Агуулгын хүснэгт
Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үзсэн бүтээгдэхүүнүүдийг орууллаа. Хэрэв та манай холбоосоор дамжуулан худалдан авалт хийвэл бид шимтгэл авах боломжтой.
“Миний нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр улам бүр дордож байна. Би хүмүүстэй ярилцаж чаддаг байсан ч сургуулиа төгсөөд ганцаардал, тусгаарлагдмал байдалд орсон. Ажил дээрээ хийх ёстой зүйлээ хийгээд л гэртээ харьдаг. Нас ахих тусам улам дорддог юм шиг санагддаг. Би жижиг харилцаатай байсан ч сандрах болно. Би юу хийж чадах вэ?”
Олон жил өнгөрөх тусам нийгмийн харилцаа улам төвөгтэй болж байгааг олон залуу насанд хүрэгчид мэдэрдэг. Сэтгэлийн түгшүүр нь өөрийгөө ялан дийлэх мөчлөгийг үүсгэж, өөрийгөө тусгаарлах болно. Та ямар ч найзгүй учраас гадагшаа гардаггүй ч гадуур гардаггүй учраас найз нөхөдтэй болдоггүй.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам шинэ найз нөхөдтэй болох боломжгүй мэт санагдаж магадгүй. Сөрөг хувилбарууд таны оюун санаанд эргэлддэг. Амралтын өдөр юу хийснээ асуухад чи юу ч хийгээгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрвөл та юу гэж хариулах вэ?
Зарим хүмүүс нас ахих тусам, эсвэл үймээн самуунд өртөж эхлэх тусам нийгмийн нөхцөлд хөлрөх зэрэг бие махбодийн шинж тэмдэг илэрдэг. Бусад нь тэдний нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр нь илүү олон нөхцөл байдалд шилжиж, илүү туйлширдаг гэж хэлдэг. Жишээлбэл, тэдний цахим амьдрал нь сургуулийн ганцаардлаас зугтаж байсан ч жил өнгөрөх тусам тэд онлайнаар сэтгэгдлээ нийтлэхээс ч санаа зовдог болсон.
Хэрэв та нийгэмд түгшүүр төрүүлэх эдгээр нөхцөл байдлуудыг олж харвалсэтгэлийн түгшүүр.Жил ирэх тусам улам дордож байгаа энэ гарын авлага танд зориулагдсан болно.
Хэрэв таны нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр улам дордож байвал яах вэ
1. Өөрийгөө сорь
"Нийгмийн булчин" дээрээ үргэлжлүүлэн ажиллах нь чухал. Та нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийг үл тоомсорлож болохгүй гэдгийг анхаарна уу. Үүнийг бие махбодийн гэмтэл гэж бодоорой. Хэрэв бие галбир муутай, өвдөгний өвчтэй хүн эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсч байвал марафон гүйлтийг нэгэн зэрэг эхлүүлэх нь ухаалаг хэрэг биш юм. Тэдэнд хэтэрхий хэцүү санагдаж, ялагдал хүлээдэг. Түүнээс гадна тэд өвдгөө улам их өвтгөх болно. Таны нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр өвдөгний гэмтэлтэй адил юм.
Хэрэв танд хүмүүстэй ярилцахад хэцүү байгаа бол үдэшлэгт явж, бүлгүүдтэй нэг дор ярилцаж эхлэх гэж өөрийгөө бүү түлх. Оронд нь бага багаар эхэлж, тав тухтай байдал өсөх тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
2. Дасгал
Дасгал болон нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр хоёрын хооронд ямар ч холбоо байхгүй юм шиг санагдаж магадгүй. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөн хийх нь таны нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийг хэд хэдэн аргаар шийдвэрлэхэд тусална. Нэгдүгээрт, таныг өөртөө илүү итгэлтэй, биедээ тав тухтай байлгах замаар. Чи чийрэгжих тусам амжилтын мэдрэмжийг олж авдаг бөгөөд энэ нь бусадтай хэрхэн харьцаж байгааг илтгэх болно.
