اگر آپ کی سماجی پریشانی بدتر ہوتی جارہی ہے تو کیا کریں۔

ہم ایسی مصنوعات شامل کرتے ہیں جو ہمارے خیال میں ہمارے قارئین کے لیے مفید ہیں۔ اگر آپ ہمارے لنکس کے ذریعے خریداری کرتے ہیں، تو ہم کمیشن حاصل کر سکتے ہیں۔

"میری سماجی پریشانی بدتر ہوتی جارہی ہے۔ میں لوگوں سے بات کرنے کے قابل تھا، لیکن جب سے اسکول ختم ہوا، میں نے خود کو تنہائی اور تنہائی میں پھنسا ہوا پایا۔ کام پر، میں صرف وہی کرتا ہوں جو مجھے کرنا ہے اور گھر جاتا ہوں۔ جیسے جیسے میں بڑا ہوتا جا رہا ہوں، ایسا لگتا ہے کہ یہ بدتر ہوتا جا رہا ہے۔ میں چھوٹی چھوٹی بات چیت سے بھی گھبراتا ہوں۔ میں کیا کر سکتا ہوں؟"

بہت سے نوجوان یہ محسوس کرتے ہیں کہ جیسے جیسے سال گزرتے جا رہے ہیں، ایسا لگتا ہے کہ سماجی تعاملات مزید پیچیدہ ہوتے جا رہے ہیں۔ پریشانی خود کو شکست دینے والے چکر کا سبب بن سکتی ہے جس میں آپ خود کو الگ تھلگ کرتے ہیں۔ آپ باہر نہیں جاتے کیونکہ آپ کے کوئی دوست نہیں ہیں، لیکن آپ کوئی دوست نہیں بناتے کیونکہ آپ باہر نہیں جاتے ہیں۔

جیسے جیسے وقت گزرتا ہے، نئے دوست بنانا ناممکن محسوس ہو سکتا ہے۔ منفی منظرنامے آپ کے ذہن میں گردش کرتے ہیں۔ آپ کیا کہیں گے اگر وہ پوچھیں کہ آپ نے ہفتے کے آخر میں کیا کیا اور آپ کو تسلیم کرنا پڑے گا کہ آپ نے کچھ نہیں کیا؟ 0 دوسروں کا کہنا ہے کہ ان کی سماجی بے چینی زیادہ حالات میں پھیل جاتی ہے اور زیادہ شدید ہو جاتی ہے۔ مثال کے طور پر، ان کی آن لائن زندگی اسکول میں تنہائی سے فرار تھی، لیکن جیسے جیسے سال گزرتے گئے، انہوں نے خود کو آن لائن تبصرے پوسٹ کرنے کے بارے میں بھی بے چین محسوس کیا۔

اگر آپ سماجی اضطراب کے ان حالات کی نشاندہی کرتےپریشانی۔

اگر آپ کی سماجی پریشانی بدتر ہوتی جارہی ہے تو کیا کریں

1۔ اپنے آپ کو چیلنج کرتے رہیں

اپنے "سماجی عضلات" پر کام کرتے رہنا ضروری ہے۔ نوٹ کریں کہ آپ کو اپنی سماجی پریشانی کو نظر انداز نہیں کرنا چاہئے۔ اسے جسمانی چوٹ کی طرح سمجھیں۔ اگر کوئی ایسا شخص جس کی شکل ناقص ہے اور گھٹنوں کے مسائل ہیں وہ اپنی جسمانی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، تو ان کے لیے ایک ہی وقت میں میراتھن دوڑنا شروع کرنا دانشمندی نہیں ہوگی۔ وہ اسے بہت مشکل محسوس کریں گے اور شکست محسوس کریں گے۔ اس کے علاوہ، وہ اپنے گھٹنے کو اور بھی چوٹ پہنچائیں گے۔ آپ کی سماجی پریشانی گھٹنے کی چوٹ کی طرح ہے۔ 0 اس کے بجائے، چھوٹی شروعات کریں اور آپ کے آرام کی سطح بڑھنے کے ساتھ آہستہ آہستہ بڑھیں۔

2۔ ورزش

ایسا لگتا ہے کہ ورزش اور سماجی اضطراب کے درمیان کوئی تعلق نہیں ہے۔ لیکن اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ ورزش کرنے سے آپ کی سماجی اضطراب کو کئی طریقوں سے مدد مل سکتی ہے۔ سب سے پہلے، آپ کو اپنے جسم میں زیادہ پر اعتماد اور آرام دہ بنا کر۔ جیسے جیسے آپ فٹ ہوتے جاتے ہیں، آپ کو کامیابی کا احساس حاصل ہوتا ہے جو اس بات کا ترجمہ کر سکتا ہے کہ آپ دوسروں کے ساتھ کس طرح بات چیت کرتے ہیں۔

