Taula de continguts
Incloem productes que considerem útils per als nostres lectors. Si feu una compra a través dels nostres enllaços, podrem guanyar una comissió.
"La meva ansietat social empitjora. Abans podia parlar amb la gent, però des que vaig acabar l'escola m'he trobat atrapat en la solitud i l'aïllament. A la feina, només faig el que necessito i torno a casa. A mesura que em faig gran, sembla que empitjora. Tinc pànic fins i tot amb petites interaccions. Què puc fer?”
Molts adults joves senten que a mesura que passen els anys, les interaccions socials semblen ser més complicades. L'ansietat pot provocar un cicle autodestructiu en el qual t'aïlles. No surts perquè no tens amics, però no fas cap amistat perquè no surts.
A mesura que passa el temps, pot ser que sigui impossible fer nous amics. Escenaris negatius en espiral a la teva ment. Què diràs si et pregunten què has fet el cap de setmana i has d'admetre que no has fet res?
Algunes persones troben que desenvolupen símptomes físics com suar en situacions socials a mesura que envelleixen o comencen a tenir atacs de pànic. Altres diuen que la seva ansietat social s'aboca a més situacions i es torna més extrema. Per exemple, la seva vida en línia va ser una escapada de la solitud a l'escola, però a mesura que van passar els anys, es van trobar ansiós fins i tot per publicar comentaris en línia.
Si t'identifiques amb aquestes situacions d'ansietat social, s'aconsegueix.ansietat.
pitjor amb els anys, aquesta guia és per a tu.
Què has de fer si la teva ansietat social empitjora
1. Continua desafiant-te a tu mateix
És essencial seguir treballant els teus "músculs socials". Tingueu en compte que no heu d'ignorar la vostra ansietat social. Penseu en això com una lesió física. Si algú que està fora de forma i té problemes de genoll vol millorar la seva salut física, no seria convenient que comencés a córrer maratons alhora. Ho trobarien massa difícil i se sentirien derrotats. A més, encara es farien mal al genoll. La teva ansietat social és com aquesta lesió al genoll.
Si trobeu difícil parlar amb la gent, no us oblideu per començar a sortir a festes i parlar amb els grups alhora. En lloc d'això, comenceu de mica en mica i aneu augmentant a mesura que creixi el vostre nivell de confort.
2. Exercici
Pot semblar que no hi ha cap connexió entre l'exercici i l'ansietat social. Però assegurar-vos que feu exercici pot ajudar a la vostra ansietat social de diverses maneres. Primer, fent-te més segur i còmode en el teu cos. A mesura que vas en forma, obtens una sensació de realització que es pot traduir en la teva interacció amb els altres.
Fer prou exercici també pot ajudar el teu cos a regular el teu sistema nerviós i alliberar substàncies químiques per combatre l'ansietat, com les endorfines.
3. Busca algunes sortides positives per a les teves emocions
Els nostres sentiments són missatgers que intenten dir-nos alguna cosa. Nosaltresgeneralment intenten evitar la ira, la por i la tristesa perquè se senten "negatius", però aquestes emocions volen sentir-se com totes les altres. Intenta trobar sortides positives per processar les teves emocions. Poden ser sortides verbals, com ara grups de suport, teràpia de conversa i diaris. Les sortides no verbals com la dansa, el dibuix i el collage també poden ser útils.
4. Deixar de fer servir alcohol o drogues com a crossa
Les drogues i els cigarrets ens poden calmar en aquest moment. Podem utilitzar altres coses d'aquesta manera, com ara videojocs, compres i menjar. Aquest tipus d'automedicació ens aporta felicitat i alleujament temporals. Però després, tornem a sentir-nos ansiós, i sovint, fins i tot pitjor que abans.
L'automedicació també ens pot ensenyar inconscientment lliçons perjudicials sobre nosaltres mateixos. Per exemple, si prenem una copa abans de cada interacció amb altres persones, podríem acabar creient que no podem interactuar sense alcohol.
5. Proveu la teràpia cognitivo-conductual
La TCC us pot ajudar a reconèixer i combatre directament alguns dels vostres patrons de pensament negatiu. Per exemple, podeu treballar per notar quins pensaments surten quan penseu en parlar en públic. Pot ser una cosa així com: "Sempre embolico les coses". Un terapeuta de TCC t'ajudarà a considerar quins dels teus pensaments no són tan realistes i a replantejar-los perquè siguin més productius.
Un estudi va trobar que els efectes de la TCC en les persones socialment ansioses no eren nomésuna millora autoinformada dels seus sentiments. Les mostres de sang van mostrar canvis a nivell cel·lular[] després de només nou setmanes de teràpia.