Хангалттай дасгал хөдөлгөөн хийх нь таны бие мэдрэлийн системийг зохицуулж, эндорфин гэх мэт түгшүүртэй тэмцэх химийн бодисыг ялгаруулахад тусална.
3. Өөрийнхөө сэтгэл хөдлөлийн эерэг гарцыг олоорой
Бидний мэдрэмж бол бидэнд ямар нэг зүйлийг хэлэхийг хичээдэг элч юм. Бидихэвчлэн уур хилэн, айдас, уйтгар гунигаас зайлсхийхийг хичээдэг, учир нь тэд "сөрөг" мэдрэмжийг мэдэрдэг боловч эдгээр сэтгэл хөдлөлүүд бусадтай адил мэдрэгдэхийг хүсдэг. Сэтгэл хөдлөлөө боловсруулах эерэг гарц хайж үзээрэй. Эдгээр нь туслах бүлгүүд, ярианы эмчилгээ, тэмдэглэл хөтлөх гэх мэт аман яриа байж болно. Бүжиглэх, зурах, эвлүүлэг хийх гэх мэт аман бус арга хэрэгсэл бас тустай.
4. Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодисыг таяг болгон хэрэглэхээ зогсоо
Хар тамхи, тамхи нь биднийг хоромхон зуур тайвшруулж чадна. Бид ийм байдлаар видео тоглоом, дэлгүүр хэсэх, хоол хүнс гэх мэт бусад зүйлсийг ашиглаж болно. Энэ төрлийн өөрийгөө эмчлэх нь бидэнд түр зуурын аз жаргал, тайвшралыг авчирдаг. Гэвч дараа нь бид дахин санаа зовдог бөгөөд энэ нь ихэвчлэн өмнөхөөсөө ч дорддог.
Өөрийгөө эмчлэх нь бидэнд өөрсдийнхөө талаар хор хөнөөлтэй сургамжийг ухамсартайгаар зааж өгдөг. Жишээлбэл, хэрэв бид бусад хүмүүстэй харилцах болгондоо архи уувал архигүй харьцах боломжгүй гэдэгт итгэж болно.
5. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг туршаад үзээрэй
НИТМ нь зарим сөрөг сэтгэлгээгээ таньж, түүнтэй тэмцэхэд тань тусална. Жишээлбэл, та олон нийтийн ярианы талаар бодоход ямар бодол төрж байгааг анзаарч болно. Энэ нь "Би үргэлж бүх зүйлийг будлиулдаг" гэх мэт байж магадгүй юм. НИТАЖ-ын эмч нь таны бодол санааны аль нь тийм ч бодитой бус байгааг эргэцүүлэн бодож, илүү үр дүнтэй болгоход тань туслах болно.
Нэгэн судалгаагаар НИТАЖ-ын нийгэмд түгшүүртэй хүмүүст үзүүлэх нөлөө нь зүгээр ч нэг биш болохыг тогтоожээ.тэдний мэдрэмж сайжирсан гэж өөрсдөө мэдээлсэн. Цусны дээж есөн долоо хоногийн эмчилгээний дараа эсийн түвшинд өөрчлөлт гарсан[].
Бид BetterHelp-ийг онлайн эмчилгээнд хэрэглэхийг санал болгож байна, учир нь тэд хязгааргүй мессеж илгээх, долоо хоног бүр хийдэг, эмчийн оффис дээр очихоос хамаагүй хямд байдаг.
Тэдний төлөвлөгөө долоо хоногт 64 доллараас эхэлдэг. Хэрэв та энэ холбоосыг ашиглавал BetterHelp-ээс эхний сард 20% хямдралтай + ямар ч SocialSelf курст хүчинтэй 50 долларын купон авна: BetterHelp-ийн талаар нэмэлт мэдээлэл авах бол энд дарна уу.
(50 долларын SocialSelf купоноо авахын тулд манай линкээр бүртгүүлнэ үү. Дараа нь BetterHelp-ийн захиалгын баталгаажуулалтыг бидэнд имэйлээр илгээнэ үү. Та манай сургалтын дурын кодыг ашиглах боломжтой.
