Spis treści
Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.
"Mój lęk społeczny się pogarsza. Kiedyś potrafiłem rozmawiać z ludźmi, ale odkąd skończyłem szkołę, utknąłem w samotności i izolacji. W pracy po prostu robię to, co muszę i idę do domu. Z wiekiem wydaje się, że jest tylko gorzej. Wpadam w panikę nawet przy drobnych interakcjach. Co mogę zrobić?"
Wielu młodych dorosłych uważa, że wraz z upływem lat interakcje społeczne wydają się coraz bardziej skomplikowane. Lęk może powodować samodestrukcyjny cykl, w którym izolujesz się. Nie wychodzisz z domu, ponieważ nie masz przyjaciół, ale nie nawiązujesz żadnych przyjaźni, ponieważ nie wychodzisz z domu.
W miarę upływu czasu nawiązywanie nowych znajomości może wydawać się niemożliwe. W głowie pojawiają się negatywne scenariusze. Co powiesz, jeśli zapytają, co robiłeś w weekend i będziesz musiał przyznać, że nic nie robiłeś?
Niektórzy ludzie odkrywają, że wraz z wiekiem rozwijają objawy fizyczne, takie jak pocenie się w sytuacjach społecznych lub zaczynają mieć ataki paniki. Inni twierdzą, że ich lęk społeczny przenosi się na więcej sytuacji i staje się bardziej ekstremalny. Na przykład ich życie online było ucieczką od samotności w szkole, ale z biegiem lat zaczęli odczuwać niepokój nawet przed publikowaniem komentarzyonline.
Jeśli identyfikujesz się z sytuacjami, w których lęk społeczny nasila się z biegiem lat, ten przewodnik jest dla Ciebie.
Co zrobić, jeśli lęk społeczny się nasila?
1) Stawiaj sobie wyzwania
Ważne jest, aby stale pracować nad swoimi "mięśniami społecznymi". Pamiętaj, że nie powinieneś ignorować swojego lęku społecznego. Pomyśl o tym jak o kontuzji fizycznej. Jeśli ktoś, kto nie jest w formie i ma problemy z kolanem, chce poprawić swoje zdrowie fizyczne, nie byłoby mądre, gdyby zaczął biegać w maratonach na raz. Uznałby to za zbyt trudne i czułby się pokonany. Poza tym, mógłby nawet uszkodzić kolano.Lęk społeczny jest jak kontuzja kolana.
Jeśli trudno ci rozmawiać z ludźmi, nie zmuszaj się do wychodzenia na imprezy i rozmawiania z grupami naraz. Zamiast tego zacznij od małych rzeczy i powoli zwiększaj swój poziom komfortu.
2. Ćwiczenie
Może się wydawać, że nie ma związku między ćwiczeniami a lękiem społecznym. Ale upewnienie się, że ćwiczysz, może pomóc w lęku społecznym na kilka sposobów. Po pierwsze, sprawiając, że czujesz się pewniej i wygodniej w swoim ciele. Gdy stajesz się sprawniejszy, zyskujesz poczucie spełnienia, które może przełożyć się na sposób interakcji z innymi.
Odpowiednia ilość ćwiczeń może również pomóc organizmowi regulować układ nerwowy i uwalniać substancje chemiczne zwalczające niepokój, takie jak endorfiny.
3. znaleźć pozytywne ujście dla swoich emocji
Nasze uczucia są posłańcami, którzy próbują nam coś powiedzieć. Zwykle staramy się unikać gniewu, strachu i smutku, ponieważ są one "negatywne", ale te emocje chcą być odczuwane tak jak wszystkie inne. Spróbuj znaleźć pozytywne sposoby na przetworzenie swoich emocji. Mogą to być werbalne sposoby, takie jak grupy wsparcia, terapia rozmową i prowadzenie dziennika. Niewerbalne sposoby, takie jak taniec, rysunek i kolaż, również mogą być przydatne.przydatne.
