Turinys
Įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei per mūsų nuorodas įsigysite prekių, galime gauti komisinių.
"Mano socialinis nerimas vis stiprėja. Anksčiau galėdavau bendrauti su žmonėmis, bet baigęs mokyklą pasijutau paskendęs vienatvėje ir izoliacijoje. Darbe tiesiog padarau tai, ką reikia, ir einu namo. Atrodo, kad su amžiumi viskas tik blogėja. Mane apima panika net ir dėl nedidelio bendravimo. Ką man daryti?"
Daugelis jaunų suaugusiųjų jaučia, kad bėgant metams socialiniai ryšiai tampa vis sudėtingesni. Nerimas gali sukelti savigraužos ratą, kai izoliuojate save. Neišeinate į pasimatymus, nes neturite draugų, bet nesusirandate draugų, nes neateinate į pasimatymus.
Taip pat žr: Kaip pataisyti nutrūkusią draugystę (+ pavyzdžiai, ką sakyti)Laikui bėgant gali atrodyti, kad naujų draugų susirasti neįmanoma. Mintyse sukasi neigiami scenarijai. Ką atsakysite, jei jie paklaus, ką veikėte savaitgalį, ir turėsite prisipažinti, kad nieko neveikėte?
Kai kurie žmonės pastebi, kad su amžiumi jiems pasireiškia fiziniai simptomai, pavyzdžiui, prakaitavimas socialinėse situacijose, arba jiems prasideda panikos priepuoliai. Kiti sako, kad jų socialinis nerimas apima daugiau situacijų ir tampa vis ekstremalesnis. Pavyzdžiui, mokykloje jų gyvenimas internete buvo išsigelbėjimas nuo vienatvės, tačiau bėgant metams jie pajuto, kad jaučia nerimą net rašydami komentarus.internetu.
Jei sutinkate su tokiomis situacijomis, kai socialinis nerimas metams bėgant vis stiprėja, šis vadovas skirtas jums.
Ką daryti, jei jūsų socialinis nerimas stiprėja
1. Kelkite sau iššūkius
Labai svarbu nuolat treniruoti savo "socialinius raumenis". Atkreipkite dėmesį, kad neturėtumėte ignoruoti savo socialinio nerimo. Pagalvokite apie tai kaip apie fizinę traumą. Jei žmogus, kuris nėra geros formos ir turi problemų su keliu, nori pagerinti savo fizinę sveikatą, jam nebūtų protinga iš karto pradėti bėgioti maratonus. Jam būtų per sunku ir jis jaustųsi pralaimėjęs. Be to, jis dar labiau susižeistų kelį.daugiau. Tavo socialinis nerimas yra kaip ta kelio trauma.
Jei jums sunku bendrauti su žmonėmis, nespauskite savęs pradėti eiti į vakarėlius ir kalbėtis su grupėmis iš karto. Vietoj to pradėkite nuo mažų žingsnių ir pamažu didinkite savo komforto lygį.
2. Pratimai
Gali atrodyti, kad tarp fizinio aktyvumo ir socialinio nerimo nėra jokio ryšio. Tačiau tai, kad mankštinatės, gali keliais būdais padėti jūsų socialiniam nerimui. Pirma, galite labiau pasitikėti savimi ir jaustis patogiai savo kūnu. Kai tampate geresnės fizinės formos, įgyjate laimėjimo jausmą, kuris gali atsispindėti jūsų bendravime su kitais žmonėmis.
Pakankamas fizinis aktyvumas taip pat gali padėti jūsų organizmui reguliuoti nervų sistemą ir išskirti su nerimu kovojančias chemines medžiagas, pavyzdžiui, endorfinus.
3. Raskite teigiamų emocijų išliejimo būdų
Mūsų jausmai yra pasiuntiniai, kurie bando mums kažką pasakyti. Paprastai stengiamės vengti pykčio, baimės ir liūdesio, nes jie yra "neigiami", tačiau šios emocijos nori būti jaučiamos kaip ir visos kitos. Pabandykite rasti teigiamų šaltinių savo emocijoms apdoroti. Tai gali būti žodiniai šaltiniai, pavyzdžiui, paramos grupės, pokalbių terapija ir dienoraščio rašymas. Neverbaliniai šaltiniai, pavyzdžiui, šokis, piešimas ir koliažų kūrimas, taip pat gali būtinaudingas.