). Анхаарал дадлага хийх
Ухаантай байх гэдэг нь бидний бодол санаа, мэдрэмж, мэдрэмж зэрэг одоогийн агшингийн талаарх ойлголтыг шүүмжлэлгүйгээр хөгжүүлэхийг хэлнэ. Анхаарал нь НИТАЖ болон бусад танин мэдэхүйн эмчилгээний боломжийн, хүртээмжтэй хувилбар байж болно.[]
Мөн та анхаарал төвлөрөл болон НИТХ-ын аль алиныг нь нэгэн зэрэг дасгалжуулж болно – тэдгээр нь бие биенээ маш сайн нөхөж чаддаг. Анхаарал нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж буй зүйл, гарч ирж буй бодлууд болон мэдрэмжийг тань таныг дарахгүйгээр хэрхэн даван туулахыг таньж мэдэхэд тусална.
Сэтгэлийн төвшинд тулгуурлан стрессийг бууруулах найман долоо хоногийн сургалтанд бүртгүүлэх зэрэг олон арга бий. Та бас чаднаCalm, Insight Timer, Waking Up With Sam Harris гэх мэт YouTube-ийн үнэгүй видео бичлэг эсвэл програмуудыг туршиж үзээрэй. Сэм Харрис өөрийн иж бүрэн програмаа хүссэн хэн бүхэнд үнэ төлбөргүй санал болгодог тул үнийг саад болохгүй. Та мөн тай чи, чи гонг эсвэл йогийн зөөлөн хэлбэрүүд гэх мэт анхаарал болгоомжтой хөдөлгөөн хийх дасгалуудыг хийж болно.
7. Газардуулах арга техникийг сур
Хэрэв сэтгэлийн түгшүүр таны амьдралд байнгын зочин болсон бол энэ нь тухайн үед өөрийгөө тайвшруулах арга замыг сурахад тусална. Стресс, түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдал үүсэхийн хэрээр амьсгал болон хүрээлэн буй орчинд анхаарлаа хандуулаарай. Өөрт тохирох аргыг олохын тулд 4-7-8 амьсгал гэх мэт янз бүрийн арга техникийг туршиж үзээрэй.
8. Хортой хүмүүсийг хая
Нийгэмд тийм ч их харьцдаггүй бол та амьдралаас хэн нэгнийг хасахаас эргэлзэж магадгүй. Гэхдээ хэрэв таны амьдралд таныг шүүмжилж, дорд үзэж өөрийгөө гомдоох хүн байвал тэр нь таны нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулж магадгүй юм. Энэ нь танд шинэ, илүү баяжуулсан холболт хийхэд таатай байх магадлал бага байх болно гэсэн үг юм.
9. Кофеиноос татгалзаж үзээрэй
Кофеины хэрэглээ маш хэвийн болсон тул ихэнх хүмүүс үүнийг асуудал гэж үздэггүй ч энэ нь бидний анзааралгүйгээр сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Та эхлээд зарим нэг "татах" шинж тэмдгийг мэдэрч магадгүй. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс кофе уухаа больсны дараа сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинд ихээхэн ашиг тустай гэж мэдэгддэгсод, шоколад гэх мэт кофейн бусад хэлбэрүүд. Оронд нь ургамлын гаралтай цай уугаад үзээрэй, энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусална.[]
10. Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийн хэрэглээг багасгаарай
Сошиал медиагийн хэрэглээ нэмэгдсэн нь сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой байдаг.[] Бид олон нийтийн сүлжээнд нэвтрэх үед хэн нэгний амьдралын хамгийн сайхан мөчүүдийг агшин зуурын агшинд авдаг. Найзуудтайгаа инээлдэж, гайхалтай үзэмжийн хажууд зогсож, адал явдалтай байгаа зургууд, хуримын зураг, хүүхдийн зарлал зэргийг бид хардаг. Манай сувгийг гүйлгэн харахад эдгээр хүмүүс бүгд гайхалтай амьдралаар амьдарч байгаа ч бидэнд ямар ч чухал зүйл тохиолдоогүй гэдэгт итгэхэд хялбар байдаг. Хүмүүс зөвхөн хамгийн сайхан, гэгээлэг мөчүүдээ хуваалцаж байгааг логикийн хувьд мэддэг байсан ч бид дансаа гүйлгэн харахдаа өөр өөр мэдрэмж төрдөг.
Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийн хэрэглээгээ хязгаарлаж үзээрэй, эсвэл өөрт чинь муу сэтгэгдэл төрүүлж буй акаунтуудыг дагахаа боль. Оронд нь илүү эерэг данс дагахыг бодоорой.
Мөн_үзнэ үү: Хэрхэн найз нөхөдтэй болох тухай шилдэг 21 номТаны нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр яагаад улам дордсон байж болох шалтгаанууд
1. Та өөрийгөө удаан хугацаанд тусгаарласан.
Нийгмийн харилцаа бол ямар ч ур чадвартай адил: бид үүнийг маш сайн эзэмшихийн тулд үүнийг дадлага хийх ёстой. Бид өөрсдийгөө бусдаас тусгаарлах тусам айдас төрүүлэхүйц байдал өөрчлөгдөнө. Биднийг тусгаарлах тусам тав тухтай бүс буюу бидний тав тухтай байдаг зүйлсийн "талбай" багасдаг.
Заримдаа бид мэдрэлийн системээ зохицуулж, амрах зайгаа авах хэрэгтэй болдог. Энэ нь хэвийн зүйлганцаараа хэсэг хугацаа хэрэгтэй. Гэвч хэрэв бид эвгүй мэдрэмж төрүүлдэг бүх зүйлээс зайлсхийвэл эвгүй мэдрэмж төрүүлдэг зүйлсийн тоо өсөж, нэмэгддэг.
Холбогдох: Хүмүүсийн эргэн тойронд таагүй мэдрэмжийг хэрхэн зогсоох талаар манай гарын авлагаас үзнэ үү.
2. Таны биеийн эрүүл мэнд муудсан
Биеийн эрүүл мэнд, сэтгэцийн эрүүл мэнд хоорондоо нягт холбоотой. Таны сэтгэцийн эрүүл мэнд үнэхээр бие махбодид асуудал үүсгэж болох ч эсрэгээрээ.[] Хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын дутагдал нь сэтгэлийн хямрал эсвэл ядаргаа гэх мэт түгшүүр, сэтгэл гутралтай төстэй шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.[]
Дасгал нь байгалийн сэтгэл гутралын эсрэг үйлчилгээ үзүүлж, стрессийг сааруулдаг. Илүүдэл жинтэй, цусны даралт ихсэх болон бусад эрүүл мэндийн асуудал нь таны сэтгэцийн эрүүл мэнд, стресстэй нөхцөл байдалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхэд сөргөөр нөлөөлдөг.
3. Танд нийгмийн үйл явдал муу байсан
Нийгмийн сөрөг туршлага бидэнд удаан хугацаагаар үлдэх болно.
Хүмүүсийн хувьд бид эерэг туршлагаас илүү муу туршлагыг илүү тод санахад чиглэгддэг. Энэ нь бидний буруу биш, бид сөрөг болон эерэг туршлагыг тархиныхаа янз бүрийн хэсэгт боловсруулдаг.[]
Энэ нь таныг хэн нэгэнтэй мэндчилж байхад тэд инээмсэглэн мэндчилгээ өгөхөд танд таван удаа байсан ч хамаагүй гэсэн үг. Хэрвээ хэн нэгэн таныг ганц удаа сайн уу гэж хэлэхэд хөмсөг зангидсан бол та эргэлзэх магадлалтай.
Хэрэв та эргэцүүлэх хандлагатай бол энэ нөлөө улам их байх болно.Сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй хүмүүс ийм байдаг.[]
Нийтлэг асуултууд
Нийгмийн түгшүүртэй эсэхээ яаж мэдэх вэ?