Recomanem BetterHelp per a la teràpia en línia, ja que ofereixen missatges il·limitats i una sessió setmanal, i són més barats que anar a l'oficina d'un terapeuta.
Els seus plans comencen a partir de 64 dòlars setmanals. Si utilitzeu aquest enllaç, obtindreu un 20% de descompte al vostre primer mes a BetterHelp + un cupó de 50 $ vàlid per a qualsevol curs de SocialSelf: feu clic aquí per obtenir més informació sobre BetterHelp.
(Per rebre el vostre cupó SocialSelf de 50 $, registreu-vos amb el nostre enllaç. A continuació, envieu-nos un correu electrònic amb la confirmació de la comanda de BetterHelp per rebre el vostre codi personal.) Practicar mindfulness
Mindfulness significa desenvolupar una consciència del moment present, inclosos els nostres pensaments, sentiments i sensacions, d'una manera sense jutjar. El mindfulness pot ser una alternativa assequible i accessible per a la TCC i altres teràpies cognitives.[]
També pots practicar tant l'atenció plena com la TCC simultàniament: es poden complementar força bé. Mindfulness us pot ajudar a reconèixer què desencadena la vostra ansietat, els pensaments que sorgeixen i com afrontar les sensacions sense deixar que us aclaparan.
Hi ha moltes maneres de començar a practicar mindfulness, inclosa la inscripció a un curs de reducció de l'estrès basat en Mindfulness de vuit setmanes per obtenir una certa estructura. Tu pots tambéprova vídeos o aplicacions gratuïtes de Youtube, com ara Calm, Insight Timer o Waking Up With Sam Harris. Sam Harris ofereix la seva aplicació completa gratuïtament a qualsevol persona que ho demani, així que no deixeu que el preu sigui una barrera. També pots practicar l'atenció plena mitjançant pràctiques de moviment conscient com el tai-txi, el qi gong o formes més suaus de ioga.
7. Aprèn tècniques de base
Si l'ansietat s'ha convertit en un visitant habitual de la teva vida, pot ajudar a aprendre maneres de calmar-te en aquest moment. A mesura que sorgeixen situacions estressants i que indueixen ansietat, practiqueu parar atenció a la vostra respiració i al vostre entorn. Experimenta amb diferents tècniques, com ara la respiració 4-7-8, per trobar la que et funcioni millor.
8. Elimina les persones tòxiques
Quan no tens moltes interaccions socials, és possible que dubtis a eliminar qualsevol persona de la teva vida. Però si tens algú a la teva vida que et fa sentir malament amb tu mateix jutjant-te o rebutjant-te, pot estar fent que la teva ansietat social empitjori. Això vol dir que serà menys probable que us sentiu còmode fent connexions noves i més enriquidores.
Vegeu també: Com fer amics com a estudiant de transferència9. Intenta renunciar a la cafeïna
Si bé l'ús de cafeïna està tan normalitzat que la majoria de la gent no ho considera un problema, pot augmentar l'ansietat sense que ens n'adonem. És possible que experimenteu alguns símptomes de "abstinència" al principi. Tot i així, moltes persones informen d'un benefici significatiu en els seus nivells d'ansietat després de deixar el cafè ialtres formes de cafeïna com el refresc i la xocolata. En lloc d'això, proveu de beure te d'herbes, que pot ajudar a reduir l'ansietat.[]
10. Reduir l'ús de les xarxes socials
L'augment de l'ús de les xarxes socials s'ha relacionat amb l'ansietat.[] Quan ens connectem a les xarxes socials, ens agraden instantànies dels millors moments de la vida d'algú. Veiem imatges de gent rient amb els seus amics, davant d'unes vistes increïbles i vivint aventures, fotos de casament i anuncis de nadons. En desplaçar-se pel nostre feed, és fàcil creure que aquestes persones estan allà fora portant vides increïbles, mentre que no ens està passant res d'importància. Fins i tot si sabem lògicament que la gent només comparteix els seus millors i més brillants moments, ens sentim diferent mentre ens desplacem pels nostres comptes.
Intenta limitar l'ús de les xarxes socials o potser deixa de seguir els comptes que et facin sentir malament amb tu mateix. En comptes d'això, considera seguir comptes més positius.
Motius pels quals la teva ansietat social pot haver empitjorat
1. T'has aïllat durant molt de temps.
La interacció social és com qualsevol habilitat: l'hem de practicar per aconseguir-ho molt bé. Com més ens aïllem dels altres, més intimidatori semblarà que canviarà. A mesura que ens aïllem, la nostra zona de confort, l'"àrea" de les coses amb què ens sentim còmodes, es redueix.