4. Nustokite vartoti alkoholį ar narkotikus kaip pagalbinę priemonę
Narkotikai ir cigaretės gali mus nuraminti tą akimirką. Taip galime naudoti ir kitus dalykus, pavyzdžiui, vaizdo žaidimus, apsipirkinėjimą ir maistą. Tokia savigyda suteikia mums laikiną laimę ir palengvėjimą. Tačiau po to vėl jaučiamės neramūs - ir dažnai dar blogiau nei prieš tai.
Savigyda taip pat gali pasąmoningai suteikti mums žalingų pamokų apie mus pačius. Pavyzdžiui, jei prieš kiekvieną bendravimą su kitais žmonėmis išgeriame, galiausiai galime patikėti, kad be alkoholio nesugebame bendrauti.
5. Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją
CBT gali padėti atpažinti ir tiesiogiai kovoti su kai kuriais neigiamais mąstymo modeliais. Pavyzdžiui, galite atkreipti dėmesį į tai, kokios mintys kyla, kai galvojate apie viešą kalbėjimą. Tai gali būti kažkas panašaus į: "Aš visada viską sugadinu." CBT terapeutas padės jums apsvarstyti, kurios iš jūsų minčių nėra tokios realistiškos, ir pertvarkyti jas taip, kad jos būtų produktyvesnės.
Viename tyrime nustatyta, kad CBT poveikis socialiai nerimastingiems žmonėms pasireiškė ne tik jų pačių pranešimais apie jausmų pagerėjimą. Kraujo mėginiai parodė pokyčius ląstelių lygmeniu[] jau po devynių terapijos savaičių.
Rekomenduojame "BetterHelp" internetinę terapiją, nes ji siūlo neribotą susirašinėjimą žinutėmis ir savaitines sesijas, be to, yra pigesnė nei apsilankymas terapeuto kabinete.
Jų planai prasideda nuo 64 USD per savaitę. Jei pasinaudosite šia nuoroda, gausite 20 % nuolaidą pirmajam mėnesiui "BetterHelp" + 50 USD kuponą, galiojantį bet kuriam "SocialSelf" kursui: Spustelėkite čia ir sužinokite daugiau apie "BetterHelp".
(Norėdami gauti 50 USD "SocialSelf" kuponą, užsiregistruokite naudodamiesi mūsų nuoroda. Tada el. paštu atsiųskite mums "BetterHelp" užsakymo patvirtinimą, kad gautumėte savo asmeninį kodą. Šį kodą galite naudoti bet kuriems mūsų kursams.)
6. Praktikuokite sąmoningumą
Sąmoningumas - tai dabarties momento, įskaitant mūsų mintis, jausmus ir pojūčius, įsisąmoninimas be išankstinių vertinimų. Sąmoningumas gali būti nebrangi ir prieinama alternatyva CBT ir kitoms kognityvinėms terapijoms.[]
Taip pat galite vienu metu praktikuoti ir sąmoningumą, ir CBT - jie gali puikiai papildyti vienas kitą. Sąmoningumas gali padėti atpažinti, kas sukelia nerimą, kokios mintys kyla ir kaip susidoroti su pojūčiais, neleidžiant jiems jūsų užvaldyti.
Yra daugybė būdų, kaip pradėti praktikuoti sąmoningumą, pavyzdžiui, užsiregistruoti į aštuonių savaičių sąmoningumu pagrįsto streso mažinimo kursą, kad įgytumėte tam tikrą struktūrą. Taip pat galite išbandyti nemokamus "Youtube" vaizdo įrašus arba programėles, pavyzdžiui, "Calm", "Insight Timer" arba "Waking Up With Sam Harris". Sam Harris siūlo visą savo programėlę nemokamai visiems, kurie jos paprašo, todėl neleiskite, kad kaina būtų kliūtis. Taip pat galite praktikuoti sąmoningumą naudodamisąmoningo judėjimo praktikos, tokios kaip taiči, čigongongas ar švelnesnės jogos formos.
