць.
• Рэгулярна займацца спортам.
• Захоўваць здаровую дыету і пастаянна харчавацца.
• Практыкуючы падзяку.
• Медытуючы, калі адчуваеце стрэс або засмучэнне.
• Займайцеся хобі і заняткамі, якія робяць вас шчаслівымі.

Праводзьце больш часу з пазітыўнымі людзьмі, якія падтрымліваюць вас

Развівайце адносіны з блізкімі, аддаючы прыярытэт часу, які вы праводзіце з імі. Сяброўства - гэта вуліца з двухбаковым рухам. Вам трэба прыкласці ўсе намаганні, зарэгістраваўшыся і скласці планы, калі вы хочаце, каб яны адчувалі з вамі сувязь.

Калі вам цяжка са сваімі адносінамі, азнаёмцеся з нашым кіраўніцтвам, як быцьсапраўдны сябар для іншых.

Патрэніруйцеся змагацца з негатыўнымі думкамі

Калі вы збіваеце сябе пасля таго, як зрабілі памылку, вы можаце апынуцца ў бясконцым крузе сораму і нянавісці да сябе. Замест гэтага паспрабуйце кінуць выклік негатыўным думкам, спытаўшы сябе:

• Як я магу паглядзець на гэтую сітуацыю па-іншаму?
• Як я магу атрымаць нейкую перспектыву з гэтага?
• Які сцэнарый найгоршы, а які найлепшы?
• Што хтосьці іншы сказаў бы аб гэтай сітуацыі?
• Як я магу праявіць самаспачуванне прама зараз?

Рабіце тое, што вы падабаецца рабіць

Мы, як правіла, адчуваем сябе больш упэўнена, калі «губляемся» ў занятку. Не мае значэння, што гэта за дзейнасць, але яна павінна быць такой, якая прымушае вас адчуваць сябе шчаслівымі і стымуляванымі. Паспрабуйце знайсці час, каб займацца гэтымі прыемнымі заняткамі як мага часцей.

Калі ў вас няма хобі, пастаўце сабе асабістую мэту знайсці яго! Каб пачаць, азнаёмцеся з гэтымі карыснымі парадамі ад The ​​Muse.

Абмежаваць выкарыстанне сацыяльных сетак

Даследаванні паказваюць, што сацыяльныя сеткі могуць негатыўна ўплываць на ваша самаадчуванне.[] Большасць людзей выкарыстоўваюць сацыяльныя сеткі, каб прадэманстраваць свае поспехі, і платформы дзейнічаюць як «кабіна яркіх момантаў», паказваючы, здавалася б, незвычайнае жыццё кожнага.

Сацыяльныя сеткі могуць прымусіць вас адчуваць сябе дрэнна, таму што вы, натуральна, пачынаеце параўноўваць сябе з іншымі людзьмі. Гэта сацыяльнае параўнанне мае тэндэнцыю быць пройгрышнымсітуацыі. Нават калі вы «выглядаеце добра» ў інтэрнэце, гэта не так шмат значыць, калі вы адчуваеце сябе няўпэўнена. Акрамя таго, вы можаце пачаць у залежнасці ад онлайн-праверкі (лайкі, каментарыі і падпіскі), каб пераканацца ў сваёй каштоўнасці.

Глядзі_таксама: Як завесці сяброў пасля 50

Каб абмежаваць выкарыстанне сацыяльных сетак, разгледзьце наступнае:

• Адключыце апавяшчэнні сацыяльных сетак на вашым тэлефоне.
• Устанавіце абмежаванні па часе, як доўга вы будзеце ўзаемадзейнічаць з сацыяльнымі сеткамі.
• Спрабуйце лічбавую дэтоксікацыю або абавязвайцеся выходзіць з Інтэрнэту на некалькі гадзін кожны тыдзень.

Практыкуйце самаспачуванне

Самаспачуванне заключаецца ў тым, каб прыняць саміх сябе, а затым быць добрым да сябе. вес. Па сутнасці, гэта падобна на тое, каб ставіцца да сябе гэтак жа, як да добрага сябра.

Спагадлівае мысленне дапамагае нам, таму што яно дапамагае нам супрацьстаяць нашым страхам, а не пазбягаць іх. Спачуванне да сябе таксама можа дапамагчы паменшыць самакрытыку. PositivePsychology піша тут больш пра тое, як практыкаваць самаспачуванне.

Лавіце ўласныя меркаванні

Барацьба з сацыяльнай няўпэўненасцю азначае прызнанне ўласных меркаванняў і спробу змяніць тое, як яны ўплываюць на вас. Напрыклад, калі вы лічыце сябе нязграбным, паспрабуйце падумаць аб доказах, якія могуць аспрэчыць гэтае меркаванне. Гэта можа азначаць, што вы думаеце пра тыя часы, калі вы не адчувалі сябе няёмка, ці разважаеце пра сяброў, якім вы падабаецеся.

Падрабляйце, пакуль не атрымаецца

Рабіце выгляд, што вы сацыяльна ўпэўнены. Калі вы ўваходзіце на грамадскае мерапрыемства, скажыце сабе: людзі будуцьяк я. Я добры чалавек.

Калі вы размаўляеце з кімсьці новым, скажыце сабе: Гэты чалавек ужо мой сябар. Гэта можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш расслабленым і прысутным у размове.

Нагадвайце сабе гэтыя мантры так часта, як вам спатрэбіцца. Нават калі вы "прыкідваецеся", гэта прапанова не пра тое, каб быць нахабным або няшчырым. Замест гэтага гаворка ідзе аб прыняцці менталітэту ўпэўненасці.