De vegades, hem de prendre espai per regular el nostre sistema nerviós i relaxar-nos. És normalnecessita una estona sol. Però si evitem tot allò que ens fa sentir incòmodes, paradoxalment, el nombre de coses que ens fan sentir incòmodes pot créixer i créixer.
Relacionat: consulta la nostra guia sobre com deixar de sentir-nos incòmodes amb la gent.
2. La teva salut física ha empitjorat
La salut física i la salut mental estan estretament lligades. La vostra salut mental pot causar problemes físics, però també és cert el contrari.[] Diverses deficiències de vitamines i minerals poden causar depressió o símptomes semblants a l'ansietat i la depressió, com ara la fatiga.[]
L'exercici pot actuar com un antidepressiu natural i contra l'estrès. El sobrepès, la pressió arterial alta i altres problemes de salut també poden afectar negativament la vostra salut mental i la vostra reacció davant de situacions estressants.
3. Has tingut un esdeveniment social que ha anat malament
Una experiència social negativa pot romandre amb nosaltres durant molt de temps.
Vegeu també: 183 Exemples de preguntes obertes i preguntes tancadesCom a humans, estem naturalment orientats a recordar les males experiències de manera més viva que les positives. No és culpa nostra: processem experiències negatives i positives a diferents parts del nostre cervell.[]
Això vol dir que no importa si vas tenir cinc vegades quan vas saludar a algú i va somriure i va tornar a saludar-te. Si algú va arruïnar les celles quan vau dir hola només una vegada, és probable que rumieu.
Aquest efecte és encara més significatiu si tendiu a rumiar, ja queles persones amb depressió i ansietat sí.[]
Preguntes habituals
Com saps si tens ansietat social?
L'ansietat social es pot manifestar de manera diferent en les persones. Els símptomes habituals són: evitar determinats tipus de situacions socials, preocupació constant per fer alguna cosa malament davant dels altres i por a ser criticats. Els símptomes físics com l'augment del batec del cor o les nàusees també són freqüents.
Per què ens sentim ansiós al voltant de les persones?
Penseu en l'ansietat com a resposta de fugida o lluita. Quan reconeixem una amenaça, el nostre cos entra en el que es coneix com la lluita, la fugida, la congelació o la resposta de cervatatge. Aquesta resposta prepara el nostre cos per reaccionar davant el perill. Imagineu-vos un animal que s'està fent de mort en un intent d'aconseguir que un depredador no s'interessi. L'animal està completament quiet, però a dins, les hormones de l'estrès passen pel seu cos. Estan en hiperalerta, esperant el moment en què el depredador s'allunya per poder fugir.
Amb l'ansietat social, el nostre cos ha après que estar al costat d'altres persones no és segur. Algú pot tenir intencions amistoses, però el nostre cos ens prepara per fugir o congelar-nos. Aquesta resposta es pot haver après inconscientment a través de l'assetjament escolar o de créixer amb famílies que no els donen suport.
De vegades, sembla que no hi ha una causa exacta. Un sistema nerviós desregulat reaccionarà amb més intensitat davant les situacions amenaçadores. Dieta, exercici i en generalla salut juguen un paper important en la regulació del nostre sistema nerviós.
L'ansietat social és força comú, precisament perquè els humans som animals tan socials. Pot semblar contradictori, però penseu-ho així. És molt important per a nosaltres el que els altres pensen de nosaltres. Tantes vegades com sentiu "no us importa el que diuen els altres", no estem connectats d'aquesta manera. Si tenim motius per creure que les interaccions socials no aniran bé, és natural sentir-nos ansiós per això.
Relacionat: Com deixar de sentir-me nerviós al voltant de la gent.
Per què vaig tenir ansietat social de sobte?
L'ansietat social sobtada es pot desenvolupar després d'una experiència social negativa o traumàtica. També és habitual que l'ansietat social es desenvolupi un cop algú s'ha aïllat. Després de passar un llarg període sense parlar amb ningú, pot semblar una tasca impossible.
Mireu-ho com un exercici: quan practiqueu de manera coherent, et fas més fort. Però després de molt de temps sense entrenament, el teu cos s'afebleix.
L'ansietat social desapareix?
Algunes persones descobreixen que "s'extreuen" de l'ansietat social. Tanmateix, altres informen que no hi ha canvis o fins i tot troben que la seva ansietat social ha empitjorat amb l'edat. Sovint, l'ansietat social no desapareix per si sola. Hi ha molts tipus de tractaments que poden ajudar socialment