7. Išmokite įžeminimo technikų
Jei nerimas tapo nuolatiniu jūsų gyvenimo svečiu, gali padėti išmokti būdų, kaip nusiraminti šią akimirką. Susidūrę su stresinėmis ir nerimą keliančiomis situacijomis, praktikuokite atkreipti dėmesį į kvėpavimą ir aplinką. Išbandykite įvairias technikas, pavyzdžiui, 4-7-8 kvėpavimo būdus, kad rastumėte geriausiai jums tinkantį.
8. Atsikratykite toksiškų žmonių
Kai neturite daug socialinių ryšių, galite dvejoti, ar ką nors išbraukti iš savo gyvenimo. Tačiau jei jūsų gyvenime yra žmogus, kuris verčia jus jaustis blogai, jus teisdamas ar nuvertindamas, gali būti, kad jis didina jūsų socialinį nerimą. Tai reiškia, kad bus mažiau tikėtina, jog jausitės patogiai užmegzdami naujus, turiningesnius ryšius.
9. Pabandykite atsisakyti kofeino
Nors kofeino vartojimas yra toks įprastas, kad dauguma žmonių jo nelaiko problema, jis gali padidinti nerimą mums to net nepastebint. Iš pradžių galite patirti tam tikrų "abstinencijos" simptomų. Vis dėlto daugelis žmonių teigia, kad atsisakius kavos ir kitų kofeino formų, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų ir šokolado, jų nerimo lygis labai pagerėjo. Vietoj to pabandykite gerti žolelių arbatą, kuri gali padėti sumažintinerimas.[]
10. Sumažinkite socialinės žiniasklaidos naudojimą
Dažnesnis naudojimasis socialine žiniasklaida yra susijęs su nerimu.[] Kai prisijungiame prie socialinės žiniasklaidos, mus pasiekia geriausių kažkieno gyvenimo akimirkų nuotraukos. Matome nuotraukas, kuriose žmonės juokiasi su draugais, stovi prie nuostabių vaizdų ir patiria nuotykius, vestuvių nuotraukas ir kūdikių skelbimus. Slenkant per savo kanalą, lengva patikėti, kad visi šie žmonės gyvena nuostabiai.Net jei logiškai suprantame, kad žmonės dalijasi tik geriausiomis ir šviesiausiomis akimirkomis, naršydami savo paskyras jaučiamės kitaip.
Pabandykite apriboti naudojimąsi socialine žiniasklaida arba galbūt atsisakykite paskyrų, kurios verčia jus jaustis blogai. Vietoj to, apsvarstykite galimybę sekti pozityvesnes paskyras.
Priežastys, dėl kurių jūsų socialinis nerimas galėjo sustiprėti
1. Ilgą laiką buvote izoliuotas.
Bendravimas su žmonėmis yra kaip ir bet kuris kitas įgūdis: kad jį išmoktume iš tikrųjų gerai, turime jį praktikuoti. Kuo labiau izoliuojame save nuo kitų, tuo baugiau atrodo, kad jis pasikeis. Kai izoliuojame, mūsų komforto zona, t. y. "sritis", kurioje mums patogu bendrauti, mažėja.
Kartais mums reikia skirti erdvės sau, kad sureguliuotume savo nervų sistemą ir atsipalaiduotume. Normalu, kad mums reikia šiek tiek laiko pabūti vieniems. Tačiau jei vengiame visko, kas verčia mus jaustis nepatogiai, paradoksalu, bet dalykų, kurie verčia mus jaustis nepatogiai, gali daugėti ir daugėti.
Susiję: Žr. mūsų vadovą apie tai, kaip nustoti jaustis nepatogiai tarp žmonių.
2. Jūsų fizinė sveikata pablogėjo
Fizinė ir psichinė sveikata yra glaudžiai susijusios. Psichinė sveikata iš tiesų gali sukelti fizinių problemų, tačiau ir atvirkščiai.[] Kelių vitaminų ir mineralų trūkumas gali sukelti depresiją arba simptomus, panašius į nerimą ir depresiją, pavyzdžiui, nuovargį[].
Mankšta gali būti natūralus antidepresantas ir stresą malšinanti priemonė. Antsvoris, aukštas kraujospūdis ir kitos sveikatos problemos taip pat gali neigiamai paveikti jūsų psichinę sveikatą ir tai, kaip reaguojate į stresines situacijas.
3. Jums nepasisekė socialinis renginys
Neigiama socialinė patirtis gali likti ilgam.
