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"Meine sozialen Ängste werden immer schlimmer. Früher konnte ich mit Leuten reden, aber seit ich die Schule beendet habe, stecke ich in Einsamkeit und Isolation fest. Bei der Arbeit tue ich nur, was ich tun muss, und gehe nach Hause. Je älter ich werde, desto schlimmer scheint es zu werden. Ich gerate schon bei kleinen Interaktionen in Panik. Was kann ich tun?"
Viele junge Erwachsene haben das Gefühl, dass soziale Interaktionen im Laufe der Jahre immer komplizierter werden. Angst kann zu einem selbstzerstörerischen Kreislauf führen, in dem man sich selbst isoliert. Man geht nicht aus, weil man keine Freunde hat, aber man findet auch keine Freunde, weil man nicht ausgeht.
Mit der Zeit kann es sich unmöglich anfühlen, neue Freunde zu finden. Negative Szenarien gehen Ihnen durch den Kopf: Was werden Sie sagen, wenn man Sie fragt, was Sie am Wochenende gemacht haben, und Sie zugeben müssen, dass Sie nichts getan haben?
Manche Menschen stellen fest, dass sie mit zunehmendem Alter körperliche Symptome wie Schweißausbrüche in sozialen Situationen entwickeln oder Panikattacken bekommen. Andere sagen, dass ihre soziale Angst auf weitere Situationen übergreift und immer extremer wird. Ihr Online-Leben war beispielsweise ein Ausweg aus der Einsamkeit in der Schule, aber im Laufe der Jahre fühlten sie sich sogar beim Posten von Kommentaren ängstlichonline.
Wenn Sie sich mit diesen Situationen identifizieren können, in denen sich die sozialen Ängste im Laufe der Jahre verschlimmern, ist dieser Leitfaden genau das Richtige für Sie.
Was zu tun ist, wenn sich Ihre soziale Angst verschlimmert
1. sich immer wieder selbst herausfordern
Es ist wichtig, dass Sie weiter an Ihren "sozialen Muskeln" arbeiten. Denken Sie daran, dass Sie Ihre sozialen Ängste nicht ignorieren sollten. Stellen Sie sich das wie eine körperliche Verletzung vor. Wenn jemand, der nicht in Form ist und Probleme mit dem Knie hat, seine körperliche Gesundheit verbessern möchte, wäre es nicht klug, auf einmal mit dem Marathonlauf zu beginnen. Es wäre zu schwierig und er würde sich besiegt fühlen. Außerdem würde er sein Knie sogar verletzenDeine sozialen Ängste sind wie diese Knieverletzung.
Wenn es Ihnen schwer fällt, mit Menschen ins Gespräch zu kommen, sollten Sie sich nicht dazu drängen, auf Partys zu gehen und auf einmal mit Gruppen zu sprechen, sondern klein anfangen und sich langsam steigern, wenn Sie sich wohler fühlen.
Siehe auch: Wie man einem Typen, den man mag, eine SMS schreibt (um Interesse zu wecken und zu erhalten)2. ausübung
Es mag so aussehen, als gäbe es keinen Zusammenhang zwischen Sport und sozialen Ängsten. Aber wenn Sie Sport treiben, können Sie Ihre sozialen Ängste in mehrfacher Hinsicht lindern. Erstens werden Sie selbstbewusster und fühlen sich wohler in Ihrem Körper. Wenn Sie fitter werden, gewinnen Sie ein Gefühl der Erfüllung, das sich auf Ihre Interaktion mit anderen übertragen kann.
Ausreichend Bewegung kann auch dazu beitragen, dass Ihr Körper Ihr Nervensystem reguliert und angstlösende Stoffe wie Endorphine freisetzt.
3) Finden Sie ein positives Ventil für Ihre Gefühle
Unsere Gefühle sind Boten, die versuchen, uns etwas mitzuteilen. Normalerweise versuchen wir, Wut, Angst und Traurigkeit zu vermeiden, weil sie sich "negativ" anfühlen, aber diese Emotionen wollen wie alle anderen gefühlt werden. Versuchen Sie, positive Wege zu finden, um Ihre Emotionen zu verarbeiten. Das können verbale Wege sein, wie Selbsthilfegruppen, Gesprächstherapien und das Schreiben von Tagebüchern. Nonverbale Wege wie Tanzen, Zeichnen und Collagen können ebenfallsnützlich.