4. przestać używać alkoholu lub narkotyków jako kuli u nogi
Narkotyki i papierosy mogą nas uspokoić w danej chwili. W ten sposób możemy wykorzystywać inne rzeczy, takie jak gry wideo, zakupy i jedzenie. Ten rodzaj samoleczenia przynosi nam chwilowe szczęście i ulgę. Ale potem znów czujemy się niespokojni - a często nawet gorzej niż wcześniej.
Samoleczenie może również podświadomie uczyć nas szkodliwych lekcji o nas samych. Na przykład, jeśli pijemy drinka przed każdą interakcją z innymi ludźmi, możemy w końcu uwierzyć, że nie jesteśmy w stanie współdziałać bez alkoholu.
5. spróbuj terapii poznawczo-behawioralnej
CBT może pomóc w rozpoznaniu i bezpośrednim zwalczaniu niektórych negatywnych wzorców myślenia. Na przykład, możesz popracować nad zauważeniem, jakie myśli pojawiają się, gdy myślisz o wystąpieniach publicznych. Może to być coś w rodzaju: "Zawsze coś zepsuję". Terapeuta CBT pomoże ci zastanowić się, które z twoich myśli nie są tak realistyczne i przeformułować je tak, aby były bardziej produktywne.
Jedno z badań wykazało, że wpływ CBT na osoby odczuwające lęk społeczny nie polegał jedynie na zgłaszanej przez siebie poprawie samopoczucia. Próbki krwi wykazały zmiany na poziomie komórkowym [] już po dziewięciu tygodniach terapii.
Polecamy BetterHelp do terapii online, ponieważ oferują nieograniczoną liczbę wiadomości i cotygodniową sesję, a także są tańsze niż wizyta w gabinecie terapeuty.
Ich plany zaczynają się od 64 USD tygodniowo. Jeśli skorzystasz z tego linku, otrzymasz 20% zniżki na pierwszy miesiąc w BetterHelp + kupon o wartości 50 USD ważny na dowolny kurs SocialSelf: Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o BetterHelp.
Zobacz też: Co robić jako kobieta w średnim wieku bez przyjaciół?(Aby otrzymać kupon SocialSelf o wartości 50 USD, zarejestruj się za pomocą naszego linku. Następnie wyślij do nas e-mailem potwierdzenie zamówienia BetterHelp, aby otrzymać swój osobisty kod. Możesz użyć tego kodu do dowolnego z naszych kursów).
6. ćwicz uważność
Uważność oznacza rozwijanie świadomości chwili obecnej - w tym naszych myśli, uczuć i doznań - w sposób nieoceniający. Uważność może być niedrogą i dostępną alternatywą dla CBT i innych terapii poznawczych[].
Zobacz też: Czy czujesz, że nie jesteś interesujący? Dlaczego i co robić?Możesz także ćwiczyć zarówno uważność, jak i CBT jednocześnie - mogą się one dobrze uzupełniać. Uważność może pomóc ci rozpoznać, co wyzwala twój niepokój, myśli, które się pojawiają i jak radzić sobie z doznaniami, nie pozwalając im przytłoczyć cię.
Istnieje wiele sposobów na rozpoczęcie praktyki uważności, w tym zapisanie się na ośmiotygodniowy kurs Mindfulness-Based Stress Reduction, aby uzyskać pewną strukturę. Możesz także wypróbować bezpłatne filmy na Youtube lub aplikacje, takie jak Calm, Insight Timer lub Waking Up With Sam Harris. Sam Harris oferuje swoją kompletną aplikację za darmo każdemu, kto o to poprosi, więc nie pozwól, aby cena była barierą. Możesz także ćwiczyć uważność poprzezuważne praktyki ruchowe, takie jak tai chi, qi gong lub łagodniejsze formy jogi.
7. poznaj techniki uziemienia
Jeśli niepokój stał się regularnym gościem w twoim życiu, pomocne może być nauczenie się sposobów na uspokojenie się w danej chwili. Gdy pojawiają się stresujące i wywołujące niepokój sytuacje, ćwicz zwracanie uwagi na swój oddech i otoczenie. Eksperymentuj z różnymi technikami, takimi jak oddychanie 4-7-8, aby znaleźć tę, która działa najlepiej dla ciebie.