Mes, žmonės, iš prigimties esame linkę blogą patirtį prisiminti ryškiau nei teigiamą. Tai nėra mūsų kaltė - neigiamą ir teigiamą patirtį apdorojame skirtingose smegenų dalyse.[]
Taip pat žr: 69 Geriausios citatos apie drovumą (ir susižavėjimą)Tai reiškia, kad nesvarbu, ar penkis kartus pasisveikinote su žmogumi, o jis nusišypsojo ir atsakė į pasisveikinimą. Jei kas nors nusišypsojo, kai pasisveikinote tik vieną kartą, greičiausiai apie tai susimąstysite.
Šis poveikis dar labiau pasireiškia, jei esate linkę į apmąstymus, kaip tai daro depresija ir nerimu sergantys žmonės.[]
Dažniausi klausimai
Kaip sužinoti, ar jaučiate socialinį nerimą?
Socialinis nerimas žmonėms gali pasireikšti skirtingai. Dažniausiai pasitaikantys simptomai: tam tikrų socialinių situacijų vengimas, nuolatinis nerimas, kad kažką ne taip padarysite kitų akivaizdoje, ir baimė būti kritikuojamam. Taip pat dažnai pasireiškia fiziniai simptomai, pavyzdžiui, padažnėjęs širdies plakimas ar pykinimas.
Kodėl jaučiame nerimą, kai esame su žmonėmis?
Kai pastebime grėsmę, mūsų kūnas pradeda veikti vadinamąja kovos, bėgimo, sustingimo arba bėgimo reakcija. Ši reakcija paruošia mūsų kūną reaguoti į pavojų. Įsivaizduokite gyvūną, kuris "vaidina negyvą", norėdamas priversti plėšrūną nesidomėti. Gyvūnas yra visiškai ramus, tačiau jo organizme verda streso hormonai.Jie budriai laukia, kada plėšrūnas pasišalins, kad galėtų pabėgti.
Socialinio nerimo atveju mūsų kūnas išmoko, kad būti šalia kitų žmonių nėra saugu. Galbūt kas nors turi draugiškų ketinimų, bet mūsų kūnas mus ruošia bėgti arba sustingti. Ši reakcija galėjo būti išmokta nesąmoningai per patyčias arba augant nepalaikančioje šeimoje.
Kartais atrodo, kad tikslios priežasties nėra. Sutrikusi nervų sistema intensyviau reaguoja į grėsmingas situacijas. Mityba, fiziniai pratimai ir bendra sveikatos būklė - visa tai turi didelę reikšmę tam, kaip reguliuojama mūsų nervų sistema.
Socialinis nerimas yra gana dažnas reiškinys būtent todėl, kad žmonės yra tokie socialūs gyvūnai. Galbūt tai skamba prieštaringai, bet pagalvokite apie tai taip. Mums labai svarbu, ką apie mus galvoja kiti žmonės. Kad ir kiek kartų girdėsite: "Tiesiog nesirūpinkite tuo, ką sako kiti", mes nesame taip sutverti. Jei turime pagrindo manyti, kad socialinis bendravimas nesiklostys gerai, natūralu, kad jaučiame nerimą dėljį.
Susiję: Kaip nustoti nervintis dėl žmonių.
Kodėl man staiga atsirado socialinis nerimas?
Staigus socialinis nerimas gali atsirasti po neigiamos ar traumuojančios socialinės patirties. Taip pat dažnai socialinis nerimas atsiranda, kai žmogus tampa izoliuotas. Po ilgesnio nesusikalbėjimo su niekuo gali atrodyti, kad tai neįmanoma užduotis.
Žiūrėkite į tai kaip į treniruotes: kai nuolat treniruojatės, tampate stipresni. Tačiau ilgą laiką nesitreniravus jūsų kūnas silpsta.
Ar socialinis nerimas išnyksta?
Kai kurie žmonės pastebi, kad jie "išauga" iš socialinio nerimo. Tačiau kiti teigia, kad jų socialinis nerimas nepasikeitė arba net pastebi, kad su amžiumi jis dar labiau sustiprėjo. Dažnai socialinis nerimas savaime neišnyksta. Yra daug gydymo būdų, kurie gali padėti įveikti socialinį nerimą.