کافی ورزش کرنا آپ کے جسم کو آپ کے اعصابی نظام کو منظم کرنے اور اینڈورفنز جیسے اضطراب سے لڑنے والے کیمیکلز کو چھوڑنے میں بھی مدد دے سکتا ہے۔

3۔ اپنے جذبات کے لیے کچھ مثبت آؤٹ لیٹس تلاش کریں

ہمارے احساسات پیغام رساں ہیں جو ہمیں کچھ بتانے کی کوشش کر رہے ہیں۔ ہمعام طور پر غصے، خوف اور اداسی سے بچنے کی کوشش کریں کیونکہ وہ "منفی" محسوس کرتے ہیں، لیکن یہ جذبات دوسروں کی طرح محسوس کرنا چاہتے ہیں۔ اپنے جذبات پر عمل کرنے کے لیے مثبت آؤٹ لیٹس تلاش کرنے کی کوشش کریں۔ وہ زبانی آؤٹ لیٹس ہو سکتے ہیں، جیسے سپورٹ گروپس، ٹاک تھراپی، اور جرنلنگ۔ غیر زبانی آؤٹ لیٹس جیسے ڈانس، ڈرائنگ اور کولیجنگ بھی کارآمد ہو سکتی ہے۔

4۔ شراب یا منشیات کو بیساکھی کے طور پر استعمال کرنا بند کریں

منشیات اور سگریٹ اس لمحے ہمیں پرسکون کر سکتے ہیں۔ ہم اس طرح سے دوسری چیزیں استعمال کر سکتے ہیں، جیسے ویڈیو گیمز، خریداری اور کھانا۔ اس قسم کی خود ادویات سے ہمیں عارضی خوشی اور راحت ملتی ہے۔ لیکن اس کے بعد، ہم دوبارہ بے چینی محسوس کرتے ہیں – اور اکثر، پہلے سے بھی بدتر۔ مثال کے طور پر، اگر ہم دوسرے لوگوں کے ساتھ ہر بات چیت سے پہلے ایک مشروب پیتے ہیں، تو ہمیں یہ یقین ہو سکتا ہے کہ ہم شراب کے بغیر بات چیت کرنے کے قابل نہیں ہیں۔

5۔ سنجشتھاناتمک طرز عمل کی تھراپی کو آزمائیں

CBT آپ کو اپنے منفی سوچ کے کچھ نمونوں کو پہچاننے اور ان کا مقابلہ کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، آپ یہ دیکھ سکتے ہیں کہ جب آپ عوامی تقریر کے بارے میں سوچتے ہیں تو کیا خیالات آتے ہیں۔ یہ کچھ ایسا ہو سکتا ہے، "میں ہمیشہ چیزوں کو گڑبڑ کرتا ہوں۔" ایک CBT تھراپسٹ آپ کو اس بات پر غور کرنے میں مدد کرے گا کہ آپ کے کون سے خیالات اتنے حقیقت پسندانہ نہیں ہیں اور انہیں زیادہ نتیجہ خیز بنانے کے لیے دوبارہ ترتیب دیں۔

ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ سماجی طور پر پریشان لوگوں پر CBT کے اثرات صرف نہیں تھے۔ان کے احساسات میں خود اطلاع شدہ بہتری۔ خون کے نمونوں نے صرف نو ہفتوں کی تھراپی کے بعد سیلولر سطح پر تبدیلی ظاہر کی اگر آپ یہ لنک استعمال کرتے ہیں، تو آپ کو BetterHelp پر اپنے پہلے مہینے کی 20% چھوٹ + کسی بھی سوشل سیلف کورس کے لیے درست $50 کوپن ملتا ہے: BetterHelp کے بارے میں مزید جاننے کے لیے یہاں کلک کریں۔

(اپنا $50 SocialSelf کوپن حاصل کرنے کے لیے، ہمارے لنک کے ساتھ سائن اپ کریں۔ پھر، BetterHelp کے آرڈر کی توثیق ہمیں ای میل کریں۔ ذہن سازی کی مشق کریں