Нийгмийн түгшүүр нь хүмүүст янз бүрээр илэрдэг. Нийтлэг шинж тэмдгүүд нь: тодорхой төрлийн нийгмийн нөхцөл байдлаас зайлсхийх, бусдын өмнө буруу зүйл хийхээс байнга санаа зовох, шүүмжлэлд өртөхөөс айдаг. Зүрхний цохилт ихсэх, дотор муухайрах зэрэг биеийн шинж тэмдгүүд бас түгээмэл байдаг.
Бид яагаад хүмүүсийн эргэн тойронд түгшүүртэй байдаг вэ?
Сэтгэлийн түгшүүрийг нисэх эсвэл тулалдах гэсэн хариу үйлдэл гэж бодоорой. Бид аюул заналхийлж байгааг таних үед бидний бие тэмцэл, нисэх, хөлдөх, бор шувууны хариу урвалд ордог. Энэ хариу үйлдэл нь бидний биеийг аюулд хариу үйлдэл үзүүлэхэд бэлтгэдэг. Махчин амьтдыг сонирхолгүй болгох гэж оролдсон амьтныг "үхсэн" гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьтан бүхэлдээ хөдөлгөөнгүй байгаа ч дотор нь стрессийн гормонууд бие махбодид нь орж ирдэг. Тэд хэт сэрэмжтэй байгаа бөгөөд махчин амьтан зугтаж гарах мөчийг хүлээж байна.
Нийгмийн түгшүүрийн улмаас бидний бие бусад хүмүүсийн дэргэд байх нь аюулгүй биш гэдгийг ойлгосон. Хэн нэгэн нөхөрсөг санаатай байж болох ч бидний бие биднийг зугтах эсвэл хөлдөхөд бэлддэг. Энэ хариу үйлдэл нь дээрэлхэх, эсвэл дэмжлэг муутай гэр бүлд өсөх зэргээр ухамсаргүйгээр сурсан байж магадгүй.
Заримдаа тодорхой шалтгаан байхгүй юм шиг санагддаг. Зохицуулалтгүй мэдрэлийн систем нь аюул заналхийлсэн нөхцөл байдалд илүү хүчтэй хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, ерөнхийдөөЭрүүл мэнд нь бидний мэдрэлийн систем хэрхэн зохицуулагддагт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хүн бол нийгмийн амьтад учраас нийгмийн түгшүүр нэлээд түгээмэл байдаг. Зөрчилтэй сонсогдож магадгүй ч ингэж бодоод үзээрэй. Бусад хүмүүс бидний талаар юу гэж бодож байгаа нь бидэнд үнэхээр чухал. "Бусдын юу гэж хэлэхийг бүү тоо" гэж олон удаа сонссон ч бид ийм харилцаатай байдаггүй. Хэрэв бид нийгмийн харилцаа сайн болохгүй гэж үзэх үндэслэл байгаа бол үүнд санаа зовох нь зүйн хэрэг.
Холбогдох: Хүмүүсийн эргэн тойронд сандрахаа хэрхэн зогсоох вэ.
Яагаад би гэнэт нийгмийн түгшүүртэй болсон бэ?
Гэнэтийн нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр нь нийгмийн сөрөг эсвэл гэмтлийн туршлагын дараа үүсч болно. Мөн хэн нэг нь тусгаарлагдсаны дараа нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр үүсэх нь элбэг байдаг. Удаан хугацааны туршид хэнтэй ч ярихгүй бол энэ нь боломжгүй зүйл мэт санагдаж магадгүй юм.
Мөн_үзнэ үү: Нийгмийн хүрээллийг эхнээс нь хэрхэн бий болгох вэҮүнийг дасгал шиг хараарай: тогтмол дасгал хийвэл илүү хүчтэй болдог. Гэвч удаан хугацааны дараа бэлтгэл сургуулилтгүй бол таны бие суларч эхэлдэг.
Нийгмийн түгшүүр арилдаг уу?
Зарим хүмүүс нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрээс "өсдөг" гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч бусад хүмүүс ямар ч өөрчлөлт гараагүй гэж мэдээлдэг, тэр ч байтугай тэдний нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр нас ахих тусам улам дорддог. Ихэнхдээ нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр өөрөө арилдаггүй. Нийгэмд тустай олон төрлийн эмчилгээ байдаг