8. odciąć się od toksycznych ludzi
Kiedy nie masz wielu interakcji społecznych, możesz wahać się, czy odciąć kogoś od swojego życia. Ale jeśli masz w swoim życiu kogoś, kto sprawia, że czujesz się źle ze sobą, oceniając cię lub poniżając, może to powodować pogorszenie lęku społecznego. Oznacza to, że będzie mniej prawdopodobne, że poczujesz się komfortowo w nawiązywaniu nowych, bardziej wzbogacających kontaktów.
9. spróbuj zrezygnować z kofeiny
Podczas gdy spożycie kofeiny jest tak znormalizowane, że większość ludzi nie uważa tego za problem, może ona zwiększać niepokój, nawet tego nie zauważając. Na początku możesz doświadczyć pewnych objawów "odstawienia". Mimo to, wiele osób zgłasza znaczną poprawę poziomu lęku po odstawieniu kawy i innych form kofeiny, takich jak napoje gazowane i czekolada. Zamiast tego spróbuj pić herbatę ziołową, która może pomóc zmniejszyć poziom lęku.niepokój[].
10. ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych
Zwiększone korzystanie z mediów społecznościowych zostało powiązane z lękiem. Kiedy logujemy się do mediów społecznościowych, jesteśmy traktowani jak migawki z najlepszych momentów czyjegoś życia. Widzimy zdjęcia ludzi śmiejących się ze swoimi przyjaciółmi, stojących przy niesamowitych widokach i przeżywających przygody, zdjęcia ślubne i ogłoszenia o narodzinach dziecka. Przewijając nasz kanał, łatwo uwierzyć, że wszyscy ci ludzie prowadzą niesamowite życie.Nawet jeśli logicznie wiemy, że ludzie dzielą się tylko swoimi najlepszymi i najjaśniejszymi chwilami, czujemy się inaczej, gdy przewijamy nasze konta.
Spróbuj ograniczyć korzystanie z mediów społecznościowych lub przestań obserwować konta, które sprawiają, że czujesz się źle. Zamiast tego rozważ obserwowanie bardziej pozytywnych kont.
Powody, dla których lęk społeczny mógł się pogorszyć
1. izolowałeś się przez długi czas.
Interakcja społeczna jest jak każda inna umiejętność: musimy ją ćwiczyć, aby stać się w niej naprawdę dobrzy. Im bardziej izolujemy się od innych, tym bardziej onieśmielająca wydaje się zmiana. W miarę jak izolujemy się, nasza strefa komfortu - "obszar" rzeczy, z którymi czujemy się komfortowo - zmniejsza się.
Czasami potrzebujemy przestrzeni dla siebie, aby uregulować nasz układ nerwowy i zrelaksować się. To normalne, że potrzebujemy trochę czasu w samotności. Ale jeśli unikamy wszystkiego, co sprawia, że czujemy się niekomfortowo, paradoksalnie liczba rzeczy, które sprawiają, że czujemy się niekomfortowo, może rosnąć i rosnąć.
Powiązane: Zobacz nasz przewodnik na temat tego, jak przestać czuć się niekomfortowo wśród ludzi.
2. pogorszył się stan zdrowia fizycznego
Zdrowie fizyczne i psychiczne są ze sobą ściśle powiązane. Zdrowie psychiczne może rzeczywiście powodować problemy fizyczne, ale jest też odwrotnie.[] Niektóre niedobory witamin i minerałów mogą powodować depresję lub objawy przypominające lęk i depresję, takie jak zmęczenie.[]
Ćwiczenia mogą działać jako naturalny środek przeciwdepresyjny i antystresowy. Nadwaga, wysokie ciśnienie krwi i inne problemy zdrowotne mogą również negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i sposób reagowania na stresujące sytuacje.
3) Wydarzenie towarzyskie poszło źle
Negatywne doświadczenia społeczne mogą pozostać z nami na długo.
Jako ludzie jesteśmy naturalnie nastawieni na zapamiętywanie złych doświadczeń bardziej wyraziście niż pozytywnych. Nie jest to nasza wina - negatywne i pozytywne doświadczenia przetwarzamy w różnych częściach naszego mózgu[].