4. aufhören, Alkohol oder Drogen als Krücke zu benutzen
Drogen und Zigaretten können uns im Moment beruhigen. Wir können auch andere Dinge wie Videospiele, Einkaufen und Essen auf diese Weise nutzen. Diese Art der Selbstmedikation verschafft uns vorübergehend Glück und Erleichterung. Aber danach fühlen wir uns wieder ängstlich - und oft sogar schlimmer als vorher.
Die Selbstmedikation kann uns auch unbewusst schädliche Lektionen über uns selbst erteilen. Wenn wir beispielsweise vor jeder Interaktion mit anderen Menschen einen Drink zu uns nehmen, könnten wir zu der Überzeugung gelangen, dass wir ohne Alkohol nicht in der Lage sind, zu interagieren.
5. kognitive Verhaltenstherapie ausprobieren
Die CBT kann Ihnen dabei helfen, einige Ihrer negativen Denkmuster zu erkennen und direkt zu bekämpfen. Sie könnten zum Beispiel daran arbeiten, zu erkennen, welche Gedanken Ihnen kommen, wenn Sie an öffentliches Reden denken. Das könnte so etwas sein wie: "Ich vermassle immer alles." Ein CBT-Therapeut wird Ihnen helfen, zu überlegen, welche Ihrer Gedanken nicht so realistisch sind, und sie so umzuformulieren, dass sie produktiver sind.
In einer Studie wurde festgestellt, dass die Wirkung der CBT auf sozial ängstliche Menschen nicht nur in einer selbstberichteten Verbesserung ihrer Gefühle besteht: Blutproben zeigten nach nur neun Wochen Therapie eine Veränderung auf zellulärer Ebene[].
Wir empfehlen BetterHelp für die Online-Therapie, da sie unbegrenzte Nachrichtenübermittlung und eine wöchentliche Sitzung anbieten und billiger sind als ein Besuch in der Praxis eines Therapeuten.
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Siehe auch: 75 Zitate über soziale Ängste, die zeigen, dass Sie nicht allein sind(Um Ihren $50 SocialSelf-Gutschein zu erhalten, melden Sie sich über unseren Link an. Senden Sie dann die Bestellbestätigung von BetterHelp per E-Mail an uns, um Ihren persönlichen Code zu erhalten. Sie können diesen Code für jeden unserer Kurse verwenden).
6. sich in Achtsamkeit üben
Achtsamkeit bedeutet, ein Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu entwickeln - einschließlich unserer Gedanken, Gefühle und Empfindungen - ohne zu urteilen. Achtsamkeit kann eine erschwingliche und zugängliche Alternative zu CBT und anderen kognitiven Therapien sein.[]
Sie können auch Achtsamkeit und CBT gleichzeitig praktizieren - sie können sich sehr gut ergänzen. Achtsamkeit kann Ihnen helfen zu erkennen, was Ihre Angst auslöst, welche Gedanken auftauchen und wie Sie mit den Empfindungen umgehen können, ohne sich von ihnen überwältigen zu lassen.
Es gibt viele Möglichkeiten, mit dem Üben von Achtsamkeit zu beginnen, z. B. durch die Teilnahme an einem achtwöchigen Kurs zur Stressreduzierung durch Achtsamkeit, um eine gewisse Struktur zu erhalten. Sie können auch kostenlose Youtube-Videos oder Apps ausprobieren, wie Calm, Insight Timer oder Waking Up With Sam Harris. Sam Harris bietet seine komplette App kostenlos für jeden an, der danach fragt, also lassen Sie den Preis kein Hindernis sein. Sie können Achtsamkeit auch üben durchachtsame Bewegungsübungen wie Tai Chi, Qi Gong oder sanftere Formen von Yoga.
7. erlernen von Erdungstechniken
Wenn Angst zu einem regelmäßigen Gast in Ihrem Leben geworden ist, kann es hilfreich sein, zu lernen, wie Sie sich im Moment beruhigen können. Wenn stressige und angstauslösende Situationen auftauchen, üben Sie, auf Ihren Atem und Ihre Umgebung zu achten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Techniken, wie der 4-7-8-Atmung, um diejenige zu finden, die für Sie am besten funktioniert.