ذہنیت کا مطلب ہے موجودہ لمحے کے بارے میں آگاہی پیدا کرنا – بشمول ہمارے خیالات، احساسات اور احساسات – غیر فیصلہ کن طریقے سے۔ ذہن سازی CBT اور دیگر علمی علاج کے لیے ایک سستی اور قابل رسائی متبادل ہو سکتی ہے۔ ذہن سازی سے آپ کو یہ پہچاننے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کے اضطراب کو جنم دینے والی چیزوں، سامنے آنے والے خیالات، اور احساسات کو آپ پر حاوی ہونے کی اجازت دیئے بغیر ان سے کیسے نمٹا جائے۔

ذہن سازی کی مشق شروع کرنے کے بہت سے طریقے ہیں، جس میں کچھ ڈھانچہ حاصل کرنے کے لیے آٹھ ہفتے کے Mindfulness پر مبنی تناؤ میں کمی کے کورس کے لیے سائن اپ کرنا بھی شامل ہے۔ آپ بھیمفت یوٹیوب ویڈیوز یا ایپس آزمائیں، جیسے پرسکون، انسائٹ ٹائمر، یا سام ہیرس کے ساتھ جاگنا۔ سیم ہیرس اپنی مکمل ایپ ہر کسی کو مفت میں پیش کرتا ہے جو پوچھتا ہے، لہذا قیمت کو رکاوٹ نہ بننے دیں۔ آپ تائی چی، کیو گونگ، یا یوگا کی ہلکی شکلوں جیسے ذہن سازی کے عمل کے ذریعے بھی ذہن سازی کی مشق کر سکتے ہیں۔

7۔ گراؤنڈ کرنے کی تکنیک سیکھیں

اگر پریشانی آپ کی زندگی میں ایک عام سیاح بن گئی ہے، تو یہ اس لمحے میں اپنے آپ کو پرسکون کرنے کے طریقے سیکھنے میں مدد کر سکتی ہے۔ جیسے ہی تناؤ اور اضطراب پیدا کرنے والے حالات سامنے آتے ہیں، اپنی سانسوں اور اپنے اردگرد کے ماحول پر توجہ دینے کی مشق کریں۔ مختلف تکنیکوں کے ساتھ تجربہ کریں، جیسے کہ 4-7-8 سانس لینا، تاکہ وہ تلاش کریں جو آپ کے لیے بہترین ہو۔

8۔ زہریلے لوگوں کو ختم کریں

جب آپ کے پاس بہت زیادہ سماجی تعاملات نہیں ہوتے ہیں، تو آپ کسی کو بھی اپنی زندگی سے نکالنے میں ہچکچاتے ہیں۔ لیکن اگر آپ کی زندگی میں کوئی ایسا شخص ہے جو آپ کا فیصلہ کر کے یا آپ کو نیچا دکھا کر آپ کو اپنے بارے میں برا محسوس کرتا ہے، تو وہ آپ کی سماجی پریشانی کو مزید خراب کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے لیے نئے، زیادہ افزودہ کنکشن بنانے میں آسانی محسوس کرنے کا امکان کم ہوگا۔

9۔ کیفین کو ترک کرنے کی کوشش کریں

جب کہ کیفین کا استعمال اتنا معمول بنا لیا گیا ہے کہ زیادہ تر لوگ اسے کوئی مسئلہ نہیں سمجھتے ہیں، یہ ہمارے نوٹس کیے بغیر بھی پریشانی کو بڑھا سکتا ہے۔ آپ کو پہلے کچھ "واپسی" علامات کا سامنا ہو سکتا ہے۔ پھر بھی، بہت سے لوگ کافی کو ترک کرنے کے بعد اپنی بے چینی کی سطح پر ایک اہم فائدہ کی اطلاع دیتے ہیں۔کیفین کی دوسری شکلیں جیسے سوڈا اور چاکلیٹ۔ اس کے بجائے، ہربل چائے پینے کی کوشش کریں، جو بے چینی کو کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔[]

10۔ سوشل میڈیا کے استعمال کو کم کریں

سوشل میڈیا کے بڑھتے ہوئے استعمال کو پریشانی سے جوڑ دیا گیا ہے۔ ہم لوگوں کی اپنے دوستوں کے ساتھ ہنستے ہوئے، حیرت انگیز نظاروں کے ساتھ کھڑے ہونے اور مہم جوئی، شادی کی تصاویر اور بچے کے اعلانات کی تصاویر دیکھتے ہیں۔ ہماری فیڈ کے ذریعے اسکرول کرتے ہوئے، یہ یقین کرنا آسان ہے کہ یہ لوگ حیرت انگیز زندگیاں گزار رہے ہیں، جبکہ ہمارے لیے کچھ بھی اہمیت کا حامل نہیں ہے۔ یہاں تک کہ اگر ہم منطقی طور پر جانتے ہیں کہ لوگ صرف اپنے بہترین اور روشن لمحات کا اشتراک کر رہے ہیں، ہم اپنے اکاؤنٹس کے ذریعے اسکرول کرتے وقت مختلف محسوس کرتے ہیں۔