Oznacza to, że nie ma znaczenia, czy pięć razy przywitałeś się z kimś, a ta osoba uśmiechnęła się i odwzajemniła pozdrowienie. Jeśli ktoś zmarszczył brwi, gdy przywitałeś się tylko raz, prawdopodobnie będziesz się nad tym zastanawiać.
Efekt ten jest jeszcze bardziej znaczący, jeśli masz tendencję do ruminacji, jak robią to osoby z depresją i lękiem [].
Najczęstsze pytania
Jak sprawdzić, czy cierpisz na lęk społeczny?
Lęk społeczny może objawiać się w różny sposób u różnych osób. Typowe objawy to: unikanie pewnych rodzajów sytuacji społecznych, ciągłe martwienie się o zrobienie czegoś złego przed innymi i strach przed krytyką. Często występują również objawy fizyczne, takie jak przyspieszone bicie serca lub nudności.
Dlaczego odczuwamy niepokój wśród ludzi?
Pomyśl o lęku jako o reakcji ucieczki lub walki. Kiedy rozpoznajemy zagrożenie, nasze ciało przechodzi w tak zwaną reakcję walki, ucieczki, zamrożenia lub płowienia. Ta reakcja przygotowuje nasze ciało do zareagowania na niebezpieczeństwo. Wyobraź sobie zwierzę, które "udaje martwe", próbując sprawić, by drapieżnik przestał się nim interesować. Zwierzę jest całkowicie nieruchome, ale w jego ciele krążą hormony stresu.Są w stanie hiperalarmu, czekając na moment, w którym drapieżnik odejdzie, aby mogły uciec.
W przypadku lęku społecznego nasze ciało nauczyło się, że przebywanie w pobliżu innych ludzi nie jest bezpieczne. Ktoś może mieć przyjazne intencje, ale nasze ciało przygotowuje nas do ucieczki lub zamrożenia. Ta reakcja mogła zostać wyuczona nieświadomie poprzez zastraszanie lub dorastanie w niewspierających rodzinach.
Czasami wydaje się, że nie ma dokładnej przyczyny. Rozregulowany układ nerwowy będzie reagował bardziej intensywnie na sytuacje zagrożenia. Dieta, ćwiczenia i ogólny stan zdrowia odgrywają znaczącą rolę w regulacji naszego układu nerwowego.
Lęk społeczny jest dość powszechny, właśnie dlatego, że ludzie są zwierzętami społecznymi. Może to brzmieć sprzecznie, ale pomyśl o tym w ten sposób. Naprawdę ważne jest dla nas to, co myślą o nas inni ludzie. Chociaż wiele razy usłyszysz: "po prostu nie przejmuj się tym, co mówią inni", nie jesteśmy tak skonstruowani. Jeśli mamy powody, by sądzić, że interakcje społeczne nie pójdą dobrze, naturalne jest, że czujemy się zaniepokojeni.to.
Powiązane: Jak przestać denerwować się w towarzystwie ludzi.
Dlaczego nagle pojawił się u mnie lęk społeczny?
Nagły lęk społeczny może rozwinąć się po negatywnym lub traumatycznym doświadczeniu społecznym. Często zdarza się również, że lęk społeczny rozwija się, gdy ktoś zostanie odizolowany. Po dłuższym okresie bez rozmowy z nikim może wydawać się to niemożliwym zadaniem.
Spójrz na to jak na ćwiczenia: kiedy ćwiczysz konsekwentnie, stajesz się silniejszy. Ale po długim czasie bez treningu twoje ciało słabnie.
Czy lęk społeczny ustępuje?
Niektórzy ludzie uważają, że "wyrastają" z lęku społecznego. Jednak inni nie zgłaszają żadnych zmian lub nawet stwierdzają, że ich lęk społeczny pogorszył się z wiekiem. Często lęk społeczny nie ustępuje samoistnie. Istnieje wiele rodzajów terapii, które mogą pomóc w lęku społecznym.