Нагадайце сабе, што большасць людзей адчуваюць сябе няўпэўнена

Можа быць карысна памятаць, што вы не самотныя ў сваёй барацьбе. Большасць людзей жадаюць падабацца, і яны непакояцца аб сваіх недахопах і памылках.

Нават людзі, якія знешне выглядаюць неверагодна ўпэўненымі ў сабе, могуць змагацца з уласнымі дэманамі няўпэўненасці. У наступны раз, калі вы будзеце з іншымі, нагадайце сабе, што большасць людзей таксама хвалюецца з нагоды таго, наколькі добра яны падыходзяць.

Падумайце аб паходзе на тэрапію

Часам стратэгій самадапамогі недастаткова для барацьбы з сацыяльнай няўпэўненасцю. Гэта асабліва актуальна, калі ваша няўпэўненасць звязана з такімі праблемамі псіхічнага здароўя, як дэпрэсія або трывога.

Глядзі_таксама: Як завесці шмат сяброў (у параўнанні з блізкімі сябрамі)

Калі вам цяжка, звярніцеся па дапамогу да спецыялістаў. Тэрапеўт можа дапамагчы вам зразумець вашы асноўныя трыгеры і навучыць вас карысным стратэгіям барацьбы з сімптомамі. Яны таксама могуць падтрымаць вас у апрацоўцы вашых эмоцый і страхаў.

Мы рэкамендуем BetterHelp для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваны абмен паведамленнямі і штотыднёвы сеанс, ітанней, чым наведванне кабінета тэрапеўта.

Іх планы пачынаюцца ад 64 долараў у тыдзень. Калі вы карыстаецеся гэтай спасылкай, вы атрымліваеце зніжку 20 % на ваш першы месяц у BetterHelp + купон на 50 долараў ЗША, які дзейнічае на любы курс SocialSelf: націсніце тут, каб даведацца больш пра BetterHelp.

(Каб атрымаць купон на 50 долараў на SocialSelf, зарэгіструйцеся па нашай спасылцы. Затым адпраўце нам электронную пошту з пацвярджэннем замовы BetterHelp, каб атрымаць ваш асабісты код. Вы можаце выкарыстоўваць гэты код для любога з нашых курсаў.)

Якія асноўныя прычыны сацыяльнай няўпэўненасці?

Гэтая праблема не выклікае адзінай прычыны. Аднак некаторыя добра вядомыя фактары рызыкі могуць выклікаць сацыяльную няўпэўненасць.

Сацыяльная трывожнасць

Калі ў вас ёсць сацыяльная трывожнасць, вы можаце змагацца з пачуццём заклапочанасці тым, што іншыя людзі думаюць пра вас. Вы можаце быць захопленыя пэўнымі свецкімі падзеямі і пазбягаць некаторых з іх наогул. Сутыкнуўшыся з такімі сацыяльнымі падзеямі, вы таксама можаце адчуваць такія фізічныя сімптомы, як пачырваненне, потныя далоні або прыступы панікі.

Важна ведаць розніцу паміж сацыяльнай трывогай і няўпэўненасцю. Сацыяльная трывожнасць больш звязана з праявай сімптомаў трывогі ў сацыяльных умовах. З іншага боку, няўпэўненасць больш звязана з пачуццём сораму, нявартасці або непаўнавартаснасці ў асяроддзі іншых.

Вось наша рэкамендаваная літаратура аб сацыяльнай трывожнасці.

Дэпрэсія

Дэпрэсія можа прымусіць вас думаць пра сябе жорстка і негатыўна. Напрыклад, вы можаце ўспрымаць сябеяк нікчэмныя або дурныя. Гэтыя думкі могуць азмрочыць ваша меркаванне і прымусіць вас адчуваць сябе няўпэўнена, калі вы побач з іншымі людзьмі.

На жаль, гэта можа стаць самарэалізаваным прароцтвам. Негатыўныя думкі, як правіла, выклікаюць негатыўныя паводзіны. Калі вы дрэнна думаеце пра сябе, вы можаце займацца самаразбуральнымі паводзінамі, такімі як ізаляцыя ад іншых або развязванне бойкі. Такая схема можа прымусіць вас адчуваць сябе яшчэ больш няўпэўнена.

Даведайцеся больш у аглядзе дэпрэсіі ад Verywell Mind.

Траўма

Калі вы перажылі траўму, вы можаце не вырашацца давяраць іншым. Траўма можа ўзмацніць рэфлекс "змагайся або ўцякай", што азначае, што ты можаш быць больш пільным і адчувальным у адносінах да іншых людзей.[]

Траўма можа ўключаць у сябе выпадкі фізічнага, эмацыянальнага або сексуальнага гвалту. Але гэта таксама можа ўключаць такія праблемы, як грэбаванне, адчуванне пагрозы з боку іншых або перажыванне хранічнага і пастаяннага стрэсу.

Каб лепш зразумець розныя тыпы траўмаў, прачытайце гэты вычарпальны артыкул аб траўмах HelpGuide.

Таксічныя сяброўскія адносіны або партнёры

Калі ў вас ёсць сябры або партнёры, якія працягваюць высмейваць або абражаць вас, іх дзеянні могуць выклікаць у вас пачуццё сацыяльнай няўпэўненасці. Іншыя людзі гуляюць такую ​​важную ролю ў пацверджанні нас. Калі вы не адчуваеце, што заслугоўваеце іх адабрэння, вы можаце сумнявацца ў сваёй самакаштоўнасці.

Вось на што варта звярнуць увагу ў таксічным сяброўстве.

Стрэс

Хранічны стрэс можа нанесці шкоду