سوشل میڈیا کے اپنے استعمال کو محدود کرنے کی کوشش کریں، یا شاید ایسے اکاؤنٹس کو ان فالو کریں جو آپ کو اپنے بارے میں برا سمجھتے ہیں۔ اس کے بجائے، مزید مثبت اکاؤنٹس کی پیروی کرنے پر غور کریں۔

اس کی وجوہات جن کی وجہ سے آپ کی سماجی پریشانی بدتر ہو سکتی ہے

1۔ آپ نے اپنے آپ کو ایک طویل عرصے سے الگ تھلگ کر رکھا ہے۔

سماجی تعامل کسی بھی مہارت کی طرح ہے: ہمیں اس میں واقعی اچھا حاصل کرنے کے لیے اس پر عمل کرنا ہوگا۔ جتنا ہم دوسروں سے خود کو الگ تھلگ رکھیں گے، اتنا ہی زیادہ خوفزدہ ہو جائے گا کہ یہ تبدیل ہوتا نظر آئے گا۔ جیسے جیسے ہم الگ تھلگ ہوتے ہیں، ہمارا کمفرٹ زون - ان چیزوں کا "علاقہ" جس سے ہم آرام دہ ہیں - چھوٹا ہوتا جاتا ہے۔

بعض اوقات، ہمیں اپنے اعصابی نظام کو منظم کرنے اور آرام کرنے کے لیے اپنے لیے جگہ لینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ معمول ہےاکیلے وقت کی ضرورت ہے. لیکن اگر ہم ہر اس چیز سے پرہیز کرتے ہیں جو ہمیں غیر آرام دہ محسوس کرتی ہے، تو متضاد طور پر، ان چیزوں کی تعداد بڑھ سکتی ہے جو ہمیں غیر آرام دہ محسوس کرتی ہیں۔

متعلقہ: لوگوں کے ارد گرد غیر آرام دہ محسوس کرنے سے روکنے کے بارے میں ہماری گائیڈ دیکھیں۔

2۔ آپ کی جسمانی صحت خراب ہو گئی ہے

جسمانی صحت اور دماغی صحت آپس میں گہرے جڑے ہوئے ہیں۔ آپ کی دماغی صحت درحقیقت جسمانی مسائل کا باعث بن سکتی ہے، لیکن حقیقت اس کے برعکس بھی ہے۔[] متعدد وٹامن اور معدنیات کی کمی ڈپریشن یا تھکاوٹ جیسی پریشانی اور افسردگی جیسی علامات کا سبب بن سکتی ہے۔ زیادہ وزن، ہائی بلڈ پریشر، اور دیگر صحت سے متعلق خدشات بھی آپ کی دماغی صحت پر منفی اثر ڈال سکتے ہیں اور آپ دباؤ والے حالات پر کیا ردعمل ظاہر کرتے ہیں۔

3۔ آپ کا ایک سماجی واقعہ بری طرح سے گزرا ہے

ایک منفی سماجی تجربہ ہمارے ساتھ طویل عرصے تک رہ سکتا ہے۔

بطور انسان، ہم فطری طور پر مثبت تجربات سے زیادہ برے تجربات کو یاد رکھنے کے لیے تیار ہیں۔ یہ ہماری غلطی نہیں ہے – ہم اپنے دماغ کے مختلف حصوں میں منفی اور مثبت تجربات پر کارروائی کرتے ہیں۔[]

اس کا مطلب یہ ہے کہ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ اگر آپ نے پانچ بار کسی کو ہیلو کہا اور وہ مسکرایا اور واپس ہیلو کہا۔ اگر آپ نے صرف ایک بار ہیلو کہنے پر کسی نے جھنجھلاہٹ کا مظاہرہ کیا، تو امکان ہے کہ آپ اس پر افواہیں پھیلا دیں۔

یہ اثر اور بھی زیادہ اہم ہے اگر آپ افواہوں کا رجحان رکھتے ہیں، جیسا کہڈپریشن اور اضطراب کے شکار لوگ کرتے ہیں۔ عام علامات یہ ہیں: مخصوص قسم کے سماجی حالات سے گریز کرنا، دوسروں کے سامنے کچھ غلط کرنے کے بارے میں مسلسل فکر کرنا، اور تنقید کیے جانے کا خوف۔ دل کی دھڑکن میں اضافہ یا متلی جیسی جسمانی علامات بھی عام ہیں۔