8. giftige Menschen ausschließen
Wenn Sie nicht viele soziale Kontakte haben, zögern Sie vielleicht, jemanden aus Ihrem Leben auszuschließen. Wenn Sie aber jemanden in Ihrem Leben haben, der Ihnen ein schlechtes Gewissen einredet, indem er Sie verurteilt oder herabsetzt, könnte er Ihre sozialen Ängste verschlimmern. Das bedeutet, dass Sie sich weniger wohl fühlen, wenn Sie neue, bereichernde Kontakte knüpfen.
9. versuchen, auf Koffein zu verzichten
Obwohl der Konsum von Koffein so normalisiert ist, dass die meisten Menschen ihn nicht als Problem betrachten, kann er die Angst verstärken, ohne dass wir es merken. Möglicherweise treten anfangs einige "Entzugserscheinungen" auf. Dennoch berichten viele Menschen von einer deutlichen Verbesserung ihrer Angstzustände, nachdem sie auf Kaffee und andere Formen von Koffein wie Limonade und Schokolade verzichtet haben. Versuchen Sie stattdessen, Kräutertee zu trinken, der helfen kann, die Angst zu reduzieren.Angst.[]
10. die Nutzung sozialer Medien einschränken
Die zunehmende Nutzung sozialer Medien wurde mit Angstzuständen in Verbindung gebracht[] Wenn wir uns in den sozialen Medien einloggen, sehen wir Schnappschüsse von den besten Momenten im Leben eines Menschen. Wir sehen Bilder von Menschen, die mit ihren Freunden lachen, die vor einer atemberaubenden Aussicht stehen und Abenteuer erleben, Hochzeitsfotos und Babyankündigungen. Wenn wir durch unseren Feed scrollen, fällt es uns leicht zu glauben, dass diese Menschen alle da draußen sind und ein tolles Leben führen.Auch wenn wir logischerweise wissen, dass die Leute nur ihre besten und schönsten Momente mit uns teilen, haben wir ein anderes Gefühl, wenn wir durch unsere Konten scrollen.
Versuchen Sie, Ihre Nutzung sozialer Medien einzuschränken oder Konten zu löschen, die Ihnen ein schlechtes Gewissen machen, und stattdessen positivere Konten zu verfolgen.
Gründe, warum sich Ihre sozialen Ängste verschlimmert haben könnten
1. Sie haben sich lange Zeit isoliert.
Mit der sozialen Interaktion ist es wie mit jeder anderen Fähigkeit: Wir müssen sie üben, um wirklich gut darin zu werden. Je mehr wir uns von anderen isolieren, desto einschüchternder wirkt sie auf uns. Je mehr wir uns isolieren, desto kleiner wird unsere Komfortzone - der "Bereich", in dem wir uns wohlfühlen.
Manchmal müssen wir uns Raum für uns selbst nehmen, um unser Nervensystem zu regulieren und uns zu entspannen. Es ist normal, dass wir etwas Zeit für uns brauchen. Wenn wir aber alles vermeiden, was uns Unbehagen bereitet, kann paradoxerweise die Zahl der Dinge, die uns Unbehagen bereiten, immer größer werden.
Zum Thema: Lesen Sie unseren Leitfaden, wie Sie sich unter Menschen nicht mehr unwohl fühlen.
2. sich Ihre körperliche Gesundheit verschlechtert hat
Körperliche und geistige Gesundheit sind eng miteinander verwoben. Die geistige Gesundheit kann tatsächlich körperliche Probleme verursachen, aber auch das Gegenteil ist der Fall.[] Verschiedene Vitamin- und Mineralstoffmängel können Depressionen oder Symptome, die wie Angst und Depression aussehen, wie Müdigkeit, verursachen.[]
Übergewicht, Bluthochdruck und andere gesundheitliche Probleme können sich ebenfalls negativ auf die psychische Gesundheit auswirken und darauf, wie man auf Stresssituationen reagiert.
3. ein gesellschaftliches Ereignis schlecht gelaufen ist
Eine negative soziale Erfahrung kann uns lange Zeit begleiten.