ہم لوگوں کے ارد گرد بے چینی کیوں محسوس کرتے ہیں؟

اضطراب کو پرواز یا لڑائی کے ردعمل کے طور پر سوچیں۔ جب ہم کسی خطرے کو پہچانتے ہیں، تو ہمارا جسم اس میں چلا جاتا ہے جسے لڑائی، اڑان، جمنا، یا فان ردعمل کہا جاتا ہے۔ یہ ردعمل ہمارے جسم کو خطرے سے نمٹنے کے لیے تیار کرتا ہے۔ ایک ایسے جانور کا تصور کریں جو شکاری کو غیر دلچسپی لینے کی کوشش میں "مردہ کھیل رہا ہے"۔ جانور مکمل طور پر ساکن ہے، لیکن اندر، تناؤ کے ہارمونز ان کے جسم میں تیزی سے دوڑ رہے ہیں۔ وہ ہائپر الرٹ پر ہیں، اس لمحے کا انتظار کر رہے ہیں جب شکاری چلا جائے تاکہ وہ بھاگ سکیں۔

سماجی اضطراب کے ساتھ، ہمارے جسم نے سیکھا ہے کہ دوسرے لوگوں کے آس پاس رہنا محفوظ نہیں ہے۔ کسی کے دوستانہ ارادے ہو سکتے ہیں، لیکن ہمارا جسم ہمیں بھاگنے یا جمنے کے لیے تیار کر رہا ہے۔ ہو سکتا ہے کہ یہ جواب لاشعوری طور پر غنڈہ گردی کے ذریعے سیکھا گیا ہو یا غیر معاون خاندانوں کے ساتھ بڑھ کر سیکھا گیا ہو۔

بعض اوقات، ایسا لگتا ہے کہ کوئی صحیح وجہ نہیں ہے۔ ایک غیر منظم اعصابی نظام خطرناک حالات پر زیادہ شدت سے رد عمل ظاہر کرے گا۔ خوراک، ورزش اور مجموعی طور پرہمارے اعصابی نظام کو کس طرح منظم کیا جاتا ہے اس میں صحت سبھی اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

سماجی اضطراب کافی عام ہے، خاص طور پر اس لیے کہ انسان ایسے سماجی جانور ہیں۔ یہ متضاد لگ سکتا ہے لیکن اس کے بارے میں اس طرح سوچیں۔ یہ ہمارے لیے واقعی اہم ہے کہ دوسرے لوگ ہمارے بارے میں کیا سوچتے ہیں۔ جتنی بار آپ سنیں گے، "صرف اس بات کی پرواہ نہ کریں کہ دوسرے کیا کہتے ہیں،" ہم اس طرح سے جڑے ہوئے نہیں ہیں۔ اگر ہمارے پاس یہ یقین کرنے کی وجہ ہے کہ سماجی تعاملات ٹھیک نہیں ہوں گے، تو اس کے بارے میں فکر مند ہونا فطری ہے۔

متعلقہ: لوگوں کے ارد گرد گھبراہٹ کو کیسے روکا جائے۔

مجھے اچانک سماجی بے چینی کیوں ہوئی؟

ایک منفی یا تکلیف دہ سماجی تجربے کے بعد اچانک سماجی اضطراب پیدا ہوسکتا ہے۔ کسی کے الگ تھلگ ہونے کے بعد معاشرتی اضطراب کا پیدا ہونا بھی عام ہے۔ کسی سے بات کیے بغیر ایک طویل مدت سے گزرنے کے بعد، یہ ایک ناممکن کام لگتا ہے۔

اسے ورزش کی طرح دیکھیں: جب آپ مسلسل مشق کرتے ہیں، تو آپ مضبوط ہوجاتے ہیں۔ لیکن طویل عرصے تک بغیر تربیت کے، آپ کا جسم کمزور ہو جاتا ہے۔

کیا سماجی اضطراب دور ہو جاتا ہے؟

کچھ لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ وہ معاشرتی اضطراب سے "بڑھتے ہیں"۔ تاہم، دوسروں نے کسی تبدیلی کی اطلاع نہیں دی یا یہاں تک کہ یہ بھی پایا کہ ان کی سماجی بے چینی عمر کے ساتھ بدتر ہو گئی ہے۔ اکثر، سماجی اضطراب خود سے دور نہیں ہوتا ہے۔ علاج کی بہت سی قسمیں ہیں جو سماجی مدد کر سکتی ہیں۔