Wir Menschen sind von Natur aus so veranlagt, dass wir uns an schlechte Erfahrungen lebhafter erinnern als an positive. Das ist nicht unsere Schuld - wir verarbeiten negative und positive Erfahrungen in unterschiedlichen Teilen unseres Gehirns.
Das bedeutet, dass es keine Rolle spielt, ob Sie fünfmal jemanden gegrüßt haben und dieser gelächelt und gegrüßt hat. Wenn jemand die Stirn gerunzelt hat, als Sie nur einmal gegrüßt haben, werden Sie wahrscheinlich darüber nachgrübeln.
Dieser Effekt ist noch ausgeprägter, wenn Sie zum Grübeln neigen, wie es bei Menschen mit Depressionen und Angstzuständen der Fall ist.[]
Allgemeine Fragen
Woher wissen Sie, ob Sie unter sozialen Ängsten leiden?
Soziale Angst kann sich bei jedem Menschen anders äußern. Häufige Symptome sind: Vermeidung bestimmter sozialer Situationen, ständige Sorge, vor anderen etwas falsch zu machen, und Angst, kritisiert zu werden. Auch körperliche Symptome wie erhöhter Herzschlag oder Übelkeit sind häufig.
Warum fühlen wir uns in der Nähe von Menschen ängstlich?
Stellen Sie sich die Angst als eine Flucht-oder-Kampf-Reaktion vor. Wenn wir eine Bedrohung erkennen, schaltet unser Körper auf die so genannte Kampf-, Flucht-, Erstarrungs- oder Kälberreaktion. Diese Reaktion bereitet unseren Körper darauf vor, auf die Gefahr zu reagieren. Stellen Sie sich ein Tier vor, das sich "tot stellt", um ein Raubtier abzuschrecken. Das Tier ist völlig ruhig, aber in seinem Inneren rauschen Stresshormone durch den Körper.Sie sind hyperalarmiert und warten auf den Moment, in dem das Raubtier weggeht, damit sie fliehen können.
Bei sozialer Angst hat unser Körper gelernt, dass es nicht sicher ist, sich in der Nähe anderer Menschen aufzuhalten. Jemand könnte freundliche Absichten haben, aber unser Körper bereitet uns darauf vor, wegzulaufen oder zu erstarren. Diese Reaktion könnte unbewusst durch Mobbing oder das Aufwachsen in einer nicht unterstützenden Familie erlernt worden sein.
Manchmal scheint es keine genaue Ursache zu geben. Ein gestörtes Nervensystem reagiert intensiver auf bedrohliche Situationen. Ernährung, Bewegung und der allgemeine Gesundheitszustand spielen eine wichtige Rolle dabei, wie gut unser Nervensystem reguliert ist.
Soziale Ängste sind weit verbreitet, gerade weil der Mensch ein sehr soziales Tier ist. Es mag widersprüchlich klingen, aber sehen Sie es einmal so: Es ist für uns sehr wichtig, was andere über uns denken. Auch wenn Sie oft hören, dass es uns egal ist, was andere sagen, sind wir nicht so veranlagt. Wenn wir Grund zu der Annahme haben, dass soziale Interaktionen nicht gut verlaufen werden, ist es ganz natürlich, dass wir uns Sorgen machenes.
Verwandte Themen: Wie man aufhört, unter Menschen nervös zu sein.
Warum habe ich plötzlich soziale Ängste bekommen?
Plötzlich auftretende soziale Ängste können nach einer negativen oder traumatischen sozialen Erfahrung auftreten. Soziale Ängste können sich auch entwickeln, wenn jemand isoliert ist. Nach einer längeren Zeit, in der man mit niemandem gesprochen hat, kann es wie eine unmögliche Aufgabe erscheinen.
Betrachten Sie es wie ein Training: Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie stärker, aber wenn Sie lange Zeit nicht trainieren, wird Ihr Körper schwächer.
Geht die soziale Angst weg?
Manche Menschen stellen fest, dass sie aus ihrer sozialen Angst "herauswachsen". Andere berichten jedoch, dass sich ihre soziale Angst nicht verändert hat oder dass sie mit zunehmendem Alter sogar noch schlimmer geworden ist. Oft verschwindet die soziale Angst nicht von selbst. Es gibt viele Arten von Behandlungen, die bei sozialer Angst helfen können.
